Барлығы дерлік ауыртпалықсыз немесе мүгедектіксіз болса да, мүмкіндігінше ұзақ өмір сүргісі келеді. Американдықтар бұрынғысынан да ұзақ өмір сүреді, жынысы бойынша орташа өмір сүру ұзақтығы 78,8 жыл, бұл басқа елдермен салыстырғанда әлемде 26 орында. Американдық әйелдер ерлерге қарағанда шамамен бес жылға ұзақ өмір сүреді. АҚШ -та мезгілсіз өлімнің ең көп тараған себебі - бұл жүрек -қан тамырлары ауруы (инфаркт, инсульт, өкпе ауруы), одан кейін қатерлі ісік, содан кейін өлімге әкелетін жарақатқа әкелетін жазатайым оқиғалар.
Қадамдар
3 бөлімнің 1 бөлігі: Жүрек -қан тамырлары ауруларының қаупін азайту
Қадам 1. Темекіні тастаңыз
Темекі шегу - сіз үнемі жасай алатын зиянды істердің бірі. Темекі шегу дененің барлық дерлік мүшелерін зақымдайтынын және көптеген ауруларды, соның ішінде жүрек -қан тамырлары ауруларының барлық түрін тудыратыны, ерте өлімге елеулі үлес қосатыны белгілі. Темекі шегу темекі шекпейтіндерге қарағанда атеросклероздың салдарынан жүректің ишемиялық ауруы мен инсульт қаупін 4 есе арттырады деп есептеледі. Темекінің құрамында қан тамырлары мен улы тіндерге зақым келтіретін түрлі улы қосылыстар бар.
- Темекі шегу Америка Құрама Штаттарында жыл сайын 480 000 -нан астам өлімге әкеледі, бұл шамамен әрбір бесінші өлім.
- Темекі шегу өкпенің созылмалы обструктивті өкпе ауруы мен өкпе ісігінің негізгі себебі болып табылады.
- Темекіден арылуға көмектесу үшін никотинді немесе сағызды қолданыңыз.
-
Шығуға көмектесу үшін мнемоникалық START орындап көріңіз:
- S = Шығу күнін орнатыңыз.
- T = Отбасыңыз бен достарыңызға жұмыстан шығуды жоспарлап отырғаныңызды айтыңыз.
- A = Қиын күндерді болжап, алдын ала жоспарлаңыз.
- R = Темекі өнімдерін алып тастаңыз. үй, көлік, жұмыс және т.
- T = Дәрігеріңізбен темекіні тастау туралы сөйлесіңіз
Қадам 2. Қан қысымыңызды бақылаңыз
Жоғары қан қысымы (гипертония) жиі «үнсіз өлтіруші» деп аталады, себебі ол кешке дейін жиі елеулі симптомдарды тудырмайды. Жоғары қан қысымы жүрекке ауыртпалық түсіреді және уақыт өте келе артериялардың ішкі бөлігін зақымдайды, бұл атеросклерозға немесе артериялардың бітелуіне әкеледі. Ол сондай -ақ инсульт пен бүйрек ауруларына ықпал етеді. Дәрі -дәрмектің көмегімен қан қысымын төмендетуге болады, дегенмен кейбір адамдарда жанама әсерлері болады. Артериялық қысымды төмендетудің табиғи әдістеріне салмақ жоғалту, көп мөлшерде жаңа өнімдерге негізделген дұрыс тамақтану, тұзды (натрий) тұтынуды азайту, күнделікті жаттығулар мен медитация, терең тыныс алу техникасы, йога және/ немесе стрессті бақылау жатады. немесе тай -чи.
- Гипертония - бұл қан қысымының тұрақты түрде 140/90 мм сынап бағанасынан жоғары болуы.
- DASH диетасы жиі гипертония кезінде ұсынылады және ол жемістерге, көкөністерге, дәнді дақылдарға, құс етіне, майсыз балыққа және майсыз сүт тағамдарына баса назар аударады.
- Гипертонияның алдын алуға және бақылауға көмектесетін калийдің көп мөлшерін алыңыз, бірақ натрийді тәулігіне 1 500 мг -ден аз мөлшерде шектеңіз.
Қадам 3. Салауатты холестерин деңгейін сақтаңыз
Майды, тіпті қаныққан майды жеу қалыпты мөлшерде болса да - ақыр соңында, май қышқылдары дененің барлық жасушалық мембраналарын жасау үшін қажет - тым көп «жаман май» жүрек -қан тамырлары денсаулығына зиян. Қаныққан майды (жануарлардан алынатын өнімдер) жиі зиянды деп атайды, бірақ шынымен де проблема тудыратын түрі - бұл қуырылған тағамдарда, маргаринде, печеньеде және фишкаларда жасанды түрде өндірілген гидрогенделген өсімдік майы. Транс майлар LDL «жаман» холестеринді жоғарылатады және қандағы HDL «жақсы» холестеринді төмендетеді, бұл инфаркт пен инсульт қаупін арттырады.
- Қандағы холестериннің жалпы мөлшері 200 мг/дл -ден төмен болуы керек.
- LDL холестерині 100 мг/дл -ден төмен болуы керек, ал жүрек -қан тамырлары ауруларынан оңтайлы қорғау үшін HDL деңгейі 60 мг/дл -ден жоғары болуы керек.
- Ең пайдалы майлар көбінесе қанықпаған және полиқанықпаған өсімдік майлары болып саналады. Полиқанықпаған майға бай тағамдарға сафлор, күнжіт және күнбағыс тұқымдары, жүгері майы мен соя кіреді; ал қанықпаған майдың керемет көздеріне авокадо, рапс, зәйтүн және жержаңғақ майлары жатады.
4 -қадам. Физикалық тұрғыдан белсенді болыңыз
Жүрек -қан тамырлары ауруларынан мезгілсіз өлу қаупін төмендетудің тағы бір маңызды факторы - жүйелі жаттығулар мен салауатты салмақты сақтау. Семіздік жүрекке және қан тамырларына көп жүктеме береді, бұл ақырында дисфункцияға әкеледі. Күн сайын жүйелі түрде жүрек-қан тамырлары жаттығуларының 30 минуты ғана денсаулықты жақсартуға және ұзақ өмір сүруге байланысты, себебі бұл қан қысымы мен холестерин деңгейін төмендетуге, сондай-ақ біртіндеп салмақ жоғалтуға әкелуі мүмкін. Егер ауа райы рұқсат етсе, жақын маңда серуендеуден бастаңыз, содан кейін қиын рельефке, протекторларға және/немесе велосипедпен жүруге көшіңіз.
- Бастау үшін күшті жаттығулардан аулақ болыңыз, немесе егер сізде белгілі бір жүрек ауруы болса. Күшті жаттығулар (мысалы, марафондық жүгіру) артериялық қысымды уақытша жоғарылатады және жүрекке жүктеме береді, бұл инфарктты тудыруы мүмкін.
- Күнделікті отыз минуттық жаттығулар сіздің денсаулығыңызға пайдалы, ал бір сағат одан да жақсы, бірақ бұл мөлшерден әлдеқайда пайдалы екендігі дәлелденбеген.
- Жаттығулар бойынша ұсыныстарға Президенттің фитнес, спорт және тамақтану жөніндегі кеңесі кіреді. Бұл ұсыныс аптасына 150 минут (2 ½ сағат) орташа қарқынды жаттығуды жасауды қамтиды. Орташа қарқындылықтағы жаттығуларға бал биі, баяу велосипедпен жүру, бау -бақша, мүгедектер арбасын пайдалану, жаяу жүру және су аэробикасы жатады. Велосипедпен жүгіру, баскетбол, жүзу және жүгіру сияқты белсенді әрекеттер.
3 бөліктің 2 бөлігі: қатерлі ісік ауруларының қаупін азайту
Қадам 1. Алкогольді тұтынуды азайтыңыз
Жан -жақты зерттеулерге сүйенсек, алкогольді ішу мен қатерлі ісіктің бірнеше түрлері арасында, әсіресе ауыз қуысында, жұлдыруда, емшекте, бауырда және тоқ ішекте күшті байланыс бар. Этанол, жиі қолданылатын алкоголь түрі, белгілі адам канцерогені болып табылады. Негізінде, адам уақыт өте келе алкогольді қаншалықты көп тұтынса, қатерлі ісік ауруына шалдығу және ерте өлу қаупі соғұрлым жоғары болады. Осылайша, 24 сағат ішінде алкогольді ішуді тоқтатыңыз немесе тұтынуды бір алкогольдік сусынмен шектемеңіз. Алкоголь қанды «жұқартады», бұл атеросклероз қаупін азайтуға көмектеседі, бірақ этанолдың денсаулыққа тигізетін әсері анық.
- Ең аз зиянды алкогольдік сусын антиоксиданттарға байланысты қызыл шарап болып саналады (ресвератрол); алайда, адам зерттеулері резвератролдың қатерлі ісік ауруларының алдын алу немесе емдеуге тиімді екендігіне дәлел келтірмейді.
- Алкогольді үнемі тұтынатын адамдардың едәуір бөлігі темекі шегеді. Темекі шегу көптеген қатерлі ісіктердің негізгі себебі болып табылады, бірақ алкогольді ішкенде, әсіресе аузында, тамағында және өңешінде қатерлі ісік қаупі артады.
2 -қадам. Антиоксиданттары көп және консерванттары аз тағамдарды жеп қойыңыз
Антиоксиданттар - бұл организмдегі басқа молекулалардың тотығуына тыйым салатын немесе тіпті алдын алатын қосылыстар (көбінесе өсімдіктер, жемістер мен көкөністерден). Оттегі ағзаға қажет болғанымен, кейбір қосылыстардың тотығуы көбінесе жаман нәрсе болып табылады, себебі ол қоршаған тіндерге зақым келтіретін және тіпті ДНҚ-ны өзгертетін «бос радикалдарды» шығарады. Нәтижесінде бос радикалдар қатерлі ісікке, жүрек -қан тамырлары ауруларына және ерте қартаюға байланысты. Азық -түлік дүкендерінің сөрелерінен табылған барлық дерлік дайын тағамдарда кездесетін консерванттар бос радикалдар мен жалпы уыттылық әсерінен ағзаға зиян келтіреді. Осылайша, антиоксиданттарды көп тұтынуға назар аудару қатерлі ісік ауруының алдын алудың жақсы стратегиясы болып табылады.
- Күшті антиоксиданттар ретінде әрекет ететін қосылыстарға С және Е дәрумендері, бета-каротин, селен, глутатион, коэнзим Q10, липой қышқылы, флавоноидтар мен фенолдар кіреді.
- Антиоксиданттарға бай тағамдарға мыналар жатады: барлық қара түсті жидектер, құлпынай, алма, шие, артишок, бұршақ пен пинто бұршақ.
- Қатерлі ісіктен қорғайтын басқа тағамдарға брокколи, қызанақ, жаңғақ және сарымсақ жатады.
3 -қадам. Күн сәулесінің әсерін шектеу
Күн сәулесінің әсерінен өмір сүру үшін қажет, бірақ оны шамадан тыс қолдану (әсіресе егер сіз үнемі күйіп қалсаңыз) тері қатерлі ісігінің даму қаупін едәуір арттырады. Орташа мөлшерде, әсіресе жаз айларында, күн сәулесі теріде D дәрумені өндірісін іске қосады, оның көптеген белгілі артықшылықтары бар, соның ішінде иммунитетті ынталандыру және көңіл -күйді реттеу; алайда, күн сәулесіндегі ультракүлгін (ультракүлгін) сәуле (сонымен қатар көптеген солярийлерде) тері жасушаларына зақым келтіреді, кейде ДНҚ деңгейінде мутация мен қатерлі ісіктің дамуына әкеледі. Осылайша, күн сәулесінен аулақ болыңыз, бірақ тікелей әсер етуді күніне бір сағаттан аспайтын уақытқа шектеңіз. Егер сіз ұзақ уақыт сыртта болуды жоспарласаңыз, шляпалармен және жеңіл дем алатын мақта киімдермен жабыңыз немесе күн қорғанысы мен күннен қорғайтын табиғи формаларды қолданыңыз.
- Американдық дерматология академиясы УКА мен УКВ сәулелеріне кең спектрлі жабындысы бар SPF 30 немесе одан жоғары күн қорғанысын қолдануды ұсынады. Егер сіз сыртта немесе бассейнде болсаңыз, күннен қорғайтын крем суға төзімді екеніне көз жеткізіңіз.
- Тері қатерлі ісігі - бұл қатерлі ісіктің ең көп таралған түрі, АҚШ -та жылына 3,5 миллионға жуық жағдай тіркеледі. Базальды және қабыршақты тері қатерлі ісіктері жиі кездеседі, бірақ меланома - ең өлімге әкелетін ауру.
- Тері қатерлі ісігінің негізгі қауіп факторларына мыналар жатады: терінің бозаруы, бұрынғы күннің қатты күйіп қалуы, көп немесе ерекше көрінетін мольдер, қартаю және иммундық жүйенің әлсіреуі.
- Көмір шайырының, парафиннің және көмірсутегі негізіндегі өнімдердің созылмалы әсер етуі тері қатерлі ісігін тудырады.
3 -тің 3 -бөлігі: Адам өліміне әкелетін жазатайым оқиғалардың қаупін азайту
Қадам 1. Қауіпсіздік белбеуін тағыңыз
Адам өліміне әкелетін жазатайым оқиғалар АҚШ -тағы мезгілсіз өлімнің тағы бір жалпы себебі болып табылады, автокөлік апаттары 2012 жылы 2,2 миллионға жуық американдықты жедел жәрдем бөлімінде емдеуге алып келді. Қазіргі заманғы қауіпсіздік жастықтары қауіпсіздіктің керемет ерекшелігі болып табылады және өмірді сақтауға үлес қосады, бірақ қауіпсіздік белдіктері әлі де сақталуда. жарақаттанудың алдын алудың маңызды құралы болып саналады, себебі олар адамдарды көліктерінен лақтыруға жол бермейді. Болжам бойынша, қауіпсіздік белбеуін пайдалану апатқа байланысты ауыр жарақаттар мен өлім-жітімді шамамен 50%төмендетеді. Осылайша, егер сіз жарақаттан мезгілсіз өлу қаупін төмендеткіңіз келсе, көлікке кірген сайын бекітіңіз.
- 13-20 жас аралығындағы жасөспірімдер қауіпсіздік белбеуін тағатындардың ең аз тобы, сондықтан өлімге әкелетін жарақаттарға көбірек бейім.
- Әйелдерге қарағанда ерлер қауіпсіздік белбеуін тағуға шамамен 10% -ға аз.
- Жол -көлік оқиғаларында өлімге әкелетін жарақаттануды азайтудың тағы бір әдісі - үлкен көлікті басқару, себебі олар жоғары көтеріледі және ауыр болады, бұл екеуі де қорғаныс факторы.
2 -қадам. Мотоциклді және/немесе велосипедті киіңіз
Мотоциклде немесе велосипедте дулыға кию - өлімге әкелетін жарақаттанудың алдын алудың тағы бір қарапайым әдісі. 2010 жылы өліммен жараланған мотоциклшілердің шамамен 42% -ы дулыға киген жоқ. Сол жылы шлемдер 1 500 -ден астам адамның өмірін сақтап қалды деп есептелді, бірақ кейбір штаттар оларды пайдалануды қажет етпейді, сондықтан кейбір шабандоздар заңды түрде жүруді қалайды. Адамның бас сүйегі өзін өте күшті сезінеді, бірақ ми жарақатқа өте сезімтал, себебі ол жарақатқа жауап ретінде бас сүйектің ішінде айналады. Миға зақым келтіру және өлімге әкелу үшін жоғары жылдамдық немесе ауыр соққылар қажет емес. Бұл велосипедшілердің бас жарақатынан қайтыс болуының себебін түсіндіреді, бірақ сирек жағдайда. Шлемдер қамшы тәрізді жарақаттардан қорғамайды, бірақ олар жарақаттануды жақсы ажыратады.
- Орташа алғанда, дулыға туралы әмбебап заңы бар АҚШ штаттары дулыға туралы заңы жоқ штаттармен салыстырғанда жыл сайын шабандоздардың өмірін сегіз есе арттырады.
- Тек дулыға кию жеткіліксіз - оның басыңызға мықтап бекітілгеніне көз жеткізіңіз.
- Сонымен қатар, атқа міну кезінде атқа мінуге арналған дулыға киіңіз. Егер сіз дулыға болмаса, контузия мен жарақат пайда болуы мүмкін.
3 -қадам. Ішімдік ішпеңіз және көлік жүргізбеңіз
Алкогольді ішу автокөлікті басқарумен немесе ауыр техниканы басқарумен араласпайтыны түсінікті болуы керек, бірақ көптеген адамдар мұны жалғастырады, себебі алкоголь адамның ойлау қабілетін және ойлау қабілетін бұрмалайды. АҚШ -та адам өліміне әкелетін автокөлік оқиғаларының шамамен 32% -ы мас жүргізушіге (немесе жаяу жүргіншіге) байланысты. Нашар пікірден басқа, мас күйінде көлік жүргізу қауіпті, себебі алкоголь реакция уақытын, шешім қабылдау мен үйлестіруді қысқартады.
- Жыл сайын шамамен 13 000 американдықтар алкогольдік апат салдарынан қайтыс болады.
- АҚШ -тың барлық штаттары автокөлікті (21 жастан асқан) жүргізудің заңдық шегі ретінде.08% қандағы алкоголь концентрациясының деңгейін (BAC) қабылдады, дегенмен апаттардың көпшілігі.10% BAC деңгейінде болады.
- Ішімдікті ішуден басқа, көлік жүргізгенде ұялы телефонмен сөйлесуден немесе мәтіндік хабар алмасудан аулақ болыңыз (гарнитурада болса да), бұл сіздің назарыңызды жолдан аударады.
4 -қадам. Алкогольді есірткіге араластырмаңыз
Араласпайтын тағы бір комбинация-есірткі қабылдау кезінде алкогольді ішу (заңсыз, рецепт бойынша немесе тіпті рецептсіз). Алкоголь мен барлық дәрілік заттардың қосалқы өнімдері бауырда метаболизденеді, ал кейде белгілі бір қосылыстар араласқанда бауырды қатты жарақаттайтын немесе толықтай жабатын, тез өлімге әкелетін улы реакция жүреді. Ацетаминофен сияқты бір -екі ауыртпайтын дәрі -дәрмекпен, стақанмен араласқан шарап бауыр жеткіліксіздігіне әкелуі мүмкін. Сонымен қатар, алкогольді есірткімен біріктіру қабылдаудың, мінез -құлықтың, көңіл -күйдің, тыныс алу жиілігінің, қан қысымының және басқа да көрсеткіштердің күрт өзгеруіне әкеледі, бұл мезгілсіз өлу қаупін арттырады. Осылайша, екеуін де бір уақытта біріктірмеңіз.
- Дәрі -дәрмектердің көпшілігін бауыр өңдеуге бірнеше сағат кетеді, сондықтан алкогольді қауіпсіз түрде қосуды ұмытпаңыз - жалпы ереже бойынша кемінде үш сағаттан кейін, кейде алты сағатқа дейін.
- Кейде алкогольдің әсерінен дәрі-дәрмектер қабылданады (мысалы, бас ауруына арналған аспирин). Осылайша, ішуді тоқтату кейбір дәрі -дәрмектерді қабылдау қажеттілігінен толықтай арылтады.
Кеңестер
- Жақсы достары мен қоғамдық іс -әрекеттері бар адамдар бақытты болуы мүмкін, сондықтан олар ұзақ өмір сүреді.
- Жақсы әлеуметтік қарым -қатынасты сақтау дені мен ақыл -ойы үшін де пайдалы - ол стрессті тежейді және көптеген аурулар мен жағдайларға қарсы күшті қорғаныс әсерін тигізеді.
- Дәрігерден үнемі тексерулерді алып тұрыңыз - олар сізге немесе отбасы мүшелеріне қарағанда ауыр аурудың белгілерін жақсы байқайды. Ерте емдеу, әсіресе қатерлі ісікпен, өмір сүрудің негізгі факторы болып табылады.
- Жақсы ылғалдандыру, жеткілікті ұйықтау (түнде кемінде 8 сағат) және қызықты хобби - бұл өмір сапасын арттыратын және оны ұзартатын басқа факторлар.
