Егер сіз иығыңыздағы ауырсыну мен қысылудан зардап шегетін болсаңыз, онда сіз жалғыз емессіз. Көптеген адамдар иығында қаншалықты күйзеліс пен кернеу бар екенін түсінбейді, және сіз, мүмкін, оны сезбей -ақ күшейе түсетін шығарсыз. Бақытымызға орай, сіз бұл аурумен мәңгі өмір сүрудің қажеті жоқ. Кейбір қарапайым созылу жаттығулары сіздің денеңізге кереметтер жасай алады. Бұл шиеленісті жою және иық ауыруын өткенге айналдыру үшін бірнеше йога позаларын қолданып көріңіз!
Қадамдар
3-ші әдіс 1: Жылыту созылуы
Қадам 1. Мәйіттің позасымен кернеуді босатыңыз
Бұл қозғалыс оңай болып көрінуі мүмкін, бірақ сіз жай тұрып, босаңсу арқылы қаншалықты шиеленісті жоюға болатынына таң қаласыз. Қолыңызды екі жаққа қойып, алақаныңызды жоғары қаратып, арқаңызбен жатыңыз. Аяқтарыңызды аздап босатыңыз. Содан кейін бұлшықеттеріңіздің босаңсуына және босаңсуына назар аударыңыз. Толық демалу үшін позаны 3-5 минут ұстаңыз.
- Тыныс алуға және ақыл -ойды тазартуға тырысыңыз. Егер сіз оны сынап көргіңіз келсе, бұл позиция медитация үшін өте жақсы.
- Сіз мәйіттің позасын күндізгі уақытта кез келген уақытта демалуға немесе жаттығудан кейін дем алу үшін пайдалана аласыз.
Қадам 2. Құлағыңызды иығыңызға тарту арқылы мойныңызды босатыңыз
Арқаңызды тік ұстаңыз және иығыңыз босаңсып отырыңыз. Содан кейін құлағыңызды сол иыққа тигізуге тырысып, басыңызды солға еңкейтіңіз. Бұл сіздің оң иығыңызды созады. Мойын мен иықты шынымен созу үшін сол қолыңызбен қолыңызды созып, басыңызды сәл төмен қарай итеріңіз. Екінші жағын созу үшін дәл осылай жасаңыз.
- Созылу сезілгенше басыңызды төмен түсіріңіз. Өзіңізге ыңғайлы жағдайдан әрі қарай жүруге мәжбүрлемеңіз.
- Сіз мұны аяғыңызды тік немесе еденге отырғызып немесе қалыпты орындықта отыра отырып жасай аласыз. Бұл өте жақсы, өйткені оны жұмыс үстелінде жасау оңай.
- Бұл сонымен қатар толық йога сессиясының алдында жасалатын жақсы жаттығу.
3-қадам. Денені көлденең созумен иығыңызды ашыңыз
Бұл сіз бұрын көрген шығарсыз, өте кең таралған. Тік тұрыңыз немесе тік отырыңыз және оң қолыңызды кеудеге солға созыңыз. Содан кейін сол жақ шынтағыңызды оң қолыңызбен жоғары иіп, кеудеңізге басыңыз, сонда жоғарғы арқаңыз бен иығыңыз созылады. Позаны 3 тыныс алу үшін ұстаңыз, содан кейін сол жақ иығыңызды созу үшін екі жаққа ауысыңыз.
- Жаттығу кезінде созылып жатқан қолыңызды тік ұстаңыз. Әйтпесе, сіздің иығыңызда созылу сезілмейді.
- Мұны жұмыс үстелінде отыру өте оңай, сондықтан сізге йоганың толық сеансын жасаудың қажеті жоқ.
4 -қадам. Басыңызды жоғары көтеріп, иығыңызды созыңыз
Еденге немесе орындыққа ыңғайлы тік күйде отырыңыз және қолыңызды екі жағыңызға қойыңыз. Шынтақтарыңызды жоғары бүгіңіз, содан кейін екі қолыңызды тікелей бастың үстіне көтеріңіз. Мүмкіндігінше биіктікке жеткенде, пирамиданың пішінін жасау үшін алақаныңызды басыңыздың үстіне басыңыз. Бірнеше секунд ұстаңыз, содан кейін босатыңыз және қолыңызды ақырын төмен түсіріңіз.
- Тереңірек созылу үшін, шынтақтарыңызды бастың артына, алақандарыңызды бір -біріне қысыңыз. Трицепс пен кеуде қуысын созу үшін жоғарғы қолдарыңызды жоғары қаратып ұстаңыз.
- Бұл жаттығу кезінде арқаңызды созуға тырысыңыз. Сіз көтерілгенде омыртқаның ашылатынын елестетіп көріңіз.
- Бұл алдыңғы жаттығумен жақсы жұмыс істейді. Сіз иығыңызды артқа айналдыра аласыз, содан кейін қолыңызды көтере аласыз.
- Қаласаңыз, сіз бұл жаттығуды тұрғанда жасай аласыз. Сізде жеткілікті орын бар екеніне көз жеткізіңіз және төбеге тигізбеңіз.
3 -ші әдіс 2: йоганың қарапайым позалары
Қадам 1. Бос болу үшін иығыңызды артқа айналдырыңыз
Еденге аяғыңызбен ыңғайлы қалыпта отырыңыз. Алақандарыңызды еденге қарай бұрыңыз және қолдарыңызды тізеңізге қойыңыз. Содан кейін иық пышақтарын бір -біріне қысуға тырысып, иығыңызды жоғары және артқа айналдырыңыз. Сонымен қатар, мойныңызды созу үшін басыңызды көтеріп жоғары қараңыз. Мұны бірнеше секунд ұстаңыз, содан кейін босатып, мойын мен иығыңызды босату үшін бірнеше рет қайталаңыз.
- Сіз мұны орындықта отырып немесе қаласаңыз тұрып жасай аласыз.
- Денеңізді және бұлшықеттеріңізді босаңсыту үшін иығыңызды артқа айналдырған кезде дем шығарыңыз.
Қадам 2. Иықтарыңызды ашу үшін тік алға иілуді орындаңыз
Аяғыңызды жамбас енінен бөлек тік тұрыңыз және алақаныңызды бөксеге қойыңыз. Кеудеңізді жамбасқа басуға тырысып, дем шығарыңыз және алға қарай іліңіз. Арқаңызды тік ұстау үшін жамбастан бүгіңіз. Қолдарыңызды аяғыңызбен төмен сырғытыңыз және тобықтарыңыздан ұстап көріңіз. Бұл позицияны бірнеше дем алу үшін ұстаңыз, содан кейін дем алыңыз және кеудеңізді жартылай артқа көтеріңіз және ұстаңыз. Омыртқаңыз бен иығыңызды ашу үшін өзіңізді осылай 4 рет көтеріңіз және төмендетіңіз.
Сіз жаңадан бастаған кезде төмен қарай бүгілмеуіңіз мүмкін. Бұл жақсы, және сіз әлі де жақсы созылуды аласыз
Қадам 3. Сіздің мойныңызды жылыту үшін мысық пен сиыр позасын көріңіз
Бұл сіздің арқа, мойын және иық үшін керемет созылу. Қолыңызды және тізеңізге сүйеніп, еденнен үстел үстінде бастаңыз. Арқаңыздың жоғарғы жағын айналдыру үшін иығыңызды көтеріп, жамбасыңызды көтеріңіз, мысық позасы. Содан кейін жамбасыңызды төмен қарай итеріңіз және арқаңызды бүктеңіз, сиырдың позасы. Арқа мен иық жаттығуларын жасау үшін осы екі позиция арасында біркелкі ауысыңыз.
Ингаляция мен дем шығару кезіндегі орындарды ауыстыруға тырысыңыз. Мысыққа көтерілгенде дем алыңыз және сиырға позаны итергенде дем шығарыңыз
3 -ші әдіс 3: Күшейту жаттығулары
Қадам 1. Арқаңызды және иығыңызды найзағай позасымен айналдырыңыз
Сіздің алдыңызда жамбастарыңызды созып еденге тізе беріңіз. Қолдарыңызды тікелей бастың үстіне созыңыз. Дем шығарыңыз және жамбасқа қарай алға қарай бүгіңіз, қолдарыңызды бір уақытта төмен және артқа қарай сыпырып алыңыз. Қолдарыңызды арқаңызға қойып, кеудеңізді жамбасыңызға қысыңыз, бірнеше дем алыңыз. Содан кейін дем алыңыз және өзіңізді жоғары көтеріңіз. Мұны 6-8 рет қайталаңыз.
- Мүмкіндік болса, маңдайыңызды еденге дейін жеткізіңіз. Егер сіз әлі икемді болмасаңыз, алаңдамаңыз. Барынша барыңыз.
- Тек жамбастан бүгілмей, өзегіңізден тартып, төмен қарай айналдыруға тырысыңыз. Арқаңызды төмен түсіру үшін асқазаныңызды сорып жатқаныңызды елестетіп көріңіз.
Қадам 2. Тұрақты үшбұрышты позамен иығыңызды созыңыз
Аяқтарыңыз иықтарыңыздан кеңірек және қолдарыңызбен жерге параллель тік тұрыңыз. Сол аяғыңызды 90 градусқа солға бұрыңыз. Содан кейін жамбастан сол аяққа қарай иіліп, тобығыңызды ұстап көріңіз. Оң жағыңызды одан әрі созу үшін оң қолыңызбен қолыңызды бастың үстіне созыңыз. Оң қолыңызды деммен жұту кезінде бастапқы орнына қойыңыз. Бұл қолдың қозғалысын 4 рет қайталаңыз, содан кейін бүйірлерді ауыстырыңыз.
Егер сіз әлі жете алмасаңыз, алаңдамаңыз. Сіз көп жаттығулар жасаған сайын икемді боласыз
Қадам 3. Мойын мен иығыңызды сфинкс позасымен өңдеңіз
Асқазанға жатыңыз және алақаныңызды иығыңыздың үстіне қойыңыз. Содан кейін басыңызды артқа айналдырыңыз және қолдарыңызбен артқа итеріп жоғары қараңыз. Аяғыңыз бен жамбасыңызды тегіс ұстаңыз, сонда арқаңыз дөңгеленеді. Жақсы созылу сезінгенде тоқтаңыз. Өзіңізді созу үшін позицияны 1-2 минут ұстаңыз.
- Егер сіз мұны йога төсенішінде жасасаңыз, сізге ыңғайлы болады, бірақ бұл маңызды емес.
- Өзіңізге ыңғайлы жағдайдан асып кетуге тырыспаңыз. Арқаңызды ауыртқыңыз келмейді.
Қадам 4. Жауынгер 2 позамен иық күшін қалыптастырыңыз
Оң аяғыңызбен алға қарай созылып, сол аяғыңызды 0,91–1,22 м артта ұстаңыз. Оң аяғыңызды алға қаратып, сол аяғыңызды бүйірге бұрыңыз. Оң тізеңізді оң аяғыңыздан жоғары етіп бүгіңіз және сол аяғыңызды тік ұстаңыз. Иықтарыңыздың екеуін де солға бұрыңыз, алақандарыңызды төмен қаратып екі қолыңызды бір жаққа созыңыз. Бұл позаны шамамен бір минут ұстаңыз, содан кейін жағыңызды ауыстырыңыз.
- Иыққа көбірек күш салу үшін иық пышақтарын қысыңыз.
- Бұл жаттығуларды күшейту жаттығулары ретінде емес. Иығыңызда күш жинау ауырсыну мен қаттылықтан арылуға көмектеседі.
Бейне - бұл қызметті пайдалану арқылы кейбір ақпарат YouTube -пен бөлісілуі мүмкін
Кеңестер
- Йога кезінде тыныс алуыңызға назар аударыңыз. Бұлшықеттердің босаңсуына көмектесу үшін біркелкі дем алуға тырысыңыз.
- Күні бойы жиі тоқтауға тырысыңыз және иығыңыздың тартылғанын көріңіз. Бұл иықтың ауырсынуының жалпы себебі. Ауырсынуды болдырмау үшін иығыңызды босаңсу керектігін еске түсіріңіз.
- Егер сізге қосымша нұсқаулар қажет деп ойласаңыз, сіз әрқашан сабаққа қатыса аласыз немесе нұсқаулық алу үшін YouTube бейнелерін көре аласыз.
