Көмірсулардың тұтынылуын төмендету, көрінгендей жағымсыз болмауы керек. Нан мен кеспе тәрізді әдеттегі тағамдарды алып тастау қажет болса да, сіз дәмді, қаныққан тағамдарды жеуді қамтамасыз ету үшін әлі де көптеген қадамдарды жасай аласыз. Атап айтқанда, ақуызы жоғары таңғы асты жеп, түскі және кешкі асқа алдын ала жоспарлаңыз, ескі таңдаулылардың жаңа нұсқаларын жасау үшін пайдалы және бірдей дәмді көкөніс баламаларын таңдаңыз.
Қадамдар
3-ші әдіс 1: көмірсуы аз күнделікті тағамдардан ләззат алу
Қадам 1. Көкөністерге негізделген макарон өнімдерінің баламаларын қолданыңыз
Сіз теңіз балдырларынан саңырауқұлақтарға дейін аз көмірсуларға арналған балама түрлерін ала аласыз. Шындығында, қазір көптеген азық-түлік дүкендерінде жіңішке, кеспе тәрізді жолақтарға кесілген көптеген көкөністер бар. Сонымен қатар, спагетти сквошы мен ішекті цуккиниді кез келген тағамға астық негізіндегі кеспеге балама ретінде қолдануға болады.
Мысалы, ширатаки кеспе салатын жасаңыз. Тофу және/немесе ямстан жасалған ширатаки кеспесін алыңыз, өйткені олардың құрамында кеспенің көптеген түрлеріне қарағанда көмірсулар аз болады. Кеспені натрийі төмен, қызанаққа негізделген тұздық сияқты қантсыз тұздыққа салыңыз. Тағамды маңызды ету үшін көкөністерді, жасылдарды, бұршақты немесе тофуды қосыңыз
Қадам 2. Сіздің салатқа ақуыз қосыңыз
Салаттардың ең жақсы жағы, егер сіз бір тағамнан көп тағамдық құндылыққа қол жеткізе алсаңыз - және сіз порциялар туралы тым көп уайымдамасаңыз. Жапырақты жасылдан басқа (әдетте қараңғыда жақсы), ақуыздың жақсы көздерін қосыңыз, мысалы, пісірілген жұмыртқа, ысталған лосось, тунец, майсыз тауық немесе бір уыс жаңғақ.
Көмірсулардың аз мөлшерін алу кезінде ерекше толтыратын және жағымды салаттардың бірі-бұл шөптер мен сірке суы қосылған дәмделген стейк салаты
Қадам 3. Түсті қырыққабат пиццасын жасаңыз
Пицца - көмірсуларды жоюға тырысатын көптеген адамдар жоғалып кететін тағамдардың бірі. Бақытымызға орай, сізге қажет емес. Түсті қырыққабатты пицца қыртысының орнына көмірсуы аз балшықта ұнның орнына езуге және қолдануға болады. Қырыққабатқа томат тұздығы, фета және сүйікті пицца қоспасы бар түскі ас, ол сізге жаңа тағамды береді.
Қадам 4. Күрішті үгітілген гүлді қырыққабатқа ауыстырыңыз
Түсті қырыққабат күрішті алмастырғыш ретінде де қолданыла алады. Ол сондай -ақ әлдеқайда тез піседі. Кешкі астың керемет нұсқалары үшін толтырылған бұрыш немесе саңырауқұлақ пісіріңіз. Өзіңіздің сүйікті ингредиенттеріңізді, мысалы, карамельденген пияз және майсыз түйетауық, туралған немесе қырыққабатпен қуырыңыз. Қаласаңыз, маринара соусын қосыңыз. Бұрышты немесе портабелла саңырауқұлақтарының жартысын толтырып, оларды 20 минут немесе 350 ° F (177 ° C) температурада пісіру үшін пайдаланыңыз.
Саңырауқұлақ шыңдары мен бұрышқа арналған тағы бір жақсы толтыру-бұл қырыққабат, швейцарь шары мен қызылша шөптерінің қоспасы, олар қуырылғанша қуырылады. Дәміне лимон шырыны мен ақ бұршақты қосып, үстіне моцарелла ірімшігін салыңыз
3 әдіс 2: көмірсуы аз таңғы асты дәмдеу
Қадам 1. Грек йогурты мен жемісін таңдаңыз
½ кесе қара бүлдірген немесе таңқурай қосылған грек йогурты - күнді көмірсулардың аз мөлшерімен бастаудың тамаша тәсілі. Сондай -ақ, ақуызға ұсақталған бадам, жаңғақ немесе пекан қосуға болады, бұл сізді түскі асқа дейін ұстауға көмектеседі. Одан әрі тамақтану үшін күнбағыс тұқымын немесе зығыр дәнін қосыңыз.
- Тәттілендіру үшін қант қосылмай ұсақталған кокос қосыңыз.
- Йогурттің түрі өте маңызды. Тәтті йогурт майсыз болса да, құрамында көмірсулар көп. Грек йогуртын немесе толық сүттен жасалған йогуртты таңдаңыз. Толық сүт оны қосымша тегіс және кремді етеді және көмірсулар қосылмайды.
2 -қадам. Жұмыртқаны көбірек жеңіз
Жұмыртқа - әсіресе қоректік және жағымды таңғы ас. Оларды оңай және тез дайындауға болады. Кокос, зығыр, авокадо немесе зәйтүн майы қосылған табада жұмыртқаны қалағаныңызша дайындаңыз. Бұрыш, пияз, қызанақ сияқты сүйікті көкөністерді қосыңыз. Шпинат пен қырыққабатта көмірсулар аз, сондықтан сіздің тағамға қоректік заттар мен тағам қосады.
- Үстіне үгітілген ірімшікті салыңыз, оған көмірсулар қосылмай кальций мен дәм қосыңыз.
- Жұмыртқаны дәмдеу үшін шөптерді қолданыңыз. Тұз бен бұрыштан басқа, розмарин, насыбайгүл және куркума - бұл омлетке немесе скраблға тамаша қоспа.
- Сіз жұмыртқаны пісірілген көкөністермен, ірімшіктермен және қуырылған жұмыртқамен толтыру арқылы жұмсақ бөліктерге пісіруге болады.
- Жұмыртқа - кешегі түскі астан қалған тамаққа керемет қосымша.
Қадам 3. Тофу скрамблін қолданып көріңіз
Жұмыртқаға балама (немесе қосымша) ретінде, тофу таңғы асқа арналған тамаша өнім болып табылады және оны көптеген әдістермен қолдануға болады. Сарымсақ, зәйтүн майы мен жасыл бұршақ қосылған қуырылған тофу керемет дәмге ие болады және оны бірнеше минут ішінде дайындауға болады.
Қадам 4. Кокос ұнымен пісіріңіз
Егер сіз құймақ пен вафли туралы армандауды тоқтата алмасаңыз, онда сіз бәрібір күтесіз. Көмірсулар көп болатын астық ұнының орнына кокос ұнын қолданыңыз. Жидектерді тәттілендіргіштер үшін жемістің басқа түрлерінен артық көріңіз. Сіз дәмді сироп дайындау үшін тіпті қарақат немесе таңқурай қолдануға болады.
3-ші әдіс 3: көмірсуы аз диетаны сақтау қызықты
Қадам 1. Өзіңізге ұнайтын көмірсуы аз нанды табыңыз
Адамдар көмірсулардың тұтынылуын азайту кезінде көп жіберіп алатын тағамдардың бірі - нан. Бақытымызға орай, көмірсуы аз нан нұсқалары көбейіп келеді. Жалпы көмірсулардың аз мөлшерін, бірақ диеталық талшықтардың көп мөлшерін таңдау керек.
- Мысалы, Езекиел мен Уди сияқты компаниялардың нандары тағамдық құндылығы жоғары және көмірсулардың бос болуына әкелетін ингредиенттердің аз мөлшеріне ие.
- Қарау кезінде глютенсіз нан нұсқаларын қараңыз. Көптеген адамдар глютенді тұтынуды азайтып жатқандықтан, глютенсіз нандар супермаркеттердің сөрелеріне түсуде.
Қадам 2. Көкөністермен әртүрлілікті сақтаңыз
Көмірсуы аз диетаны жей бастаған көптеген адамдар таңдаудың қажеті жоқ деген сезіммен күреседі; алайда, сіз таба алатын көкөністер мен шөптердің көптігін ескере отырып, тағамның әр түрлі дәмі мен стилі жетіспейді.
- Тіпті жапырақты жасылдардың санатында сізде әр түрлі жолмен тамақтану үшін қырыққабат, жасыл қырыққабат, шпинат, пияз, бок чой, қырыққабат және т.б.
- Бұдан басқа, артишок, спаржа, брокколи, жасыл бұршақ, баклажан, цуккини және қар бұршақ көптеген тағамдардың дәмі мен тартымдылығын арттырады.
- Кез келген тағамға дәм қосу үшін бағаланбайтын басқа керемет ингредиенттерге аскөк, жоңышқа өскіні, пияз және руккула жатады.
- Опцияларыңыз таусылып қалғандай сезінген кезде, азық -түлік дүкенінің өндіріс аймағынан өтіңіз. Сіз бұрын ешқашан көрмеген нәрсені таба аласыз.
Қадам 3. Майлар туралы көп уайымдамаңыз
Егер сіз көмірсулардың тұтынылуын, әсіресе оралған тағамдардағы тазартылған көмірсулардың мөлшерін сәтті азайтып отырсаңыз, сіз сонымен қатар құрамында майы бар көптеген тағамдарды жоясыз. Сонымен қатар, маңызды май қышқылдарын қамтамасыз ету үшін майдың қалыпты мөлшерін алу қажет және көмірсулардың жойылуына байланысты қанықтыруға көмектеседі. Зәйтүн майын, кокос майын немесе SmartBalance сияқты жақсы қоспаны таңдаңыз. Гидрленген және жартылай гидрленген майлар мен құрамында транс майлары бар тағамдардан аулақ болыңыз.
Қадам 4. Жеңіл көмірсулар бар тағамдарды ұстаңыз
Егер сіз күндізгі уақытта жұмысыңызды жалғастырғыңыз келсе және аз түскі асты жеуді қаласаңыз, кешкі асқа дейін аш қалуыңыз мүмкін. Егер бұл орын алса, көмірсулардың аз мөлшерде жақсы нұсқалары бар, олар сізді ұстауға көмектеседі. Қатты пісірілген жұмыртқаны, ірімшік тілімдерін немесе бірнеше уыс жаңғақтарды қолданып көріңіз.
Ақуыз ұнтақтары, су, жидектер мен стевиядан жасалған сүзбе, алма және жеміс коктейльдері көмірсуы аз тағамдарды жасайды
Қадам 5. Өзіңізді кейде көмірсуы аз тәттілермен марапаттаңыз
Аз көмірсулар кезінде бас тарту қиын болатын тағамның тағы бір түрі: десерт. Бақытымызға орай, кішкене бөліктерде жеуге болатын десерттердің кейбір түрлері бар.
- Шоколадпен қапталған жаңғақтар немесе жидектер мен жемістерге негізделген басқа десерттер, егер олар қыртысы жоқ немесе өте аз болса.
- Көмірсуы аз емделу үшін грек крекеріне аздап жаңғақ жағып, үстіне банан тілімін салыңыз.
- Бұл көмірсуы жоқ шоколадты тортты көріңіз. Рецепт бір порцияны құрайды. Сізге бір жұмыртқа, 1 ас қасық су, 1 ас қасық қаймақ, 2 ас қасық какао ұнтағы, 1/2 шай қасық қопсытқыш және 1 ас қасық стевия немесе трувия қажет болады. Барлық ингредиенттерді жеке пісіру табағына немесе рамекинге тегіс болғанша араластырыңыз. Микротолқынды пешке бір минут. Ләззат алыңыз!
Кеңестер
- Кешке түскі ас дайындаңыз. Егер сіз жұмыс күнінің ортасында түскі ас ішсеңіз, жұмыс орнының жанында пайдалы, қанағаттандырарлық және көмірсуы аз тағамдарды алу қиын болуы мүмкін. Кешке түскі асты жинап, ақшаңызды үнемдеңіз - және жақсы тамақтаныңыз. Жақсы сақталатын ыдыс жасаңыз, сондай -ақ суықтан дәм татыңыз. Ыңғайлы, вегетариандық кеспе де, салаттар да осы санатқа жатады.
- Көмірсуы аз тағамдар мен көмірсуы аз диетаның денсаулыққа пайдасы көп. Көмірсуы шектеулі диетаны ұстанатын адамдарда триглицеридтер төмен, HDL холестерині жоғары (жақсы түрі) және қандағы қант деңгейі жоғарылайды.
