6 жастан 13 жасқа дейінгі орташа балаға түнде 9-11 сағат ұйықтау қажет, бірақ түнгі қорқыныш, жалпы алаңдаушылық және ұйқының нашар режимі оған жетуді қиындатады. Ұйықтаудың тұрақты үлгісін және ұйықтайтын орынды жасау көп көмектесе алады. Егер қорқыныш немесе қорқыныш сіздің басты мәселеңіз болса, жұбату немесе сенімді ересек адаммен сөйлесу ұйқыңыздағы мәселелерді шешуі мүмкін.
Қадамдар
3 -ші әдіс: қорқынышпен, қорқынышты армандармен және стресстермен күрес
Қадам 1. Жайлайтын заттарды ұйықтайтын орынға қарай орналастырыңыз
Аюлы сияқты ыңғайлы заттар кішкентай балаларға ғана емес, кейбір ересектер де оларға сенеді! Төсектегі сүйікті толтырылған жануар болсын, жақын маңдағы қабырғадағы плакаттар немесе суреттер болсын, ұйықтап жатқанда ойыңызды жеңілдетуге көмектесетін бірнеше негізгі заттарды таңдаңыз.
- Көбелектер, экшн фигуралары немесе сізге ұнайтын нәрселері бар ілулі ұялы телефон да көмектесе алады. Тағы да айтамын, бұл нәрестелер үшін ғана емес!
- Ыңғайлы заттармен шамадан тыс жүктемеуге тырысыңыз. Егер сіздің төсегіңіз жануарларға толтырылған болса, онда ол ұйықтауға ыңғайлы емес орынға айналуы мүмкін.
2 -қадам. Егер сіз қараңғыдан қорқатын болсаңыз, түнгі күңгірт шамды қолданыңыз
Қараңғы бөлме ұйықтауға ыңғайлы, бірақ егер ол сізді тыныштандыруға көмектессе, шамалы жарық. Түнгі шамды қабырғаға немесе төбеге қорқынышты көлеңкелер түспейтін жерге қоймаңыз.
Егер сізде қараңғылықтан қорқатын болсаңыз, бұл жақын шамды (тым жарық емес) жақын жерде ұстауға көмектеседі. Осылайша қажет болған жағдайда айналаңызды тез тексеруге болады
3 -қадам. Егер кездейсоқ дыбыстар сізді мазаласа, ақ шу машинасын қолданыңыз
Егер едендер, көшедегі көлік қозғалысы, найзағай немесе шиқылдаған қытырлақ сізді сергек қалдырса, ақ шуыл аппараты сізге көмектесе алады. Сіз ұйықтауға кедергі келтіретін шуды басу үшін тыныштандыратын мұхит толқындарын, жаңбыр тамшыларын немесе басқа тыныштандыратын дыбыстарды қолдануға тырысуға болады.
- Ақ шу машиналары басқа дыбыстарды алаңдатпай -ақ бөгей алатын үздіксіз фондық дыбыс береді.
- Сонымен қатар, сіз желдеткіштің, бөлменің ылғалдандырғышының немесе ауа тазартқыштың үздіксіз дыбысын қолдануға болады.
4 -қадам. Егер қорқынышты шоулар мен әңгімелерді өткізіп жіберіңіз, егер қорқынышты түс көру қиын болса
Ұйықтар алдында бір сағат немесе одан да көп уақытты пайдаланбағаныңыз жөн, бірақ қорқынышты шоулардан, бейнелерден немесе ойындардан аулақ болыңыз. Мұндай мазмұн сізді жиі және қорқынышты кошмарлар жасауға мәжбүр етуі мүмкін.
Бұл кітаптарға қатысты-елес оқиғаларын өткізіп жіберіп, таныс және тыныштандыратын оқу материалын жинаңыз
Қадам 5. Ересек адаммен сөйлесіп, егер сізде қорқынышты түс болса, суреттер салыңыз
Егер сіз қорқынышты ұйқыдан оянсаңыз және кейбір мәліметтерді есіңізде сақтай алсаңыз, бұл туралы ата-анаңызға немесе басқа сенімді ересек адамға келесі күні таңертең немесе қажет болған жағдайда түнде айтыңыз. Сіз армандаған нәрсе туралы айту сізге бұл шындық емес екенін және қорқатын нәрсе емес екенін түсінуге көмектеседі.
Бұл сонымен қатар сіздің қорқынышты түсіңіздің суретін салуға көмектеседі. Сіз оның шығарылғанын көргенде қорқынышты бола алмайтын боларсыз, ал егер сіз бұл қағазды жыртсаңыз да
Қадам 6. Сенімді ересек адаммен бірге сізді сергек ететін уайымдарды талқылаңыз
Егер сіз мектептегі жұмысқа, үлкен ойынға, сізге ұнайтын қызбен сөйлесуге немесе ата -анаңыздың дау -жанжалына алаңдайтын болсаңыз, сізді түнде ұйқысыз қалдырады, бұл туралы біреумен сөйлесіңіз. Сіз ата -анамен немесе ата -әжемен, мұғаліммен, мектеп кеңесшісімен немесе сіз білетін және сенетін басқа ересек адаммен сөйлесе аласыз.
- Біреуге уайымдайтын нәрсені айту сізге үлкен жеңілдік береді және жақсы ұйықтауға көмектеседі.
- Егер стресс сіз үшін үлкен проблема болса, ата -анаңызбен лицензияланған кеңесшіні немесе балалар психологын көру туралы сөйлесіңіз.
3 -ші әдіс 2: ұйқының жайлы ортасын құру
Қадам 1. Төсегіңізді ұйықтайтын орынға айналдырыңыз
Бір -екі жұмсақ жастықшаны, ыңғайлы көрпені және бәлкім бір нәрсені тәртіпсіз ұстау үшін қосыңыз. Басыңыз жастыққа тиген кезде сіз ұйықтап кететін сияқты болғыңыз келеді!
Сондай-ақ, төсегіңізді тек ұйықтауға қолдануға тырысыңыз, үй тапсырмасын орындауға емес, телефонды тексеруге, Legos құруға және т
2 -қадам. Үй жануарларын, теледидарды және басқа да нәрселерді бөлмеңізден аулақ ұстаңыз
Сізге сүйікті ит пен мысықтың төсекте құшақтасуы бастапқы жайлылықты қамтамасыз етуі мүмкін, бірақ үй жануарлары көп қозғалуға бейім. Ешқашан жуынатын бөлмеге тұруды қажет етпейтін жануар - бұл жақсы таңдау!
- Теледидар, компьютер және ұялы телефон сияқты алаңдаушылықты бөлмеден шығарған дұрыс, әсіресе ұйықтар алдында. Егер сіз өзіңіздің бөлмеңіздегі планшетте немесе ноутбукта мектептегі жұмысты орындауыңыз керек болса, ұйықтау кезінде затты басқа бөлмеге жылжытыңыз.
- Егер сізге ояту үшін оятқыш қажет болса, ұялы телефонды аймақтан тыс ұстау үшін стандартты оятқышты қолданыңыз. Оятқышты қол жетпейтін жерде ұстаған дұрыс, сондықтан оны өшіру үшін төсектен тұру керек.
Қадам 3. Бөлменің қараңғы және жайлы салқын екеніне көз жеткізіңіз
Бөлмені мүмкіндігінше қараңғы ету үшін қараңғы реңктерді немесе перделерді қолданыңыз-қажет болған жағдайда кішкене түнгі шамды қолданыңыз. Ұйқының тамаша температурасына жету үшін желдеткіштерді, кондиционерлерді, жылытқыштарды немесе жай ғана ауыр немесе жеңіл көрпелерді пайдаланыңыз.
Көптеген адамдар жылуға арналған көрпесі бар сәл салқын бөлмеде жақсы ұйықтайды, бірақ сізде ұйқының қалауы әр түрлі болуы мүмкін
Қадам 4. Егер сіз жатын бөлмені бөліссеңіз, ең жақсысын басқарыңыз
Егер сіз ұйықтайтын бөлмеңізді бауырыңызбен бөліссеңіз, онда сіздің ұйқының қолайлы жағдайлары туралы түсініктеріңіз мүлде өзгеше екенін байқайсыз. Егер олар сізден гөрі салқын болса, ұйықтайтын жерге көрпе қосыңыз. Егер олар жылыырақ ұнатса, желдеткішті өзіңізге бағыттаңыз. Егер оларға түнгі жарық қажет болса, ата -анаңыздан оны ұйықтайтын жерден алыс жерге қоюды сұраңыз.
Егер сіз оларды сізбен бірге ұйықтаудың тұрақты, босаңсыту режимін орнатуға жұмыс істеуге сендіре алсаңыз, екеуіңіз де жақсы ұйықтайсыз
3 -тің 3 әдісі: Ұйқы режимінің тұрақты режимін сақтау
Қадам 1. Ұйықтаңыз және күнде бір уақытта ояныңыз
Егер сіз күн сайын-жұмыс күндері, демалыс күндері, тіпті жазғы демалыс үшін ұйқының тұрақты кестесін орнатсаңыз, сіз жақсы ұйықтайсыз және сергітесіз! Егер сіз, мысалы, демалыс күндері кеш тұрып, кеш ұйықтасаңыз, сіздің денеңізде «ұйықтау» және «ояту» уақыттарын анықтау қиынға соғады.
Ең жақсы сценарийде сіз отбасыңыздың барлық мүшелерін жыл бойы ұйқының тұрақты кестесін қабылдауға сендіре аласыз. Әйтпесе, әркім өзінің кестесін (мысалы, оқу жылынан жазғы каникулға дейін) бірнеше күн немесе бірнеше апта ішінде баяу өзгертуге келісе алатынын біліңіз. Осылайша, бүкіл үй шаруасы бір күнде күрт өзгермейді
Қадам 2. Ұйықтау уақытын көмексіз уақытында оянғанша артқа жылжытыңыз
Егер сіз біркелкі кестеде ұйықтайтын болсаңыз, айталық, кешкі 21: 00-ден таңғы 7: 00-ге дейін және сіздің денеңіздің қажеттіліктері үшін жеткілікті ұйықтайтын болсаңыз, сізге сирек болса да, оятқыш қажет. Егер сіз дұрыс уақытта тұруға тырыссаңыз, бұл сіздің ұйқыңыз қанбайтынын білдіреді.
Ұйқы уақытын әр 3 түнде 15 минуттық қадаммен артқа жылжытыңыз, сіз өз уақытында ұйқыдан ояна бастағанша. Содан кейін оны ұйқының тұрақты кестесі ретінде қолданыңыз
3 -қадам. Ұйықтар алдында 5 сағат ішінде кофеин ішпеңіз
Тіпті аз мөлшерде кофеин ішкеннен кейін адамдарға, әсіресе балаларға әсер етуі мүмкін. Кофеинді барынша азайтуға тырысыңыз, бірақ түстен кейін энергетикалық сусындар мен сода сияқты нәрселерден аулақ болыңыз.
Егер сізге оянуға немесе сергек болуға көмектесетін кофеин қажет болса, сізде ұйықтау жеткіліксіз
Қадам 4. Ұйықтар алдында қант жеуге болмайды
Қант сізді жігерлендіреді және ұйықтауды қиындатады. Түнде тәтті тағамдар ішудің орнына, аздап дәмделген попкорн немесе жаңғақ жеп көріңіз.
Қадам 5. Күн сайын кем дегенде 60 минут жаттығу жасаңыз, бірақ кешкі астан кейін емес
Жаттығу сіздің денсаулығыңыз үшін өте пайдалы, бірақ күндіз тым кеш жаттығу сізге күш пен сергектік береді, ол сізді ұйықтар алдында сергек етеді. Керісінше, түскі ас алдында кез келген уақытта күнделікті жаттығуларға немесе сағатқа сәйкес келуді мақсат етіңіз.
- Мақсат - қалыпты жаттығулар жасау, демек сіз ауыр дем аласыз, бірақ әлі де сөйлесуді жалғастыра аласыз. Спорт залы, үзіліс және сабақтан кейінгі ойын уақыты сіздің 60 минутқа есептеледі.
- Таңертеңгі жаттығулар сізді ұйқыға дейін шаршатады!
Қадам 6. Ұйықтар алдында кем дегенде бір сағат бұрын электроника экранына қарауды тоқтатыңыз
Экранды электронды құрылғылар шығаратын «көгілдір жарық» сіздің ұйқыңыздың ішкі механизмдеріне әсер етеді және сізді түнде сергек қалдырады. Теледидарды өшіріп, ұйқы режимін бастамас бұрын телефон мен планшетті тастаңыз.
Ескі қағаз кітапты оқу-ұйықтар алдында жақсы таңдау
Қадам 7. Тыныштандыратын ванна қабылдаңыз немесе босаңсытатын басқа әрекеттер жасаңыз
Сіздің ақыл -ойыңыз бен денеңізге тыныштандыратын, баяулайтын және ұйықтауға дайындалатын уақытты білдіретін дәйекті режимді жасаңыз. Жылы ванна, мүмкін тыныштандыратын көпіршіктер қосылған болса, сіздің ұйқы режимінің басталғаны туралы алғашқы сигнал бола алады.
Сіз сондай -ақ терең тыныс алу жаттығуларын, медитация, дұға немесе жақын адамыңызбен тыныштандыратын сөйлесуді қолдана аласыз
Қадам 8. Көңілді тазарту үшін бақытты оқиғаларды оқып, журналға жазыңыз
Тыныштандыратын және жағымды нәрсені оқу ұйқыға дейін сіздің алаңдаушылығыңызды жоюға көмектеседі. Кейде ойыңызды тазарту үшін жазу одан да жақсы. Журнал мен қарындашты алып, бүгін не істегеніңізді және ертең не күтетініңізді жазыңыз.
Журналда бақытты нәрселерге назар аудару өте жақсы, бірақ сіздің алаңдаушылығыңыз немесе қорқынышыңыз туралы жазған дұрыс. Оларды қағазға түсіруге уақыт бөлу оларды басыңнан шығаруға көмектеседі. Жазу сеансын жағымды нотамен аяқтауға тырысыңыз
Қадам 9. Босаңсытатын музыка ойнаңыз немесе басыңызды артқа қарай санаңыз
Егер сіз ұйықтап кетуге көмектесетін болсаңыз, сүйікті тыныштандыратын әндер мен дыбыстарды ықшам дискіге салыңыз. Немесе, қой санау немесе 100-ден артқа санау сияқты уақыттың бір амалын қолданып көріңіз-сеніңіз, сенбеңіз, олар шынымен де жұмыс істей алады!
«… 62, 61, 60, 59 …» сияқты қарапайым және маңызды емес нәрсеге назар аудару сіздің ойыңызды алаңдаушылықтан тазартуға көмектеседі және ұйқының тезірек түсуіне әкеледі
Кеңестер
- Ұйықтар алдында 1-2 сағат бұрын көп сұйықтық ішпеңіз.
- Ұйықтар алдында ваннаға барыңыз. Зәр шығару қажет болса, сіз ояу боласыз.
- Көзіңізді жұмыңыз және жамылғылардың астында жақсы, босаңсыған күйде жатыңыз.
- Егер сіз әлі ұйықтай алмасаңыз, жастығыңызды төңкеріп көріңіз. Бұл өте суық және тыныштандыратын болады, сіз ұйықтап қаласыз.
- Таңертең оянғанда, қандай позицияда оянғаныңызды еске түсіруге тырысыңыз. Содан кейін төсекке жатқанда, сол күйде жатыңыз.
- Егер сіз құбыжықтардан қорқатын болсаңыз, суды, хош иісті сабын немесе дәмдеуіштер мен тұзды араластыру арқылы арнайы монстр спрейін жасаңыз. Ұйықтар алдында оны күн сайын бүркіңіз, сонда ол құбыжықтарды аулақ ұстайды.
- Егер сіз СДВГ -ны қабылдайтын болсаңыз және ұйықтай алмайтын болсаңыз, дәрігерден дозаны реттеу туралы сұраңыз.
- Көзді жұму оларды армандарға ашады деген ойда болыңыз!
- Егер сізді ұйықтатпайтын жарық сияқты нәрсе болса, оны өшіріңіз немесе есікті жабыңыз.
- Егер сіз бөлмені бөліссеңіз, басқа адамнан сізге ертегі оқып беруін сұраңыз.
- Түнгі шамды сатып алыңыз, ол да оятар. Сіз ұйықтар алдында жарықты қосып, таңертең ояту үшін дабыл қоя аласыз!
- Егер сіз түнде ыстық және/немесе бітеліп қалғыңыз келсе, салқындату үшін желдеткішті немесе кондиционерді қосыңыз.
- Егер сіз күйзеліске түссеңіз, төсегіңізге салмақты көрпе қоюға тырысыңыз.
- Кешкі бестен кейін ұйықтамаңыз. 5 -тен кейін ұйықтау түнде ұйықтамауға әкелуі мүмкін.
