Жұмыс күні бойы аштықты жеңу қиын болуы мүмкін. Егер сіз ұзақ уақыт жұмыс жасасаңыз, күндіз көп тамақтану үшін үзіліс жасамасаңыз немесе стресстік және талапшыл позицияға ие болсаңыз, әсіресе қиын. Бақытымызға орай, сіз диетаңызды өзгертуге болатын бірнеше нәрсені біле аласыз, бұл сізге күндіз қанағаттануға және аштық сезімін жеңуге көмектеседі. Азық -түліктердің дұрыс комбинациясын уақытында қабылдау миыңызды қанағаттандыруға мәжбүрлейді, сонымен қатар жұмыстағы аштықты азайтуға көмектеседі. Кеңседе күн бойы аштық пен тәбетті төмендетуге көмектесу үшін диета мен тамақтануға бірнеше өзгерістер енгізіңіз.
Қадамдар
3 бөліктің 1 бөлігі: Аштықты диетамен басқару
Қадам 1. Күніне 3-6 рет тамақтаныңыз
Жұмыс уақытында аштықты басқарудың және азайтудың алғашқы әдістерінің бірі - сіз үнемі және дәйекті тамақтанғаныңызға көз жеткізу. Тамақтанудан бас тарту немесе тамақ арасында ұзақ күту сіздің ашығуыңызды арттыруы мүмкін.
- Зерттеулер көрсеткендей, күнделікті тамақтанудан басқа, тұрақты және тұрақты тамақтану тәулік бойы аштықты төмендетеді.
- Күніне кемінде 3 рет тамақтану маңызды. Дегенмен, сіздің жұмыс кестеңізге және жұмыс уақытына байланысты сізге күндіз көп тамақтану немесе бірнеше тағамдар қосу қажет болуы мүмкін.
- Тамақтануды өткізіп алмаңыз және жоспарланған тағамдарсыз тамақтану арасында 4-5 сағаттан артық уақыт қалдырмаңыз.
Қадам 2. Әрқашан ақуызды жеп қойыңыз
Жұмыс күні аштықпен күресудің ең жақсы тағамдарының бірі - ақуыз. Әр тамақ пен тағамға әрқашан ақуыздың көзін енгізіңіз.
- Көптеген зерттеулер ақуыздың жоғары диетасы мен жоғары ақуызды тағамдар сіздің тамақтану кезінде және тамақтанғаннан кейін бірнеше сағат бойы өзіңізді қанағаттандыратындығын көрсетеді.
- Ақуыздың көзін әр тамақ пен тағамға қосқанда, бұл аштыққа қарсы қоректік заттарды күні бойы таратуға көмектеседі. Әр тағамға 1 немесе 2 порция (шамамен 3-4 унция) ақуызды енгізуді жоспарлаңыз.
- Егер сіз калория туралы алаңдайтын болсаңыз немесе беліңізді бақылап отырсаңыз, калория мен майдың құрамында табиғи түрде төмен ақуыз көздерін таңдаңыз. Байқап көріңіз: құс еті, жұмыртқа, майсыз сүт, майсыз сиыр еті, теңіз өнімдері немесе бұршақ дақылдары.
3 -қадам. Тамақты жоғары талшыққа айналдырыңыз
Кеңседе отырғанда аштықтан арылуға көмектесетін тағы бір маңызды қоректік зат - бұл талшық. Тәбетті басқаруға көмектесу үшін әр тағамды талшыққа бай етіңіз.
- Зерттеулер көрсеткендей, талшықты диетасы жоғары адамдар тәулік бойы қанағаттанатын және жалпы аз жеуге бейім. Талшық тағамға физикалық көлем береді және қорытуға көп уақыт кетеді.
- Әйелдер тәулігіне 25 грамм талшыққа ұмтылуы керек, ал еркектер күніне 38 грамм талшық алуды жоспарлауы керек.
- Әр тамақ пен тағамға бір немесе екі талшықты тағамды қосыңыз. Бұл сіздің күнделікті мақсатыңызға жетуге көмектеседі, сонымен қатар бұл қоректік зат күн ішінде таралады.
- Талшыққа бай тағамдарға мыналар жатады: жемістер, көкөністер, крахмалды көкөністер мен дәнді дақылдар.
- Ақуыз мен талшыққа бай тағамдар мен тағамдарға мыналар жатады: жаңғақтар мен жемістері бар грек йогурты, майсыз гельден жасалған ет пен ірімшікке толы астық орамасы, кішкене жеміс салаты қосылған шпинат салаты, шикі көкөністер қосылған үлкен шпинат салаты, гриль лосось немесе тұтас бидай макароны гриль тауық еті мен буға пісірілген көкөністермен.
Қадам 4. Суды көп ішіңіз
Күні бойы аштықты жеңудің тағы бір әдісі - жеткілікті мөлшерде су ішу. Егер сіз әдетте аштықты сезінсеңіз немесе аппетитіңізді басқара алмай қиналсаңыз, онда бұл сұраққа жауап болуы мүмкін.
- Егер сіз күнделікті жеткілікті мөлшерде сұйықтық ала алмасаңыз немесе тіпті аздап сусыздансаңыз, сіздің миыңыз бен денеңіз «шөлдеуді» аштық сезімі ретінде түсіндіруі мүмкін. Сұйықтық қажет болған кезде сіз аштық сезініп, көп тамақтану керек сияқты сезінесіз.
- Бұл қателікке жол бермеу үшін күнделікті жеткілікті сұйықтық ішкеніңізге көз жеткізіңіз. Кем дегенде 8 стақанға ұмтылыңыз, бірақ күніне 13 стақанға дейін.
- Сондай-ақ калориясыз, кофесіз сусындарды ұстаныңыз. Бұл ең жақсылары. Байқап көріңіз: су, хош иісті су, газдалған су, кофе кофе және шай.
3 -тің 2 -бөлігі: Аштық сезімін азайту үшін миыңызды алдау
Қадам 1. Хош иісті нәрсені жұтып қойыңыз
Жұмыс кезінде аштықты азайтуға тырысқанда, сіз өзіңіздің белдік сызығыңызды бақылап отырсаңыз, сіз өзіңізді қанағаттандырудың төмен калориялы әдістерін іздей аласыз. Кофе немесе шай ішу көмектесе алады.
- Кейбір зерттеулер көптеген анекдоттық есептерден басқа, кофенің тәбетті төмендетуге көмектесетінін көрсетті.
- Күн ішінде кофе ішіңіз, әсіресе тамақтану кезінде, миыңызды алдап қанағаттандырып, аштық сезімін азайтады. Сіз кофеинді немесе кофеинді таңдай аласыз - олардың екеуі де бірдей әсер етеді. Сонымен қатар, кофесіз кофе сіздің ылғалдандыратын сұйықтықтардың жалпы мөлшерін есептейді, ал кофеин жоқ.
- Сіз сондай -ақ шөп шайы сияқты ыстық шайды іше аласыз. Шайдың дәмі кофе сияқты аппетитіңізді тыныштандырады.
- Көптеген крем мен қантты өткізіп жіберіңіз. Оның орнына майсыз сүттің шашырауына барыңыз. Сондай -ақ, кофеханадан тәтті, тәтті кофе сусындарынан немесе аралас кофеден аулақ болыңыз, өйткені олардың калория мөлшері жоғары.
Қадам 2. Қантсыз сағыз шайнаңыз немесе жалбызды сорыңыз
Жұмыста қолдануға болатын тағы бір жылдам амал-бұл сағыз немесе қантсыз жалбызды сору.
- Зерттеулер көрсеткендей, сағыз шайнау немесе жалбыз сору сізге аштықты азайтуға көмектеседі және күн ішінде қанықтыруды арттырады.
- Жалбыз дәмі мен шайнау әрекеті сіздің миыңызға ештеңе жемесеңіз де қанағаттанатындығыңызды білдіреді.
- Тағы да, егер сіз өз салмағыңызды немесе жалпы калорияңызды бақылап отырсаңыз, қантсыз сағызға немесе қантсыз жалбызға барыңыз. Бұл сіздің тістеріңізге де пайдалы болады.
Қадам 3. Жылдам серуендеуге барыңыз
Жұмыста оңай жасауға болатын тағы бір нәрсе - тез серуендеу. Бұл жұмыс кезінде аппетитіңізді басқаруға көмектесетін тағы бір қарапайым нәрсе.
- Зерттеулер көрсеткендей, серуендеу сияқты аэробты жаттығулар жалпы тәбетті төмендетуге көмектеседі.
- Егер сіз жұмыс кезінде күндіз аштық сезінсеңіз, тез демалып, серуендеңіз. Мүмкіндік болса, сіз баспалдақпен бірнеше рет жүгіре аласыз.
Қадам 4. Тістеріңізді тазалаңыз
Өзіңізбен бірге жұмысқа бару үшін тіс щеткасын жинаңыз. Бұл інжу -ақтарды тазалау аштықты және кез келген тағамға деген құмарлықты жоюға көмектеседі.
- Зерттеулер көрсеткендей, тамақтанудан немесе түскі астан кейін тістеріңізді щеткамен тазарту сіздің миыңызға тамақ жегеніңіз туралы сигнал беруге көмектеседі. Жалбыз және жаңа, таза дәм сіздің аузыңыздағы қалған дәмді өлтіреді.
- Кішкентай саяхатқа арналған тіс щеткасы мен тіс пастасы үшін түтік сатып алыңыз. Оларды жұмысқа әкеліңіз және түскі астан кейін немесе тағамдардан кейін тістеріңізге тез щетка беріңіз.
3 -тің 3 -ші бөлімі: Бас аштықтың төмендеуі
Қадам 1. Физикалық аштық пен бастың аштығын ажыратыңыз
Сіз әдетте жұмыс күнінде физикалық аштық сезінсеңіз де, сіз «бастың аштығы» немесе эмоционалды аштыққа тап болуыңыз мүмкін.
- Аштықтың осы екі түрінің айырмашылығын ажыратуды үйреніңіз. Бұл сізге жұмыс күнінде бұрын ойлағандай аш болмайтындығыңызды түсінуге көмектеседі.
- Бас аштығы әр түрлі нәрседен болады. Бұл түстен кейін сіздің жұмысыңыздың тоқтап қалуынан немесе шаршауыңыздан, басқа әріптестеріңізден немесе бастығыңыздан стресстен, жұмыс жүктемесінің жоғарылауынан немесе депрессия сияқты эмоционалды мәселелерден туындауы мүмкін.
- Әдетте, эмоционалды аштық кенеттен пайда болады, белгілі бір тағамға деген құштарлықты қамтамасыз етеді және тойған соң да сақталады.
- Аштық сізді асқазандағы шұңқыр сияқты бос сезінуге мәжбүр етеді және аштық, аш қарын, мүмкін тітіркену мен шаршауды қосады.
Қадам 2. Тамақтану журналын бастаңыз
Егер сіз жұмыс күніндегі кейбір «аштық» эмоционалды немесе аштық болуы мүмкін деп ойласаңыз, сізге көмектесу үшін азық -түлік журналын ашуды қарастырыңыз.
- Күні бойы жейтін барлық тағамдарды бақылаудан бастаңыз. Сізге күнделікті өзіңізбен бірге алып келу немесе жұмыс кезінде жейтін тағамдар мен тағамдарды бақылау үшін смартфон қосымшасын қолдану қажет болуы мүмкін. Таңертеңгілік, түскі, кешкі асқа, сіз жеп немесе ішетін тағамдар мен сусындарға назар аударыңыз.
- Бірнеше күннен кейін сезімдер мен эмоцияларды қосуды бастаңыз. Сіз мұны күн бойы немесе күннің соңында жасай аласыз. Егер сіз күйзеліске түссеңіз, әріптесіңізбен ұрыссаңыз, кеш жұмыс істесеңіз немесе үйде стресстік жағдайлар болса.
- Сіздің тамақтану әдеттеріңіз бен эмоцияларыңыз арасында байланыс орнатуды бастаңыз. Мысалы, сіз әріптесіңізбен ұрысқаннан кейін түстен кейін тамақтандыңыз. Бұл сізге «стрессті» және сіздің реакцияңызды көрсетеді.
3 -қадам. Қолдау тобын құрыңыз
Егер сіз өзіңізді эмоционалды тамақтанушы ретінде сезінсеңіз және жұмыс күніндегі аштықтың көп бөлігі - аштық болса, бұл мәселені шешуге көмектесетін қолдау тобын құруды қарастырыңыз.
- Зерттеулер көрсеткендей, сіз қолдау тобынсыз эмоционалды тамақтануға немесе аштыққа ұшырауыңыз мүмкін. Сондықтан оны салуды бастау өте маңызды.
- Сіз сенетін кез келген адам сіздің қолдау тобыңыз бола алады. Отбасы, достар немесе тіпті әріптестер (әсіресе стресстен зардап шегетіндер) сіздің қолдауыңыз бола алады. Оларға өз проблемаларыңыз туралы және күндіз аштықты қалай жеңуге тырысқаныңыз туралы айтыңыз.
- Егер сіз бір кемеде жұмыс істейтін басқа адамдарды тапсаңыз, күнделікті түскі ас кезінде бірге серуендеуді немесе кофе ішу үшін бірге демалыңыз.
Қадам 4. Мінез -құлық терапиясын іздеңіз
Сіз қарастырғыңыз келетін тағы бір нұсқа - мінез -құлық жөніндегі маманға, өмірлік жаттықтырушыға немесе терапевтке бару. Бұл психикалық денсаулық мамандары сізге эмоционалды тамақтану туралы тереңірек кеңес бере алады.
- Егер сіз үнемі шамадан тыс тамақтансаңыз, тамақтансаңыз немесе эмоционалды аштыққа байланысты көп бөліктерді жеп қойсаңыз немесе жұмыста күні бойы аш екеніңізді сезсеңіз, мінез -құлық терапиясы арқылы қосымша көмек сұраңыз.
- Сіздің аймағыңыздағы терапевтті іздеңіз немесе дәрігерден жолдама сұраңыз. Сіздің эмоционалды тамақтануды тоқтату үшін қосымша кеңестер, қолдау және нұсқаулар алу үшін медициналық маманның осы түрін көруді қарастырыңыз.
5 -қадам. Дәрігермен сөйлесіңіз
Егер сіз күндіз тұрақты аштықпен күресуді жалғастырсаңыз және диета мен өмір салтын өзгерту маңызды емес екенін сезсеңіз, қосымша бағалау үшін дәрігерге барыңыз.
- Әдетте күні бойы физикалық аштық сезіну қалыпты жағдай емес. Бұл, егер сіз үнемі, құнарлы тағамдар мен тағамдар жеп отырсаңыз, бұл дұрыс.
- Сіздің аппетит пен аштыққа қарсы күресу үшін дәрігермен кездесуге жазылыңыз. Оған тәбеттің жоғарылауын бастан өткергеніңізді және оны басқаруға тырысқан нәрселеріңізді айтыңыз.
- Дәрігерді үнемі жаңартып, байланыста болыңыз. Бұл кез келген жағдайды басқару үшін маңызды.
- Егер сіздің диетаңызды жақсартуға болатынын сезсеңіз, тіркелген диетологқа жолдама сұраңыз.
Кеңестер
- Жұмыстағы аштықты азайту бірнеше нәрсені және кейбір сынақтар мен қателіктерді қажет етуі мүмкін. Аштықты жеңуге тырысудан бас тартпаңыз.
- Көңілсіз тамақтану, сіз қанша жесеңіз де, кейін аштықты тудырады.
- Жұмыс үстелінен алыс тамақтаныңыз. Оның орнына әріптесіңізбен бірге тамақтаныңыз.
- Түскі үзілісте теледидар, YouTube немесе Netflix көруден аулақ болыңыз.
- Тамақтану кезінде телефонды айналдырмаңыз.
