Трипофобия - бұл тесік шоғырынан қорқуды сипаттау үшін қолданылатын салыстырмалы түрде жаңа термин. Трипофобиядан зардап шегетін адамдарда алаңдаушылық пен басқа да жағымсыз әсерлерді тудыратын саңылаулар шоғырынан қисынсыз қорқыныш болады. Әсері жұмсақтан ауырға дейін болуы мүмкін және әр түрлі тесіктер фобияны тудыруы мүмкін. Егер сіз трипофобиядан зардап шегетін болсаңыз және бұл сіздің күнделікті өміріңізге әсер етсе, психикалық денсаулық сақтау маманынан мүмкіндігінше тезірек көмек сұраңыз. Трипофобияны қалай жеңуге болатынын білу үшін оқуды жалғастырыңыз.
Қадамдар
3 бөлімнің 1 бөлігі: қорқынышыңызды түсіну
Қадам 1. Трипофобияны түсіну
Трипофобиямен ауыратын адамдар саңылаулардың шоғырлануынан қорқады. Триггерлердің кейбір мысалдарына көпіршіктер, лотос гүлдері мен газдалған шоколад жатады. Трипофобтар триггерлермен кездескенде жүрек айнуы, қалтырау және қатты мазасыздық туралы хабарлайды. Адамдардың ойында басым болатын кейбір фобиялардан айырмашылығы, трипофобия зардап шегушілерге тесіктерді көргенде ғана әсер етеді.
Қадам 2. Трипофобияның эволюциялық негізі болуы мүмкін екенін біліңіз
Трипофобияның пайда болуы туралы аз мәлімет болса да, кейбір ғалымдар фобияның эволюциялық негізі болуы мүмкін деп болжайды. Кейбір улы немесе улы жануарлардың теріде тесік тәрізді өрнектері болады, сондықтан кейбір адамдардың реакциясы тірі қалуға жауап болуы мүмкін. Мысалы, көк сақиналы сегіздік пен бірнеше улы жыландардың трипофобияны түсіндіруге көмектесетін визуалды ерекшеліктері бар.
Қадам 3. Триггерлеріңізді анықтаңыз
Қандай тесік кластерлері сіздің алаңдаушылығыңызды және басқа да жағымсыз әсерлерді тудыратынын білу маңызды, осылайша сіз бұл заттарға қарсы тұра аласыз. Сіздің трипофобияңызға әсер ететін барлық нәрселердің тізімін жасаңыз және оларға қалай әрекет етесіз.
- Мысалы, сізді көпіршіктер немесе көпіршіктерге ұқсас нәрсе мазалайды ма? Бал ұясының үлгілері сізді алаңдатады ма, әлде нақты бал ұясы ма? Кейбір жануарлардың терісіндегі өрнектер сізді ренжітеді ме? Мүмкіндігінше триггерлерді анықтауға тырысыңыз.
- Сіздің триггерлеріңіз сізге қалай әсер ететінін сипаттауға тырысыңыз. Жүрегіңіз айнып кетеді ме? Сіз алаңдаушылық сезінесіз бе? Дірілдейсің бе? Сіздің триггерлерге нақты реакцияларды анықтаңыз.
- Егер кластерленген тесік үлгісінің бір түрі сізге басқасына қарағанда қорқынышты болса, тізімдегі элементтерді реттеп көріңіз. Осылайша сіз өзіңіздің тізіміңіздегі ең қорқынышты нәрседен бастай аласыз және жоғары қарай жүре аласыз.
4 -қадам. Қорқыныштың негізгі себептерін ашуға тырысыңыз
Кейбір адамдар сіздің трипофобияңызды қорқынышыңызды түсінуге және шешуге көмектесетін оқиғаға байланыстыра алады. Сіздің трифофобия қашан басталғанын еске түсіріңіз. Есіңізде ме, сіз алғаш рет тесіктердің шоғыры сізді қорқытатынын немесе ашуландыратынын анықтадыңыз ба? Барлық фобиялар сияқты, бір ғана жауап жоқ. Әркім үшін бұл әр түрлі. Сізді не мазалайтынын білуге тырысыңыз, ол нашар естелік пе, жаман тәжірибе ме, әлде жай ғана жиіркеніш пе.
3 бөліктің 2 бөлігі: Мазасыздықпен күрес
Қадам 1. Өзіңізді тәрбиелеңіз
Ақылға сыймайтын қорқыныштан туындаған мазасыздықты төмендетудің бір жолы - қорқатын нәрсе туралы шындықты білу. Өзіңізді қорқыныштың көзі туралы біле отырып, сіз оны жоя аласыз. Қорқыныш көзі туралы көбірек білу - оны жеңудің өте тиімді әдісі.
Мысалы, егер сіз лотос қабығын көргенде мазасыздық сезінсеңіз, лотос туралы және оның тесік шоғыры неге пайда болатыны туралы көбірек біліңіз. Олар қандай мақсатта қызмет етеді? Шұңқырлардың пайда болу себебін білу қорқыныштың қайнар көзіне қарсы тұруға көмектеседі және мүмкін ол қызмет ететін форманың формасын бағалайды
Қадам 2. Өз қорқыныштарыңызбен күресіңіз
Кластерлік тесік үлгісіне сіздің алғашқы реакцияңыз - одан қашып кету немесе көзіңізді жұмып, басқа нәрсе туралы ойлауға тырысу болуы мүмкін, бұл сіздің қорқынышыңызды күшейтеді. Оның орнына өзіңізді қорқыныштың қайнар көзіне және оны қалай сезінуге мәжбүрлеңіз. Терапияның бұл түрі экспозиция терапиясы деп аталады және бұл фобияны емдеудің ең тиімді әдісі, бірақ ол қайталанатын экспозицияны қажет етеді. Уақыт өте келе сіз мазасыздықты тудыратын нәрселерге сезімталдығыңызды төмендетуіңіз керек.
- Мысалы, егер сіз алаңдаушылық туғызатын саңылаулармен бетпе -бет келсеңіз, терең дем алыңыз, содан кейін сезімдеріңізді тексеріңіз. Объект сізді не істегіңіз келеді? Бұл сізге қалай әсер етеді? Сіздің сезіміңізге не қисынсыз?
- Объектілерді іске қосу үшін өз жауабыңызды жазып, оларды объектіге қатысты қалыпты ойлар мен сезімдер ретінде қайта жазуға тырысыңыз. Мысалы, сіз мынаны жаза аласыз: «Мен бал ұясын көргенде жүрегім айнып, уайымдаймын. Бұл менің құсуды қалайды ». Содан кейін, бұл ойдың қисынсыз екенін мойындаңыз және егер сізде фобия болмаса, реакцияңызды қайта жазыңыз. Мысалы, «Мен бал ұясының үлгісіне таң қаламын және бал жегім келеді».
3 -қадам. Йога, медитация немесе релаксацияның басқа әдісін қолданыңыз
Егер сіздің алаңдаушылығыңыз объектіге қарсы тұру үшін тым қатты болса, мазасыздықты азайту үшін релаксация техникасын қолданып көріңіз. Йога мен медитация - бұл релаксацияның тамаша әдістері, бірақ сіз бұлшықеттердің босаңсуын, терең тыныс алуды немесе ұзақ тыныштандыратын душ қабылдауды қолдана аласыз. Сізге сәйкес келетін нәрсені табыңыз және оны триггерлерден мазасыздықпен күресуге көмектесу үшін қолданыңыз.
Йога немесе медитация сабағын күнделікті қолдануға болатын негізгі жаттығуларды үйрену үшін қарастырыңыз
4 -қадам. Өзіңізге жақсы күтім жасаңыз
Жаттығу, дұрыс тамақтану және адекватты психикалық денсаулығының маңызды компоненттері. Сіздің трипофобия сізге зиян тигізуі мүмкін, сондықтан денсаулықты сақтауға көп күш салу қажет. Тұрақты жаттығулар, дұрыс тамақтану және ұйқының дұрыс болуы мазасыздықты бақылауда ұстауға көмектеседі. Күнделікті жаттығуларға, тамақтануға және ұйықтауға деген негізгі қажеттіліктеріңізді қанағаттандыруға жеткілікті уақыт бөлетініңізге көз жеткізіңіз.
- Күніне 30 минут жаттығуға тырысыңыз.
- Жемістер, көкөністер, дәнді дақылдар мен майсыз ақуыздар сияқты сау тағамдардың теңдестірілген диетасын ұсыныңыз.
- Түнде 7-9 сағат ұйықтаңыз.
3/3 бөлімі: Анықтама алу
Қадам 1. Психикалық денсаулық терапевтінен көмек сұрау қажет екенін анықтаңыз
Егер сіздің тесіктерден қорқуыңыз соншалықты күшейе түссе, ол сіздің қалыпты қызметпен айналысуыңызға және өміріңізден ләззат алуыңызға кедергі келтіретін болса, сіз психиатриялық емделушіден көмек сұрауыңыз керек. Мысалы, егер сіз қорқынышыңызбен белгілі бір әрекеттерден аулақ болуды бастасаңыз, онда көмекке жүгінудің уақыты келді. Көмек қажет болуы мүмкін басқа белгілерге мыналар жатады:
- қорқыныштан мүгедектік, дүрбелең немесе депрессия
- сіздің қорқынышыңызды ақылға сыймайтындай сезіну
- 6 айдан астам уақыт бойы қорқынышпен күреседі
Қадам 2. Психикалық денсаулық терапевтінен не күтуге болатынын түсініңіз
Терапевт сізге трипофобияны жақсы түсінуге және оның сіздің өміріңізге әсерін азайту жолдарын табуға көмектеседі. Есіңізде болсын, қатты қорқынышпен күресу үшін уақыт пен күш қажет. Сіздің қорқынышыңызды жеңуге біраз уақыт кетуі мүмкін, бірақ кейбір адамдар 8-10 терапия сеанстарында күрт жақсаруды көреді. Сіздің терапевт қолдануы мүмкін кейбір стратегиялар:
- Когнитивті мінез -құлық терапиясы Егер сіз тесіктерден қорқатын болсаңыз, сіздің қорқынышыңызды күшейтетін белгілі бір ойлау процестері болуы мүмкін. Когнитивті мінез -құлық терапиясы - бұл сіздің ойларыңызға қарсы тұруға және осы ойлармен байланысты эмоцияларды анықтауға мүмкіндік беретін терапевтер қолданатын әдіс. Мысалы, сіз өзіңізге: «Мен сыртқа шыға алмаймын, себебі мен тесіктері бар гүлді көруім мүмкін» деп ойлауым мүмкін. Сіздің терапевт сізді бұл ойдың шындыққа жанаспайтынын түсінуге шақырады, мүмкін бұл гүл сізге зиян тигізбейтінін көрсетуі мүмкін. Содан кейін сізге ойды шындыққа сай етіп қайта қарау қиынға соғады, мысалы: «Егер мен сыртқа шықсам, тесіктері бар гүлді көремін, бірақ ол маған зиян тигізбейді. Егер мені мазалайтын болса, мен қашанда басқа жаққа қарай аламын ».
- Экспозиция терапиясы Егер сіз тесіктерден қорқатын болсаңыз, қорқынышыңызды күшейтетін белгілі бір жағдайлардан, әрекеттерден және орындардан аулақ болуды бастауға болады. Экспозиция терапиясы сізді қорқынышпен күресуге мәжбүр етеді. Терапияның бұл түрінде сіздің терапевт сізден аулақ болған жағдайды елестетуді сұрайды немесе олар сізді өзіңізді осы жағдайға қоюды сұрайды. Мысалы, егер сіз саңылауы бар нәрсені көремін деп қорқып, көшеге шықпаған болсаңыз, терапевт сізді сыртта және тесіктермен қоршалған деп елестетуді сұрауы мүмкін. Кейінірек сіздің терапевт сізді сыртқа шығып, тесіктері бар заттарды қарауға шақыруы мүмкін.
- Дәрілер Егер сіздің тесіктерден қорқуыңыз сізді қатты мазасыздандырса немесе дүрбелең тудырса, сіздің терапевт сізге көмектесетін дәрі -дәрмектерді жаза алатын психиатрға жүгінуі мүмкін. Есіңізде болсын, қорқынышпен байланысты мазасыздықты емдеуге арналған дәрі -дәрмектер мазасыздықты уақытша төмендетеді. Олар түпкі себепке мән бермейді.
3 -қадам. Сенетін адаммен тесіктерден қорқуыңызды талқылаңыз
Біреуге қорқынышыңыз немесе уайымыңыз туралы айту әрқашан жақсы. Онымен күресуді бастау үшін біреуге қорқынышыңыз туралы ашуға тырысыңыз. Отбасы мүшесімен, досыңызбен немесе кеңесшіңізбен қорқынышыңыз туралы және бұл сіздің күнделікті өміріңізге қалай әсер ететіні туралы сөйлесіңіз.
