Қарасора ақуыз ұнтағы - бұл диетадағы вегетариандық ақуыздың мөлшерін көбейтуге көмектесетін диеталық қоспаның бір түрі. Көптеген адамдар сарысу немесе жұмыртқаның ақуызы ұнтағының орнына қарасора ақуызының ұнтағын таңдайды, өйткені зерттеулер қарасора холестерин деңгейін төмендетуге, қан қысымын жақсартуға және жүректің ишемиялық ауруының қаупін төмендетуге көмектесетінін көрсетті. Қарасора ақуыз ұнтағын қолдану салмақ жоғалтуға, спорттық өнімділікті жақсартуға немесе диетаңызға қосымша тамақтануға көмектеседі. Қарасора ақуызының ұнтағын неге таңдағаныңызға қарамастан, ол сіздің диетаңызға қоректік және ақуызға бай қосымша бола алады.
Қадамдар
3 әдісі 1: арықтау үшін қарасора ақуыз ұнтағын қолдану
Қадам 1. Бір -екі тағамды қарасора ақуыз ұнтағымен алмастырыңыз
Басқа тағамды алмастыратын шайқау сияқты, сіз қауіпсіз және сау түрде салмақ жоғалтуға көмектесу үшін қарасора ақуыз ұнтағын қолдана аласыз.
- Сіз жалпы калория тұтынуды азайтуға және салмақ жоғалтуды қолдау үшін қарасора ақуызының ұнтағын күніне бір немесе екі рет алмастыра аласыз. Ақуызды дәміне қарай шайқаңыз, бірақ жалпы калорияларды ескеріңіз. Егер сіздің протеин коктейльдеріңіздің калориялары олар алмастырған тағамнан көп болса, сіз салмақ жоғалтпайсыз.
- Сіз қарасора ақуызының ұнтағын сумен, сүтпен немесе бадаммен немесе соя сүтімен араластыра аласыз. Кейбір дәм мен қосымша тамақтану үшін жеміс немесе тіпті қою жасыл қосуға болады.
- Қарасора ақуызы ұнтағы сіздің денеңізге теріні, шашты, сүйектерді және негізгі мүшелерді, соның ішінде миды қамтамасыз етеді.
- Қарасора ақуызы ұнтағының құрамында талшық көп екені белгілі, ол тамақтанғаннан кейін қанықтылықты арттырады.
Қадам 2. Жоғары ақуыз тағамдары үшін қарасора ақуыз ұнтағын қолданыңыз
Сіз салмақ жоғалту кезінде калорияларды немесе көмірсуларды шектеуіңіз мүмкін. Бұл сізді күндіз аштық сезімін тудыруы мүмкін, бұл сізді тамақтанғыңыз келеді. Тамақ ішкен дұрыс! Сіз тамақтанып жатқанда, қарасора ақуызы ұнтағы сияқты калориялы бақыланатын тағамды таңдаңыз. Сіз қарасора ақуыз ұнтағынан тағамдар жасай аласыз:
- Шайқау жасау. Қарасора ақуызының ұнтағын жеміс -жидекпен және көкөністермен қоректік шайқау үшін біріктіріңіз. Калорияларды 150 калориядан төмен ұстауды ұмытпаңыз. Бұл сіздің денеңізге артық калория қоспай, сіздің күніңізге ақуыз мен энергияны арттыруға көмектеседі.
- Ақуызы жоғары тағамдарды жасау. Сіз «ақуыз шағуын», ақуыз кекстерін, ақуыз барларын, ақуыздық пудингтерді немесе тіпті ақуыз печеньесін жасауға тырысуға болады. Рецепттерді Интернетте немесе ақуыз ұнтағын қолдана отырып, ақуызды жеңіл тағамдар жасау үшін пісіру кітаптарынан табуға болады. Қарасора ақуыз ұнтағын рецепт бойынша ақуыз ұнтағының басқа түрлерімен алмастыруға болады.
3 -қадам: теңдестірілген диетаны ұсыныңыз
Сіз қарасора ақуызының ұнтағын тағамды алмастыру үшін немесе қосымша ақуыз ретінде пайдалану үшін пайдалансаңыз да, салмақ жоғалтқыңыз келсе де, теңдестірілген тамақтану маңызды.
- Салмақ жоғалтуда теңдестірілген диета маңызды, себебі сіз күнделікті қоректік заттарға деген қажеттілікті қанағаттандыру үшін әр топтан әр түрлі тағамдарды жеуіңіз керек.
- Егер сіз қарасора ақуыз ұнтағын тағамды алмастыру үшін шайқау үшін қолдансаңыз, жемістер мен көкөністерді (шпинат, қырыққабат немесе авокадо сияқты) қосыңыз, бұл сіздің ұсынылған жемістер мен көкөністердің бес -тоғыз порциясын қанағаттандыруға көмектеседі.
- Сонымен қатар, сіздің диетаңызда ақуыз жеткілікті екеніне көз жеткізіңіз. Егер сіз қарасора ақуызының ұнтағын тағамды алмастыру ретінде қолдансаңыз, бұл сол тағамға ақуыздың бір -екі порциясын құрайды. Сондай -ақ, басқа тағамдарға бір порция немесе 3 -тен 4 унцияға дейін ақуыз қосыңыз.
- Сондай -ақ, диетаға 100% дәнді дақылдардың көзін қосыңыз. Бұл жоғары талшықты тағамдарды 1/2 кесе немесе 1 унцияға дейін өлшеу керек.
Қадам 4. Төмен калориялы диетаны ұстаныңыз
Сіз қарасора ақуыз ұнтағымен немесе онсыз салмақ жоғалтқыңыз келгенде, салмақ жоғалтуға көмектесу үшін сіз калорияларды азайтуыңыз керек.
- Егер сіз әдеттегі диетадан күніне шамамен 500 калория алып тастасаңыз, сіз апта сайын шамамен бір -екі фунт салмақ тастай аласыз.
- Әдетте, егер сіз бір немесе екі тағамды қарасора ақуызы ұнтағымен алмастырсаңыз (және олар калория бойынша ақылға қонымды болса), сіз диетаңыздан калорияларды алып тастайсыз, бұл сізге салмақ жоғалтуға көмектеседі.
- Күні бойы қанша тамақтанғаныңызды бақылау үшін әрқашан калорияларды санаңыз. Бұл сізге жауапкершілікті сақтауға көмектеседі.
3 -ші әдіс 2: Спорттық өнімділікке арналған қарасора ақуызы ұнтағы
Қадам 1. Қарасораны жаттығу алдындағы тағам ретінде қолданыңыз
Жаттығу алдындағы тағамдар жаттығулар кезінде сіздің жұмысыңызда маңызды рөл атқара алады.
- Жаттығудан бұрын сіз өзіңіздің денеңізге жаттығу кезінде өзіңізді қуаттандыру үшін қосымша қуат беру үшін жаттығу алдындағы тағамды пайдалана аласыз. Тамақтың ең жақсы түрі - көмірсуларға бай тағам.
- Қарасора ақуызы ұнтағы табиғи ақуыздың керемет көзі болғанымен, қарасора ақуызының көптеген ұнтақтары көмірсуларда өте жоғары.
- Қарасора ақуыз ұнтағын сүтпен араластырыңыз - көмірсулардың тағы бір көзі - сіздің денеңізге жаттығуларға жақсы қуат береді.
Қадам 2. Қарасора ақуыз ұнтағын жаттығудан кейінгі тағамға қосыңыз
Жаттығу алдындағы тағамдар сияқты, қарасора ақуызы ұнтағы жаттығудан кейінгі тамаша тағам бола алады. Жаттығудан кейін сізге бұлшық еттеріңіздің гликоген қоймаларын (сіздің денеңіздің жинақталған энергия түрі) және жаттығу кезінде бөлінетін ақуызды ауыстыру қажет болады.
- Жаттығудан кейінгі тағамдар үшін ең жақсы комбинация-ақуыз бен көмірсулардың қосындысы. Сонымен қатар, жаттығуды аяқтағаннан кейін екі сағат ішінде ең жақсы қалпына келтіру мен регенерация үшін бұл тағамды жеп қойыңыз.
- Ақуызды тез және жеңіл түскі ас алу үшін сүт қосылған көмірсулардың ақуыз ұнтағын қолданыңыз. Сіз сондай -ақ қарасора ақуызы ұнтақ коктейльін жасай аласыз және йогурт, жеміс -жидек пен мұз текшелерін қою және кремді ақуызға және көмірсуларға бай тағамдарға қосуға болады.
Қадам 3. Ұйықтар алдында ақуызды шайқаңыз
Қарасора ақуызының ұнтағынан қосымша ақуызды жүктеудің тағы бір тамаша уақыты - ұйықтап жатқанда. Зерттеулер көрсеткендей, ұйқы кезінде сіздің гормондарыңыз жоғарылайды. Ұйықтар алдында ақуызды көп мөлшерде шайқау бұлшықеттердің өсуін және қалпына келуін ынталандырады.
Егер үлкен ақуызды шайқауды ұйықтар алдында ішу ыңғайсыз болса, оны дорбаға тигізерден бір сағат бұрын ішіңіз. Бұл ұйқыға дейін ақуызды жақсырақ сіңіруге көмектеседі
Қадам 4. Спорттық өнімділікті қолдау үшін жеткілікті ақуызға ұмтылыңыз
Дұрыс тамақтанудан басқа, спортшы ретінде ақуызға қосымша қажеттілікті қанағаттандыру үшін рационға қарасора ақуызының ұнтағын қосу қажет болуы мүмкін.
- Сізге күнделікті көп мөлшерде ақуыз қажет болмаса да, сіз кез келген әрекетті қолдау үшін жеткілікті тамақтанғаныңызға сенімді болуыңыз керек.
- Егер сіз «күш спортшысы» болсаңыз (жылдамдықты немесе күшті қажет ететін спорт түрлеріне қатыссаңыз) сізге дене салмағының әр кг -на 1,7 г ақуыз қажет болуы мүмкін.
- Егер сіз төзімді спортшы болсаңыз (мысалы, алыс қашықтыққа жүгіруші), сізге дене салмағының әр кг -на 1,4 г ақуыз қажет болуы мүмкін.
- Қарасора ақуызының ұнтағын жеңіл тағам ретінде немесе күнделікті қосымша ақуызды тұтынатындығыңызға көмектесу үшін тамақтануға пайдаланыңыз.
3 -ші әдіс 3: қарасора ақуызы ұнтағымен тамақтануды жақсарту
Қадам 1. Ақуыздың мөлшерін жоғарылату үшін қарасора ақуызының ұнтағын қолданыңыз
Көптеген адамдар қарасора ақуызын спортшының немесе арықтау алаңының сыртында қолдануға мүдделі болуы мүмкін. Бұл ақуызды тұтынуды жақсарту үшін керемет қосымша, себебі бұл толық ақуыз.
- Адамдардың көпшілігіне дене салмағының әр кг -на шамамен 0,8-1 г протеин қажет. Осы формуламен күніне қанша грамм ақуыз қажет екенін есептеңіз.
- Егер сіз вегетариандық немесе вегетариандық немесе жай ғана жегіш болсаңыз, қарасора ақуызының ұнтағын қолдану ақуызға қажеттілікті қанағаттандыруға көмектесетін қоректік әдіс болуы мүмкін.
- Егер сіз ақуызға қажеттілікті қанағаттандыра алмайтын болсаңыз, тәулік бойы ақуызды көбірек алуға көмектесу үшін коктейльді ақуыз ұнтағын коктейльдерде, коктейльдерде немесе жеңіл тағамдарда қолданыңыз.
- Қарасора ақуызына негізделген қоспалардың осы түрлерін тамақтану орнына емес, қазіргі диетаңызға қосыңыз. Бұл күні бойы ақуыздың мөлшерін арттырады.
Қадам 2. Қарасора ақуыз ұнтағымен қоректік заттарға бай смузи жасаңыз
Ақуызға қажеттілікті күн сайын қанағаттандыруға көмектесуден басқа, қарасора ақуызын қолдану сізге күні бойы қосымша тамақтануға көмектеседі. Ол иммундық жүйені нығайтатын антиоксиданттарға, дененің барлық функцияларын қолдайтын маңызды минералдарға және ас қорытуды қолдайтын талшықтарға толы. Оның құрамында жүрек үшін пайдалы қанықпаған май бар.
- Тағы да, қарасора ақуызын коктейльдер, смузи немесе басқа да жеңіл тағамдарды қолдану - сіздің күніңізге қосымша тамақтануды жасырудың немесе қосудың тамаша тәсілі.
- Бұл идеялар дәмді жейтіндерге, көптеген жемістер мен көкөністерді ұнатпайтындарға немесе қоректік диетаны ұстануда қиындықтарға тап болғандарға тамаша болады.
- Қосымша тамақтануды қосатын идеяларға мыналар жатады: жеміс, қою жасыл, жаңғақ, тұқым немесе тіпті авокадо қосылған ақуыз коктейлі. Сіз сондай -ақ смузи жасай аласыз және мұзды қалың және кремді консистенцияға қолдана аласыз.
- Сондай -ақ, авокадо немесе тіпті қара бұршақ қосылған кекстерді дайындау үшін қарасора ақуыз ұнтағын қолданатын рецепттер бар.
Қадам 3. Қарасораның ақуыз ұнтағымен калорияңызды көбейтіңіз
Егер сіз салмақ жоғалтқыңыз келмесе, бірақ шын мәнінде салмақ жинауға тырыссаңыз, қарасора ақуызы ұнтағы күн бойы қосымша калория алудың оңай жолы болуы мүмкін.
- Егер сізге салмақ қосу қажет болса, сіз зиянды, жоғары калориялы, майлы тағамдарды (мысалы, кәмпиттер, қуырылған тағамдар немесе тез дайындалатын тағамдар) шамадан тыс тұтынуыңыз мүмкін. Алайда, бұл салмақ алудың қоректік немесе пайдалы әдісі емес.
- Қосымша фунт қосуға көмектесу үшін күні бойы көп тамақтануды немесе көп тағамдарды қабылдаудан басқа, құнарлы, калориялы тағамдарды таңдаңыз.
- Әдетте салмақ қосуға 250-500 калория қосу ұсынылады. Көбірек тамақтану мен жоғары калориялы тағамдарды қосу калорияның күн сайын артуына көмектеседі.
- Әдеттегі күніне үш рет тамақтанудан басқа, жоғары калориялы коктейльдер немесе сусындар жасау үшін қарасора ақуыз ұнтағын қолданыңыз. Бұл калорияларды көбейтудің қарапайым әдісі. Сонымен қатар, смузи сізді қатты тағамдар мен тағамдар сияқты толтыра алмайды.
- Қарасора ақуыз ұнтағын майсыз немесе толық сүтпен араластырыңыз және жемістер, авокадо, жаңғақтар, тұқымдар, жаңғақ майлары немесе толық майлы йогурт қосыңыз. Сіз қосымша калория алу үшін кішкене кокос майын қосуға болады.
Кеңестер
- Қарасора ақуызы ұнтағы әдетте көптеген сау адамдар үшін қауіпсіз болса да, сіз үшін қауіпсіз екеніне сенімді болу үшін дәрігермен сөйлесіңіз және сіз қабылдайтын денсаулық жағдайымен немесе дәрі -дәрмектермен әрекеттеспейді.
- Егер сіз вегетариандық, вегетариандық немесе сүтке негізделген ақуыз ұнтақтарына аллергияңыз болса, қарасора ақуызы ұнтағы - бұл тамаша таңдау.
