Егер сізде тізе бүгілген болса, оның тез сауығып кетуін қалау қалыпты жағдай. Тізені созу - бұл сіздің тізеңізді мұқият нығайтудың тамаша әдісі, және сіз олардың қайсысы жақсы жұмыс істейтінін және қайсысы жақсы екенін білуге тырысатын көптеген әдістер бар. Дәрігеріңіз немесе физиотерапевт сіздің тізеңізді нашарлатпау үшін созылуды бастамас бұрын бәрі жақсы екенін айтатынына көз жеткізіңіз.
Қадамдар
3 -ші әдіс 1: Қозғалыс ауқымын қалпына келтіру
Қадам 1. Өзін-өзі массаж жасау арқылы бұлшықеттеріңізді босатыңыз
Қолыңыздың өкшесін қолданып, денеңізден алшақтап, аяғыңызға қарай жамбас бойымен баяу соққылар жасаңыз. Жамбастың әр жағында қайталаңыз. Содан кейін 4 саусағыңызбен теріңізді тізеңізге жайлап илеңіз. Ақырында, алақандарыңызды алдыңғы жамбастарыңыздың үстіне қойыңыз және тізе қалпақшаңыздың үстіне сүртіңіз. Массажды аяқтау үшін қолыңызды жамбасыңызбен артқа сырғытыңыз.
- Қолдарыңыздың теріңіздің үстінен сырғып өтуін жеңілдету үшін санға массаж майын жағуға болады. Тізеңізге май жағуды қолданбаңыз, сондықтан теріңізді илеу кезінде саусақтарыңыз сырғып кетпейді.
- Өздігінен массаж жасау сіздің тізеңіздегі қозғалысты қалпына келтіруге көмектеседі, оның айналасындағы тығыздықты босатады.
2 -қадам. Басқа жаттығуларды жасамас бұрын қозғалыс жаттығуларын орындаңыз
Егер сіз тізеңізді тым тез итерсеңіз, сіз оны қайтадан жарақаттай аласыз. Алдымен бірқатар жаттығулар жасай отырып, тізе жаттығуларын баяу бастаңыз. Міне, сіз көруге болатын бірнеше жаттығулар:
- Тізеңізді бүгіп, түзетуге жаттығыңыз. Денеңізді тыңдаңыз және мүмкіндігінше ыңғайлы жерге барыңыз.
- Аяғыңызды денеңіздің алдында созып отырыңыз. Аяқтың табанына орамал сүлгіні орап, сүлгінің ұштарын әр қолыңызға қойыңыз. Аяғыңызды денеге жақындату үшін сүлгінің ұштарын баяу тартыңыз. Тізеңізді ақырын және ақырын бүгіңіз, егер ауырсыну сезілсе, тоқтаңыз. 10-15 секунд ұстаңыз, содан кейін аяғыңызды ақырын сырғытыңыз. 8-12 рет қайталаңыз.
Қадам 3. Тізені қалпына келтіргенде баяу жүріңіз
Сіз өзіңіздің сүйікті жаттығуларыңызға оралғыңыз келеді, бірақ сіздің тізеңізді сауықтыру үшін уақыт қажет. Тізеңізді созуды бастағанда, баяу әрекет етіңіз. Егер бірдеңе ауырса, қайта жарақат алу қаупі болмас үшін мұны тоқтатыңыз.
Сіз қайтадан жаттығуды жаңадан бастаған кезде тізе бекітпесін киюіңіз қажет болуы мүмкін
3 -ші әдіс 2: тізе жаттығулары
1 -қадам. Тізедегі созылу арқылы тізе күшін арттырыңыз
Қабырғаға немесе орындыққа қарап тұрып, тепе -теңдікті сақтау үшін қабырғаға немесе орындыққа жабысыңыз. Тізеңізді сәл бүгіп, бір аяғыңызбен артқа шегініп, созылуға түсіңіз. Екінші аяғыңызды түзу ұстаңыз және созылуды 30 секунд ұстаңыз. Басқа тізені созу үшін аяқты ауыстырыңыз.
- Мұны әр аяқ үшін 2-3 рет жасаңыз.
- Керілуді дұрыс сезіну үшін артқа үлкен қадам жасаңыз.
2-қадам. Тіке аяқпен көтеру арқылы тізеңізді созыңыз
Тізеңізді түзу, ал екінші тізеңізді бүгіңіз. Тіке аяғыңызды еденнен 20 см қашықтықта жоғары көтеруге тырысыңыз және оны 6 секунд ұстап тұрыңыз. Оны жерге баяу түсіріңіз, бірнеше секунд демалыңыз, содан кейін созылуды қайталаңыз.
- Аяғыңызды көтергенде арқаңызды жерге тегіс ұстаңыз, сонда ол тізе мен денені дұрыс созады.
- Ең жақсы тізе созылуы үшін 15 жиынтықтың 2 жиынтығын жасаңыз.
3 -қадам. Төртбұрыш жасау арқылы отырыңыз және тізеңізді созыңыз
Тізе бүгілгенде, екінші тізе бүгілгенде еденге отырыңыз. Кішкене сүлгіні орап, оны жастық ретінде тізенің астына қойыңыз. Тізеңізді сүлгіге итеріп көріңіз, созылу үшін бұлшықетті қатайтыңыз. Шиеленісті босатпас бұрын шамамен 6 секунд төмен басыңыз.
Бұл созылуды 8-12 рет қайталаңыз, олардың әрқайсысының арасында тізеге шамамен 10 секунд демалыс беріледі
Қадам 4. Қысқа доғалы төртке созылу үшін арқаңызда жатыңыз
Еденге аяғыңызды тік қойып, тізеңіздің астына үлкен көбік ролигін қойыңыз, сонда олар сәл бүгіледі. Көбік ролигінің астында қалып, иілген тізеңізді тіке түзетуге тырысыңыз. Оны 6 секунд түзетіңіз, содан кейін 10 секунд демалыңыз, содан кейін қайталаңыз.
- Бұл созылуды тізе буынында 8-12 рет қайталаңыз.
- Егер сізде көбік ролигі болмаса, үлкен сүлгіні орап, орнына тізеңіздің астына қойыңыз.
Қадам 5. Баяу және жұмсақ созылу үшін қабыршақ жаттығуын жасаңыз
Жарақат алмаған жағында жатыңыз және тізеңізді бүгіңіз. Тізеңізді төбеге қарай жылжытып, аяғыңызды қабыршақ тәрізді ашқанда, аяғыңызды бірге ұстаңыз. Аяғыңызды мүмкіндігінше жоғары көтергеннен кейін, өкшеңізді ұстап тұрып, аяғыңызды баяу төмен түсіріп, қайтадан бастаңыз.
Тізеңіздің созылуына көмектесу үшін 15 жиынтықтың 2 жиынтығын жасаңыз
6-қадам. Тізеңізді толық созу кезінде оны созу үшін бүйірлік аяқты көтеріп көріңіз
Жараланбаған жаққа жатыңыз және жараланған аяғыңызды аспанға көтеріңіз, сонда ол сіздің екінші аяғыңыздан 8–10 дюйм қашықтықта болады. Аяқтың бұлшық еттерін қатайтыңыз, осылайша шынымен созылу үшін, содан кейін аяғыңызды баяу төмендетіңіз.
Осы созылудың 15 жиынтығының 2 жиынтығын жасаңыз
Қадам 7. Пятки слайдтарын жасау арқылы тізеңізді нығайтыңыз
Еденге отырыңыз, сонда тізеңіз бүгіліп, аяғыңыз жерге тегіс болады. Аяғыңызды тегіс күйде сақтай отырып, созылған тізеңіздің өкшесін төменгі жағыңызға қарай сырғытыңыз. Бастапқы қалыпқа жылжытпас бұрын, оны төменгі жағыңызға мүмкіндігінше баяу жылжытыңыз.
- Бұл жаттығуды тізеңізді нығайтуға және созуға көмектесу үшін 8-12 рет қайталаңыз.
- Қаласаңыз, сіз арқаңызда жатып, қабырғаға созыла аласыз.
8 -қадам. Тізеңізді толық бүгу үшін тұрыңыз және квадрицептерді созыңыз
Қажет болса, тепе -теңдікті сақтауға көмектесу үшін бір аяғыңызбен тік тұрып, орындыққа немесе қабырғаға ұстаңыз. Аяғыңызды қолыңызбен ұстап тұрып, тізеңізді бүгіңіз және өкшеңізді мүмкіндігінше түбіңізге жақындатыңыз. Бұл созуды 30-60 секунд ұстаңыз, аяғыңызды ақырын босатыңыз.
Оларды созу үшін екі аяғыңызбен жасаңыз және әр аяқ үшін 2-3 рет қайталаңыз
3 -ші әдіс 3: Қосымша жарақаттардың алдын алу
Қадам 1. Тізеге салмақ түсіргеннен кейін созылуды бастаңыз
Егер сіздің тізеңіз қатты ауырса, оған салмақ түсіре алмайсыз, кез келген созылуды тоқтатқан дұрыс. Созылмас бұрын қалыпты тұра немесе жүре алатынша күтіңіз, осылайша сіз одан әрі зақым келтірмеуіңіз керек.
Қадам 2. Тізе жаттығуларын жасамас бұрын бұлшықеттеріңізді жылытыңыз
Сіз 10 минуттық жаяу жүру немесе 5 минут тұрақты велосипедпен жүру арқылы жылынуыңыз мүмкін. Қысқа жылыту сіздің тізеңізді ақырын созады, сондықтан ол одан да қарқынды жаттығулар жасауға дайын.
Сіздің жылытудың ұзақтығы 5-15 минут болуы керек
3 -қадам. Егер тізеңізде ауру сезілсе, созылуды тоқтатыңыз
Егер кез келген созылу немесе жаттығулар тізеңізді ауыртып немесе көп ыңғайсыздық тудырса, оларды бірден тоқтатыңыз. Созылу сіздің тізеңізді нығайтуға арналған және ауыртпалық тудырмауы керек, сондықтан егер сіздің аяғыңыз ыңғайсыз болса, демалу уақыты келді.
Қадам 4. Тізеңізді 15 минут мұздатыңыз, егер ол ауырса немесе ісінсе
Жұмсақ сөмкені немесе сүлгіні мұзбен толтырып, тізеңізге қойыңыз. Мұзды алып тастап, тізеңізге үзіліс бермес бұрын мұзды 15 минутқа қалдырыңыз. Қажет болса, күніне 3-4 рет тізеңізді мұздатуға болады.
Мұзды сөмкесіз немесе сүлгісіз тікелей тізеңізге қоюға жол бермеңіз, ол тым суық емес және шатаспайды
Қадам 5. Ісінуді азайту үшін қысуды қосу үшін тізе бекітпесін киіңіз
Тізеге дұрыс сәйкес келетін жергілікті дәріханадан немесе үлкен қорап дүкенінен жұмсақ тізе бекітпесін сатып алыңыз. Тізені тізеңізге сырғытыңыз, сонда ол толық жабылады және оны айналада жүргенде немесе тізеңізде ауырсыну болған кезде киіңіз.
- Тізе буынының қаптамасы сізге қай тізе өлшемі сізге сәйкес келетінін шешуге көмектеседі.
- Егер сіздің тізе бекітпесі соншалықты тығыз болса, бұл сіздің аяғыңыздағы қан айналымына әсер етеді, оны тығыз емес үлкен тізе жақтауына ауыстырыңыз.
Қадам 6. Ісінудің алдын алу және сауығуды тездету үшін тізеңізді көтеріңіз
Отырған кезде аяғыңызды көтеру үшін жастықтар немесе көрпелерді қолданыңыз. Тізеңізді жоғары көтеріңіз, сонда ол жүрегіңізден жоғары болады, яғни ол дұрыс мөлшерде көтерілген.
Сіз тізеңізді көтеруге көмектесу үшін орындықты немесе кереуетті пайдалана аласыз
Қадам 7. Дәрігеріңіздің немесе физиотерапевтің тізеңіз туралы берген кеңесін тыңдаңыз
Сіздің провайдерлеріңіз тізе буындарын емдеудің ең жақсы әдісін білуі керек. Тізеңіздің дұрыс емделуіне көз жеткізу үшін олардың кеңестерін орындаңыз және егер сізде сұрақтарыңыз немесе алаңдаушылықтарыңыз болса, оларға хабарлаңыз.
Сіз өзіңіздің дәрігеріңізден немесе физиотерапевттен қандай тізе созылуын ұсынатынын сұрай аласыз
Қадам 8. Сабырлы болыңыз және тізеңізге біраз демалыңыз
Созылу сіздің тізеңізді нығайтуға және жақсартуға көмектеседі, бірақ оны асырмаңыз және тізеңізді тым қатты жұмыс жасаңыз. Бірнеше жаттығулар жасаңыз және дұрыс емделуі үшін тізеңізге демалуға көп уақыт беріңіз.
- Егер сіздің тізеңіз шаршап немесе ауырып қалса, созудан демалатын уақыт келді.
- Тізені созғаннан кейін көтеріңіз немесе егер ол ісіп кетпес үшін ауырса.
