Псориатикалық артритпен белсенді болу - денсаулықты сақтау мен симптомдарды жеңілдетудің тамаша әдісі ғана емес, сонымен қатар психикалық позитивті көзқарасты сақтау. Бұл жағдай сіздің буындарыңыздың қабынуын тудырады, оларды қоршаған бұлшықеттерді күшейту арқылы қорғауға болады. Жаттығу режимін бастамас бұрын дәрігермен сөйлесіңіз. Ауырсынуды азайтатын және төзімділікті, икемділікті, бұлшықет күшін және қозғалыс диапазонын жақсартатын артықшылықтарды беретін жұмсақ, әсер етпейтін спорт пен жаттығуларға назар аударыңыз. Буындардың «бұралуын» қамтитын жоғары әсер ететін әрекеттерден аулақ болу керек. Спорт пен басқа әдейі жаттығулардан басқа, күнделікті жаттығуларға физикалық белсенділікті енгізу үшін жұмыс жасаңыз.
Қадамдар
3 -ші әдіс 1: Әрекет жоспарын құру
Қадам 1. Дәрігермен кеңесіңіз
Псориатикалық артритпен ауыратын адамдардың көпшілігі өздерінің қажеттіліктеріне негізделген жеке физикалық белсенділік режимін қауіпсіз түрде дамыта алады. Алайда, егер сізде асқындыратын фактор болса - жүрек ауруы, аритмия немесе ұқсас жағдай - жаңа физикалық белсенділік режимін қабылдағанға дейін дәрігермен кеңесу керек.
Егер сіз рецепт бойынша дәрі қабылдайтын болсаңыз, сіз дәрігерден псориатикалық артритпен қалай белсенді болуға болатынын сұрауыңыз керек
Қадам 2. Сізге сәйкес келетін әрекеттерді таңдаңыз
Мүмкіндіктеріңізден асатын жаттығуларды жасамаңыз. Өзіңізді қатты итеру жарақатқа әкелуі мүмкін. Егер сіз егде жастағы немесе псориаздық артритпен қатар мүгедек болсаңыз, псориаздық артритпен белсенді болу кезінде орташа қарқындылықтағы жаттығуларды орындаңыз.
- Қажет болғанша демалыңыз.
- Ауырған буындарды тітіркендірмеңіз. Мысалы, егер сіздің шынтағыңыз псориатикалық артритке байланысты ауырса, гір көтерудің орнына жүгіруге немесе серуендеуге тырысыңыз.
3 -қадам. Әр түрлі әрекеттерді орындап көріңіз
Сізге әр әрекет ұнамауы мүмкін, бірақ әр түрлі әрекеттерді орындау кезінде сіз псориаздық артритті жеңілдету үшін жаңасын таба аласыз. Әр түрлі жаттығулармен айналысу физикалық белсенділіктің болжамды режимі арқылы зерігудің алдын алуға көмектеседі.
4 -қадам. Жылыту мен салқындатуды жоспарлаңыз
Жылыту және демалу жаттығулары сәйкесінше кез келген физикалық жүктеменің алдында және аяқталуы керек. Физиотерапевтпен бірге пайдалы жылыту мен демалу жаттығуларын анықтау үшін жұмыс жасаңыз. Олар мыналарды қамтуы мүмкін:
- қолдарыңызды бүйірлерінен тіке созып, оларды концентрлі шеңберлерде алға және артқа айналдыру
- өкпе
- Жерден көтерілу
- отырулар
- саусақтарыңызды төмен тигізіп, ұстаңыз және позицияны он секунд ұстап тұрыңыз
- аяғыңызды маятник тәрізді алға және артқа және бүйірден бүйірге бұру
3 -ші әдіс 2: Аэробты жаттығуларды орындау
Қадам 1. Жиі жүріңіз
Блоктың айналасында серуендеуден бастаңыз. Күн сайын шамамен 15 минут бойы жалғыз немесе достарыңызбен серуендеңіз. Уақыт өте келе серуендеуге уақытты бес минуттық қадаммен қосыңыз. Мысалы, егер сіз күнделікті 15 минут жаяу жүруді бастасаңыз, бір аптадан кейін серуендеуді 20 минутқа дейін ұзартыңыз. Тағы бір аптадан кейін күнделікті 25 минут жүруге тырысыңыз. Сіздің өмір салтыңызға және фитнес деңгейіңізге сәйкес жүруге көп уақыт жұмсамайынша осылай жалғастырыңыз.
2 -қадам. Велосипед тебіңіз
Велосипедпен жүру - псориаздық артритпен белсенді болудың тамаша тәсілі. Егер ауа райы нашар болса, сіз тұрақты жаттығу велосипедін пайдалану үшін жергілікті спортзалға баруға болады. Егер сіздің үйіңізде орын болса және велосипедпен жүруді шынымен жақсы көретін болсаңыз, әрине, сіз өзіңіздің тұрақты велосипедті ала аласыз.
3 -қадам. Суға шомылыңыз
Егер сіз жағажайдың жанында тұрсаңыз және ауа райы қолайлы болса, шомылуға барыңыз. Судың көтергіштігі артрит буындарының жұмысын жеңілдетеді. Егер сізде бассейн болса, сіз өз аулаңызда жүзе аласыз. Егер сіздің аулаңызда бассейн болмаса да, сіз өзіңіздің аймағыңыздағы бассейнге кіре аласыз. Көптеген қалалық спорттық бағдарламалар жергілікті орта мектептерде немесе қоғамдық спорт орталықтарында ашық жүзу сессияларын ұсынады.
Егер сіз қоғамдық дене шынықтыру орталығында жүзуді ұнататын болсаңыз, олардың веб -сайтын тексеріңіз, олар ашық жүзу сессияларын қашан және қашан ұсынады
4-қадам. Шаңғымен сырғанап көріңіз
Шаңғымен сырғанау-бұл қысты қажет ететін қар түрі. Бастау үшін сізге аяқ киімге ұқсас ұзартылған қондырғылар қажет болады. Шаңғыларыңызды киіп, екі шаңғы таяқшаңызбен бірге қолдарыңызды итеріңіз.
- Сіз шаңғыларды жергілікті шаңғымен жүгіру жолының басында жиі жалға ала аласыз. Шаңғыларды жалға алудың қолжетімділігі мен бағасы туралы ақпарат алу үшін шаңғы жолдарын басқаратын саябақтар мен демалыс бөліміне хабарласыңыз.
- Сонымен қатар, сіз жергілікті жаттығу залына барып, шаңғымен сырғанауды имитациялайтын стационарлық құрылғыны пайдалана аласыз.
- Егер сіз шаңғымен сырғанауды шынымен жақсы көретін болсаңыз және сіздің үйіңізде бос орын болса, сіз өзіңіздің шаңғы машинаңызға инвестиция сала аласыз.
5 -қадам. Тайчиді көріңіз
Тай -чи - Қытайда ойлап табылған көне дәстүр. Ол баяу және әсем қозғалыстар тізбегінен өтуден тұрады және барлық жастағы адамдарға сәйкес келеді. Псориатический артритпен белсенді болу үшін тай -чи жасауға тырысыңыз.
- Тай -чиді бастау үшін жергілікті дәстүрлі тай -чи нұсқаушысына барып, сабақтарға жазылыңыз. Сізге жақын нұсқаушыны табу үшін Тай Чи денсаулық институтының онлайн нұсқаушылар базасын пайдаланыңыз.
- Сіз кітапты немесе нұсқаулық DVD -ді қолдана отырып, тай -хи жасай бастасаңыз да, сізге жеке кеңестер бере алатын және қажет болған жағдайда формаңызды түзете алатын нұсқаушыдан үйренген дұрыс.
Қадам 6. Йогамен айналысып көріңіз
Тай -чи сияқты йога - денені әр түрлі позицияға жылжытудан тұратын физикалық белсенділіктің көне түрі. Йога сізге икемділікті, күш пен тепе -теңдікті дамытуға көмектеседі. Жаттығулар тыныс алуды жақсартуға көмектеседі.
- Йога да тай -чи сияқты, өйткені оны DVD немесе нұсқаулықтан емес, нұсқаушымен бастаған дұрыс. Позаларды меңгергеннен кейін сіз йогамен инструкторсыз айналысуды бастауға болады.
- Жұмысты бастау үшін өзіңізге жақын йога студиясын табыңыз.
Қадам 7. Әлеуметтік биге қатысыңыз
Әлеуметтік би - серіктеспен билеуді білдіреді. Әлеуметтік бидің көптеген түрлері бар. Мысалы, сіз бал биін ұнатуыңыз мүмкін, әдетте вальспен бірге жүретін серіктеспен билеу. Немесе сіз Американың оңтүстігінде туылған дәстүрлі халық биінің түрін ұнатасыз. Сізге қандай би ұнаса да, сіздің аймақта әлеуметтік биді зерттеуге мүмкіндік беретін клуб бар шығар.
Өз аймағыңызда әлеуметтік би билеуге мүмкіндіктер табу үшін қалаған іздеу жүйесіне «әлеуметтік би [сіздің қалаңыз немесе жергілікті жеріңіз]» сияқты сөз тіркесін енгізіп көріңіз
Қадам 8. Спортпен айналысыңыз
Сізге ұнайтын және үнемі қатыса алатын спорт түрін табуға тырысыңыз. Алайда, теннис сияқты ракеткадағы кейбір қозғалыстар сияқты буындарды бұрауды қажет ететін жоғары әсер ететін спорт түрлерінен немесе спорт түрлерінен сақ болыңыз. Кейбір адамдар кейбір спорт түрлеріне немесе қозғалыстарға басқаларға қарағанда жақсы төзеді, сондықтан егер сіз ойнау кезінде немесе одан кейін ауыратын болсаңыз, баяу бастаңыз және басқа спортпен айналысыңыз.
Қадам 9. Физикалық белсенділікті күнделікті тәртіпке енгізу жолдарын табыңыз
Псориатический артритпен физикалық белсенділікке қол жеткізудің орнына (немесе қосымша), сіз күнделікті жұмысыңызды физикалық тұрғыдан белсенді ете аласыз. Оның бір жолы - күнделікті өмірге серуендеуді қосу. Мысалы, көлікпен жүрудің орнына дүкенге немесе жұмысқа барыңыз. Сіз сондай -ақ велосипедпен жүруді таңдай аласыз. Ал лифтке көтерілудің орнына баспалдақпен көтеріліңіз.
Шөп шабу немесе басқа аулалық жұмыстар сияқты күнделікті жұмыстар да қалыпты физикалық белсенділікпен айналысу үшін құнды мүмкіндіктер береді
3 -ші әдіс 3: Бұлшықетті күшейту жаттығуларын орындау
Қадам 1. Салмақтарды көтеріңіз
Гір көтерудің көптеген әдістері бар. Мысалы, сіз еркін салмақ немесе гантель жиынтығын таңдай аласыз және бұйралар жасай аласыз. Бұйралар-бұл салмақты қолыңызда ұстауды, содан кейін қолыңызды шынтағыңызбен иығыңызға көтеруді көздейтін жалпы көтеру жаттығуы. Немесе ауыр салмақты штанганы жоғары және төмен итеру үшін стендті қолдануға болады. Өзіңізге ұнайтынын табу үшін жергілікті жаттығу залында гір көтерудің әр түрлі әдістерін қолданып көріңіз.
2 -қадам. Итеру жаттығуларын қолданып көріңіз
Итеру үшін ішіңізді төмен жұмсақ төсенішке немесе кілем төселген жерге қойыңыз. Қолыңызды жерге жауыңыз. Өзіңізді жоғары көтеріп, қолыңызды түзетіңіз. Саусақтарыңызды жерге тікелей бағыттау үшін аяғыңызды түзетіңіз және аяғыңызды тартыңыз. Арқаңызды тік ұстаңыз және қолыңызды шынтақтан бүгіңіз. Егер сіздің шынтағыңыз 90 градус бұрыш жасаса, қолыңызды төмен қарай төмен қарай итеріңіз.
Сіз бірінші рет итеру жаттығуларын жасай бастағанда, сіз тек бірнеше жаттығуды жасай аласыз. Сіз өзіңізге қиындық тудыратын мөлшерді орындағанша, аптасына бір рет қосу арқылы жасай алатын итеру санын біртіндеп арттыруға тырысыңыз
Қадам 3. Қарсыласу жолақтарын қолданыңыз
Қарсылық белдеулері үлкен резеңке жолақтарға ұқсайды, олар сізге псориаздық артрит кезінде күшті дамытуға және белсенді болуға көмектеседі. Мысалы, сіз жамбасыңызға қарсыласу жолағын орауға болады. Бір аяғыңызды жерден бүйірге қарай жылжытып, жерден көтеріңіз. Оны ары қарай жылжыту мүмкін болмайынша, бүйірге жылжытуды жалғастырыңыз. Аяқты баяу ортаға келтіріп, екінші аяқпен қайталаңыз.
4 -қадам. Қарқынды бағбандықпен айналысыңыз
Ұсақтау, қазу немесе күрек сияқты қайталанатын қозғалыстар - бұлшық еттеріңізді арнайы жаттығу қондырғыларынсыз -ақ жұмыс істеудің тамаша тәсілі. Әрине, сізге күрек, қазу немесе кесу үшін бірдеңе қажет болады, сондықтан сіздің мүмкіндігіңіз шектеулі болады.
Кеңестер
- Бұлшықетті күшейтетін әр жаттығуды сегізден 12 рет қайталаңыз, содан кейін демалыңыз. Егер сіз мұны істей алсаңыз, сегізден 12 қайталаудың басқа жиынтығын орындаңыз.
- Аптасына 150 минуттық физикалық белсенділікке ұмтылыңыз.
- Тиімді жаттығулар жеңіл ауырсынуды тудырады, бірақ артрит буынында ауырсынуды тудырмауы керек.
