Апатты ойлау-бұл сіздің ойларыңыз ең нашар сценарийдің сапасын қабылдауы. Мысалы, сіз суық тигенде өлесіз немесе барлық емтихандарыңыздан өтпей қалдыңыз деп ойлайсыз. Бұл ойларды растайтын дәлелдер аз болуы мүмкін, бірақ сіз өзіңізді ең нашар деп санайсыз. Мазасыздықты тудырудан басқа, осылай ойлау сізді қорқыныштан иммобилизациялауы мүмкін. Ойлаудың апаттық үлгілерін анықтауды үйреніңіз. Содан кейін, бұл ойларды талқылап, олардың сіздің денсаулығыңыз бен әл-ауқатыңызға теріс әсер ететінін түсіну үшін әрекет етіңіз.
Қадамдар
3 -ші әдіс 1: Теріс ой спиралдарын анықтау
Қадам 1. Өз ойларыңызды кездейсоқ бақылаушы болыңыз
Апаттық ойларды танудың ең тиімді әдісі-сіздің басыңызда үздіксіз сценарийді баптау. Жай ғана өз ойларыңыз туралы хабардар болу оларды жақсартудың қуатты құралы бола алады.
- Бұл кезеңде сізге ешқандай әрекет жасаудың қажеті жоқ-тек өз ойыңызға көбірек назар аударыңыз. Сіз өзіңізге қандай нәрселерді айтып тұрсыз?
- Жалпы ойлардың кейбір мысалдарына «Мен мұны істей алмаймын. Мен жеткілікті түрде жақсы емеспін» немесе «Мен ешқашан дұрыс ештеңе істемеймін» немесе «Мен тым семізмін. Ешкім мені ешқашан жақсы көрмейді».
Қадам 2. Қайталанатын үлгілерді табуға тырысыңыз
Сіз күн сайын бір уақытта немесе белгілі бір тапсырма немесе әрекет алдында осылай ойлайсыз ба? Күннің, тапсырманың немесе белсенділіктің уақыты теріс ойлау үлгісі үшін ынталандырушы немесе триггер болуы мүмкін.
Мысалы, күн сайын жұмыстан үйге қайтып келе жатқанда: «Мен ешқашан демалуға уақыт таппаймын. Балалар мені ұйқыға дейін жүреді ». Немесе, мүмкін, сіз жаттығу залына барар алдында ойлайсыз: «Мен бәріне мен үшін ұят болады деп ойлаймын. Мен сондай формадан шықтым »
3 -қадам. Сіздің ойларыңыздың сезімдеріңіз бен әрекеттеріңізбен байланысына назар аударыңыз
Егер сіз мінез -құлықты жақсартқыңыз келсе, сіз өзіңіздің ойлау үлгілеріңізден бастауыңыз керек. Апатты ойлау сізді ақылға сыймайтын әрекет жасауға, мазасыздыққа немесе тіпті өзін-өзі жеңуге итермелейді. Егер сіз деструктивті мінез -құлықпен айналысатын болсаңыз, сіздің ойларыңыз сіздің әрекеттеріңізге қалай әсер ететінін анықтайтын уақыт келді.
- Күнделікті журналға жазыңыз немесе күнделікті көңіл -күй журналын жүргізіңіз, бұл сіздің көңіл -күйіңізге және иррационалды және/немесе апатты ойлау сияқты әсер ететін және/немесе қоздыратын факторларға назар аударуды жеңілдетуге көмектеседі. Сіз бұл ақпаратты жаза аласыз, телефонға көңіл -күй журналы қосымшасын таба аласыз немесе бұған көмектесу үшін көңіл -күй журналы веб -сайтын қолдана аласыз. Бұл сізге не ойлағаныңыздың, қалай сезінгеніңіздің және нәтижесінде өзіңізді қалай ұстағаныңыздың арасындағы байланысты білуге көмектеседі.
- Мысалы, сіз жоғарыда айтылған ойды қабылдай аласыз: «Мен [жаттығу залында] бәрі мен үшін ұялатынына сенімдімін. Мен сондай формадан шықтым ». Бұл ойлар сізді ұятқа қалдыруы мүмкін. Нәтижесінде сіз жаттығу залына бармауға сылтау табасыз.
4 -қадам. Катастрофизацияның түбірін табыңыз
Сіз өз ойларыңызды бақылаушы болғаннан кейін, бұл ойлардың негізгі себебін іздеуді бастауыңыз керек. Мұны істеу қиын болуы мүмкін, бірақ оған ең жақсы соққыны беріңіз.
Апатты ойлардың қоздырғышын қараңыз, содан кейін бұл ойлардың нені білдіретінін тексеруге тырысыңыз. Мысалы, сіз: «Мен ешқашан демалуға уақыт таппаймын. Балалар мені ұйықтағанға дейін ұстайды », - дедің. Негізгі себеп сіздің ата -ана жауапкершілігіңізден болатын созылмалы стресс болуы мүмкін. Сіз өзіңізді басқара алмайтын сияқты сезінесіз, сондықтан сіздің ойларыңыз теріс бағытты алады
Қадам 5. Иррационалды және рационалды деп ажыратыңыз
Кейбір жағдайларда нашар сценарий бойынша ойлау сізді қиындықтан шығаруға немесе теріс салдардың алдын алуға көмектеседі. Сіздің апатты ойларыңыз екіталай және қисынсыз болған кезде және олар қарауға лайық болған кезде тани білу маңызды.
- Егер контекстке байланысты нәтиже екіталай болса, сіздің ойларыңыз қисынсыз. Мысалы, сіз дәрігерге жеңіл қызба үшін барасыз және сізге қатерлі ісік диагнозы қойылады деп ойлайсыз. Сіздің болжамыңыз негізінен асыра айтылған.
- Алайда, егер сіз ауырып қалсаңыз, онда «менде тұмау немесе инфекция болуы мүмкін, оны емдеу керек» деген ұтымды ой болуы мүмкін.
3 -ші әдіс 2: Ең нашар сценарийлерді талқылайды
Қадам 1. Терең тыныс алыңыз
Апатты ойлауды жеңудің тиімді әдісі - қысқа үзіліс. Көбінесе, сіздің ойыңыз теріс, өзін-өзі бұзатын жолды таңдағанда, сіз осы жолмен жүре бересіз. Сіз өзіңіздің апатты ойлаудың себептері мен себептері туралы көбірек біле бастағанда, сіз өз ойларыңызды қабылдамас бұрын не болып жатқанын баяулатуды және қорытуды үйрене аласыз.
Егер сіз апатты ойларды байқасаңыз, терең тыныс алуға бірнеше минут бөліңіз. Бұл жаттығу сізге кідіруге және ұтымды ойлауға мүмкіндік береді. Бұл сонымен қатар стрессті жеңілдетуге көмектеседі. Терең тыныс алу үшін мұрынды бірнеше секундқа ауаны тартыңыз. Тыныс алуды 2 секунд ұстаңыз. Содан кейін аузыңыздан демді баяу шығарыңыз. Бірнеше цикл үшін қайталаңыз
Қадам 2. Қолыңыздан келетінін басқарыңыз
Бақылаудың болмауы көбінесе апатты ойлаудың негізгі себептерінің бірі болып табылады. Сіз өзіңізді дәрменсіз сезінесіз, сондықтан ойларыңыз қаншалықты қисынсыз болса да, оларды басқаруға мүмкіндік береді. Сіз басқара алатын жағдайдың кем дегенде бір аспектісін табу арқылы оған қарсы тұрыңыз. Соған назар аударыңыз.
- Айтыңызшы, сіз ағылшын тіліндегі финалда ұтылып қаламын деп алаңдайсыз. Сіз ойлайсыз: «Мен курстан өте алмаймын және оны қайталауға тура келеді. Бұл менің GPA -ны бұзады ».
- Бұл жағдайда нені бақылауға болады? Сіз тестте өнімділікті басқара аласыз, сондықтан нұсқаушымен сөйлесіп, оқу бойынша кеңестер сұраңыз. Оқу нұсқаулығын немесе практикалық тест жасаңыз. Сіз барлық айнымалыларды басқара алмасаңыз да, сіз басқара алатын нәрсеге назар аудара отырып, сіз өзіңіздің күшіңіздің бір бөлігін қайтарып аласыз, сонымен қатар стрессті төмендетесіз.
Қадам 3. Өз ойыңызды ең жақсы мүмкіншілікке аударыңыз
Нашар сценарийді ойлауға қарсы тұрудың тағы бір әдісі-жағдайды кері қарауға шақыру. Мүмкін болатын ең нашар нәтиже туралы ойланудың орнына, мүмкін болатын ең жақсы нәтижені елестетіңіз. Бұл мүмкін болатын нәтижелер бар екенін білуге мүмкіндік береді, тек нашар емес.
- Мысалы, сіздің жігіт сіздің қоңырауларыңызға 4 рет жауап бермейді. Сіз оған қорқынышты нәрсе болды деп алаңдайсыз. Мүмкін оны ұрлады. Мүмкін ол көлік апатына ұшыраған шығар. Сіз полиция шақыруды ойлайсыз.
- Апатты елестетудің орнына, жақсы ойлаңыз. Сіз жігітіңіздің жұмыста батып кеткенін білдіңіз. Ол күйзеліске түсіп, нашар ұйықтады. Мүмкін ол сіздің қоңырауларыңызға жауап бермейтін шығар, себебі ол zzz -дің хабарын алады. Бұл нәтиже қаншалықты ықтимал?
Қадам 4. Бет қорқынышы
Апатты ойлау көбінесе сіздің қорқынышыңыздың негізінде жатыр. Сіз бірдеңе болып жатқанынан қорқасыз, сондықтан бұл оқиғаға сіздің ойыңызға көбірек күш береді. Кейде апатты ойлауға қарсы әрекет ету ең қорқатын нәрсеге қарсы тұруды білдіреді.
- Кейбір жағдайларда фобия сияқты қорқынышпен күресу үшін маманның көмегі қажет. Алайда, егер сіздің қорқынышыңыз жұмсақ болса, оған қарсы тұруға тырысыңыз.
- Мысалы, егер сізде эскалатордан қорқатын болсаңыз, онда сіз басқалардың эскалаторға мінуін бақылаудан бастауға болады. Содан кейін, сіз басқалардың эскалаторға мінгенін көруге ыңғайлы болған сайын, сіз өзіңіз де мінуге болады.
5 -қадам Терапевтпен кездесіңіз
Тұрақты апатты ойлаудың немесе созылмалы фобияның неғұрлым ауыр жағдайларда сізге психикалық денсаулық терапевтімен жұмыс қажет болуы мүмкін. Терапевт сіздің апатты ойларыңыздың түпкі себебін іздеуге, триггерлерді анықтауға және негізсіз ойлармен келіспеушілік дағдыларын дамытуға көмектеседі.
- Сіздің ойларыңыз сіздің өміріңізге қаншалықты маңызды әсер ететініне байланысты, мазасыздық белгілерін азайту үшін когнитивті мінез -құлық терапиясын немесе тіпті дәрі -дәрмектерді қолдану қажет болуы мүмкін.
- Емдеудің мүмкін нұсқалары туралы дәрігермен сөйлесіңіз. Сіздің отбасылық дәрігер сізді өз аймағыңыздағы тәжірибелі терапевтке жібере алады.
3 -ші әдіс 3: Катастрофия қаупін көру
Қадам 1. Апатты ойлау стресс гормондарын қалай арттыратынын біліңіз
Катастрофалық ойлау зиянды, өйткені ең нашар нәрсені елестету сіздің денеңізді дәл сол қиыншылыққа ұшыратады.
- Қорқынышты сценарийлерді ойлап, сіздің денеңіз стресс гормоны кортизолға толады. Сізде ұрыс немесе ұшуға жауап бар, онда бәрі күшейеді-сіздің жүрегіңіз тез соғады, алақаныңыз терлейді және денеңізде адреналин болады.
- Бұл жауап сізге қауіп төнгенде сау болады, бірақ сіз оған қауіп төндірмесеңіз қарсы болады. Сонымен қатар, сіз созылмалы стресстен зардап шеккенде, сіз өзіңізді үнемі шетелде сезінесіз. Бұл сіздің иммундық жүйеңізді нашарлатады, ойлау процестеріңізге кедергі келтіреді және ұйқыны тежейді.
Қадам 2. Зиянды тетіктерді қолдануға азғырылуға қарсы тұрыңыз
Қайталанатын апатты ойларды бастан кешіретін көптеген адамдар оларды жеңе алмайды. Нәтижесінде олар қауіпті секс, артық тамақтану, құмар ойындары, алкоголь мен есірткі сияқты теріс күрес механизмдеріне жүгінеді.
Егер сіз апатты ойлаудан зардап шегетін болсаңыз және оны басқара алмасаңыз, дереу терапевтке хабарласыңыз. Қажетті көмек алу сізге нашақорлық сияқты тағы бір күрделі мәселенің дамуына кедергі келтіруі мүмкін
3-қадам. Толыққанды психикалық ауытқу қаупін анықтаңыз
Сіздің проблемаларды ұлғайтуға және оларды шамадан тыс шығаруға бейімділігіңіз психиатриялық аурудың белгісі болуы мүмкін. Егер сіздің теріс ойлау үлгілеріңізге қарсы тұру қиын болса, білікті психологтан немесе психикалық денсаулық терапевтінен көмек алыңыз.
