Көптеген адамдар салмақ жоғалту үшін күреседі, бірақ салмақ алу да қиын болуы мүмкін. Жылдам салмақ алудың кілті - күн сайын көбірек тамақтану және жаттығу режимін ұстану. Табанды және табанды болу арқылы сіз өзіңіздің салмақ мақсаттарыңызға қол жеткізе аласыз және өзіне деген сенімділікті жақсарта аласыз.
Қадамдар
3 бөлімнің 1 бөлігі: Артық салмақ алу үшін тамақтану
Қадам 1. Күніне үш реттен артық тамақтану
Егер сізде тез метаболизм болса, онда күніне үш рет тамақтану, оларда не болса да, сізге көп жиналуға көмектеспейді. Сіздің денеңіз калорияларды тез жояды, сондықтан сіз оны тез арада тұтынуға қарағанда көбірек тамақтандыруыңыз керек. Бұл аш болғанда ғана емес, күні бойы тамақтануды білдіреді. Артық салмақ алу үшін күніне бес рет тамақтануды мақсат етіңіз.
- Сіздің асқазаныңыз тамақ жей бастағанша күтпеңіз. Бес мезгіл тамақтануды жоспарлаңыз, сонда сіз ешқашан аш болмайсыз.
- Мұны жеу көп күш жұмсауды қажет етеді, өйткені сіз өзіңізді жиі тамақтандыру үшін жеткілікті азық -түлік қорын жинауыңыз керек. Банандар мен жержаңғақ майы немесе тығыз гранола барлары сияқты жолда жеуге болатын калориялы тағамдарды жинаңыз.
2 -қадам. Әр тамақ кезінде көп калория жеп қойыңыз
Кішкене калориялы бес тағамды жеу оны жоя алмайды; олар үлкен және калорияға бай болуы керек. Ет, көкөністер мен көмірсулардың үлкен бөліктері бар мейрамханаға сәйкес келетін тағамдарды жүктеңіз. Мұны жеу өзіңізді жайлы сезінбеуі мүмкін, бірақ бұл тез салмақ қосудың ең жақсы әдісі.
- Үлкен таңғы ас үш жұмыртқа омлетінен, екі тілім беконнан немесе шұжықтан, бір кесе қуырылған таңғы картоптан және бір стақан апельсин шырынынан тұруы мүмкін.
- Түскі асқа бидай нанына, екі бананға және салатқа толық киінген күркетауық клубын қолданып көріңіз.
- Кешкі ас грильдегі стейк, жүктелген пісірілген картоп және бірнеше кесе грильден жасалған көкөністер болуы мүмкін.
3 -қадам. Қоректік заттары бар барлық тағамдарды ұстаныңыз
Дұрыс салмақ алу үшін қоректік заттарға бай және нәрлендіретін тағамдарды жеп қойыңыз. Егер сіз тәтті газдалған сусындарды ішіп, күн сайын үлкен пицца жеп, салмақ жинасаңыз, бұл метаболизмді бұзып, бұлшықеттің орнына майдың жиналуына әкелуі мүмкін. Сіз жеуге болатын тағамды таңдағанда, келесі әрекеттерді орындап көріңіз:
- Салыстырмалы түрде өңделмеген тағамдарды іздеңіз. Мысалы, лезде емес, ескірген сұлы майын таңдап, өңделген түскі еттен айырмашылығы жаңа тауыққа барыңыз.
- Мүмкіндігінше нөлден бастап көп тағам дайындаңыз. Мұздатылған түскі ас, тұз, қант және қоректік емес басқа да толтырғыштар бар фастфуд пен жеңіл тағамдардан аулақ болыңыз.
Қадам 4. Ақуыз, май және көмірсуларға назар аударыңыз
Бұл салмақ қосуға көмектесетін үш макронутриент, және олардың әрқайсысы сау болу үшін қажет. Сіздің диетаңыз теңдестірілген болуы үшін сіз жейтін әрбір тағамға ақуыздарды, майларды және көмірсуларды қосуға назар аударыңыз. Міне, әр санаттағы жақсы таңдаудың бірнеше мысалдары:
- Ақуыздар: жұмыртқа, лосось, тунец және басқа балықтар; шошқа еті, шошқа еті мен ветчина; тауықтың төс еті мен жамбасы; сиыр етінің майсыз гамбургері мен стейктері; және бизон.
- Майлар: зәйтүн майы, мақсары майы, рапс майы, кокос майы және жүзім майы; авокадо, жаңғақ, бадам, зығыр дәндері.
- Көмірсулар: жемістер мен көкөністер; бұршақ, жасымық, бұршақ; қоңыр күріш, дәнді нан, дәнді макарон және басқа да дәнді өнімдер; және бал.
5 -қадам. Сіз көп су ішкеніңізге көз жеткізіңіз
Су сіздің денеңізге қосымша ақуыз мен калорияларды өңдеуге көмектеседі. Сусызданбау үшін әр тағаммен бірнеше стакан ішіңіз. Сіз көп жиналу үшін көп жаттығулар жасайтындықтан, күн сайын 10 стакан су ішуді мақсат етіңіз.
- Сіз сондай -ақ қантсыз шай, 4-8 унция жеміс шырынын, хош иісті суды және басқа пайдалы сусындарды ішуге болады.
- Gatorade мен басқа да спорттық сусындарды шамадан тыс ішуден аулақ болыңыз, себебі олардың құрамында қант көп.
3 -тен 2 -ші бөлім: Бұлшықет массасын қалыптастыру
Қадам 1. Салмақ жаттығуларына назар аударыңыз
Бодибилдингтер үлкен болудың жолы салмақ жаттығулары екенін біледі. Бұл бұлшықеттерді күшейтуге және күшейтуге арналған жаттығулардың бір түрі. Сіз жаттығу залында жаттығулар жасай аласыз немесе оны үйде жасай аласыз. Бұл салмақ қосудың ажырамас бөлігі болғандықтан, оны аптасына бірнеше рет жасауды жоспарлаңыз.
- Егер сіз жаттығу залына бару үшін ақша төлегіңіз келмесе, штанга мен салмақ жинауды ала аласыз ба, сонда үйде жаттығуға болады.
- Сондай -ақ, бұлшықеттерді ауыртпалықсыз қолданатын қарсылық жаттығуларын қолдануға болады. Итеру-бұл бірден бастаудың оңай әдісі. Сондай-ақ, есікке есікті тартқышты орнатуға болады, осылайша қолдарыңыз бен кеудеңізді өңдеуге болады.
2 -қадам. Әр түрлі бұлшықет топтарын жасаңыз
Сіздің денеңіздің бір бөлігін жинағыңыз келуі мүмкін, бірақ сізге тек бір аймақтың орнына барлық бұлшықет топтарыңыздың пайдасы тиеді. Қолдарыңызды, арқаңызды, кеудеңізді, ішіңізді және аяқтарыңызды жаттығуға тең уақыт бөліңіз. Барлық бұлшықет топтарын бір күнде жаттығудың орнына, олардың арасында айналдырыңыз, осылайша әр топ сеанс арасында демалуға мүмкіндік алады.
- Аптаның жоспарын жасаңыз, осылайша сіз бұлшықеттердің әр тобына біркелкі қарай аласыз. Мысалы, сіз бір күні қолдарыңыз бен кеудеңізді жаттықтырғыңыз келуі мүмкін, келесі күні аяқтарыңыз бен абсцессіңізге назар аударыңыз, содан кейін үшінші күні арқаңыз бен кеудеңізді жасаңыз.
- Жеке жаттықтырушымен жұмыс жасаңыз, сіздің қажеттіліктеріңізге сәйкес кесте мен жаттығулар жоспарын құрыңыз.
3 -қадам. Бұлшықет жарақаттанбай жаттығулар жасаңыз
Бұлшықет массасы бұлшықет тініндегі талшықтарға олардың күнделікті шегінен асып түсуіне әсер ететін кезде пайда болады. Бұл бұлшықеттердің шаршауы мен ауыруын сезіну үшін жеткілікті салмақты көтеру және қайталауды орындау арқылы жүзеге асады, бірақ сіз өзіңізді жарақаттайтындай ауыртпайды. Тоқтамас бұрын сегізден 10 қайталауға қанша көтеруге болатынын анықтау арқылы кез келген жаттығуға қажетті салмақты табыңыз. Егер сіз 10 -нан астам қайталауды оңай жасай алсаңыз, салмақ қосыңыз. Егер сіз 5 -тен кейін тоқтауыңыз керек болса, салмақты азайтыңыз.
- Күрделі жаттығулар сіздің досыңыз. Мүмкіндігінше көп бұлшықет жинайтын күрделі, күрделі жаттығуларға назар аударыңыз: орындықтар, гантельді басу, скват, өлік көтеру, тартылу, иек көтеру және суға түсу.
- Дәл қазір 10 фунт гантельді орындықта басу маңызды емес. Қай жерден бастасаңыз да, жаттығулар жасаған сайын күшті болуға назар аударыңыз. Өзіңізді итеріңіз, күшейіңіз, көбірек көтеріңіз, және сіз мұны білмес бұрын сізді жұлып аласыз.
- Жаттығу кезінде жаттығулар арасында бір минут немесе одан да аз уақыт демалыңыз және жиынтықта 12 реттен артық жасамаңыз.
Қадам 4. Әр жаттығудан кейін бірден ақуызды шайқаңыз
Бирмингем университетінде жүргізілген зерттеуге сәйкес, энергетикалық тербелістер жаттығулар кезінде төзімділікті жақсартуға көмектеседі. Жаттығудан кейін бірден банан, бір уыс кептірілген жеміс немесе спорттық энергияны шайқаңыз.
- Сіз тәуліктің басқа уақытында шайқауды қоса аласыз. Мысалы, сіз таңғы аспен бірге Boost немесе Suppure тамағын алмастыра аласыз. Немесе сіз өзіңізді ақ сүтпен, бананмен және ақуыз ұнтағымен ақуыздан жасалған коктейль жасай аласыз.
- Тамақты басқа жолмен күшейту сізге артық салмақ алуға көмектеседі. Мысалы, сіз диетаңызға ірімшік, толық сүт, толық майлы қаймақ және авокадо сияқты майлы, жоғары калориялы немесе жоғары ақуызды қосуға болады.
Қадам 5. Демалыңыз
Жаттығулар арасында бұлшықеттеріңізді демалдырыңыз. Бұл бұлшықеттердің күшейіп, күшеюіне көмектесетін маңызды әдіс. Сіздің бұлшықеттеріңіз демалыс күндері қалпына келеді, сондықтан ешқашан бұлшықетті дайын болғанға дейін және екі күн қатарынан бір бұлшықет тобын ешқашан жасамаңыз. Бір бұлшықетті қайтадан жұмыс жасамас бұрын кем дегенде 48 сағат күтіңіз.
Сонымен қатар, максималды пайда алу үшін әр түнде сегізден тоғыз сағатқа дейін ұйықтау маңызды. Егер сізде алты сағат немесе одан аз уақыт болса, сіз жаттығулар мен диетаның барлық артықшылықтарын ала алмайсыз
3 -ші бөлімнің 3 -ші бөлігі: Неден аулақ болу керектігін білу
Қадам 1. Тығырыққа тірелмеңіз
Сіздің денеңіздің тез бейімделу қабілеті бар, сондықтан егер сіз жаттығу тәртібін анда -санда өзгертпесеңіз, сіз үстіртке соғасыз. Аптасына бір рет, күн тәртібін өзгертіңіз. Сіз қайталаудың немесе жиындардың санын көбейте немесе азайта аласыз немесе әдеттегі тәртіпте жасайтын ретті өзгерте аласыз.
Қадам 2. Кардио сеанстарды шектеңіз
Сіз жүгіргенде, велосипедпен жүзгенде және басқа кардио жаттығуларын жасаған кезде сіз бұлшықеттің өсуіне жұмсалатын энергияны жұмсайсыз. Артық салмақ алуға тырысқанда кардио картаңызды күнделікті 20-30 минутқа шектеңіз. Сіз сондай-ақ тегіс жерлерде жаяу жүру, жаяу жүру немесе қысқа велосипедпен жүру сияқты төмен қарқындылықтағы жаттығуларды таңдай аласыз.
3 -қадам. Отырықшы болудың орнына айнала қозғал
Тез салмақ қосудың тағы бір әдісі бар: қалағаныңызды жеп, мүмкіндігінше аз қозғалу. Алайда, осылайша салмақ алу сізге қалаған келбетті бермейді, және ол сіздің денеңізді күшті емес, әлсіретеді. Бұлшықетті күшейту арқылы салмақ алу үшін көп күш салу денсаулықты жақсартады және сыртқы келбетті жақсартады.
4 -қадам. Тым тез үйреніп жатқаныңызды немесе жаттығуларыңыз тым қиын екенін ескермеңіз
Мүмкіндігінше тезірек салмақ қосуға деген ықыласыңыз сіздің денеңізге үлкен жүктеме түсіруі мүмкін. Сіз үнемі шаршап, ауырып қалмауыңыз керек. Шын мәнінде, сіздің жақсартылған диета мен жаттығу режимі сізді бұрынғыдан да қатал сезінуге көмектеседі. Егер сіздің денеңіз сізге бірдеңе дұрыс емес деп айтатын болса, оны тыңдаңыз.
- Жеке жаттықтырушыны жалдауды қарастырыңыз. Бірнеше сеанстарда сізде жаттығулардың кестесі, формасы, қарқындылығы мен ұзақтығы туралы жақсы түсінік болады және сіздің диетаңызды өзгерту туралы тамаша түсінік болады.
- Қосымша қоспаларды қолданар алдында дәрігерден сұраңыз және жаттығу кезінде жарақат алсаңыз, дереу дәрігерге қаралыңыз.
Бейне - бұл қызметті пайдалану арқылы кейбір ақпарат YouTube -пен бөлісілуі мүмкін
Ескертулер
- Егер сіздің мақсатыңыз - артық салмақтан арылуға қарсы күресу болса, дәрігерден және тіркелген диетологтан кеңес алыңыз, әсіресе 65 жастан асқан болсаңыз. Күтпеген салмақ жоғалту сіздің денсаулығыңызға зиян тигізуі мүмкін, сондықтан бұл өте маңызды бұл туралы дәрігеріңізге айтыңыз.
- Диетаға немесе жаттығуларға маңызды өзгерістер енгізер алдында дәрігермен кеңесіңіз.
