Артриттың 100 -ден астам түрі бар, бұл салыстырмалы түрде жиі кездесетін және ауыр жағдай. Егер сіз әйел болсаңыз немесе отбасылық артритпен ауырсаңыз, сізге үлкен қауіп төнеді. Өкінішке орай, артриттің алдын алудың нақты әдісі жоқ, бірақ артриттің кейбір түрлері басқаларға қарағанда аулақ болуы мүмкін. Диета, жаттығулар мен салауатты өмір салтын таңдау осы әлсіз жағдайдың даму мүмкіндігін төмендетуге көмектеседі. Егер сіз 30-40 жастан бастап профилактикалық шараларды қолдана бастасаңыз, сіз артриттің басталуын кешіктіре аласыз.
Қадамдар
3 әдіс 1: тиімді жаттығулар
Қадам 1. Кез келген әрекетке дейін қыздырыңыз
Кез келген жаттығудан бұрын бұлшықеттер мен жүрек -қантамыр жүйесін жылыту артрит қаупін жоғарылатуы мүмкін созылулар мен штамдардың алдын алуға көмектеседі. Сіз сондай -ақ гольф сияқты аз жаттығуларға дейін жылынуыңыз керек.
- Өзіңізді басынан аяғына дейін массаж жасаудан бастаңыз. Буындар мен буындар айналасындағы бұлшықеттерге ерекше назар аударыңыз. Бұл қан айналымын жақсартады және жылынуды жеңілдетеді.
- Сіз жаттығудан бұрын жылынғаныңыздай, жаттығудан кейін 5-10 минуттан кейін салқындауға арнаңыз.
- Жылытуды бүкіл денеңізден басқа, ең көп қолданылатын бұлшықеттерге бағыттаңыз. Мысалы, егер сіз гольф ойнағыңыз келсе, алдымен қолдарыңыз бен иықтарыңызды жылытыңыз. Егер сіз жүгіргіңіз келсе, 5 минут жаяу жүріңіз, содан кейін жүгіріңіз, содан кейін тағы 5 минут серуендеңіз.
Қадам 2. Аптасына кемінде 5 рет қалыпты жаттығулар жасаңыз
Белсенді өмір салты артрит даму қаупін айтарлықтай төмендетеді. Тәулігіне кемінде 20 минуттан кейін орташа әсер ететін белсенділікке қатысыңыз.
- Егер сіз жаттығуды жаңадан бастасаңыз, баяу бастаңыз. Егер сіздің буындарыңыз әлсіз болса, олардың сіздің жаңа әрекеттеріңізге үйренуіне біраз уақыт кетуі мүмкін. Ауырсынуды сезінгенде, тоқтаңыз. Сіз тоқтағанға дейін 5 минуттық жаттығудан өтсеңіз де, сіз әлі де ілгерілеудесіз.
- Белсенді болу үшін міндетті түрде жаттығу залына қосылудың немесе қымбат жабдық сатып алудың қажеті жоқ. Жай серуендеу жүрек -қан тамырлары мен буындардың денсаулығын жақсартады.
- Жүзу мен велосипедпен жүру-бұл сіздің буындарыңызға жеңіл болатын әсер етпейтін жақсы жаттығулар.
Қадам 3. Күш пен бұлшықет тонусын арттыру үшін жаттығуларды қосыңыз
Буындарыңызды байланыстыратын және оларға қолдау көрсететін бұлшықеттерді салу сіздің буындарыңыздағы стрессті азайтуға көмектеседі. Қарапайым дене жаттығулары сіздің күшіңізді дамытуға жеткілікті болуы мүмкін.
Біртіндеп қарсылықты қосыңыз, себебі дене салмағының жаттығулары сізге жеңіл болады, осылайша сіз күшейтуді жалғастыра аласыз
4 -қадам. Жаттығу тәртібіне созылу немесе жұмсақ йоганы енгізіңіз
Созылу буындардағы қозғалыс ауқымын жақсартады және икемділікті арттырады. Танымал нанымға қарамастан, йогамен айналысу үшін керемет икемді болудың қажеті жоқ - йоганың көптеген түрлері бар, олардың көпшілігі жұмсақ және қарқынды созуды қажет етпейді.
- Йога позаларының көпшілігінде модификация бар, сондықтан сіз толық позаны орындауға икемді болмасаңыз да, осындай артықшылықтарды ала аласыз. Тұрақты жаттығулар кезінде сіз позаны өзгертудің қажеті жоқ екенін түсінесіз.
- Өзіңізді ауыр немесе ыңғайсыз жағдайға мәжбүрлеуге жол бермеңіз. Бұл сізге көмектеспейді және сіздің буындарыңызға зақым келтіруі мүмкін, бұл сізге артрит қаупін арттырады.
- Тай -чи және йогада жиі қолданылатын тепе -теңдік жаттығулары құлау қаупін азайтады. Бұл жаттығулармен жұмыс жасаңыз, әсіресе егер сіз тізеңіздегі артрит туралы алаңдасаңыз.
Қадам 5. Дұрыс беріліс пен жабдықты қолданыңыз
Егер сіз кез келген жаттығуды дұрыс емес формада жасасаңыз, бұл сіздің буындарыңызға қажетсіз жүктеме түсіріп, тіпті жарақатқа әкелуі мүмкін. Егер сіз жаттығу залында жаттығу жасасаңыз, жаттықтырушыны немесе тәжірибелі спортшыны алыңыз, формаңызды тексеріңіз және жабдықты дұрыс қолданғаныңызға көз жеткізіңіз.
Аяқ киімді елемеңіз. Бетке немесе сіз жасайтын әрекетке сәйкес келмейтін аяқ киімдер сіздің тобықтарыңызда, тізелеріңізде және жамбастарыңызда стрессті тудыруы мүмкін, бұл артрит қаупін арттырады
6 -қадам. Қарқындылықты баяу арттырыңыз
Сіз жүйелі түрде жаттығуды бастасаңыз, сіздің жаттығуларыңыз жеңілдей бастайды. Уақытты, қарсылықты немесе қайталау санын біртіндеп ұлғайту сізге күшті болуға көмектеседі. Алайда, егер сіз қарқындылықты тез арттырсаңыз, жарақат алуыңыз мүмкін.
Қарқындылығыңызды тым жоғарылатпау үшін 10% ережесін ұстаныңыз. Мысалы, егер сіз әдетте күн сайын 1 миль (1,6 км) жүгірсеңіз және қашықтықты ұлғайтқыңыз келсе, келесі жүгіру 4 мильге (6,4 км) емес, 1,1 мильге (1,8 км) жүгіру керек
Қадам 7. Жарақат кезінде тиісті ем алыңыз
Арнайы жаттығулар мен спорттық жаттығулар сіздің буындарыңызға үлкен қысым жасайды, жарақатқа әкеледі. Егер сіз артриттің алдын алғыңыз келсе, ауырсынуды сезген бойда ұсақ созылулар мен штаммдарға күтім жасаңыз.
- Ескі жарақаттар сіздің буындарыңыздың әлсіздігін тудырады, бұл сізге кейіннен артриттің даму қаупін арттырады.
- Көп жағдайда сіз RICE әдісін қолдана отырып, буынның жеңіл жарақатын емдей аласыз: демалыс, мұз, қысу, биіктік. Егер ауырсыну немесе қаттылық сақталса, мүмкіндігінше тезірек дәрігерге қаралыңыз. Дәрігер немесе басқа медициналық маман сізге қалпына келтіруге көмектесетін жаттығулар туралы кеңес бере алады.
- Сіз дұрыс техниканы қолдана отырып және жақсы демалып, жақсы ылғалданған кезде ғана жаттығулар жасау арқылы көптеген жарақаттардың алдын алуға болады.
3 -ші әдіс 2: Дұрыс тамақтану
Қадам 1. Күн сайын 8-10 стакан су ішіңіз
Су жалпы денсаулық үшін қажет, сонымен қатар буындардың күйін жақсартады. Жеткілікті ылғалдандыру буындарыңызды майлайды және 70-80 пайыз судан тұратын сау шеміршекке ықпал етеді.
- Әр күнді басқа ештеңе жасамас бұрын бір стақан суық сумен бастауды әдетке айналдырыңыз, өйткені адамдардың көпшілігі түнгі ұйқыдан кейін сусыздандырылады.
- Су сізде артрит диагнозы қойылғаннан кейін де қабынуды және ауруды азайтуда маңызды болуы мүмкін. Мысалы, жеткілікті су артрит түріндегі подагра шабуылының алдын алуға көмектеседі.
2-қадам. Кальцийге бай тағамдарды жеңіз
Ересектер күніне шамамен 700 мг кальций тұтынуы керек. Кальций сүйектерді нығайтады. Кальцийді жеткілікті мөлшерде қолдану артрит қаупін азайтуға көмектеседі, сонымен қатар остеопороз сияқты сүйекке байланысты басқа да жағдайларды азайтады.
- Сүт өнімдері кальцийдің ең жақсы көздерінің бірі болып табылады. Егер сіз лактозаға төзімсіз болсаңыз, брокколи, лосось, шпинат, бадам және тофу сияқты кальцийге бай тағамдарды жүктеңіз.
- Д витамині денеге кальцийді сіңіруге көмектеседі. Кейбір сусындар, мысалы, сүт пен апельсин шырыны, көбінесе Д витаминімен байытылған.
Қадам 3. Қабылдауды бақылау үшін азық -түлік журналын жүргізіңіз
Сүйек пен буынға пайдалы қоректік заттардың тұтынылуын жоғарылатуға тырысу- бұл жақсы қадам. Шындығында, сіз жейтін мөлшерді жазып алу, сіздің жеткілікті мөлшерде екеніңізге көз жеткізуге көмектеседі.
- Бірнеше апта бойы күнделікті тұтынатын тағамдарды жазыңыз. Содан кейін азық -түлік журналын қарап шығыңыз және жақсартуға болатын орын бар екенін біліңіз.
- Сіз алатын қоректік заттардың мөлшерін дұрыс тамақтану үшін ұсынылған мөлшермен салыстырыңыз. Егер сізде бірдеңе жетіспесе, қосымша қабылдауды қарастырғыңыз келуі мүмкін.
4 -қадам. С және Д витаминдерінің қоспаларын алыңыз
Егер сізде күн сәулесі аз түссе немесе солтүстік климатта өмір сүрсеңіз, сізге осы витаминдердің жеткілікті мөлшерін алу үшін қоспалар қажет болуы мүмкін. С және Д витаминдері сау буындарды қолдайды және ревматоидты артриттің басталуын болдыртпауы немесе кешіктіруі мүмкін.
- Тағамдық қоспаларды қабылдауды бастамас бұрын дәрігеріңізбен немесе басқа денсаулық сақтау мамандарымен кеңесіңіз. Кейбіреулер сіз қабылдаған басқа дәрі -дәрмектерге кедергі келтіруі мүмкін, ал басқалары көп мөлшерде асқынулар тудыруы мүмкін.
- Артриттің алдын алуға көмектесетін басқа қоспаларға омега-3 май қышқылдары, глюкозамин және хондроитин кіреді.
5-қадам. Қабынуға қарсы тағамдарды қолданыңыз
Артрит - бұл қабыну ауруы, сондықтан қабынуды төмендететін тағамдарды жеу артрит белгілерін азайтуға немесе алдын алуға көмектеседі. Қабынуды азайту үшін көптеген органикалық көкөністер мен жемістерді, сондай-ақ тауық пен жабайы балық сияқты майсыз етті жеп қойыңыз.
- Егер сізде артрит симптомдары болса, диетаңыздан глютенді алып тастауға тырысыңыз және симптомдардың жақсарғанын біліңіз.
- Қант, тазартылған дәндер мен өңделген тағамдар сияқты қабынуды тудыруы мүмкін тағамдардан аулақ болыңыз.
Қадам 6. Өсімдік негізіндегі диетаны қолданып көріңіз
Зауыттық диета артриттің алдын алатыны белгісіз болғанымен, зерттеулер көрсеткендей, өсімдік негізіндегі диета ревматоидты артрит белгілерін төмендетеді. Өсімдік негізіндегі диета сүйек пен буын қызметін жақсартады.
Егер сіз өсімдік диетасына ауыссаңыз, әдетте ет пен сүт өнімдерінен алатын темір мен кальций сияқты қоректік заттардың жеткілікті мөлшерін тұтынғаныңызға көз жеткізіңіз. Сіз сондай -ақ В12 қоспасын алғыңыз келеді
3 әдісі 3: Салауатты өмір салты
Қадам 1. Салауатты салмақты сақтаңыз
Артық салмақ сіздің буындарыңызға қосымша стресс береді және уақыт өте келе бұл артрит қаупінің жоғарылауына әкеледі. Уақыт өте келе салмақ жоғалтсаңыз да, тәуекелді айтарлықтай төмендетуге болады.
- Егер сіз диетаңызды өзгерткен болсаңыз және жүйелі түрде жаттығулар жасасаңыз, сіз шектеулі жоспарға жүгінбей -ақ арықтай аласыз.
- Егер сізде артық салмақ болса, дәрігермен сау салмақ жоғалту туралы сөйлесіңіз. Қарқынды немесе жоғары әсер ететін іс-әрекеттер сіздің буындарыңызға стрессті тудыруы мүмкін және жарақатқа әкелуі мүмкін.
Қадам 2. Темекіні тастаңыз
Темекі шегу ревматоидты артриттің даму қаупін едәуір арттыруы мүмкін, әсіресе темекі шегетіндер 20 жыл немесе одан да көп. Темекі шегудің артрит қаупін арттыратын нақты себебі анықталмаған, бірақ темекі шегу иммундық жүйені әлсіретуі мүмкін.
- Артрит диагнозы қойылған темекі шегушілер темекі шекпейтіндерге қарағанда олардың өршуі жиірек, қарқынды және ұзаққа созылатынын білуі мүмкін. Темекі шегуден бас тарту бұл белгілерді азайтуға көмектеседі және ауруды жеңілдетеді.
- Егер сіз қалай шығуды білмесеңіз, дәрігермен сөйлесіңіз. Олар практикалық кеңестер ұсына алады немесе қажет болған жағдайда жұмыстан шығуға көмектесетін дәрі -дәрмектерді ұсына алады.
3 -қадам. Алкогольді тұтынуды азайтыңыз
Шамадан тыс ішу сіздің денеңіздің қоректік заттардың сіңуін шектейді және сізді артритке, сондай -ақ остеопороз сияқты сүйек ауруларына үлкен қауіп төндіруі мүмкін. Алкогольді тұтыну (тіпті шамалы) артрит диагнозы қойылған адамдарда симптомдарды күшейтуі мүмкін.
Екінші жағынан, қызыл шарап остеоартрит қаупін азайтуға көмектеседі. Ең бастысы - қалыпты мөлшерде ішу - әйелдерге күніне 1 стакан, еркектерге 2 шараптан аспайды. Егер сіз ішімдік ішпейтін болсаңыз, артрит қаупінің төмендеуінен алатын пайда сіздің денсаулығыңызға мүмкін болатын басқа тәуекелдерден асып түсуге жеткіліксіз
4 -қадам. Қайталанатын әрекеттерді орындауға уақытты шектеңіз
Көптеген жұмыс және бос уақыттар, соның ішінде теру немесе музыкалық аспаптарда ойнау қайталанатын қозғалысты қамтиды. Уақыт өте келе қайталанатын қозғалыс буындарды әлсіретіп, артрит қаупінің жоғарылауына әкелуі мүмкін.
- Қайталанатын әрекетпен айналысқанда, алдымен жылыну керек. Мысалы, егер сіз гитарада ойнайтын болсаңыз, алдымен қолыңызды, саусақтарыңызды және білектеріңізді созып, жылыту үшін бірнеше жаттығулар жасаңыз.
- Жиі үзіліс жасаңыз және қайталанатын әрекетті ұзақ уақыт бойы жалғастырмаңыз. Мысалы, сіз 20 минут тере аласыз, содан кейін 5 минуттық үзіліс жасай аласыз.
Кеңестер
- Егер сіздің буындарыңыз ауырса немесе қатып қалса, жаттығуға кіріспес бұрын 20 минут бойы жылы сүлгімен немесе жылу пакетін қолданыңыз. Жаттығудан кейін ісікті азайту үшін қажет болған жағдайда мұз жағыңыз.
- АҚШ -та Артрит Қоры бірлескен денсаулықты нығайту үшін жаттығу бағдарламалары мен басқа сабақтар ұсынады. Қосымша ақпарат алу үшін жергілікті бөлімге хабарласыңыз.
- Глюкозамин мен хондроитин қоспалары шеміршектің нашарлауын азайтуға көмектеседі, бұл артриттің басталуын кешіктіруі мүмкін.
- Эпсом тұздары бар ванна буын ауруы мен қабынуды жеңілдетуге көмектеседі.
Ескертулер
- Егер сізде буындардың ісінуі немесе қаттылығы немесе буындардағы ауырсыну бірнеше күн бойы сақталса, дәрігерге қаралыңыз. Егер сіз ауруды ерте бастасаңыз, емдеудің үлкен нұсқалары болуы мүмкін.
- Кез келген жаңа фитнес немесе диетаны бастамас бұрын дәрігеріңізбен сөйлесіңіз. Дәрігер сізге қажет әрекетке жеткіліксіз екеніңізді хабарлайды немесе өзгертулерді ұсынуы мүмкін.
