Төменгі белді нығайтудың 3 әдісі

Мазмұны:

Төменгі белді нығайтудың 3 әдісі
Төменгі белді нығайтудың 3 әдісі

Бейне: Төменгі белді нығайтудың 3 әдісі

Бейне: Төменгі белді нығайтудың 3 әдісі
Бейне: Сұрақтарға жауаптармен және қиын сәттерді талдаумен «3 роликті» жұлын тарту 2024, Наурыз
Anonim

Омыртқаның белдік бөлігі сіздің денеңіздің көп бөлігін қолдайды. Ересектердің шамамен 80 пайызы өмірінің белгілі бір кезеңінде төменгі арқадағы ауырсынуды сезінеді. Бұлшықеттердің атрофиясы жиі болуы мүмкін, әсіресе егер сіз офистік ортада жұмыс жасасаңыз және салыстырмалы түрде отырықшы өмір салтын ұстансаңыз. Төменгі арқа белін нығайту үшін күш жаттығуларын созумен және аэробты немесе жүрек -қантамырлық жаттығулармен біріктіретін тұрақты жаттығу бағдарламасын бастаңыз.

Қадамдар

3 -ші әдіс: Арқадағы жаттығуларды күшейту

Төменгі беліңізді нығайтыңыз 1 -қадам
Төменгі беліңізді нығайтыңыз 1 -қадам

Қадам 1. Жамбас көпір жасаңыз

Жамбас көпірі сонымен қатар төменгі арқадағы бұлшықеттер мен омыртқаны қолдайтын бұлшықеттерді нығайту үшін жұмыс істейді, бұл сізді төменгі арқадағы ауырсыну қаупін азайтады. Бұл жаттығу үшін, жамбас қисайған кездегідей, тізеңізді бүгіп, аяғыңызды еденге жатқызыңыз.

  • Жамбасыңызды төбеге қарай көтеріңіз, тізеңізді бүгіп, өзегіңізді тартыңыз. Тізеңізден иығыңызға дейін түзу сызық (немесе көпір) салу үшін, жамбасыңыз тізеңізбен біркелкі болған кезде тоқтаңыз.
  • Позицияны 5-10 секунд ұстаңыз, терең тыныс алыңыз, содан кейін жерге түсіріңіз. Бұл жаттығудың 10 қайталауын орындаңыз.
Төменгі беліңізді нығайтыңыз 2 -қадам
Төменгі беліңізді нығайтыңыз 2 -қадам

Қадам 2. Еденде жүзу

Бұл жаттығуды Супермен жаттығуы деп те атайды, сіз еденге бетіңізді төмен қаратып, аяғыңызды артқа созып, қолыңызды жоғары көтеріп жатқыңыз келеді.

  • Егер сіз өзіңіздің арқаңызда жатсаңыз, асқазанға аударыңыз. Қолдарыңызды басыңыздың үстіне қойып, аяғыңызды артқа созыңыз.
  • Аяқтарыңызды бірнеше дюймге көтеріп, екі жағын кезектесіп тепіңіз. Сіз сондай -ақ сол аяғыңыз бен оң қолыңызды бірге көтере аласыз, содан кейін оң аяғыңыз бен сол қолыңызды төмен түсіріңіз.
  • Бұл жаттығудың 10-20 қайталауын орындаңыз.
Төменгі беліңізді нығайтыңыз 3 -қадам
Төменгі беліңізді нығайтыңыз 3 -қадам

Қадам 3. Жамбасыңызды еңкейтіңіз

Жамбас қисаюы іштің түбіндегі бұлшықеттерді, сондай -ақ төменгі арқадағы бұлшықеттерді нығайтуға көмектеседі. Бұл бұлшықетті нығайтуға көмектесу үшін жиырылу туралы біліңіз, осылайша сізде төменгі арқа проблемалары аз болады.

  • Төменгі арқаның қисығын еденге басыңыз және оны 5 - 10 секунд ұстаңыз, терең тыныс алыңыз, содан кейін босатыңыз. Бұл жаттығуды 10 рет қайталаңыз.
  • Бұл жаттығуды орындау үшін, аяғыңыз еденге тегіс болатындай тізеңізді бүгіп, арқаңызбен жатыңыз. Сіздің аяқтарыңыз жамбас еніне жақын болуы керек.
Төменгі беліңізді нығайтыңыз 4 -қадам
Төменгі беліңізді нығайтыңыз 4 -қадам

Қадам 4. Құс итінің жаттығуын көріңіз

Құс итіне арналған жаттығулар сіздің беліңізді созуға және нығайтуға, сондай -ақ тепе -теңдікті жақсартуға көмектеседі. Құс итінің жаттығуын тізеңізді жамбасыңыздың астына, білегіңізді тікелей иығыңыздың астына қойып, төрт аяғыңызбен бастаңыз.

  • Саусақ ұшынан өкшеге дейін түзу сызық жасай отырып, сол қолыңызды алға, оң аяғыңызды артқа созыңыз. Арқаңызды тегіс ұстаңыз, екі -үш секунд ұстап тұрыңыз, содан кейін төрт аяғыңызға оралып, екінші жағымен қайталаңыз.
  • Бұл жаттығуды әр жағынан 10-20 рет қайталаңыз. Арқаңызды тегіс және қозғалыссыз ұстаңыз, қолыңызды немесе өкшеңізді арқаңыздан жоғары көтермеңіз.
Төменгі беліңізді нығайтыңыз 5 -қадам
Төменгі беліңізді нығайтыңыз 5 -қадам

Қадам 5. Кейбір өкпелерді қосыңыз

Өкпе, егер дұрыс жасалса, беліңізді нығайту үшін жақсы жаттығу. Аяқтарыңызды жамбас енінен алшақ тұрудан бастаңыз. Сіздің алдыңызда бірнеше фут бос орын бар екеніне көз жеткізіңіз.

  • Оң аяғыңызбен алға қарай қадам басып, сол тізеңізді төмен түсіріңіз. Басыңыздың жоғарғы жағынан сол тізеңізге дейін түзу сызық болуы керек - оң аяғыңызбен алға қарай еңкейтпеңіз. Оң тізеңізді тізеңізге тікелей тобықтан және жамбасыңызды еденге параллель тік бұрышқа бүгіңіз.
  • Өкпені бірнеше секунд ұстаңыз, содан кейін бастапқы күйіңізге оралыңыз және сол аяқты алға қарай қайталаңыз. Әр жағынан 5-10 қайталау жасаңыз.
Төменгі беліңізді нығайтыңыз 6 -қадам
Төменгі беліңізді нығайтыңыз 6 -қадам

Қадам 6. Өзегіңізді тақталармен тартыңыз

Төменгі арқадағы бұлшықеттер сіздің негізгі іш бұлшықеттеріңіздің бір бөлігі болғандықтан, өзегіңізді нығайтпай, беліңізді нығайта алмайсыз.

  • Аяғыңызды артқа созып асқазаныңыздан бастаңыз. Қолдарыңыз бен аяқтарыңыздың ұшында болу үшін жоғары көтеріңіз, денеңіз бастың тәжінен өкшеге дейін түзу сызық жасайды. Бұл позицияны 30 секунд ұстаңыз және күшейген сайын уақытты біртіндеп арттырыңыз.
  • Егер сізде тақтайшалармен жұмыс жасау тәжірибесі аз болса, жаттығуды тізеңізге немесе шынтаққа немесе саусақтарыңыз бен шынтақтарыңызға жақындату арқылы өзгертуге болады, осылайша сіздің жоғарғы денеңізді білегіңізбен емес, білегіңізбен ұстап тұрады.
  • Бүйір тақтайлар сіздің бұлшықеттеріңізді бүйір бойымен жұмыс істейді. Бір білекке шығып, тобықты бірінің үстіне бірін қойыңыз. Шынтақ тікелей иығыңыздың астында екеніне көз жеткізіңіз.
Төменгі беліңізді нығайтыңыз 7 -қадам
Төменгі беліңізді нығайтыңыз 7 -қадам

Қадам 7. Қиындықты арттыру үшін тұрақтылық шарын қолданыңыз

Бұл арқа күшейту жаттығуларын біраз уақыт жасағаннан кейін, олардың күрделілігі төмендейді. Тұрақтылық доп бұлшық еттеріңізді күшейту үшін тепе -теңдік элементін қосады.

Мысалы, егер сіз көпір жасау үшін аяғыңызды тұрақтылық шарына қойсаңыз, онда көпірді күтіп ұстауды орындау әлдеқайда қиын екенін байқайсыз

3 -ші әдіс 2: Төменгі беліңізді созыңыз

Төменгі беліңізді нығайтыңыз 8 -қадам
Төменгі беліңізді нығайтыңыз 8 -қадам

Қадам 1. Мысық-сиыр жаттығуымен жылыну

Мысық-сиыр жаттығуы йогадан алынған және сіздің қозғалысты тыныспен синхрондау кезінде мысық позасы мен сиыр позасы арасында қозғалуды қамтиды. Егер сіз мысық-сиырды үнемі орындасаңыз, бұл омыртқаның икемділігін арттырады.

  • Төртіншіден арқаңызды тегіс етіп бастаңыз. Білектеріңіз тікелей иығыңыздың астында, тізелеріңіз тікелей жамбасыңыздың астында болуы керек.
  • Ингаляция кезінде ішіңізді жерге түсіріп, кеуде мен жамбасыңызды төбеге қарай көтеріп арқаңызды сиыр күйіне келтіріңіз.
  • Дем шығарған кезде арқаңызды төбеге қарай дөңгелетіп, артқы жағыңыздың ішіне кіріп, иегіңізді кеудеге түсіріңіз. Қозғалыстарды тыныс алудың 10 -нан 20 циклына дейін қайталаңыз. Мұрынмен және аузыңызбен баяу және терең дем алыңыз.
Төменгі беліңізді нығайтыңыз 9 -қадам
Төменгі беліңізді нығайтыңыз 9 -қадам

2 -қадам. Сфинкс позасы арқылы қан айналымын арттырыңыз

Сфинкс позасы төменгі арқадағы қан ағымының жоғарылауына көмектеседі, бұл төменгі арқадағы ауруларды емдеуге және бұлшықетті қалыптастыруға көмектеседі. Бастау үшін, асқазанға жатып, аяғыңызды артқа созыңыз.

  • Шынтағыңызды тікелей иығыңыздың астына қойып, білегіңізді жоғары көтеріңіз. Аяғыңызбен және алақаныңызбен еденге басыңыз, жамбас сүйегіңізді алға итеріп, төменгі арқа тартылғанын сезгенше.
  • Позицияны 1-3 минут ұстаңыз, мұрынмен терең дем алып, аузыңызбен шығарыңыз.
Төменгі беліңізді нығайтыңыз 10 -қадам
Төменгі беліңізді нығайтыңыз 10 -қадам

3 -қадам. Жамбас сүйектеріңізді төмен қараған итпен созыңыз

Төменге қарайтын ит - бұл дененің жақсы созылуын, сонымен қатар психикалық тыныштық пен фокусты қамтамасыз ететін классикалық йога позасы. Аяқтарыңызды созу арқылы сіз төменгі артыңызды нығайтуға көмектесесіз.

  • Тізеңізді жамбасыңыздың астына қойып, төрт кілемге отырыңыз. Сіздің білектеріңіз тікелей иығыңыздың астында немесе сәл иығыңыздың алдында болуы мүмкін. Мұрын арқылы баяу және терең дем алып, аузыңызды шығарып, тыныс алуыңызға қосылыңыз.
  • Дем шығару кезінде жамбасыңызды төбеге қарай көтеріңіз, төңкерілген «V» пайда болғанша қолдарыңызды алдыңызға тартыңыз. Иықтарыңызды артқа, мойныңызды бос ұстаңыз.
  • Тыныс алғанда, жамбасыңызды төбеге қарай көтеріп, қолыңызды көтеріп, білегіңізден алыстатуды ойлаңыз. Келесі дем шығару кезінде аяқтарыңызға назар аударыңыз, аяқтарыңызды созу үшін өкшеңізбен төмен қарай тартыңыз. Позада 10-20 тыныс алу циклінде тұрыңыз, содан кейін төрт аяғыңызбен босатыңыз.
Төменгі беліңізді нығайтыңыз 11 -қадам
Төменгі беліңізді нығайтыңыз 11 -қадам

Қадам 4. Екі тізе бұрылысын жасаңыз

Екі тізе бұралуы сіздің барлық өзегіңізді және беліңізді тиімді түрде созады және нығайтады, ал бұралу қозғалысы сіздің омыртқаңызды ашып, жандандырады. Аяғыңызды созып, төсенішке арқаңызды қоюдан бастаңыз.

  • Қолыңызды иығыңыздан екі жаққа созыңыз, осылайша сіз еденге «Т» пішінін жасайсыз. Содан кейін тізеңізді кеудеге дейін бүгіңіз.
  • Тыныс шығарғанда, тізеңізді оң жаққа төмен түсіріңіз, екі иығыңызды төсенішке мықтап басып тұруға тырысыңыз, сонда сіз тек төменгі беліңізден бұрыласыз.
  • Аяғыңызды ортасына қарай дем алыңыз, содан кейін келесі дем шығару кезінде тізеңізді сол жаққа түсіріңіз. Әр жағынан 5-10 рет қайталаңыз.
Төменгі беліңізді нығайтыңыз 12 -қадам
Төменгі беліңізді нығайтыңыз 12 -қадам

5 -қадам Баланың позасында демалыңыз

Баланың позасы - йога сеансын аяқтауға арналған классикалық поза, сонымен қатар сіздің беліңіздің жақсы созылуын қамтамасыз етеді. Сіз баланың позасына төрт аяғынан кіре аласыз - тек жамбасыңызды төмен түсіріп, денеңізді жамбастарыңыздың үстіне бүктеп, қолыңызды алдыңызға созыңыз.

  • Егер сіз икемді болсаңыз, маңдайыңызды төсенішке қоюға болады. Ыңғайлы болатыннан басқа бүктемеңіз.
  • Тізеңізді сәл алшақ қою баланың жағдайын жеңілдетеді және сізге ыңғайлы болуы мүмкін.
  • Баланың позасы демалыс күйі болғандықтан, сіз қалағанша ұзақ дем ала аласыз.

3 -ші әдіс 3: Аэробты жаттығуды алу

Төменгі беліңізді нығайтыңыз 13 -қадам
Төменгі беліңізді нығайтыңыз 13 -қадам

Қадам 1. Тұрақты серуендеуге барыңыз

Жаяу жүру - белсенді болуды бастаудың қарапайым және арзан әдісі. Аптаның көп күнінде 15-20 минуттық қысқа серуендеу сіздің төменгі артыңызды және денеңіздің қалған бөлігін нығайтуға көмектеседі.

Сізді ынталандыру және серуеніңізді қызықты ету үшін досыңызбен серуендеуге тырысыңыз. Егер сіз өз бетіңізше жүрсеңіз, музыка, подкаст немесе аудиокітап тыңдағыңыз келуі мүмкін

Төменгі беліңізді нығайтыңыз 14 -қадам
Төменгі беліңізді нығайтыңыз 14 -қадам

2 -қадам. Велоспортпен айналысыңыз

Егер сізде төменгі арқа ауырса, онда сіз отыруға қарағанда өзіңізді жайлы сезінесіз, велосипедпен жүру - жүрек -қан тамырлары жаттығуларының жақсы нұсқасы. Әдетте ішіндегі қозғалмайтын велосипед жолдың бұдырлы, тегіс емес жерінен жақсы болады.

Велосипедпен жүру аз әсер етеді және сіздің буындарыңызға жеңіл, аяқтарыңызды, жамбастарыңызды және беліңізді нығайтады, сонымен қатар жүрек-қан тамырлары жаттығуларын жақсы береді

Төменгі беліңізді нығайтыңыз 15 -қадам
Төменгі беліңізді нығайтыңыз 15 -қадам

3 -қадам. Аралықпен жаттығулар жасаңыз

Кардио мен күш жаттығуларын араластыру сіздің беліңіздің ауырсынуын арттырмай, беліңізді нығайтатын тиімді жаттығуды жасайды. Сіз интернетте көптеген бейнероликтерді қоса, интернетте ақысыз бастауыш жаттығуларын таба аласыз.

Күш жаттығуларының арасындағы жоғары қарқынды кардио 3-5 минуттық аралықтарды жасау төменгі арқаға көп күш түсірмей, жүрек соғу жиілігін жоғарылатуға және сақтауға көмектеседі

Төменгі беліңізді нығайтыңыз 16 -қадам
Төменгі беліңізді нығайтыңыз 16 -қадам

4 -қадам. Жүзіп көріңіз

Егер сізде бассейнге қол жетімділік болса, аптасына екі -үш күн 20-30 минут қана жүзу - бұл сіздің арқа сүйегіңізді нығайтудың жақсы әдісі. Арқа проблемаларын нашарлатпау үшін сабаққа қосылыңыз немесе техникаңызды жетілдіру үшін жаттықтырушыны жалдаңыз.

  • Жүзу-бұл әсер етпейтін жаттығу, ал су сізді қолдауға көмектеседі, егер сізде буын аурулары болса немесе артық салмақ болса, бұл керемет жаттығулар жасайды.
  • Егер сіз жүзуді жаңадан білсеңіз, 10 минуттық жүзуден баяу бастаңыз. Апта сайын немесе әр сессияда жарты сағат немесе одан да ұзақ жүзгенше, судағы уақытыңызды бес минутқа көбейтіңіз.
  • Егер сіз суға шомылуға, серуендеуге немесе жүгіруге дайын болмасаңыз, дем алуыңыз туралы алаңдамай -ақ, аяқтарыңыз бен беліңізді нығайтуға көмектесетін қарсылық көрсетіңіз.
Педометрді қолданыңыз 2 -қадам
Педометрді қолданыңыз 2 -қадам

Қадам 5. Педометрді сатып алыңыз

Күні бойы сіз кем дегенде 10 000 қадаммен жүруіңіз керек. Беліңізге бекітілген педометр сізге бұл қадамдарды қадағалай алады. Кейбір модельдер Интернетке қосылады және сіздің прогресті уақыт бойынша бақылауға мүмкіндік беретін қосымшалар бар.

  • Педометрді таңдаңыз, оны оңай қолдануға болады, бұл сіздің мақсаттарыңызға жетуге көмектеседі. Сіз өте қарапайым немесе көптеген қосымша мүмкіндіктері бар модельді ала аласыз.
  • Егер сіз белсенді өмір салтын жаңадан бастасаңыз, 10 000 қадамға дейін бастау және жұмыс істеу үшін кішігірім мақсаттар қойыңыз. Дүкенге барған кезде көлік қою немесе лифт орнына баспалдақпен жүру сияқты әрекеттерді орындау арқылы серуендеуге арналған үзілістер енгізіңіз.
Төменгі беліңізді нығайтыңыз 18 -қадам
Төменгі беліңізді нығайтыңыз 18 -қадам

Қадам 6. Белсенді өмір салтын ұстаныңыз

Ұзақ отыру төменгі арқа бұлшықеттерінің атрофиясын тудыруы мүмкін. Мүмкіндігінше әр 30 минут сайын тұрып, серуендеп, осының алдын алыңыз және жалпы отыратын сағаттарыңызды азайтуға тырысыңыз.

  • Мысалы, егер сіз жұмыс күнінің көп бөлігін отырумен өткізетін болсаңыз, диванға отыруға емес, үйге барғанда орнында тұруға тырысыңыз.
  • Сіз сондай -ақ күндіз жұмыс істеген кезде тұра алу үшін тұрақты үстелге инвестиция сала аласыз (немесе бастығыңыздан инвестиция сұрай аласыз).

Бейне - бұл қызметті пайдалану арқылы кейбір ақпарат YouTube -пен бөлісілуі мүмкін

Кеңестер

  • Күш жаттығуларынан бұрын бұлшықет босаңсуы үшін жүрек -тамыр жаттығуларымен үнемі жылытыңыз.
  • Жүгіру жолын немесе қозғалмайтын велосипедті пайдалану - жаттығудан бұрын жүрек соғу жиілігін жоғарылатудың тамаша тәсілі.

Ұсынылған: