Егер сіз беліңіздің қаттылығын, қысылуын немесе ауырсынуын сезінсеңіз, сіз жалғыз емессіз. Төменгі арқадағы ауырсыну салыстырмалы түрде жиі кездеседі, тіпті жақсы жағдайда. Арқаңызды созу омыртқаның ашылуына және қысылуына көмектеседі, бұл ауруды жеңілдетеді. Егер сіз төменгі арқадағы және өзектегі бұлшықеттерді күшейтуге арналған жаттығулар жасасаңыз, сізде проблемалар аз болады. Алайда, егер сізде беліңізде тұрақты ауырсыну немесе аяқтарыңызда ауырсыну пайда болса, сізде арқа жарақаты жоқ екеніне көз жеткізу үшін мүмкіндігінше тезірек дәрігерге барыңыз.
Қадамдар
3 -ші әдіс 1: Арқадағы ауырсынуды жеңілдету
Қадам 1. Қауіпсіз созылу үшін аяқтарыңызды қабырғаға қойыңыз
Егер сіз қысылып қалсаңыз немесе дереу ауырсаңыз, бұл созылу сізге зиян келтірместен қауіпсіз болады. Қолдау үшін төменгі арқа астына орамал ораңыз. Аяғыңызды қабырғаға қаратып, шалқасынан жатыңыз, содан кейін аяғыңызды қабырғаға тірегенше аяғыңызды жоғары көтеріңіз. Қолыңызды асқазанға қойыңыз немесе қолыңызды еденге тегіс қалдырыңыз. Терең, ұзақ тыныс алыңыз.
- Кем дегенде 8 дем алыңыз, содан кейін аяғыңызды төмендетіңіз. Бір минут демалыңыз, содан кейін қайталаңыз. Мұны 4-5 рет жасаңыз.
- Бұл созылу, егер сіз оны ешкімге кедергі келтірместен жасай алатын жерде болсаңыз, арқадағы ауырсынуды жеңілдетуді қалағаныңызша жиі жасай аласыз.
- Бұл әдіс сіздің арқаңызды еденге жатқызуға көмектеседі.
Қадам 2. Тығыздықты одан әрі жеңілдету үшін екі тізеңізді кеудеге қарай тартыңыз
Арқаңызда жатып, тізеңізді бүгіп, кеудеге қарай көтеріңіз. Аяғыңызды кеудеге жақын ұстау үшін қолдарыңызды иықтарыңызға ораңыз. Аяғыңызды шамамен 5 секунд ұстаңыз, содан кейін еденге жіберіңіз. 2-3 рет қайталаңыз.
- Сіз бір уақытта бір аяқты жасай аласыз. Екі тізеңізді бүгіңіз және бір тізеңізді кеудеңізге қарай көтеріңіз, ал екінші аяғыңызды еденге тегіс қалдырыңыз. Шамамен 5 секунд ұстаңыз, содан кейін екінші аяғыңызбен қайталаңыз.
- Тізеңізді кеудеге мықтап ұстап тұрып, қосымша динамикалық созылу үшін жұлын жыныстарын қолданып көріңіз. Тізелеріңізді қолдарыңызбен немесе қолдарыңызбен итеріңіз, осылайша сіз отыруға тырысқандай алға қарай жылжытыңыз, содан кейін төмен қарай итеріңіз. Сіз оны бірнеше рет жасағаннан кейін серпін аласыз. 20-30 тау жыныстарының 4-5 жиынтығын жалғастырыңыз.
Қадам 3. Айналмалы икемділікті жақсарту үшін тізеңізді жағына қарай төмендетіңіз
Аяғыңыз еденге тегіс болуы үшін тізеңізді жоғары қаратып жатыңыз. Қолыңызды кеудеге қоюға немесе қолыңызды дененің екі жағына қоюға болады. Иықтарыңызды еденге бекітіп ұстағанда, тізелеріңізді еденге бір жағынан төмендету үшін жамбастарыңызды бұраңыз. Қолыңыздан келгенше ауыртпаңыз. Созылуды 5-10 секунд ұстаңыз, терең тыныс алыңыз, содан кейін тізеңізді баяу ортаға көтеріңіз. Екінші жағынан қайталаңыз.
- Әр жаттығуды 2-3 рет қайталаңыз. Сіз бұл жаттығуды күніне екі рет жасай аласыз, мысалы таңертең және кешке.
- Сіз сондай -ақ орындықта отырғанда осындай айналмалы жаттығуды жасай аласыз. Оң аяғыңызды сол тізеңіздің үстінен айқастырыңыз, сол тізеңізді оң тізеңіздің сыртынан бекітіңіз, содан кейін бұраңыз және созыңыз. Қарама -қарсы жақта қайталаңыз. Бұл жаттығуды күніне екі рет әр жағынан 3-5 рет жасаңыз.
Қадам 4. Төменгі арқадағы икемділікті жақсарту үшін абдоминалмен жұмыс жасаңыз
Аяғыңыз еденге тегіс болатындай тізеңізді бүгіп арқаңызда жатыңыз. Қолдарыңызды кеудеге қойып, терең тыныс алыңыз. Іштің түймесін еденге тартқыңыз келгендей іш бұлшықеттерін қатайтыңыз. Позицияны шамамен 5 секунд ұстаңыз, терең тыныс алыңыз, содан кейін демалыңыз.
Бұл созылу салыстырмалы түрде қарапайым болып көрінеді, бірақ бұл өте қиын болуы мүмкін, әсіресе егер сіз көп жұмыс жасамаған болсаңыз. Күніне 5 қайталаудан бастаңыз, біртіндеп 30 -ға дейін
3 -ші әдіс 2: Төменгі арқа белін нығайту
Қадам 1. Төменгі беліңізді тұрақтандыру үшін көпір жаттығуын қолданыңыз
Аяғыңыз еденге тегіс болатындай тізеңізді бүгіп арқаңызда жатыңыз. Қолдарыңызды еденге екі жағыңызбен алақаныңызды төмен түсіріңіз. Жамбасыңызды еденнен көтеру үшін глуттарыңызды (бөксеңіздегі бұлшықеттерді) қысыңыз, сонда сіздің денеңіз тізеңізден иығыңызға дейін көпірге айналады. Қысылуды 3-5 секунд ұстаңыз, терең тыныс алыңыз, содан кейін жамбасыңызды бақылаумен баяу төмендетіңіз.
- Бұл жаттығуды 10 қайталаудың 3 жиынтығын орындаңыз, жиындар арасында шамамен бір минут демалыңыз.
- Бұл жаттығу сіздің глютеніңізді жұмыс істейді және төменгі арқаға көп қозғалуды қажет етпестен, беліңізді нығайтуға көмектеседі.
Қадам 2. Бір аяқты көпірмен қарқындылықты арттырыңыз
Сіз көпірдің ілінуін алғаннан кейін, бір аяғыңызды тегіс созып, екінші тізеңізді бүгу арқылы өзіңізді сынауды жалғастырыңыз. Жамбасыңызды еденнен көтеріп, көпір қалыптастыру үшін глуттармен келісім жасаңыз. 3-5 секунд ұстаңыз, содан кейін төмендетіңіз. Аяқтарыңыздың орнын ауыстырыңыз және бір қайталауды аяқтау үшін басқа көпір жасаңыз.
Бұл жаттығуды 10 қайталаудың 3 жиынтығына дейін жасаңыз, жиындар арасында бір минутқа жуық демалыңыз. Егер сіздің көпір тербеліп тұрса және сізге бақылауды қамтамасыз ету қиын болса, әдеттегі көпірлерге оралыңыз
3 -қадам. Өлі қателіктермен тепе -теңдікті күшейтіңіз
Қолдарыңыз бен аяқтарыңызды еденге тік және перпендикуляр етіп арқаңызда жатыңыз - енді сіз мұны «өлі қате» жаттығуы деп қалай атайтындығыңызды білесіз. Тізеңізді 90 градус бұрышта бүгіңіз. Ішіңізді түйінді еденге қарай тартқандай етіп, ішіңізді салыңыз және жаттығу кезінде осылай ұстаңыз. Қарама -қарсы аяқты еденге түсіре отырып, бір қолыңызды басыңыздың үстіне созыңыз. Оларды бір секунд ұстаңыз, содан кейін оларды бастапқы қалыпқа көтеріңіз. Жаттығуды 1 қайталауды аяқтау үшін екінші жағынан қайталаңыз.
- Бұл жаттығуды 10-20 рет қайталаңыз. Егер сіз жаңадан бастаған кезде қиын болса, жаттығуларыңызды 5 -ке бөліңіз, олардың арасында бір минуттық демалыс бар.
- Құс-ит жаттығуы сияқты, бұл жаттығу сіздің беліңіздің екі жағының біркелкі күші мен бақылауын қамтамасыз ету үшін қарама-қарсы мүшелермен жұмыс жасайды.
4-қадам. Тұрақтылыққа қарсы тұру үшін құс-ит жаттығуын қосыңыз
Бұл жатуға болатын жаттығу болмаса да, бұл сіздің беліңіздің күшін едәуір арттырады. Қолдарыңыз бен тізелеріңізде аяқтарыңызды жамбастың ені бойынша және білектеріңізді тікелей иығыңыздан төмен көтеріңіз. Мойынның тік және қысылмайтынына көз жеткізіңіз. Бір аяқты жоғары көтеріп, бір мезгілде қарама -қарсы қолды жоғары көтеріңіз. Позицияны бір секунд ұстаңыз, содан кейін бақылау арқылы төмендетіңіз және екінші қолыңызбен және аяғыңызбен қайталаңыз.
- Бұл жаттығуды әр жағынан 10 рет қайталаңыз (барлығы 20). Бұл жаттығуды орындау кезінде арқаңыз бен жамбасыңызды тік ұстау үшін өзегіңізді қосыңыз.
- Егер сіз бұл жаттығудың қарқындылығын арттырғыңыз келсе, білекке және қолыңызға манжеттер немесе гантель салмағын қосыңыз.
3 -ші әдіс 3: ұйқы күйін жақсарту
Қадам 1. Омыртқаның табиғи қисықтарын қолдайтын матрасты таңдаңыз
Ең дұрысы, сіз қатпайтын матрац алғыңыз келеді. Егер жаңа матрац сатып алу сіздің бюджетіңізде болмаса, матрасты еденге қоюды немесе оның беріктігін арттыру үшін астына қатты тақта қоюды қарастырыңыз.
- Егер сіз жұмсақ беткейде ұйықтауға дағдыланған болсаңыз, матрацтың берік болуына біраз уақыт кетуі мүмкін, бірақ сіздің арқаңыз сізге бұл үшін рахмет айтады.
- Егер сіз әдетте асқазанда ұйықтасаңыз, қатты матрац маңызды. Жұмсақ матрацтар арқаның кернеуіне әкеледі, сонымен қатар мойынға ыңғайсыздық әкелуі мүмкін.
Қадам 2. Егер сіз арқаңызда ұйықтасаңыз, жастықты тізеңіздің артына қойыңыз
Сіз арқаңызда ұйықтағанда, әдетте төменгі омыртқа мен матрацтың арасында алшақтық болады, сондықтан төменгі омыртқаңызға қолдау көрсетілмейді. Тізеңізді көтеру арқаңыздағы доғаны жылжытады, осылайша сіз тегіс жата аласыз.
Тізеңізді жеткілікті түрде көтеретін, сондай -ақ ұйықтауға ыңғайлы биіктікті сынап көріңіз. Сізге бір жастықтың орнына 2 жастық ыңғайлы болуы мүмкін
Қадам 3. Егер сіз асқазанда ұйықтасаңыз, жамбас астындағы жалпақ жастықты қолданыңыз
Асқазанда ұйықтау төменгі омыртқаның өздігінен қысылуына әкеліп соғуы мүмкін және арқадағы ауырсынуды тудыруы мүмкін. Жамбас немесе асқазан астындағы жалпақ жастық ұйықтап жатқанда арқаңызды тегіс ұстауға мүмкіндік береді.
- Егер сіз қалың жастықты қолдансаңыз, сізге ұйықтау қиынға соғады, және омыртқаның орналасуына оң әсер ету үшін жамбасыңызды жоғары көтерудің қажеті жоқ.
- Жастықтың дұрыс орналасуы үшін сізге кішкене тәжірибе жасау қажет болуы мүмкін. Кейбір адамдар үшін жастық асқазаның астына көтерілгенде жайлы болады. Басқалары жамбастың төменгі жағындағы жастықты ыңғайлы сезінеді.
4 -қадам. Егер сіз позицияңызды жиі өзгертіп отырсаңыз, орамалды беліңізге байлаңыз
Егер сіз ұйықтап жатқанда көп қозғалатын болсаңыз, онда жастықтармен қоршалған сізге ешқандай пайда әкелмеуі мүмкін. Беліңізге байланған орамал немесе көрпе, қандай жағдайда болсаңыз да, төменгі беліңізді қолдау үшін әрқашан дұрыс жерде болады.
