Йога - бұл етеккір кезінде пайда болатын ауырсынуды жеңілдететін тиімді, табиғи әдіс. Йога арқылы денеңізді белгілі бір жолмен орналастыру менструация кезінде қолайсыздықты жеңілдетуге көмектеседі. Белгілі бір позаларды үйрену және жаттығу арқылы сіз етеккірді сәл төзімді ете аласыз.
Қадамдар
3 бөліктің 1 бөлігі: Отыруға негізделген йога позаларын қолдану
Қадам 1. Баста тізеден алға қарай иілуге тырысыңыз (Жану Сирсасана)
Бұл поза омыртқаңызды, жамбасыңыздың артқы бөлігін және шапыңызды созады. Бұл жамбас бұлшықеттерін күшейтеді және етеккір кезінде спазмға көмектеседі.
- Еденге отырыңыз, аяғыңызды алдыңызға тік қойыңыз. Оң жақ тізені сыртқа қарай 90 градус бұрышқа бүгіңіз, сонда оң аяқтың табаны жамбастың ішкі бөлігіне тиеді.
- Омыртқаңызды тік ұстап, сол аяғыңыздан бүктеу үшін өзегіңізді қосыңыз. Егер сіздің арқаңыз айналуы мүмкін деп ойласаңыз, тоқтаңыз және тұрған жеріңізді ұстаңыз. Тыныс алуыңызға назар аударыңыз, себебі ол қашан тоқтау керектігін көрсетеді.
- 1-2 минут бойы баяу және терең тыныс алыңыз. Содан кейін баяу отырыңыз және бір минуттық тынығудан кейін оң аяқтың позасын қайталаңыз.
Қадам 2. Үлкен саусақпен жататын позаға түсіңіз (Supta Padangusthasana)
Бұл поза шап, жамбас, сан мен аяқтың артқы жағын созуға арналған. Арқадағы ауырсынуды, сіатиканы және етеккір ауырсынуын жеңілдету - оның негізгі емдік қолданылуы.
- Басыңызды еденге қойып, арқаңызда жатыңыз. Тізені жартылай бүгу арқылы оң аяқты көтеріңіз.
- Оң жақ саусақтарыңызбен оң саусақтарыңызды қысыңыз. Сол аяқты өздігінен көтеріп алмау үшін сол қолыңызды сол қолыңызбен басыңыз.
- Енді баяу дем шығарыңыз және шамадан тыс күш түсірмей мүмкіндігінше оң аяқты түзете бастаңыз. Оң аяқты толық түзету қиынға соғуы мүмкін, себебі төменгі аяқтарыңыз жоғарғы аяқтардан ұзын. Қажет болса, позаны аяғыңызды бүгіп ұстаңыз.
- Сіз белбеуді немесе сүлгіні оң аяғыңызға орап, сол белбеуді/орамалды оң қолыңызбен қолайлы ұзындықта ұстай аласыз. Екі иығыңыз босаңсып, еденде екеніне көз жеткізіңіз. Өзіңіздің тыныс алуыңызға назар аударыңыз, осылайша сіз өзіңізді шамадан тыс жүктеп алатындығыңызды анықтай аласыз.
- Ақырын дем алыңыз және бұл позаны 1-3 минут ұстаңыз. Оң аяғыңызды еденге қайтарыңыз және сол аяғыңыздағы позицияны қайталаңыз.
Қадам 3. Алмаз позасын жасаңыз (Vajrasana)
Бұл поза сіздің жамбас еденіңізге жаттығулар береді, бұл менструальды ауырсынуға байланысты ыңғайсыздықты жеңілдетеді.
- Еденге арқаңызды тік қойып отырыңыз. Аяғыңызды жайыңыз және табаныңызды біріктіріңіз. Гауһар пішінді қалыптастыру үшін тізелеріңізді бүйірлерге ашуға рұқсат етіңіз.
- Тыныс алғанда ақырын алға еңкейіңіз. Еңкейген күйде дем шығарыңыз және арқаңызды түзете отырып, қайтадан тік қайтыңыз.
- Мұны 2-3 минут ішінде немесе өзіңізді жайлы сезінгенше қайталаңыз.
Қадам 4. Өрт журналының күйін (Agnistambhasana) көріңіз
Бұл поза жамбас пен шапты созады, сонымен қатар жамбас мүшелерін нығайтады. Ол сондай -ақ менструальды ауырсынудан, шаршау мен мазасыздықтан болатын ыңғайсыздықты төмендетуі мүмкін.
- Еденге ыңғайлы отырыңыз, арқаңыз түзу, тізеңіз бүгілген. Сол жақ аяғыңызды төсеніштің алдыңғы жағына параллель етіп, ал оң жақ тізеңіздің астына ыңғайлы отыру үшін сол аяғыңызды оң жамбас астына жылжытыңыз.
- Енді оң аяғыңызды сол жақтың үстіне қойып, оң жақ тобықты сол тізеңіздің ішкі жағына қойыңыз. Оң жамбасыңызды төсеніштің алдыңғы жағына параллель ұстаңыз. Егер жамбасыңыз бос болмаса, оң тізеңіз көтерілуі мүмкін.
- Қолдарыңызды еденге жамбас сүйектеріңіздің алдына қойыңыз. Енді деміңізді шығарыңыз және жамбасыңызбен бүгіңіз. Есіңізде болсын, ішіңізді қисық емес, тік ұстаңыз.
- 1 минут бойы терең және баяу дем алыңыз. Осы уақыт ішінде дененің алдыңғы жағына назар аударыңыз, сонда сіздің пабыңыздан кеуде сүйегіне дейін созылу болады.
- Бұл позаны 1 минут ұстаңыз және тік тұрып, аяқтарыңызды айқастырыңыз. Позаны сол аяқпен оң жақтың жоғарғы жағында қайталаңыз.
5 -қадам. Лотос позасын жасаңыз (Падмасана)
Бұл көптеген артықшылықтарға байланысты бүкіл әлемде өте танымал поза. Кішкентайлар да бұл позаны біледі және ұнатады. Лотос позасы концентрацияны жақсартады, сонымен қатар мазасыздықты, депрессия мен шаршауды басады деп саналады. Ол сондай -ақ жамбас, омыртқа және ішті созады және сіатикаға, бел арқа ауруына және етеккір ауырсынуына көмектеседі.
- Еденге отырыңыз, аяғыңызды алға қарай жайыңыз. Оң тізені бүгіп, оң аяғыңызды екі қолыңызды бесік ретінде ұстаңыз. Оң аяқтың сыртқы шеті сол қолдың шынтақ иілуінде, ал оң қол тізеде-екі қол ұстасып қалады. Оң жамбас қозғалысының толық ауқымын білу үшін аяғыңызды бірнеше рет оңға және солға бұрыңыз.
- Тегіс қозғалыспен оң аяқты сол жақ жамбастың үстіне қойыңыз, сонда оң аяқтың сыртқы жиегі сол жақ шапқа бекітіледі. Оң жақ өкшені іштің төменгі сол жағына басыңыз.
- Арқаңызды тік ұстай отырып, сол аяқты тобықтан ұстаңыз және екі қолыңызбен жіліншеңізді оң жамбаңыздың үстіне қойыңыз. Түзету оң аяққа ұқсас болады, сол жақ аяқтың сыртқы жиегі оң жақ шапқа бекітіліп, сол өкше іштің төменгі оң жағына басылады.
- Қажет болса, аяғыңызды қарама -қарсы тізе астындағы еденге қойыңыз, осылайша сіз жарты лотосқа түсесіз. Аяғыңызды жамбасқа күштеп салмаңыз.
- Тізеңізді төмен және бір -біріңізге қарай басып, жамбасыңыздың артқы жағын ашыңыз. Алақандарыңызды жоғары қаратып, бас бармақтарыңызды кішкентай саусақтарыңызға тигізіп, қолдарыңызды сәйкес тізелердің үстінде ұстаңыз.
- Бұл позаны бірнеше секунд ұстаңыз, сіз оны бірінші рет қайталап көріңіз, содан кейін біртіндеп ұзақтығын 1 минутқа дейін арттырыңыз. Бұл позаны етеккір кезінде күніне 3-4 рет жасаңыз.
3 -тің 2 -бөлігі: отыруға қатысы жоқ йога позаларын қолдану
Қадам 1. Садақпен позаны жасаңыз (Дханурасана)
Бұл поза осылай аталады, өйткені сіз жаттығу кезінде садаққа ұқсайсыз, діңі/денесі садақтың денесі мен қолдары жіпке ұқсайды. Қолды денеңіздің жағына қойып, алақаныңызды жоғары қарата отырып, іште жатып бастау керек.
- Енді аяғыңызды бөксеге жақындату үшін тізеңізді бүгіңіз. Жамбасыңызды бір -біріне параллель ұстаңыз. Қолдарыңызды көтеріп, тобықтарыңызды ұстаңыз.
- Терең тыныс алғанда, аяғыңызды артқа соғып, кеудеңізді көтеріңіз. Тізелеріңізді ортаңғы сызыққа қарай қысыңыз, сонда олар жамбас енінен алшақ болмайды. Позицияға бейімделу кезінде сіздің денеңіз дірілдей алады. Бұл қалыпта тепе -теңдікті табу үшін бірнеше рет терең тыныс алыңыз.
- Иық пышақтарын арқаңызға мықтап басып тұрып, аяғыңызды көтеруді және аяқтарыңызды төсеніштің артқы жағына қарай жалғастыруды жалғастырыңыз. Бұл сіздің қабырғаңызды ашып, кеудені кеңірек етеді.
- Жарты минут бойы баяу және терең тыныс алыңыз. Содан кейін баяу дем шығарғанда позаны босатыңыз. Келесі жарты минут ішінде іште жатып тұрыңыз. Қажет болса, позаны 2-3 рет қайталаңыз.
Қадам 2. Pose көпірін қолданып көріңіз (Setu Bandha Sarvangasana)
Бұл поза омыртқаны, мойын мен кеуде бөлігін созады. Мұндай созылу іш мүшелері мен өкпені ынталандырады; аяқтарын нығайтады; менструальды ауырсынуды азайтады; және мазасыздық, шаршау және арқа ауруларына көмектеседі.
- Еденге жоғары қаратып жатып, мойынды көтеру үшін бүктелген көрпені иығыңыздың астында ұстаңыз. Тізеңізді бүгіңіз, аяқтың жалпақ едені мен өкшесін бөксеге жақын ұстаңыз.
- Өзегіңізді ұстап тұрыңыз және аяғыңызды басып, жамбасыңызды көтеріңіз. Бұл жағдайда сіздің бөкселеріңіз қысылады. Қолдың бүкіл ұзындығын еденде ұстау арқылы денеңізге қолдау көрсетіңіз (алақандар төмен қаратып).
- Жамбасыңыз жерге параллель болғанша және төменгі аяқтарыңыз тік болғанша жамбасыңызды көтеруді жалғастырыңыз. Қолдау үшін қолыңызды қысыңыз және иығыңызды денеңіздің астына айналдырыңыз. Дененің алдыңғы жағына ұзындық жасау үшін, төсеніштің артқы жағына қарай созылып, тізеңізді жамбас еніне қойыңыз.
- Басыңыз бен мойныңызды еденге тік ұстаңыз. Енді иық пышақтарын арқаңызға бекітіп, кеудеңізді иегіңізге жақындайтындай етіп көтеріңіз.
- Бұл позицияда бір минутқа дейін тұрыңыз. Содан кейін денені ақырын шығарып, еденге абайлап түсіріңіз. Бір минутқа жайлы жатыңыз.
3 -қадам. Позамен позамен тәжірибе жасаңыз (Пасасана)
Бұл поза жамбас, шап және омыртқаны созады. Асқазан -ішек жолдарының тонусы жақсарады, ас қорыту мен нәжісті жақсартады. Ол сондай -ақ арқадағы ауырсынуды және етеккірдегі ыңғайсыздықты басады.
- Аяқтарыңызды бір жерге қойып, жамбас пен аяқтарыңызды бір -бірімен байланыста ұстаңыз. Екі тізеңізді солға, ал денеңізді оңға бұрыңыз. Сол қолыңызды тізеңізден жоғары оң жамбаңыздың үстіне қойыңыз. Енді сол қол мен білекті аяқтың алдында және одан әрі сол аяқтың артқы жағына бұрыңыз. Осылайша сіз екі бүктелген аяғыңызды сол жақ жоғарғы аяқпен орап аласыз.
- Егер екі аяқты орау сізге қиын болып көрінсе, мұны тек сол аяқпен жасаңыз. Яғни, сол қолыңызды жамбастарыңыздың арасында ұстаңыз және сол аяқты орау үшін сол жақ білекті бұрыңыз.
- Оң қолды төменгі қолдың артына жылжыту кезінде терең тыныс алыңыз, сонда оң қолыңыз сол қолыңызға жетіп, оны қысады.
- Басыңызды оңға бұрып, кеуде қуысын созып, бір минуттай баяу дем алыңыз. Енді жайлап дем шығарғанда позаны босатыңыз.
- Бір минут үзіліс жасап, қарама -қарсы жағындағы позицияны қайталаңыз (тізеңіз оңға, денеңіз солға).
Қадам 4. Түйе позасына кіріңіз (Устрасана)
Бұл поза бүкіл дененің алдыңғы бөлігін созады және осы аймақтың бұлшықет тонусын жақсартады. Бұл сергітетін көңіл -күйді көтереді және шаршау мен мазасыздықты жояды. Созылу сонымен қатар етеккір ауырсынуын жеңілдетуге көмектеседі.
- Еденге тізе қоюды бастаңыз, тізеңізді жамбас еніне қойыңыз және аяғыңыз тобықта толықтай созылады. Осылайша, аяқтың жамбас сүйегі мен арқасы (аяқтың жоғарғы беті) еденге тиіп кетеді.
- Өзегіңізді тартыңыз және беліңізді алға қарай басыңыз, қолыңызды сакрумда ұстаңыз. Терең тыныс алғанда, денеңізді ақырын итеру үшін төс сүйегіңізден жоғары көтеріңіз. Дем шығару кезінде жамбасты алға қарай итеріңіз. Бұл қозғалыс дененің алдыңғы бөлігін ұзартады және созады.
- Бір қолыңызды өкшеңізге қарай созыңыз, содан кейін екінші қолыңызбен екінші өкшеңізге қолыңызды созыңыз. Аяқтың ұшына жетуді жеңілдету үшін саусақтарыңызды астына қойыңыз.
- Басыңызды және мойныңызды жоғары қаратып, жерге параллель ұстаңыз. Бұл позицияны сақтай отырып, 30-60 секундқа баяу тыныс алыңыз. Содан кейін позаны қарама -қарсы ретпен босатыңыз, сонда сіздің басыңыз - денеңіздің көтерілетін соңғы бөлігі. Алға бүктеуге жылжытыңыз, содан кейін позаны бірнеше минут ішінде 1 минуттық интервалмен қайталаңыз.
Қадам 5. Төменге қарайтын итті қолданыңыз (Адхо Муха Сванасана)
Бұл поза бұрын айтылған позалардан өте ерекшеленеді. Бұл поза омыртқаның кернеуін ұзартады және босатады. Ол қолды, иықты және дененің артқы және төменгі аяқ бұлшықеттерін күшейтеді. Бұл менопауза мен етеккір кезінде қолайсыздықты жоюға көмектеседі.
- Қолдарыңыз бен тізелеріңізбен еденге тұрыңыз. Алақандарыңыз жерге тиіп, жайылған күйінде қалады. Жамбасыңызды тік ұстаңыз және қолыңызды сәл алға қарай қойыңыз.
- Ұзақ тыныс алу арқылы тізеңізді жерден көтеруді бастаңыз. Тізені бірден толықтай созуға болмайды. Сонымен қатар, ыңғайлы болу үшін өкшені еденнен көтеріп ұстаңыз.
- Енді деміңізді шығарыңыз және жамбас сүйегінің артқы жағындағы құйрықты созыңыз және пабиске қарай ақырын басыңыз. Осы қарсылықты қолданып отыратын сүйектерді көтеріңіз. Сіздің аяқтарыңыз бен жамбасыңыз түзу сызықтар түзуі мүмкін немесе тізеңіз бүгілген күйде қалуы мүмкін. Аяғыңызды жерге қою үшін жамбастарыңызды артқа қарай итеріңіз. Жоғарғы жамбастарды ішке қарай айналдырыңыз, осылайша тарамыстарыңызды босатыңыз. Аяғыңызды еденге қарай басыңыз және жамбас арқылы көтеру арқылы омыртқаны ұзартыңыз.
- Сұқ саусақтарыңызбен еденге жеңіл қысымды ұстаңыз. Иық пышақтарын кеңейтіп, төмен қарай жылжытыңыз (құйрық сүйегіне қарай). Басыңыз бен мойныңызды қолыңызбен бір қалыпта ұстаңыз.
- Бұл күйде 1-2 минут ақырын дем алып тұрыңыз. Содан кейін еденге оралып, тағы бірнеше минут демалыңыз.
3 бөлімнің 3 бөлігі: Йоганың артықшылықтарын түсіну
Қадам 1. Йога денені де, ойды да босаңсытуға көмектесетінін біліңіз
Йога дене мен ақыл -ойды босаңсытуға көмектеседі. Бұл йогамен айналысатын әр түрлі тыныс алу техникасы арқылы көрінеді. Йогада қолданылатын қозғалыстар денеге ауыртпалық түсірмейді, бірақ оның демалуына көмектеседі.
Қадам 2. Йога сізді икемді етуге көмектесетінін біліңіз
Йога денеге икемділікке жетуге көмектеседі. Йогаға қатысқан кезде бұрын шиеленіскен бұлшықеттер босаңсып, созылады. Бұл бұлшықеттердің қысылуын азайтуға және дененің жалпы ауырсынуын жеңілдетуге көмектеседі.
3 -қадам. Йога шиеленісті төмендететінін және жан тыныштығына ықпал ететінін түсініңіз
Йогада қолданылатын әдістер дененің әр түрлі бұлшықеттерін босаңсытуға көмектеседі. Бұл денеде кернеу мен стрессті азайтуға көмектеседі.
- Бұған дем алу мен дем шығару үшін қолданылатын әр түрлі әдістер арқылы қол жеткізуге болады, бұл адамға демалуға мүмкіндік береді.
- Бұл денеде болған барлық шиеленісті босатуға және жан тыныштығына қол жеткізуге мүмкіндік береді.
Қадам 4. Йога гормондардың бөлінуін бақылауға көмектесетінін түсініңіз
Йога әдістері гормондардың шығарылуын бақылайтын эндокриндік жүйенің жұмысын жақсартуға көмектеседі.
Менструальдық цикл кезінде шығарылатын гормондар менструальды ауырсынудың негізгі себептерінің бірі болып табылады. Сондықтан, йога арқылы гормондар теңгерілгенде, құрысулар бақыланады
5 -қадам. Йога формаңызды сақтауға көмектесетінін біліңіз
Йога позалары дененің әр түрлі бұлшықеттерін сергітеді. Бұл сізді жақсы қалыпта ұстауға және артық салмақтан аулақ болуға көмектеседі. Бұл сонымен қатар майдың жиналуын болдырмауға көмектеседі, әсіресе іштің айналасында, өйткені іш бұлшықеттері йогамен өңделген.
