Тізедегі артритпен күресу ауыр және көңілсіз болуы мүмкін. Бақытымызға орай, тізені нығайтудың және жеңілдетудің қарапайым әдістері бар. Аяқтарыңыздың жаттығулары сіздің қозғалғыштығыңызды жақсартады және артрит ауруын жеңілдетуге көмектеседі. Тізеңізді қалыпқа келтіру үшін аптасына 2-3 рет күнделікті кардио жаттығуларын және қарсылық жаттығуларын жасаңыз. Дегенмен, жаттығуларыңызды қауіпсіз орындағаныңызға көз жеткізіңіз, оның ішінде дәрігерден рұқсат алу.
Қадамдар
3 -ші бөліктің 1 -ші бөлімі: тізеңізді кардиомен тазарту
Қадам 1. Тізеңізді шамадан тыс жүктемеу үшін төмен әсерлі кардио ұстаныңыз
Денсаулықты сақтау үшін орташа жаттығулар қажет, сондықтан өзіңізді қатты итермеңіз. Егер сіз тізеңізде ауырсынуды сезсеңіз, жаттығулардың қарқындылығын төмендетіңіз. Өзіңізге зиян келтіру қаупі жоқ.
- Денеңізді тыңдаңыз. Егер бірдеңе дұрыс емес деп ойласаңыз, мүмкін.
- Дәрігерден сізге қандай кардио түрлерін ұсынатынын сұраңыз.
Кеңес:
Сізге денсаулықты сақтау үшін апта сайын 150 минут орташа кардио жаттығулары қажет. Сіз қалағаныңызша минуттарды бөле аласыз, бірақ аптасына 5 күн бойы күніне 30 минут - бұл тамаша нұсқа.
Қадам 2. Жақсы қозғалу үшін күніне 30 минут орташа кардиологиялық жаттығулар жасаңыз
Күнделікті кардио жаттығулары сіздің денеңізді, соның ішінде тізеңізді сау етеді. Егер 30 минут бойы жаттығу жасау өте қиын болса, оны 10 минуттық блоктарға бөлген дұрыс. Мысалы, сіз келесі жаттығуларды қолдана аласыз:
- Өз маңайыңызда серуендеңіз
- Жүзу айналымдары
- Су аэробикасымен айналысыңыз
- Эллипс қолданыңыз
- Жеңіл велосипедпен айналысыңыз
Қадам 3. Қарсыласу жаттығуларын жасамас бұрын 5-10 минуттық кардиомен жылытыңыз
Жаттығу жасамас бұрын денеңізді жылыту үшін серуендеңіз, велосипедпен жүріңіз немесе аз әсер ететін аэробикамен айналысыңыз. Бұл сіздің денеңізді жарақаттанудан немесе шамадан тыс жұмыстан қорғауға көмектеседі.
Жаттығу алдында сіздің денеңіздің қатып қалуы қалыпты жағдай, бірақ сіздің жаттығуларыңыз сізге босаңсуға көмектеседі
3 -тің 2 -бөлігі: Қарсыласу жаттығулары
Қадам 1. Тізені нығайту және тұрақтандыру үшін алфавитті саусағыңызбен қадағалаңыз
Жаттығу төсенішіне жатып, бір аяғыңызды тізеңізге бүгіңіз. Екінші аяғыңызды аспанға көтеріңіз, содан кейін әліпбидегі әріптерді ақырын қадағалаңыз. Арқаңызды және иығыңызды төсенішке тіреп қойыңыз. Содан кейін аяқтарыңызды ауыстырып, жаттығуды екінші жағынан қайталаңыз.
Бұл жаттығуды тізе шаршағанға дейін 5 рет немесе мүмкіндігінше қайталаңыз
Қадам 2. Тізе буындарыңызбен жұмыс істеу үшін тік соққылар жасаңыз
Тікелей орындықтың артына тұрып, тіреуді ұстап тұрыңыз. Бір аяғыңызды артқа бүгіңіз, өкшені еденнен көтеріп, бөксеге қарай көтеріңіз. 3-5 секунд ұстаңыз, содан кейін аяғыңызды еденге баяу түсіріңіз. Жаттығуды 10-25 рет қайталаңыз, содан кейін жақтарды ауыстырыңыз.
- 2-3 қайтару жиынтығын жасаңыз.
- Жаттығу кезінде арқаңыздың тік тұрғанына көз жеткізіңіз.
Қадам 3. Төртбұрыштармен жұмыс жасау үшін түзу аяқ көтергіштер жасаңыз
Жаттығу төсенішіне жатып, бір аяғыңызды бүгіңіз. Алдыңызда екінші аяғыңызды түзетіңіз. Тікелей аяғыңыздағы жамбас бұлшықеттерін қатайтыңыз және оны кілемнен шамамен 1 фут (0,30 м) көтеріңіз. Аяғыңызды 3-5 секунд ауада ұстаңыз, содан кейін бір қайталауды аяқтау үшін аяғыңызды төсенішке түсіріңіз. Жаттығуды 15-20 рет қайталаңыз, содан кейін жақтарды ауыстырыңыз.
Егер сіз өзіңізді жеткілікті күшті сезінсеңіз, сіз бұл жаттығудың 2-3 жиынтығын жасай аласыз
Әртүрлілік:
Балама ретінде аяғыңызды жағына қарай көтеріңіз. Тұрақтылық үшін орындыққа немесе қабырғаға ұстап тұрып, аяқтарыңызбен бірге тұрыңыз. Содан кейін баяу бір аяқты бүйірге көтеріңіз, 3-5 секунд ұстаңыз, содан кейін аяғыңызды еденге түсіріңіз. 15-20 қайталаудың 2-3 жиынтығын жасаңыз.
4 -қадам. Төртбұрыштар мен глуттармен жұмыс істеу үшін бір аяқты төмен түсіріңіз
Тұрақтылық үшін 2 креслолардың арасында тұрыңыз. Содан кейін, бір аяғыңызды еденнен сәл көтеріп, барлық салмағыңызды қарсы аяғыңызбен көтеріңіз. Тірек аяғыңыздың өкшесінен итеріп, тізеңізді баяу бүгіңіз, денеңізді 7,6 см төмен түсіріңіз. Өзіңізді 3-5 секунд ұстаңыз, содан кейін баяу көтеріңіз. Жаттығуды 15-20 рет қайталаңыз, содан кейін жақтарды ауыстырыңыз.
Егер сіздің аяғыңыз жеткілікті күшті сезінсе, сіз 2-3 рет бір аяқпен серпу жасай аласыз
Қадам 5. Тізе буындарын нығайту үшін тарамыстың бұйраларын жасаңыз
Орындықтың артында тұрыңыз, тұрақтылық үшін оны екі қолыңызбен ұстаңыз. Бір аяғыңызға салмақ түсіріңіз, екінші аяқты артқа көтеріңіз. Табаныңызды бөксеге қарай баяу тартыңыз, содан кейін 3-5 секунд ұстаңыз. Аяғыңызды еденге төмен түсіріңіз, содан кейін жақтарды ауыстырмас бұрын 15-20 рет қайталаңыз.
Буын бұйраларының 2-3 жиынтығын жасауға тырысыңыз
Қадам 6. Төртбұрыштармен жұмыс жасау үшін қабырғаға отыруды орындаңыз
Денеңіздің артқы жағын қабырғаға тіреп тік тұрыңыз. Содан кейін, иығыңызды, арқаңызды және жамбасыңызды қабырғаға қаратып, аяғыңызды 0,61 м (2 фут) шығыңыз. Бірте -бірте отырыңыз, денеңізді отыруға жақын болғанша төмендетіңіз. 5-10 секунд ұстаңыз, содан кейін баяу бастапқы күйіңізге оралыңыз. 15-20 қайталау үшін қайталаңыз.
- Мүмкіндік болса, қабырғаға 2-3 рет отыруды жасаңыз.
- Сіз күшейген сайын, сіз скамейкаларды ұзақ ұстай аласыз.
7 -қадам. Жамбас, жамбас және бөкселермен жұмыс істеу үшін аяқтың ішкі көтергіштерін жасаңыз
Орындықтың жанында тұрыңыз, оны қолдау үшін ұстаңыз. Бір аяғыңызға салмақ түсіріңіз, екіншісін еденнен сәл көтеріңіз. Содан кейін көтерілген аяқтың бұлшық еттерін қатайтып, денеңізге сәл жоғары қарай тартыңыз. Жаттығуды 3-5 секунд ұстаңыз, содан кейін бастауға оралыңыз. Жаттығуды әр жағынан 15-20 рет қайталаңыз, содан кейін аяқты ауыстырыңыз.
Әр жағынан 2-3 жиынтық жасаңыз
Қадам 8. Төртбұрыштарыңызды, жамбастарыңызды және бөкселеріңізді жұмыс істеу үшін қадамдарды қолданыңыз
6 дюйм (15 см) платформаның немесе орындықтың жанында тұрыңыз. Еденнен екінші аяғыңызды көтеріп, ең жақын аяғыңызбен платформаға көтеріліңіз. Аяғыңызды ауада 3-5 секунд ұстаңыз, содан кейін аяғыңызды еденге баяу төмен түсіріңіз. Платформадан түсіңіз, содан кейін жақтарды ауыстырмас бұрын жаттығуды 15-20 рет қайталаңыз.
- Әр жағынан жаттығудың 2-3 жиынтығын жасауға тырысыңыз.
- Тізеңізді бекітпеңіз.
Қадам 9. Аптасына 2-3 рет қарсыласу жаттығуларын жасаңыз
Қарсылық жаттығуларынан кейін сіздің денеңізді қалпына келтіру үшін уақыт қажет, сондықтан демалыс күндерін алыңыз. Сіз бірінші рет бастаған кезде денеңіздің жақсарғанын көру үшін аптасына 2 күн қарсылық жаттығулары қажет. Жаттығуларға үйреніп келе жатқанда, жаттығуларыңызды аптасына 3 күнге дейін арттырыңыз.
- Мысалы, сіз алдымен қарсылық жаттығуларын дүйсенбі мен бейсенбіде жасай аласыз. Аптасына 3 күнге дейін ұлғайтуға дайын болғанда, сіз дүйсенбі, сәрсенбі және жұмаға ауыса аласыз.
- Әр бұлшықет тобына қарсылық жаттығулары арасында кем дегенде бір күн демалғаныңызға көз жеткізіңіз.
3 -тің 3 -бөлігі: Қауіпсіз жаттығу
Қадам 1. Жаттығу бағдарламасын бастамас бұрын дәрігермен сөйлесіңіз
Сіздің дәрігер сізге жаттығуларға жеткілікті сау екеніңізді және қандай жаттығулар қауіпсіз екенін айта алады. Жаттығулар тізеңіздің жағдайын жақсартуға көмектессе де, денеңізді тым қатты итеру сіздің жағдайыңызды нашарлатуы мүмкін. Әрқашан дәрігердің нұсқауларын орындаңыз.
Сіздің дәрігеріңіз сіздің денеңізге қауіпсіз, тиімді жаттығуды үйрену үшін физиотерапевтпен жұмыс істеуді ұсынуы мүмкін. Олай болса, олар сізді тізеңіздегі артритті қалай емдеуге болатынын білетін физиотерапевтке жібереді
Қадам 2. Жаттығуларды қауіпсіз орындауды үйрену үшін физиотерапевтпен жұмыс жасаңыз
Физиотерапевт сізге қандай жаттығулар сіздің денеңізге жақсы екенін көрсетеді және олар сізге оларды қауіпсіз орындауды үйретеді. Сіз қарсылық жаттығуларын жасағанда, форманың маңызы өте зор, сондықтан сізге көмектесетін маманның болуы жаттығуларды қауіпсіз орындауға көмектеседі.
- Сіздің физиотерапевт сізге жаттығуларды қалай және қашан жасау керектігін айтады.
- Сіздің сақтандыру жоспарыңыз физиотерапевтпен сеанстарға ақы төлеуі мүмкін, сондықтан сіздің артықшылықтарыңызды тексеріңіз.
Қадам 3. Жаттығулар алдында 20 минут бойы жылуды қолдану арқылы ауырсынуды басу
Жылу орамасын, ыстық су бөтелкесін немесе жылыту жастықшасын қолданыңыз. Ыстық емес, жылы екеніне көз жеткізіңіз. Буын тыныштандырып, ауырсынуды азайту үшін жылуды тізеңізге 20 минутқа қойыңыз. Бұл сіздің жаттығуларыңызды жеңілдетеді.
Теріңізді қорғау үшін тізе мен жылу көзінің арасына мата салған дұрыс. Мысалы, сіз ыстық су бөтелкесін сүлгімен орап алуыңыз мүмкін
Қадам 4. Егер жаттығудан кейін ауырсыну немесе ісік пайда болса, мұзды 20 минутқа жағыңыз
Мұз пакетін немесе пластикалық пакетті мұзбен толтырыңыз, содан кейін оны сүлгімен ораңыз. Мұзды тізеңізге 20 минутқа дейін қойыңыз. Мұз қапшығының астындағы теріні бірнеше минут сайын тексеріп, оның тым суық болмайтынына көз жеткізіңіз.
Егер сіздің тізеңіз сізді мазаламаса, сізге мұз жағудың қажеті жоқ. Алайда, ісікті байқасаңыз, мұзды қолданған дұрыс
Қадам 5. Тізедегі жүктемені азайту үшін қажет болған жағдайда арықтаңыз
Артық салмақ көтеру тізеге қысым түсіруі мүмкін, бұл артрит белгілерін нашарлатады. Дәрігермен сіздің қазіргі салмағыңыз сізге пайдалы ма екендігі туралы сөйлесіңіз және олармен салауатты салмақты сақтау немесе оған жету үшін жақсы стратегияларды әзірлеу үшін жұмыс жасаңыз.
Көптеген адамдар үшін салмақ жоғалтудың ең жақсы әдісі - бұл жаттығулар мен диетаны өзгерту
Қадам 6. Қабынуға қарсы тағамдарды рационға енгізіңіз
Дене белсенділігі деңгейіне жетуден басқа, сіз қабынуды азайтатын және буындарды қорғауға көмектесетін тағамдарды жеуге болады. Кейбір жақсы нұсқаларға майлы балықтар (тунец, лосось және скумбрия сияқты), зәйтүн майы, тұқымдар мен жаңғақтар, жемістер, жапырақты жасыл көкөністер мен көк шай кіреді. Дәрігер сонымен қатар қабынуды басатын және бірлескен денсаулықты қолдайтын қоспаларды ұсынуы мүмкін, мысалы:
- SAM-e
- Үнді ладан сығындысы
- Куркума
- Авокадо-соя сорпасы (ASU)
- Зімбір сығындысы
Кеңестер
- Баяу бастаңыз және тізеңізге күш беру үшін уақыт беріңіз. Өзіңізді қатты итермеңіз, себебі жарақат алуыңыз мүмкін.
- Артритпен ауыратындарға қолдау көрсету тобына қосылу ынталандырудың және осыған ұқсас мәселелермен күресетін басқа адамдармен байланыстың тамаша тәсілі болуы мүмкін.
