Йога - бұл ежелгі тәжірибе, ол сізге стресстен арылуға көмектеседі және сізді күні бойы жігерлендіреді. Йоганы сау ұстау үшін ең табысты йоги болудың қажеті жоқ - тек төсеніш алып, күнделікті жаттығуға бірнеше минут бөліңіз. Уақыт өте келе бұлшықеттеріңіздің күшейіп, денеңіздің жұмсақ жұмыс жасайтынын байқайсыз.
Қадамдар
3 -ші әдіс 1: Мазасыздықты жеңу
Қадам 1. Ыңғайлы орын табыңыз
Йогиялық тыныс алу мен медитация сіздің ақыл -ойыңызды тыныштандырады және денеңізді босаңсытады, әсіресе сіз күйзеліске түскен кезде. Бұл артықшылықтарды алу үшін, алаңдаушылық тудырмайтын, салқын, тыныш орын табыңыз.
- Жалпыға ортақ саябақта медитация жасау демалуға мүмкіндік береді, бірақ егер сіз жаңадан бастаушы болсаңыз, сіз жеке жерде болғыңыз келуі мүмкін, осылайша сіз толық демаласыз.
- Ыңғайлы отыруға кірісіңіз-аяқты еденге қойып немесе креслода.
Қадам 2. Терең тыныс алудан бастаңыз
Йогикалық терең тыныс алу сізге демалуға көмектеседі. Өкпені төменнен жоғары қарай баяу толтырып жатқаныңызды елестетіп, кеуде тереңдігіңізге мұрынмен баяу және терең дем алыңыз.
- Мүмкіндігінше тыныс алғанда, өкпеңіздің ауаға толғанын сезіну үшін бір сәтке тоқтаңыз. Содан кейін аузыңыздан баяу дем шығарыңыз, өкпеден ауаны жоғарыдан төменге дейін шығару туралы ойланыңыз.
- Қайта дем алуды бастамас бұрын барлық ауаны шығарған кезде тағы да кідіріңіз. Бұл циклді жалғастырыңыз, сіздің ойыңызды тыныс алуға бағыттайды.
3 -қадам. Өрт тынысына жету
Өрттің тынысы - бұл сізге энергия беретін күшті тыныс алу техникасы. Оны әсіресе күндіз сүйреп бара жатқанда немесе назарын жоғалтқан кезде қолданыңыз.
- Ұзақ, терең тыныс алудан бастаңыз. Өрт демімен, кідіріп, баяу дем шығарудың орнына, сіз өкпенің ауасын тез және күшпен аузыңыздан шығарасыз. Өкпеңіздегі ауаның көп бөлігі кете салысымен, мүмкіндігінше ауаны деммен жұтыңыз.
- Ішіңізді шығарыңыз, ауаны сыртқа шығарыңыз. Әр тыныс алу циклінде демді тезірек шығарып көріңіз.
4 -қадам. Мұрыннан балама тыныс алу арқылы өзіңізді жерге қойыңыз
Йогикалық тыныс алуды бастағаннан кейін, оң саусағыңызды оң танауыңыздың үстіне қойып, сол жақ танауыңызбен терең дем алыңыз. Қолыңыздан келгеннің бәрін жұтып қойғаннан кейін, төртінші саусағыңызбен сол жақ танауыңызды жабыңыз және бас бармағыңызды көтеріңіз, сонда сіз оң танауыңыздан дем шығарасыз. Содан кейін, оң танау арқылы дем алыңыз, содан кейін оны саусағыңызбен жабыңыз. Төртінші саусағыңызды көтеріңіз, сол жақ мұрыннан дем шығаруға болады.
Бұл циклді үш -бес минутқа жалғастыра отырып, сіздің тынысыңызға көңіл бөліңіз
Қадам 5. Басқарылатын медитация жасап көріңіз
Сіз медитация сабағын жүргізе аласыз немесе интернеттен ақысыз медитация жазбаларын іздей аласыз. Жазбаларға босаңсытатын музыка немесе релаксацияға көмектесетін басқа дыбыстық әсерлер кіруі мүмкін.
- Көзіңізді жұмып, дауысқа назар аударыңыз, бұл сіздің ойыңыздағы бейнелерді елестетеді. Нұсқаулық медитация сізге көңіл бөлуге мүмкіндік береді, бұл сіз медитацияны жаңадан бастаған кезде пайдалы болуы мүмкін және сіздің ойыңызды тазарту тәжірибесі жоқ.
- Күніне 5-10 минут, таңертең немесе кешке ұйықтар алдында медитация жасаудың тұрақты тәжірибесін жасаңыз. Уақыт өте келе сіз өзіңіздің алаңдаушылық деңгейіңіз бен сіздің психикалық фокусыңыз бен айқындылығыңыздың айырмашылығын байқайсыз.
6 -қадам. Күнделікті өмірде зейінді жаттықтырыңыз
Егер сіз медитация кезінде тыныс алуыңызға назар аударсаңыз, сіз өзіңіздің тынысыңызды еске түсіресіз. Сіз бұл ойды өміріңіздің басқа салаларына қарай кеңейте аласыз. Сіздің ойыңыз басқа жерде болған кезде авто пилотта тапсырмаларды орындаудан гөрі, күні бойы жасайтын нәрсеге назар аударыңыз.
Егер сіз саналы және саналы түрде әрекет етсеңіз, сіздің денсаулығыңыз бен әл-ауқатыңызға әсер ететінін көресіз. Мысалы, егер сіз мұқият тамақтансаңыз, сіз салмақ жоғалтып, дұрыс тамақтану әдеттерін қолдана аласыз
Қадам 7. Ұйықтар алдында бірдей тыныс алуды қолданыңыз
Тең тыныс алу - бұл қой санауға ұқсайды, бұл сіздің тыныс алуыңызға денеңізді тыныштандыруға және ұзақ және қарбалас күннің соңында ойыңызды бәсеңдетуге мүмкіндік береді.
- Төртке дейін санағанда терең деммен бастаңыз. Содан кейін бірден төртке дейін дем шығарыңыз. Циклды жалғастырыңыз, дем алу мен дем шығаруға толықтай назар аударыңыз.
- Тәжірибе арқылы сіз санауды беске, алтыға, тіпті сегізге дейін ұзартуға болады.
3 -ші әдіс 2: денені нығайту
Қадам 1. Күшті ядро жасау үшін тақталар мен бүйірлік тақталарды қолданыңыз
Сізге басқа жаттығулардан жасалған тақта жаттығулары таныс болуы мүмкін. Йогада дәл осындай поза бар, іштің бұлшықеттерін күшейту үшін терең тыныс алуға көбірек көңіл бөлінеді.
- Планканың толық күйін алу үшін қолдарыңыз бен аяқтарыңызбен еденге сүйеніңіз, сонда сіздің денеңіз еденге параллель немесе параллель болады. Буындарыңыз тікелей иығыңыздың астында екеніне көз жеткізіңіз және буынға кернеуді азайту үшін алақаныңызды салыңыз. Егер сіз өзіңізді ұстай алмайтын болсаңыз, тақтаны қолыңыздың орнына білекке сүйеніп өзгертіңіз.
- Бүйір тақтай үшін толық тақтайдан бастаңыз. Оң жақ тақтай жасау үшін салмағыңызды оңға қарай жылжытыңыз және қолыңызды еденге созылған күйде оң қолыңызбен ұстаңыз. Содан кейін, сол аяғыңызды және аяғыңызды оң және аяғыңыздың үстіне жылжытыңыз. Содан кейін, сол қолыңызды аспанға көтеріңіз, денеңізге перпендикуляр. Егер сіз өзіңізді ұстай алмайтын болсаңыз, тақтаны білекке сүйенетін етіп өзгертіңіз. Сол жақ тақтай жасау үшін сол жаққа қарай жылжытыңыз және оң аяғыңызды сол аяғыңыздың үстіне қойыңыз.
Қадам 2. Төменгі іш және жамбас үшін қайық пен төмен қайықты көріңіз
Қайық та, кіші қайық та өзегіңіз бен жамбасыңыздағы әрбір бұлшықетті жұмылдыруды қажет етеді. Аяқтарыңыз алдыңызда еденге жататындай етіп тізеңізді бүгіп, төсенішке отыру арқылы қайық позасына кіріңіз.
- Қолдарыңызды алдыңызға созыңыз, алақаныңызды екі тізеңіздің жағына қарай созыңыз. Сіздің денеңіз еденнен шамамен 45 градус бұрышта болатындай артқа сүйеніңіз, содан кейін аяғыңызды түзету үшін аяғыңызды көтеріңіз. Аяғыңызды денеңізбен бірдей бұрышпен жоғары қаратуға тырысыңыз.
- Төмен қайыққа өту үшін, төменгі арқаңыз еденге тегіс болғанша денеңізді төмендетіңіз. Аяғыңызды бір уақытта бір бұрышқа түсіріңіз, осылайша өзегіңіз тартылып қалады. Терең тыныс алуды ұмытпаңыз.
- Бұл позаларды 3-5 тыныс алу циклінде ұстаңыз.
3 -қадам. Қолдарыңыз бен аяқтарыңызды орындық позасымен өңдеңіз
Орындыққа отыру үшін қолдарыңызды екі жаққа жайып тұрып қалыпқа келіңіз. Үлкен саусақтарыңыз тиіп, өкшелеріңіз сәл алшақ болатындай етіп аяқтарыңызды сырғытыңыз. Тыныс алуға назар аударыңыз.
- Тыныс алғанда қолдарыңызды төбеге қарай созыңыз. Сіз оларды алақандарыңызбен бір -біріне қарама -қарсы ұстай аласыз немесе алақандарыңызды бастың үстіне жинай аласыз.
- Дем шығару кезінде тізеңізді бүгіп, жамбасыңызды еденге түсіріңіз. Тізеңізді саусақтарыңыздың үстіне шықпауға тырысыңыз. Олар аздап алға қарай жылжиды, бірақ жамбасыңызды еденге мүмкіндігінше перпендикуляр ұстаңыз.
- Позаны 5-10 тыныс алу циклінде ұстаңыз, терең тыныс алыңыз. Иықтарыңыздың артқа қайырылғанына және бүктелмегеніне көз жеткізіңіз. Йога блогын немесе кітапты тізеңіздің арасына қысыңыз, сонда сіздің бұлшық еттеріңізді одан әрі нығайтады.
Қадам 4. Жауынгер ағыны арқылы прогресс
Үш негізгі жауынгерлік позадан өту бүкіл дене жаттығуларын қамтамасыз етеді, әсіресе сіздің аяғыңызды, артыңызды және иығыңызды нығайтады. Орнынан тұру үшін бір аяғыңызды жоғары серпімді қалыпқа бастаңыз.
- Алдыңғы аяғыңыздың саусақтары алға қарай бағытталуы керек, тізеңіз тіке тобықтан жоғары. Артқы аяғыңыздың саусақтарын біршама бүйірге бағыттаңыз, сонда сіздің аяғыңыз 45 градус бұрышта болады. Жамбасыңызды алға қаратып ұстаңыз. Қолдарыңызды тіке жауынгер І -ге көтеріңіз.
- I жауынгерден қолдарыңызды иық деңгейіне түсіріп, еденге параллель созыңыз. Артқы аяғыңызды бүйірге сырғытыңыз, ол төсеніштің артқы жағына параллель және алдыңғы аяғыңызға перпендикуляр. Екінші жауынгерге иығыңызды бұрып, қолыңызды тікелей аяғыңызбен ашыңыз.
- Екінші жауынгерден екі қолыңызды тікелей алдыңызға шығарып, алға қарай бұрыңыз. Аяққа мықтап тұрып, алдыңғы аяғыңызға көтеріңіз. Артқы аяғыңызды артқа қарай баяу көтеріңіз, өйткені сіз жамбастан алға қарай ілінесіз. III жауынгердегі тепе -теңдікті сақтау үшін тік аяғыңызды бекітіңіз.
- Бүкіл тізбекті екінші жағынан қайталағаныңызға көз жеткізіңіз.
5 -қадам. Омыртқаңызды төмен қарайтын итпен нығайтыңыз
Төменге қарайтын ит - бұл йога классикалық позасы, ол сіздің бүкіл денеңізге нығайтатын артықшылықтар береді. Төменге қарайтын итке кіру үшін қолдарыңыз бен тізелеріңізді еденнен бастаңыз. Сіздің тізеңіз тікелей жамбасыңыздың астында, білегіңіз тікелей иығыңыздың астында екеніне көз жеткізіңіз.
- Дем шығару кезінде жамбасыңызды төбеге қарай көтеріп, аяғыңызды түзетіңіз. Аяғыңызды саусақтарыңызбен айналдырыңыз, өкшеңізді еденге қарай созыңыз. Қолдарыңыз еденге тікелей созылуы керек. Иық пышақтарыңыз омыртқаның бүйірінен өтуі үшін иығыңызды артқа айналдырыңыз.
- Итте төмен қарай 5-10 терең тыныс алыңыз, салмақ тепе -теңдігі мен таралуын сақтау үшін өкшеңізден және иығыңыздан жоғары қарай тартыңыз. Мойынды босаңсытып, басыңызды төмен түсіріңіз.
6 -қадам Баланың позасында демалыңыз
Баланың позасы - йогамен айналысуды тоқтатудың кең таралған әдісі, себебі ол сіздің денеңізге демалуға мүмкіндік береді және фокусыңызды тынысыңызға қайтаруға мүмкіндік береді. Баланың позасы омыртқа мен арқа бұлшықеттерінің күшеюі мен созылуын қамтамасыз етеді.
- Төменге қарай итке төрт аяғыңызды түсіріңіз, содан кейін өкшеңізде демалғанша жамбасыңызды артқа қарай жылжытыңыз. Сіз тізеңізді біріктіре аласыз немесе оларды тарата аласыз.
- Аяқтарыңызбен еденге бүктелген қолдарыңызды алға қарай сырғыта отырып, жамбастан алға қарай ілмеңіз. Егер ыңғайлы болса, маңдайыңызды еденге қойыңыз. Егер сіз басыңызды еденге қойғыңыз келмесе, білектеріңізді алдыңызға қойыңыз, содан кейін басыңызды қолыңызға қойыңыз. Басқа нұсқа ретінде сіз басыңызды йога блогына тірей аласыз.
- Басыңды салбыратып алмауды қадағалаңыз, себебі бұл мойын жарақатына әкелуі мүмкін.
3 -ші әдіс 3: Мүшелердің жұмысын жақсарту
Қадам 1. Мысық/сиыр созылуымен жылыну
Мысық пен сиыр позасы арасында қозғалу - бұл омыртқаны босатып, йогамен айналысу кезінде бүкіл денені жылытудың жақсы әдісі. Ол сонымен қатар ішкі ағзаларды ынталандырады және дененің қан айналымын жақсартады.
- Төрт аяғыңызбен тізеңізді тікелей жамбасыңыздың астынан бастаңыз және білегіңіз иыққа сәйкес.
- Ингаляция кезінде арқаңызды иіңіз, құйрығыңызды ауаға басыңыз. Иықтарыңызды арқаңызға түсіріп, көзіңізді алға қаратыңыз. Бұл сиырдың позасы.
- Дем шығарғанда, иығыңызды төмен қаратып, арқаңызды айналдырыңыз. Көзіңізді еденге түсіріңіз. Бұл мысықтың позасы.
- Мысық пен сиыр арасында 10-20 терең тыныс алу циклінде әр қозғалыстың арасында тыныс алу арқылы алға -артқа жүруді жалғастырыңыз.
Қадам 2. Білек доңғалағының көмегімен кептелісті жою
Білек дөңгелегі кеуде қуысын ашуға көмектеседі, бұл өкпені тазартуға көмектеседі, сонымен қатар метаболизмді белсендіруге көмектеседі. Еденге арқаңызды қойып білек орамына дайындалыңыз.
- Аяғыңыз еденге тегіс болатындай етіп тізеңізді бүгіп, жамбасыңызды артқа қарай баяу басыңыз. Басыңыздың тәжін еденге жайлап қоюға дейін көтеруді жалғастырыңыз, содан кейін білектеріңізді бастың екі жағына еденге тегіс қойыңыз.
- Позицияны 5 - 10 тыныс алу циклінде ұстаңыз, терең тыныс алыңыз, содан кейін жамбасыңызды еденге баяу түсіріңіз және еңкейген күйге оралыңыз.
Қадам 3. Бауыр мен бүйректі алға қарай бүктелген күйде ынталандырыңыз
Отырған бүктеме төменгі ішкі мүшелеріңізді ас қорытуды жақсартады, сонымен қатар артериялық қысымды, синусит пен жыныстық бұзылуларды жеңілдетеді.
- Едендегі ыңғайлы орындыққа келіңіз. Сіз дұрыс қалыпта отыру үшін, бүктелген көрпемен өзіңізді ұстағыңыз келуі мүмкін. Аяғыңызды алдыңызға созыңыз, аяғыңызды бүгіңіз және өкшеңізді белсенді түрде басыңыз.
- Тыныс алғанда, беліңізден алға қарай іліңіз, арқаңызды ұзақ ұстаңыз және аяқтарыңыздың үстінен бүктеңіз. Қолдарыңызбен аяқтың екі жағын ұстаңыз. Егер сіз бұған дейін бүктеле алмасаңыз, оның орнына аяғыңызды ұстай аласыз немесе дұрыс позицияны сақтау үшін йога белбеуін қолдана аласыз.
- Позаны 10 -нан 10 -ға дейін терең тыныс алу циклінде ұстаңыз. Әр дем алған кезде омыртқаны көтеру мен ұзарту туралы ойланыңыз. Әр дем шығару кезінде қатпарға сәл тереңірек батуға тырысыңыз.
4-қадам. Асқорытуды жақсарту үшін желге қарсы позаны қолданыңыз
Желді босататын поза, аты айтып тұрғандай, газды, кебулерді және ас қорытуды жеңілдетуге көмектеседі. Сіз бұл позицияны жасамас бұрын жеке өміріңіздің бар екеніне көз жеткізгіңіз келуі мүмкін.
- Еденге шалқасынан жатып, осы позаға дайындал. Аяғыңызды бірге ұстаңыз және қолыңызды бүйіріңізге қойыңыз. Дем шығару кезінде оң тізеңізді қолыңызбен ұстап, кеудеге қарай басыңыз. Бірнеше терең тыныс алғанда позаны ұстаңыз. Содан кейін босатып, екінші аяғыңызбен қайталаңыз.
- Сіз бұл позаны бір уақытта екі аяқты көтере аласыз. Оларды кеудеге басыңыз. Омыртқаның жұмысын ынталандыру және релаксацияны жоғарылату үшін жоғары немесе төмен айналуға немесе айналдыруға болады.
5 -қадам. Көтерілген аяқтармен метаболизмді жақсартыңыз
Аяқтың көтерілген позасы іштің мүшелерін ынталандыруы мүмкін, әсіресе егер сіз бұл позаны ұстап тұру кезінде өзегіңіздегі бұлшықеттерді тартуды ұмытсаңыз.
- Еденде жатып, аяғыңызды созып, бір -біріне қысыңыз. Төменгі арқаға қолдау көрсету үшін қолдарыңызды бүйірлеріңізге қойып немесе бөкселердің астына, алақандарыңызды төмен қаратып қоюға болады.
- Ингаляция кезінде аяқтарыңыз денеңізден 90 градус бұрышта болғанша баяу көтеріңіз. Дем шығару кезінде аяқтарыңызды еденге түсіріңіз, бірақ олардың жерге құлап кетуіне жол бермеңіз. Өзегіңізді тартуды ұмытпаңыз.
- Циклды 5-10 тыныс алу циклінде қайталаңыз.
6 -қадам. Мәйіт позасында демалыңыз
Мәйіттің позасы - бұл емделуге және босаңсуға арналған соңғы йога позасы. Бұл поза барлық органдарға қан ағымын жақсартуға көмектеседі. Мәйіттің позасына түсу үшін арқаңызға жатыңыз және қолыңызды екі жағыңызға, алақаныңызды жоғары созыңыз.
