Әуе йогасы күнделікті жаттығудан гөрі цирк актісіне ұқсауы мүмкін, бірақ оның денсаулыққа пайдасы көп екені дәлелденді. Бұл жұлынның декомпрессиясын жеңілдетеді, буындардағы қысымды жеңілдетеді, бұлшықеттерді күшейтеді, тіпті психикалық фокус пен зейінді күшейте алады. Сіз йога жаңадан келген адамсыз ба, әлде еденге арналған йога сабағындасыз ба, сіз гамак сатып алу немесе сабаққа қосылу, жаттығуға дайындалу, дұрыс киіну және қарапайым әуе позаларынан бастау арқылы әуе йогасын қолдана аласыз.
Қадамдар
3 -тің 1 -бөлімі: Жабдықтарды жинау
Қадам 1. Йогаға арналған свинг немесе гамак сатып алыңыз
Басқа спорттық және жаттығу режимдерінен айырмашылығы, әуе йогасы тек бір ғана жабдықты қажет етеді: төбеге ілінетін, әдетте бұрылыс немесе гамак деп аталатын жібек матаның берік жолағы. Йога свингін таңдағанда, сатып алудан бұрын бағалар мен брендтерді салыстыру үшін интернет -дүкендер мен жақсы дүкендерді тексеріңіз. Жалпы алғанда, сіз сапалы әткеншекті 50-150 долларға ала аласыз.
- Басқа нәрселермен қатар, әр түрлі бұрылыстардағы тұтқаның параметрлерін тексеру керек. Кейбір әткеншектер жай матадан жасалған жалаңаш жапқыштар, ал басқаларында қолмен ұстау үшін қолданылатын пластикалық немесе қатты тұтқалардың бір немесе бірнеше жиынтығы бар.
- Сондай -ақ, сіз сатып алатын әткеншектердің салмағын тексеріңіз. Көптеген бұрылыстар 140 фунт (300 фунт) сыйымдылықты талап етеді, бірақ кейбір мамандандырылған бұрылыстар үлкен салмаққа ие болады.
Қадам 2. Әткеншекті қауіпсіз жерге орнатыңыз
Әуе йогасын тиімді және қауіпсіз түрде жүзеге асыру үшін бұрылысты 4 дюйм × 4 дюйм (10 см × 10 см) немесе 2 дюйм × 6 дюйм (5,1 см × 15,2 см) төбеге іліп қою керек. Сіз оны үйдің немесе ауланың ашық алаңына қоюыңыз керек-көптеген адамдар гаражды немесе үйдегі спорт залды пайдалануды жөн көреді, сондықтан сізде қозғалуға орын бар. Айтуынша, әр бұрылыс әр түрлі, сондықтан сіздің бұрылысыңызбен бірге өндірушінің нұсқауларын орындаңыз.
Егер сіз үйді айналдыра алмасаңыз, бұрылысты орнатуға көмектесетін мердігерді жалдаңыз
Қадам 3. Ұзын жеңді көйлек пен шалбар киіңіз
Йога жоғары үйкеліс сипатына байланысты жаттығу кезінде ұзын жең мен шалбар кию керек. Қолтық пен жамбастың ішкі терісі ерекше нәзік болуы мүмкін, сондықтан сіз жаттығуларға кедергі жасағыңыз келмейді.
Сонымен қатар зергерлік бұйымдарды міндетті түрде шешіп алыңыз! Кішкене сырғаға арналған ілмектер де бұралмалы матаға жабысып, сізге және бұрылысқа зиян келтіруі мүмкін
3 бөліктің 2 бөлігі: Қауіпсіздікке басымдық беру
Қадам 1. Тамақ пен сусынға мұқият болыңыз
Кәдімгі йога сияқты, әуе йогасы дененің үйренбеген жерлеріне үлкен қысым көрсетіп, денеңізге газ шығаруға әкелуі мүмкін. Асқазанның бұзылуын немесе ыңғайсыз газдануды болдырмау үшін сеанс алдында кем дегенде 2 сағат газдалған сусындардан аулақ болыңыз.
Осындай себептерге байланысты сіз сеансты бастау үшін тамақтанғаннан кейін кем дегенде 2 сағат күтуіңіз керек шығар
2 -қадам. Сізбен споттер немесе йога бойынша дос болыңыз
Сіз тәжірибелі йога ұшқышы болсаңыз, сіз жаттығуларды жалғыз жасай аласыз. Сонымен қатар, сіз әрқашан басқа адаммен бірге йога жаттығуларымен айналысуыңыз керек. Кем дегенде, егер сіз құлап қалсаңыз немесе өзіңізді қиын жағдайда тапсаңыз, көмек көрсетуі үшін бөлмеде біреу болуы керек.
Айтпақшы, йога серпілісінен қорықпаңыз! Көптеген қозғалыстар үшін сіз жерден 7,6 см қашықтықта боласыз, сондықтан құлап кетсеңіз де, сізге көп баруға тура келмейді
Қадам 3. Өз аймағыңызда әуе йога студиясын табыңыз
Егер сізге үйде йогамен айналысу ыңғайсыз болса немесе гамак ілуге болатын жер болмаса, жергілікті жаттығу залында немесе студияда сабаққа жазылыңыз. Соңғы жылдары әуе йогасының бірнеше мектептері пайда болды, оның ішінде ауа йогасы, антигравитациялық антенна йога және Unnata аэрогиялық йога.
Сіз йога ұсынатын студия тапқан кезде, олардың классикалық ұсыныстары туралы сұраңыз, осылайша сіз йога тәжірибесі мен жалпы фитнес деңгейіне сәйкес тамақтандыруды таба аласыз
Қадам 4. Бұл сізге сәйкес екеніне көз жеткізу үшін әуедегі йога сабағына қатысыңыз
Әуе йогасын үйрену қиын, тіпті қауіпті болуы мүмкін болғандықтан, оны өз бетіңізше сынап көрмес бұрын студиядан бастауды және кәсіби маманмен сабақ өткізуді жоспарлаңыз. Егер сіз сабақты ұнатсаңыз және әуедегі йога сізге жақсы жаттығу екенін білсеңіз, сіз мұны өзіңіз жасай аласыз.
3/3 бөлімі: Йога жаттығуларын бастау
Қадам 1. Гамакқа тұрар алдында созыңыз
Сіздің денеңіз ауа йогасына байланысты қозғалыстар мен қысымға үйренбеуі мүмкін болғандықтан, жаттығуды бастамас бұрын бұлшық еттеріңізді қыздыру өте маңызды. Барлық негізгі бұлшықет топтарын, соның ішінде аяқтарыңызды, қолдарыңызды және өзектеріңізді кем дегенде 15-20 минутқа созу арқылы сергек болыңыз.
Иықтарыңызға, қолдарыңызға және қолдарыңызға ерекше назар аударыңыз, өйткені олар йога жаттығулары кезінде ерекше жүктеме алады
Қадам 2. Кілемшенің ортасында тұрып, әткеншектің бүйірлерін ажыратыңыз
Бұл позициядан сіз әуедегі йоганың ең қарапайым қозғалыстарын жасай аласыз, мысалы, әуедегі дем алу. Сіз бетіңіз матаға тиетін немесе дерлік тиетін бұрылысқа жақын тұруыңыз керек, ал әткеншектің «U» төменгі жағы сүйек деңгейінде соғылуы керек.
- Егер бұрылыс жамбас сүйегінен жоғары немесе төмен соғылса, бұрылысты орнатпас бұрын оны реттеу керек.
- Әуе тынысы төртбұрышты күшейтеді және жамбас иілгіштерін созады.
Қадам 3. Оң аяғыңызды гамаканың «U» ішіне қойыңыз
Әуеде дем алуды аяқтау үшін сізге тек оң аяғыңызды гамак U -ға қойып, бұрылу аяқтың төменгі бетінде тізеден жоғары тұруы үшін бүктеу керек. Әткеншек оң аяғыңызды көтеруі керек, ал сол аяғыңыз төсенішке мықтап бекітілген.
Қадам 4. Қолдарыңызды жамбас деңгейіне қойып, баяу алға қарай еңкейіңіз
Қолдарыңыз акимбомен дем алған кезде алға қарай ұмтылу керек. Сол аяғыңызды бұрынғыдай отырғызыңыз және сол жақ төртбұрыш пен жамбас созылғанын сезіңіз.
- Екі жаққа қисаймай, тікелей алға қарай ұмтылыңыз. Басында қиын болуы мүмкін, бірақ жаттығу кезінде сіздің балансыңыз жақсарады.
- Тепе -теңдікті сақтау үшін әткеншектің сыртынан ұстауға болады.
5 -қадам. Дем шығару кезінде бастапқы қалыпқа оралыңыз
Сіз алға қарай еңкейгенде, дем шығарып, гамакқа оң аяғыңызбен қысым жасауыңыз керек. Бұл сізді бастапқы күйге қайтарады, осылайша сіз әуедегі дем алуды қайталай аласыз.
Сіз бұл қозғалысты бірнеше рет қайталағаннан кейін, аяқтарыңызды ауыстырып, гамакта сол аяғыңызбен өкпе жасаңыз
Қадам 6. Жартылай қайық позасы сияқты сәл күрделі қимылдарды қолданып көріңіз
Негізгі әуе демалысын алғаннан кейін сіз басқа негізгі және қол жетімді позаларға ауыса аласыз. Жартылай қайық позасы, мысалы, гамакта төменгі арқаға демалуды, артқа сүйенуді және аяғыңызды көтеруді талап етеді. Позаны 5 секунд ұстаңыз, бұл сіздің негізгі күшіңізді тарту және негізгі күш пен хабардарлықты дамыту үшін.
Басқа қарапайым әуе позалары - бұл баланың позасы және төмен қарайтын ит. Қосымша нұсқаулар алу үшін онлайн бейне нұсқаулықтарды қараңыз
Қадам 7. Үйренген позицияларды дәл реттеуге назар аударыңыз
Кәдімгі йога сияқты, сіз алған позицияңызды жақсартуға тырысуыңыз керек. Аяқтың немесе қолдың бағыты, аяқтың созылуы немесе саусақтардың ұсақ бөлшектері позицияның тұрақтылығы мен пайдасына үлкен өзгеріс әкелуі мүмкін. Әр позаның орындалуына назар аударыңыз, тіпті егер сіз ескі қалпақ болғыңыз келсе де.
Егер сіздің техникаңызда ақауларды байқау қиын болса, жаттығуды бақылап отыру үшін үлкен айна қоюды қарастырыңыз
Қадам 8. Кейбір ауырсынулар мен көгерулерге дайын болыңыз
Әуе йога-бұл сіз жасай алатын ең аз әсер ететін терапиялық жаттығулардың бірі, бірақ, мүмкін, бұл бастапқыда біркелкі жүзбейді. Сіз бұлшық еттерді бұрын болмаған әдіспен жұмыс істеп, үйренбеген буындар мен теріге қысым көрсеткендіктен, сіз бастапқы жаттығулар кезінде және одан кейін жеңіл немесе орта деңгейдегі ыңғайсыздықты сезінесіз.
- Йога жаттығулары 2 аптадан кейін жеңілдейді және ауыртпайды.
- Егер сіз өзіңізді ыңғайсыз сезінсеңіз немесе ауырсаңыз, дәрігерге хабарласыңыз.
