Грэмми сыйлығының иегері Бейонсе мықты, серпімді дене құру үшін сансыз жұмыс жасады. Ол әйгілі болғандықтан, Бейонсенің жеке жаттықтырушысы бар және ол көп уақытын жаттығу залында жаттығулармен және би жаттығуларымен өткізе алады. Ол сондай -ақ табиғи түрде қисық дене пішініне ие. Сізде Бейонсе сияқты дене болмағанымен, сіз өзіңіздің мықты және сау денсаулығыңызға жету үшін оның жаттығуларынан, диетасынан және өзін-өзі күту тәртібінен шабыт ала аласыз.
Қадамдар
3 әдіс 1: Бейонсе сияқты жаттығу
Қадам 1. Бұлшықеттеріңізді жарақаттанудан қорғау үшін жылыныңыз
Бейонсе қарқынды жаттығулар кезінде бұлшық еттердің кернеуін болдырмау үшін әр жаттығуды бес минуттық жаттығудан бастайды. Жылдам қызу үшін бес-он бес минут жүгіруге тырысыңыз.
- Тағы бір жеңіл кардио қыздыру бес-он бес минуттық секіргіштерді қамтиды.
- Бұлшықеттер мен қозғалыс диапазонын жылыту үшін динамикалық жаттығулар жасауға болады.
2 -қадам. Қарқындылығы жоғары интервалмен жаттығу
Майды тезірек жағу үшін балама спринт және жүгіру. Бұл асқазаныңызды тегістеуге және абсцессіңізді анықтауға көмектеседі. Бейонсе сондай-ақ серпіліс, штангаға секіру, бүйірлік секіру және секіру сияқты жүгіру жаттығуларын қосады. Аптасына бір интервалды жаттығудан бастаңыз және аптасына екі -үш ретке дейін жұмыс жасаңыз.
Аралықтар жаттығудың қарқындылығын бұзады және оған көп калорияларды жағуға мүмкіндік береді
Қадам 3. Кардиоға арналған би
Бейонсенің денесі көптеген кардиодан, әсіресе оның гастрольдік сапарларындағы би жаттығуларынан жасалған. Сау және сау болу үшін аптасына бес рет, кем дегенде отыз минут кардио жасаңыз. Бейонсенің жаттығуларын қайталау үшін кардио сеанстарыңызға хип-хоп биін қосыңыз.
- Толық әсер алу үшін Бейонсенің бейнелеріндегі би тәртібін үйреніп көріңіз. Ютубтан оқулық тауып, қимылдарды үйренуге бір сағат бөліңіз.
- Нұсқаулық алу үшін Shaun T’s Hip Hop Abs сияқты хип -хоп жаттығуларын сатып алуға тырысыңыз.
4 -қадам. «Қуат қозғалысы
Бейонсенің жаттықтырушысы Марко Борхес оның тиімділігін арттыру үшін жаттығуларға Power Moves енгізеді. Power Moves - бұл бірнеше буындар мен бұлшықет топтарын бір уақытта қолданатын жаттығулар, сондықтан олар бір қозғалыста үш қозғалыстың күшіне ие. Бейонсе әдетте уақытты үнемдеу және тез қалыпқа келу үшін жаттықтырушы иық, жамбас, шынтақ және тізедегі төрт негізгі бағытты қолданатын жаттығуларға назар аударады.
- Мысалы, жамбас қозғалысын 17 бұлшықет қолдайды. Егер сіз жамбасқа арналған жаттығулар жасасаңыз, сіз өзегіңізді, бөксеңізді және аяқтарыңызды күшейтесіз. Марко скамейкаларды, жамбас сүйектерінің қисаюын, қатпарларды, өкпені және коньки тебуді ұсынады.
- Барлық төрт бағытта жұмыс істейтін кейбір жаттығуларға кобра тақталары, велосипедтер мен шортанның итермелері кіреді.
Қадам 5. Айналмалы жаттығулармен аяқтарыңызды күшейтіңіз
Бейонсаның жаттықтырушысы төрт жаттығудан тұратын жаттығуды ұсынады, нәтижесінде жаттығулар алдамшы болады-келесі күні бұлшықеттеріңіз ауырады! Жаттығуларға серпіліс, плие секіру, жамбас көтеру, кері өкпе, итеру, суға түсіру, бүйірлік тақтайлар және кері скват тебу кіреді.
- Бұл тізбектердің небәрі бес минуты теріңізді ағартады және бұлшықеттеріңізді нығайтады. Бейонсенің жаттықтырушысы кешке немесе оқиғаға дейін бес минуттық жылдамдықпен айналуды ұсынады.
- Төменгі денеңізді аптасына кемінде 2-3 рет жаттығуға тырысыңыз.
- Әр жаттығудың 12-15 қайталауын және 3-4 жиынтығын жасаңыз.
6-қадам. Бір аяқты көтеру арқылы тепе-теңдікті жақсартыңыз
Бейонсенің пяткамен сәнді орындауға қабілеттілігі тепе -теңдікке байланысты. Бұл қозғалысты орындау үшін, оң аяғыңызбен орындыққа көтеріліп, сол тізеңізді кеудеге көтеріңіз. Бастапқы қалыпқа сол аяғыңызбен төмен түсіңіз. Әр жағынан 15 қайталаудың 4 жиынтығын жасаңыз. Мұны күнделікті жаттығуларыңызға мүмкіндігінше жиі енгізіңіз.
Бұл жаттығу үшін қолданылатын орындық сіздің салмағыңыз бен қозғалыстарыңыз үшін жеткілікті берік екеніне көз жеткізіңіз
Қадам 7. Жаттығудың соңында созыңыз
Бейонсенің жаттықтырушысы әр жаттығудың соңында бұлшық еттерін серпімді және сергек ұстау үшін жаттығулар жасайды. Жаттығудан кейін аяқтарыңыздағы аддуктивті бұлшықеттерді созудың қарапайым әдісі - еденге жатып, сүлгіні қолдану.
- Орамалды оң аяғыңызбен ораңыз, содан кейін оң аяғыңызды бүгіңіз және көтеріңіз. Аяғыңызды түзетіңіз және сүлгіні абайлап төмен түсіріңіз.
- Орамалды оң қолыңызбен ұстап, аяғыңызды оңға қарай баяу түсіріңіз. Сол қолыңызға ауысып, аяғыңызды солға қарай созыңыз.
- Әр жағын 30 секунд ұстаңыз, содан кейін екінші аяғыңызбен қайталаңыз.
3 әдіс 2: Бейонсенің диетасын ұстану
Қадам 1. Вегетариандық немесе өсімдік негізіндегі диетаны жеу
Қызы туылғаннан кейін Бейонсе өзінің жеке жаттықтырушысы фитнеске саяхат жасау үшін жасаған 22 күндік вегетариандық тапсырманы орындады. Ол әдетте өсімдік негізіндегі диетаны қабылдауға қайта оралғанымен, ол сіздің энергия деңгейіңіз бен метаболизміңізді жоғарылату үшін осы мәселені шешуді ұсынады.
- Таңғы астың кейбір нұсқаларына авокадо мен қызыл бұрыш үлпектері қосылған дәнді тосттар немесе үйдегі гранола мен жасыл смузи кіреді.
- Бейонсе әдетте түскі асқа салат жейді, сондықтан үлкен жасыл салатты көріңіз.
- Кешкі астың жеңіл нұсқаларына квиноа мен бұршақ немесе бұқтырылған жасымық кіреді.
Қадам 2. Жаттығудан кейін өсімдік протеинін ішіңіз
Бейонсенің жаттықтырушысы жаттығулардан кейін оның энергиясын толықтырып, бұлшық еттерінің қалпына келуіне көмектесу үшін оған көптеген өсімдік ақуыздарын береді. Дәл осындай әсер алу үшін жаттығудан кейін бұршақ ақуызы ұнтағы, бадам сүті, мұздатылған жемістер мен шпинаттан жасалған смузи ішуге тырысыңыз.
3 -қадам. Көп су ішіңіз
Терісі жарқырап, энергиясы жоғары болуы үшін Бейонсе көп су ішеді. Ұсынылған мөлшер - бұл сіздің дене салмағыңыздың жартысы, сондықтан бұл санды бастапқы нүкте ретінде пайдаланыңыз және егер сіз күндіз жаттығулар жасасаңыз немесе ауыр жаттығулар жасасаңыз, тағы бірнеше шыныаяқ қосыңыз.
Егер бір стақан судан кейін шыныаяқ ішу шаршататын болса, оны аздап ауыстыру үшін суды кесілген жеміс немесе жалбыз жапырақтарымен құйып көріңіз
Қадам 4. Әр уақытта алдап тұрыңыз
Ол аптаның соңына дейін қатаң диета ұстаса да, Бейонсе әр жексенбіде өзіне қалаған тағамды жеуге алдап күн береді. Диетаңызға қатал болмаңыз-босаңсып, қалаған тағамды қалыпты мөлшерде жегеніңізге көз жеткізіңіз.
- Егер сізде құмарлық болса, сіз оны бір рет тамақтандырып, барлық сезіммен рахаттана аласыз. Кішкене тістеп алу және тәжірибені есте ұстау шытырманды одан сайын қанағаттандырады және одан әрі құмарлықты жеңуге көмектеседі.
- Егер сіз өз порцияңызды ақылға қонымды түрде сақтасаңыз, сіз анда -санда шашырап, сау дене бітімін сақтай аласыз. Мысалы, бір -екі түйір қара шоколад тәттіге деген құмарлықты қанағаттандырады.
3-ші әдіс 3: Бейонсе сияқты өзіне күтім жасау
Қадам 1. Ақыл -ой күшін дамыту
Бейонсе өзінің қарқынды жаттығу кестесі мен диетаны теңестіреді, оның мотивациясы күшті, оның ақыл -ойы денесі сияқты күшті болады. Өзіңізге мақсат пен сыйақы тағайындау арқылы жаттығу залына баруға және пайдалы тағамдарды жеуге ынталандырыңыз.
Егер сізге психикалық күш пен өзін -өзі ынталандыруға көмек қажет болса, сізге осы процесте басшылық ететін жеке жаттықтырушыны алуды қарастырыңыз
Қадам 2. Сау дененің имиджіне ие болыңыз
Бейонсе фигураны сақтап қалуға, сондай -ақ оны солай ететін бірегей қасиеттерді жақсы көруге баса назар аударады. Бейонсеге ұқсасаңыз да, ұқсамасаңыз да, өзіңіздің табиғи формаңызды қабылдаңыз. Есіңізде болсын, сіз бірегейсіз және сіздің денеңізге және өмір салтыңызға қол жеткізуге болатын нәрсені қарастырыңыз.
- Сізде бар нәрсені жақсы көріңіз және Бейонсенің өмір салтын ұтымды пайдаланыңыз, ол сізді үнемі жаттығулар жасауға және дұрыс тамақтануға талпындырады.
- Сау дененің имиджін қалыптастыруға көмектесу үшін өзіңізбен позитивті сөйлесуді қолданыңыз және сізді бірегей және әдемі ететін нәрсені бағалаңыз.
Қадам 3. Өзіңізге уақыт бөліңіз
Бейонсе әйелдердің өздерін кінәлі немесе өзімшіл сезінбестен өзіне назар аудара алуының қаншалықты маңызды екенін ашық айтты. Бұл сіздің денеңізге күтім жасауға көмектеседі, сонымен қатар мотивация мен сенімділікті арттырады.
- Өзіңізге уақыт бөлу көп нәрсені білдіруі мүмкін, жаттығуға баруға уақыт бөлуден бастап, медитацияға жарты сағат бөлуге дейін.
- Егер өзіңізге уақыт бөлу қиын болса, оны алдын ала жоспарлаңыз және телефонға дабыл орнатыңыз. Күнтізбедегі кез келген кездесулер сияқты уақытты есептеңіз.
4-қадам. Әр түнде 7-9 сағат ұйықтаңыз
Өзіңізге күтім жасаудың маңызды әдісі - жеткілікті демалу. Толық кестеде бұл қиын болуы мүмкін, бірақ ұйқының болмауы сіздің өміріңіздің барлық саласына әсер етеді. Ұйқы уақытын ақылға қонымды түрде белгілеп, мүмкіндігінше ұстаныңыз.
