Орта жастың таралуы, қартайған сайын іште май жинау үрдісі міндетті түрде болуы керек емес. 30-40 жастан бастап қартайған сайын салмақ алу табиғи нәрсе. Дегенмен, сіз дұрыс тамақтану мен белсенді өмір салтын ұстану арқылы орта жастағы қорқынышты «махаббат тұтқасынан» немесе «сыра ішінен» аулақ бола аласыз. Өзіңізді жақсы сезіну үшін салмақты ұстаңыз және жүрек ауруы, қант диабеті, артрит және кейбір қатерлі ісік сияқты ұзақ мерзімді аурулардың қаупін азайтыңыз.
Қадамдар
3 -ші әдіс 1: Салауатты әдеттерді қалыптастыру
Қадам 1. Жас кезіңізде салауатты әдеттерді қалыптастырыңыз
Дұрыс тамақтануды және жаттығуды бастау үшін 50 жасқа келгенше күтпеңіз. Қартайған кезде жақсы әдеттерге ие болудың ең оңай жолы - оларды жас кезіңізде бастау, содан кейін денеңіздің өзгеруіне қарай оларды бейімдеу. Сізге диетаны өзгертуге немесе жаттығуларға уақыт табуға тырысу қиынға соғуы мүмкін - бұл жаттығудың керемет болатынын ұмытпаңыз, сондықтан бүгіннен бастаңыз!
Қадам 2. Сіздің денеңіздің өзгеретінін мойындаңыз
Жасы ұлғайған сайын гормондар мен метаболизм өзгереді. Сіз бұлшықет массасын жоғалта бастайсыз және жалпы май қосасыз, демек сіздің денеңіз бұрынғыдай калорияларды жоя алмайды. Қажет емес салмақ жоғалтудың алдын алудың бірінші қадамы - сіздің қазіргі формаңызды сақтау үшін әдеттеріңізді жақсарту қажет болуы мүмкін екенін мойындау. Дұрыс тамақтануды бастаңыз, физикалық белсенділікті арттырыңыз немесе екеуін де.
Егер сіз әрқашан салауатты өмір салтын ұстанатын болсаңыз, оны жалғастырыңыз! Уақыт өте келе фитнес пен пішінді сақтау қиынға түссе, көңіліңізді түсірмеңіз
3 -қадам. Қолдау көрсететін адамдарды іздеңіз
Достарыңыз бен отбасыңызбен қоршаңыз, олар сіздің салауатты өмір салтын ұстануға шақырады. Басқаларды сатып алу мен тамақтануды жоспарлауға қосыңыз және пайдалы тағамдарды бірге дайындаңыз. «Спортзалдың досы» немесе «серуендейтін серіктес» болыңыз және жаттығуларыңыз үшін бір -біріңізге жауап беріңіз. Қолдау көрсететін адамдар қатысқанда жақсы әдеттерді сақтау оңай болады.
Достарыңыз бен әріптестеріңізге орта жастағы аурудың алдын алуға көмектесіңіз. Барлығына салмақ жоғалтып, бірге болуға тырысыңыз
4 -қадам: жеткілікті ұйықтаңыз
Ұйқысы жеткіліксіз адамдар көп тамақтанады және көп калория жұмсайды. Ұйқысыз болу сіздің көңіл-күйіңізге және энергияңызға әсер етуі мүмкін, бұл белсенді болуды қиындатады. Әр түнде 7-9 сағат ұйықтауға ұмтылыңыз. Жақсы ұйықтауға арналған кеңестер:
- Ұйқының қалыпты кестесін ұстаныңыз. Ұйықтаңыз және күн сайын шамамен бір уақытта ояныңыз.
- Күндіз көп ұйықтамаңыз.
- 16.00 -ден кейін немесе кофеинге сезімтал болсаңыз, кофеиннен аулақ болыңыз.
- Миыңызды жаттықтыру үшін жатын бөлмені ұйықтауға ғана пайдаланыңыз, бұл «төсек» «ұйықтау» дегенді білдіреді. Жатын бөлмеде теледидар көрмеңіз.
- Ұйықтар алдында босаңсыту режимін жасаңыз. Жылы ванна қабылдаңыз, кітап оқыңыз, қолыңызға массаж жасаңыз немесе кофесыз шай ішіңіз.
3 -ші әдіс 2: Дұрыс тамақтану
Қадам 1. Калория мөлшерін азайтыңыз
Сізге 50 -де 30-40 -қа қарағанда 200 калория аз жеу қажет болуы мүмкін. Дәрумендер мен қоректік заттарды алу өте маңызды - кальций мен Д витаминінің мөлшерін сақтау остеопороздың алдын алу үшін қазір одан да маңызды. Тағамдық құндылығын жоғалтпай, калорияларды шектеу, дұрыс тағамдарды таңдау.
Бұл тамақ журналын жүргізуге көмектеседі. Күн сайын не жейтіндігіңізді жазыңыз. Азық -түлік жапсырмаларына қараңыз және тағамнан алатын калорияларды жазыңыз. Сіз жейтін тағамның мөлшерін ескеріңіз - егер затбелгіде 200 калория бар зат көрсетілген болса, бірақ сіз порция мөлшерінен үш есе көп жесеңіз, бұл 600 калория
Қадам 2. Күн сайын таңғы ас ішіңіз
Зерттеулер көрсеткендей, күн сайын таңғы ас ішетін адамдар таңғы асты қабылдамайтындарға қарағанда аз салмақ қосады. Күніңізді пайдалы тамақтан бастаңыз, бұл сіздің метаболизміңізді бастайды және энергияңызды арттырады. Жұмыртқаның ағы, майсыз немесе майсыз сүзбе, дәнді сұлы немесе жаңа піскен жемістер бар.
Қадам 3. Диетадағы жаман майды жақсы маймен алмастырыңыз.
Нашар майлар - бұл қызыл ет, май, маргарин және қытырлақ май. Мүмкіндігінше осы тағамдардың қаншалықты жеуін азайтыңыз. Майдың орнына зәйтүн майымен пісіріңіз; зәйтүн майы бар жақсы Сізге пайдалы майлар. Сиыр мен шошқа еті сияқты қызыл етті тауық немесе күркетауық сияқты құс етіне ауыстырыңыз. Жақсы май мен қоректік заттар бар майлы балықты көп жеңіз. Лосось, скумбрия және майшабақ - бұл тамаша нұсқа. Майсыз немесе майсыз сүт өнімдерін таңдаңыз.
- Тұзсыз жаңғақтардан, тұқымдардан, соядан және бұршақтан ақуыз алыңыз.
- Аптасына бір рет фаст -фуд немесе тамақтануды шектеңіз.
Қадам 4. Тамақты жемістерге, көкөністерге және дәнді дақылдарға негіздеңіз
Жаңа піскен жемістер мен көкөністер құрамында маңызды қоректік заттар мен майдың мөлшері аз. Жаңа піскен және мұздатылған консервілерге қарағанда жақсы - жеміс -көкөніс консервілерінде көбінесе тұз мен қоспалар көп болады. Күніне жемістер мен көкөністердің 5-9 порциясын жеп қойыңыз. Тамақ өнімдерінің көп бөлігін талшықты дәнді дақылдардан жасаңыз - бидай нан, күріш, макарон, сұлы және квиноаны таңдаңыз.
- Ақ нан мен басқа да тазартылған қанттардан аулақ болыңыз.
- Әр түрлі көкөністерді - қара жапырақты жасылдарды, қызыл және сары көкөністерді, бұршақ пен бұршақты және крахмалды жеңіз.
Қадам 5. Кәмпиттерді азайтыңыз
Қант күнделікті рационға көп калория қосады. Торттар, пирогтар, печенье, пончик, балмұздақ және кәмпиттерді азайтыңыз. Сода, энергетикалық сусындар, тәттілендірілген шай мен кофе және хош иісті су сияқты басқа да қантқа бай заттардан аулақ болыңыз.
- Лимон, әк немесе апельсин тілімдері сияқты табиғи дәмі бар қарапайым суды дәмдеңіз. Жалбыз, қияр немесе тіпті насыбайгүлді дәмді дәм үшін көріңіз.
- Сіз қантты толығымен алып тастаудың қажеті жоқ - өзіңізді емдеуге болмайды. Қантты әдеттегі диетаңызға қоспаңыз.
Қадам 6. Алкогольді азайтыңыз
Алкоголь құрамында қант пен қосымша калория көп. Алкогольдің денсаулыққа әсерінен басқа, оны үнемі тұтыну салауатты салмақты сақтауды қиындатады. Алкогольді күніне бір сусынмен шектеңіз, мүмкін болса одан да аз.
3 -ші әдіс 3: Белсенділікке жету
Қадам 1. Дене жаттығулары үшін аптасына 75-150 минут бөліңіз
Ең дұрысы, аптасына 5 күн, күніне 30 минут қозғалатын жаттығулар кестесін жасаңыз. Бұл сізге аптасына 150 минуттық жаттығуға мүмкіндік береді, егер сіз жылдам серуендеу, велосипедпен жүру немесе жүзу сияқты орташа аэробты жаттығулар жасасаңыз, тамаша мақсат.
Егер сіздің жаттығуларыңыз жүгіру сияқты күшті болса, сіз аптасына 75 минут жаттығу жасай аласыз
Қадам 2. Апта сайын аэробты жаттығулар жасаңыз
Аэробты жаттығулар - бұл сіздің жүрек соғу жиілігін және тыныс алу жиілігін арттыратын жаттығулар. Олар калорияларды жағу арқылы арықтауға көмектеседі және жүрек ауруы мен қант диабеті қаупін азайтады. Жаяу жүру, баяу жүгіру, велосипед тебу және жүзу - жақсы нұсқа.
Егер сізде буын ауруы болса, жүзуді таңдаңыз; бұл салмақ көтермейтін керемет аэробты жаттығу
Қадам 3. Жаттығу режиміне күш жаттығуларын қосыңыз
Бұлшықетті күшейту және метаболизмді жоғарылату үшін аптасына кемінде екі рет күш жаттығуларын жасаңыз. Спорт залында салмақ көтеріңіз немесе жаттығу құралдарын қолданыңыз - бірақ әрқашан кәсіби маман сізге жарақаттан қалай аулақ болу керектігін көрсетеді. Бұлшықетті күшейту үшін басқа жаттығуларды орындап көріңіз:
- Білектердің бұйралауы, қолдың бұйралауы, орындықтың төмен түсуі, шынтақтың ұзартылуы және отыратын қатарлар.
- Тізе бұйралайды, артқы аяғы жоғары көтеріледі, саусақтары тұрады, сквать және өкпе.
- Іштің майын азайтудың негізгі әдісі - калорияларды жағу, бірақ сіздің ішіңізді сергіту үшін өзегіңізді нығайту және басқа жаттығуларға күш беру зиян тигізбейді. Қиыршық, тақтай, көпір позасы, сегменттік айналу, төртбұрыш және супермен жасаңыз.
Қадам 4. Күн сайын кем дегенде 10 000 қадам жасаңыз
Зерттеулер көрсеткендей, егер сіз күніне кем дегенде 10 000 қадам жүрсеңіз, сізде артық салмақ болмайды. Бұл шамамен 8 мильге тең. Мақсатыңызға жеткенше күнделікті қадамдарыңызды аптасына шамамен 500 қадамға арттыруға тырысыңыз.
- FitBit - бұл сіздің қадамдарыңызды бақылаудың тамаша құралы. Бұл сіз тағатын кішкентай сағат, ол сіздің жүрек соғу жиілігін, қадамдарыңызды, жаяу жүруіңізді және т.б. Немесе қарапайым педометрді алыңыз немесе қадамдарыңызды бақылау үшін онлайн құралды қолданыңыз.
- Қадамдарыңызды арттырудың қарапайым әдістері - иттерді серуендеуге, лифт орнына баспалдақпен жүру, баратын жеріңізден алыс жерде тұрақ, терезе дүкендері, көршілерге бару немесе жергілікті тапсырмаларды орындау үшін жаяу жүру, тіпті арнаны өзгерту үшін орнынан тұру. теледидар.
5 -қадам. Теледидарды күніне 2 сағаттан аз көріңіз
Теледидарды қарауды күніне 2 сағатқа дейін шектеу арқылы диванға кететін уақытты қысқартыңыз. Тәулігіне 2 сағаттан аз теледидар қарайтын адамдар көп көретіндерге қарағанда аз салмақ қосады. Кешкі астан кейін теледидар алдында отырудың орнына сыртта серуендеңіз.
Егер сіз өзіңіздің сүйікті бағдарламаңызды жіберіп алмасаңыз, қарап отырған кезде жеңілден орташаға дейін жаттығулар жасаңыз. Қатты отырыңыз, қысыңыз, тіпті жүгіріңіз немесе орнында жүріңіз
Жеуге болатын және жеуге болмайтын тағамдар мен орта жастағы аурудың алдын алу үшін жаттығулар
Орта жастың таралуын болдырмау үшін жеуге болатын және болдырмайтын тағамдар
WikiHow және қолдау барлық үлгілерді ашыңыз.
Орта жастағы таралулармен күресуге арналған жаттығулар
WikiHow және қолдау барлық үлгілерді ашыңыз.
Жаттығуды бос емес күнге бейімдеу жолдары
WikiHow және қолдау барлық үлгілерді ашыңыз.
Кеңестер
- Қарт адамдар ауырлайды және сол қалпында қалады деген сенімді жойыңыз. Қартайғандықтан отырықшы өмір салты мен жоғары калориялы диетаны ақтамаңыз. Салауатты өмір салтын ұстаныңыз, сонда сіз қартайғанша денеңіз сау және белсенді бола аласыз!
- Орта жастағы таралуда генетика маңызды рөл атқарады. Егер сіздің ата -анаңыз бен бауырларыңыздың ортасында қосымша салмақ болса, сізде де солай болады. Бұл сізді жігерлендіруге жол бермеңіз, мақсаттарыңызды шынайы сақтаңыз және өзіңізді ұрмаңыз, өйткені сіз өз гендеріңізбен күресе алмайсыз.
- Орта жастағы таралу әсіресе менопауза кезіндегі әйелдерде жиі кездеседі, бұл кезде сіздің гормондарыңыз өзгереді. Осыны есте сақтаңыз және оған күнделікті үлкен әдеттермен дайын болыңыз.
