Қалай сау болу керек (суреттермен)

Мазмұны:

Қалай сау болу керек (суреттермен)
Қалай сау болу керек (суреттермен)

Бейне: Қалай сау болу керек (суреттермен)

Бейне: Қалай сау болу керек (суреттермен)
Бейне: Саусақтарды қытырлатса не болады? 2024, Наурыз
Anonim

Көптеген адамдар сау болу - бұл диета мен жаттығу залында көп уақытты қажет ететін күрделі жұмыс деп ойлайды, бірақ бұл шындыққа жанаспайды! Сіздің денеңіз бен ақыл -ойыңызды қолдай отырып, күнделікті өмірге қарапайым түзетулер енгізіп, өзіңізге шағын мақсаттар қоя отырып, сіз сау және бақытты өмір сүру жолында бола аласыз. Тамақтануға, босаңсуға, белсенділікке және ұйықтауға қатысты күнделікті дұрыс таңдау жасауды бастаңыз. Жақында сіз өзіңіздің салауатты өміріңізді көре бастайсыз!

Қадамдар

4 бөлімнің 1 -бөлігі: Дұрыс тамақтану

Салауатты болыңыз 1 -қадам
Салауатты болыңыз 1 -қадам

Қадам 1. Көбірек су ішіңіз

Ересектер күніне 2-3 литр (0,53-0,79 АҚШ гал) (немесе шамамен сегіз 8 унция стакан) су ішуі керек, ал балалар 1-2 литр (0,26-0,53 АҚШ гал) (немесе шамамен бес 8 унция стакан) ішуі керек.. Бұл шай немесе кофе сияқты басқа сусындарға қосымша. Су денені дұрыс температурада ұстайды, токсиндерді кетіреді және гомеостазды сақтайды.

  • Су сонымен қатар теріңізді тазартады, бүйрегіңізге көмектеседі, аппетитіңізді реттеуге көмектеседі және қуат береді.
  • Бұл сонымен қатар калориялы сода мен шырын сияқты зиянды сусындарды ішуден сақтайды. Дене бұл зиянды сусындарды қабылдауды әрең тіркейді, бірақ сіз әлі де жүздеген калориядан кейін шөлдеуді сезінесіз.
  • Ыстық су (ака) ішу ас қорыту жүйесін ынталандыруға көмектеседі. Ыстық су сіздің денеңізді табиғи түрде детоксикациялауға көмектеседі. Судың ыстық екеніне көз жеткізіңіз, ол сізді күйдірмейді.

Кеңес:

Егер сізге судың дәмі ұнамаса, лимон, әк немесе 100% шырын суға шашыңыз. Сіз сондай -ақ миды сода деп ойлап, шырын қосылған газдалған сумен алмастыруды таңдай аласыз.

Сау болыңыз 2 -қадам
Сау болыңыз 2 -қадам

2 -қадам. Таңғы ас ішіңіз

Жеңіл, салауатты таңғы ас ерте тамақтанудың пайдасын алу үшін жеткілікті. Егер ол майсыз ақуыз бен дәнді дақылдардан тұрса, онда ол сізді түскі ас кезінде ашығудан сақтайды. Зерттеулер көрсеткендей, таңғы ас ішушілер көп жейді! Сонымен, тәбетті төмендету үшін күннің бірінші тамағын өткізіп алмаңыз.

Екі шоколадты печенье мен бәрінен де кремді кофенің орнына жұмыртқа, жеміс, майсыз сүт, жаңа апельсин шырыны немесе шай сияқты сусындарды таңдаңыз. Сіздің таңғы асыңыз қаншалықты сау және қанық болса, сіз күні бойы соғұрлым жігерлі боласыз

Сау болыңыз 3 -қадам
Сау болыңыз 3 -қадам

Қадам 3. Күні бойы жақсы тамақтаныңыз

Егер сіздің табақтың жартысы көкөністер мен жемістер болса, сіз дұрыс жолдасыз. Майсыз ақуызды, майсыз сүт өнімдерін және дәнді дақылдарды қосыңыз. Тұрақты тамақтану режимі орнатылғаннан кейін сіздің денеңіз жайлы болады. Мүмкін, сіздің денеңіз қантты тағамдардың қайда кеткенін білгісі келетін уақыт болуы мүмкін, бірақ сіз өркештің үстінен шыққанда, сіз бұрынғыдан да жақсы сезінесіз.

  • Есіңізде болсын, барлық майлар сізге зиян тигізбейді. Лосось мен тунец, авокадо, жаңғақ және зәйтүн майы сияқты балықтардан жақсы майларды табуға болады. Бұл теңдестірілген тамақтану үшін қажет.
  • Күні бойы уақытылы тамақтануға тырысыңыз. Дегенмен, күні бойы жайылымнан аулақ болыңыз.
Сау болыңыз 4 -қадам
Сау болыңыз 4 -қадам

Қадам 4. Дұрыс уақытта тамақтаныңыз

Дені сау, жеңіл қорытылатын кешкі астың жақсы уақыты-17: 00-20: 00 (17: 00-20: 00); түнгі тағамдардан бас тартқан дұрыс, себебі олар сізге қажет емес калорияларды толтырады және ұйқыңызды бұзады. Егер сізге түн ортасында түскі ас қажет болса, тұздалмаған жаңғақтарды, тұқымдарды, жемістер мен көкөністерді ұстаныңыз.

  • Егер түнде тамақтану ұйқының бұзылуына әкелетінін білсеңіз, ұйықтар алдында 3-4 сағат бұрын тамақтанбауға тырысыңыз.
  • Егер сіз мұны дұрыс жасасаңыз, тағамдар сізге зиян тигізбейді. Шындығында, «үнемі» жеу сізді арық айналған кезде өзіңізді жоғалтудан және үшінші тортқа барудан сақтай алады. Мұның бәрі модерацияда екеніне көз жеткізіңіз.
Сау болыңыз 5 -қадам
Сау болыңыз 5 -қадам

Қадам 5. Аптасына кем дегенде бірнеше күн етсіз болуды қарастырыңыз

Вегетариандық болу - калорияларды азайтудың және витаминдер мен минералдардың көп мөлшерін алудың жақсы әдісі. Бұл сонымен қатар жүрек -қан тамырлары денсаулығын жақсартады. Егер сіз толық вегетариандық болғыңыз келмесе, ет аз жеу арқылы денсаулығыңызды жақсарта аласыз. Вегетариандыққа бару үшін аптасына бірнеше күнді таңдап, тауықты, күркетауықты және балықты қызыл етпен алмастырыңыз.

  • Сіз вегетариандық диетаны жеген кезде, макарон немесе күріш сияқты астықтан гөрі крахмалсыз көкөністерді жегіңіз. Дәнді дақылдарды жеген кезде, дәнді дақылдарды таңдаңыз. Жұмыртқа, майсыз сүт, бұршақ, бұршақ, жаңғақтар, тұқымдар, тофу немесе басқа ет алмастырғыштар сияқты әр тамақ кезінде ақуызды жеңіз.
  • Мысалы, сіз таңғы асқа қызанақ пен шпинат қосылған жұмыртқаның ағын жеуге болады, түскі асқа кішкене салат қосылған қара бұршақ сорпасы, түскі асқа грек йогурты және кешкі асқа көкөніс лазаньясы.
  • Талшықты диетаны етсіз оңай жеуге болады. Талшық холестеринді төмендететіні, қандағы қант деңгейін бақылайтыны, ішектің саулығын жақсартатыны және шамадан тыс тамақтануды азайтатыны дәлелденді. Ұсынылатын талшық еркектерге тәулігіне 30г, әйелдер үшін 21г; 50 жастан кейін еркектерде 38 г, әйелдер үшін 25 г дейін секіреді. Талшықтың кейбір жақсы көздеріне жемістер мен көкөністер (терісі бар), дәнді дақылдар мен бұршақ дақылдары жатады.
Дені сау болыңыз 6 -қадам
Дені сау болыңыз 6 -қадам

Қадам 6. Диетадағы қарапайым қантты шектеңіз немесе толықтай алып тастаңыз

Көмірсулар сіздің диетаңыздың маңызды бөлігі болғанымен, қарапайым қант сіздің денсаулығыңызға зиян тигізуі мүмкін. Ол энергияның тез өсуін қамтамасыз етеді, содан кейін ол тез аштық сезімін тудырады. Жемістерден басқа қарапайым қанттар да жоғары калориялы және қоректік заттардың жетіспеушілігімен ерекшеленеді. Кәмпиттер мен қант қосудан бас тартқан дұрыс, бірақ оларды қалыпты мөлшерде қосуға болады.

Жемістер - бұл техникалық тұрғыдан қарапайым қант, бірақ олар сіздің диетаңыздың пайдалы бөлігі бола алады. Олар дәрумендер мен қоректік заттарға толы. Мүмкіндігінше жемістеріңізді теріңізбен жеп қойыңыз

Қадам 7. Тамақты маусым мезгілінде жеп қойыңыз

Кейбір зерттеулер жеміс -жидектер мен көкөністердің негізгі вегетациялық кезеңінде өсіріліп, жиналған кезде көп қоректік заттарды алатынын анықтады. Жыл мезгілдері өзгергенде, диетаңызды сол уақытта өсірілетін тағамдарды қосу арқылы реттеңіз, сонда сіз ең қоректік тағамға ие боласыз.

Дені сау болыңыз 7 -қадам
Дені сау болыңыз 7 -қадам

Қадам 8. Ең дұрыс таңдау жасау үшін тамақ белгілерін оқыңыз

Өңделген тағамдар нашар рэп алады және көбінесе жақсы себептерге байланысты. Дегенмен, сіз шайқастарды таңдауыңыз керек. Мұздатылған брокколи сөмкесі қорапталған мак пен ірімшік сияқты жаман емес. Қысқасы, мүмкіндігінше өңделген тағамдардан аулақ болыңыз, бірақ егер мүмкін болмаса, жапсырмаларды оқып шығыңыз және қосымша зиянды заттарды қараңыз: тұз, қант және май.

  • Сөрелерде қалатын тағамдар ингредиенттер тізіміне натрийді, нозбен аяқталатын сөздерді және транс және қаныққан майларды қосады. Егер сіз оларды жапсырмада көрсеңіз (әсіресе олар көп мөлшерде болса), олардан аулақ болыңыз. Сіз басқа жерден сау балама таба аласыз. Бұл тұрарлық емес.
  • Транс майы жоқ деп айтса, бұл оның майы жоқ дегенді білдірмейді. Заңды түрде елеусіз мөлшерді елемеуге болады - сондықтан егер сіз тізімде гидрленген өсімдік майын көрсеңіз, сіз бетперде кінәлілердің бірін таптыңыз.
Денсаулық 8 -қадам
Денсаулық 8 -қадам

Қадам 9. Сіздің диетаңызға қоспалар енгізу туралы дәрігеріңізбен сөйлесіңіз

Қоспалар сізге қажетті дәрумендер мен қоректік заттардың барлығын алуға мүмкіндік береді. Жақсырақ сіңуіне көмектесу үшін қоспаларды тамақпен бірге алыңыз. Сіз күн сайын мультивитаминді қабылдауды таңдай аласыз немесе сізге кальций, D дәрумені немесе В12 дәрумені сияқты сізге қажет емес қоректік заттарды қосуға болады.

  • Дәрігермен сөйлеспей -ақ, кез келген қоспаларды қабылдауды бастамаңыз, әсіресе егер сіз дәрі қабылдайтын болсаңыз.
  • Есіңізде болсын, қоспаларды қабылдау дұрыс диетаны алмастырмайды.
Денсаулық 9 -қадам
Денсаулық 9 -қадам

Қадам 10. Калорияларды бақылау және төзімділікті арттыру үшін үзіліссіз оразаны қолданыңыз

Үзіліссіз ораза бір мезгілде 12-16 сағат бойы тамақсыз қалуды білдіреді. Сіз мұны күн сайын немесе аптаның белгілі бір күндерінде жасай аласыз. Бұл сіздің майыңызды энергия көзі ретінде жағуға және энергияға төзімділікті жақсартуға көмектеседі. Бұл сонымен қатар калория тұтынуды реттеуге көмектеседі.

  • Мысалы, сіз күннің соңғы тамағын кешкі 20.00 -де жей аласыз, түнде 14-16 сағат ораза ұстай аласыз және келесі тағамды таңғы 10.00 мен түске дейін жей аласыз.
  • Басқа нұсқа ретінде сіз жексенбі, сейсенбі, бейсенбі және сенбіде қалыпты тамақтана аласыз, бірақ дүйсенбі, сәрсенбі және жұмада шектеу қойыңыз.
  • Бұл диета барлығына, әсіресе қант диабетімен немесе гипогликемиямен ауыратындарға жарамайды. Кез келген жаңа диетаны бастамас бұрын дәрігермен сөйлесіңіз.
  • Сіздің прогресті бақылау, тәжірибеңіз туралы журнал жүргізу және үзіліссіз ораза ұстайтын басқа адамдар қауымдастығына қосылу үшін Zero сияқты жүктеуге болатын көптеген түрлі қосымшалар бар.

4 -тің 2 -бөлігі: Салауатты жаттығулар жоспарының болуы

Дені сау бол 10 -қадам
Дені сау бол 10 -қадам

Қадам 1. Пішінге келу

Артық салмақтан арылуға және сенімділікті арттыруға көмектесуден басқа, жаттығулардың сіздің денеңіз бен ақыл -ойыңызға басқа да пайдалы жақтары бар. Жүрек -қан тамырлары денсаулығының жақсы болуы Альцгеймер қаупінің төмендеуімен байланысты. Мүмкіндігінше жүзу үшін бассейнге, серуендеуге немесе жүгіруге арналған тротуарға немесе серуендеуге арналған саябаққа соғыңыз.

  • Жаттығулар иммундық жүйені нығайтады; тіпті аптасына бес күн 20-30 минут жылдам жүру сияқты шамалы өзгеріс антиденені де, Т-киллер жасушаларының реакциясын жоғарылату арқылы иммундық жүйені жақсартады.
  • Жаттығу-бұл түнде жақсы ұйықтаудың абсолютті әдістерінің бірі, ол сізді артық тамақтанудан сақтап, арықтауға көмектеседі. Толық ақпарат алу үшін қалай фитнеске түсу керектігін оқыңыз.
Дені сау бол 11 -қадам
Дені сау бол 11 -қадам

Қадам 2. Салауатты салмақты сақтаңыз

Біздің физикалық жақтаулар өлшемі мен салмағы бойынша әр түрлі. Үлкен жақтауы бар адам аздап салмақ көтере алады, ал жеңіл жақтауы бар адам аз көтере алады.

  • Салмақсыз болу да жақсы нәрсе емес! Апаттық диетаның кез келген түрін қолданбаңыз. Салмақ жоғалтуға арналған сиқырлы оқ жоқ-тіпті егер олар болса да, сіздің денеңізді маңызды қоректік заттардың аштығынан бас тартпас еді. Тамақтану әдеттерінің баяу өзгеруі әлдеқайда қауіпсіз және сіздің денсаулығыңызға ұзақ мерзімді пайдасы көбірек.
  • Егер сіз диетаға отырғыңыз келмесе, жаттығу арқылы қалай арықтауға болатынын оқыңыз. Есіңізде болсын, тек байсалды спортшылар ғана массалық индукциядан ләззат алу үшін жеткілікті калорияларды жағып жібере алады, тіпті олар денеге ауыр болғандықтан, олар оған бейім емес. Егер сіз калорияны сізге ұсынғаннан көп тұтынсаңыз да, олардың қоректік екеніне көз жеткізіңіз; сіздің жүрегіңіз, миыңыз, бұлшықеттеріңіз, сүйектеріңіз, ағзаларыңыз бен қаныңыз бос калорияларда мәңгі жүре алмайды.
Салауатты бол 12 қадам
Салауатты бол 12 қадам

3 -қадам. Пойыз.

Тоқтамай 8 миль жүгіре алатындығыңыз сіздің сау екеніңізді білдірмейді-дәл сол сияқты шағын автокөлік гір көтеру. Егер сіз тек бір жаттығу жасасаңыз, онда сіз тек бұлшықеттер жиынтығын қолданасыз. Сіз суға шомылуға немесе негізгі жаттығуларды жасасаңыз, таң қаласыз!

Жауабы қандай? Кросс-тренинг. Бірнеше түрлі жаттығулар жасау сіздің барлық бұлшық еттеріңізді жұмыс істетіп қана қоймайды (бұл жарақаттанудың алдын алуға көмектеседі), сонымен қатар сізді жалықтырудан сақтайды. Бұл жаттығулардың өлтірушісі! Сондықтан жаттығуларға аэробты және күш жаттығуларын енгізіңіз. Сіздің бұлшықеттеріңіз сіз жасағанына риза болады

Денсаулық 13 -қадам
Денсаулық 13 -қадам

4 -қадам. Ақылды түрде жаттығу жасаңыз

Жаттығудың жаман әдістері бар екенін айтпаса да түсінікті. Сіз қозғалған сайын жарақат алу қаупін тудырасыз, сондықтан оны дұрыс жасағаныңызға көз жеткізіңіз!

  • Біріншіден, ылғалданған күйде болыңыз. Жаттығу кезінде сіз үнемі су ішуіңіз керек. Сусыздану терлеу кезінде бас айналуға немесе бас ауруына әкелуі мүмкін (немесе оның болмауы).
  • Үзіліс алыңыз! Бұл жалқау емес, сау болу. Сіз мәңгілікке кете алмайсыз. 30 минуттан кейін жаттығудан кейін су бөтелкесін алып, жеңілдетіңіз. Сіздің денеңізге жету үшін секунд қажет. Сіз ұзақ мерзімді перспективада одан әрі қарай жүре аласыз.
Дені сау бол 14 -қадам
Дені сау бол 14 -қадам

Қадам 5. Белсенді болу үшін мүмкіндіктерді пайдаланыңыз

Физикалық белсенділік-бұл тротуарды соғу немесе спортзалға қосылу емес-бұл тәулік бойы жұмыс істейтін өмір салты. Егер сіз мұнда және мұнда күніңізге қосымша 10 қадам қоссаңыз, олар қосылады.

Сізде ешқандай идея жоқ па? Жұмыстан, сауда орталығының кіреберісінен немесе азық -түлік дүкенінен сәл алыс тұрақта тұрыңыз. Жұмысқа немесе мектепке велосипедпен барыңыз. Баспалдақпен көтеріліңіз. Итті күн сайын серуендеңіз. Саябаққа түскі ас ішіңіз. Жұмысқа велосипедпен немесе жергілікті кофеханада. Барлық жерде мүмкіндіктер аз

3 -ші бөлім 4: Эмоционалды сау болу

Денсаулық 15 -қадам
Денсаулық 15 -қадам

Қадам 1. Позитивті ойлаңыз

Біздің санамыздың өміріміздегі барлық нәрсеге қаншалықты күші бар екені таңқаларлық. Жағдайға қарапайым позитивті бұрылыс кедергілерді мүмкіндікке айналдыруы мүмкін. Сіз өмірге деген құлшынысыңыз артып қана қоймай, иммундық жүйеңіз суық тию мен жүрек ауруымен жақсы күреседі! Гарвард өтірік айтпайды.

Бұл қиын қадамды бастау үшін шүкіршілікке назар аударыңыз. Сіз айналаңызда айналатын жаман нәрсе туралы ойлай бастағанда, тоқтаңыз. Оны кесіңіз. Сіз риза болатын екі нәрсені ойлаңыз. Ақыр соңында, сіздің ақылыңыз үлгіні байқап, саналы түрде жасамас бұрын терістікті тоқтатады

Дені сау бол 16 -қадам
Дені сау бол 16 -қадам

Қадам 2. Қанағаттан және күнделікті алғыс айт

Бұл «өз өміріңе қанағаттан» дегенді білдірмейді (жақсы, бірақ бір секунд)-бұл «өзіңді қанағаттандыр» дегенді білдіреді. Егер сіз диетада болсаңыз, өзіңіз қалаған нәрсеге (кішкене) рұқсат етіңіз. Егер жұма түні Алтын қыздарды үш сағат бойы қарау аспанға ұқсаса, мұны жасаңыз. Сізді бақытты ететін ұсақ -түйек нәрселер болса да жасаңыз.

Сіздің бақытыңыз баға жетпес, бірақ сіздің денсаулығыңыз. Егер сіз сау болмасаңыз, сіз толық бақытты болмайсыз. Біз ақыл мен денемізді жақсы күйге келтіргенде, біз қалғандарына шабуыл жасай аламыз. Егер жұмыс, отбасы, достар, қарым-қатынас және ақша сізді жалықтырса, кішкене таңдау жасау үшін ыстық қалтаның орнына бидайдан жасалған тоқашты таңдау сіздің денсаулығыңыздағы ұзақ мерзімді айырмашылықтың негізін құра алады. Содан кейін, қиын жағдайға тап болғанда, сіз денеңізбен, ақылыңызбен және ар -ожданыңызбен өз міндеттеріңізді қабылдауға дайын боласыз

17 -қадам
17 -қадам

3 -қадам. Кішкене ойланыңыз

Біз қол жеткізе алмайтын мақсаттарға шоғырланған кезде, біз қорқамыз, ренжиміз және жалқау боламыз. Ақыр соңында, ешқашан болмайтын нәрсеге қол жеткізуге тырысудың қажеті не? Салауатты ойлау осы жерде және қазір болуы керек. Бұл болашаққа алаңдаушылық туғызуы керек, бірақ ол әлі болған немесе болмайтын нәрсемен айналыспауы керек.

Эмоционалды сау болу (және бақытты болу) мақсатқа емес, сіздің сапарыңыздың қадамдарына назар аударғанда оңай болады. Егер сіз оны Бродвейде алғыңыз келсе, келесі тыңдауға назар аударыңыз. Содан кейін меншікті капиталға айналуға, содан кейін көшуге және т.б назар аударыңыз. Енді әрқашан болашақтың алдында болады

Денсаулық 18 -қадам
Денсаулық 18 -қадам

4 -қадам. Стрессті басқару

Бұл үлкен. Стресс біздің өмірімізге әсер еткенде, қалғандары құлдырайды. Біздің үйлеріміз бұзылады, ойларымыз бұзылады, қарым -қатынасымыз бұзылады. Өзіңізді бес минутқа бөліп, стресстің деңгейі туралы ойланыңыз-оны қалай басқарасыз? Сіз неғұрлым тыныш және тыныш болу үшін не істей аласыз?

  • Стресті басқарудың өте тиімді әдісі - йога. Егер бұл тартымды болмаса, медитация туралы не деуге болады? Жоқ? Содан кейін күндізгі қуатты өшіру үшін он минут бөліңіз. Өзіңізбен отырыңыз және жай ғана дем алыңыз. Күн сайын орталықтандыруға назар аударыңыз.
  • Сіз күйзеліске түскен кезде, тыныс алу жаттығуларын жасаңыз немесе өзіңізді тыныштандырып, денеңізді босаңсыту үшін терең дем алыңыз. Мысалы, 5 секунд тыныс алуды, 7 секунд тыныс алуды және 8 секунд баяу дем шығарып көріңіз.

5 -қадам. Сыртқа шығыңыз

Көшеде уақыт өткізсеңіз, таза ауа сіздің көңіл -күйіңізді көтереді және стресстен арылуға көмектеседі. Экраннан алыстап, күн сәулесінде серуендеуге, саябақта демалуға немесе спортпен белсенді түрде айналысуға барыңыз. Қосымша бонус ретінде күн сіздің денеңіздің жұмысына маңызды Д витаминін алуға көмектеседі.

19 -қадам
19 -қадам

Қадам 6. Достарыңызды ақылмен таңдаңыз

Біз бәрімізді білеміз, олар бізді құрғатады, бірақ біз олармен доспыз, өйткені оларда жақсы теледидар бар, немесе біз шаршаймыз. Өкінішке орай, біздің эмоционалды денсаулығымыз үшін олар кетуге мәжбүр. Олар бізге жақсылық жасамайды және біз мұны білеміз - біз жүйелілікті сақтау және ыңғайсыз жағдайларды болдырмау үшін оны елемейміз. Психикалық денсаулығыңызға жақсылық жасаңыз және бұл таңғышты үзіп тастаңыз және сіздің өміріңіздегі берік қарым-қатынасты нығайтыңыз. Перспективада сіз бақытты боласыз.

  • Уытты досыңызды қалай тануға болатынын білмейсіз бе? Уытты достықты қалай тоқтатуға болады? Біз сізді қамтыдық.
  • Достарыңызбен уақыт өткізу сіздің өміріңізді жақсартады. Сіздің өміріңізді байытатын адамдармен мүмкіндігінше жиі араласыңыз.
Сау бол 20 қадам
Сау бол 20 қадам

Қадам 7. Өнімді болыңыз

Оңай келетін ең жақсы сезімдердің бірі - «Мен бүгін көп нәрсе жасадым!» Осы сәтте сіз іс жүзінде тоқтап қалмайтын сезінесіз. Анаңыздың «Егер сіз бұған көңіл бөлсеңіз, сіз жасай аласыз» дегені өтірік емес! Енді үнемі осы биікке мінуді елестетіп көріңіз.

  • Істер тізімін құрудан бастаңыз. Күнтізбе немесе жоспарлаушы да жақсы идея. Есіңізде болсын: кішкене ойланыңыз. Сізге жету үшін бірнеше кішкене нәрсеге шабуыл жасаңыз. Сіз мұны түсінбей тұрып, айналдырасыз.
  • Әрқашан жаңа нәрсені үйрену үшін үйренуді күніңізге енгізіңіз. Бұл когнитивті құлдыраудың алдын алуға көмектеседі.
21 -қадам
21 -қадам

Қадам 8. Үзіліс жасаңыз

Бұл «қанағаттан» қадамына ұқсас; сізге әлем талап ететін сияқты көрінбейтініне қарамастан, кейде өзіңізге сәйкес нәрсені жасау керек. Өзіңізді кінәлі сезінбестен, Kit Kat Bar мақал -мәтелін алыңыз. Түнді өткізіңіз. Таңертең демалыңыз. Қайта оралғанда сіз екі есе қуат аласыз.

Бұл жаттығуларға да қатысты. Егер сіз бір нәрсені қайталай берсеңіз, бұлшық еттеріңіз үйренеді, сіз жалықасыз және ақыр соңында платоға айналасыз. Сәрсенбіде тротуарды ұрудың орнына бассейнге барыңыз. Сіз жалқау емессіз-сіз логикалықсыз

22 -қадам
22 -қадам

Қадам 9. Эмоционалды тепе -теңдікті табыңыз

Егер сіз денсаулықтың барлық аспектілерін меңгерсеңіз де, егер сіз ішкі күйзеліске ұшырасаңыз, бұл толық болмайды. Барлығына кейде пикап қажет, және сіз өзіңізді жақсы сезіну үшін жасай алатын көптеген ұсақ-түйектер бар. Егер мәселе тереңірек болса, сізге эмоционалды аурумен немесе тіпті депрессиямен күресуді үйрену қажет болуы мүмкін.

Сіз өзіңізбен жұмыс жасағаннан кейін, сіз адамдар арасындағы қарым -қатынасқа деген көзқараспен жұмыс жасауыңыз керек. Манипуляциялық немесе бақылаушы қарым -қатынасты қалай тануға болатынын біліңіз және қажет болған жағдайда эмоционалды зорлық -зомбылықпен күресіңіз, сонда сіз сау қарым -қатынас жасай аласыз

23 -қадам
23 -қадам

10 -қадам. Өміріңізге музыка, театр және бейнелеу өнері сияқты өнерді қосыңыз

Өнер сіздің өмірден ләззат алуыңызды және денсаулығыңызды жақсартады. Музыка тыңдау немесе ойнау, би билеу, театрға қатысу және жеке өнермен айналысу сіздің физикалық және психикалық денсаулығыңызды жақсартады. Өзіңізді креативті түрде көрсетіңіз және басқалардың шығармашылық сөздерінен ләззат алыңыз.

  • Шығармашылық хоббиді бастаңыз немесе сабаққа қатысыңыз.
  • Достарыңызбен өнерден ләззат алыңыз.
24 -қадам
24 -қадам

Қадам 11. Мүмкіндігінше саяхаттаңыз

Саяхат сіздің физикалық және психикалық денсаулығыңызды жақсартады. Бұл сізге шығармашылықпен өсуге, демалуға және жаңа нәрселерді сезінуге мүмкіндік береді. Саяхат сізді белсенді етеді және депрессия қаупін азайтады.

Егер сіз бюджетке өмір сүрсеңіз, саяхаттау қиынға соғады. Егер бұл сіздің жағдайыңыз болса, күнделікті сапарға немесе қысқа сапарға баруға тырысыңыз

4/4 бөлімі: Салауатты өмір салтын ұстану

25 -қадам
25 -қадам

Қадам 1. Күнделікті режимді жасаңыз

Күн тәртібі сізге тамақтану, жаттығу және стрессті төмендету мақсаттарын орындауға көмектеседі. Бұл сонымен қатар достарыңызбен араласу немесе хобби жасау сияқты өзіңіз қалаған нәрсені жасауға уақыттың болуын қамтамасыз етеді. Сізге қолайлы жұмыс тәртібін жасаңыз!

  • Егер сіздің өміріңізде дәл осылай істеу қажет болса, белгілі бір күндерде басқа тәртіпте болу дұрыс.
  • Сізге сәйкес келетінін таппайынша, әр түрлі тәртіптерді қолданып көріңіз.
26 -қадам
26 -қадам

Қадам 2. Тәуекелді мінез -құлықпен айналысуды тоқтатыңыз

Қажет емес тәуекелдерді қабылдау денеге де, ақылға да ауыр тиеді. Ол сондай-ақ ұзақ мерзімді жойқын зардаптарға әкелуі мүмкін. Тәуекелге барудың байыпты немесе қалыптасқан үлгілері терең психологиялық мәселелерді көрсетуі мүмкін, бұл жағдайда сіз тиісті салада маманданған денсаулық сақтау маманымен сөйлесуіңіз керек. Келіңіз, келесі жетістіктердің біреуіне немесе бірнешеуіне көзіңізді жұмудан бастаңыз:

  • Қауіпсіз жыныстық қатынасқа түсіңіз
  • Арақ ішуді тоқтатыңыз
  • Анонимді маскүнемдерсіз ішуді қойыңыз
  • Темекіні тастаңыз
  • Есірткіге тәуелділікті жеңу
  • Велосипедпен жүру кезінде дулыға кию, көлікке отырғанда қауіпсіздік белдігін тағу сияқты нәрселер.

    • Бұл нәрселерді жасау оңай. Олар қорқынышты болғанымен, олар орындалады. Көбінесе олардың бірі орындалса, басқа нәрселер әлдеқайда жеңіл болып көрінеді және орнына келеді.
    • Егер сіз қауіпті әрекетке бармасаңыз, құттықтаймын!
27 -қадам
27 -қадам

Қадам 3. Аптасына бірнеше рет жаттығу жасаңыз

Біз «жарамды болыңыз» бөлігін бұрыннан айттық, бірақ қазір біз оны сәл түсініксіз еткіміз келеді. Күнделікті/апталық жаттығуларға жаттығулар қажет. Бұл сіздің метаболизм жылдамдығыңызды арттырады, салмағыңызды бақылайды, және сіз апта бойы өзіңізді сергек сезінесіз. Үштік жеңіс!

Сізге нақты нәрсе: аптасына 150 минут аэробты жаттығулар (немесе 75 минуттық белсенділік) және аптасына екі рет күш жаттығуларын жасаңыз. Тіпті шөп шабу да маңызды

28 -қадам
28 -қадам

Қадам 4. Түнде жақсы демалыңыз

Сіз ұйықтап жатқанда, сіздің денеңіз инфекциямен, қабынумен және күйзеліспен күресетін жасушаларды шығарады, яғни тым аз ұйықтау немесе сапасыз ұйықтау сізді ауруға бейім етеді, сонымен қатар аурудан айығу үшін қажет уақытты көбейтеді.. Сіз жақсы ұйықтаған кезде, сіз оянуға дайын оянып, күні бойы белсенді бола аласыз. Дұрыс ұйықтау сіздің денсаулығыңыз үшін өте маңызды!

  • Сонымен қатар, The American Journal of Clinical Nutrition журналы жүргізген зерттеу көрсеткендей, 4 сағат ұйықтаған ер адамдар 8 сағат ұйықтағаннан 500 калория көбірек тұтынған. Егер сіз жеңіл диетаны іздесеңіз, міне!
  • Демалуға және тыныш ұйықтауға көмектесу үшін 400 мг магний қоспасын қабылдауға тырысыңыз.

    Кеңестер алу үшін қалай жақсы ұйықтау керектігін оқыңыз

29 -қадам
29 -қадам

5 -қадам. Пісіруді үйреніңіз

Өз қолыңызбен тамақ дайындау - бұл керемет тәжірибе, өйткені сіз бір уақытта ақша үнемдей отырып, әр түрлі рецепттерді қолдана аласыз. Сонымен қатар, сіз денеңізге енетін барлық ұсақ -түйектерді басқара аласыз. Бұл сіздің диетаңызды өзгертудің жалғыз жолы!

Пісіру кезінде майлы майлар мен қосымша қоспаларды пайдаланудан аулақ болыңыз. Өсімдік майы, май немесе маргариннің орнына зәйтүн майына жабысып, тұз бен ірімшікті барынша азайтыңыз. Егер онсыз дәмі болмаса, оны басқаша дайындауға тырысыңыз

30 -қадам
30 -қадам

Қадам 6. Жеке гигиенаны сақтаңыз

Қолыңызды жиі жуыңыз, әсіресе үйде жуынатын бөлмеге барғаннан кейін немесе қоғамдық орында дәретхананы пайдаланғаннан кейін. Микробтар орман өртіндей таралып, бізді көзді ашып жұмғанша түсіре алады. Ал түсініксіз сияқты, душ қабылдау да жақсы идея.

Ауызға келетін болсақ, тістеніп, тамақтанғаннан кейін тіс пен тілді тазалаңыз; азық -түлік бөлшектері жиі жағымсыз иіс пен қызылиек ауруларының себебі болып табылады. Тіс дәрігеріне үнемі барып тұрыңыз, олар тазартылады және олар асқынғанға дейін қандай да бір проблемаларды шешеді

31 -қадам
31 -қадам

7 -қадам. Иммундық жүйені нығайтыңыз

Салауатты әдеттер мен энергияның жоғары деңгейін сақтау шаршау, суық тию, инфекциялар немесе әлсіреген иммундық жүйенің кез келген басқа әсерімен үнемі күресетін кез келген адамға қиын. Қосымша ақпарат алу үшін күшті иммундық жүйені қалай дамыту керектігін оқыңыз.

Егер сіз көмектесе алсаңыз, диетаңыздан барлық қажетті дәрумендер мен минералдарды алуға тырысыңыз. Егер бұл мүмкін болмаса, қоспалар тек қосымша шара ретінде қолданылуы керек. Және, әрине, маңызды өзгерістерге ұшырамас бұрын дәрігермен сөйлесіңіз

Бейне - бұл қызметті пайдалану арқылы кейбір ақпарат YouTube -пен бөлісілуі мүмкін

Кеңестер

  • Диета мен жаттығулар жоспарын сақтауды үйреніңіз.
  • Өзіңізді тәрбиелеңіз. Әр күн - бұл қосымша білім алуға мүмкіндік.
  • Стресске түспеңіз.
  • Қатерлі ісік, жүрек аурулары, атеросклероз және басқа аурулармен байланысты болатын бос радикалдармен күресу үшін антиоксиданттарды қабылдауды көбейтіңіз.
  • Балдыркөкті жеп көріңіз, ол калориядан гөрі көп жейді.

Ұсынылған: