Ашу - бұл адамның табиғи эмоциясы, және ол әрқашан теріс бола бермейді. Бұл сізге қашан ренжігеніңізді немесе жағдайды өзгерту қажет екенін білуге көмектеседі. Ашуды қалай өңдеуді және оған қалай әрекет етуді үйрену маңызды. Жиі ашулану сезімі жүрек ауруының жоғары қаупімен, қан қысымының жоғарылауымен, депрессиямен және ұйқының қиындауымен байланысты болды. Бұл, әсіресе, егер сіз қатты жарылыс қаупін бастан кешірсеңіз немесе ашулануыңыз қатты басылса мүмкін болады. Бақытымызға орай, сіз ашулануды сау жолмен түсінуге, өңдеуге және босатуға үйрене аласыз.
Қадамдар
3 -ші әдіс 1: Ашуды өнімді түрде босату
Қадам 1. Біраз жаттығу жасаңыз
Егер сіз ашулансаңыз, қалыпты жаттығулар сізге көмектесе алады. Джорджия Университеті жүргізген зерттеу ренжіту кезінде немесе одан кейін қалыпты жаттығулар (мысалы, жүгіру немесе велосипед тебу) ашуланшақтықты жеңуге көмектеседі деп болжайды. Жаттығу кезінде сіздің денеңіз эндорфинді шығарады, олар сізді «жақсы сезінетін» табиғи химиялық заттар болып табылады, олар сізді позитивті және бақытты етеді. Егер сіз жүгіре алмасаңыз немесе велосипед тебе алмасаңыз, жаяу жүруді, созылуды және жаттығудың басқа жеңіл түрлерін қарастырыңыз.
- Жаттығулар профилактикалық әсер етуі мүмкін. Йельдегі зерттеу көрсеткендей, ренжігенге дейін ұзақ жүгіру сіздің эмоционалды реакцияңызды төмендетуі мүмкін.
- Сіз ашуланған кезде толық жаттығуларға уақыт бөле алмасаңыз да, бірнеше минут бөліп көріңіз. Мүмкіндігінше сізді ашуландыратын жағдайды қалдырып, аяқ -қолыңызды қатты шайқаңыз. Кішкене физикалық алаңдаушылықтар да өзіңізді жақсы сезінуге көмектеседі.
2 -қадам. Басқарылатын тыныс алу жаттығуын жасаңыз
Диафрагмадан терең тыныс алу (өкпенің түбіндегі үлкен бұлшықет тыныс алуға көмектеседі) ашуланшақтық сезімін басуға көмектеседі. Терең, реттелген тыныс алу жүрек соғуын баяулатады, қан қысымын тұрақтандырады және денеңізді босаңсытады. Қосымша пайда алу үшін тыныс алу жаттығуын мантра немесе тыныштандыратын сөзбен немесе фразамен біріктіріңіз.
- Демалатын тыныш орын табыңыз. Өзіңізді жайлы етіңіз. Қаласаңыз, жатыңыз және тар немесе ыңғайсыз киімді босатыңыз.
- Қолыңызды ішіңізге қойыңыз.
- Мұрын арқылы баяу дем алыңыз. Тыныс алу кезінде ішіңізді ауамен толтыруға назар аударыңыз. Тыныс алғанда ішіңізді босаңсытыңыз; сіз асқазаныңыздың кеңейгенін сезуіңіз керек. Бұл демді бірнеше секунд ұстаңыз.
- Аузыңызбен баяу дем алыңыз. Өкпенің барлық ауасын шығару үшін іш бұлшықеттерін қысыңыз.
- Бұл процедураны кемінде он рет қайталаңыз.
- Егер сіз әлі де терең тыныс алуда қиындыққа тап болсаңыз, ойыншықтар дүкенінен балалардың көпіршіктері бар бөтелке сатып алыңыз. Көпіршікті таяқшаны бетіңіздің алдында ұстаңыз және таяқшадан ақырын дем алыңыз. Іштің төменгі бөлігінен дем шығаруға назар аударыңыз, деміңізді жоғары және төмен қысыңыз. Тұрақты, біркелкі тыныс алу көпіршіктер ағынын тудырады. Егер сіздің көпіршіктеріңіз сынса немесе пайда болмаса, тыныс алуды олар өзгермейінше өзгертіңіз.
Қадам 3. Прогрессивті бұлшықеттердің релаксациясын жасаңыз
Бұлшықеттердің прогрессивті релаксациясы сіздің денеңіздегі бұлшықеттердің белгілі бір топтарын нығайтуға және босаңсытуға назар аударуды талап етеді, сондықтан ол сізді ашуланшақтық сезімінен алшақтатады. Сонымен қатар, бұл ашуланшақтықты жеңілдетуге көмектесетін мазасыздық пен шиеленісті жеңілдету үшін өте жақсы. Бұл жаттығу сіздің ойларыңыз бақылаусыз болған кезде ұйықтауға көмектеседі.
- Мүмкіндігінше тыныш, жайлы жерге барып, орын табыңыз.
- Белгілі бір бұлшықет тобына назар аударыңыз, мысалы, бір қолыңыздағы бұлшықеттер. Терең және баяу деммен жұту кезінде, сол топтағы бұлшық еттерді мүмкіндігінше қатты қысыңыз және кернеуді 5 секунд ұстаңыз. Мысалы, қолдың бұлшық еттерін қатайту үшін жұмсақ жұдырық пайда болады. Бұлшықеттер тобына назар аударыңыз және кездейсоқ айналадағы бұлшықеттерді шиеленістірмеуге тырысыңыз.
- Сіз дем алған бұлшықет тобындағы кернеуді тез шығарыңыз және босатыңыз. Бұлшықеттерден шыққан кернеу тәжірибесіне назар аударыңыз. 15 секунд демалуға рұқсат етіңіз, содан кейін басқа бұлшықет тобына өтіңіз.
- Басқа бұлшықет топтары - бұл аяқ, төменгі аяқ, сан, бөксе, асқазан, кеуде, мойын мен иық, ауыз, көз және маңдай.
- Сіз сондай -ақ аяқтарыңыздан бастай аласыз және бұлшықеттердің әр тобын күшейте отырып, денеңізге қарай жүре аласыз. Сіз бұлшықеттердің әр тобын босатқанда, релаксацияның күшейгенін сезгенде, сіздің ашуыңыздың денеден кететінін елестетіп көріңіз.
Қадам 4. Ашуды босату рәсімін орындаңыз
Шоғырланған әрекеттер сіздің ашуланған энергияңызды нәтижелі көрініске аударуға көмектеседі, осылайша сіз ашуланшақтық сезіміңізден арыла аласыз. Зерттеулер көрсеткендей, ашулану тіпті миға шабуыл мен шығармашылық ойлауды уақытша жақсартады. Өз қиялыңызды енгізіңіз және ашулануды басқарылатын, шығармашылық түрде босатыңыз.
- Мысалы, сіздің денеңізді шайқайтын жеке орын табыңыз және сіз ваннадан кейін ит суды сілкіп тастағандай, сіз ашуланшақтанып жатқаныңызды елестетіп көріңіз.
- Тағы бір мысал, ашуланған ойларды қағазға жазып, содан кейін қағазды баяу жыртып, ашулану сезімін жойып жатқанын елестетуге болады.
- Егер сіз өнерлі болсаңыз, өзіңіздің сезіміңізді білдіретін нәрсенің эскизін немесе сурет салып көріңіз. Сезімдеріңізді өзіңізден шығарып, өнер туындысына аударуға назар аударыңыз. Сіз сондай -ақ қаншалықты ренжігеніңіз туралы өлең жаза аласыз.
Қадам 5. Стрессті жеңілдететін ойыншықты қолданыңыз
Стрессті доп сияқты стрессті басатын ойыншық тез ашулануға көмектеседі. Олар сізді бұлшықеттер тобын қысуға және босатуға итермелейтіндіктен, стресстік шарлар сізге прогрессивті бұлшықеттердің босаңсуының кейбір артықшылықтарын бірден береді. Дегенмен, олар ұзақ мерзімді нәтиже алу үшін басқа әдістермен біріктірілуі керек.
Стресстен арылуға арналған ойыншықты қолдану, ашуды соққылармен, тепкілермен немесе лақтырулармен босатудан гөрі жақсы. Мұндай жарылғыш әрекеттер зиян келтіруі немесе зақымдауы мүмкін, және олар сізге көмектесуден гөрі жиі ашуыңызды арттырады
Қадам 6. Күлкілі немесе ақымақ нәрсе табыңыз
Ақымақ әзіл шынымен ашулануды басуға көмектеседі. Ашудың маңызды себебі - бұл жағдай немесе тәжірибе туралы біздің жеке ойларымыздың әрқашан дұрыс екендігі және бәрі біз күткендей болуы керек деген сезім. Бұл идеяларға жақындау және конструкциялау үшін юморды қолдану сізді тыныштандыруға және ашуды басқаруға көмектеседі.
- Мысалы, Американдық психологиялық қауымдастық егер сіз біреуді қорлайтын есіммен атасаңыз, оны тура мағынада елестетуді ұсынады. Егер сіз өзіңіздің бастығыңызға қатты ашуланып, оны «сөмке» деп атайтын болсаңыз, егер сіздің костюміңіз бен портфеліңізбен толтырылған қожайын болса, бұл қалай болатынын елестетіп көріңіз. Әзілдің бұл түрі сізге шиеленісті азайтуға көмектеседі.
- Интернеттегі ақымақ немесе сүйкімді бейнелерді қарау сіздің көңіл -күйіңізді жеңілдетуге көмектеседі. Адамдар биологиялық тұрғыдан үлкен көзді щеналар мен кішкентай семіз нәрестелер сияқты керемет нәрселерді табуға бағдарламаланған, ал бізде бұл заттарды көргенде бақыттың химиялық реакциясы бар.
- Күлкілі немесе қатал әзілден аулақ болыңыз, өйткені бұл әзіл сіздің ашулануыңызды күшейтеді және басқаларға зиян тигізуі мүмкін.
Қадам 7. Тыныштандыратын музыка тыңдаңыз
Музыка тыңдау сіздің ашулануыңызды жоюға көмектесетін назар аударудың тамаша әдісі болуы мүмкін. Дегенмен, тыныштандыратын музыканы тыңдау маңызды. Сіз ашуланған кезде, агрессивті ырғақтармен немесе ашулы лирикамен музыка сіздің жағымсыз сезімдеріңізді күшейтуі мүмкін.
Ашуды басуға көмектесетін тыныш, тыныш музыканы табыңыз. Сіз ашуланған кезде сізді «жанданған» сезінетін нәрсе - сіздің денеңіздің «ұрыс немесе ұшу» күйіне енуі. Британдық дыбыс терапиясы академиясы ғылыми зерттеулер бойынша «босаңсытады» деп есептелген әндердің, соның ішінде Marconi Union («Салмақсыз»), Airstream («Электра») және Эня («Су таңбасы») әндерінің ойнату тізімін жасады
Қадам 8. Өзін-өзі тыныштандыратын мәлімдемелерді қайталаңыз
Сіз үшін маңызды мәлімдеме табыңыз және оны қайталаған кезде назарыңызды осы сөйлемге аударуға тырысыңыз. Сіз тіпті бірнеше мәлімдемені өзіңізге қайталай аласыз. Міне, сіз сынап көре алатын бірнеше:
- «Бұл жағдай уақытша ғана».
- «Мен бұны жеңе аламын»
- «Маған ұнамауы мүмкін, бірақ ол мені өлтірмейді».
- «Мен бұл туралы сабыр сақтаймын».
- «Бұл ренжудің қажеті жоқ».
3 -ші әдіс 2: Ашуды бақылау және алдын алу
Қадам 1. «Ашу жоспарын» жасаңыз
«Өйткені, аптапта ашуды азайтудың жолдарын ойлап табу өте қиын болуы мүмкін. Егер сіз ашулансаңыз, өзіңізді тыныштандыруға көмектесетін алдын ала жоспар құруға тырысыңыз. Бұл жоспарды есте ұстау сізге ашуды тиімді басқаруға көмектеседі.
- Мысалы, егер сіз өзіңізді ашулана бастағаныңызды сезсеңіз, «демалысты» жоспарлауға болады, онда сіз басқа адамға ренжігеніңізді және үзіліс қажет екенін жайбарақат айтасыз.
- Егер сізді ашуландыратын әңгіме болса, мысалы, саясат немесе дін сияқты қызған мәселе туралы әңгіме - әңгімені бейтарап және жағымды тақырыпқа ауыстыруға тырысыңыз.
Қадам 2. Ойлауды қайта құрыңыз
Когнитивті қайта құрылымдау сізге ашулануды аз сезінуге көмектеседі. Ашу көбінесе оқиғаларға немесе тәжірибеге реакцияның шамадан тыс өсуіне әкеледі және сізді бақылаудан шығарып жіберуі мүмкін. Сіздің тәжірибелеріңіз бен мақсаттарыңыз туралы ойлау тәсілін өзгерту сізге екеуіне де ашуланудан аулақ болуға және оны бастан кешіргенде ашуды басқаруға көмектеседі.
- «Ешқашан» немесе «әрқашан» сияқты сөздерді қосудан аулақ болыңыз. Ашудың бір үрдісі - бұл біздің жадымызды өшіреді, бұл ренішті күшейтеді. Бұл сөздер басқаларға зиян келтіреді және адамдарды ынтымақтастықтың орнына қорғаныс сезімін тудырады. «Мен әрқашан осындай ақымақпын» немесе «Сіз маңызды нәрсені ешқашан есіңізде сақтайсыз» деген сөздерді айтудың орнына, болып жатқан нәрсеге назар аударыңыз. Сізге өз көзқарасыңызды сақтауға көмектесу үшін «мен ұялы телефонымды үйде ұмытып кеттім» немесе «сіз біздің түскі ас жоспарларымызды ұмытып кеттіңіз» деген сияқты нақты фактілерді айту пайдалы болуы мүмкін.
- Логикалық болып қалу. Әрине, айтуға оңай, бірақ сізді ашуландыратын жағымсыз тәжірибе сізге сол күні болатын жалғыз тәжірибе емес екенін еске салу. Тітіркену қаншалықты үлкен болып көрінсе де, уақытша екенін есте ұстау, ашулану сезімін тезірек жеңуге көмектеседі.
Қадам 3. Жағдайларға икемділікпен қарау
Сіздің жағдай немесе тәжірибе туралы алғашқы әсеріңізді «дұрыс» деп болжау оңай, және әр жағдайда объективті шындық бар деген ойдан бас тарту өте қиын болуы мүмкін. Алайда, оқиғалар мен оқиғаларға қалай икемді қарау оларға ашуланбай әрекет етуге көмектеседі.
Мысалы, егер сіз дүкенде кезекте тұрғаныңызда біреу сіздің алдыңызды кесіп тастаса, онда олар сіздің қажеттіліктеріңізге мән бермейді және дөрекілік көрсетеді деп ойлайсыз, және бұл болжам сізді ашуландыруы мүмкін. Бұл болжам шындық болуы мүмкін, бірақ ол өнімді емес. Бұл тәжірибеге икемділікпен жақындау, мысалы, басқа адам сізді көрмегенін немесе өзінің стресстік мәселесімен айналысуы мүмкін екенін елестету, сізге жеке ашуланшақтық сезімінен арылуға көмектеседі
4 -қадам. Сенімділікті үйреніңіз
Қарым -қатынас стилін дамыту сізге өзіңіздің өміріңізді бақылауда болуға және мазасыздық пен ашулануды азайтуға көмектеседі. Сенімді қарым -қатынас пен мінез -құлық тәкаппарлық пен өзімшілдікке қатысты емес; бұл өз ойларыңызды, сезімдеріңізді және қажеттіліктеріңізді басқаларға ашық және шынайы түрде ашық және сабырлы түрде білдіру. Егер сіз өз қажеттіліктеріңіз туралы басқаларға адал болмасаңыз, олар оларды қанағаттандыра алмауы мүмкін, және бұл тәжірибе сізді ашулануға, депрессияға және бағалауға әкелуі мүмкін.
- «Мен» деген фокусталған мәлімдемелерді қолданыңыз, мысалы: «Мен сенің айтқандарыңды түсінбей қалдым» немесе «Мен бірге кино көруге барғанда уақытында болғаныңды қалаймын».
- Басқа адамға ат қоюдан, қоқан-лоққы мен шабуылдан аулақ болыңыз.
- Бірлескен мәлімдемелерді қолданыңыз және басқалардың пікірін шақырыңыз.
- Сіздің қалауыңыз бен қажеттіліктеріңіз туралы мүмкіндігінше тікелей және түсінікті болыңыз. Мысалы, егер сізді қатысқыңыз келмейтін кешке шақырған болсаңыз, жай ғана «О, жақсы, қажет болса мен барамын» деген сөзді айтпаңыз. Оның орнына барғыңыз келмейтінін анық, бірақ сыпайы түрде айтыңыз: «Мен бұл кешке қатыспауды жөн көремін».
5 -қадам. Медитация жасауға тырысыңыз
Медитация алаңдаушылықты төмендетіп қана қоймайды, депрессияны жеңілдетеді, сонымен қатар көңіл -күйді түсірген кезде де тыныштықты сақтауға көмектеседі. Жақында Гарвардта жүргізілген зерттеу медитация сіздің мидың жұмысына, әсіресе эмоционалды өңдеу саласында оң әсер ететінін көрсетті. Зерттеу медитацияның екі түрін қарастырды: «зейін» медитациясы және «жанашырлық» медитация. Қатысушылардың мазасыздық пен ашуланшақтық сезімдерін төмендеткенімен, жанашырлықпен ой жүгірту жай ғана зейіннен тиімді болды.
- Зейін медитациясы дәл осы сәтте болуға және денеңіздің тәжірибесін білуге және қабылдауға бағытталған. Медитацияның бұл түрі йога сабағында жасай алатын медитацияға ұқсас.
- Кейде мейірімділік медитация деп аталатын жанашырлық медитация сіздің жанашырлық пен басқаларға деген сүйіспеншілік сезімдеріңізді дамытуға бағытталған лоджонг немесе тибет буддисттік практикасына негізделген. Медитацияның бұл түрі сіз оны өз бетіңізше тиімді жүзеге асырмас бұрын сізге нұсқаулық іздеуді талап етуі мүмкін.
6 -қадам: жеткілікті ұйықтаңыз
Ұйқысыздық сіздің денеңізге түрлі зиян келтіруі мүмкін, соның ішінде физикалық стрессті тудырады және депрессия немесе мазасыздық сияқты көңіл -күйдің бұзылу қаупін арттырады. Нашар ұйқының немесе тым аз ұйқының болуы тітіркенуді, көңіл -күйдің өзгеруін және әдеттегіден гөрі жиі ашулануды тудыруы мүмкін.
Ұйқы сарапшылары ересек адамға орташа есеппен бір түнде кемінде жетіден сегіз сағат ұйықтауға кеңес береді, дегенмен сіз өзіңіздің қажеттіліктеріңізге байланысты толық қанағаттану үшін сізге көп немесе аз ұйықтау қажет болуы мүмкін
Қадам 7. Сізді ренжіткен адаммен тәжірибеңізбен бөлісіңіз
Сіз ашуланған сезімдеріңізден бас тартқаннан кейін, сізді ашуландырған адаммен өз сезімдеріңіз бен тәжірибелеріңізбен бөлісу пайдалы болуы мүмкін. Мысалы, егер біреу тойда сізді елемей, сіздің сезіміңізді ренжіткен болса, сол адаммен сабырлы түрде сөйлесіп, неліктен ренжігеніңізді түсіндіру олардың мінез -құлқының сізге қалай әсер еткенін түсінуге көмектеседі. Бұл сізге жағдайды бақылауда болуға көмектеседі.
Басқа адаммен сөйлесу үшін ашулануыңыз жойылғанша күту өте маңызды. Егер сіз оларға ашуланған кезде жүгінсеңіз, сіз жағдайды нашарлатып жіберуіңіз мүмкін, және сіз ақыры жарақат алуыңыз мүмкін. Басқалармен қарым-қатынас жасау кезінде әрқашан зорлық-зомбылықсыз қарым-қатынасты қолданыңыз
Қадам 8. Терапевтке барыңыз
Терапевт сіздің ашулануыңыздың астындағы сезім мен мотивациямен күресуге көмектеседі. Егер бұл сіздің сезіміңіз бен олардың себептері сізге түсініксіз болса, бұл әсіресе пайдалы. Когнитивті терапия, онда терапевт сізге тәжірибе туралы басқаша ойлауды үйренуге көмектеседі, әсіресе ашуды жеңуге көмектеседі.
3 -ші әдіс 3: Ашуды түсіну
Қадам 1. Проблемалық ашуды тану
Көптеген адамдар аптасына бірнеше рет ашуланшақ болады. Кейбір жағдайларда, егер біреу сізді қорлады немесе ренжітті деп ойласаңыз, ашулану қалыпты жағдай. Алайда, сіз ашулануыңыз «проблемалар» санатына енген белгілерді тануды үйренуіңіз керек.
- Сіз ашуланғанда жиі айқайлайсыз, айқайлайсыз немесе қарғыс айтасыз ба? Сіз басқаларға ауызша ұрысасыз ба?
- Сіздің ашуыңыз физикалық агрессияға әкеледі ме? Бұл агрессияның көрінісі қаншалықты ауыр? Қалыпты ашулану эпизодтарының 10 пайыздан азы физикалық агрессияны қамтиды, сондықтан егер сіз оны жиі бастан кешірсеңіз, бұл одан да маңызды нәрсенің мәселесінің белгісі болуы мүмкін.
- Сіз ашуланған кезде, мысалы, есірткі, алкоголь немесе тамақ қолдану арқылы өзін-өзі емдеуге қажеттілік сезінесіз бе?
- Сіздің ашуыңыз жеке қарым -қатынасыңызға, жұмысыңызға немесе жалпы денсаулығыңызға теріс әсер етеді деп ойлайсыз ба? Басқалар сізге осы алаңдаушылықты білдірді ме?
2 -қадам. Өз денеңізді оқуды үйреніңіз
Ашулану әр түрлі физикалық белгілерді тудыруы мүмкін, әсіресе əйелдерде дұшпандық пен ашуды ашық айтудан аулақ болу үшін əлеуметтік жəне мəдени қысымдармен үйретіледі. Физикалық кернеу немесе бұлшықеттердің ауыруы, тез тыныс алу, дірілдеу және бас ауруы - бұл ашуға байланысты белгілер. Бұл білімді басуға емес, шынымен ашуланған кезде түсіну сізге ашуды жеңуге көмектеседі.
Мазасыздық, депрессия және ұйқысыздық ашулану сезіміне де байланысты болуы мүмкін
3 -қадам. Отбасылық тарихыңыздағы ашуланшақтықты зерттеңіз
Сіздің ата -анаңыздың және басқа отбасы мүшелерінің ашу -ызасын білдіру тәсілдері сіздің онымен күресуіңізге айтарлықтай әсер етеді. Сіз өскен кезде сіздің отбасы мүшелері ашулануды қалай өңдеді және білдірді? Ата -анаңыз ашуын ашық айтты ма, әлде репрессияға ұшырады ма?
Қадам 4. Ашулану журналын жүргізіңіз
Сезімдеріңізбен және ашулануыңызбен байланысты болудың бір жолы - эмоцияларыңызды егжей -тегжейлі жазу. Оқиға немесе тәжірибе кезінде не болғанын ғана емес, қалай әрекет еткеніңізді және сіздің ойыңыз қандай болғанын ойлаңыз. Жазу кезінде бұл сезімдерді бағаламауға тырысыңыз. Сіз не сезінетіндігіңізді білу үшін оларды білдіріңіз. Түсіну - ашуды өңдеу мен жеңудің маңызды шешуші қадамы. Әр жазба үшін өзіңізге келесі сұрақтарды қойыңыз:
- Сіздің ашу -ызаңызды немесе стрессті не қоздырды? Сіз бұл оқиғаға дейін стрессті сезіндіңіз бе?
- Осы тәжірибе барысында сіз қандай ойларға тап болдыңыз?
- 0-100 шкаласы бойынша сіз өзіңізді қаншалықты ашуландыңыз деп ойлайсыз?
- Сіз басқаларға ренжідіңіз бе немесе ашуланғансыз ба?
- Сіз жүрек соғысының жоғарылауы немесе бас ауруы сияқты физикалық белгілерді байқадыңыз ба?
- Сіз қандай жауап алғыңыз келді? Сіз айқайлағыңыз келе ме, біреуге шабуыл жасағыңыз келе ме, әлде заттарды ұрғыңыз келді ме? Сіз шынымен қандай жауап алдыңыз?
- Оқиғадан немесе оқиғадан кейін қандай сезімде болдыңыз?
Қадам 5. Триггерлеріңізді үйреніңіз
Әсіресе ашулануды көптеген адамдарда нақты ойлар немесе оқиғалар оңай қоздырады. Сіз ашулану журналын ашуға қарсы әрекетіңізді жиі анықтайтын үлгілерді анықтау үшін пайдалана аласыз. Триггерлік ойлар екі негізгі категорияға бөлінеді: сізге зиян келтіру қаупі бар екенін сезіну және сізге қандай да бір жолмен зиян келтірілгенін сезіну.
- Ең көп тараған ой - бұл біреу сіз күткен нәрсені жасады немесе жасамады. Мысалы, егер сіз досыңызбен кешкі асқа кездесуге келіссеңіз және олар келмесе, олар сіз күткен нәрсені істемегеніне ашулануыңыз мүмкін.
- Тағы бір кең тараған ой - бұл бір нәрсе сізге зиян келтіретін сияқты, тіпті жалпы түрде. Мысалы, кептелісте тоқтау, компьютерде ақаулар және ұялы телефонға үнемі қоңырау шалу жиі болады, бірақ бұл оқиғалар зиянды сезіну туралы алаңдаушылық тудыратын нақты, жағымсыз салдарға әкелуі мүмкін. Бұл уайым ашуды тудыруы мүмкін.
- Егер сіз жеке мақсатқа немесе қажеттілікке қол жеткізе алмағандай сезінсеңіз, ашуды тудыруы мүмкін, бұл жағдайда ашулану сізге бағытталған.
- Сізді біреулер пайдаланып қалғандай сезіну немесе адамдарға сізге көмектеспейтін немесе қамқорлық жасамайтын сияқты сезіну, әсіресе жұмыста және романтикалық қарым -қатынаста жиі кездеседі.
Кеңестер
- Ашудан арылу стратегияларын қолдану - бұл ыстық кезде жақсы бастама, бірақ сіз өзіңіздің ашуыңызды тексеру мен өңдеудің эмоционалды жұмысын жасайтындығыңызға көз жеткізіңіз. Бұл сізге ашулануды азайтуға көмектеседі.
- Мүмкіндігінше, ашуланудың күшті қоздырғышы болатын жағдайлардан аулақ болыңыз. Мысалы, егер сізде саяси немесе діни нанымдар өте берік болса, сізді шабуылға және ашулануға әкелетін әңгімелерге қатыспауға тырысыңыз.
- Көбінесе терапевтке жүгінген дұрыс. Көптеген адамдар сіздің психикалық денсаулығыңыздан көмек сұрамас бұрын сіздің проблемаларыңыз әлемді алаңдатады деп ойлайды, бірақ терапевтке жүгіну де жақсы профилактикалық көмек болуы мүмкін.
- Жергілікті университеттен немесе денсаулық сақтау орталығынан ашуды басу бағдарламалары туралы біліңіз. Мұндағы әдістермен бірге қолданылатын бұл бағдарламалар сізге ашулануды азайтуға және аз құбылмалылықпен әрекет етуге көмектеседі.
- Әр түрлі адамдарда ашуды басудың әр түрлі әдістері бар. Сізге сәйкес әдісті таппайынша, әр түрлі әдістерді қолданып көріңіз. Сөмкені, ән айтуды немесе массажға баруды, тіпті саунаны/бу бөлмесін қолданып көріңіз.
Ескертулер
- Егер сіз басқаларға немесе ашуланған кезде өзіңізді жиі ұратын болсаңыз немесе ашулануды есірткімен немесе алкогольмен жиі емдейтін болсаңыз, кәсіби психикалық денсаулықты қолдау көмегіне жүгініңіз. Өзіңізге немесе басқаларға зиян келтірмеу үшін көмек алу маңызды.
- Ашуды босату үшін заттарды ұру, ұру немесе сындыру сияқты физикалық агрессивті әрекеттер жасамаңыз. Бұл әрекеттер көмектесетін сияқты көрінуі мүмкін, бірақ зерттеулер көрсеткендей, олар сіздің ашулану сезімдеріңізді арттырады.
