Сіз ашуланған кезде өзіңізді айқайлап айтуға бейімсіз бе? Егер солай болса, сіз бұл әдет басқалармен қарым-қатынасыңызды бұзатынын байқаған шығарсыз, және бұл сізге жол табуға немесе көңіл-күйіңізді жақсартуға көмектеспейді. Ашуланған кезде қарым -қатынас әдеттеріңізді өзгертіңіз, алдымен сезімдеріңізді тиісті түрде таратуды үйреніңіз. Содан кейін, сурет тақтасына оралыңыз және өз қажеттіліктеріңізді сабырлы және ұтымды түрде айтыңыз. Сіз ашулануыңызбен күрескеннен кейін, ашулануды ұзақ мерзімді перспективада жеңудің жолдарын іздеңіз.
Қадамдар
3 -ші әдіс 1: күту уақытын алу
Қадам 1. Өзіңіздің айқайлап жатқаныңызды байқаған кезде сөйлемнің ортасын тоқтатыңыз
Дауысты көтергеніңізді естіген сәтте кідіртіңіз. Сөйлемді аяқтамаңыз. Өзіңізге ойланыңыз: «Мен не айтқым келеді? Ал айтудың ең жақсы жолы қандай? »
Айқай бастағанға дейін немесе өзіңізді тоқтатуды үйрену сізге өкінетін нәрсені айтуға немесе қарым -қатынасыңызға қауіп төндіруге кедергі келтіруі мүмкін
Қадам 2. Ашуды басу үшін терең дем алыңыз
Терең тыныс алу релаксация реакциясын жақсартады, сондықтан бірнеше дем алғаннан кейін сіз өзіңізді тыныш сезінесіз және бақылауды күшейтесіз. Бірнеше рет мұрныңызбен дем алыңыз, ұстап тұрыңыз, содан кейін аузыңыздан бірнеше рет шығарыңыз. Кернеу жоғалғанша қайталаңыз.
Қадам 3. Сабыр ету үшін 10 -ға дейін санаңыз
Санау сіздің ойыңызды ашуландыратын нәрседен алыстатады және басқа нәрсеге назар аударуға мүмкіндік береді. 1 -ден бастаңыз және эмоцияларыңызды бақылауды қалпына келтіру үшін 10 немесе тіпті 100 -ге дейін жұмыс жасаңыз.
Сіз өзіңіздің қалауыңызға байланысты дауыстап немесе үнсіз есептей аласыз
4 -қадам. Таза ауамен демалыңыз
Қоршаған ортаны бірнеше минутқа қалдырыңыз және блоктың айналасында серуендеңіз. Табиғатта болу сізді тыныштандыруға және ақыл -ойыңызды тазартуға көмектеседі, осылайша сіз ашулануды дұрыс жолмен жеңе аласыз.
Сыртта өзіңізді тыныштандырыңыз:
Басқа адамға бірнеше минутқа кету керек екенін айтыңыз.
Бір нәрсені айтыңыз: «Мен тынышталуым керек, мен мұны бұл жерде жасай алмаймын. Мен серуендеуге барамын ». Бұл кенеттен сезілуі мүмкін, бірақ ең бастысы - өкінетін нәрсені айтпас бұрын бөлмеден шығу. Қайтып келгенде кешірім сұрауға болады.
Серуендеу.
Буды жағу үшін жылдам қарқын орнатыңыз. Аяғыңыздың қозғалуына және жүрегіңіздің соғуына назар аударыңыз, терең тыныс алыңыз. Бұл қозғалыс сіздің денеңізді, ақырында, сіздің ойыңызды тыныштандырады.
Айналаңыздағы 3 нәрсені байқауға өзіңізді мәжбүрлеңіз.
Бұл ашуланған кезде жасағыңыз келетін соңғы нәрсе болуы мүмкін, бірақ өзіңізді аспанға, ағаштардың жапырақтарына немесе өтіп бара жатқан көліктерге қарауға мәжбүрлеңіз. Бір сәтке болса да өзіңізді алаңдату сіздің ашу -ызаңызды бұзуы мүмкін.
Қадам 5. Шиеленісті жеңілдету үшін созыңыз
Бұлшықеттеріңізді босаңсу үшін күту уақытын пайдаланыңыз. Терең тыныс алу кезінде дененің әрбір бұлшықет тобын созыңыз. Егер сіз йогамен таныс болсаңыз, денеңіздегі шиеленісті жеңілдетуге көмектесетін бірнеше асаналар жасай аласыз.
Тыныштандыратын созулар:
Денені бір жағынан екінші жағына ақырын бұраңыз.
Қолыңызды жоғары көтеріңіз, шынтақ бүгілген күйде. Денеңізді жамбастан бұраңыз, бір аяғыңызды бұрыңыз, содан кейін бүкіл денеңізді босату үшін екінші жағына баяу бұрыңыз.
Саусақтарыңызды бүгіңіз және тигізіңіз.
Омыртқаңызды тік ұстап, беліңізден алға қарай бүгіңіз және саусақтарыңызды саусақтарыңызға дейін жеткізіңіз. Басыңыз бен мойныңыз алға қарай құлап, босаңсуға мүмкіндік беріңіз. Егер сіз саусақтарыңыздың барлығына жете алмасаңыз, жақсы-мүмкіндігінше қол жеткізіңіз. Бұл берілу позасы ашуланшақтықтан арылуға көмектеседі.
Жамбасыңызды ашыңыз.
Аяғыңызды иықтың енінен кеңірек етіп қойыңыз және тізеңізге бүгіңіз. Қолыңызды тізеңіздің үстіне қойып, бір қолыңызды түзетіңіз. Жамбас пен шап аймағының созылуын сезіну үшін денеңізді басқа жаққа сүйеніңіз. 10 секунд ұстап тұрыңыз, содан кейін жақтарды ауыстырыңыз. Көптеген адамдар жамбаста үлкен кернеуді көтереді, сондықтан оларды созу мазасыздықты ашады.
3 -тің 2 әдісі: Өз ойыңды бір жерден алу
Қадам 1. Сөйлемес бұрын ойланыңыз
Егер сіз ашуланған кезде айқайлауға бейім болсаңыз, сіз «эмоционалды коммуникатор» болуыңыз мүмкін. Бұл сіз ойлануға емес, сезім мен инстинктке негізделген сөйлеуге немесе әрекет етуге бейім екеніңізді білдіреді. Сіз айтқыңыз келетін нәрсені қарастыруға бірнеше минут бөлу сіздің реакцияларыңызды бағалауға және сабырлы қарым -қатынас жасауға көмектеседі.
Қадам 2. Айқайлағаныңыз үшін кешірім сұраңыз
Басқа адамға жақсылық тілеп, кешірім сұраңыз. Сіз айқайламауыңыз керек екенін түсіндіңіз және бұл мәселені азаматтық тұрғыда алға жылжытқыңыз келетінін айтқыңыз келеді.
Кешірім сұрау:
Терең тыныс алыңыз.
Ашудың ортасында өзіңізді тоқтатып, кешірім сұрау өте қиын сияқты. Көзіңізді жұмуға, терең тыныс алуға және эмоцияларды бақылауға уақыт беріңіз.
Тыныштандыратын сөзден бастаңыз.
Кешірім сұрауды «жақсы» немесе «жақсы» деп айтудан бастаңыз. Бұл басқа адамға сіздің үніңізді өзгертетіндігіңізді білдіреді және сізді тыныштандыруға көмектеседі.
Адал және шыншыл болыңыз.
Басқа адамға айғайлағаныңыз үшін өкінетіндігіңізді және ашуды басу қиын екенін айт. Талқылауды қайтадан бастауға және өз ойын жақсы жеткізуге тырысуға болатынын сұраңыз.
3 -қадам: сыбырлап сөйлеңіз
Сіздің дауысыңыз бен дыбыс деңгейіңіздің «дауыссыз» дауыспен немесе сыбырлаумен айқай -шу аймағына еніп кетпеуін қамтамасыз етіңіз. Кітапханада отырғандай сөйлеңіз. Егер сіз балаларыңызбен сөйлесіп жатсаңыз, сыбырлауды әдетке айналдырыңыз. немесе ашуланғанда үнсіз дауыспен сөйлеу.
Сыбырлаудың қос мақсаты бар: бұл сіздің дауысыңызды тиісті деңгейде ұстап тұруға көмектеседі және ол сіздің айтқаныңызды түсіну үшін басқа адамның толық реттелуін қамтамасыз етеді
Қадам 4. Абсолютті тілді алып тастаңыз
Байланыс кезінде қолданатын кейбір сөздер сізді одан сайын ашуландыруы мүмкін. «Әрқашан», «ешқашан», «керек» немесе «керек» сияқты абсолютті терминдерді тастаңыз.
Бұл сөздер қақтығыстар тудырады, себебі олар үкім шығарады, айыптайды және кішкене қыңырлығынан бос орын қалдырады
Қадам 5. «Мен» операторларын қолданыңыз
Басқа адамға шабуыл жасамай, өз сезімдеріңізді білдіретін мәлімдемелерді қолдана отырып, өз ойыңызды тиімдірек жеткізіңіз. Бұл «кездесулерге кешіккенде мен өзімді маңызды емес сезінемін» сияқты көрінуі мүмкін.
- «Мен» мәлімдемесі бәрін басқа адамға жүктеудің орнына өзіңіздің сезіміңізге иелік етуге көмектеседі.
- Кінә тағатын «сен» деген сөздерден аулақ болыңыз, мысалы: «Сіз маған бәрібір. Сіз әрқашан кешігесіз! »
3 -ші әдіс 3: Ашуды жақсы басқарыңыз
Қадам 1. Өзіңізге ешқашан айқайламау ережесін орнатыңыз
Айқас жанжалда немесе дау -дамайда кері нәтиже береді, себебі ол басқа адамды күйзеліске түсіреді және олардың жекпе -жегін немесе ұшуға реакциясын белсендіреді. Олар сіздің айтқаныңызды реттеп, ренжітуі мүмкін. Бұл әсіресе балаларға қатысты. Айқайлауды мүлде тоқтатуды мақсат етіп қойыңыз.
Бұл мақсатқа жету үшін уақыт қажет болуы мүмкін, бірақ берілмеңіз. Егер сіз айқайлап немесе айқайлағыңыз келсе, ережені еске түсіріп, тынышталуға уақыт бөліңіз
2 -қадам. Ашулануды анықтауға үйреніңіз
Сіздің денеңізде болып жатқан сезімдерге назар аударыңыз. Бұл сізге ашуланған кезіңізді анықтауға көмектеседі, сондықтан сіз онымен күресуге бейімделетін қадамдар жасай аласыз.
Сіздің ашулануыңызды қабылдау:
Ашудың физикалық белгілерін біліңіз.
Бір апта бойы сіздің мінез -құлқыңызды бақылаңыз және ашуланған кездегі сезімдеріңізді жазыңыз. Сіздің жүрегіңіз тез соғуы мүмкін, мысалы, сіз терлей бастайсыз немесе сіздің бетіңіз қызаруы мүмкін.
Күні бойы өзіңізді қалай сезінетіндігіңізді бағалаңыз.
Өзіңізді қалай сезініп, қалай әрекет ететінін білу үшін мезгіл -мезгіл өзіңізбен хабарласыңыз. Сіз тіпті қосымшаны пайдалана аласыз, мысалы, iCounselor: Ашулану немесе интернеттен таба алатын «ашулану шкаласы» бойынша өлшеу.
Ашуыңызды басып, онымен тез күресіңіз.
Сіз ашулана бастағаныңызды түсінген кезде, сезімдеріңіз бақылаудан шықпай тұрып, оны шешуге тырысыңыз.
Қадам 3. Мәселелерді жинауға мүмкіндік берместен бірден шешіңіз
Егер сіз жарылып кетпейінше заттарды салуға рұқсат беретін адам болсаңыз, тактикаңызды өзгертіңіз. Мәселелерді талқылау үшін белгіленген уақытты бөліңіз. Бұл тұрақты және тұрақты болуы керек.
Мысалы, жұбайыңыз бір аптада үшінші рет үй тапсырмасын орындамаса, оны жарылудың орнына, түнгі тіркеу кезінде мәселені шешіңіз
Қадам 4. Күнделікті релаксация әдістерін жасаңыз
Дем алуды бақылау, ойлау медитациясын жасау немесе бұлшықетті босаңсыту арқылы релаксацияны күнделікті өмірдің бір бөлігіне айналдырыңыз. Бұл стратегиялар сізге стресстен және ашуланудан аулақ болуға көмектеседі, сондықтан сіз айналаңыздағы адамдарға айқайлауды қаламайсыз.
Күніне 10-15 минутқа кем дегенде 1 релаксация жаттығуын жасап көріңіз
Қадам 5. Стресс деңгейін төмендету үшін өзіне күтім жасаңыз
Сіз ашуланып, қатты айқайлауыңыз мүмкін, себебі сіздің стресс деңгейіңіз тым жоғары. Ашуыңызды сіздің өміріңізде бірдеңе өзгерту керек екендігінің белгісі ретінде қабылдаңыз. Күн сайын физикалық және эмоционалды денсаулығыңыз үшін қажет нәрселерді жасауға уақыт бөліңіз, мысалы:
- Күніне 3 пайдалы және пайдалы тамақтану.
- Ұйқының жеткілікті болуы (түнде 7-9 сағат).
- Көңіл көтеруге және өзіңізге ұнайтын нәрселерді жасауға аз уақыт бөліңіз.
Қадам 6. Сенуге болатын адаммен сөйлесіңіз
Серіктестің, бауырдың немесе достың тыңдайтын құлағы сізге кернеуді төмендету немесе ашуланудың немесе мәселелерді шешудің дұрыс әдістерін қолдану үшін қажет болуы мүмкін. Ашуды басудан гөрі қолдау жүйесіне жүгініңіз. Егер сенетін адам болмаса, ашуланатын нәрсе туралы кеңесшімен сөйлесуді қарастырыңыз.
Ашылу
Тыныш, қауіпсіз ортада отырыңыз.
Жақын досыңыздан немесе отбасы мүшелеріңізден сізде тыныштық болған кезде сізбен бірге отыруды сұраңыз. Сіздің бөлмеңіз немесе тыныш саябақ сияқты сізге кірмейтінін білетін тыныш жерді таңдаңыз.
Адал бол.
Оларға ашулануыңыз туралы және айқайлағанда не болатынын айтыңыз. Сіз оны жеңу үшін не істеп жатқаныңызды және қандай қиындықтарға тап болғаныңызды талқылай аласыз. Олар кеңестер ұсына алады немесе сізді тыңдай алады.
Көмек сұраған дұрыс.
Сезімдеріңіз туралы біреумен сөйлесу сізден кеңес сұрауды қажет етпейді, мүмкін сіз біреудің ашуын алғыңыз келеді. Егер сіз олардың кеңестері бар -жоғын білгіңіз келсе, сіз өзіңізді еркін сезінуіңіз керек. Олар сізді көмек сұрағаныңыз үшін құрметтейді және жақсы кеңес бере алады.
Қадам 7. Егер сізге ашуды басқару немесе қарым -қатынас сабақтары қажет болса, бағалаңыз
Егер сіз айқайлау мен басқа да ашуланған мінез -құлықпен қатты қиналсаңыз, сізге сау күресу әдістерін үйрететін сабақтың пайдасы тиуі мүмкін. Сіздің мінез -құлқыңыз туралы және басқалардың сізге қалай қарайтыны туралы ойланыңыз. Терапевтіңізден немесе дәрігеріңізден сізге қажет болса, ашуды басу бағдарламасын ұсынуды сұраңыз. Сізге сынып қажет болуы мүмкін, егер:
- Сіз жиі ашуланасыз.
- Басқа адамдар сізге қатты айқайлағаныңызды айтады.
- Сіз басқалар сізді айқайламайынша түсінбейтін сияқты сезінесіз.
Ашумен күресуге көмектесіңіз
Ашуланған кезде тынышталатын бақылау тізімінің үлгісі
WikiHow және қолдау барлық үлгілерді ашыңыз.
Нүктені тыныш алу жолдары
WikiHow және қолдау барлық үлгілерді ашыңыз.
Сіз сенетін адаммен ашу туралы әңгіме
WikiHow және қолдау барлық үлгілерді ашыңыз.
