Теріс ойлар тек бірнеше адамдарға немесе жағдайларға ғана сақталмайды-әркім өз өмірінің бір сәтінде теріс ойларға ұшырайды. Шындығында, теріс ойлардың болуы қалыпты құбылыс, ал біздегі ойлардың шамамен 80% -ында теріс тақырып бар. Сіздің теріс ойлаудың әр түрлі себептері болуы мүмкін, бірақ сіз бұл теріс ойларды ұстап, оларды болмыстан шығаруды үйрене аласыз.
Қадамдар
4 -тің 1 -ші бөлімі: Өз ойларыңызды ескеру
Қадам 1. Ойлау журналын жүргізіңіз
Журналды жүргізу маңызды, сондықтан бұл теріс ойлар пайда болған кезде, қандай жағдайда және оларға қалай әрекет ететінін байқауға болады. Көбінесе, біз теріс ойларға үйреніп кеткендіктен, олар «автоматты» немесе үйреншікті рефлекстерге айналды. Күнделікке ойды жазуға уақыт бөлу сізге бұл ойларды өзгертуге қажет қашықтықты бере бастайды.
- Сізде теріс ой болған кезде, ол не болғанын жазыңыз. Сондай -ақ, ой пайда болған кезде не болғанын ескеріңіз. Сіз не істеп жүрсіз? Сіз кіммен болдыңыз? Сен қайда болдың? Бұл ойды тудыруы мүмкін нәрсе болды ма?
- Қазіргі уақытта жауаптарыңызға назар аударыңыз. Сіз бұл ойға жауап ретінде не істедіңіз, не ойладыңыз немесе не айттыңыз?
- Осылар туралы ойлануға кішкене уақыт бөліңіз. Өзіңізден өзіңіз туралы осы ойларға қаншалықты сенімді екеніңізді және оларды сезінгенде өзіңізді қалай сезінетіндігіңізді сұраңыз.
2 -қадам. Өзіңізге теріс қараған кезде ескеріңіз
Теріс ойлар басқалар туралы болуы мүмкін, бірақ көбінесе олар біз туралы. Өзіміз туралы теріс сенімдер теріс өзін-өзі бағалауда көрінуі мүмкін. Бұл өзін-өзі бағалау «мен бұдан да жақсы болуым керек» сияқты «керек» деген сияқты көрінуі мүмкін. Олар сондай -ақ «мен жеңілдім» немесе «мен аяныштымын» сияқты теріс таңбалауға ұқсауы мүмкін. «Мен әрқашан бәрін құртамын» сияқты теріс жалпылау жиі кездеседі. Бұл ойлар сізге өзіңіз туралы теріс сенімдерді енгізгеніңізді және оларды факт ретінде қабылдағаныңызды көрсетеді.
- Осындай ойлар туындаған кезде журналға жазыңыз.
- Оларды жазған кезде өзіңізге ой мен ойдың арасында кішкене бос орын беруге тырысыңыз. «Мен ұтылдым» дегенді қайталамай, «мен жеңілдім деп ойладым» деп жазыңыз. Бұл сізге бұл ойлар факт емес екенін түсінуге көмектеседі.
Қадам 3. Кейбір проблемалық мінез -құлықты анықтаңыз
Теріс ойлар, әсіресе өзіміз туралы, әдетте теріс мінез -құлыққа әкеледі. Сіз өз ойларыңызды жаза отырып, оларға жауап беру үшін қолданылатын мінез -құлыққа назар аударыңыз. Кейбір жалпы пайдасыз мінез -құлыққа мыналар жатады:
- Жақындарынан, достарынан және әлеуметтік жағдайлардан бас тарту
- Шамадан тыс өтемақы (мысалы, басқаларды бақытты ету үшін шектен шығу, себебі сіз оларды сізді қабылдағыңыз келеді)
- Бір нәрсені елемеу (мысалы, тестке оқымау, себебі сіз «ақымақсыз» деп ойлайсыз және бәрібір сәтсіздікке ұшырайсыз)
- Сенімді емес, пассивті болу (мысалы, сіздің шынайы ойларыңыз бен сезімдеріңізді ашық айтпау)
4 -қадам. Журналды тексеріңіз
Теріс ойларыңыздан негізгі нанымдарды ашатын үлгілерді іздеңіз. Мысалы, егер сіз «сынақтарда мен жақсырақ әрекет етуім керек» немесе «бәрі мені жеңілген деп ойлайды» сияқты ойларды жиі көрсеңіз, сіз өзіңіздің қабілетіңіз туралы «мен ақымақпын» сияқты теріс негізгі сенімді қабылдаған боларсыз.. « Сіз өзіңіз туралы қатаң, ақылға қонымсыз ойлауға мүмкіндік бересіз.
- Бұл теріс нанымдар көп зиян келтіруі мүмкін. Олар өте терең жүгіретіндіктен, теріс ойларды өзгертуге назар аудармай, оларды түсіну маңызды. Теріс ойларды өзгертуге назар аудару - бұл оқ жарасына бандит қоюға ұқсайды: ол мәселенің түбінде тұрған нәрсені шешпейді.
- Мысалы, егер сізде «құнды емеспін» деген негативті сенім болса, сізде осы сенімге байланысты көптеген жағымсыз ойлар пайда болады, мысалы: «Мен аяныштымын», «Мені ешкім жақсы көруге лайық емеспін, »немесе« Мен жақсы адам болуым керек ».
- Сіз сондай -ақ осы сенімге байланысты жағымсыз мінез -құлықты көре аласыз, мысалы, досыңызды қуанту үшін артқа қарай иілу, өйткені сіз тереңде сіз достыққа лайық емессіз деп ойлайсыз. Сіз ой мен мінез -құлықты өзгерту үшін сенімге қарсы тұруыңыз керек.
5 -қадам. Өзіңізге қиын сұрақтар қойыңыз
Күнделікте өз ойларыңызды біршама бақылап отырған соң, өзіңізден ойлауда қандай пайдасыз ережелерді, жорамалдар мен заңдылықтарды анықтауға болатынын сұрауға біраз уақыт бөліңіз. Өзіңізге сұрақтар қойыңыз, мысалы:
- Менің өзіме қоятын стандарттарым қандай? Мен нені қолайлы және қолайсыз деп санаймын?
- Менің стандарттарым басқаларға қарағанда өзгеше ме? Қалай?
- Мен әр түрлі жағдайда өзімнен не күтемін? Мысалы, мен мектепте, жұмыста, қарым -қатынаста, көңіл көтеруде және т.
- Мен қашан мазасызданамын немесе өзіме күмәнданамын?
- Қандай жағдайларда мен өзіме қиынмын?
- Мен негативті қашан күтемін?
- Менің отбасым стандарттар туралы не айтты және мен не істеуім керек және не істемеуім керек?
- Мен кейбір жағдайларда мазасыздықты басқаларға қарағанда көбірек сезінемін бе?
Гол
0 / 0
1 бөлім викторина
Неліктен ойлау журналын мезгіл -мезгіл қарап отыру керек?
Сіз ештеңе жазбағаныңызға сенімді болу үшін, оны басқа біреу көргісі келмейді.
Дәл емес! Сіздің ойлау журналы жеке болып табылады және сіз оны жазған кезде адал болуыңыз керек. Егер сіз оны басқа біреу оқиды деп уайымдайтын болсаңыз, оны жасырыңыз. Тағы да ойланыңыз!
Орфографиялық және грамматикалық қателерді тексеру үшін.
Жоқ! Сізден басқа ешкім сіздің ой жүгірту журналыңызды оқымайды, сондықтан сіз мінсіз емле немесе грамматикаға ие болу туралы уайымдамайсыз. Ойларыңыз еркін болсын! Қайтадан байқап көріңіз…
Сіздің теріс ойларыңыздан үлгілерді іздеу.
Дұрыс! Теріс ойларыңыздың үлгісін іздеу үшін ойлау журналын қарап шығыңыз. Мысалы, егер сіз «Барлығы мені жеңілген деп ойлайды» деп жиі жазсаңыз, сізде құнды емес екендігіңіз туралы теріс пікір болуы мүмкін. Бұл сіз жұмыс жасай алатын нәрсе. Басқа викториналық сұрақты оқыңыз.
Белгілі бір күні немесе белгілі бір жағдайда өзіңізді қалай сезінгеніңізді еске түсіру.
Мүлдем емес! Сіз өзіңіздің эмоцияларыңызды қайта сезіну үшін ойлау журналын қарап шықпайсыз. Оның орнына, сіз жағдайға қалай әрекет еткеніңізді және қандай эмоцияларды жиі сезінетіндігіңізді талдау үшін талдайсыз. Қайтадан байқап көріңіз…
Басқа викториналар алғыңыз келе ме?
Өзіңізді сынауды жалғастырыңыз!
4 -тің 2 -бөлігі: Зиянды теріс ойларыңызды өзгерту
Қадам 1. Өз ойларыңыз бен сенімдеріңізбен мұқият болыңыз
Сіз өз ойыңызды анықтауда белсенді рөл атқаратындығыңызды шешіңіз. Сіз не ойлайтыныңызды басқара аласыз. Бұл сіздің ойларыңыз бен ойларыңызды саналы түрде бағдарламалауға күнделікті күш салуды, сонымен қатар мұқият болуды үйренуді білдіреді. Есіңізде болсын, сіз махаббат пен құрметке лайықты ерекше адамсыз-басқалардан және өзіңізден. Жағымсыз ойлардан арылудың бірінші қадамы - бұл туралы міндеттеме алу.
- Бір түнде барлық теріс ойлауды толығымен жоюға емес, өзгертуге назар аударғыңыз келетін белгілі бір ойды немесе пайдасыз «ережені» таңдау жиі пайдалы болады.
- Мысалы, сіз махаббат пен достыққа лайықсыз ба деген теріс ойларды таңдай аласыз.
2 -қадам. Ойлар жай ғана ой екенін есіңізге түсіріңіз
Сіз кездестіретін теріс ойлар факт емес. Олар сіздің өміріңізде қабылдаған теріс нанымдардың жемісі. Сіздің ойларыңыз факт емес екенін және сіздің ойларыңыз сізді анықтамайтынын еске түсіру сізге пайдасыз теріс ойлаудан арылуға көмектеседі.
Мысалы, «мен ақымақпын» деп айтудың орнына, «менде ақымақтық ой бар» деп айт. «Мен емтиханнан жалтарамын» дегеннің орнына «Мен бұл тесттен өтемін деп ойлаймын» деп айтыңыз. Айырмашылық нәзік, бірақ сіздің санаңызды қайта жаттықтыруда және теріс ойлауды жоюда маңызды
3 -қадам. Сіздің теріс ойларыңыздың қоздырғыштарын табыңыз
Неліктен теріс ойлар бар екенін білу қиын, бірақ бұл неге болатыны туралы бірнеше гипотезалар бар. Кейбір зерттеушілердің пікірінше, теріс ойлар - бұл біз қоршаған ортаны қауіп туралы анықтамаларды іздейтін немесе жақсартатын жерлерді немесе түзететін нәрселерді іздейтін эволюцияның қосалқы өнімі. Кейде теріс ойлар алаңдаушылықтан немесе уайымнан туындайды, онда сіз қате кетуі мүмкін немесе қауіпті, қорлайтын немесе алаңдаушылық тудыратын нәрселер туралы ойлайсыз. Сонымен қатар, теріс ойлауды немесе пессимизмді жас кезіңізде ата -анаңыздан немесе отбасыңыздан үйренуге болады. Теріс ойлау депрессиямен де байланысты және теріс ойлау депрессияны дамытады деп ойлайды және депрессия циклдік түрде теріс ойлауға итермелейді. Ақырында, теріс ойлау сізді ұят пен күмән тудыратын өткен жарақаттардан немесе тәжірибеден туындауы мүмкін.
- Неліктен сіз өзіңіз туралы жаман ойлайтындығыңызбен байланысты болуы мүмкін кез келген қиын жағдайлар немесе жағдайлар туралы ойланыңыз. Көптеген адамдар үшін әдеттегі триггерлер жұмыс кездесулері, мектептегі презентациялар, жұмыстағы немесе үйдегі адамдар арасындағы проблемалар және үйден кету, жұмыс орнын ауыстыру немесе серіктестен бөліну сияқты өмірдегі маңызды өзгерістер болуы мүмкін.
- Журналды жүргізу сізге осы триггерлерді анықтауға көмектеседі.
Қадам 4. Жағымсыз ойлардың әр түрінен хабардар болыңыз
Біздің көпшілігіміз үшін теріс ойлар мен нанымдар қалыпты жағдайға айналуы мүмкін, біз оларды шындықтың нақты көрінісі деп есептейміз. Зиянды ойлаудың кейбір негізгі үлгілері туралы білуге тырысыңыз; бұл сіздің мінез -құлқыңызды жақсы түсінуге көмектеседі. Терапевттер «когнитивті бұрмаланулар» деп атайтын теріс ойлаудың кейбір кең таралған түрлері:
- Барлығы немесе ештеңе немесе екілік ойлау
- Психикалық сүзу
- Теріс қорытындыға жүгіру
- Позитивті жағымсызға айналдыру
- Эмоционалды ойлау
- Теріс өздігінен сөйлеу
- Шамадан тыс генерализация
Қадам 5. Бейресми танымдық мінез -құлық терапиясын қолданып көріңіз
Когнитивті мінез -құлық терапиясы немесе CBT - бұл сіздің ойыңызды өзгертудің тиімді әдісі. Теріс ойларды өзгертуді бастау үшін, сіз өз ойларыңыздың пайда болуына назар аударуыңыз керек. Теріс ойлауды ұстаңыз және теріс ойлаудың қай түріне жататынын білуді тоқтатыңыз. Сіз мұны процесте түсінікті болу үшін ойыңызды өзгертуді алғаш рет үйреніп жатқан кезде журналға жаза аласыз.
- Жұмыста теріс ойлаудың түрін анықтағаннан кейін, ойдың шындығын тексере бастаңыз. Сіз керісінше дәлел іздей аласыз. Мысалы, егер сіз: «Мен әрқашан нәрсені шатастырамын» деп ойласаңыз, бір нәрсені сәтті орындаған үш жағдай туралы ойланыңыз. Сондай -ақ, CBT жаттығуларында табысты түрде жасайтын нәрселер туралы біліңіз, бұл шектеулі ойларға қарсы дәлел. Сондай -ақ, бұл ойдың шындыққа жанасатынын білу үшін эксперимент жасай аласыз. Мысалы, егер сіз «егер мен адамдардың алдында сөйлеуге тырыссам, есімнен танып қаламын» деп ойласаңыз, өтпейтіндігіңізді дәлелдеу үшін басқалардың алдында мазақ сөз сөйлеп, осы оймен тәжірибе жасаңыз. шығу Сіз сондай -ақ ойды тексеру үшін сауалнама жүргізе аласыз. Басқалардан олардың интерпретациясы сіздікімен бірдей екенін білуіңіз керек болатын ой туралы сұраңыз.
- Сіз сондай -ақ мәлімдемені теріс ететін кейбір сөздерді ауыстыруға тырысуға болады. Мысалы, егер сіз «менің досыма олай жасамауым керек еді» десеңіз, «Егер мен досыма осылай жасамасам, бәрі жақсы болар еді» немесе «Досыма мұны істегеніме өкінішті, және мен оны болашақта қайталамауға тырысамын ».
- Қосымша уақытта CBT-ге негізделген жаттығулар сіздің ойыңызды теріс және өзін-өзі жеңуге емес, шынайы, позитивті және белсенді болуға бейімдеуге көмектеседі.
Қадам 6. Барлығы немесе ештеңе туралы ойлауға шабуыл жасаңыз
Ойдың бұл түрі сіз өмір мен сіз жасаған барлық нәрсенің тек екі жолы бар екенін түсінген кезде пайда болады. Заттар жақсы немесе жаман, оң немесе теріс және т.
- Мысалы, егер сіз көтермеленбейтін болсаңыз, бірақ келесі жолы ашылуға өтініш білдірсеңіз, сіз әлі де жұмыссыз екеніңізді және мүлдем сәтсіз екеніңізді талап ете аласыз. Сіз барлық нәрсені жақсы немесе жаман деп қарайсыз және олардың арасында ештеңе жоқ.
- Ойлаудың бұл түріне қарсы тұру үшін өзіңізден 0-10 шкала бойынша жағдайлар туралы ойлануды сұраңыз. Есіңізде болсын, заттар 0 немесе 10 болуы екіталай. Мысалы, сіз өзіңізге: «Менің бұл жарнама бойынша жұмыс тәжірибем 10 -нан 6 -ға жуық болды, бұл менің бұл лауазымға сәйкес келмегенімді көрсетеді. Бұл менің басқа лауазымға лайықты болмайтынымды білдірмейді ».
Қадам 7. Сүзгіге қарсы күрес
Сіз сүзгілеген кезде, сіз тек жағымсыз жақтарын көресіз, ал қалғандарын сүзгілейсіз. Бұл әдетте жеке тұлғалар мен жағдайлардың бұрмалануына әкеледі. Сіз тіпті теріс мәндерді пропорциядан тыс шығара аласыз.
- Мысалы, егер сіздің бастығыңыз есепте қате жібергеніңізді байқаса, сіз оған назар аударып, оның сіздің жұмысыңыз туралы айтқан барлық жақсы сөздерін елемеуіңіз мүмкін.
- Оның орнына ықтимал жағымсыз жағдайларға назар аударыңыз, мысалы сын, шабуылдан гөрі өсу мүмкіндігі. Сіз өзіңізге былай деп айта аласыз: «Менің жұмысыма бастығым қатты ұнады, оның маған қате туралы айтуы менің қателіктерімді түзету қабілетімді құрметтейтінін көрсетеді. Бұл күш. Мен келесі жолы мұқият тексеруді білемін ».
- Сіз байқаған әрбір теріс нәрсе үшін бір оң нәрсені табуға тырысуға болады. Бұл сіздің назарыңызды кеңейтуді талап етеді.
- Сіз сондай -ақ «менің сәттілікке қол жеткіздім» немесе «Бұл менің бастығыма/мұғаліміме ұнайтындықтан болды» деген сияқты позитивтердің азайып бара жатқанын байқай аласыз. Бұл да дұрыс емес ойлау. Егер сіз бір нәрсе үшін шынымен еңбек етсеңіз, күш -жігеріңізді мойындаңыз.
Қадам 8. Қорытынды жасауға асықпауға тырысыңыз
Сіз қорытынды жасауға асығатын болсаңыз, бұл пікірді растайтын дәлел жоқ болса, сіз ең нашар деп ойлайсыз. Сіз басқа адамнан ақпарат немесе түсініктеме сұраған жоқсыз. Сіз жай ғана болжам жасадыңыз және онымен жүгірдіңіз.
- Мысалы, «Менің досым мен жарты сағат бұрын жіберген шақыруға жауап бермеді, сондықтан ол мені жек көруі керек».
- Бұл болжамға қандай дәлелдер бар екенін өзіңізден сұраңыз. Өзіңізді детектив сияқты жорамалды растайтын дәлелдемелер тізімін жасауды талап етіңіз. Сіз нақты жағдай туралы не білесіз? Ақылға қонымды шешім шығару үшін сізге әлі не қажет?
Қадам 9. Эмоционалды ойлауға назар аударыңыз
Сіз өзіңіздің сезіміңіз үлкен фактіні көрсетеді деп ойлайсыз. Сіз өз ойларыңызды сұрақ қоймай -ақ дұрыс және дұрыс деп қабылдайсыз.
- Мысалы, «Мен өзімді толық сәтсіздік сияқты сезінемін, сондықтан мен толық сәтсіздікке ұшырауым керек».
- Оның орнына өзіңізден осы сезім туралы басқа дәлелдер сұраңыз. Басқа адамдар сіз туралы не ойлайды? Сіздің мектептегі немесе жұмыстағы көрсеткіштеріңіз нені көрсетеді? Сіз бұл сезімді қолдайтын немесе жоққа шығаратын қандай дәлел таба аласыз? Есіңізде болсын, ойлар шындық емес, олар шындықты сезінсе де.
Қадам 10. Артық генерализацияны жеңіңіз
Сіз шамадан тыс генерациялағанда, сіз бір жаман тәжірибе болашақта одан да жаман тәжірибені автоматты түрде қамтамасыз етеді деп ойлайсыз. Сіз өз болжамыңызды шектеулі дәлелдерге сүйенесіз және әрқашан немесе ешқашан сияқты сөздерді қолданасыз.
- Мысалы, егер бірінші кездесу сіз ойлағандай болмаса, сіз: «Мен ешқашан сүйетін адамды таба алмаймын» деп ойлауы мүмкін.
- «Әрқашан» немесе «ешқашан» сияқты сөздерді алып тастаңыз. Оның орнына шектеулі тілді қолданыңыз, мысалы: «Бұл нақты күн жұмыс істемеді».
- Бұл ойға қарсы тұру үшін дәлел іздеңіз. Мысалы, бір күн сіздің махаббат өміріңіздің қалған бөлігін анықтай ма? Мұның нақты ықтималдығы қандай?
11 -қадам. Барлық ойларды, соның ішінде жағымсыз ойларды мойындаңыз
Теріс ойлар басқа ойлар сияқты. Олар сіздің басыңызға түседі. Олар бар. Пайдасыз ойларды мойындау олардың «дұрыс» немесе рас екенін мойындауды білдірмейді. Бұл пайдасыз теріс ойды бастан өткерген кезде байқауды және ол үшін өзіңізді айыптамай, сізде болғанын мойындауды білдіреді.
- Жағымсыз ойларды басқаруға немесе басуға тырысу, мысалы: «Мен теріс ойламаймын!». іс жүзінде оларды нашарлатуы мүмкін. Сізге күлгін пілдер туралы ойламауды айтуға ұқсайды - енді бұл сіз елестете алатын нәрсе.
- Бірнеше зерттеулер көрсеткендей, теріс ойлармен күресудің орнына мойындау оларды жеңуге көмектеседі.
- Мысалы, егер сіздің ойыңыз сіздің тартымды емес екеніңізді көрсетсе, өзіңізге: «Мен өзімді тартымсызмын деп ойлаймын», - деп айту арқылы байқаңыз. Сіз мұны дұрыс немесе дұрыс деп қабылдамайсыз, тек ойдың бар екенін мойындайсыз.
Гол
0 / 0
2 бөлім викторина
Осы сценарийлердің қайсысы сүзуге мысал бола алады?
Қанша тырыссаңыз да, сіз ешқашан қызметте жоғарылай алмайсыз деп ойлау.
Дәл емес! «Әрқашан» немесе «ешқашан» сөздерін қолданатын мәлімдемелер шамадан тыс генерализацияның мысалы болып табылады. Сіз шамадан тыс генерациялағанда, сіз жиі 1 жаман тәжірибе болашақта нашар тәжірибені автоматты түрде қамтамасыз етеді деп ойлайсыз. Қайтадан байқап көріңіз…
Сіз өзіңізді сәтсіз сезінесіз, сондықтан сіз сәтсіздікке ұшырауыңыз керек.
Мүлдем емес! Бұл эмоционалды ойлаудың мысалы, онда сіз өз сезімдеріңізді шындық деп шешесіз. Дұрысын табу үшін басқа жауапты басыңыз …
Сіз үйден шықпас бұрын мысықты тамақтандыруды ұмытып кеттіңіз, сондықтан қазір ол өледі.
Жоқ! Бұл-бәрі немесе ештеңе туралы ойлаудың мысалы. Мұндай ойлау арқылы сіз заттардың қара немесе ақ екеніне сенесіз. Бұл жағдайда сіз мысықты тамақтандыруды ұмытып кеттіңіз, сондықтан сіз ең нашар нәтиже туралы ойлайсыз: ол өледі. Алайда, шындық, сіз үйге жеткенше мысық аш болады. Басқа жауапты таңдаңыз!
Сіз өзіңіздің жазбаңызға оң пікір алдыңыз, бірақ сіздің бастығыңыз күнді қосуды ұмытып кеткеніңізді байқадыңыз.
Мүлдем! Сіздің жазбаңызға күнді қосуды ұмытып кету - сіз алған оң пікірлермен салыстырғанда өте аз нәрсе. Боссыңыздың сынының бір жағымсыз жағына назар аудару - бұл сүзудің мысалы, өйткені сіз бірнеше оң пікірге емес, 1 теріс пікірге назар аударасыз. Басқа викториналық сұрақты оқыңыз.
Басқа викториналар алғыңыз келе ме?
Өзіңізді сынауды жалғастырыңыз!
3-ші бөлім 4: Өзін-өзі сүюге тәрбиелеу
Қадам 1. Зейінділікке тәрбиелеу
Зейін - бұл эмоцияларды күшейтпестен байқауға үйренуге шақыратын әдіс. Зейіннің принципі - теріс ойлар мен эмоцияларды жібермес бұрын оларды мойындау және бастан кешіру қажет. Есте сақтау оңай емес, өйткені бұл өзін-өзі айыптау, басқалармен салыстыру сияқты ұятпен бірге жүретін жағымсыз әңгіме туралы білуді білдіреді. Алайда, міндет - бұл эмоцияларға бой алдырмай немесе оларға күш берместен ұятты мойындау және тану. Зерттеулер көрсеткендей, зейінге негізделген терапия мен әдістер өзін-өзі қабылдауды жеңілдетеді және теріс ойлар мен сезімдерді азайтуға көмектеседі.
- Зейін қою үшін тыныш кеңістік табуға тырысыңыз. Бос күйде отырыңыз және тыныс алуыңызға назар аударыңыз. Ингаляция мен дем шығаруды санаңыз. Міндетті түрде сіздің ойыңыз адасады. Бұл жағдайда өзіңізді жазаламаңыз, керісінше, не сезінетіндігіңізді ескеріңіз. Мұны бағаламаңыз; одан хабардар болыңыз. Назар аударуды өзіңіздің тынысыңызға қайтаруға тырысыңыз, себебі бұл ойлаудың нағыз жұмысы.
- Өз ойларыңызды мойындау, бірақ оларды орталықтандырудан бас тарту және оларды қабылдауға жол бермеу арқылы сіз жағымсыз сезімдерді өзгертуге тырыспай-ақ қалай жеңуге болатынын үйренесіз. Басқаша айтқанда, сіз қарым -қатынасыңызды ойларыңыз бен сезімдеріңізге өзгертесіз. Кейбір адамдар мұны істеу арқылы сіздің ойларыңыз бен эмоцияларыңыздың мазмұны (жақсы жаққа) өзгеретінін анықтады.
Қадам 2. «Иығына» назар аударыңыз
«Міндеттер, амалдар мен иттер - бұл сіз енгізген пайдасыз ереженің немесе болжамның белгісі. Мысалы, сіз: «Мен көмек сұрамауым керек, себебі бұл әлсіздікті көрсетеді», немесе сіз «мен шыдамды болуым керек» деп ойлауыңыз мүмкін. Сіз бұл тілді байқаған кезде, өзіңізге осы ойларға қатысты сұрақтар қоюға уақыт бөліңіз:
- Бұл ой менің өміріме қалай әсер етеді? Мысалы, егер сіз «мен көпшіл болуым керек немесе менің достарым болмайды» деп ойласаңыз, сіз әлеуметтік шақыруларды қабылдамаған кезде ұялуыңыз мүмкін. Сіз шаршап қалсаңыз да, уақытты өзіңізге жұмсай алсаңыз да, достарыңызбен сыртқа шығуға итермелеуіңіз мүмкін. Бұл сізге қиындық тудыруы мүмкін.
- Бұл ой қайдан келді? Ойлар көбінесе біз өзімізге ұстанатын ережелерден туындайды. Мүмкін, сіздің отбасыңыз экстроверт болды және сізді интроверт болсаңыз да сізді жоғары әлеуметтік болуға шақырды. Бұл сізді тыныштықта «дұрыс емес» нәрсе бар деп сенуге итермелеген болуы мүмкін, бұл өзіңіз туралы теріс пікірге әкелуі мүмкін, мысалы: «Мен өзім сияқты жақсы емеспін».
- Бұл ақылға қонымды ма? Көптеген жағдайларда біздің теріс нанымдарымыз негізсіз стандарттарды ұстайтын тым икемді және қатал ойлауға негізделген. Мысалы, егер сіз интроверт болсаңыз, үнемі ашық сөйлесіп отыруыңыз мүмкін емес. Сізге шынымен қайта зарядтауға уақыт қажет болуы мүмкін. Сізге қажет уақытты алмасаңыз, сіз тіпті қызықты компания бола алмайсыз.
- Бұл ойдан мен не ұтамын? Сіз бұл ойдан немесе сенімнен пайда көретіндігіңізді қарастырыңыз. Бұл сізге пайдалы ма?
Қадам 3. Икемді баламаларды табыңыз
Ескі қатаң ережелердің орнына өзіңізге икемді балама іздеңіз. Көбінесе, «кейде», «жақсы болар еді», «мен қалаймын» және т.б сияқты білікті терминдерді алмастыру - бұл сіздің күтуіңізді ақылға қонымды етудің алғашқы қадамы.
Мысалы, «мен ашық сөйлесуім керек немесе менің достарым болмайды» деп айтудың орнына, сіздің тіліңізді икемді терминдермен сәйкестендіріңіз: «Кейде мен достарымның шақыруларын қабылдаймын, себебі достық мен үшін маңызды. Кейде мен өзіме уақыт бөлемін, өйткені мен де маңыздымын. Егер достарым менің интроверсиямды түсінсе жақсы болар еді, бірақ олар түсінбесе де, мен өзіме қамқор боламын »
4 -қадам. Өзіңіз туралы теңдестірілген көзқарасқа ұмтылыңыз
Көбінесе, өзіңіз туралы теріс пікірлер шектен шығып кетеді. Олар «Мен сәтсізбін» немесе «Мен жеңілдімін» дейді. Бұл нанымдар «сұр аймақ» пен тепе -теңдікке жол бермейді. Осы өзін-өзі бағалауға неғұрлым теңдестірілген көзқарас табуға тырысыңыз.
- Мысалы, егер сіз өзіңізді қателескендіктен жиі «сәтсіздікке ұшырадым» деп санасаңыз, өзіңіз туралы орташа мәлімдеме жасауға тырысыңыз: «Мен бірнеше нәрсеге жақсы, бірнеше нәрсеге орташа, ал онша жақсы емеспін. бірнеше нәрсе - басқалар сияқты ». Сіз мінсіз деп айтпайсыз, бұл дәл емес. Сіз планетаның кез келген басқа адамы сияқты сізде де мықты жақтар мен өсу аймақтары бар екенін мойындайсыз.
- Егер сіз өзіңізді «мен жеңілген адаммын» немесе «мен аяныштымын» сияқты жиі қорытатын болсаңыз, мұны «сұр аймақты» мойындау үшін қайта жазыңыз: «Мен кейде қателесемін». Назар аударыңыз, бұл мәлімдеме сіз емес, сіз жасайтын нәрсе. Сіз өзіңіздің қателіктеріңіз немесе пайдасыз ойларыңыз емессіз.
5 -қадам. Өзіңізге жанашырлық танытыңыз
Егер сіз өзіңізді руминия қаупін сезінсеңіз, онда сіз ойлаудың пайдасыз үлгісіне «жабысып қалатын» рекордтық цикл, өзіңізді аяушылық пен мейірімділікке тәрбиелеңіз. Өзіңізді жамандаудың және өзін-өзі теріс сөйлеудің орнына (мысалы, «мен ақымақпын және құнды емеспін»), өзіңізді досыңыз немесе басқа сүйіктіңіз сияқты қабылдаңыз. Бұл сіздің мінез-құлқыңызды мұқият қадағалауды және артқа шегініп, досыңыздың өзін-өзі бұзатын ойлауға жол бермейтінін түсінуді қажет етеді. Зерттеулер көрсеткендей, жанашырлықтың көптеген артықшылықтары бар, оның ішінде психикалық әл-ауқат, өмірге қанағаттанушылық пен өзін-өзі сынаудың төмендеуі.
- Күн сайын өзіңізге позитивті аффирмация беріңіз. Бұл сіздің құндылықтарыңызды қалпына келтіруге және өзіңізге деген жанашырлықты арттыруға көмектеседі. Күн сайын дауыстап айтуға, жазуға немесе аффирмацияны ойлауға уақыт бөліңіз. Кейбір мысалдар мыналарды қамтиды: «Мен жақсы адаммын. Өткенде күмәнді істер жасаған болсам да, мен ең жақсысына лайықпын»; «Мен қателесемін және олардан үйренемін»; «Менің әлемге ұсынатын көп нәрсем бар. Мен өзім үшін де, басқалар үшін де құндымын».
- Сіз күнделік жүргізген кезде жанашырлық таныта аласыз. Теріс ойларыңызды бақылай отырып, оларға мейірімділік танытыңыз. Мысалы, егер сізде «Мен өте ақымақпын, мен ертең бұл сынақтан өтемін» деген теріс ой болса, оны мейірімділікпен тексеріңіз. Өзіңізді жинақтамау керектігін еске түсіріңіз. Әркім қателесетінін еске түсіріңіз. Болашақта осындай қателіктерге жол бермеу үшін не істеу керектігін жоспарлаңыз. Сіз мынаны жаза аласыз: «Мен өзімді ақымақ сезінемін, себебі мен бұл тестке жеткілікті оқымадым. Әркім қателеседі. Мен көп оқығанымды қалаймын, бірақ мен оны өзгерте алмаймын. Келесі жолы мен бір күннен астам уақыт бұрын оқи аламын, мен тәрбиешіден немесе мұғалімімнен көмек сұрай аламын және осы тәжірибені үйрену мен өсу үшін қолдана аламын ».
Қадам 6. Позитивке назар аударыңыз
Жақсы нәрселер туралы ойланыңыз. Мүмкін, сіз өзіңізге өмір бойы жасаған барлық нәрсеге жеткілікті несие бермеуіңіз мүмкін. Басқаларға емес, өзіңізге әсер етіңіз. Үлкеннен кішіге дейінгі өткен салтанаттарыңызды ой елегінен өткізуге және қайта қарауға біраз уақыт бөліңіз; Бұл сізге бұл жетістіктер туралы көбірек білуге ғана емес, сонымен қатар сіздің әлемдегі орныңызды және айналаңыздағы адамдарға беретін құндылығыңызды растауға көмектеседі. Ноутбукті немесе журналды алып, таймерді 10-20 минутқа орнатуды қарастырыңыз. Осы уақыт ішінде барлық жетістіктеріңіздің тізімін жазыңыз және оған тағы да қосқыңыз келетін нәрсеге оралыңыз!
Бұл тұрғыда сіз өзіңіздің жеке көңілді лидер боласыз. Өзіңізге позитивті жігер беріңіз және жасаған істеріңізге несие беріңіз. Мысалы, сіз барлық жаттығуларды ала алмасаңыз да, сіз аптасына бір күн жаттығу залына бардыңыз
Қадам 7. Позитивті және үміт беретін мәлімдемелер мен тілді қолданыңыз
Оптимист болыңыз және пессимизмнің өздігінен орындалатын пайғамбарлығынан аулақ болыңыз. Егер сіз жаман нәрселерді күтсеңіз, олар жиі болады. Мысалы, егер сіз презентацияның нашар болатынын болжасаңыз, бұл мүмкін. Оның орнына позитивті болыңыз. Өзіңізге айтыңыз: «Бұл қиын болса да, мен бұл презентацияны шеше аламын». Гол
0 / 0
3 бөлім викторина
Икемді терминге қандай мысал?
«Кейде»
Иә! Сіз «иықтар», «ойлар» және «оғтс» сияқты теріс терминдердің орнына «кейде», «жақсы болар еді» және «мен қалаймын» сияқты икемді терминдерді алмастыруыңыз керек. Мысалы, сіз «Мен көп сөйлеуім керек» деген теріс пікірді «Мен көпшіл болғым келеді» деп өзгерте аласыз. Басқа викториналық сұрақты оқыңыз.
«Болуы керек»
Жоқ! «Болу керек» - бұл теріс термин, икемді термин емес. Мысалы, «мен ашық сөйлесуім керек немесе менің достарым болмайды» ешқандай бос орын бермейді. Бұдан жақсы нұсқа бар!
«Керек»
Мүлдем емес! «Керек» мәлімдемелері көбінесе сіз енгізген болжамдардың нәтижесі болып табылады. Мысалы, сіз: «Мен көмек сұрамауым керек, себебі бұл әлсіздікті көрсетеді», - деп ойлауыңыз мүмкін, ал шын мәнінде көмек сұрау міндетті түрде әлсіздікті көрсетпейді. Қайталап көріңіз …
«Міндетті»
Дәл емес! «Міндетті» - бұл теріс термин, себебі ол икемділікті қамтамасыз етпейді. Мысалы, «мен жиі шығуым керек, әйтпесе менің достарым болмайды»-бұл мүлде немесе мүлде жоқ ойлау әдісі. Бұдан жақсы нұсқа бар!
Басқа викториналар алғыңыз келе ме?
Өзіңізді сынауды жалғастырыңыз!
4/4 бөлімі: Әлеуметтік қолдау алу
Қадам 1. Басқалардың әсерінен бас тартыңыз
Егер сіздің басыңызда теріс ойлар болса, сіздің айналаңызда сіз туралы теріс хабарларға, тіпті жақын достарыңыз бен туыстарыңызға жем беретін адамдар болуы мүмкін. Ұятты жіберіп, алға жылжу үшін, сізді көтеретіннен гөрі сізді төмендететін «улы» адамдарды азайту қажет.
- Басқалардың теріс мәлімдемелерін 10 фунт салмақ деп есептеңіз. Бұл сіздің салмағыңызды түсіреді және өзіңізді қалпына келтіру қиынға соғады. Өзіңізді бұл ауыртпалықтан босатыңыз және адамдар сіздің кім екеніңізді анықтай алмайтынын ұмытпаңыз. Сіздің кім екеніңізді тек сіз анықтай аласыз.
- Сондай -ақ, сізге өзіңізді нашар сезінетін адамдар туралы ойлану қажет болуы мүмкін. Сіз басқа біреудің мінез -құлқын басқара алмайсыз; Сіз қалай жауап бере алатыныңызды және олардың мінез -құлқының сізге қалай әсер ететінін бақылауға болады. Егер басқа адам сізге дөрекі, дөрекі немесе немқұрайдылықпен қараса немесе сізді құрметтемейтін болса, оның сізге қарсы әрекет етуіне себеп болатын өз проблемалары немесе эмоционалды мәселелері болуы мүмкін екенін түсініңіз. Алайда, егер бұл адам сіздің өзін-өзі бағалауды төмендетсе, онда сіз ол адамнан кетуге немесе өзін алып тастауға тырыссаңыз жақсы болады, әсіресе егер сіз оның мінез-құлқына қарсы тұруға тырыссаңыз, ол теріс жауап берсе.
Қадам 2. Позитивті әлеуметтік қолдаумен қоршаңыз
Барлық адамдар дерлік әлеуметтік және эмоционалды қолдауды пайдаланады, мейлі ол біздің әлеуметтік желілердегі отбасылар, достар, әріптестер және басқалар болсын. Біздің проблемаларымыз бен мәселелеріміз туралы басқалармен сөйлесіп, стратегия құру бізге пайдалы. Бір қызығы, әлеуметтік қолдау біздің проблемаларымызды өз бетімізше шешуге мүмкіндік береді, себебі бұл біздің өзін-өзі бағалауды арттырады.
- Зерттеулер қабылданған әлеуметтік қолдау мен өзін-өзі бағалаудың өзара байланысын дәйекті түрде көрсетті, осылайша адамдар әлеуметтік қолдау бар деп сенген кезде олардың өзін-өзі бағалауы мен өзін-өзі бағалау сезімдері артады. Осылайша, егер сіз айналаңыздағы адамдардың қолдауын сезінсеңіз, сіз өзіңізді жақсы сезініп, жағымсыз сезімдер мен стрессті жеңе білуіңіз керек.
- Біліңіз, әлеуметтік қолдау мәселесіне келгенде, бәріне бірдей сәйкес келетін менталитет жоқ. Кейбір адамдар жүгінуге болатын бірнеше жақын достарының болғанын қалайды, ал басқалары кеңірек тор салып, көршілерінің, шіркеудің немесе діни қауымдастықтың қолдауын табады.
- Біздің заманымызда әлеуметтік қолдау жаңа формада болуы мүмкін. Егер сіз біреумен бетпе-бет сөйлесуге алаңдайтын болсаңыз, сіз отбасыңызбен және достарыңызбен байланыста бола аласыз немесе әлеуметтік медиа, бейне чаттар және электрондық пошта арқылы жаңа адамдармен таныса аласыз.
3 -қадам. Басқаларға көмек қолын созыңыз
Зерттеулер көрсеткендей, волонтерлік қызметпен айналысатын адамдар өзін-өзі бағаламайтындарға қарағанда жоғары бағалайды. Басқаларға көмектесу сізге өзіңізді жақсы сезінуге көмектесетіні интуитивті болып көрінуі мүмкін, бірақ ғылым шынымен де еріктілермен бірге жүретін немесе басқаларға көмектесетін әлеуметтік байланыс сезімдері бізді өзіміз туралы жақсы сезінуге мәжбүр етеді деп болжайды.
- Бонус ретінде басқаларға көмектесу бізді бақытты етеді! Сонымен қатар, сіз біреудің әлемінде нақты өзгеріс жасайсыз. Сіз тек бақытты боласыз, бірақ басқа біреу де бақытты болуы мүмкін.
- Басқалармен араласып, өзгеріс енгізуге мүмкіндіктер өте көп. Сорпа асханасында немесе баспанасыз баспанада ерікті болуды қарастырыңыз. Жазда балалар спорт командасын жаттықтыруды ұсыныңыз. Досыңыздың қолы қажет болған кезде кіріп, мұздату үшін оларға көптеген тағамдар жасаңыз. Жергілікті жануарлар үйінде ерікті.
Қадам 4. Психикалық денсаулық бойынша маманмен кеңесіңіз
Егер сіз теріс ойлауды өзгертуге немесе жоюға тырыссаңыз және/немесе сіздің теріс ойларыңыз сіздің күнделікті психикалық және физикалық жұмысыңызға кері әсерін тигізетінін сезсеңіз, кеңесшіге, психологқа немесе психикалық денсаулықты сақтау бойынша басқа маманға кездесуді тағайындауыңыз керек. Назар аударыңыз, когнитивті мінез -құлық терапиясы ойлауды өзгертуге өте пайдалы және терапияның ең көп зерттелген түрлерінің бірі болып табылады және оның тиімділігіне сенімді дәлелдерге ие.
- Көптеген жағдайларда терапевт сіздің имиджіңізді жақсарту үшін пайдалы стратегияларды жасауға көмектеседі. Есіңізде болсын, кейде адамдар бәрін өз бетінше шеше алмайды. Сонымен қатар, терапия өзін-өзі бағалау мен өмір сапасын арттыруға айтарлықтай әсер ететіні дәлелденді.
- Сонымен қатар, терапевт сіздің ұяттығыңыздың және өзін-өзі бағалаудың төмендеуі немесе депрессия мен мазасыздықтың себебі немесе салдары ретінде туындауы мүмкін кез келген психикалық денсаулық мәселелерін шешуге көмектеседі.
- Көмек сұрау жеке сәтсіздік немесе әлсіздік белгісі емес, күштің белгісі екенін біліңіз.
Гол
0 / 0
4 бөлім викторина
Психикалық денсаулық маманынан қашан көмек сұрау керек?
Егер сіз өзіңізді оң әлеуметтік қолдаумен қоршай алмасаңыз.
Мүлдем емес! Позитивті әлеуметтік қолдау алуан түрлі бағытта болуы мүмкін. Егер сіз оны достарыңыз сияқты 1 көзден алмасаңыз, сіз басқа көздерді қолдана аласыз, мысалы, сіздің отбасыңыз, әріптестеріңіз немесе желідегі байланыстар. Бұдан жақсы нұсқа бар!
Егер сіздің теріс ойларыңыз сіздің психикалық және физикалық функцияларыңызға теріс әсер ететінін сезсеңіз.
Дәл! Егер сіз теріс ойлауды өзгертуге немесе жоюға тырыссаңыз немесе сіздің теріс ойларыңыз сіздің күнделікті психикалық және физикалық функцияларыңызға теріс әсер ететінін сезсеңіз, кеңесшіге, психологқа немесе психикалық денсаулықты сақтау бойынша басқа маманға кездесуді қарастырған жөн. Бұл адам теріс ойларды жоюдың пайдалы стратегияларын жасауға көмектеседі. Басқа викториналық сұрақты оқыңыз.
Егер сізде ақыл -ойды қолдану қиын болса.
Жоқ! Зейін - бұл сіздің эмоцияңызды жоғары эмоцияларсыз бақылайтын әдіс. Егер сізде ақыл -ойды қолдану қиын болса, бұл жақсы. Теріс ойдан арылудың басқа әдісін қолданып көріңіз. Дұрысын табу үшін басқа жауапты басыңыз …
Егер сіз ойлау журналын жүргізгіңіз келмесе.
Міндетті түрде емес! Ойлау журналын жүргізу сіздің теріс ойларыңыз бен сезімдеріңізді анықтаудың тамаша тәсілі болса да, мұны істеудің қажеті жоқ. Теріс ойларды жоюдың және тоқтатудың басқа әдістері бар. Басқа жауапты таңдаңыз!
Басқа викториналар алғыңыз келе ме?
Өзіңізді сынауды жалғастырыңыз!
Бейне - бұл қызметті пайдалану арқылы кейбір ақпарат YouTube -пен бөлісілуі мүмкін
Кеңестер
- Сіз адам болғандықтан, теріс ойлауды мүлде жою мүмкін емес. Алайда, теріс ойларды өзгерту уақыт өте келе жеңілдейді және теріс ойлардың жиілігі төмендейді.
- Ақыр соңында, өзіңізден басқа ешкім сіздің теріс ойларыңызды жоя алмайды. Сіз өз ойларыңызды өзгертуге, позитивті және белсенді ойлауды қабылдауға саналы түрде күш салуыңыз керек.
- Есте сақтау керек, кейбір теріс ойлау зиянды және танымдық бұрмалау ретінде жіктелуі мүмкін, бірақ барлық теріс ойлау жаман емес. Теория бар, әсіресе жоспарлауда, егер олар жоспарға сәйкес келмесе, опцияларды табу үшін теріс ойлауды немесе қате болуы мүмкін барлық нәрселер туралы ойлануды қолданады. Сонымен қатар, жоғалту, қайғы -қасірет, өзгеріс немесе басқа эмоционалды күшті жағдайларға байланысты теріс ойлау қалыпты жағдай болып табылады, өйткені өмірлік үрдіс кейде осы табиғи сезімдер мен ойларды тудырады.
