Салмағы төмен немесе дене салмағының индексі (BMI) 18,5 -тен төмен әйелдер салауатты өмір салтын ұстану үшін салмақ қосуды қарастыруы мүмкін. Салмақ жеткіліксіздігі әйелдердің иммундық жүйесінің әлсіреуі, бұлшықет массасының төмендеуі, шаштың, терінің және тырнақтың дұрыс еместігі, сүйектердің әлсіреуі және етеккірдің келмеуі сияқты көптеген денсаулық мәселелеріне әкелуі мүмкін. Артық салмақ пен салауатты өмір салтын ұстану денсаулыққа қатысты осы мәселелердің ықтималдығын төмендетуі мүмкін. Әйелдер денедегі майды көбейтудің орнына салмақ қосудың дұрыс жолдарын іздеуі керек. Әйелдерге қалай салмақ қосуға болатыны туралы пайдалы ақпарат алу үшін төмендегі 1 -қадамнан бастаңыз.
Қадамдар
3 -тің 1 -бөлігі: Калориялы тұтынуды арттыру
Қадам 1. Күніне қосымша 500 калория тұтыныңыз
Артық салмақ алуға көмектесу үшін күніне қосымша 500 калория жеткілікті, бірақ сізді жалқау, ісіну немесе ауру сезінуге болмайды.
- Күніне қосымша 500 калория алу арқылы (төмендегі нұсқауларды орындасаңыз, бұл өте оңай), сіз аптасына 1 фунттан 1,5 фунтқа дейін салмақ жинай аласыз.
- Дегенмен, бұл қосымша 500 калорияны калорияға бай тағамдарды жеп, сау жолмен алу керектігін білу маңызды, олар әлі де дәрумендер мен қоректік заттарға толы.
- Артық тамақ ішу арқылы артық салмақ жинау - бұл жақсы идея емес, себебі ол сізді нашар сезінеді және энергияны жоғалтады және денсаулығыңыздың нашарлауына әкелуі мүмкін.
- Сондай -ақ, диетаға ақуыз ұнтағын қосу арқылы калория мөлшерін жоғарылатуға болады. Ақуыз ұнтақтары майсыз ақуызға және қосымша калорияға бай және оны смузи, йогурт, ыстық жарма және басқалар сияқты тағамға араластыруға болады.
- Артық салмақ жоспарына кіріспес бұрын әрқашан дәрігермен немесе диетологпен кеңесу керек.
Қадам 2. Сау майларды көбірек тұтыну
Құрамында пайдалы май бар тағамдар қоректік заттарға толы, сонымен қатар калориялары жоғары, бұл оларды салмақ қосудың тамаша нұсқасы етеді.
- Өсімдік майлары бар тағамдар сіздің бірінші нұсқаңыз болуы керек - бұл жаңғақтар, тұқымдар, жержаңғақ майы, авокадо және зәйтүн майы сияқты заттарды қамтиды.
- Тостқа жержаңғақ майын (немесе бадам майын) жағыңыз, әр тамақ кезінде жарты авокадо жеп, тағам ретінде бірнеше жаңғақ немесе тұқым жеп, салаттар мен көкөністерге зәйтүн майын себіңіз.
- Сіз сондай -ақ жануарлардан алынатын пайдалы майларды ала аласыз, бірақ бұл тағамдарда қаныққан майлар да бар (зиянды), сондықтан сіз қалыпты мөлшерде жеуіңіз керек.
- Сау жануарлардың майлары бар тағамдарға майсыз ет пен толық майлы сүт өнімдері кіреді - дегенмен холестерин деңгейі жоғары болса да, сіз майлылығы төмен тағамдарды ұстануыңыз керек.
3 -қадам. Ақуызды көбірек жеңіз
Ақуызға бай тағамдар-сіз салмақ қосуға тырысқанда, сіздің ең жақын досыңыз. Олар майдың көп мөлшерін қосудан гөрі, бұлшық еттерді нығайтуға көмектеседі. Егер сіз күш жинауға арналған жаттығулар жасауды жоспарласаңыз, ақуызды жеу өте маңызды.
- Ақуыздың жақсы көздеріне жұмыртқа, дәнді дақылдар, сүт өнімдері мен бұршақ дақылдарынан басқа майсыз ет, балық пен құс жатады. Сіз осы көздердің жиынтығынан күніне шамамен 5 унция ақуыз жеуге тырысуыңыз керек.
- Сондай -ақ, ақуызды коктейльдерді ішу арқылы немесе ақуыздық қоспаны шырындар мен коктейльдерге қосу арқылы ақуыздың мөлшерін көбейтуге болады.
Қадам 4. Майды немесе майды қолданып пісіріңіз
Тағамды көп тұтынудың қажеті жоқ, әр тағаммен калория мөлшерін жоғарылатудың бір оңай жолы - майды немесе майды пайдаланып пісіру.
- Көкөністерді сары майға қуыруға немесе салаттар мен көкөністерге аздап зәйтүн майын тамызуға тырысыңыз. Әр тағамға бір ас қасық май қоссаңыз, 100 калория қосуға болады!
- Дегенмен, маймен пісіру кезінде шектен шықпау маңызды, себебі тым көп мөлшерде зиянды болуы мүмкін. Мүмкіндігінше, зәйтүн, рапс немесе мақсары майы сияқты пайдалы майларды қолданыңыз және шошқа майы немесе маргарин сияқты зияндыларды пайдаланудан аулақ болыңыз.
Қадам 5. Көбірек калория ішіңіз
Калория мөлшерін арттырудың тағы бір жақсы әдісі-калориялы сусындарды көбірек тұтыну. Бұл сіздің аппетитіңізді бұзбай немесе ісінуді тудырмай салмақ қосуға көмектеседі.
- Таңертең үлкен стакан апельсин шырынын ішуге тырысыңыз (қалыпты таңғы асыңызбен бірге), оның калориялары жоғары, сонымен қатар дәмді және сергітеді!
- Күні бойы бір -екі стакан сүт ішуді қарастырыңыз - майдың толық нұсқасы калориялы, бірақ ақуыз мен кальцийдің көп мөлшерін береді - бұл сүйек тығыздығын төмендетуге бейім жұқа адамдар үшін өте қолайлы.
- Ақуызды шайқау сізге бұлшықет массасын жинауға көмектеседі, әсіресе жаттығулар кезінде, дәмді сүт коктейльдері кездейсоқ емдеуге өте ыңғайлы.
3 бөліктің 2 бөлігі: Тамақтану әдеттеріңізді өзгерту
Қадам 1. Порцияның мөлшерін көбейтіңіз
Сіз өзіңіздің жайлылық аймағыңыздан сәл асып кетсеңіз де, әдеттегіден гөрі, әр тамақпен аздап көбірек жеуге тырысыңыз.
- Уақыт өте келе сіздің асқазаныңыз үлкен бөлікке бейімделеді және сіз енді айырмашылықты байқамайсыз.
- Сізге көмектесетін бір жақсы амал - бұл тағамды үлкенірек табақтарда ұсынуға тырысу - бұл сіздің миыңызды шын мәнінде аз жеп жатырмын деп алдайды.
Қадам 2. Жиі тамақтаныңыз
Әдеттегіден жиі тамақтануға тырысыңыз және ешқашан тамақты өткізіп алмаңыз. Шындығында, сарапшылардың көпшілігі күніне алты рет шағын тағамды жеу үш үлкенді жегеннен жақсы екеніне келіседі.
- Бұл сізге салмақ қосуға көмектеседі, өйткені сіз әр тамақтан кейін ісінуді аз сезінесіз.
- Әр тамақтану кезінде ақуыз, крахмал, көкөністер мен майдың теңгерімін алуға тырысыңыз.
3 -қадам. Жеңіл тағамдарды жеңіз
Күнделікті рационға көбірек тағамдар енгізуге тырысыңыз, себебі бұл көп тамақ ішпей калория қосудың тамаша тәсілі.
Телевизор көріп отырғанда бір уыс жаңғақ алыңыз, жұмысқа бара жатқанда банан жеп қойыңыз немесе түскі асты күтіп жатқанда, дәнді крекерге гумус жағыңыз
4 -қадам. Тағамның дәмін жақсарту
Артық салмақтан зардап шегетін адамдар тамақ оларға ұнамайды деп жиі шағымданады.
- Сондықтан шөптер мен дәмдеуіштермен тәжірибе жасап, бұрын -соңды көрмеген жаңа тағамдар жасау арқылы тағамды тартымды ету жақсы.
- Сондай-ақ, дәмді қоспалар қосу арқылы тағамның дәмін жақсартуға болады-күркетауық сэндвичіне майонездің қуыршағын, қуыруға немесе салатқа кешью жаңғақтарын себуге немесе үй такосы немесе спагетти бологнасына бір уыс ірімшік сияқты..
Қадам 5. Аздап тезірек тамақтаныңыз
Диетологтарға жиі асықпай тамақтануға кеңес беріледі, себебі бұл олардың миына тамақтанар алдында олардың толыққанын тіркеуге көмектеседі. Артық салмақ алғысы келетіндерге керісінше.
- Қалыптыдан гөрі тезірек тамақтану қанықтыруды бастамас бұрын көп тағамды тұтынуға көмектеседі, осылайша калория мөлшерін арттырады.
- Тез жүрмеңіз, себебі бұл сізді кебулерге және ауруға ұшыратуы мүмкін.
3 бөлімнің 3 бөлігі: Өмір салтына өзгерістер енгізу
Қадам 1. Бұлшықет массасын алыңыз
Салауатты түрде салмақ қосуға тырысқанда, жаттығуды жалғастыру жақсы. Дегенмен, кардионы тастау керек (ол табылған калорияларды жояды) және оның орнына бұлшықет массасын қалыптастыратын және салмақ жинауға көмектесетін жаттығуларға көңіл бөлген жөн.
- Күш жаттығулары салмақпен жұмыс жасауды және скамей, өлі көтерілуді, орындықтарды басуды, бицепс бұйралауын, қысылуды, иекті көтеруді және аяқтың бұйралауы сияқты жаттығуларды орындауды қамтиды.
- Егер сіз бұрын күш жаттығуларын жасамаған болсаңыз, жаттығуларды қауіпсіз және дұрыс орындауды көрсететін жеке жаттықтырушының көмегіне жүгінген дұрыс.
- Есіңізде болсын, жаттығу кезінде жоғалған калориялардың орнын толтыру үшін соғұрлым көп жаттығулар жасасаңыз, соғұрлым көп калория тұтыну қажет болады. Бұл жерде ақуыздың шайқалуы мен барлардың пайдасы зор. Бақытымызға орай, жаттығулар сіздің аппетитіңізді арттырады.
Қадам 2. Темекіні тастаңыз
Темекі шегу - тәбетті басатын салмақ қосқысы келетіндер үшін жаман идея.
- Оңай болмаса да, жұмыстан шығу - бұл сіздің тәбетті арттырып қана қоймайды, сонымен қатар өкпеңіздің денсаулығын айтпағанда, жалпы келбетіңізді жақсартады.
- Егер бас тарту тым төтенше болып көрінсе, кем дегенде тамақтанудан бір -екі сағат бұрын темекі шегуден бас тартыңыз.
Қадам 3. Тамақтану журналын жүргізіңіз
Азық -түлік журналын жүргізу сізге салмақ қосуды қадағалауға мүмкіндік береді және қандай әдістердің қайсысы жұмыс істейтінін және қайсысы жұмыс істемейтінін көруге мүмкіндік береді.
- Сол күні тұтынған әрбір калорияңызды және күйдірген әрбір калорияңызды жазып алыңыз (сіздің білуіңізше). Әр апта сайынғы салмақтан кейін салмағыңызды жазыңыз.
- Ақ -қара түспен жазылған сандарды қараңыз, бұл сіздің не істеп жатқаныңызды немесе нені жақсартуға болатынын анықтауға көмектеседі.
- Бұл сондай -ақ прогресті көре бастаған кезде сізді ынталандыруға көмектеседі.
4 -қадам. Стрессті азайтыңыз
Стресс сіздің салмағыңыздың төмендеуіне де әсер етуі мүмкін. Адамдар күйзеліске түскенде, олар үнемі және жақсы тамақтану мен жаттығулар сияқты негізгі нәрселерді елемеуі мүмкін. Стресс деңгейін төмендетуге тырысыңыз. Күн сайын демалуға және демалуға уақыт бөліңіз.
- Сіз стрессті басқаруға көмектесу үшін релаксация әдістерін, йоганы немесе медитацияны қолдана аласыз. Егер бұл көмектессе, сіз сабаққа қатыса аласыз.
- Өзіңізге ұнайтын нәрсеге де уақыт бөліңіз. Кешке кітап оқуға немесе фильм көруге уақыт бөліңіз. Ұйықтар алдында жылы ванна қабылдаңыз.
5 -қадам. Берік болыңыз
Артық салмақ алу оңай процесс емес - іс жүзінде салмақ алу оны жоғалтудан әлдеқайда қиын болуы мүмкін. Дегенмен, сіз өз міндеттемелеріңізді орындап, жүлдеге назар аударуыңыз маңызды.
- Өзіңізге шағын, басқарылатын мақсаттар қойыңыз, мысалы, бір айда 4 фунт жинауды мақсат етіңіз. Бұл сізге жұмыс істеу үшін неғұрлым нақты нәрсені береді.
- Егер сіз өз мақсаттарыңызды тым биік қоятын болсаңыз, көңіліңіз көтеріліп, бас тартқыңыз келеді.
6 -қадам. Дені сау болыңыз
Артық салмақ жинау процесінде ең бастысы - денсаулықты сақтау - теңдестірілген тамақтану және жаттығуды жалғастыру.
- Қажет емес тағамдарды ішу көпшілікке оңай нұсқа болып көрінеді, бірақ сіздің денсаулығыңыз нашарлайды және сіз ұзақ мерзімді салмақты сақтай алмайсыз.
- Есіңізде болсын, сіз жай ғана салмақ жинағыңыз келмейді - сіз тамаққа деген көзқарасыңызды түбегейлі өзгертуге тырысасыз.
Тамақ пен салмақ алу үшін жаттығулар
Артық салмақ алу үшін жеуге болатын пайдалы тағамдар
WikiHow және қолдау барлық үлгілерді ашыңыз.
Артық салмақ алу үшін апталық мәзірдің үлгісі
WikiHow және қолдау барлық үлгілерді ашыңыз.
Бұлшықет массасын алуға арналған жаттығулар
WikiHow және қолдау барлық үлгілерді ашыңыз.
