Бүйірдегі ауырсыну немесе бүйірлік тігістер - барлық спортшылар үшін жиі кездесетін мәселе. Жүгіру кезінде сіздің жағыңызда пайда болатын өткір ауырсыну сізді баяулатуы мүмкін немесе тіпті сіздің жолыңызда тоқтата алады. Өкінішке орай, толықтай тиімді ем жоқ, бірақ сіз бүйірлік аурудың пайда болу ықтималдығын азайту үшін бірнеше әрекеттерді жасай аласыз, сонымен қатар оларды қозғалыста болған кезде жеңілдетуге болады.
Қадамдар
3 бөлімнің 1 бөлігі: жаттығуға дайындық
Қадам 1. Жеңіл тамақтаныңыз және күрделі көмірсулардан аулақ болыңыз
Сіз жүгірген кезде бүйір ауруына әкелетін бір нәрсе - асқазаныңызда дұрыс емес тағаммен жүгіру.
- Күшті жаттығулар алдында талшықтары мен құрамында майы аз жеңіл таңғы ас ішіңіз.
- Күрделі көмірсулар сияқты ас қорыту үшін көбірек қан ағынын қажет ететін тағамдар мен сұйықтықтар қанды диафрагмадан шығарады деп ойлайды, бұл бүйір ауруына әкелуі мүмкін.
2 -қадам. Сұйықтықты көп ішіңіз
Бүйірдегі ауырсынудың тағы бір мүмкін себебі - дегидратация. Жүгіру алдында және кезінде жақсы ылғалданғанына көз жеткізіңіз.
- Кешке жақсы ылғалдандырғаннан кейін, жүгіруді бастамас бұрын қырық бес минут бұрын 16-20 унция (.5-.6 литр) су ішіңіз.
- Жаттығу кезінде мезгіл-мезгіл аз мөлшерде су ішіңіз (2-4 унция немесе 65-125 мл).
Қадам 3. Жылыту
Денеңізді жаттығуға дайындау жарақаттанудың алдын алуға, сондай -ақ бүйірдегі ауырсынуды болдырмауға көмектеседі.
- Үш -бес минут жұмсақ серуендеуден бастаңыз. Жаяу жүру сіздің денеңізді дайын болмай тұрып, шамадан тыс жүктеместен жүгіруге ұқсас қозғалыстар арқылы өтеді.
- Қысқа серпіліспен жүгіру. Бірнеше минуттан кейін жаяу жүгіруді қосыңыз, әдетте «қадамдар» деп аталады. 60 - 100 метрге жүгіру, содан кейін серуендеуге баяулаңыз.
- Қажетті жылыну деңгейі сіз жасайтын белсенділікке және сіздің фитнес деңгейіңізге байланысты.
4 -қадам. Динамикалық созылу жасаңыз
Статикалық созылу немесе созылу кезінде орнында отыру шын мәнінде жарақатқа әкелуі мүмкін және бүйір ауруын болдыртпайды. Оның орнына келесідей белсенді түрде созыңыз:
- 25-50 метрге секіру, содан кейін демалу
- Артқа жүгіру
- Аяғыңызды артқы жағыңызға қарай көтеріп, күрт көтеріле отырып, «бөкселерден соққылар» жасаңыз.
- Қолдарыңызды бастың үстіне көтеріп, белге оңға және солға сүйену арқылы бүйірлік бұрылыстар жасаңыз.
3 бөліктің 2 бөлігі: Жаттығу кезінде жанама ауруды емдеу
Қадам 1. Баяулаңыз және терең тыныс алыңыз
Егер сіз бүйір ауруы пайда болған кезде жүгіріп бара жатсаңыз, жылдамдығыңызды төмендетіңіз.
- Тыныс алу үлгісін орнатуға назар аударыңыз, онда сіз үш қадаммен дем алып, екі рет дем шығарасыз.
- Тыныс алғанда асқазаныңызды сыртқа шығарыңыз, дем шығарған кезде оны босаңсытыңыз.
Қадам 2. Қолыңызбен бүйіріңізге басыңыз
Сіз қолыңызбен аймаққа қысым жасау арқылы ауырсынуды жеңілдете аласыз.
- Қабырғаның астына төрт саусақпен ауыратын жағын басыңыз.
- Ауырсынуды жеңілдету үшін дем шығару кезінде қысым қосыңыз.
Қадам 3. Позаңызды тексеріңіз
Нашар қалыппен жүгіру диафрагмаға қысым түсіріп, бүйір ауруына әкелуі мүмкін.
- Тыныс алу үшін тік тұру керек.
- Арқаға қисық жүгіретін адамдар жаттығулар кезінде бүйір ауруына тез ұшырайды.
Қадам 4. Денедегі сұйықтықтар мен электролиттерді толтырыңыз
Сіздің ағзаңыз сізге сұйықтық немесе қоректік заттардың жетіспеушілігінен қысылып қалуы мүмкін.
- Сусыздандыруды болдырмау үшін жүгіру кезінде үнемі ылғалдандырыңыз.
- Gatorade сияқты спорттық сусындарды ішу сұйықтықты да, электролиттерді де толтыра алады.
Қадам 5. Тоқтаңыз және созыңыз
Сіз қозғалыстағы ештеңе сіздің бүйір ауруын басу үшін жұмыс істемейтінін көре аласыз. Егер бұлай болса, сізге созылу үшін бір минутқа тоқтау қажет болуы мүмкін. Өзекшені созу сіздің диафрагмаңыздағы стрессті жеңілдетуге көмектеседі, бұл бүйір ауруына әкелуі мүмкін. Сіз жасай алатын тиімді жаттығулардың бірі:
- Қолыңызды бастың үстіне қойып, асқазаныңызды кеңейте отырып дем алыңыз.
- Қолды төмен түсіріп, белге жерге қарай иілген кезде баяу дем шығарыңыз.
- Қолдарыңыз бір сәтке ілініп тұрсын, содан кейін тік тұрыңыз, қолдарыңыз қайтадан бастың үстінде.
Қадам 6. Ол арқылы бұлшық ет
Бүйірдегі ауырсыну өте ауыр болуы мүмкін және жаттығуды аяқтауды қиындатады, бірақ кейде созылуды тоқтату мүмкін емес. Егер сіз баяулау немесе тоқтау мүмкін емес жағдайға тап болсаңыз, ауырсынуды басуға болады.
- Бүйір тігістер ауырса да, жаттығуды жалғастыру арқылы жарақат алуыңыз екіталай.
- Қарқынды және тыныс алуды бәсеңдетуге мүмкіндік болғанша жаттығуды жалғастырыңыз, содан кейін қалпына келуге мүмкіндік беріңіз.
3 -ші бөлімнің 3 -ші бөлігі: жанама ауруды болдырмау үшін әдеттерді қалыптастыру
Қадам 1. Өзегіңізбен жұмыс жасаңыз
Зерттеулер көрсеткендей, күшті бұлшықеттері бар адамдар негізгі бұлшық еттерін тұрақты түрде жұмыс жасамайтындарға қарағанда бүйір ауруына аз сезімтал.
- Іштің күшті бұлшықеттерін дамыту үшін тұрақты жаттығуларға отыруды немесе қысылуды енгізіңіз.
- Шынтақ пен саусақтарыңызды еденге қою арқылы тақтай жасау, содан кейін денені жоғары көтеру (итеру кезінде жоғары көтерілу сияқты)-бұлшық еттеріңізді нығайтудың тағы бір әдісі.
Қадам 2. Сіздің қадамыңызды бағалаңыз
Кейде жүгіру кезінде тым көп серпілу сіздің жағыңыздағы тігістің себебі болуы мүмкін. Мүмкін, сіздің мүшелеріңіз дәнекер тінін ішіңізде серпіп жатқандықтан, диафрагмаға бекітілген дәнекер ұлпасына әсер ететіндіктен болуы мүмкін. Келесі жолы жүгіргенде, қадамыңызға назар аударыңыз. Сіз жүгірген кезде жерден тым жоғары көтерілесіз бе, әлде сіздің қадамыңыз тым ұзын болғандықтан, серпіліс тудырады ма? Қайталануды азайту үшін келесі әрекеттерді орындап көріңіз:
- Аяқтарыңызға қонудың орнына өкшеңізбен жерге тигізуге тырысыңыз.
- Жерге тигенде аяғыңыз тізеңізге қатысты қай жерде екенін қадағалаңыз. Сіздің аяғыңыз тізеңізден алысырақ па? Аяғыңызды тізеңіздің астына қойған кезде жерге түсіруге тырысыңыз.
- Қадамыңызды қысқартыңыз. Бір минут жүгіру кезінде оң аяғыңыз жерге қанша рет соғылғанын есептеңіз. Егер ол 90 -нан төмен болса, сіздің қадамыңыз тым ұзақ болуы мүмкін.
- Сіз төбеңізден бірнеше дюйм биіктікте жүгіріп келе жатқаныңызды елестетіп көріңіз, егер сіз тым жоғары секірсеңіз, басыңызға соғылады.
- Жеке жаттықтырушымен немесе жүгіруші жаттықтырушымен сөйлесіңіз, егер сіз қиындыққа тап болсаңыз, қадамыңызда қалай жұмыс істеу керек.
3 -қадам. Кардио жаттығуларын үнемі жасаңыз
Жиі жүгіретін адамдар әр түрлі себептермен бүйір ауруына аз шалдығады.
- Сіз жүгіруді үйреніп алғаннан кейін, бүйір ауруын болдырмау үшін жылдамдығыңызды және тыныс алуды реттеуге үйренуіңіз мүмкін.
- Жиі жаттығулар сіздің негізгі бұлшықеттеріңізді күшейтеді, олар бүйірлік ауруды жеңілдетеді.
Қадам 4. Тамақтану журналын жүргізіңіз
Кейбір тағамдар жүгірушіні бүйір ауруына бейім ететіні белгілі, бірақ әркім әр түрлі, сондықтан сіз не жейтініңізді және оның сізге қалай әсер ететінін қадағалаңыз.
- Жеміс -жидек шырындары жүгіру кезінде кейбір адамдардың бүйір ауруына себеп болатыны белгілі болды.
- Егер сіз бүйрегіңіздің ауырсынуын жиі сезінсеңіз немесе оларды жиі сезінсеңіз, сол күні не жегеніңізді қараңыз және диетадан заттарды алып тастауды қарастырыңыз.
