Фитнеске байыпты қарау-бұл өмірді өзгертетін оң шешім. Жаттығу сіздің энергия деңгейіңізді жоғарылатады, себебі ол тіндерге оттегі мен қоректік заттарды жіберіп, жүрек пен өкпенің тиімдірек жұмыс істеуіне көмектеседі. Сіздің көңіл -күйіңіз де жақсарады, өйткені жаттығулар эндорфиндерді шығарады, және сіз өзіңіздің сыртқы келбетіңізге және қол жеткізе алатын нәрсеге сенімді боласыз.
Қадамдар
3 -ші әдіс: Тұрақты жаттығулар
Қадам 1. Дене белсенділігін өміріңіздің бір бөлігіне айналдырыңыз
Күніне кем дегенде 30 минут физикалық жаттығулар жасау ұсынылады. Егер сіз жаттығуға 30 минут таба алмасаңыз, оны 15 15 минуттық кезеңге немесе 3 10 минуттық кезеңге бөлуге тырысыңыз.
- Аптасына кем дегенде 150 минут жаттығу жасаңыз. Сіз бұл уақытты бір апта бойы тарата аласыз. Сіз орташа және қарқынды әрекеттерді жасай аласыз. Шапшаң серуендеу, жүзу немесе тіпті шөп шабу - қалыпты жаттығулардың керемет мысалы. Неғұрлым қарқынды әрекеттер үшін жүгіруді, билеуді немесе баскетбол ойнауды көріңіз.
- Сіз фитнеске үйреніп алғаннан кейін жылдамдық, күш, ептілік және тепе -теңдік сияқты спорттық қасиеттерге назар аударғыңыз келеді.
Қадам 2. Күш жаттығуын ұмытпаңыз
Сіз бұлшық еттеріңізді аптасына кемінде екі рет жаттығуыңыз керек. Күш жаттығуларының жақсы мысалы - салмақ көтеру.
- Күш жаттығуларының жаттығуларына кіру керек жаттығуларға жатқызу, өлі көтеру, электрмен тазалау, орындықтар, қатарға артқа қайыру, тартылу, әскери пресс және суға түсу жатады.
- Штангаларды көтеру немесе салмақ өлшеу машиналарын қолдану - бұл жаттығуды күшейтудің бір ғана мысалы. Сіз сондай -ақ тауға өрмелеу немесе ауыр бағбандық сияқты шараларға қатыса аласыз.
Қадам 3. Апталық режимге жоғары қарқынды интервалды жаттығуларды (HIIT) қосыңыз
Қарқынды кардионың жоғары деңгейі сіздің жылдамдығыңызды арттыруға көмектеседі және тез арықтауға көмектеседі.
Аптасына бір немесе екі рет 15-20 минуттық үзілістен бастаңыз. Хилл -спринт, шанамен итеру, жүгіру жолының аралық спринтері және ескек есу спринтері - бұл қосуға болатын тамаша жаттығулар
4 -қадам. Өз күшіңізді дамытыңыз
Күш - бұл салмақты тез көтеру қабілеті. Сіз бұлшық еттеріңізге бұрыннан таныс жаттығулар арқылы жылдам қозғалуды үйрете аласыз.
Скват немесе өліп көтерілу сияқты көтеру жаттығуын таңдаңыз. Бұрынғыдан сәл аз салмақ қолданыңыз. Салмақты мүмкіндігінше тез көтеріңіз, бірақ салмақты баяу және мүмкіндігінше 3 - 4 секунд ішінде төмендетіңіз. 1 секунд демалыңыз, содан кейін салмақты мүмкіндігінше тез көтеріңіз
3 -ші әдіс 2: Дұрыс тамақтануды ұстану
Қадам 1. Көмірсуларды толығымен алып тастамаңыз
Біздің ми мен орталық жүйке жүйесі көмірсулардың дұрыс жұмыс істеуін талап етеді. Көмірсулардың толық жойылуы сізді шаршау, шаршау және летаргиялық сезінуге әкеледі. Таңертең және жаттығудан кейін көмірсулардың дұрыс мөлшерін жеу керек. Күнделікті калорияның 45-65 пайызын дәнді дақылдардың, бұршақтар мен бұршақ дақылдарының көмірсуларынан, жемістер мен көкөністерден алыңыз.
Қадам 2. Талшықты жеткілікті мөлшерде алыңыз
Еритін талшық холестерин мен қандағы қант деңгейін жақсартуға көмектеседі. Жақсы көздерге сұлы, кептірілген бұршақ, алма мен апельсин жатады. Ерімейтін талшық іш қатудың алдын алуға көмектеседі. Диетаңызға ерімейтін талшықты қосу үшін көбірек көкөністер мен дәнді дақылдарды жеп көріңіз. Әйелдерге тәулігіне 22-28 грамм талшық қажет. Еркектерге күніне 28-34 грамм талшық қажет.
3 -қадам. Ақуызды жеңіз
Өсу мен даму үшін сізге ақуыз қажет. Ақуыз сіздің денеңізді калория мен энергиямен қамтамасыз етеді. Күнделікті калорияның 10-35 пайызы ақуыз болуы керек. Өсімдіктерден де, жануарлардан да ақуыздың керемет нұсқалары бар. Өсімдіктерден алынатын ақуызға бай тағамдарға бұршақ, жасымық, соя өнімдері мен тұздалмаған жаңғақтар жатады. Ет, құс және сүт жануарлардан алынатын ақуыздың жақсы көзі болып табылады және майсыз немесе майсыз болуы керек.
Қадам 4. Майларды қосқаныңызға көз жеткізіңіз
Майдың калориялары көп, бұл салмақтың өсуіне әкелуі мүмкін. Майлардың кейбір түрлері жүрек аурулары мен денсаулыққа қатысты басқа да проблемаларды жоғарылатады. Сонымен қатар, майлар сіздің денеңізге витаминдерді сіңіруге, иммундық жүйенің жұмысын сақтауға және жасуша мембраналарының құрылымы мен қызметін сақтауға көмектеседі. Майдың барлық көздері сіздің күнделікті калорияңыздың 20 -дан 35 пайызына дейін болуы керек. Майсыз құс, балық сияқты тағамдардан қанықпаған майларға, зәйтүн, рапс және жаңғақ майлары сияқты пайдалы майларға назар аудару маңызды.
Қадам 5. Ылғалданған күйде болыңыз
Дененің қалыпты жұмыс істеуі үшін оны сумен қамтамасыз етуді толықтыру қажет. Еркектерге шамамен 3 кесе су (3 литр) қажет, ал әйелдерге күніне шамамен 9 кесе су (2,2 литр) қажет.
Сіз жаттығудан бұрын, жаттығу кезінде және одан кейін су ішкіңіз келеді. Сіз жаттығу кезінде қосымша су ішуіңіз керек, себебі сіз терлеген кезде сұйықтық жоғалтады. Бір сағатқа созылатын қысқа жаттығулар үшін қосымша 1,5-2,5 кесе (400 -ден 600 миллилитр су) ұсынылады. Сізге қажет мөлшер жаттығу кезінде қанша терлеуге, қанша уақытқа және жаттығу түріне байланысты өзгереді, сондықтан сәйкесінше реттеңіз
Қадам 6. Қосымшаларды қарастырыңыз
Қоспалар сіздің теңдестірілген диетаңызды оңтайландыруға көмектеседі.
- Дұрыс тамақтанудан кейін қоспаларды қолдануға болады. Спорттық құрылысты іздейтіндер үшін кейбір танымалдарға креатин, глицерин және глюкозамин сульфаты жатады. Креатин - бұл біздің ағзамызда табиғи түрде кездесетін зат. Қосымша ретінде қолданылатын креатин күш пен қуаттың жақсаруына әкеледі. Глицерин - бұл өнімділікті жақсарту үшін ұзақ уақыт бойы ылғалдандыратын қосымша. Глюкозамин сульфаты шеміршекті қалпына келтіруге және буын ауруларының алдын алуға көмектеседі.
- Бұлшықетті күшейту және қалпына келтіру қабілетін барынша пайдалану үшін сіз күні бойы аз мөлшерде ақуыз жеуіңіз керек. Ақуыз коктейльдері мен барлар сияқты қоспалар ақуыздың жақсы көзі бола алады. Жаттығудан кейінгі 30 минут ішінде ақуызға бай тағамдарды жеуді ұмытпаңыз, осылайша амин қышқылдарын оңтайландыруға болады.
3 -ші әдіс 3: Өз мотивациясын табу
Қадам 1. Позитивті болыңыз
Спортзал қорқынышты орын болуы мүмкін, әсіресе егер сіз жаңадан болсаңыз. Миға теріс ойлардың енуіне жол беру оңай, бірақ өзіңізді ынталандыру үшін позитивті болу маңызды.
- «Мен аламын» деп ойлаңыз. «Мен бұл салмақты көтере аламын» «Мен басқа айналым жасай аламын»
- «Мен істемеймін» сөзін «Мен жасаймын» деген сөзбен ауыстырыңыз. «Мен тағы 5 қайталау жасаймын» «Мен қосымша жиынтығын аяқтаймын»
Қадам 2. Ақтауды ұмытыңыз
Сіздің фитнеске кедергі келтіретін себептерді қою оңай. Жалпы себептерге мыналар жатады:
- «Жаңбыр жауып тұр.» Жаттығуды жалғастыруға ауа райының қолайсыздығына жол бермеңіз. Үйде жаттығу жасау арқылы жаттығу режимін қадағалаңыз.
- «Мен тым шаршадым». Дененің қалпына келуіне уақыт беру маңызды. Алайда, көбінесе, сіз өзіңізді жалқау сезінуіңіз мүмкін. Сіз жаттығуды әдетке айналдырғыңыз келеді. Егер сіз жаттығу залына барған сайын 100% бере алмасаңыз, бұл жақсы. Ешқашан болмаған жаттығу - бұл жаттығудың жалғыз жаман түрі.
3 -қадам. Зейінді ұстаңыз
Салауатты әдеттерді сақтай отырып, өзіңізге фитнес міндеттемесін алыңыз.
Салауатты әдеттерге күнделікті бір уақытта жаттығу жасау, диеталық шешімдер қабылдау және өзіңе шыдамдылық таныту жатады. Нәтиже уақытты қажет етеді, және одан бас тартпау маңызды
Кеңестер
- Прогрессті суретке түсіріңіз. Сіз қалай келгеніңізді көріп, мотивация аласыз.
- Жаттығу кезінде ауыр ырғақты тыңдаңыз. Зерттеулер көрсеткендей, бұл сіздің мотивацияңыз бен сенімділігіңізді жақсартады. Сонымен қатар, сүйікті музыканы тыңдау сізді ауыр жаттығулардың азабынан алшақтатады.
