Дене майын кетірудің 6 әдісі (әйелдер)

2024 Автор: Louis Wesley | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-16 12:52

Ешқандай жол жоқ, дене майын жоғалту - бұл ауыр жұмыс және оны сіздің назарыңызға бәсекелес көптеген диеталар жеңеді. Жақсы жаңалық - әрбір табысты диетаның артында қарапайым ғылым бар: дене майын жоғалту үшін сіз күйдіргеніңізге қарағанда аз калория тұтынуыңыз керек. Көптеген әйелдер қанша калориядан және қандай тағамнан болатынын анықтау көптеген әйелдердің шатастыратын, кептелетін немесе тіпті жаңылыстыратындығын анықтайды. Шын мәнінде жұмыс істейтін салмақ жоғалтудың мағынасыз, икемді, ғылыми негізделген тәсілін төменде оқыңыз.

Қадамдар

6 -ның 1 әдісі: ақылға қонымды мақсаттар қойыңыз

Салауатты мақсаттың салмағын анықтаңыз

Қадам 1. BMI есептеңіз

Дене массасының индексі немесе BMI - бұл сіздің бойыңыз бен салмағыңыз бойынша есептелген сан, ол сіздің семіздігіңізді жақсы көрсетеді. Дәрігер сіздің салауатты салмағыңыз бар -жоғын анықтау үшін үнемі қолданады.

• Метрикалық жүйенің көмегімен BMI -ді есептеу үшін: Өз салмағыңызды (кг) ÷ биіктігіңізге (м)^2 бөліңіз.

  Мысалы, егер сіз 1,70 метр (5,6 фут) және салмағы 61,235 кг болсаңыз, онда сіз BMI -ді келесідей есептейсіз: 61.235 ÷ 1.70^2 = 21.188

• Ағылшын жүйесін қолдана отырып BMI -ді есептеу үшін: [салмағыңызды (фунт) ÷ биіктігіңізге (дюйм)^2] X 703 бөліңіз.

  Мысалы, егер сіз 5'7 дюйм болсаңыз және салмағы 135 фунт болса, онда сіз BMI -ді келесідей есептейсіз: [135 ÷ 67^2] X 703 = 21.188

2 -қадам. Сіздің идеалды BMI көрсеткішіңізді анықтаңыз

18,5 төмен BMI салмақ жеткіліксіз болып саналады. 18,5-24,9 арасындағы BMI қалыпты деп саналады. BMI 25-29.9 артық салмақ, ал BMI 30.0 және одан жоғары семіздік болып саналады.

Сіз BMI 18.5-24.9 аралығында болатын немесе қалатын идеалды салмаққа ұмтылуыңыз керек

3 -қадам. Міндеттеме алыңыз

Неліктен салмақ тастағыңыз келетіні туралы ой қозғаңыз. Бұл денсаулыққа, босқа ма? Сіздің соңғы мақсатыңыз не екенін ойлаңыз, жазыңыз. Мұны тоңазытқышта, ванна бөлмесіндегі айна немесе жұмыс үстелінде үнемі көре алатын болсаңыз, осы мақсатты қойыңыз.

4 -қадам. «Дақты азайту» деген ұғым жоқ екенін біліңіз

Жарнама берушілер сізге айтқысы келетініне қарамастан, сіз мақсатты салмақ жоғалту жасай алмайсыз (липосакцияны қоспағанда). Оның орнына «проблемалық» аймақтарда (жамбас, сан немесе асқазан) салмақ жоғалту үшін барлық жерде салмақ жоғалту керек. Мұны істеудің жалғыз жолы - сіз күйдіргеннен аз калория тұтыну. Мұны қалай жасау керектігін білу үшін төмендегі «Диетаңызды жоспарлаңыз» бөліміне өтіңіз.

Салауатты калориялы мақсатты есептеңіз

Қадам 1. Базальды метаболизм жылдамдығын (BMR) есептеңіз

Сіздің базальды метаболизм жылдамдығыңыз немесе BMR - бұл сіздің ағзаңыз күніне қанша калория күйдіреді, мысалы, тыныс алу, тағамды қорыту сияқты негізгі метаболикалық функцияларды орындайды. Бұл есептеу сіздің калориялық қажеттіліктеріңізді анықтау үшін маңызды.

• BMR -ді есептеу үшін келесі формуланы қолданыңыз: 655 + (фунт бойынша 4,3 x салмақ) + (дюймдегі биіктігі 4,7 x) - (жас бойынша 4,7 x жас)

  Мысал: 5'7 «, 135 фунт, 30 жастағы әйелдің BMR 655 + (4.3 x 135 фунт) + (4.7 x 67)-(4.7 x 30) = 1408.5 болады

Қадам 2. Тәулігіне жалпы калорияларды есептеңіз

Егер сіз отырықшы болсаңыз, BMR -ді 1,2 -ге көбейтіңіз. Егер сіз орташа белсенді болсаңыз, BMR-ді 1.3-1.4-ке көбейтіңіз. Егер сіз өте белсенді болсаңыз, BMR-ді 1.4-1.5-ке көбейтіңіз. Бұл нәтиже - сіз күніне қанша калория жұмсайтыныңызды көрсетеді.

Мысал: Егер сізде жоғарыдағы әйелдер сияқты BMR 1408,5 болса және белсенді өмір салтын ұстанатын болсаңыз, онда BMR -ді 1,4 -ке көбейту қажет болады. Егер сіз осылай жасасаңыз, сіз күніне шамамен 1972 калория жұмсайтыныңызды білесіз

Қадам 3. Сіздің калория мақсатыңызды есептеңіз

Қалыпты калориялық мақсат-қазіргі уақытта сіз жейтіннен 15-30% аз калория тұтыну. Бұл есептеулерді орындау үшін күніне қанша калория жұмсайтындығыңызды есептеңіз («Тәулігіне күйдірілген калорияларды есептеу» қадамында есептелгендей) 0,70 - 0,85.

• Мысал: Егер сіз, жоғарыда аталған әйелдер сияқты, тәулігіне шамамен 1972 калория күйдірсеңіз, онда сіз күніне 1380 (2695 x 0.70) пен 1676 (2695 x 0.85) калория арасында тамақтанғыңыз келеді.
• Сіздің тапшылығыңыз неғұрлым көп болса, 30% -ға (тәулігіне 1380 калория) жақын болса, сіздің диетаңыз тезірек болады, бірақ оны сақтау қиын болады. Сіздің тапшылығыңыз неғұрлым аз болса, 15% -ға жақын (тәулігіне 1676 калория), сіздің диетаңызды сақтау оңай болады, бірақ салмақ жоғалту баяу болады.

Сіздің макронутриент қажеттіліктеріңізді біліңіз

Қадам 1. Бір күнде қанша ақуыз қажет екенін есептеңіз

Жалпы алғанда, сіз дене салмағының бір фунтына 0,5-0,77 грамм белокты тұтынғыңыз келеді. Сіз неғұрлым белсенді болсаңыз, әсіресе егер сіз ауыр жаттығулар жасасаңыз, ақуызды көбірек жеуіңіз керек. Ақуыз бұлшықеттеріңізді жасыңыз бен жаттығулардан кейін қалпына келтіру үшін қажет.

• Егер сіз диета кезінде ақуызды жеткіліксіз тұтынсаңыз, бұлшықет массасы мен майды жоғалтасыз. Сондықтан, егер сіз кішірек және салбыраған емес, кішірек және серпімді болғыңыз келсе, калория тапшылығында ақуызды жеткілікті мөлшерде жегеніңізге көз жеткізіңіз.

• Күніне қанша грамм ақуыз қажет екенін есептеу үшін салмағыңызды 0,5-0,77 көбейтіңіз.

  Мысалы: Егер сіздің салмағыңыз 135 фунт болса, ақуыздың ең аз қажеттілігін күніне 68 грамм ақуыз ретінде есептеу үшін салмағыңызды 0,5 -ке көбейту қажет. Ақуыздың ең жоғары қажеттілігін есептеу үшін тәулігіне 104 грамға дейін ақуызды табу үшін 135 фунт 0,77 -ге дейін көбейтіңіз

• Ақуыз граммын ақуыз калориясына айналдыру үшін, бір грамм ақуызда 4 калория бар екенін біліңіз. Сондықтан граммды калорияға айналдыру үшін жай ғана 4 -ке көбейтіңіз.

  Мысалы: Егер сіз 135 фунт болсаңыз, күніне 68 x 4 = 272 калория мен 104 x 4 = 419 калория белокты жеуіңіз керек

Қадам 2. Бір күнде қанша май қажет екенін есептеңіз

Диетаны ұстау кезінде диетадан майды толығымен немесе дерлік алып тастау жиі кездеседі. Бірақ май ұзақ өмір сүру үшін қажет. Май - сау тіндердің қажетті құрылыс материалы және гормондардың дұрыс өндірілуі үшін қажет. Майдың жеткіліксіз мөлшерде қолданылуы салмақ жоғалтуға кедергі келтіруі мүмкін, бұл сізді аштыққа ұшыратады. Сондықтан калория мөлшерінің 20-35% -ын майдан алуды жоспарлаңыз.

• Күніне қанша калория жеу керектігін есептеу үшін калория мақсатына қарай 0,20 және 0,35 көбейтіңіз.

  Мысалы: Егер сіз 1676 калориялы диетаны жоспарласаңыз, 337 калория алу үшін 1676 x 0,20 көбейтіңіз, ал 587 калория алу үшін 1676 x 0,35 көбейтіңіз. Осыдан сіз енді білесіз, егер сіз тәулігіне 1676 калориялы диетаны жоспарласаңыз, онда сіз осы калориялардың 335-587 арасында майдан алуыңыз керек

• Қанша грамм май тұтыну керектігін есептеу үшін майдың бір граммында 9 калория бар екенін біліңіз. Сондықтан калорияларды грамға түрлендіру үшін жай ғана 9 -ға бөліңіз.

  Мысал: Жоғарыда келтірілген мысалдан сіз енді білесіз, егер сіз тәулігіне 1676 калория диетасын жоспарласаңыз, осы калориялардың 339-593-і майдан алынуы керек. 335 калория ÷ 9 = 37 грамм, 587 калория ÷ 9 = 65 грамм. Егер сіз тәулігіне 1676 калориялы диетаны жоспарласаңыз, күніне 37-65 грамм май жеуіңіз керек

3 -қадам. Күніне қанша көмірсулар қажет екенін есептеңіз

Ақуыз мен майдан айырмашылығы, олардың екеуі де сіздің денеңіздің құрылымын құруға қажет, көмірсулар құрылымдық компоненттер үшін қажет емес. Көмірсулар тек энергияға жұмсалады. Сондықтан сіздің денеңізде көмірсуларға қатаң қажеттілік жоқ. Оның орнына сіздің ағзаңызға қажет көмірсулардың мөлшері күнделікті май мен ақуызға қажеттілікті қанағаттандырғаннан кейін сіздің диетаңызда қалған калориялардың есебінен есептеледі.

• Мысалы: Егер сіз 135 фунт, 30 жастағы белсенді әйел болсаңыз, ол тәулігіне 1676 калорияны жоспарлайды. «Күніне қанша ақуыз қажет екенін есептеңіз» қадамынан сіз ақуыздан күніне 272-419 калория қажет екенін білесіз. «Бір күнде қанша май қажет екенін есептеңіз» қадамынан сіз күніне 335-587 калория қажет екенін білесіз. Сондықтан 1676 жылға дейін қалған калория көмірсулар болады.

  • Есептеу үшін минимум Сізге рұқсат етілген көмірсулардың калория саны, ақуыз бен майдың ең жоғары қажеттілігін, ақуыздан 419 калориядан және майдан 587 калориядан, тәулігіне 1676 калориядан (1676 - 419 - 587) 670 көмірсулар калориясын алу үшін алыңыз..
  • Есептеу үшін максимум Сізге рұқсат етілген көмірсулардың калорияларының саны, ақуыз бен майдың ең аз қажеттілігін, ақуыздан 272 калориядан және майдан 335 калориядан, тәулігіне 1676 калориядан (1676 - 272 - 335) бөлінетін калориядан 1069 көмірсу калориясын алу үшін..

• Көмірсулардың калориясын грамға ауыстыру үшін бір грамм көмірсуға 4 калория бар екенін біліңіз. Сондықтан калорияларды грамға айналдыру үшін 4 -ке бөліңіз.

  Мысал: Егер сізде көмірсулардың мөлшері аз болса (майлы, ақуызды күн) және күніне 670 калория көмірсуларға рұқсат етілсе, сізге 670 ÷ 4 = 167,5 грамм көмірсулар рұқсат етілген

6 -ның 2 әдісі: Сіздің қазіргі тамақтану үлгілеріңізді түсініңіз

Қадам 1. Ағымдағы тамақтану үлгісін жазыңыз

Бірінші аптаны ағымдағы тамақтану әдеттеріне талдау жасаңыз. Ол үшін азық -түлік күнделігін бастаңыз. Бір апта ішінде жеп -ішкендердің барлығын жазып алыңыз, тағамдар мен порция мөлшерін міндетті түрде қосыңыз.

• Тамақ пен сусынның мөлшерін жазғанда, көңіл -күйіңізді де жазыңыз. Сіз үлгілерді іздейсіз. Сіз қайғылы, скучно, стрессте тамақтанасыз ба?

  Егер сіз эмоционалды түрде тамақтанатындығыңызды байқасаңыз, диетаны бастау кезінде осыны есте сақтаңыз. Сіз ессіз эмоционалды әдеттерге қайта оралғыңыз келмейді

Қадам 2. Ағымдағы орташа калория мөлшерін анықтаңыз

Бір апта бойы сіз жеген нәрсені жазып алғаннан кейін, апталық тамақтану мөлшерін талдаңыз. Сіз қанша калория тұтынатынын анықтау үшін ақысыз онлайн тамақтану сайтын қолданыңыз. Бір апта бойы тұтынылған калорияларды қосыңыз. Содан кейін калорияның орташа мөлшерін білу үшін бұл санды 7 -ге бөліңіз.

3 -қадам. Макроэлементтердің күнделікті орташа мөлшерін анықтаңыз

Макроэлементтер сіз жейтін тағамдарда қанша май, көмірсулар мен ақуыз бар екенін білдіреді. Тағамның макронутриенттерін анықтау үшін ақысыз онлайн тамақтану сайтын пайдаланыңыз. Бір апта бойы макроэлементтерді қосу және 7 -ге бөлу арқылы күнделікті орташа мәнді анықтаңыз. Мұны күнделікті май, көмірсулар мен ақуыздар үшін жасаңыз.

Макроэлементтердің мөлшерін білу маңызды, себебі сіз диетада денсаулықты сақтау үшін калория мөлшерін шектегіңіз келеді

Қадам 4. Диетаңызды жоспарлаңыз

Енді сізде мақсатты калория мен макроэлементтер диапазоны бар және ескі тамақтану әдеттеріңізді талдадыңыз, жаңа мақсаттарға жету үшін нені қысқарту немесе өзгерту керектігін анықтаңыз.

Бұл біраз уақытты алады, мәзір идеяларымен ойнауға және калория мен макроэлементтердің мазмұнын есептеуге. Сіздің талғамыңызға және өмір салтыңызға сәйкес келетін диетаны табыңыз, бірақ тамақтану нұсқауларына сәйкес

6 -ның 3 әдісі: Басқа факторлар

Қадам 1. Диетаға жақсы тағамдарды енгізіңіз

Сіздің диетаңызға қосуға немесе алмастыруға болатын жақсы тағамдар келесідей:

• Ақуыздың жақсы көздеріне терісі жоқ тауықтың төс еті, тартылған күркетауық, бизон, жұмыртқаның ағы, грек йогурты мен тофу жатады.
• Жақсы май көздеріне бадам, жержаңғақ, зығыр тұқымы, чиа тұқымы, балық, жұмыртқаның сарысы және зәйтүн майы жатады.
• Көмірсулардың жақсы көздеріне тәтті картоп, қоңыр күріш, жеміс -жидек, кебек, бидай ұрығы, болгар бидайы, бұршақ және көкөністер сияқты өңделмеген көмірсулар жатады.

Қадам 2. Өте өңделген тағамдарды кесіңіз

Өте өңделген тағамдарға нан, тоқаштар, макарон өнімдері, фастфуд және мұздатылған дайын тағамдар жатады. Өңделген тағамнан бас тартудың себебі үш түрлі:

• Біріншіден, өңделген тағамдар әдетте жоғары калориялы және қоректік заттармен төмен.
• Екіншіден, өңделген көмірсулар әдетте жоғары гликемиялық индекстерге ие, демек олар дене салмағының жоғарылауына ықпал ететін инсулиннің жоғарылауын тудырады - бұл дене майын жоғалтқыңыз келген кездегідей емес.
• Үшіншіден, өңделген тағамда әдетте талшық көп болмайды, бұл сізді аштық сезімін қалдыруы мүмкін.

3 -қадам. Отбасыларды/бөлмені шақырыңыз

Бұл бірге тұратын адамдармен диетаға көмектеседі. Егер азғырулар мен жаман әсерлер болмаса, таза тамақтану оңай. Сіздің диетаңызға отбасы мен бөлмедегілерді қосуға тырысыңыз.

Қадам 4. Сіздің ас үйіңізді тазалаңыз

Өзіңізге жақсылық жасаңыз және үйіңіздегі қажет емес тағамдарды тастаңыз. Егер қажетсіз тағамға жету оңай болмаса, диетаны ұстау оңайырақ.

5 -қадам. Азық -түлік сатып алуға барыңыз

Дүкенге барыңыз және сіздің диетаңызға қажет тағамдарды, майсыз ақуыздарды, көкөністер мен күрделі көмірсуларды жинаңыз.

Қадам 6. Жиі, аз мөлшерде тамақтаныңыз

Күні бойы калорияларды таратыңыз. Күніне үш рет емес, 5-6 кішкене тамақтануды қарастырыңыз. Сондай -ақ, сіз бірінші рет оянғанда таңғы ас ішуді ұмытпаңыз.

Қадам 7. Су ішіңіз

Тамақтану кезінде және арасында су ішіңіз. Бұл диета кезінде өзіңізді толық сезінуге көмектеседі.

Қадам 8. Барлығын жазып алыңыз

Бұл диетаны қолданудың жалғыз жолы - оны ұстану. Бұл диетаны ұстанатындығыңызды білудің жалғыз жолы - егер сіз жеп -ішкеніңіздің бәрін жазып алсаңыз. Бұл порцияның дәл мөлшерін жазуды қамтиды.

Порция мөлшерін есептемеңіз; өлшеуіш шыныаяқтарды/қасықтарды қолданыңыз, немесе жақсырақ бәрін өлшеңіз

6 -ның 4 әдісі: жаттығу

Қадам 1. Күш пойызы

Калория тапшылығында сіздің денеңіз энергияға, майға және бұлшықетке қорын күйдіреді. Сіз майды күйдіргіңіз келеді, бірақ бұлшықетті күйдіргіңіз келмейді. Бұлшықет массасын калория тапшылығында ұстауға көмектесу үшін салмақ жаттығуларын жасауды қарастырыңыз.

• Ауыр салмақ жаттығуларымен «толып кетуден» қорықпаңыз. Әйелдерде тестостерон еркектерге қарағанда 40 есе аз болады. Бодибилдинг жарыстарында көрген үлкен әйелдер гормондарды алмастырады және осылай болу үшін жылдар бойы жаттығады. Оның орнына қалыпты әйелдерге арналған салмақ жаттығулары (қоспалар қабылдамау) көп массаны емес, тонды пішінді береді. Сондықтан ауыр көтеруден қорықпаңыз!
• Дене жаттығуларын максималды ету үшін күрделі қозғалыстарға, көтерілуге, отыруға, орындыққа, әскери пресс пен көтерілуге назар аударыңыз. Сіз неғұрлым жетіле бастағанда, бицепс бұйралау, трицепс кеңейту, көпір көпірлері сияқты оқшаулау жаттығуларын енгізе бастаңыз.
• Егер сіз бұрын дене салмағымен айналыспаған болсаңыз, бірінші аптада қатты ауыруға дайын болыңыз. Барлық жаңа жаттығулар сияқты, сіздің денеңіздің бейімделуіне және жарақаттануға жол бермеу үшін оны баяу енгізіңіз.

Қадам 2. Кішкене жүрек -қан тамырлары жаттығуын жасаңыз

Жүрек -тамыр жаттығулары жалпы денсаулыққа пайдалы. Сондықтан, егер сіз мұны жасамасаңыз, аптасына бірнеше күн жүрекке жүрек-қан тамырлары жаттығуларының жартысын енгізуді қарастырыңыз.

• Зиянды кардио/диеталық циклге түсіп қалмаңыз. Кардио/диеталық цикл-бұл калорияларды кетіру үшін жаттығулар жасайтын уақыт, бірақ бұл сізді аштыққа әкеледі, бұл сізді көп жеуге мәжбүрлейді, сізді көбірек жаттығуға мәжбүр етеді, тіпті аштыққа әкеледі және т. егер фитнес мақсатына белсенді түрде дайындалмаса. Жүрек -қан тамырлары жаттығуларын жасау кортизол деңгейін жоғарылату арқылы майдың жоғалуын тежеуі мүмкін. Бұл мәселені болдырмау үшін калория тапшылығын жүгіру жолында емес, асханада бақылаңыз.

• Жүрек -қан тамырлары жаттығуларының ішінде сіз қарастыра аласыз:

  • Аптасына бірнеше күн таңғы ас алдында 3,2 км жеңіл жүгіру.
  • Ауыр атлетикадан кейін баспалдақта 20 минут.
  • Аптасына бірнеше күн қарқынды жаттығулар.

6 -ның 5 әдісі: Майдың жоғалу жылдамдығын есептеңіз

Қадам 1. Дұрыс тамақтану кестесін қалай қою керектігін түсініңіз

Көбінесе диетаның кестесін белгілеу, содан кейін калориялы мақсаттарыңызды анықтау қызықты болады. Алайда, бұл көбінесе диетаны күтуге, апаттық диетаға және йо-йоға диетаға әкеледі. Бұған жол бермеу үшін алдымен калория калориясының тапшылығын анықтаңыз «Сіздің калория мақсатыңызды есептеңіз» қадамында, содан кейін осы бөлімді пайдаланып, сіз осы диетада салмақ жоғалтасыз.

Қадам 2. Күнделікті калория тапшылығын есептеңіз

Сіз қаншалықты тез арықтайтындығыңызды есептеу үшін калория мөлшерін («Калория мақсатыңызды есептеңіз» қадамынан) күніне қанша калория жұмсайтындығыңыздан алып тастаңыз («Тәулігіне күйдірілген калорияларды есептеу» қадамынан). Бұл сізге күніне қанша калория жағу керектігін көрсетеді.

• №1 мысал: Егер сіз күніне 1972 калория жағсаңыз («Бір күнде жалпы калорияны есептеу» қадамы бойынша есептелген) және 1676 калориялық мақсатқа 15% жетіспеушілік туралы шешім қабылдаған болсаңыз («Калория мақсатыңызды есептеңіз» қадамынан) Сізде 1972 жылы тапшылық болады - тәулігіне 1676 = 296 калория.
• №2 мысал: Егер сіз күніне 1972 калория жағсаңыз («Күніне жұмсалған жалпы калорияны есептеу» қадамы бойынша есептелген) және 1380 калориялы мақсатқа 30% жетіспеушілікті шешкен болсаңыз («Калория мақсатыңызды есептеңіз» қадамынан) Сізде 1972 жылы тапшылық болады - тәулігіне 1380 = 592 калория.

Қадам 3. Май жоғалту жылдамдығыңызды есептеңіз

Бір фунт майға шамамен 3,500 калория бар. Сондықтан бір фунт майды жағу үшін сіз тұтынатыннан 3 500 есе көп калория жағуыңыз керек.

• Май жоғалту жылдамдығыңызды есептеу үшін күнделікті калория тапшылығыңызды 7 -ге көбейтіңіз («Күнделікті калория тапшылығын есептеңіз» қадамынан). Содан кейін алынған санды 3, 500 -ге бөліңіз. Бұл сізге қанша фунт май күтуге болатынын көрсетеді. аптасына жоғалтады.

  • Мысал №1: Егер сізде 296 калориялы күнделікті калория тапшылығы болса, онда сіз 2, 072 алу үшін 296 -ны 7 -ге көбейтуіңіз керек еді. Енді 2, 072 -ді 3, 500 -ге бөліп, аптасына қанша май жоғалатынын есептеңіз, 0,59 немесе аптасына жарты фунттан сәл асады.
  • Мысал №1: Егер сізде калория тапшылығы 592 калория болса, онда сіз 592 -ні 7 -ге көбейтіп, 4, 144 алуыңыз керек. Енді 4, 144 -ті 3, 500 -ге бөліп, аптасына қанша май жоғалатынын есептеңіз: 1.182 немесе аптасына сәл артық.
  • Жоғарыда келтірілген мысалдардан үлкен дефицит аптасына көп май жоғалтуға әкелетінін көруге болады. Есіңізде болсын, үлкен дефицитті сақтау қиын және бұл ызылдауға әкелуі мүмкін.

6 -ның 6 әдісі: Артық салмақтан арылыңыз

Қадам 1. Апталық тамақтануды жоспарлаңыз

Қажетті салмақтан арылу үшін бірнеше апта немесе ай бойы мінсіз болуға ерік -жігері бар адамдар аз. Сондықтан сіздің диетаңызға аптасына бір рет «алдамшы тамақ» енгізген жөн.

• Алаяқтық тағамы бір пиццаны және бір қорап балмұздақты жеуге болатынын білдірмейді. Бірақ бұл сіздің диетаңызда жоқ нәрсені жеуге мүмкіндік. Сонымен, екі тілім пицца мен балмұздақтың орынды тостағанын алыңыз.
• Тамақтанудан бас тартпаңыз, өйткені бұл сіздің диетаңыздың жоспарланған бөлігі, содан кейін келесі диетаға бірден диетаңызға оралыңыз. Тұрақты және ақылға қонымды тамақтану метаболизмді жақсартуға көмектеседі.

2 -қадам. Ұйқыны қандырыңыз

Ұйқының жеткіліксіздігі салмақ жоғалтуға кедергі келтіруі мүмкін. Түнде 8 сағат ұйықтауға тырысыңыз.

Қадам 3. Диеталық сәнге бой алдырмаңыз

Майсыз, майсыз, грейпфрут диетасы, қырыққабат диетасы, тазартатын диета. Сәнді диеталар сізге бірнеше фунт жоғалтуға көмектеседі, бірақ салмақ жоғалту мен тұрақты салмақ жоғалту үшін келесі сәнді іздемеңіз. Бұл жоспар орнына қарапайым тұрақты өзгерістерге бағытталған: сіз жегеннен аз жеу, диетаңызда ақуызы көп және пайдалы майлары бар жоғары сапалы қоректік тағамдарды жеу.

Қадам 4. Мұны өмір салтына айналдырыңыз

Тамақтану кезінде тұтынылатын тағамды тіркеңіз. Егер сіз рецепт бойынша тамақтансаңыз және ағымдағы белсенділік деңгейіңізді сақтасаңыз, сіз майды сәтті жоғалтуыңыз керек.

• Есіңізде болсын, сіз салмақ жоғалтқан кезде макроэлементтер мен калория қажеттіліктерін қайта есептегіңіз келуі мүмкін.
• Сіз диетаңызға жаңа тағамдарды енгізуден қорықпаңыз, егер сіз әлі күнге дейін калория мен макроэлементтер туралы нұсқауларды орындасаңыз.
• Егер сіз 15-30% жетіспеушілікпен салмақ жоғалтпайтын болсаңыз, тамақтану режиміне назар аударыңыз. Калория мен макроэлементтерді есептегенде барлығын өлшеуге немесе өлшеуге мұқият болыңыз және дұрыс порцияның мөлшерін жазыңыз.