Мазасыз ойлар, сондай -ақ интрузивті ойлар деп аталады, көп жағдайда әдеттегі және қалыпты, бірақ олар шатастыруы немесе мазасыздануы мүмкін. Кейбір адамдар бұл ойларға беріліп кетеді де, олардың қасынан өту қиынға соғады. Егер сіз өзіңізді мазалайтын ойларыңызда обсессивтілік пайда болды деп ойласаңыз, психиатриялық маманнан көмек сұраңыз.
Қадамдар
3 -тің 1 -бөлігі: мазалайтын ойларды түсіну
Қадам 1. Мазасыз ойдың не екенін түсініңіз
Мазалайтын ой - бұл сіздің ойыңызға кенеттен келеді. Мазасыз ойлар көбінесе зорлық -зомбылыққа, жыныстық қатынасқа және өткен жарақаттық оқиғаларға бағытталған, бірақ олар тек осы санаттармен шектелмейді. Психологтар бұл ойларды интрузивті ойлар деп атайды, өйткені олар біздің басымызға жиі ескертусіз еніп, бізге қайғы әкеледі. Мазасыз ойлар адамнан адамға әр түрлі болуы мүмкін. Мазасыз ойлардың кейбір мысалдары:
- Нәрестені ұстап тұрғанда баланы тастау немесе тастауды елестету. Сіз мұны ешқашан жасамасаңыз да, бұл жалпы интрузивті ой.
- Көлігіңізбен бастығыңызды айналып өтіп бара жатқаныңызды елестетіңіз. Егер сіздің бастығыңыз сізді ренжіткен болса, сіз ешқашан бұлай жасамасаңыз да, осы бағытта ойлануыңыз мүмкін.
- Сізді қоздыратын зорлық -зомбылық жыныстық қиялға ие болу, тіпті егер сіз оларға ешқашан әрекет етпесеңіз де немесе сізге бұл әрекеттерді жасағыңыз келмесе де.
- Автокөлік апаты немесе шабуыл сияқты алаңдатарлық тәжірибені қалпына келтіру.
Қадам 2. Мазасыз ойлар жиі кездесетінін біліңіз
Көптеген адамдарда мазалайтын ойлар бар және олар қосымша ойланбастан өтуге мүмкіндік береді. Біздің көпшілігімізде осындай ойлар болса да, кейбір адамдар олар ешқашан әрекет етпейтін ойлар туралы алаңдайды және мазалайды. Егер сізді мазалайтын ойлар мазаласа, сіз жалғыз емес екеніңізді ұмытпаңыз. Көптеген адамдар мұндай ойларды бастан кешіреді.
3 -қадам. Мазасыз ойлар сізді жаман адам етпейтінін біліңіз
Көп жағдайда сіз ешқашан әрекет етпейтіндігіңізді білетін мазасыз ойдың болуы табиғи және бұл сізді жаман адам етпейді. Көбінесе бізде осындай ойлар болады, өйткені біз ойлағандай әрекет еткіміз келмейді. Біздің санамыз кейде адасып, белгілі бір жағдайда болуы мүмкін ең нашар нәрсені қарастырады.
3 -тің 2 -бөлігі: Мазасыз ойды тексеру
Қадам 1. Мазасыз ойды мойындаңыз
Сіздің бірінші инстинкт сіздің мазасыз ойыңызды елемеу болуы мүмкін, бірақ оны елемеу жақсы идея емес. Егер сіз ойды елемеуге немесе бұғаттауға тырыссаңыз, ол үлкен қарқындылықпен қайталануы мүмкін. Мазалайтын ойларыңызды басуға тырысу, тіпті ойға зиянды әсер етуге әкелуі мүмкін. Мазасыз ойды болдыртпаудың орнына, оны мойындаңыз және оны зерттеуге кірісіңіз.
Сізді мазалайтын ойдың мазмұнын анықтаңыз. Бұл не туралы және оны не үшін алаңдатады?
Қадам 2. Мазасыз ойларыңыз туралы жазыңыз
Мазасыз ойларыңызды жазып алу оларды әр түрлі ойлауға көмектеседі. Сондай -ақ, оны жазудың өзі кейбір ойларды сіздің басыңыздан шығармауға және олардың жиілігін азайтуға көмектеседі. Келесі жолы сізді мазалайтын ой келгенде, оны журналға жазуға уақыт бөліңіз. Ой туралы жаза отырып, оны тексеруге көмектесу үшін келесі сұрақтарды қарастырыңыз:
- Сізді мазалайтын ойдың несі бар? Оған әрекет етуден қорқасыз ба? Жалпы ойға келуден қорқасыз ба? Әлеуметтік стигма?
- Сізде қаншалықты жиі ой бар? Күндізгі немесе апталық ойлар жиі болатын кез келген заңдылықтар туралы көбірек білу үшін ойдың қанша рет болатынын есептеңіз.
- Ойлаудың қозғаушы күші бар ма? Сізде бірдеңені немесе біреуді көргеннен кейін үнемі мазалайтын ой бар ма?
- Сіздің ойыңызда ой пайда болғаннан кейін не істейсіз? Сіз бұл туралы егжей -тегжейлі ойлана бересіз бе? Сіз бұл туралы айтасыз ба? Сіз оны елемеуге тырысасыз ба?
- Бұл бір ой ма, әлде бірнеше түрлі ойлар бар ма? Олар ұқсас ойлар ма?
- Сізде ойдың мазасы бар ма, әлде сізді алаңдатады ма? Мысалы, сіз нәрестені қабырғаға лақтырып жіберемін деп алаңдайсыз ба, әлде сізді осы ойды мазалайды ма?
- Сізді басқалар сізді осындай ойға қалай қарайды деп ойлайсыз ба? Өзгелердің сіздің ойларыңызды білуі және олар үшін сізді бағалауы туралы ой сізді ойланғаннан гөрі алаңдатады ма?
- Сіз бұл ойды ойлануыңыз керек деп ойлайсыз ба? Кейбір мазалайтын ойлар қайталануы мүмкін, себебі олардың негізінде шешім қабылдау сияқты әрекет ету керек. Басқалар мазасыздықтан қайталануы мүмкін, бірақ олар туралы ойлануға ешқандай себеп жоқ.
- Өзіңізді жақсы сезіну үшін жасай алатын/әрекет ететін нәрсе бар ма? Басқаша айтқанда, жағдайды өзгерту үшін сіз жасай алатын нәрсе бар ма?
- Бұл ойлар сізге қалай әсер етеді? Бұл еркін құбылмалы сезімдерді белгілеу үшін ашулы, қайғылы, толқу сияқты сезімді сөздерді қолданыңыз.
- Ойлар сізді мазалайды ма, әлде басқалар сіздің ойыңызды мазалайды ма?
3 -қадам. Өзіңіздің обсессивті ойларыңыздың пайда болуын анықтаңыз
Әр ойды оның қайнар көзінен іздеуге тырысу мазасыз ойға алаңдаушылықты жеңілдетуге көмектеседі. Мысалы, егер сіз үнемі сіздің үйіңізге біреу кіріп, сізге шабуыл жасайтынын елестетіп жүрсеңіз, сіз бұл ойды алғаш рет қашан және не үшін жасағанын анықтауға тырысыңыз.
4 -қадам. Бұқаралық ақпарат құралдары сізді мазалайтын ойларға қалай ықпал ететінін қарастырыңыз
Бір зерттеу көрсеткендей, зорлық -зомбылық оқиғаларын бұқаралық ақпарат құралдарында қарау стресстің күрт өзгеруіне ықпал етеді және адамдарды мазалайтын ойларды жиірек қабылдайды. Зорлық -зомбылық әрекеттерін қаншалықты жиі көретіндігіңізді немесе оқығаныңызды қараңыз.
Егер сізде зорлық -зомбылыққа толы жаңалықтар көп кездесетінін және бұл сіздің мазасыз ойларыңызға әсер ететінін білсеңіз, жаңалықтарды көруді немесе оқуды уақытша тоқтатыңыз немесе тек жағымды әңгімелерге назар аударыңыз
Қадам 5. Мазалайтын жыныстық ойлардың мағынасын түсіну
Көп жағдайда жыныстық қатынас туралы алаңдатарлық ойлар ештеңені білдірмейді. Егер сіздің ойларыңыз сізді ренжітетін болса немесе олар зорлық -зомбылыққа немесе басқа заңсыз әрекеттерге қатысты болса, онда сіздің ойыңыз бұл нәрселерді түсінуге тырысуы мүмкін.
Мысалы, біреу қол жетпейтін біреуді зорлау туралы қиялдауы мүмкін. Бірақ біреуді зорлау туралы ойлану барысында, бұл әрекетті елестететін адам басқа адамның бұл әрекеттен қалай зардап шегетінін де елестетеді. Бұл әрекетті елестететін адамның бұл туралы ойлануын тоқтатуына себеп болатын ауыртпалықты түсіну
3 -тің 3 -ші бөлімі: Мазасыз ойлардан тыс қозғалу
Қадам 1. Өзіңізді алаңдатыңыз
Сізді мазалайтын ойлардың мазмұнын ойлауға және шолуға уақыт бөлгеннен кейін, сіз олардың жанынан өтуді бастауыңыз керек. Өзіңізді алаңдату үшін келесі жағымды әрекеттерді орындап көріңіз.
- Жаттығу - бұл шиеленіс пен мазасыздықты азайтуға көмектеседі.
- Ақыл мен денені бос ұстау үшін хобби алыңыз.
- Достармен қыдыру.
- Кафеге барып жақсы кітап оқыңыз.
- Өлең жазу, сурет салу, ән айту.
Қадам 2. Сізге кәсіби көмек қажет болуы мүмкін екенін анықтаңыз
Кейбір жағдайларда мазалайтын ойлар қоғамға жат мінез-құлыққа, шизофренияға, посттравматикалық стресстің бұзылуына немесе обсессивті компульсивті бұзылуға байланысты болуы мүмкін. Егер сізді жиі мазалайтын ойлар туындаса, өзіңізге келесі сұрақтарды қойыңыз:
- Сіз зиянды ойларға әрекет етуді ойлайсыз ба?
- Сіз өзіңізге немесе басқаларға зиян тигізуді ойлайсыз ба?
- Сіз мұны істеу үшін біреуді ренжітуді қалай жоспарлап отырсыз ба?
- Сіз өзіңізге немесе басқаларға зиян келтіру туралы дауыстарды естисіз бе?
- Сіздің обсессивті ойларыңыз немесе мінез -құлқыңыз сіздің үйіңізге немесе жұмысыңызға әсер ете ме?
-
Сіз қайғылы оқиғаны қайта -қайта еске түсіресіз бе?
Егер сіз осы сұрақтардың кез келгеніне иә деп жауап берсеңіз, сіз психикалық денсаулық сақтау маманынан көмек сұрауыңыз керек
3 -қадам. Егер сіздің алаңдатарлық ойларыңыз басқа адамдармен күресуге болатын нәрсеге қатысты болса, қолдау тобына қосылыңыз
Егер интрузивті ойлар басқаларға ортақ болса, түсінетін басқа адамдармен байланыса алатын қолдау топтарын іздеңіз. Мысалы, егер сіздің жұбайыңызда қатерлі ісік диагнозы қойылған болса, онда сіз өз сезімдеріңіз бен уайымдарыңызбен бөлісе алатын жұбайларға қолдау көрсететін топтар бар.
Кеңестер
- Тек ойды елемеуге тырыспаңыз. Нәрселерді елемеу оларды кетірмейді және нашарлатуы мүмкін.
- Көмек іздеуден және біреумен ой бөлісуден қорықпаңыз.
- Есіңізде болсын, кейбір мазалайтын немесе интрузивті ойлар туралы ойлау сіздің ақылсыз екеніңізді білдірмейді. Кейде мазалайтын нәрселер туралы ойлану табиғи нәрсе (әсіресе, біз бұқаралық ақпарат құралдарының көмегімен).
- Өзіңізді жақсы сезінетін хоббимен айналысуға тырысыңыз.
- Миды тазартуға қатысты медитация жасаңыз.
- Егер бұл шынымен нашар болатын болса, сіз біреумен сөйлесуіңіз керек. Ең дұрысы - оны кеудеден алу.
- Егер жағдай нашарласа, өзін-өзі емдеуге тырыспаңыз. Кеңесші немесе психолог/психиатрмен сөйлесу арқылы көмек сұраңыз.
