Жүктілік кезінде салмақ жоғалтуға медициналық мамандар кеңес бермейді - тіпті артық салмақ пен семіз әйелдерге жүктілік кезінде салмақ қосуға кеңес береді. Дегенмен, жүктілік кезінде қажетсіз салмақтан арылудың алдын алу үшін бірнеше нәрсені жасау керек. Міне, сіз білуіңіз керек.
Қадамдар
2 бөлімнің 1 бөлігі: Қауіпсіздік шаралары
Қадам 1. Жүктілік кезінде диета ұстауға тырыспаңыз
Егер дәрігер сізге басқаша айтпаса, жүктілік кезінде салмақ жоғалтуға тырыспау керек. Сіз жүкті екеніңізді білгеннен кейін салмақ жоғалту режимін бастамаңыз. Жүктілік кезінде барлық әйелдерге салмақ жинау ұсынылады.
- Семіз әйелдер 5 -тен 9 кг -ға дейін салмақ жинауы керек.
- Артық салмағы бар әйелдер 15 пен 25 фунт (7 және 11 кг) арықтауы керек.
- Қалыпты салмақты әйелдер 25 пен 35 фунт (11 және 16 кг) қосуы керек.
- Салмағы төмен әйелдер 28 -ден 40 фунтқа дейін (13-18 кг) қосылуы керек.
- Жүктілік кезінде диета сіздің балаңызды қажетті калориялардан, дәрумендер мен минералдардан айыруы мүмкін.
Қадам 2. Салмақ жоғалту мүмкін болатын уақытты біліңіз
Жүктілік кезінде салмақ жоғалту ұсынылмаса да, көптеген әйелдер үшін бірінші триместрде салмақ жоғалту қалыпты жағдай.
Көптеген әйелдерде «таңертеңгі ауру» деп аталатын жүрек айнуы мен құсу пайда болады. Бұл жүрек айнуы бірінші триместрде күшті болады және осы уақыт ішінде тамақтанбау немесе қалыпты тамақтану қиын болуы мүмкін. Кішкене салмақ жоғалту алаңдататын ештеңе болмауы мүмкін, әсіресе егер сізде артық салмақ болса, себебі сіздің нәресте май тінінде калорияның қосымша қорын алады
Қадам 3. Дәрігермен немесе диетологпен сөйлесіңіз
Егер сіздің салмағыңыз туралы заңды алаңдаушылық бар деп ойласаңыз, дәрігерге немесе жүктілік диетологына өз салмағыңызды өзіңізге де, нәрестеге де пайдалы етіп қалай басқаруға болатыны туралы сөйлесіңіз. Ешқашан арнайы диетаны дәрігермен немесе жүктілік бойынша маманмен талқыламас бұрын бастамаңыз.
Егер сіз бірінші триместрде де тамақтанудан бас тарта алмасаңыз немесе айтарлықтай салмақ жоғалта алмасаңыз, сіз дәрігермен сөйлесуіңіз керек
2 бөлімнің 2 бөлігі: Салауатты өмір сүру
Қадам 1. Сіздің калориялық қажеттіліктеріңізді түсініңіз
Жүктілікке дейін қалыпты салмақпен бастаған әйелдерге екінші және үшінші триместрде күніне 340 -тан 450 -ге дейін қосымша калория қажет.
- Әйелдер бірінші триместрде күнделікті 1800 калория, екінші триместрде 2 200 калория және үшінші триместрде 2400 калория тұтынуы керек.
- Ұсынылғаннан көп калория жеу салмақтың зиянды өсуіне әкелуі мүмкін.
- Егер сіз жүктілікке дейін салмақ жеткіліксіз, артық салмақ немесе семіздікке ұшыраған болсаңыз, калориялық қажеттіліктеріңізді дәрігеріңізбен талқылаңыз. Бұл қажеттіліктер әр адамға әр түрлі болады. Егер жүктілік кезінде салмақ жоғалтудың пайдалы нұсқасы болатын сирек жағдайлар болса да, сізге калория мөлшерін сақтау немесе ұлғайту қажет болуы мүмкін.
- Егер сіз жүкті болсаңыз, калориялық қажеттіліктер туралы дәрігермен сөйлесуіңіз керек. Егер сізде бірнеше нәресте болса, сізге одан да көп калория қажет болуы мүмкін.
Қадам 2. Бос калориядан және зиянды тағамдардан аулақ болыңыз
Бос калория артық салмаққа әкеледі, бірақ нәрестеге қажетті қоректік заттарды бермейді. Бос калорияларды болдырмау жүктіліктің салмағын сақтап қалу үшін өте маңызды.
- Қант пен қатты май қосылған тағамдардан аулақ болыңыз. Әдеттегі кінәлілерге алкогольсіз сусындар, десерттер, қуырылған тағамдар, ірімшік немесе толық сүт сияқты бай сүт өнімдері және майлы ет кесектері жатады.
- Қол жетімді болған кезде майсыз, майсыз, қантсыз және қант қосылмайтын опцияларды таңдаңыз.
- Сондай -ақ, кофеиннен, алкогольден, шикі теңіз өнімдерінен және бактериялардың ықтимал көздерінен аулақ болыңыз.
Қадам 3. Пренатальды витаминдерді қабылдаңыз
Жүктілік кезінде сіздің денеңізге қосымша қоректік заттар қажет болады. Пренатальды витаминдер сізге бұл қажеттілікті калорияны қажет етпей -ақ шешуге мүмкіндік береді.
- Ешқашан пренатальды витаминдерге нақты тағамды алмастырмаңыз, тіпті егер сіздің дәрігеріңіз сіздің жағдайыңыз үшін салмақ жоғалту қолайлы деп айтса да. Қоспалар тамақпен бірге ең жақсы сіңеді, ал тағамнан алынған дәрумендер, әдетте, қоспалар арқылы алынған дәрумендерге қарағанда, сіздің денеңізге оңай жетеді.
- Фолий қышқылы - сіз қабылдауға болатын ең маңызды витаминдердің бірі. Бұл жүйке түтігінің ақауларының қаупін айтарлықтай төмендетеді.
- Темір, кальций және омега-3 май қышқылдары қоспалары сіздің денеңіздің функцияларын сақтауға көмектеседі, сонымен қатар оның дамуына көмектеседі.
- А, Д, Е немесе К витаминдерінің артық мөлшерін беретін қоспалардан аулақ болыңыз.
Қадам 4. Жиі, аз мөлшерде тамақтаныңыз
Күні бойы үш үлкен емес, бірнеше рет тамақтану - бұл диетаны ұстануды бақылау үшін қолданатын тактика, бірақ бұл жүкті әйелге де пайдалы.
Тамақтанудан бас тарту, жүрек айнуы, күйдіргі және ас қорытудың бұзылуы жүктілік кезінде жиі толық мөлшердегі тағамды қолдану тәжірибесін жағымсыз етеді. Күні бойы бес -алты рет аз мөлшерде тамақтану ас қорытуды жеңілдетеді және ыңғайлы етеді. Бұл әсіресе нәресте өсіп, ас қорыту мүшелерін жинай бастағанда дұрыс
5-қадам. Жүктілікке көмектесетін қоректік заттарға бай салауатты диетаны ұстаныңыз
Фолийді қамтамасыз ететін тағамдарға назар аударыңыз және ақуыздың, пайдалы майдың, көмірсулар мен талшықтардың көп болуын қамтамасыз етіңіз.
- Фолийге бай тағамдарға апельсин шырыны, құлпынай, шпинат, брокколи, бұршақ, байытылған нан мен жарма жатады.
- Күні бойы өзіңізді жақсы сезіну үшін жақсы таңғы астан бастаңыз.
- Ақ нан сияқты өңделген астықтан гөрі, астық көмірсуларының көздерін таңдаңыз.
- Талшықтары көп тағамдар салмақты реттеуге және іш қату сияқты ас қорыту проблемаларының алдын алуға көмектеседі. Тұтас дәндер, көкөністер, жемістер мен бұршақтар, әдетте, талшықтың жақсы көзі болып табылады.
- Көкөністер мен жемістерді диетаңызға мүмкіндігінше жиі енгізіңіз.
- Зәйтүн майы, рапс майы және жержаңғақ майы сияқты қанықпаған «жақсы» майларды таңдаңыз.
Қадам 6. Пайдалы тағамдарды жеп қойыңыз
Тағамдар жүктілік кезінде өте сау болуы мүмкін, тіпті егер дәрігер аз мөлшерде салмақ қосуды немесе арықтауды ұсынса да. Өте өңделген тағамдар мен қантқа бай сүт тағамдарына бай пайдалы тағамдарды таңдаңыз.
- Балмұздақ пен шайқаудың орнына банан смузиін немесе мұздатылған жеміссіз сорбаны қарастырыңыз.
- Тамақтану арасында жаңғақ, жеміс -жидек қоспасын араластырыңыз.
- Ақ крекер мен майлы ірімшіктің орнына майсыз ірімшіктің аз мөлшерімен жабылған дәнді крекерді жеңіз.
- Қатты пісірілген жұмыртқа, дәнді тосттар мен қарапайым йогурт-бұл басқа тағамдардың нұсқалары.
- Қантты сусындардың орнына натрийі аз көкөніс шырынын, жеміс шырыны бар жарқыраған суға немесе мұз үстіндегі хош иісті майсыз немесе соя сүтіне барыңыз.
Қадам 7. Жеңіл жаттығулар жасаңыз
Жүктілік жүктілік кезінде салмақ жоғалту диетасының маңызды бөлігі болып табылады және жүктілік кезінде салауатты салмаққа жетуде маңызды рөл атқарады. Дені сау жүкті әйелдерге аптасына кемінде 2 сағат 30 минут қалыпты аэробты жаттығулар қажет.
- Жаттығулар жүктіліктің ауырсынуын жеңілдетеді, ұйқыны жақсартады, эмоционалды денсаулықты реттейді және асқыну қаупін төмендетеді. Бұл жүктіліктен кейін салмақ жоғалтуды жеңілдетуі мүмкін.
- Жаттығу режимін бастамас бұрын дәрігермен сөйлесіңіз. Егер вагинальды қан кетсе немесе сіздің су уақытынан бұрын үзілсе, жаттығуды дереу тоқтатыңыз.
- Жаттығудың жақсы нұсқаларына жаяу жүру, жүзу, би және велосипедпен жүру сияқты аз әсер ететін әрекеттер жатады. Шын мәнінде, серуендеу кез -келген триместрде жаттығудың керемет әдісі.
- Екінші триместрге кіргенде, өзіңізге арнайы жаттығу тәртібін жасаңыз. Бұл сіздің гормондардың тепе -теңдігін сақтайды, бұл сіздің салмағыңыздың қандай болатынын анықтайды. Сіз жүгіре аласыз, HIIT жаттығуларын көре аласыз, немесе бұл жаттығулар сізге жағымды болғанша, итеріп көтеру жасай аласыз.
- Йога - бұл екінші және үшінші триместрге өту кезінде керемет нұсқа. Бұл сіздің босануға және босануға дайындық кезінде денеңіздің икемді болуына көмектеседі.
- Кикбоксинг немесе баскетбол сияқты ішке соққы алатын әрекеттерден аулақ болыңыз. Сондай -ақ, сіз атқа міну сияқты құлап кететін әрекеттерден аулақ болуыңыз керек. Суға секіруден аулақ болыңыз, себебі бұл сіздің балаңыздың қанында газ көпіршіктерінің пайда болуына әкелуі мүмкін.
