Ұйқының жеткіліксіздігі сізді күндіз -түні бос қалдыруы мүмкін. Сізде ұйқышылдық пен шаршау бар деп ойлауыңыз мүмкін, бұл екі түрлі жағдай. Ұйқылық немесе ұйқышылдық - бұл ұйқының шамадан тыс қалауы, әдетте жақсы ұйқының болмауынан туындайды. Ұйықтау немесе ұйықтау бұл сезімнен арылады. Керісінше, шаршау - бұл үнемі шаршау, ол ұйқымен кетпейді. Бұл аурудың немесе дәрі -дәрмектің әсерінен болуы мүмкін. Сізге шаршау үшін дәрігерге бару қажет болуы мүмкін. Сіз ұйқының және шаршаудың әртүрлі белгілерін анықтау арқылы айырмашылықты біле аласыз.
Қадамдар
3 бөліктің 1 бөлігі: Ұйқының белгілерін анықтау
Қадам 1. Сіз ұйықтап жатқанда назар аударыңыз
Сіздің қабақтарыңыз күндізгі сабақтан немесе кездесуден немесе ауыр түскі астан кейін ауыр болуы мүмкін. Қашан ұйықтап қалғыңыз келетінін қадағалаңыз. Егер сіз ұйқысыз немесе ұйқысыз болсаңыз, бұл сізді анықтай алады. Адамдардың жиі ұйықтайтын кездері:
- Кабинетте, сыныпта немесе кездесуде отыру
- Оқу
- Теледидар немесе кино көру
- Бір сағат бойы көлікте тоқтаусыз жүру
- Трафикте бірнеше минут күту
Қадам 2. Физикалық белгілерді тексеріңіз
Ұйқысыздық денеңізге ыңғайсыздық әкелуі мүмкін. Физикалық симптомдарды қарау сізге шаршаудың орнына ұйқышыл екеніңізді анықтауға көмектеседі. Симптомдарға мыналар жатады:
- Ауыр қабақтар
- Басыңызды жоғары көтеру мәселесі
- Көзді ашық ұстай алмау
- Жиі есінеу
- Баяу реакция уақыты
3 -қадам. Когнитивті белгілерге назар аударыңыз
Ұйқышылдық сіздің миыңыздың жақсы жұмыс істеуіне әсер етуі мүмкін. Ұйқышылдықтың келесі когнитивті белгілерін іздеңіз, олар сізді ұйықтауға немесе жақсы ұйықтауға шақырады:
- Адасқан ойлар
- Шоғырлану немесе назар аудара алмау
- Шешім қабылдаудың қиындығы
- Проблемаларды шеше алмау
- Көптеген қателіктер жіберу
- Тапсырмаларды орындай алмау
Қадам 4. Мінез -құлық әсерін анықтау
Ұйқысыздық сіздің мінез -құлқыңызға да әсер етуі мүмкін, мысалы, сіз ұйықтауды қажет ететіндіктен біреуді қағып кететін кездер. Белгілі бір мінез -құлықты қадағалау сіздің ұйқысыз екеніңізді білуге мүмкіндік береді. Мінез -құлыққа мыналар жатады:
- Өзгерістерге төтеп бере алмау
- Эмоция мен мінез -құлықты басқара алмау
- Көңіл -күйдің өзгеруі
- Қайғылы немесе депрессиялық сезім
- Мотивацияның болмауы
- Импульсивті болу
5 -қадам. Негізгі себептерді қарастырыңыз
Кейбір жағдайлар немесе дәрі -дәрмектер сізді ұйқышыл етеді. Оларды білу сізге ықтимал проблемалар туралы ескертеді немесе түнде қосымша ұйықтауды жоспарлайды. Ұйқышылдықтың негізгі медициналық себептері:
- Ұйқыдағы обструктивті апноэ (OSA)
- Ұйқысыздық
- Нарколепсия
- Транквилизаторларды, ұйықтататын дәрілерді немесе антигистаминдерді қабылдау
3 -тен 2 -бөлім: Шаршау белгілерін байқау
Қадам 1. Егер сіз үнемі шаршайтын болсаңыз, мойындаңыз
Ұйқышылдық пен шаршаудың үлкен айырмашылығы - шаршау - бұл ұйқының жеңілдетілмейтін тынымсыз шаршауы. Өзіңізден: «Мен ұйықтағаннан кейін де мен әлі шаршап, ауырып қаламын ба?» Деген сұрақ сізді ұйқының қанбауынан гөрі маңызды мәселе туралы ескертеді. Сіз үнемі шаршап жүргеніңізді немесе өзіңізді әлсіз сезінетіндігіңізді мойындау сізге шұғыл көмек көрсетуді қамтамасыз етеді.
Қадам 2. Физикалық белгілерді ажыратыңыз
Шаршау сіздің денеңіздің сезіміне әсер етуі мүмкін. Тұрақты және төмен энергия деңгейі - шаршауды ұйқысыздықтан ажырататын екі фактор. Физикалық симптомдарды анықтау сізге жай ғана ұйқышыл немесе шаршағанын анықтауға көмектеседі. Шаршаудың физикалық белгілеріне мыналар жатады:
- Тұрақты шаршау
- Азайтылған энергия
- Түнгі ұйқыдан кейін өзіңізді сергек сезінесіз
- Бұлшықеттің ауыруы
- Бас ауруы жиі
- Қызарусыз немесе ісінусіз көп буынды ауырсыну
- Бас айналу
- Тәбеттің жоғалуы
- Иммундық жүйенің функциясының төмендеуі
- Рефлекстер мен жауаптардың баяулауы
3 -қадам. Интеллектуалдық белгілерді іздеңіз
Ұйқышылдық сияқты, шаршау да миға әсер етеді. Алайда, когнитивті белгілер неғұрлым айқын болуы мүмкін немесе кетпеуі мүмкін. Симптомдардың танымдық қабілетін бақылау шаршаудың бар -жоғын анықтауға көмектеседі. Шаршау белгілеріне мыналар жатады:
- Шоғырлануға қабілетсіздік
- Шешім қабылдау мен бағалаудың бұзылуы
- Көңілсіздік
- Тітіркену
- Қол-көз үйлестіруінің бұзылуы
- Қысқа мерзімді есте сақтау проблемалары
- Нашар концентрация
- Назар аудару қабілетінің төмендеуі
4 -қадам. Сіздің мінез -құлқыңызды ескеріңіз
Тұрақты шаршау сіздің мінез -құлқыңызды айтарлықтай өзгерте алады. Уақыт өте келе сіздің көңіл -күйіңіз басқаша екенін көру шаршауды білдіруі мүмкін. Шаршауды көрсететін келесі мінез -құлық белгілеріне назар аударыңыз:
- Мотивацияның төмендігі
- Көңілсіздік
- Тітіркену
- Тұрақты күйзеліс сезімі
- Мазасыздық
- Депрессия
5 -қадам. Шаршаудың ықтимал себептерін іздеңіз
Шаршау белгілі бір медициналық жағдайларға байланысты болуы мүмкін. Бұл жағдайлар сізді жақсы ұйықтаған кезде де шаршатады. Бұл шарттар мыналарды қамтуы мүмкін:
- Қант диабеті
- Қалқанша безінің белсенділігі төмен немесе гипотиреоз
- Анемия
- Ішектің қабыну ауруы (IBD)
- Созылмалы шаршау синдромы
- Депрессия
- Жүрек ауруы
3 бөлімнің 3 бөлігі: Ұйқысыздық пен шаршауды жеңу
Қадам 1. Медициналық көмекке жүгініңіз
Егер сіз екі немесе одан да көп апта бойы шаршасаңыз, дәрігерге жазылыңыз. Бұл гипотиреоз немесе депрессия сияқты негізгі жағдайды көрсетуі мүмкін. Егер сізде келесі белгілермен шаршау болса, дереу медициналық көмекке жүгініңіз:
- Қалыпты емес қан кету, әсіресе тік ішектен немесе құсудан
- Қатты бас ауруы
- Кеуде ауыруы
- Тыныс алудың қысқаруы
- Тұрақты емес жүрек соғысы
- Бас айналуы немесе өзін жоғалтып алатын сияқты сезінуі
- Іштің, жамбастың немесе арқадағы қатты ауырсыну
- Өзіңізге немесе басқа біреуге зиян келтіретін сезім
Қадам 2. Бекітілген ұйқы уақытын орнатыңыз
Мүмкіндігінше әр кеш сайын бір уақытта ұйықтаңыз. Тұрақты ұйықтау уақыттары сіздің денеңіздің сағатын орнатады. Бұл ұйқының немесе шаршаудың алдын алу үшін жақсы түнгі демалысты жеңілдетеді.
- Қажет болған жағдайда кестеңізді реттеңіз.
- Сіз шаршамасаңыз да, әр түнде бір уақытта ұйықтаңыз. Бірнеше минут тұрып, бірден ұйықтай алмасаңыз, музыка тыңдау немесе күңгірт жарықта оқу сияқты босаңсытатын нәрсе жасаңыз.
Қадам 3. Ұйқы режиміне ауысыңыз
Белгіленген ұйқыға дейін бір сағат демалыс уақытын бөліңіз. Сіз күңгірт шамдарда оқи аласыз немесе, мысалы, ваннаға түсе аласыз. Бұл уақыт сіздің денеңізге ұйықтауға сигнал береді, сонымен қатар босаңсуға және тез ұйықтауға көмектеседі.
Осы уақытта электрониканы, құрылғыларды немесе жарқын шамдарды пайдаланбаңыз. Жарық, суреттер және басқа мазмұн сіздің миыңызды ынталандырады және сізді ұйықтап қалмауы мүмкін
Қадам 4. Ұйықтар алдында рәсім жасаңыз
Ұйықтар алдында босаңсытатын әр кеш сайын жаттығулар жасаңыз. Бұған жылы ванна қабылдау, кітап оқу, стакан немесе жылы сүт кіруі мүмкін. Күн тәртібі сіздің денеңізге және ақылыңызға ұйықтайтын уақыт туралы сигнал бере алады. Бұл сізге жақсы ұйықтауға көмектеседі.
Күңгірт жарықта жасай алатын нәрсені таңдаңыз немесе ұйқы режиміне ауысуға болады. Мысалы, үй жануарыңызбен ойнаңыз, журнал оқыңыз немесе көгілдір жарығы өшіретін теледидар немесе құрылғының түнгі режимінде шоу көріңіз
Қадам 5. Оңтайлы ұйықтайтын кеңістік жасаңыз
Ыңғайлы және жайлы жатын бөлме түнгі демалысты жақсартуға көмектеседі. Бұл келесі күні ұйқысыздық пен шаршауды жеңілдетуге көмектеседі. Жатын бөлмені ұйықтайтын жұмаққа айналдыру үшін келесі әрекеттерді орындап көріңіз.
- Электрониканы алып тастау
- Жұмысты басқа бөлмеде қалдыру және кез келген жұмысты сіздің бөлмеден
- Жатын бөлмедегі температураны 60-75 градусқа орнату
- Терезені ашу немесе желдету үшін желдеткішті іске қосу
- Ыңғайлы төсек -орынның болуы
- Перделермен немесе перделермен жарықты өшіру
- Дыбыстарды бәсеңдету және ақ шуды тыңдау
