Егер жақында жоғалту ұйқы кестесіне әсер етсе, сіз жалғыз емессіз. Сіз қайғырған кезде, ұйықтау сияқты қарапайым тапсырмалар өте қиын болып көрінуі мүмкін. Уайымдамаңыз. Біз сіздің күнделікті өміріңізге қосуға болатын бірнеше қарапайым кеңестер мен амалдарды жинадық, бұл сіздің қайғырып, емделу кезінде жақсы демалуды жеңілдетуі мүмкін.
Қадамдар
12 -ші әдіс 1: Өз ойларыңызды жазыңыз
0 1 ЖАҚЫНДА
Қадам 1. Кез келген ренжитін немесе басатын ойларды жазып алыңыз
Сіз қайғырған кезде, түнде жарысушы ойлармен ояу болу қалыпты жағдай. Бұл ойлар мен сезімдерді итермеңіз; орнына, ноутбукты «қайғы журналына» айналдырыңыз, онда сіз ойыңыздағы нәрсені жаза аласыз.
Сіз ойлауды тоқтата алмайтын естелікті жаза аласыз немесе барлық ойларыңыз бен сезімдеріңізді жаза аласыз
12 -ші әдіс 2: жаттығулар жасаңыз
0 10 ЖАҚЫНДА
Қадам 1. Жаттығулар сізді шаршатуға көмектеседі
Осы қиын кезеңде жаттығудан кейінгі шаршау сізге жақсы ұйықтауға көмектеседі. Жаттығулар эндорфиндерді шығарады, бұл сізге өзіңізді жақсы сезінуге көмектеседі.
- Эндорфин-бұл сіздің көңіл-күйіңізді және жалпы әл-ауқатты жақсартатын химиялық заттар.
- Жаяу серуендеу, баспалдақпен көтерілу немесе фрисби ойыны сияқты қарапайым әрекеттер - бұл жаттығудың тамаша тәсілі.
12 -ші әдіс 3: Ұйықтайтын орын жасаңыз
0 7 ЖАҚЫНДА
Қадам 1. Жатын бөлмені мүмкіндігінше жайлы және босаңсытыңыз
Ұйықтауға ыңғайлы орын сіздің zzz -ді алуға көмектеседі. Жұмсақ төсектер мен жастықтарды алыңыз және матрацтың ыңғайлы екенін тексеріңіз. Бөлмедегі температураны 16 мен 20 ° C аралығында орнатыңыз және егер дыбыс демалуға көмектесетін болса, ақ шу машинасын қосыңыз. Сіздің кеңістікті ұйықтайтын орынға айналдыру, онда сіз толық демалуға болады, бұл сізге жақсы ұйықтауға көмектеседі.
Егер сіз жақында серіктесіңізді жоғалтсаңыз, денеге арналған жастықпен ұйықтау әсіресе жұбаныш береді
12 -ші әдіс 4: Ұйықтар алдында дем алыңыз
0 6 ЖАҚЫНДА
Қадам 1. Релаксация тәртібі сізді алаңдататын, жарысатын ойларды жеңуге көмектеседі
Ұйықтар алдында біршама тыныштандыратын, босаңсытатын, мысалы, ыстық ваннаны қабылдау немесе жақсы кітап оқу сияқты ақыл -ойды тыныштандыруға тырысыңыз.
Терең тыныс алу, йога және медитация - демалу мен демалудың тамаша тәсілі
12 әдіс 5: Ұйықтар алдында электрониканы өшіріңіз
0 7 ЖАҚЫНДА
1 -қадам. Электроника көгілдір жарық береді, бұл ұйқыны қиындатады
Оның орнына, ұйықтар алдында теледидардан, компьютерден, телефоннан немесе үйдің айналасындағы кез келген басқа электронды құрылғыдан алыстап көріңіз. Құрылғыларды шектеу қайғы кезінде ұйықтауды жеңілдетуі мүмкін.
Көгілдір жарығы жоқ оятқышты қолданып көріңіз
12 -ші әдіс 6: ұйқы кестесін сақтаңыз
0 3 ЖАҚЫНДА
Қадам 1. Әр түнде тұрақты ұйықтауға тырысыңыз
Сіз қайғырған кезде, жақсы ұйықтау өте қиын болуы мүмкін. Өзіңізге қалыпты ұйқы уақытын орнатуға тырысыңыз, сонымен қатар ұйқыдан ояну уақытын белгілеңіз, осылайша сіз толық түнгі демалысты аласыз. Сарапшылар ересектер әр түнде 7-9 сағат ұйықтауы керек екеніне келіседі.
7 -ші әдіс 12: ұйықтауды азайтыңыз
0 2 ЖАҚЫНДА
Қадам 1. Ұйықтау ұйқының тұрақты кестесін ұстануды қиындатады
Сіз ұйықтап жатқанда, сіздің қалыпты ұйқы кестеңіз бұзылады. Егер сіз ұйқышылдықты сезіне бастасаңыз, кешке дейін сергек болуға тырысыңыз.
Ұйықтау - бұл қайғы процесінің қалыпты бөлігі, әсіресе басында. Алайда, егер сіз түнде ұйықтай алмайтын болсаңыз, міндетті түрде қысқартуыңыз керек
12 -ші әдіс 8: Кешке кофеиннен аулақ болыңыз
0 1 ЖАҚЫНДА
Қадам 1. Кофеин сізді сергек ұстайды және ұйқыңызға зиян тигізуі мүмкін
Бұл ұйқы режиміне қосымша қиындық тудыруы мүмкін, әсіресе егер сіз қайғырып жүрсеңіз. Ұйықтар алдында кофеинді 3 сағаттан бұрын тоқтатуға тырысыңыз. Осылайша, демалу оңай болады.
Кейбір зерттеулер көрсеткендей, ұйықтар алдында 6 сағат ішінде кофеин ішуге болмайды
12 әдіс 9: Ұйықтар алдында ішуді азайтыңыз
0 6 ЖАҚЫНДА
1 -қадам. Алкоголь босаңсытады, бірақ ұйықтауға көмектеспейді
Сеніңіз немесе сенбеңіз, алкоголь ұйықтауға көмектесетін табиғи гормон мелатонинді тұншықтырады. Бауырыңыз алкогольді өңдегеннен кейін сіз өзіңізді ыңғайсыз сезінуіңіз мүмкін. Оның орнына түймедақ, жалбыз және/немесе босаңсытатын басқа ингредиенттерден жасалған ыстық шайды ішіңіз.
Өкінішке орай, алкогольдің 1-2 порциясынан да ұйқының жалпы сапасын 10%-ға төмендетуге болады
12 әдіс 10: табиғи қоспалар мен шайларды қолданып көріңіз
0 6 ЖАҚЫНДА
Қадам 1. Табиғи дәрі -дәрмектер демалуға және ұйықтауға көмектеседі
Өзіңізге босаңсытатын түймедақ немесе жалбыз жалбыз шайын құйыңыз. Мелатонин қоспалары - кейбір zzzs ұстауға көмектесетін тағы бір табиғи әдіс.
- Жаңа қоспаны қолданар алдында әрқашан дәрігеріңізбен сөйлесіңіз.
- Лаванда ұйықтайтын пакеттер сізге демалуға және демалуға көмектеседі.
12 әдіс 11: Массажды жоспарлаңыз
0 4 ЖАҚЫНДА
Қадам 1. Массаж денені қалпына келтіруге көмектеседі
Массаж, акупунктура, рейки және йога терапиясы - демалудың, босаңсудың және өзіңізді жаңартудың тамаша әдістері. Егер сізде өздігінен демалуға қиындықтар туындаса, бұл емдеу әдістері өте жақсы болады. Кездесуге бармас бұрын, досыңыздан немесе жақын адамыңыздан сізді босатып, алып кете алатынын сұраңыз, осылайша сіз толық демаласыз.
12 -ші әдіс 12: Терапевтпен сөйлесіңіз
0 5 ЖАҚЫНДА
Қадам 1. Терапия - бұл сіздің ойлау циклін өзгертудің сау әдісі
Сіз қайғыға батып бара жатқанда, сіз өзіңізді тұйық күйде немесе мазасыз ойлардың толқынында ұстауыңыз мүмкін. Мүмкін болса, терапевтпен кездесуді жоспарлаңыз-олар сіздің теріс ойларыңызды анықтауға көмектеседі және сізге сау ойлауды үйретеді.
Егер сіз терапияға қол жеткізе алмасаңыз, қолдау топтары да керемет жұбаныш бола алады
Кеңестер
- Өзіңізге жеңіл жүріңіз. Жақын адамынан айырылғаннан кейін ұйқының жақсаруына біраз уақыт кетуі мүмкін.
- Ұйықтар алдында стресстік ештеңе жасамаңыз, мысалы, жұмыс электрондық поштасын тексеру немесе төлемдерді төлеу. Керісінше, ұйықтар алдында босаңсуға тырысыңыз.
