Артық салмақтан қалай арылуға болатыны туралы кеңестердің арқасында неден бастау керектігін білу қиын. Жақсы жаңалық - майды жоғалтуды бастау үшін сәнді жабдықтар мен диеталық кітаптарды сатып алудың қажеті жоқ. Сіздің физикалық қажеттіліктеріңізге сәйкес келетін жоспар құру және оны ұстану - арықтаудың ең жақсы әдісі. Бұл соншалықты жаман емес сияқты, солай ма?
Қадамдар
3-ші әдіс 1: жаңа диетамен май жоғалтуды бастау
1-қадам. Ақуыз мен майдың теңдестірілген балансын қолданыңыз
Зерттеулер көрсеткендей, тауық, майсыз сиыр еті, үрме бұршақ және балық, авокадо, жаңғақ және тұқымдардағы пайдалы майлар сияқты майсыз ақуыздарды қолдану майдың жоғалуына ықпал етеді. Гормонсыз және өңделмеген ақуыздар мен майларды таңдаңыз.
- Күніне 1200 мг кальцийді қолдану денеңіздегі майды азайтуға көмектеседі. Күніне үш порция сүтке ұмтылыңыз. Күнделікті сүттен алынатын калория санын азайту үшін майсыз сүттен жасалған өнімдерді таңдаңыз.
- Пісіру кезінде рапс пен майдың орнына зәйтүн майы мен жүзім майын таңдаңыз.
Қадам 2. Суды көп ішіңіз
Зерттеулер көрсеткендей, көп су ішу организмдегі метаболизмді жоғарылатады, бұл майдың жоғалуына әкеледі. Егер сіз белсенді болсаңыз, күніне 2 литр су алыңыз.
- Алкоголь, сода (диеталық сода қоса), кофе және басқа сусындарды сумен алмастырыңыз.
- Таңертеңгілік ас ішер алдында, оянған кезде үлкен стакан су ішуден бастаңыз.
Қадам 3. Күн сайын таңғы ас ішіңіз
Күніңізді пайдалы таңғы астан бастау сізге күні бойы дұрыс тамақтануға дұрыс негіз береді. Сіздің метаболизміңіз түнде баяулайтындықтан, таңертең таңғы ас ішу метаболизмді белсенді күйге көтеруі мүмкін. Егер сіз таңғы асты өткізіп жіберсеңіз, күндіз көп мөлшерде тамақтануға немесе ерік -жігеріңізді жоғалтуға болады.
- Бірнеше сағат бойы қанық болу үшін таңғы ас кезінде ақуыз мен талшықты көп жеңіз. Жемістер, жұмыртқалар мен көкөністерден жасалған коктейльдер - таңғы асқа арналған тамаша таңдау.
- Таңғы асқа құймақ пен басқа да пісірілген тағамдарды жеуге болмайды. Бұл сіздің денеңізге пайдалы қоректік заттарсыз қант мөлшерін береді, сондықтан сіз тезірек аш боласыз. Сонымен қатар, сіз күнді диеталық қолайсыздықтан бастайсыз.
Қадам 4. Күніңізді талшықпен толтырыңыз
Жемістерде, көкөністерде және дәнді дақылдарда кездесетін еритін талшық сіздің денеңіздегі инсулин деңгейін төмендетеді және майдың жоғалуына әкеледі. Әр тамақ кезінде талшықтың көп мөлшерін жеу, сонымен қатар, өзіңізді тезірек қанықтырады, сондықтан сіз жоғары калориялы тағамдарды жеуге құмар болмайсыз.
- Барлық жемістер мен көкөністерді жеп қойыңыз. Алма, шие, апельсин, брокколи, шпинат, қырыққабат және тәтті картоп сияқты жаңа піскен көкөністер мен жемістерде талшық көп.
- Дәнді дақылдарды жеңіз. Болаттан дайындалған сұлы ұнының дәмін татып көріңіз және әр уақытта ақ бидайдың бәрін таңдаңыз. Квиноа - бұл сіздің диетаңызға енгізуге болатын тағы бір дәмді астық.
- Жеміс шырынын ішпеңіз. Жемістің құрамында қант көп, оны жеміс талшығымен бірге қолданған дұрыс. Бірақ жеміс шырындалған кезде оның қанттары шығарылады және талшық жойылады, бұл сізге таза қант береді.
Қадам 5. Бос калориялы тағамдарды жеуге болмайды
Кейбір адамдар үшін бұл өте қарапайым. Кейбір тағамдар сіздің денеңіздегі майға оңай айналады. Олар көп калория береді, бірақ калориялар сіздің денеңіздің сау болуы үшін қажет қоректік заттар мен талшықтармен бірге келмейді. Майды жоғалтудың бірінші қадамы:
- Қант. Қантты газдалған сусындар, пісірілген өнімдер мен кәмпиттер майдың көп жиналуына әкелуі мүмкін. Егер сіз бұл өнімдерді диетадан шығарсаңыз, сіз бірінші аптада нәтижесін көресіз.
- Ақ ұн. Нан, кондитерлік өнімдер, торттар, макарон өнімдері мен басқа да бидай өнімдерін дайындау үшін пайдаланылатын өңделген ақ ұннан аулақ болу керек.
- Қуырылған тағамдар. Тамақты қуыру процесі оны әлдеқайда қоректік етеді, бұл майдың көбеюіне әкеледі. Қуырылған картопты, қуырылған тауықты және қуырылған нанмен кез келген басқа тағамды азайтыңыз. Фаст -фудтардың көпшілігі осы санатқа жатады.
- Өңделген тағамдар мен ет. Жеңіл тағамдар, алдын ала оралған түскі ас, бекон және түскі ет сіздің денсаулығыңызға зиянды химиялық заттар мен консерванттармен өңделеді. Олар сіздің денеңізді қоректендірмей -ақ көп калорияларды жинайды, сондықтан сіз май жоғалтуға тырысқанда, олардан аулақ болыңыз. Кішкене тарелкаларды қолданыңыз, егер сіз табақшаңызды толтырсаңыз, сіз үлкенірек тәрелкедегідей барлық тағамды жей алмайсыз.
3 -ші әдіс 2: фунт төгуге жаттығу
Қадам 1. Салмақтарды көтеріңіз
Салмақпен жаттығулар бұлшықетті күшейтеді және метаболизмді ұзақ уақыт бойы ұстап тұрады, бұл сізге майды жоғалтуға көмектеседі. Сіз жаттығулар жасамасаңыз да, бұлшықеттер майға қарағанда көп калория жұмсайды. Егер сіз ауыр атлетикада жаңадан болсаңыз, жаттығу залына қосылыңыз және жеке жаттықтырушыдан жаңадан бастаушыларға арналған жаттығуларға көмектесуін сұраңыз. Мына кеңестерді есте сақтаңыз:
- Әр бұлшықет тобымен жұмыс жасаңыз. Қолдың, арқа, кеуде, іш және аяқтың майын толық жоғалту үшін жаттығулар жасағаныңызға көз жеткізіңіз.
- Максималды қайталаудың 70-80% -ында 8-12 қайталаудың 2-4 жиынтығын орындауға назар аударыңыз. Мүмкін болатын ең ауыр салмақты көтермеңіз, себебі пішін көтерілген салмақтан гөрі маңызды және формасы әдетте ауыр салмақты көтеруге бағытталады.
- Оны асыра алмаңыз. Жаттығулар арасында бірнеше демалыс күндері бар екеніне көз жеткізіңіз және екі күн қатарынан бірдей бұлшықет топтарын жасамаңыз. Жаттығудан кейін бұлшықеттер күшейе түсуі үшін оларды қалпына келтіру үшін уақыт қажет.
2 -қадам. Кардиоға барыңыз
Қарсылық жаттығуларын кардио жаттығуларымен араластыру майдың табысты жоғалуының кілті болып табылады. Кардио жаттығулары жүрегіңіздің жұмысын күшейтеді және көп калорияларды жағуға көмектеседі. Кардионың кез келген түрі жақсы, бірақ өзіңізге ұнайтын жаттығуды таңдауға тырысыңыз, сонда сізге жаттығу режимін ұстануға мотивация беріледі.
- Май жоғалту үшін жасалатын кардионың ең жақсы түрі-HIIT (жоғары қарқынды жаттығулар). HIIT кардио қарқынды серпіліс жасауды қамтиды, олардың арасында қысқа демалыс бар. HIIT сіздің денеңізді ұзақ уақыт тұрақты қарқындылыққа қарағанда көбірек калорияларды болжауға және жағуға мүмкіндік береді.
- Велосипедпен жүру, жүзу және жүгіру - кардио жаттығулары. Осы әрекеттердің бірін аптасына төрт рет жарты сағат жасаңыз немесе бәрін араластырыңыз.
- Досыңызбен жаттығыңыз. Кейде досыңның болуы қиын жаттығуды көңілді сабаққа айналдыруы мүмкін. Ұқсастығы мен уәжі бар дос табыңыз және аптасына бірнеше рет бірге жаттығу кестесін құрыңыз.
3 -қадам. Белсенділіктің креативті жолдарын табыңыз
Біз калорияларды жаттығу кезінде ғана емес, күні бойы жағамыз. Жалпы белсенді болу сіздің күнделікті калорияңыздың күйіп кетуіне үлкен әсер етеді. Физикалық белсенді болу үшін мына кеңестерді қолданып көріңіз, әсіресе егер сізде күні бойы отыратын жұмыс болса:
- Баспалдақпен көтеріліңіз. Бұл классикалық кеңес, бірақ бұл шынымен де өзгереді! Лифтпен немесе эскалатормен жүрудің орнына баспалдақпен көтеріліңіз. Ғимараттан шыққан кезде баспалдақпен төмен түсіңіз.
- Үзіліс кезінде серуендеңіз. Тіпті сыртта түскі ас ішу үшін ғимараттан шығуды білдірсе де, тұрып, бір жерге барыңыз.
- Досыңызбен немесе серіктесіңізбен кешкі серуендеуге барыңыз. Кешкі астан кейін серуендеу сізге демалуға, тағамды сіңіруге және қосымша калорияларды жағуға көмектеседі.
- Жұмысқа жаяу, велосипедпен немесе қоғамдық көлікпен барыңыз. Көлік жүргізу кез келген көлік әдістеріне қарағанда аз физикалық белсенділікті қажет етеді. Автобусқа немесе пойызға жұмысқа бару көлік жүргізуден гөрі белсенділікті қажет етеді, өйткені алдымен автобусқа немесе вокзалға дейін жаяу жүру керек.
3 -ші әдіс 3: Психикалық мотивация алу
Қадам 1. Дәрігерге қаралыңыз
Кез келген түрдегі салмақ жоғалту бағдарламасын бастамас бұрын, сіздің денсаулығыңыз үшін не болатынын талқылау үшін дәрігермен кездескен дұрыс.
Майдың жоғалуы сізде бұрыннан бар жағдайларға әсер етпейтініне көз жеткізіңіз
Қадам 2. Мақсат қойыңыз
Дәрігердің кеңестері мен өз денеңіз туралы біліміңізді ескере отырып, кейбір мақсаттарды жазыңыз. Бұл келесі алты айда ұстанатын май жоғалту кестесін құруға көмектеседі. Арықтау сапарыңыздың мотивациясын қамтамасыз ету үшін жол бойында қол жеткізгіңіз келетін бірнеше белестерді орнатыңыз.
- Егер сіз орташа салмақта болсаңыз, аптасына 1 - 2 фунт (0,5 - 1 келі) арықтауды мақсат етіңіз. Одан көп жоғалту сіздің денеңізге зиян тигізуі мүмкін.
- Ақылға қонымды және қол жеткізуге болатын мақсаттарды қойыңыз. Егер сіз тым көп майды тез жоғалтуға тырыссаңыз немесе сіз жоғалтуға практикалық қарағанда көп болса, онда сіз көңілсіз боласыз.
3 -қадам. Өзіңізге уәде беріңіз
Май жоғалту көп уақытты, энергияны және қиын таңдауды қажет етеді. Сіз жақсы көретін тағамнан айырылған немесе жаттығудан кейін ауырудан шаршайтын кездер болады. Психикалық міндеттемелер майдың табысты жоғалуының маңызды факторларының бірі болып табылады. Онсыз сіз ескі әдеттерден бас тартасыз, және сіз бастапқыда жоғалтқаннан да көп нәрсені қайтара аласыз.
- Сіздің денеңізге оң көзқараспен қараңыз. Өзіңізді әлемді тану үшін қолдануға болатын денесі бар күшті, қабілетті адам деп ойлаңыз. Денеңіздің күшті жақтарына ризашылығыңыз сізге оған жақсы күтім жасауға талпындырады.
- Екінші жағынан, егер сіз өзіңіз қалағандай көрінбейтіндіктен іштей өзіңізді ренжітуге бейім болсаңыз, денеңізге майды төгуге қажет күтім мен көңіл бөлу қиынға соғады.
Жеуге болатын тағамдар және жаттығулар мен белсенділікті сақтаудың үлгісі
Тамақтану және майдың жоғалуын болдырмау
Дене майын кетіруге арналған жаттығулар
Белсенді болудың шығармашылық жолдары
Бейне - бұл қызметті пайдалану арқылы кейбір ақпарат YouTube -пен бөлісілуі мүмкін
Кеңестер
- Тамақтану және салауатты өмір сүру үшін ақыл -ойды басқаруды үйреніңіз. Есіңізде болсын, бұл сіздің ойыңыз. Сіз мұны басқарасыз және ақырында бұл нәтиже береді деп ойлайсыз.
- Арқанмен 10 минут секіру - бұл өте жақсы кардио жаттығуы/жылыну.
- Сіз жаттығулар мен тамақтануды бақылау үшін қосымшаны жүктей аласыз.
- Денеңізге мейірімді болыңыз; оны асыра пайдалану ешқашан жақсы болмайды. Міндеттемені атап өту үшін және сізді ынталандыру үшін өзіңізді марапаттаңыз немесе үзіліске шығыңыз.
- Сәнді диеталар тұрақты емес. Оның орнына, ұзақ мерзімді перспективада өзіңізді жақсы сезіну үшін тамақтану мен жаттығулардың біртіндеп өзгеруіне назар аударыңыз.
