Сіз қорқынышты армандарды жеңуге тырысасыз ба, әлде аз армандағыңыз келе ме, армандаудан аулақ болу үшін қадамдар жасауға болады. Ұйықтар алдында босаңсу немесе медитация армансыз ұйқыны тудыруы мүмкін. Ұйқының тыныш болуы үшін сіздің өмір салтыңызды және түнгі әдеттеріңізді түзету сонымен қатар аз жарқын немесе мазасыз армандарға негіз болады. Уақыт пен тәжірибе арқылы сіз ұйықтап жатқанда армандардың орындалуын тоқтата аласыз немесе олардың эмоционалды маңыздылығын шектей аласыз.
Қадамдар
3 -ші әдіс: армансыз ұйқыны ынталандыру
Қадам 1. Өзіңізді армансыз ұйықтауға тыныштандыру үшін медитация жасаңыз
Терең медитация сіздің ақыл -ойыңызды босаңсытуға және кетіп бара жатқанда ұйқысыз ұйықтауға көмектеседі. Ұйықтап жатқанда медитация жасауға тырысыңыз, терең ұйықтаудың ықтималдығын арттырыңыз.
- Медитация сіздің ақыл -ойыңызды сөзге, ойға немесе сезімге шоғырландыруды білдіреді, бұл сезім мен тыныштықты күшейтеді.
- Денені сканерлеу медитациясы түнде ұйықтауға көмектеседі.
- Стрессті азайту үшін бұлшықеттің босаңсуын және терең тыныс алуды қолданып көріңіз, бұл түнгі қорқынышты тудыруы мүмкін.
Қадам 2. Армандар болғаннан кейін оларға назар аудармаңыз
Армандарға тоқталу оларды болашақта тақырыптарда немесе эмоционалды маңыздылықта қайталануы мүмкін. Оянғаннан кейін, арманға жүгінудің орнына, жұмысқа немесе басқа әрекеттерге назар аударуға тырысыңыз.
- Оларға неғұрлым аз көңіл бөлсеңіз, уақыт өте келе олар жоғалып кетеді.
- Мұның ерекшелігі - бұл қорқыныш, өйткені оның маңыздылығын зерттеу оның қайталануына жол бермеуі мүмкін. Оянғаннан кейін қорқынышты түс туралы жазбаларды жазыңыз.
Қадам 3. Ұйықтап жатқанда таймермен ояныңыз
Егер сіз күндіз ұйықтап жатсаңыз және армандағыңыз келмесе, таймерді шамамен 30-45 минутқа орнатыңыз. Осылайша, сіз REM ұйқысына кірмес бұрын оянуға болады, бұл кезде сіз армандай аласыз.
Бұл әдіс сіздің денеңізге келесі күні тыныштық сезіну үшін REM ұйқысы қажет болғанда, түнде түс көру үшін пайдалы емес
Қадам 4. Қажет болса, ұйықтататын дәрі қабылдау туралы дәрігеріңізбен сөйлесіңіз
Егер сізде ерекше армандар болса, кейбір дәрі -дәрмектер олардың қарқындылығын немесе жиілігін төмендетуі мүмкін. Дәрігермен емдеудің ең жақсы жоспарын талқылау үшін сіздің арманыңыздың белгілері мен медициналық тарихыңыздың тізімін жасаңыз.
Дәрігерге сіз қабылдаған дәрі -дәрмектер туралы хабарлаңыз, себебі кейбіреулер жарқын немесе эмоционалды күйзеліске ұшырататын армандар тудыруы мүмкін
3 -ші әдіс 2: тыныш ұйқы
Қадам 1. Ұйықтар алдында кофеин, алкоголь немесе никотинді тұтынудан аулақ болыңыз
Кофеин, никотин және алкоголь жүйке жүйесін тітіркендіреді және ұйқы циклін бұзады. Ұйықтағыңыз келгенше 5-6 сағат бұрын олардың ешқайсысын жеуге болмайды.
Егер сіз олардың біреуін кешке ішсеңіз, оларды аш қарынға ішпеуге тырысыңыз, себебі бұл олардың ағзаға әсерін күшейтуі мүмкін
Қадам 2. Апталық кестеге физикалық жүктемені жоспарлаңыз
Тұрақты физикалық жаттығулар сіздің жалпы денсаулығыңызды нығайтады және ұйқыны жақсартады. Аптасына 30-60 минутқа созылатын кем дегенде 2-3 жаттығуларға ұмтылыңыз, әсіресе ұйқыңыз келетін түндерде.
Физикалық жүктемені ұйықтар алдында 1-2 сағаттан кешіктірмеуге тырысыңыз, себебі бұл сіздің денеңізді ынталандырады және өзіңізді мазасыз сезінеді
Қадам 3. Кәдімгі ұйқы кестесін ұстаныңыз
Ұйықтауға тырысыңыз және күн сайын шамамен бір уақытта ояныңыз. Бұл сіздің денеңізді айналдырмастан, тез ұйықтауға үйретеді.
Ұсынылатын ұйқы мөлшері-7-8 сағат. Денсаулықты сақтау және демалу үшін шамамен осылай алуға тырысыңыз
Қадам 4. Ұйықтар алдында барлық электрониканы кесіп тастаңыз
Жарық экрандар сіздің миыңызды таңертеңгі уақыт деп алдап, ұйқының циклін бұзуы мүмкін. Ұйықтау үшін ұйықтар алдында бір сағат бұрын бөлмеңіздегі барлық электрониканы өшіріңіз.
Егер сіздің бөлмеңізде оятқыш болса, ұйықтау қиын болса, артқы жарығы бар сағаттың орнына аналогты сағатты қолданыңыз
3 -ші әдіс 3: Мазасыз армандардың алдын алу
Қадам 1. Жатын бөлмені жайлы демалатын орынға айналдырыңыз
Түнгі қорқыныштың алдын алу үшін сіздің жатын бөлмеңізді бір нәрсеге пайдалану керек: ұйықтау. Бөлмеде жұмыс немесе жеке мәселелерді шешу сияқты стресстік әрекеттерден аулақ болыңыз, сонда сіз алаңдамай ұйықтай аласыз.
- Жұмсақ, ыңғайлы матрацтар мен төсек -орындар демалуға және эмоционалды күйзелісті азайтуға көмектеседі.
- Сіз ұйықтап жатқанда эмоционалды күйзеліске ұшыраған сайын, сізде қорқынышты түс болады.
Қадам 2. Сол жақта емес, оң жақта ұйықтаңыз
Сіздің ұйқының күйі сіздің арманыңыздың сапасына әсер етуі мүмкін, ал сол жағында ұйықтайтындардың қорқынышты түс көруі ықтимал. Егер сіз жиі түс көретін болсаңыз, жақсы армандар үшін оң жақта ұйықтап көріңіз.
Оң жағында ұйықтайтын адамдар аз қорқыныш көреді, бірақ олар әдетте ұйқының жалпы сапасы төмендейді
Қадам 3. Ұйықтар алдында ащы, көмірсуы көп немесе қантты тағамдардан аулақ болыңыз
Бұл тағамдардың барлығы сіздің асқазаныңызды тітіркендіруі мүмкін және біртүрлі немесе мазасыз армандар тудыруы мүмкін. Егер сіз түнде аштық сезінсеңіз, шие, күріш немесе тәтті картоп сияқты жұмсақ нәрсе жеп қойыңыз.
Ұйықтар алдында ауыр тағамдарды жеуге тырыспаңыз, себебі тым көп тамақ асқазаныңызды тітіркендіріп, мазасыздық немесе қорқыныш тудыруы мүмкін
4 -қадам. Сіздің арманыңыздың маңыздылығын түсінуге тырысыңыз
Қиындыққа толы арманнан кейін, оған мән беру сізге одан сабақ алуға және сіздің қорқынышты арманыңызды жеңуге көмектеседі. Оны түсіну және қайталанатын армандардың алдын алу үшін арманда сіздің өміріңізде қандай символизм болуы мүмкін екенін ойлаңыз.
- Егер сіз математикадан емтиханнан өтпеуді армандаған болсаңыз, мысалы, сынып сізді қатты толғандыруы мүмкін. Мұғаліммен жұмыс жүктемесін жақсарту жолдары туралы сөйлесіңіз.
- Егер сіз оның нені білдіретінін түсіне алмасаңыз, суреттерді арман сөздігінің сайтынан іздеп көріңіз.
Қадам 5. Қайталанатын түнгі қорқынышты шешу үшін оларды қайталаңыз
Егер сіз қайталанатын қорқынышты армандармен күресіп жүрсеңіз, оны ойыңызда елестетіп көріңіз және ойыңыздағы көріністерден өтіңіз. Қорқынышты жағдайдың шыңына жетпес бұрын, қорқынышты жағдайды өзгертетін және шешетін етіп қорқынышты оқиғаларды реттеңіз.
- Армандардың журналын жүргізіп, қорқынышты армандарыңыздың соңын қайта жазыңыз. Сіз оқиғаны бақылауға алу үшін ұйқыға дейін ұйқының алдында жаңа арманы дауыстап оқи аласыз.
- Егер сізде, егер сіз жұмыс кезінде іш киімді ғана киетіндігіңізді түсінетін қайталанатын түс көрсеңіз, өзіңіздің көлігіңізде киініп, жұмыс киімін сол жерге жеткенге дейін өзгертіп жатқаныңызды елестетіп көріңіз.
Қадам 6. Егер қорқынышты түс ұйқыңызға әсер етсе, кеңес берушімен сөйлесіңіз
Егер сіз ұйқысыздықпен немесе қорқынышпен қорқатын болсаңыз, оларды жеңу үшін сізге кәсіби көмек қажет болуы мүмкін. Уақыт өте келе сіздің қорқынышты армандарыңызды азайту үшін кеңесші немесе терапевтпен кездесуді жоспарлаңыз.
Дәрігермен кездесуді жоспарлаңыз, себебі ұйқының кейбір бұзылулары мен дәрі -дәрмектер жиі қорқыныш тудыруы мүмкін
Кеңестер
- Ұйқысыз ұйқыны басынан өткергендердің көпшілігі әлі де армандайды, бірақ таңертең оны есіне түсіре алмайды. Бұл әдістер армандарды еске түсіру немесе жағымсыз армандарды бастан кешіру қаупін азайтады, бірақ оларды толықтай жоя алмайды.
- Армандаудан арылудың орнына, тітіркендіргіш армандарды жеңудің тағы бір жолы - оларды айқын арман арқылы бақылау. Егер сіз ұйықтап жатқанда өзіңізді жақсы сезінгіңіз келсе, түсінікті армандауға тырысыңыз.
