Уақыт өте келе дене майының пайыздық мөлшерлемесін қадағалау - бұл фитнес немесе салмақ жоғалту барысын жоспарлаудың ең жақсы әдістерінің бірі. Теріге арналған калибрлер-бұл майдың өзгеруін бақылаудың ең тиімді және дәл әдістерінің бірі, бірақ тек білікті тестердің қолында. Сіз теріге арналған калибрлі сынақтарды өз бетіңізше жасай алмайсыз, сондықтан егер сіз өзіңіздің майыңызды өлшеуге тырысатын болсаңыз, онда жұп калибрлеріңіз жоқ немесе оларды қолдануға тиісті дайындық жоқ болса, сізде балама таңдау бар әдістері.
Қадамдар
3 -ші әдіс 1: АҚШ әскери -теңіз күштері әдісін қолдану
Қадам 1. Биіктігіңізді өлшеңіз
Аяқ киім киюге болмайды, биік тұру.
Қадам 2. Беліңізді өлшеңіз
Әйелдер үшін беліңіздің айналасын ені ең кіші деңгейге дейін өлшеңіз, ол тарылады немесе «қысылады». Ерлер үшін беліңіздің айналасын көлденең деңгейде кіндік бойымен өлшеңіз. Ішіңізді тартпаңыз.
Қадам 3. Мойын шеңберін өлшеңіз
Таспаңызды көмейдің астына қойыңыз да, сәл төмен қарай еңкейтіңіз. Мойныңызды алау немесе мойныңызды бүгуден аулақ болыңыз.
Қадам 4. Егер сіз әйел болсаңыз, жамбасыңызды өлшеңіз
Ең үлкен көлденең өлшемде жамбас айналасын өлшеңіз.
Қадам 5. Сандарды төмендегі формулалардың біріне қосыңыз немесе онлайн -калькуляторды қолданыңыз
Жауапты толық пайызға дейін дөңгелектеңіз.
- Ерлерге арналған формула, дюйм: %Май = 86.010*LOG (іш - мойын) - 70.041*LOG (биіктік) + 36.76
- Ерлерге арналған формула, сантиметр: %Май = 86.010*LOG (іш - мойын) - 70.041*LOG (биіктік) + 30.30
- Әйелдерге арналған формула, дюйм: %Fat = 163.205*LOG (іш + жамбас - мойын) - 97.684*LOG (биіктік) - 78.387
- Әйелдерге арналған формула, сантиметр: %Май = 163.205*LOG (іш + жамбас - мойын) - 97.684*LOG (биіктік) - 104.912
3 -ші әдіс 2: Белдің шеңберін өлшеу
Қадам 1. Ішкі киімге немесе купальникке дейін шешіңіз
Ең дұрысы, сіз жалаңаш теріңізді өлшеуіңіз керек, бірақ қажет болған жағдайда жұқа көйлек киюге болады. Бірізділікті сақтау үшін өлшеген сайын бірдей киімді киіңіз.
Қадам 2. Беліңізді өлшеңіз
Иілгіш өлшеуіш таспаны беліңізге, жамбас сүйегіңіздің төбесіне дәл ораңыз. Өлшеу таспасы теріге тығыз және тегіс болып көрінуі керек, бірақ ыңғайсыз болатындай тығыз емес.
- Өлшеуіш таспаның тегіс екеніне көз жеткізу үшін сізге айна қажет болуы мүмкін.
- Әр уақытта бір жерде өлшеңіз және сол өлшеуіш таспаны қолдануға тырысыңыз.
3 -қадам. Денсаулыққа қауіпті екенін тексеріңіз
Бел шеңберін өлшеу сізге дене майының нақты пайызын айтпайды, бірақ сізге пайдалы салыстырмалы өлшеулер береді.
- Белінің шеңбері> 35 дюйм (89 см) болатын жүкті емес әйелдер мен белінің айналасы 102 дюймге дейінгі ерлерде гипертония мен ересек қант диабеті сияқты семіздікке байланысты жағдайлардың даму қаупі жоғары.
- Егер сіз жүкті болуды немесе салмақ қосуды күтпесеңіз және беліңіздің айналасы өсіп жатса, дәрігерге хабарласыңыз. Сіз жүкті болуыңыз немесе медициналық проблемаға тап болуыңыз мүмкін.
3 -ші әдіс 3: Дене массасының индексін есептеу (BMI)
Қадам 1. Биіктігіңізді өлшеңіз
Аяқ киім киюге болмайды, биік тұру.
Қадам 2. Өз салмағыңызды өлшеңіз
Калибрленген таразыда тұрыңыз және өз салмағыңызды фунт немесе килограмммен алыңыз.
Қадам 3. BMI кестесімен салыстырыңыз
Сенімді BMI кестесін тапқаннан кейін, сіздің бойыңыз бен салмағыңыздың өлшемдері қиылысатын жерді табыңыз. Жол қиылысында көрсетілген сан сіздің BMI немесе дене салмағының индексі болып табылады.
- BMI онлайн кестесін мына жерден алыңыз.
- Біздің BMI жас ұлғайған сайын аздап жоғарылайды.
- Балалар мен жасөспірімдердің BMI көрсеткіштері: сіз баланың жасына және жынысына сәйкес кестені қолдана отырып, BMI есептеуіңіз керек. Әйтпесе, нәтиже дәл болмайды.
- BMI -ді есептеу үшін сіз онлайн -калькуляторды пайдалана аласыз. Ересектер мен жасөспірімдерге арналған балаларға арналған калькуляторлар үшін басыңыз.
Қадам 4. BMI рейтингісін түсініңіз
Сіздің BMI - сіздің дене салмағыңыз бен биіктігіңіздің қатынасы, сіздің «массаңыз». Сіздің денеңіз майдан, сүйектерден, қаннан, бұлшықеттерден және сіздің салмағыңыз бен BMI -ге ықпал ететін басқа да көптеген ұлпалардан тұрады. Сіздің BMI рейтингі дене майының пайызына тікелей байланысты емес, бірақ сіздің мөлшеріңізді бақылау әдісі. Төменде ересектерге арналған медициналық салмақ санатына арналған диапазондар келтірілген. BMI мәні
- <18,5 - салмағы аз.
- 18,5 - 24,9 «қалыпты» диапазонында.
- 25 - 29,9 - артық салмақ.
- > 30 семіздік болып саналады.
- Бұлшық ет салмағы көп болғандықтан, бұлшық еті бар, майлы емес жеке адамдар артық салмақ санатына жатады. Дәрігермен BMI сіз үшін нені білдіретіні туралы сөйлесіңіз.
- Егер сіз жаттығулар жасамасаңыз және бұлшықет массасын өсірмесеңіз, бірақ салмақ қоссаңыз, онда салмақ майлы болуы мүмкін.
- Егер сіз дене шынықтырумен айналысып, дұрыс тамақтансаңыз, салмақ қосқанда салмақ бұлшықет болуы мүмкін және ішінара май.
- Егер сіз салмақ жоғалтсаңыз, сіз бұлшық еттер мен майларды жоғалтуыңыз мүмкін.
Кеңестер
- Дәрігеріңізбен дене майының қанша пайызын мақсат ету керектігін және неге бұл сіз үшін маңызды екендігі туралы сөйлесіңіз.
- Дене майының массасын немесе пайызын қадағалау денсаулықты бақылаудың біртұтас немесе дәл түрі емес екенін түсініңіз.
- Мұнда АҚШ -тың Әскери -теңіз күштерінің әдісімен дене майының пайызын есептеңіз. Егер сізде калькулятор болмаса, бұл пайдалы.
- Орташа ер адамның жасына байланысты дене майы 15,9-26,6 %, ал әйелде 22,1-34,2 %, сонымен қатар жасына байланысты.
- Дене майын калибрлерсіз өлшеудің басқа әдістеріне денеңіз арқылы зиянсыз электр тогын өткізетін электрлік кедергі немесе су астындағы өлшеу деп аталатын гидростатикалық өлшеу жатады, ол үшін суға бататын резервуар қажет; Мұны кейбір медициналық мекемелер мен ірі фитнес -орталықтардан іздеңіз.
- Журнал 10 немесе Log10 негізі бар логарифмге сілтеме жасайды, бұл e немесе Ln негізі емес. Журнал (100) = 2.
Ескертулер
- Еркектер үшін: дене майының мөлшері ешқашан 8 ден төмен болмауы керек. Егер сіздің майыңыз дене құрамының 8% немесе одан аз болса, дәрігерге немесе ауруханаға хабарласыңыз.
- Әйелдер үшін: дене майының мөлшері ешқашан 14 -тен төмен болмауы керек. Егер сіздің майыңыз дене құрамының 14% немесе одан аз болса, дәрігерге немесе ауруханаға хабарласыңыз.
- Күмәндансаңыз, алғашқы медициналық көмек дәрігеріне, диетологқа, диетологқа, жаттықтырушыға, терапевтке немесе басқа медициналық маманға хабарласыңыз.
