Сіздің айналдырғыш манжеттеріңізге қолыңызды иығыңызбен байланыстыратын бұлшықеттер мен сіңірлер кіреді, бұл сіздің иықтың біркелкі қозғалуына мүмкіндік береді. Бұл бұлшықеттерді мықты ұстау және қозғалыс ауқымын ұстап тұру - иығыңызды бос ұстаудың және жарақаттанудың маңызды бөлігі. Роторлы манжеттеріңізді нығайту үшін бұлшықеттерді созудан бастаңыз. Содан кейін бұлшықет күшін арттыратын жаттығулар сериясын жасаңыз.
Қадамдар
3 -ші әдіс: Ротатордың бұлшық еттерін созу
Қадам 1. Маятник созудан бастаңыз
Үстелдің немесе есептегіштің жанында тұрыңыз, алға еңкейіңіз және денеңізді қолдау үшін бір қолыңызды бетке қойыңыз. Екінші қолыңызды босаңсытыңыз және оны еркін және түзу іліп қойыңыз. Бүкіл қолды баяу жылжытыңыз, кішкентай шеңбер. Қолдың ені шамамен 30 дюйм болатын шеңбер жасау керек. Қолдың жоғарғы жағы сәл ғана иықта айналады.
- Бір минутты немесе 2 немесе шеңберді жасағаннан кейін, қозғалатын бағытты кері бұрып, оларды басқа минутқа немесе 2 -ге жасаңыз.
- Жалпы алғанда, сіз шамамен 10 айналымның 2 жиынтығын жасайсыз.
- Бұл бұлшықеттерді созу үшін бірнеше минут қажет, сондықтан оны жасауға уақыт бөліңіз және өткізіп алмаңыз, сондықтан бірнеше минут үнемдеңіз.
Кеңес:
Күш жаттығуларынан бұрын айналмалы манжеттердің бұлшық еттерін созу, егер сіз бұрын роторлы манжет жарақат алған болсаңыз, өте маңызды. Бұл сізге қайтадан жарақаттанудың алдын алуға көмектеседі.
2-қадам. Денені иыққа созу жаттығуын жасаңыз
Иықтарыңызды босаңсытыңыз, содан кейін 1 қолыңызды жоғары көтеріңіз және денеңізге созыңыз. Ол кеудеңіздің бойымен өтетін етіп орналасуы керек. Содан кейін екінші қолды жоғары көтеріңіз және созылып жатқан қолыңызды жоғарғы қолыңыздан ұстаңыз, созылуды күшейту үшін оны кеудеге ақырын басыңыз. Созылуды шамамен 30 секунд ұстаңыз, содан кейін екі қолыңызды босаңсытыңыз.
- 30 секунд күтіңіз, содан кейін екінші қолыңызды дәл осылай созыңыз.
- Әр қолыңызда 4-5 рет қайталаңыз.
3 -қадам. Айналмалы манжеттеріңізді пассивті ішкі айналулармен созыңыз
Негізгі өлшемді, таяқшаны, сүлгіні немесе қолшатырды алыңыз, негізінен денеңізден 30 дюйм кеңірек нәрсені алыңыз, осылайша оны созылуға көмектесу үшін қолдана аласыз. Заттың ұшын бір қолыңызбен ұстаңыз, оның ұзындығын денеңіздің артына қойыңыз, екінші ұшымен екінші қолыңызбен ұстаңыз. Затты көлденең ұстап тұру үшін қолдарыңызды тікелей созыңыз. 1 қолыңызды денеңізден шығарыңыз, сонда екінші қол дененің артына қарай тартылады. Иықта созылу сезілгенше тартыңыз.
- Созылуды шамамен 30 секунд ұстаңыз, содан кейін қолыңызды 30 секундқа босатыңыз.
- Бұл созуды қарама -қарсы жақта қайталаңыз.
- Мұны әр жағынан шамамен 4 рет жасаңыз.
Қадам 4. Буын функциясын жақсарту үшін иық иілуін созыңыз
Қолыңызды бүйіріңізге қойып, жаттығу төсенішінде асқазаныңызда жатыңыз. Алақандарыңызды төбеге қаратып қойыңыз. Оң қолыңызды жаттығу төсенішінен 15 -тен 30 дюймге дейін ақырын көтеріңіз. 15-30 секунд ұстаңыз, содан кейін босатыңыз. Сол жақта қайталаңыз.
- Әр жағынан 2-3 қайталау жасаңыз.
- Қолыңызды мүмкіндігінше жоғары көтеріңіз. Егер сіз ыңғайсыздық сезінсеңіз, тоқтаңыз.
3 -ші әдіс 2: Сау айналатын манжета бұлшықеттерін күшейту
Қадам 1. Бұлшықеттеріңізді жұмсақ жұмыс істеу үшін иығыңызды иілу жаттығуын орындаңыз
Тізеңізді 90 градус бұрышта бүгіп, арқаңызда жатыңыз. Алақандарыңызды жоғары қаратып қолдарыңызды екі жағыңызға қойыңыз. Оң қолыңызбен допты немесе кішкене салмақты ұстаңыз. Допты немесе салмақты төбеге қарай көтеріп, қолыңыз денеге перпендикуляр болғанша иығыңызды алға қарай іліңіз. Созылуды 15-30 секунд ұстаңыз, содан кейін босатыңыз және сол жаққа ауысыңыз.
- Әр жағынан 10-15 көтергіштің 2 жиынтығын жасаңыз.
- Қолыңызды мүмкіндігінше жоғары көтеріңіз. Егер сіз ыңғайсыздық сезінсеңіз, тоқтаңыз.
Қадам 2. Салмақпен айналдыруды орындаңыз
Қолыңызды салмақпен ұстап, шынтағыңызды 90 градусқа бүгіңіз. Шынтақты денеңіздің жағына бекітіп, қолыңыздың созылған бөлігін ішке қарай баяу айналдырыңыз, содан кейін денеден алыстаңыз. Бұл толық қозғалысты 10-15 рет қайталаңыз, содан кейін үзіліс жасаңыз.
- Әр қолыңызда осы жаттығулардың 10-15 -тен 2 жиынтығын жасаңыз.
- Шынтақты 90 градусқа бүгу кезінде оңай көтеруге болатын салмақты қолданыңыз. Егер сіз көп салмақ көтеруге дағдыланбаған болсаңыз, мұны 0,45 кг салмақпен жасауға болады. Есіңізде болсын, бұл бұлшықеттерді күшейту үшін сізге көп салмақ қажет емес.
- Сіз бұл жаттығуды еркін салмақпен немесе көтеру мұнарасында жасай аласыз.
- Бұл жаттығу ішкі және сыртқы айналымдардың жиынтығы.
3 -қадам. Иыққа изометриялық жаттығуларды орындаңыз
Қабырғаға қарап тұрып бастаңыз. 1 қолыңызды шынтақтан 90 градусқа бүгіңіз және сол қолыңызбен жұдырық жасаңыз. Буындарыңызды қабырғаға қойып, денеңізді қолдың жоғарғы жағы тік болатындай етіп орналастырыңыз. Иық пен қолдың бұлшықеттерін серпу арқылы жұдырығыңызды қабырғаға басыңыз. Бұл позицияны 5 секунд ұстаңыз, содан кейін бұлшықеттерді босаңсытыңыз.
Мұны әр қолмен 10-15 рет жасаңыз
Кеңес:
Қабырғаға қатты басудың қажеті жоқ. Мақсат - иық бұлшық еттерін белсендіру, қабырғадағы тізе буындарын ауыртпау.
Қадам 4. Қабырғаға итеру жасаңыз
Қабырғаға қарап тұрыңыз, денеңіз қолыңызбен қабырғадан алшақ. Аяғыңызды жамбас еніне қойыңыз және екі алақаныңызды қабырғаға қойыңыз. Шынтақтарыңызды бүгіңіз және денеңізді қабырғаға қарай 90 градусқа бүгілгенше жылжытыңыз. Бұл позицияны 1 секунд ұстаңыз, содан кейін қолдарыңыз бастапқы қалыпта және денелеріңіз тік болғанша артқа қарай созыңыз.
- Денеңізді қабырғаға қарай жылжытқанда, аяқтарыңызды отырғызып, денеңізді түзу сызықта ұстаңыз. Бұл иық бұлшықеттерін жаттығу жұмысын жасауға мәжбүр етеді.
- Бұл жаттығуды 10-15 рет қайталаңыз. Содан кейін үзіліс жасап, тағы 10-15 рет жасаңыз.
3 -ші әдіс 3: Жаттығу алдында жарақат алу
Қадам 1. Жаттығу жоспары туралы дәрігеріңізбен немесе физиотерапевтпен кеңесіңіз
Егер сіз роторлы манжеттің жарақатынан айығып жатсаңыз және бұлшықет массасын жоғалтқыңыз келмесе, онда бұлшық еттерге мүмкіндігінше тезірек жаттығуды бастау маңызды. Дегенмен, қалпына келтіруді сәтті жалғастыру үшін сізге дұрыс жаттығулар жасау және оларды дұрыс орындау қажет.
Дәрігермен немесе физиотерапевтпен сөйлескенде, олардан қандай жаттығулар жасау керектігін, оларды қаншалықты жиі жасау керектігін, күнделікті жұмысыңызды қанша уақыт бойы жасау керектігін және егер олар сізге ауырсынуды бастаса не істеу керектігін сұраңыз
Кеңес:
Сіздің дәрігеріңіз бен сіздің физиотерапевт - сіздің нақты жарақаттарыңыз үшін қандай жаттығу бағдарламасы жақсы болатынын анықтау үшін тамаша ресурстар.
Қадам 2. Ауырғаннан кейін бірнеше күн бойы иығыңызды демалыңыз
Ауыр заттарды көтеру немесе ауыр заттарды көтеру сияқты ауырсынуды тудыратын әрекеттерден аулақ болыңыз. Сонымен қатар, ештеңені лақтырмаңыз немесе лақтырмаңыз, себебі бұл сіздің айналдырғыш манжетіңізге әсер етеді. Дегенмен, жаяу жүру сияқты иығыңызбен жұмыс жасамайтын жеңіл жаттығулар жасаған жөн.
Дәрігерден роторлы манжетті жалғастыруды жалғастырған дұрыс екенін сұраңыз
Қадам 3. Қабынуды және ауруды азайту үшін OTC NSAID қабылдаңыз
Дәрі -дәрмектерді қолданар алдында дәрігерден сұраңыз, әсіресе рецепт бойынша дәрі -дәрмектерді қолдансаңыз. Ибупрофен, Адвил, Мотрин, напроксен және Алеве сияқты ҚҚСП сізге ауырсыну мен ісікпен күресуге көмектеседі. Дәрі -дәрмекті нұсқауларға сәйкес қабылдағаныңызға көз жеткізу үшін жапсырманы оқыңыз.
- Сіз бұл өнімдерді жергілікті дәріханадан немесе Интернеттен рецептсіз сатып ала аласыз.
- ҚҚСП ұзақ уақыт қолдануға жарамайды, сондықтан егер дәрігердің нұсқауы болмаса, оларды бірнеше күн бойы қолданыңыз. Сонымен қатар, жеңілдік табу үшін қажет нәрсені қабылдамаңыз.
Қадам 4. Иық ауыруын азайту үшін өзіңізге жеңіл массаж жасаңыз
Иық аймағына теріңізге массаж майын жағыңыз. Содан кейін қарама -қарсы қолыңызбен жараланған иықтың айналасында баяу, айналмалы қозғалыстар жасаңыз. Жарақатты күшейтпеу үшін жеңіл қысымды қолданыңыз.
Егер сізде массаж майы болмаса, зәйтүн немесе кокос майын қолданып көріңіз. Сіз массажды майсыз жасай аласыз, бірақ қолыңыз иығыңыздан оңай сырғып кетпейді. Бұл кездейсоқ ауырсынуды тудыруы мүмкін
Қадам 5. Жаттығуларды абайлап бастаңыз, бірақ мүмкіндігінше тезірек
Жарақаттан кейін бұлшық еттеріңізді қалпына келтіру маңызды. Алайда, сіз проблемаларды тудырмас үшін оны біртіндеп жасауыңыз керек. Ауырсынуды басқаннан кейін бұлшықеттермен жаттығуды бастаңыз және қосымша ауырсынуды тудыратын ештеңе жасамаңыз. Егер қозғалыс ауыр болса, сіз оны әлі жасамауыңыз керек.
Мысалы, айналмалы манжеттеріңізді қайтадан қолдана бастағанда, алдымен қозғалыс ауқымын аз ұстаңыз. Бұл бұлшықеттерді жарадан бірден созуға тырысу оларды қайтадан жыртуы немесе жарақаттауы мүмкін
Қадам 6. Жаттығудан кейін иығыңызды мұздатыңыз
Бұл қабынуды азайтуға көмектеседі және жаттығудан кейін бұлшықеттердің тез қалпына келуіне мүмкіндік береді. Сүлгімен оралған мұз пакетін иығыңызға бір уақытта 20 минут бойы жағыңыз. Мұз қаптамасын қайтадан қолданар алдында терінің температурасы қалыпты болғанша күтіңіз.
