Макарасана ежелгі теңіз тіршілік иесінің атымен аталған, бірақ оны көбінесе крокодилдік поза деп атайды. Йоганың көптеген позалары сияқты, бірнеше нұсқалар бар, бірақ олардың көпшілігі жаңадан бастаушылар жасай алатын негізгі жаттығулар. Негізгі позаларды жасамас бұрын, әсіресе, егер қолтырауын позасының жетілдірілген түрін жасамас бұрын, сіздің жалпы фитнес деңгейіңізді және денсаулығыңыздың жағдайын ескеріңіз.
Қадамдар
3 бөлімнің 1 бөлігі: Дайындық және орналасу
Қадам 1. Сіздің денсаулығыңыз бен жағдайыңызды бағалаңыз
Крокодилдің позициясы көптеген вариацияларда негізгі маневр болса да, ол белгілі бір медициналық жағдайды нашарлатуы мүмкін қозғалу мен созылуды қамтиды.
- Бұл поза арқа мен мойынның қатаюына немесе ауырсынуына өте пайдалы болуы мүмкін, бірақ егер сізде арқа немесе мойын жарақаты болса, сіз дәрігермен кеңесуіңіз керек.
- Егер сіз жүкті болсаңыз, қолтырауын позасы ұсынылмайды, өйткені ол дене салмағының көп бөлігін ішке тигізеді.
Қадам 2. Еденнен ыңғайлы орынды табыңыз
Позаның қандай нұсқасын таңдасаңыз да, сіз еденде көп уақыт өткізесіз. Қолдау көрсететін, бірақ қолайлы орынды таңдау сіздің позицияңызды орнатуға және ұстауға мүмкіндік береді.
- Сіз жақсы йога төсенішіне инвестиция салғыңыз келуі мүмкін, бірақ кез келген жеңіл толтырғыш немесе жай ғана көрпе мұны жасай алады.
- Релаксация мен зейінді жақсарту үшін жайлы салқын бөлмені таңдаңыз. Көптеген адамдар әуе жағдайын пайдалы деп санайды, әсіресе тыныс алу элементтерімен. Терезелерді ашуды немесе егер рұқсат етілсе, көшеге шығуды қарастырыңыз.
Қадам 3. Еденде, алдыңғы жағын төмен қаратып жатыңыз
Бұл қолтырауын позасының әр түріне арналған дененің негізгі орналасуы. Көп жағдайда сіз денеңіздің еденге «босаңсуы» керек.
- Қолыңызды алдыңызға қойыңыз, шынтақ иықтың енінде. Шынтақтарды бүгіңіз, алақаныңыз түйіседі, барлық бөліктері әлі еденге тиіп тұрады.
- Басыңызды және бетіңізді еденнен сәл жоғары көтеру үшін алақаныңызды жинап, маңдайыңызды үстіне қойыңыз.
Қадам 4. Аяғыңызды жайыңыз және босаңсытыңыз
Крокодил позасының барлық негізгі нұсқалары үшін сіздің аяқтарыңыз бос болуы керек. Сізге ыңғайлы аяқтың орналасуын табыңыз.
- Тізеңіз иықтың енінде болатындай етіп аяғыңызды сәл жайыңыз. Позаның көптеген нұсқалары саусақтарыңызды сыртқа қаратуды ұсынады, ал басқалары оларды ішке қаратуды жөн көреді. Ақыр соңында, сіздің аяқтың орналасуы - бұл ең ыңғайлы нәрсеге негізделген жеке таңдау.
- Позаны кем дегенде 2 минут ұстаңыз. Егер сіздің денеңіз жеткілікті болғанын сезсе, позаны тоқтатыңыз.
3 бөліктің 2 бөлігі: Позаның вариацияларын орындау
Қадам 1. Ең қарапайым позадан бастаңыз
Егер сіз өзіңізді алдыңғы бөлімде берілген нұсқауларға сәйкес орналастырсаңыз, сіз қолтырауын позасының ең қарапайым нұсқасына қол жеткізгеніңізбен құттықтай аласыз. Асқазаныңызда жатып, аяғыңызды босаңсытыңыз, маңдайыңызды қолыңыздың үстіне қойып, дем алыңыз, сонда сізде болады.
- Бұл позада әсіресе тыныс алуыңызға назар аударыңыз. Терең дем алыңыз, беске дейін ұстап тұрыңыз (егер сіз мұны ыңғайлы жасай алсаңыз) және мақсатты дем шығарыңыз.
- Дененің қалған бөлігін босаңсытыңыз және позаны ұстап тұрғанда тыныс алуыңызға назар аударыңыз.
- Бұл нұсқа басқалар сияқты созылу артықшылықтарын бермеуі мүмкін, бірақ сіздің қалыпқа, белге және стресстік деңгейге пайдалы болуы мүмкін.
Қадам 2. Білекке сүйеніңіз
Басыңызды сәл жоғары көтеру мойын, иық және артқы бұлшықеттердің созылуын арттырады. Тіпті әлі де бұл көтеру деңгейі медициналық жағдайларға және фитнес деңгейіне байланысты жаңадан бастаушылар үшін ыңғайлы және басқарылатын болуы керек.
- Сіз шынтақ пен қолдың орналасуын алақан әдісімен ұстай аласыз, бірақ қолдарыңызды сәл көбірек жабыңыз және білегіңізді бас тірегі ретінде қолданыңыз.
- Біршама жоғары өмір сүру үшін білектеріңізді еденге перпендикуляр етіп айналдырыңыз, содан кейін білектеріңізді бір жерге қойыңыз. Егер сізде білезік ауырса, бұл орналасу орынды болмауы мүмкін.
Қадам 3. Басыңызды сәл жоғары көтеріңіз
Сіз қолтырауын позасымен жайлылық деңгейіне көтерілгенде, сіз басыңызды сәл жоғары көтере аласыз, әрі қарай созылу факторын арттыра аласыз. Мұны біртіндеп және мұқият жасаңыз, егер ауырсыну пайда болса, тоқтатыңыз.
- Басыңызды білекке тіреу үшін қолдарыңызды алдыңызға бүктеп, әр қолыңызды қарсы локте қойыңыз. Білектеріңізді еденнен көтеру үшін шынтақтарыңызды тартыңыз, содан кейін маңдайыңызды айқасқан білектеріңізге қойыңыз.
- Басыңызды шынтағыңызға тіреу үшін қолыңызды бүктеп, әр қолыңызды қарама -қарсы иыққа қойыңыз (немесе иық пышағы, егер оған қолыңыз жететін болса). Бұл сіздің шынтақ буындарыңыздың ішінен бесік жасайды (сыртқы шынтақтарыңыз еденге тиіп тұрғанда) және сіз сол жерде басыңызды тірей аласыз.
Қадам 4. Басыңды төмен сал
Егер сіз мойын бұлшықеттеріне жеткілікті икемділік пен күш жинасаңыз, маңдайдағы кез келген тіреуішті алып тастай аласыз және басыңызды еденнен өз бетіңізше ұстай аласыз. Бұл маневр жоғарғы денені жоғары көтереді, бұл аймақта бұлшықеттердің созылуын қосады.
- Білектеріңізді еденге, ал иығыңыздың астындағы еденге білектеріңізді қойып қолдарыңызды айқастырыңыз. Жоғарғы денені көтеру үшін мұны қолданыңыз және басыңызды төмен түсіріңіз.
- Егер мойын жарақаты болса немесе бұл аймақта ауырсыну тудырса, бұл өзгерісті қолдануға тырыспаңыз.
3 -ші бөлімнің 3 -ші бөлігі: кеңейтілген нұсқаны қолдану
Қадам 1. Сіздің жағдайыңыз бен қабілетіңізді ескеріңіз
Бұл вариация макарасана немесе крокодил позасы деп аталса да, бастапқы ұстанымы ұқсас болса да, бұл мүлде басқа - және одан да қиын маневр. Жаңадан бастаушыларға, арқа немесе мойын жарақаттары бар адамдарға ұсынылмайды.
Дұрыс орындалған кезде, бұл өзгеріс мойынмен бірге арқа, аяқ, бөкселер мен қолдар мен аяқтардың артқы жағын айтарлықтай созуды ұсынады. Көптеген жақтаушылар оның позицияны жақсартады және стрессті төмендетеді, басқа артықшылықтармен қатар
Қадам 2. Қолыңызды екі жағыңызға, алақаныңызды төмен еденге жатыңыз
Сіздің қолдарыңыз бен қолдарыңыз бұл вариациядағы маневрдің бөлігі болып табылады, ең алдымен тірек құрылымы емес.
Сіздің алақаныңыз еденде немесе жамбастарыңыздың жанында, ал маңдайыңыз еденде болуы керек. Ыңғайлы болу үшін оралған сүлгіні қолдануға болады
Қадам 3. Еденнен көтеруді бастаңыз
Енді бұл өзгеріс осы мақалада сипатталғандарға қарағанда әлдеқайда күрделі бола бастағанда. Мұны бірден меңгеремін деп күтпеңіз.
- Терең тыныс алыңыз, дем шығарыңыз, басыңызды, жоғарғы денеңізді және аяқтарыңызды еденнен көтеріңіз. Сіздің алақаныңыз тек тепе -теңдікті қамтамасыз етуі керек, ал сіздің дене салмағыңызды төменгі қабырға, іш және жамбас сүйектері қолдайды.
- Дайын болған кезде қолдарыңызды еденнен баяу көтере бастаңыз және оларды сыртқа қарай сәл созыңыз. Иық пышақтарын олардың арасына салмақ түскендей етіп түйіп көріңіз.
Қадам 4. Алға қарап, позицияны ұстаңыз
Егер сіз осы соңғы позицияны отыз секунд ұстай алсаңыз, онда сіз керемет бастайсыз. Ең дұрысы, жаттығудан кейін сіз оны бір минут ұстай аласыз.
- Басыңызды еденнен жоғары көтеріп, еденге төмен емес, алға қарай қарау үшін көзіңізді баяу көтеріңіз. Бұл үшін мойныңызға шамадан тыс күш салмаңыз. Қажет болса, төменге қарай қарай беріңіз.
- Позицияны ұстауды аяқтағаннан кейін, маневр элементтерін кері айналдыру арқылы баяу бастапқы күйіңізге оралыңыз. Бетті төмен қарай төмендетіңіз; алақаныңызды қойыңыз; аяғыңызды еденге түсіріңіз; және жоғарғы торсыңызды баяу қайтарыңыз және едендегі бастапқы қалыпқа. Мүмкіндігінше дем алыңыз, демалыңыз және басқа ұстауға дайындалыңыз.
