Стресс қазіргі қоғамда жиі кездеседі және адамдарға әр түрлі әсер етеді, оның ішінде тірек -қимыл аппаратына. Стресс бұлшықеттердің кернеуін арттырады, қан қысымын өзгертеді және әр түрлі гормондар мен нейротрансмиттерлердің бөлінуіне әсер етеді. Жаяу жүру - бұл стресспен күресудің қарапайым, табиғи және қымбат емес әдісі, бірақ бұл сіздің аяқтарыңыздың кернеуіне немесе ыңғайсыздыққа әкелуі мүмкін - әсіресе, егер сіз оған үйренбеген болсаңыз. Аяғыңызды үйде немесе медициналық мамандардың қолымен тыныштандырудың көптеген әдістері бар.
Қадамдар
3 бөліктің 1 бөлігі: үйде аяғыңызды тыныштандыру
Қадам 1. Демалыс кезінде аяқтарыңызды көтеріңіз
Аяқтың ауыруының бір себебі - шамадан тыс жүктеме мен ісіну. Үйде босаңсу кезінде аяғыңызды көтеру ауырлық күшін жоққа шығаруға және қан мен лимфа сұйықтығының төменгі аяқтардан шығып, айналымға оралуына көмектеседі.
- Шұлықтарыңызды шешіп алу ісікті азайтуға көмектеседі, осылайша оларды одан әрі тыныштандырады.
- Аяғыңызды жүрек деңгейінен жоғары көтеру қан айналымын жақсартуға жақсы әсер етеді.
- Диванға жатқанда аяғыңызды көтеру үшін жұмсақ жастықтарды қолданыңыз, бірақ аяғыңызды немесе тобықты айқастыру арқылы қан ағымына кедергі жасамаңыз.
Қадам 2. Жылы ваннаны қарастырыңыз
Аяғыңызды жылы ваннада ұстау ауырсынуды және ісінуді айтарлықтай төмендетуі мүмкін, әсіресе егер ауырсыну бұлшықет кернеуінен туындаса. Суды тым ыстық етпеңіз (күйіп қалмауы үшін), бірақ оны төзімді болғанша жылы етіңіз.
- Сіз ваннаға эпсом тұзын салып көруге болады, бірақ оның бұлшықет ауруына тиімділігі туралы дәлелдер аз.
- Аяқтарыңызды құлап кетпеу үшін ваннадан кейін мұқият кептіруді ұмытпаңыз.
3 -қадам. Аяққа біраз созылу жасаңыз
Егер сіз ұзақ қашықтыққа жаяу жүрсеңіз, мүмкін сіздің аяқтарыңыздағы стресс бұлшықеттердің кернеуіне байланысты. Бұлшықеттердің жұмсақ штаммдары жеңіл созылуға жақсы жауап береді, себебі бұлшықет кернеуін жеңілдетеді және қан ағымына ықпал етеді. Бұлшықеттердің негізгі үш тобына - сіздің бұзауларыңыз, квадрицепс пен таразылар жатады. Жалпы алғанда, созылуларды (секірусіз) шамамен 30 секунд ұстаңыз. Мұны аяқтарыңыздағы ыңғайсыздық азайғанша күніне үш -бес рет жасаңыз.
- Төртбұрышты созылу үшін қабырғаға тіреңіз, тізеңізді бүгіңіз және өкшеңіз бөксеге тиетіндей етіп аяғыңызды тартып көріңіз.
- Тұру кезінде тарамыстың созылуы үшін белге еңкейіп, саусақтарыңызға тигізуге тырысыңыз.
- Жаяу жүруге немесе кез келген спорттық жаттығуларға дейін аяқтың бұлшық еттерін жылыту және созу штаммдар, буындар мен бұлшықеттердің қысылуы сияқты жарақаттардың алдын алуға көмектеседі.
Қадам 4. Дәрі -дәрмектерді қабылдаңыз
Ибупрофен немесе аспирин сияқты стероид емес қабынуға қарсы препараттар (NSAIDs) қысқа мерзімді шешімдер болып табылады, олар сіздің аяқтарыңыздағы шиеленісті, ауруды немесе қабынуды жеңуге көмектеседі. Есіңізде болсын, бұл дәрі -дәрмектер сіздің асқазаныңызға, бүйректеріңізге және бауырыңызға қатты әсер етуі мүмкін, сондықтан оларды үнемі екі аптадан артық қолданбаған дұрыс.
- Ересектерге арналған доза әдетте 200-400 мг құрайды, әр төрт -алты сағат сайын.
- Сонымен қатар, сіз аяғыңызды тыныштандыру үшін ацетаминофен (Тиленол) сияқты рецептсіз анальгетиктерді қолдануға болады, бірақ оларды NSAID-пен бірге қабылдамаңыз.
- Дәрі -дәрмектерді бос асқазанға қабылдаудан сақ болыңыз, себебі олар жараның пайда болу қаупін арттырады.
5 -қадам. Аяқ киімді ауыстырыңыз
Жарамсыз және/немесе шамадан тыс аяқ киім аяқтың шаршауына және ауыруына әкеледі. Осылайша, сіздің жұмысыңызға, спортқа немесе қызметіңізге сәйкес келетін тұрақты, жеңіл аяқ киім киіңіз. А -дан аспайтын мақсат қойыңыз 1⁄2 дюйм (1,3 см) өкше. Биік өкшелі аяқ саусақтарын жинап, бұзау бұлшықеттері мен Ахиллес сіңірлерінде кернеу тудырады. Егер сіз байсалды жүгіруші болсаңыз, аяқ киімді әр 350-500 миль (560–800 км) немесе үш айда бір ауыстырыңыз, қайсысы бірінші орында.
- Әрқашан аяқ киімді мықтап байлауды ұмытпаңыз, себебі бос аяқ киім немесе флип-флоп аяқтың төменгі бұлшықеттеріне көбірек күш түсіреді.
- Аяқтың ұсақ жарақаттары көбінесе жоғары көтерілу, тегіс емес жерлерде немесе асфальт немесе бетон сияқты қатты беттерде жүру (немесе жүгіру) кезінде болады. Осылайша, бағытыңызды өзгертіңіз және жүретін бетіңіздің түрін өзгертіңіз - мысалы, шөпке немесе кірге ауысыңыз.
Қадам 6. Артық салмақтан арылу
Салмақ жоғалту тірек -қимыл аппаратының әртүрлі ауруларының алдын алуға көмектеседі, себебі аяқтар мен төменгі аяқтардағы сүйектер мен бұлшықеттерге қысым аз. Әйелдердің көпшілігі үшін күнделікті 2000 калориядан аз тұтыну, егер сіз жеңіл жаттығулар жасасаңыз да, апта сайын салмақ жоғалтуға әкеледі. Көптеген ер адамдар күніне 2 200 калориядан төмен салмақ жоғалтады.
- Салмақ жоғалтудың ең жақсы нәтижесі үшін майсыз ет пен балыққа, дәнді дақылдарға, жаңа өнімдерге және көп мөлшерде суға ауысыңыз.
- Артық салмақпен ауыратындардың көпшілігінің жалпақ табаны бар және олар тобықтан асып кетуге бейім, сондықтан доғаның тірегі бар аяқ киімді таңдау өте маңызды.
Гол
0 / 0
1 бөлім викторина
Қан ағымын жоғарылату үшін аяқтарыңызды көтергенде, сіз:
Кез келген нәрсені аяғыңыздың астына қойыңыз, себебі ол қан айналымын шектейді.
Жоқ! Егер сіз аяғыңызды көтергіңіз келсе, олардың астына жастық немесе йога блогын қою - қанның табиғи түрде ағып кетуіне тамаша мүмкіндік! Басқа жауапты таңдаңыз!
Көтерілмес бұрын дәрі қабылдаңыз.
Қайтадан байқап көріңіз! Егер сіз аяғыңызды тыныштандыратын гомеопатикалық құралдар тиімсіз болса, сіз әрқашан дәрі -дәрмектен бас тарта аласыз. Мұқият болған жөн және оны жиі қабылдамаған жөн, бірақ көтерілу мен дәрі -дәрмекті араластыруға болмайды! Бұдан жақсы нұсқа бар!
Позицияда тым ұзақ болыңыз.
Дәл емес! Сіз өзіңізді ыңғайсыз сезінуіңіз мүмкін, және бұл жағдайда сіз жоғары позадан шыға аласыз. Қалай болғанда да, көтерілу - бұл аяқтың ауыруына қарсы қауіпсіз, гомеопатиялық құрал, егер сіз оның көмегін тапсаңыз, онда өзіңізді жайлы сезінгенше қалыпта болыңыз. Басқа жауапты көріңіз…
Тобықтарыңызды айқастырыңыз.
Дұрыс! Көтерілу кезінде тобықты немесе тізені айқастыру артықшылықтарды жоққа шығарады, өйткені сіз қан айналымын тоқтатсаңыз, аяғыңызды көтеруден аласыз. Қанның жүрегіңізге қайтуының нақты жолын жасаңыз. Басқа викториналық сұрақты оқыңыз.
Басқа викториналар алғыңыз келе ме?
Өзіңізді сынауды жалғастырыңыз!
3 -тің 2 -бөлігі: Балама ем алу
Қадам 1. Аяққа массаж жасаңыз
Логопедке, саусақтарға, төртбұрыштарға және тарамысқа баса назар аударып, аяққа мұқият массаж жасау үшін массаж жасаушы алыңыз. Массаж бұлшықеттердің кернеуі мен қабынуын азайтады, тыртық тінінің бұзылуына көмектеседі және қан ағымының жақсаруына ықпал етеді. Терапевт жамбастың ішкі бөлігінен басталып, аяғымен төмен қарай жүруі керек, содан кейін лимфаны дұрыс алып тастау үшін аяқты артқа тастау керек.
Қадам 2. Ортопедияны жасаңыз
Егер сізде жалпақ аяқтар немесе шаяндар болса және көп уақыт тұрып немесе жаяу жүрсеңіз, онда ортопедияға жүгініңіз. Ортопедия - бұл аяқтың доғасын қолдайтын және аяқтың бұлшық еттерінде стресстің және кернеудің алдын алуға көмектесетін, аяқтың доғасын қолдайтын және биомеханиканың жақсаруына ықпал ететін реттелетін аяқ киімдер. Ортопедия сонымен қатар тобық, тізе және жамбас сияқты буындарда пайда болатын проблемалардың қаупін азайтуға көмектеседі.
Арнайы ортопедияға балама ретінде аяқ киімге арналған ортопедиялық аяқ киімді қарастырыңыз-олар әлдеқайда арзан және тез жеңілдетуді қамтамасыз етуі мүмкін
3 -қадам. Физиотерапияны іздеңіз
Физиотерапевт сізге аяқтарыңыздың арнайы және арнайы созылуын және күшейту жаттығуларын көрсете алады, ал қажет болған жағдайда бұлшық еттеріңізді терапиялық ультрадыбыстық немесе электронды бұлшықетті ынталандыру сияқты электротерапиямен емдеңіз. Физиотерапевт сонымен қатар стрессті төмендетуге көмектесетін салмақ жоғалтуға көмектесетін жаттығулар режимін / бағдарламасын жасай алады.
- Тірек -қимыл аппаратының проблемаларына оң әсер ету үшін физиотерапия жиі төрт -алты апта ішінде аптасына екі -үш рет қажет.
- Аяқтарыңыз үшін жақсы күшейтетін жаттығуларға жаяу жүруден басқа, велосипед, роликпен жүгіру, жағажай волейболы, жүзу және салмақ жаттығулары жатады.
Гол
0 / 0
2 бөлім викторина
Арнайы ортопедияны арзан алмастырғыш дегеніміз не?
Арнайы кірістірулер
Қайтадан байқап көріңіз! Егер сіз аяқтарыңыз арқадағы ақауларға байланысты ауырады деп ойласаңыз, мәселені шешуге көмектесетін арнайы аяқ киімдер, тіпті кейбір арнайы ортопедиялар бар. Десе де, кез келген нәрсе қымбатқа түседі, ал қымбат емес нұсқалар бар! Дұрысын табу үшін басқа жауапты басыңыз …
Пятканың тіреуіштері
Дәл емес. Мүмкін, сіз кішкентай өкшелі немесе өкшесі жақсы аяқ киімді сатып алғыңыз келуі мүмкін. Дегенмен, егер сіз қымбат емес ортопедияны іздесеңіз, сізде нұсқалар бар. Дұрысын табу үшін басқа жауапты басыңыз …
Аяқ киімнің табаны
Дұрыс! Арнайы ортопедия сіздің аяқтарыңызға ең жақсы сәйкес келетініне қарамастан, сіз көптеген ірі сатушылардан ортопедиялық аяқ киімдерді ала аласыз. Олар әлдеқайда арзан және сіздің аяқтарыңызды тыныштандыратын билет. Басқа викториналық сұрақты оқыңыз.
Басқа викториналар алғыңыз келе ме?
Өзіңізді сынауды жалғастырыңыз!
3 -ші бөлімнің 3 -і: Ақаулықтарды жою
Қадам 1. Медициналық маманға хабарласыңыз
Диабеттік невропатия, веноздық жеткіліксіздік (төменгі аяқтың веналық клапандары), жіліншіктің стресс сынуы, инфекциялар, сүйек ісігі, созылмалы бөлімше синдромы (ісіну) сияқты аяқтың созылмалы ауруларының ең маңызды себептерін жоққа шығару үшін медициналық мамандар қажет болуы мүмкін. төменгі аяқ бұлшықеттері), немесе поплитальды артерияның қысылуы. Бұл жағдайлар, әрине, аяқтың шаршауының және ауыруының жалпы себептері емес, бірақ егер үйде күтім мен консервативті терапия сіздің аяғыңызды тыныштандыруға тиімді болмаса, онда одан да күрделі мәселелерді қарастыру қажет.
- Рентген сәулелері, сүйектерді сканерлеу, МРТ, КТ, диагностикалық ультрадыбыстық және жүйке өткізгіштігін зерттеу-бұл мамандар сіздің аяғыңыздың мәселесін анықтауға көмектесетін диагностикалық тесттер мен әдістер.
- Дәрігер сізді қант диабетін, қабыну артритін немесе сүйек инфекциясын болдырмау үшін қан анализіне жіберуі мүмкін.
- Төменгі аяқтарыңыздың тамырлары әлсіз немесе ағып кетсе, сізге киюге арналған қысқыш шұлықтар берілуі мүмкін.
Қадам 2. Психикалық денсаулықты сақтау бойынша маманға хабарласыңыз
Егер стресс сіздің өміріңізде тым үлкен болса және ол тірек -қимыл аппаратында және/немесе эмоционалды проблемаларды тудырса, онда психикалық денсаулық сақтау маманымен сөйлесіңіз. Стресске, мазасыздық пен депрессияға көмектесуден басқа, когнитивті-мінез-құлық терапиясы тірек-қимыл аппаратының ауырсынуына көмектеседі.
- Психикалық денсаулық мамандары кейде тірек -қимыл аппаратына әсер етуі мүмкін антидепрессанттар сияқты көңіл -күйді өзгертетін дәрілерді ұсынады.
- Стрессті жеңілдететін табиғи әдістерге медитация, йога, тай-чи және терең тыныс алу жаттығулары жатады.
Гол
0 / 0
3 бөлім викторина
Егер сіздің төменгі аяқтарыңызда әлсіз веналар болса, олар сізді ауыртады, дәрігер сізге не істеуі мүмкін?
Жалпақ аяқ киім киіңіз.
Жоқ! Аяқ киімді ауыстыру тамырлардың әлсіздігіне көмектесу үшін өте тиімді болмайды. Бұл сізге доғаның тіреуіне, өкшенің тірегіне және аяқтың допына қолдау көрсетуге көмектеседі. Бұл сіздің арқа мен жамбасқа көмектесуі мүмкін! Қайтадан байқап көріңіз…
Ыстық суға батқанда тұзды ванналарды қолданыңыз.
Міндетті түрде емес! Тұзды ванналар-әлсіз веналармен, ыңғайсыздықпен, ісінумен, ауырсынумен және т.б белгілермен күресудің тамаша әдісі. Дегенмен, олар сіздің денсаулығыңыз үшін ұзақ мерзімді шешім емес. Оның орнына сіздің дәрігеріңіз күнделікті ыңғайсыздық үшін басқа шешімдерді ұсынады. Қайтадан байқап көріңіз…
Лаванда майын теріңізге сүртіңіз.
Қайтадан байқап көріңіз! Көптеген шөптер мен өсімдіктер сіздің теріңізді керемет сезінуге мүмкіндік береді-мысалы, алоэ туралы ойланыңыз-лаванда әдетте физикалық жайлылықтан гөрі эмоционалды әл-ауқатпен байланысты. Массаж кезінде сіз иісті сезінуіңіз мүмкін, бірақ бұл сіздің физикалық денсаулығыңыздан гөрі сіздің психикалық денсаулығыңыз үшін. Тағы да ойланыңыз!
Қысылатын шұлық киіңіз.
Жақсы! Сығымдау шұлықтары - ісінуді азайтудың және тамырларыңыздағы қанның ағып кетуін сақтап қалудың тамаша тәсілі, тіпті ол жиналуға тырысқанда да. Бұл сіздің ыңғайсыздықты басқарудың қауіпсіз әдісі және сізді жақсы сезінуге қайтарады. Басқа викториналық сұрақты оқыңыз.
Басқа викториналар алғыңыз келе ме?
Өзіңізді сынауды жалғастырыңыз!
Кеңестер
- Теледидар көріп отырғанда аяғыңызды көтеріңіз. Бұл сіздің аяқтарыңыздағы қан айналымын арттырады және қан ұйығыштары мен варикозды веналардың пайда болу қаупін азайтады.
- Ұзақ қашықтыққа серуендеуге немесе кез келген спорт түріне флип-флоп киюге болмайды. Олар сіздің аяқтарыңызға/аяқтарыңызға жеткілікті амортизацияны, доғаның тіреуін немесе қорғанысын бермейді.
- Сіздің диетаңызда минералдардың болмауы бұлшықеттердің жұмысына теріс әсер етуі мүмкін. Бұлшықеттердің жиырылуы үшін жеткілікті кальций қажет, ал магний релаксация үшін қажет.
- Ұзақ серуенге шықпас бұрын тазартылған суды ішуге назар аударыңыз, себебі дегидратация әдетте бұлшықеттердің тартылуына әкеледі.
- Темекіні тастаңыз, себебі бұл қан ағымын нашарлатады, нәтижесінде бұлшықеттер мен басқа тіндерге оттегі мен қоректік заттар жетіспейді.
