Эмоцияның қандай да бір қателігі болмаса да, олардың кейбіреулері бақылаусыз қалғанда үлкен күйзеліске әкелуі мүмкін. Бақытымызға орай, психикалық денсаулықты сақтаудың көптеген әдістері бар және осы жағымсыз сезімдерді бақылау және жеңу үшін өмір салтын өзгертуге болады.
Қадамдар
6 -ның 1 әдісі: Ақыл мен денені қайта шоғырландыру
Қадам 1. Эмоцияларыңыздың сізден алыстап бара жатқанын сезген кезде байқаңыз
Сіздің эмоцияларыңызды басқарудың бірінші қадамы - олардың бақылаудан шыққанын тану. Өзіңізге физикалық және психикалық тұрғыдан бұл қалай көрінетінін сұраңыз, содан кейін оны анықтауға тырысыңыз. Олар эмоцияға айнала бастағанда, оларды ұстау үшін зейін мен саналы, ұтымды ой қажет; тек мойындау сізді дәл қазіргі сәтте бастайды.
- Сізде физикалық реакциялар болуы мүмкін, мысалы, жүрек соғу жиілігі, бұлшықеттердің қысылуы, жылдам немесе таяз тыныс алу.
- Ақыл -ой тұрғысынан, сіз зейінді жоғалтуыңыз мүмкін, мазасыздану, үрейлену немесе толып кету немесе өз ойларыңызды басқара алмайтындай сезіну.
- Баяулаңыз және бір уақытта дененің реакциясының бір элементіне назар аударыңыз. Мысалы, егер сіз кенеттен алаңдаушылық сезінсеңіз, денеңізде не болатынын байқаңыз: «Менің жүрегім өте тез соғады. Менің алақандарым терлейді ». Бұл сезімдерді бағалауға емес, сол күйінде қабылдаңыз.
Қадам 2. Өзіңізді тыныштандыру үшін терең дем алыңыз
Сіздің эмоцияларыңыз сізден алыстағанда, сіздің тыныс алуыңыз бақылаудан шығып кетеді, бұл сіздің күйзеліс пен мазасыздық сезімдеріңізді күшейтеді. Бұл спиральды ойлап, денеңізді тыныштандыру үшін бірнеше рет терең тыныс алу арқылы сезініңіз. Мүмкін болса, ең тиімді шешім үшін мақсатты түрде терең тыныс алу техникасын қолданып көріңіз.
- Бұл техниканы қолданып көру үшін алдымен бір қолыңызды кеудеге, екінші қолыңызды қабырға астына қойыңыз. 4 рет санау үшін мұрын арқылы баяу және терең дем алыңыз. Ауа толтырған кезде өкпе мен іштің кеңейгенін сезіңіз.
- Тыныс алуды 1 немесе 2 секунд ұстаңыз, содан кейін аузыңызбен демді баяу шығарыңыз. Минутына 6-10 терең тыныс алуды мақсат етіңіз.
- Егер сізге 4-ті толық санау қиын болса, сіз 2-ден бастай аласыз және жаттығуларға қарай жүре аласыз. Мүмкіндігінше терең және біркелкі дем алуға тырысыңыз.
3 -қадам. Ақыл -ойды жаңарту үшін физикалық сезімдерге назар аударыңыз
Эмоцияларды бақылауды жоғалту көбінесе өзін және орнының жоғалуына әкеледі; сіз эмоцияларға оралып, қайда екеніңізді білмейсіз. Бұған қарсы тұру үшін өзіңізді айналаңыздағы нәрселерді немесе сіз сезінетін физикалық сезімдерді байқауға мәжбүр етіңіз.
- Жерге қосу жаттығулары сіздің 5 сезім мүшелеріңіздің көпшілігін немесе барлығын қолданып, қазіргі сәтте сізді тамырландырады. Дауыстап сөйлеу әсіресе маңызды, себебі бұл сіздің миыңызды эмоциялардан алшақтатады. Сіздің денеңізге оралу және қазіргі сәтке назар аудару сізді эмоционалды спиральды тоқтатуға көмектеседі.
- Мысалы, айналаңызға қарап, көргеніңізді дауыстап сипаттаңыз. Сіз еститін кез келген дыбыстарды тыңдаңыз және оларды дауыстап айтыңыз. Бұл аймақтағы иістерге назар аударыңыз және сіздің тіліңізден дәм татуға болатынын біліңіз. Сіз айта аласыз: «Кілем мен қабырғалар - көк түстің әр түрлі реңктері, ал қабырға суреті - блюз, қызыл, сұр және ақ түстерден тұрады. Мен демалыс бөлмесінде кофе қайнатуды, сондай -ақ ескі файл қалталарының иісін сеземін.. «
- Орындықта отыру немесе кофе кружкасын ұстау қандай болатынын байқаңыз. Егер сіздің бұлшықеттеріңіз ауырса немесе шиеленіссе, киімдеріңіздің қалай сезінетініне назар аударыңыз. Сіз қолдарыңыз тізеңізде сияқты қарапайым нәрсеге назар аудара аласыз.
- Бір шыныаяқ ыстық шай қайнатыңыз және осы сәтте оны ішу сезіміне назар аударыңыз. Шыныаяқ қалай сезінеді? Ол қалай иісті? Дәмі қандай? Өзіңізге дауыстап сипаттаңыз.
- Кескіндемені мүмкіндігінше егжей -тегжейлі тізімдей отырып, дауыстап сипаттаңыз.
- Стрессті сезінген кезде иіс майы қоспасын алып жүріңіз. Хош иіс сізге жетсін, иіс туралы сізге ұнайтын нәрсе туралы дауыстап сөйлеңіз.
Қадам 4. Физикалық және психикалық шиеленісті жеңілдету үшін бұлшықеттеріңізді босаңсытыңыз
Денеңізді сканерлеңіз және күйзелісті қайда ұстайтыныңызды біліңіз, содан кейін өзіңізді сол аймақты демалуға мәжбүр етіңіз. Қолыңызды тартыңыз, иығыңызды босаңсытыңыз және аяқтарыңыздың кернеуін босатыңыз. Мойныңызды айналдырып, саусақтарыңызды шайқаңыз. Физикалық шиеленісті босату сіздің ақыл -ойыңызды тұрақтандыруға үлкен жол ашады.
Егер сіздің денеңізді босаңсыту қиын болса, прогрессивті бұлшықетті релаксация немесе PMR әдісін қолданыңыз. Сіз бұлшық еттеріңізді жүйелі түрде тарылтып, саусақтарыңыздан бастап жоғары қарай жұмыс жасай аласыз. Белгілі бір әдіске қайта оралу шиеленістің нақты аймақтарын іздеуге шоғырланбаған кезде пайдалы болуы мүмкін
5 -қадам. Өзіңізді тыныш, қауіпсіз жерде елестетіңіз
Сіз тыныш немесе тыныштандыратын орынды нақты немесе ойдан шығарылған жерді таңдаңыз. Баяу және біркелкі тыныс алу кезінде көзіңізді жұмып, мүмкіндігінше егжей -тегжейлі етіп елестетіңіз. Сіздің денеңіздегі шиеленісті босатыңыз және сіздің қауіпсіз жеріңіздегі тыныштық сіздің ойларыңыз бен эмоцияларыңызды тыныштандырсын.
- Сіздің қауіпсіз жеріңіз жағажай, спа, ғибадатхана немесе жатын бөлме болуы мүмкін-сіз өзіңізді қауіпсіз сезінетін кез келген орын. Онда естілетін дыбыстар, көретін заттар, тіпті иістер мен текстуралар туралы ойланыңыз.
- Егер сіз көзіңізді жұма алмасаңыз немесе қауіпсіз жеріңізді толық елестете алмасаңыз, оны тез суретке түсіруге тырысыңыз. Өзіңізге осы тыныштықты, орталықтандырылған сезімді еске түсіріп, жұптасып терең тыныс алыңыз.
- Егер сіз визуализация кезінде теріс эмоцияны сезінсеңіз, оны қауіпсіз жерден алып тастауға болатын физикалық объект ретінде елестетіңіз. Мысалы, сіздің стресстен сіз тастай алатын қиыршық тас болуы мүмкін, бұл сіздің күйзелісіңіз сіздің денеңізден кететінін елестете отырып.
Қадам 6. Өзіңіздің «Бақытты кітапты» немесе «Қуаныш қорапшасын» жасаңыз
«Оны фотолар мен естеліктер сияқты қуанышты естеліктермен толтырыңыз, мысалы, сүйікті концертке билет көшірмесі. Кітапқа немесе қорапқа қосуға ұнайтын шабыттандыратын цитаталарды басып шығарыңыз. Ризашылық тізімін немесе журналды, сондай -ақ сізге жұбаныш беретін заттарды қосыңыз. Мысалы, сіздің қорабыңызда күлкілі кітап, бірнеше кәмпит, жақсы шыныаяқ пен шәй қорабы болуы мүмкін. Кітапты немесе қорапты эмоционалдылық кезінде шығарыңыз.
Сіз сондай -ақ бақытты кітабыңыздың сандық нұсқасын жасай аласыз, ол сізге жақсы көңіл -күй сыйлайтын фотосуреттер, мемдер, шабыт беретін цитаталар, гифтер және т.б
6 -ның 2 әдісі: Сезімдерге қарсы тұру
Қадам 1. Сіздің нақты эмоцияларыңыз қандай екенін анықтаңыз
Өз эмоцияңызды анықтауға және атауды үйрену, сіз оларды жабайы өтіп бара жатқандай сезінген кезде оларды басқаруға мүмкіндік береді. Бірнеше терең тыныс алыңыз, содан кейін өзіңізді сезінетін нәрсеге тіке қарауға мәжбүрлеңіз, тіпті ауыр болса да. Содан кейін өзіңізге бұл эмоцияның көзі не екенін сұраңыз, егер ол басқа нәрсеге қарсы тұрудан қорқатын болсаңыз.
- Мысалы, өзіңізден сұраңыз, үлкен емтиханға түсу сізді стресстен шығарады. Бұл сіздің болашағыңызға үлкен әсер етуі мүмкін, немесе сіз өзіңіздің отбасыңызға әсер ету үшін жақсы әрекет етуіңіз керек деп ойлайсыз. Сіздің нервтеріңіздің негізінде сіздің отбасыңыздың махаббаты сіздің табысқа байланысты екендігі туралы қорқыныш болуы мүмкін.
- Эмоцияларға ат қою - бұл сіз үйренбеген дағды. Бақытымызға орай, сіз эмоцияларыңызды атауды үйренуге көмектесу үшін диалектикалық мінез -құлық терапиясының жаттығуларын қолдана аласыз. Міне көруге болатын керемет жаттығу:
- Есіңізде болсын, ешқандай эмоция «қате» емес. Өзіңізге бір нәрсені сезінбеуді айту - өзіңізді одан сайын жаралау әдісі. Оның орнына, үкім шығармай, эмоцияны байқаңыз. Эмоцияның табиғи екенін қабылдаңыз және оны сезінуге мүмкіндік беріңіз.
- Сіздің эмоцияңызды сол эмоцияны ұстайтын кейіпкер ретінде елестетіңіз. Содан кейін эмоцияны оның түпкі себебінен іздеңіз.
- Сіздің эмоционалдық күйзелістің артындағы шынайы сезімдерді анықтау және атау сізге оларды басқаруға мүмкіндік береді. Енді сіз эмоцияның не екенін анықтай аласыз, сіз бұл жай сезім екенін және оның сізге ешқандай күші болмауы керектігін білесіз.
Қадам 2. Өзіңізге эмоциямен жұмыс жасауға рұқсат беріңіз
Сіздің эмоцияларыңызды төмендету немесе елемеу оларды кетірмейді. Олар кейінірек қайта пайда болады, сондықтан эмоцияларды сезінуге мүмкіндік беру маңызды. Дегенмен, олар туралы айтудың қажеті жоқ. Оның орнына эмоцияңызды жою үшін 15-30 минут уақыт бөліңіз.
- Мысалы, сіз өзіңіздің досыңызға қоңырау шалып, өз ойыңызды журналға жаза аласыз.
- Егер сіз ренжіген болсаңыз, сіз бір сәтке жылай аласыз.
- Егер сіз өзіңіздің эмоцияңызды, мысалы, ашулануды, күйзелісті немесе қызғанышты сезсеңіз, оны шешу үшін физикалық нәрсе жасау қажет болуы мүмкін. Сіз қысқа серуендеуге немесе йогамен позалар жасауға болады.
Қадам 3. Жағдайды шешу үшін не істеуге болатынын ойлаңыз
Кейде сіз эмоционалды түрде өзіңізді бақылаусыз сезінуіңіз мүмкін, себебі айналаңыздағы жағдайды қалай басқаруға болатынын көре алмайсыз. Бұл теріс ойға немесе сезімге өнімсіз, әдетте түсініксіз түрде берілетін «сынған рекордтық» ойлау циклінің «руминациясына» әкелуі мүмкін. Сіз шеше алатын жағдайдың кез келген ерекшеліктеріне назар аудара отырып, бұл циклды бұзыңыз.
- «Неліктен мен өз жұмысымда соншалықты жаманмын?» Деп ойлап, жұмыстағы қиындықтар туралы айтудың орнына, сіз шешуге болатын нәрселердің тізімін жасаңыз. Сіз бастығыңызбен өнімділікті қалай жоғарылату туралы сөйлесе аласыз, тәжірибелі адамнан көмек сұрай аласыз немесе стрессті басқарудың әртүрлі әдістерін қолдана бастай аласыз.
- Сіздің күш -жігеріңіз шеше алмайтын нәрселерді қабылдауға тырысыңыз. Жағдайдың әрбір элементін «түзету» немесе «бақылау» керек деген ойдан бас тарту - бұл күйзелістен және эмоционалдық күйзелістен арылудың жолы.
Қадам 4. Қолыңыздан келгенше қалай алға жылжу керектігін шешіңіз
Сіз әрекет ету туралы шешім қабылдауға дайын болған кезде, бұл басқа бәсекелес эмоцияға емес, саналы таңдау екеніне көз жеткізіңіз. Бұл жағдайды қалай және қалай шешкіңіз келетіні туралы ойланыңыз. Бұл жауап сіздің қандай құндылықтарыңызды білдіреді? Бұл ақылға қонымды ма?
- Сіздің моральдық принциптеріңіз туралы ойланыңыз. Бұл жағдайдың нәтижесі қандай болғанын қалайсыз? Сіз қандай шешіммен мақтана аласыз? Содан кейін өзіңізден сұраңыз, қандай әрекет сізге қажет нәтижеге әкелуі мүмкін.
- Мысалы, егер біреу сізді қорласа, сіз ештеңе жасай алмайсыз, агрессивті түрде жауап бере алмайсыз немесе оларға тоқтауды қатаң түрде айта аласыз. Өзіңізден сұраңыз, бұл жағдайдың қалай аяқталуын қалайсыз және оған сенетін нәрселерден бас тартпастан қалай жетуге болады.
6 -ның 3 әдісі: эмоцияларға салауатты түрде әрекет ету
Қадам 1. Өзіңізде де, басқаларда да қорғаныс қабілеттілігін тануды үйреніңіз
Қорғаныс эмоцияларды бақылаудан шығарып қана қоймайды, сонымен қатар адамдарға сізді тым эмоционалды деп қарауға мәжбүр етеді. Егер сіз күйзеліске түссеңіз, ренжіген болсаңыз немесе жеке шабуыл жасасаңыз, сіз қорғаныс сезімін сезінуіңіз мүмкін. Дегенмен, басқалардың пікірін тыңдау маңызды, әсіресе егер олар конструктивті түрде берілсе, оларды жеке қабылдамай. Жағдайдағы қауіпті азайту және басқалардың ойларына қызығушылық таныту арқылы қорғаныс қабілетімен күресуге болады. Міне, қорғаныс белгілері:
- Теріс пікірлерді тыңдаудан бас тарту
- Сәтсіздіктерді ақтау
- Өтіп бара жатқан кінә
- Қолыңызды айқастырып, адамдарды жабыңыз
- Адамның сөйлеуін тоқтату үшін жымиып, басын изеу
- Басқалармен сөйлеспей -ақ дұрыс айтқаныңыздың себептері
- Басқалардың пікірін елемеу
- Өзіңіз туралы сыннан бас тарту үшін сарказмды немесе басқалардың сынын қолдану
Қадам 2. Эмоционалды триггерлерге қарсы сақтық шараларын қолданыңыз
Сіздің триггерлеріңіз - бұл белгілі бір эмоциялар тудыратын әрекеттер, адамдар, орындар, заттар немесе оқиғалар. Сіз өзіңіздің триггерлеріңізді білгеннен кейін, оларды жоспарлап, өзіңізді психикалық дайындай аласыз.
Мысалы, әпкең оны көрген сайын сені ашуландырады делік. Келесі отбасылық жиналыс алдында сіз кетер алдында өзіңізді күтіп ұстауыңыз мүмкін, содан кейін әпкеңізден күні бойы қалай демалуға болатынын жоспарлаңыз. Сіз басқа туысқаныңызбен бірдеңе жасауға жоспар құра аласыз немесе кетіп, ыдыс жинауды жоспарлауыңыз мүмкін. Онымен қанша уақыт өткізетіндігіңізді шектеңіз және қажет болған жағдайда ерте кетудің жолын жоспарлаңыз
3 -қадам. Егер біреу сізді ренжітуге тырысса, ештеңе жасамаңыз
Егер біреу сізді мазалап жатқанын айта алсаңыз, терең дем алып, тыныш болыңыз. Тыныш сөйлеңіз және олардың сізге жетуіне жол бермеңіз. Сіз салқынқандылықты сақтаған кезде, сізді шақыратын адам көңілсіз болады және ақырында тоқтайды.
- Егер сіз оларға жауап беруге дайын болсаңыз, алдымен оларға не сезінетініңізді байыппен айтыңыз. Бірдеңе айтыңыз: «Сіз мені көтеруге тырысқаныңызды сезген кезде мен ренжідім».
- Содан кейін, мәселені шешіп, олардан өз ойларын сұраңыз, содан кейін тыңдаңыз және олардың айтқандарына жауап беріңіз. Мысалы, сіз: «Бұл жобаны уақытында аяқтауға тырысатын мәселе туралы сөйлесейік. Сізде қандай идеялар бар? »
Қадам 4. Егер сіз ашулансаңыз немесе ашулансаңыз, босаңсыңыз
Егер сіз ашулансаңыз, иектеріңізді қысыңыз және шиеленісіңіз. Бірнеше терең тыныс алу және бұлшықеттеріңізді босаңсыту - бұл күшті сезімдерді басудың оңай және тиімді әдісі, ол сізді кейін өкінетін нәрсеге кедергі келтіруі мүмкін.
Қадам 5. Әдетте жасайтын нәрсеге қарама -қарсы әрекеттерді орындап көріңіз
Егер сіз өзіңізді күшті эмоцияларға жауап беретінін сезсеңіз, өзіңізді тоқтатыңыз. Уақыт бөліп, әдеттегі реакцияға қарама -қарсы әрекет жасасаңыз не болатынын ойлаңыз. Нәтиже қалай өзгерер еді? Егер бұл оң немесе нәтижелі болса, ескі әдісіңіздің орнына жаңа әдісті қолданып көріңіз.
- Мысалы, жұбайыңыз ыдыс -аяқты үнемі жасамаса, сізді мазалауы мүмкін. Дауласудың орнына, ыдыс -аяқты өзіңіз жасаңыз деп өзіңізді сынап көріңіз, содан кейін жұбайыңыздан көмектесе алатынын сыпайы түрде сұраңыз.
- Егер бұл қиын болып көрінсе, бастау - кішкене нәрсені өзгерту. Күйеуіңізге айқайлаудың орнына, бейтарап дауыспен өзіңізді қалай сезінетініңізді айтыңыз. Егер бұл әлі де қиын болса, кетіп, 5 минуттық үзіліс жасаңыз. Ақыр соңында, сіз реакцияңызды жақсы жаққа өзгерту жолында жұмыс жасай аласыз.
Қадам 6. Жағымсыз сезімдер тудыратын жағдайдан өзіңізді алып тастаңыз
Кейде ең жақсы реакция - кетіп қалу және триггерлерден мүлде аулақ болу. Егер жағдайды басқаларға зиян келтірместен оңай өзгертуге болатын болса, өзіңізден және жағымсыз сезімдеріңізден арылу үшін барлығын жасаңыз.
Мысалы, егер сіз жұмыста назары жоқ адамдарды қамтитын комитетте болсаңыз, жиналыстарға барғанда ренжіп қалуыңыз мүмкін. Бұл фрустрациямен күресудің бір стратегиясы-басқа комитетке қайта тағайындалуды сұрау
6 -ның 4 әдісі: сенімді және сенімді түрде сөйлесу
Қадам 1. Сезімдерді тікелей және сенімді түрде білдіріңіз
Нақты сөйлесуді үйрену - бұл жағымсыз жағдайда өзгеріс тудыра отырып, эмоцияларыңызды білдіру мен бақылау әдісі. Сіз өзіңізді ыңғайсыз сезінетін немесе сізге уақыт жоқ нәрсеге өз пікіріңізді білдіру немесе жоқ деп айту дұрыс, егер сіз мұны анық және ұқыпты түрде жасасаңыз.
Мысалы, егер досыңыз сізді қонаққа шақырса, сіз: «Мені ойлағаныңызға рахмет! Маған көп адамдар ұнамайды, сондықтан мен бұл уақытты өткіземін. Оның орнына кофе ішкенше қалай? » Бұл сізге өз сезімдеріңізді айтуға мүмкіндік береді, оларды іште ұстауға емес, оларды басқаруға мүмкіндік береді
Қадам 2. Басқаларды кінәламай, өз пікіріңізді білдіру үшін «Мен» мәлімдемелерін қолданыңыз
Қарым -қатынастың бұл түрі өз сезімдерін басқаларды кінәламай немесе төмендетпестен білдіруге көмектеседі. Сіз айыптаушы немесе айыптаушы болуы мүмкін сөйлемді айтпас бұрын, өзіңізді тоқтатып, оны бақылауға немесе пікір білдіруге қайта құрылымдаңыз.
Мысалы, «Сіз маған маңызды емессіз» деп айтудың орнына, сіз: «Мен сені шақырамын деп маған қайта қоңырау шалмаған кезде, мен өзімді ауыртып алдым. Не болды?»
3 -қадам. Басқаларды өз көзқарастарымен бөлісуге шақырыңыз
Ешқандай жағдайдың бір ғана жағы болмайды. Басқалардан өз ойларымен бөлісуді сұрау олардың көзқарастарын түсінуге және тең диалог құруға көмектеседі. Белсенді тыңдау сіздің эмоцияларыңызды тыныштандыруға көмектеседі, оларды басқаруға мүмкіндік береді және олардың идеяларын қолдану үшін сізге дұрыс психикалық кеңістік береді.
Сіз өз пікіріңізбен бөліскен кезде, мысалы: «Бұл туралы сіздің ойыңыз қандай?»
4 -қадам. «Қажет» және «ойық» сияқты сыни пікірлерден аулақ болыңыз
«Бұл мәлімдемелер өздерін кінәлі деп санайды және олар сіз қалағандай емес деп ашуланшақтық пен ашуланшақтыққа әкелуі мүмкін. Сіз «иықтар», «ойықтар» немесе басқа күтілетін сөздер мен сөз тіркестерін қолданғаныңызды байқаған кезде, тоқтаңыз және есіңізде болсын, ештеңе де, ешкім де мінсіз емес. Өзіңізді кемелсіздікті қабылдауға шақырыңыз және заттарды дәл қазіргідей қабылдаңыз.
- Мысалы, «Менің серіктесім менің сезімімді ешқашан ренжітпеуі керек» деп ойлаудың орнына, сіз бұл жеке емес екенін және екеуіңіз де қателесетіндігіңізді еске салуға болады.
- Егер сіз өзіңізге қатал екеніңізді түсінсеңіз, мейірімділік пен жанашырлық танытыңыз. Мысалы, егер сіз: «Мен бұл тест үшін көбірек оқуым керек еді. Мен сәтсіздікке ұшыраймын », - деп өзгертіңіз« Мен көп оқыдым және мен мүмкіндігінше дайынмын. Не болса да, менде бәрі жақсы болады ».
6 -ның 5 әдісі: тыныштандыратын физикалық процедураларды құру
Қадам 1. Демалып, бу шығару үшін үнемі жаттығулар жасаңыз
Жаттығулар, әсіресе жүзу, серуендеу немесе жүгіру сияқты тыныш және қайталанатын жаттығулар сіздің ақыл -ой мен сезіміңізді тыныштандыруға көмектеседі. Сіз сонымен қатар йога немесе Пилатес сияқты жаттығуларды қолдана аласыз, олар тыныштандыратын, созылатын жаттығулар мен тыныс алу техникасы арқылы ақыл -ойды тыныштандыруға бағытталған.
2 -қадам. Денеңізді тыныштандыру үшін әр түрлі сезімдерді қолданыңыз
Сұлулыққа назар аударыңыз және күнделікті күтім жасау үшін айналаңыздағы әлемді байсалды түрде бағалаңыз. Бұл ризашылық пен физикалық сезімге назар аудару сізді стрессте немесе бақылаусыз кезде тыныштандыруға көмектеседі. Бірнеше түрлі әдістермен тәжірибе жасаңыз, мысалы:
- Тыныштандыратын музыка тыңдау.
- Итті немесе мысықты еркелету. Сезімдерді шоғырландырудан басқа, зерттеулер сүйікті үй жануарымен үнемі қарым -қатынас депрессияны төмендететінін көрсетті.
- Тыныш серуендеуге барыңыз, айналаңыздың сұлулығына назар аударыңыз.
- Жылы ванна немесе ыстық душ қабылдау. Физикалық жылу адамдардың көпшілігін босаңсытады және тыныштандырады.
- Өзіңіздің сүйікті тағамыңызды жеп, дәмін татыңыз.
Қадам 3. Өзін-өзі ұстауды тыныштандырып көріңіз
Адамның өркендеуі үшін мейірімділік қажет. Позитивті сенсорлық көңіл -күйді көтеретін, стрессті жеңілдететін және басқалармен байланыстыратын күшті окситоцин шығарады. Эмоционалды сәтте демалуға көмектесетін әдістерге мыналар жатады:
- Қолыңызды жүрегіңіздің үстіне қою. Жүрегіңіздің соғып тұрғанын, кеудеңіздің көтерілгенін және құлағанын және теріңіздің жылуын сезініңіз. Өзіңізге «мен махаббатқа лайықпын» немесе «мен жақсымын» сияқты жағымды сөздерді қайталаңыз.
- Өзіңізді құшақтап. Қолыңызды кеудеге айқастырып, қолыңызды жоғарғы қолыңызға қойыңыз, өзіңізді мықтап қысыңыз. «Мен өзімді жақсы көремін» сияқты жағымды фразаны қайталаңыз.
- Балаға немесе жақын адамға жасағандай, қолдарыңызбен бетіңізді шыныаяқтап, беттеріңізді саусақтарыңызбен сипаңыз. Өзіңізге мейірімділік туралы бірнеше сөзді қайталаңыз, мысалы: «Мен әдемімін. Мен мейірімдімін ».
4 -қадам. Медитация жасаңыз
Медитация - күйзеліс пен депрессиядан арылудың тамаша тәсілі, сонымен қатар стрессті жеңу қабілетін жақсартады. Тұрақты ойлау медитациясы сіздің эмоцияларыңызды реттеуге көмектеседі. Сіз сабаққа қатыса аласыз, онлайн -медиацияны қолдана аласыз немесе зейін медитациясын өз бетіңізше үйрене аласыз.
- Ыңғайлы, тыныш жерде тік отырыңыз. Терең, тазартатын тыныс алыңыз және тыныс алудың бір элементіне назар аударыңыз, мысалы, дыбыс немесе өкпенің ауамен толтырылуы.
- Денеңіздің қалған бөлігін қосу үшін назарыңызды кеңейтіңіз. Басқа сезім мүшелері не сезінетініне назар аударыңыз. Ешқандай сезімге көп баға бермеуге тырысыңыз.
- Әр ой мен сезімді қалай пайда болса, солай қабылдаңыз және өзіңізге: «Менің мұрным қышады деп ойлап жүрмін», - деп айтуға болмайды. Егер сіздің концентрацияңыз төмендеп бара жатса, тыныс алуыңызға назар аударыңыз.
5-қадам. Өзін-өзі растайтын мантраларды өзіңізге қайталауға жаттығыңыз
Зейінділіктің негізгі принципі - қазіргі сәттегі тәжірибені қарсылықсыз және үкімсіз қабылдау. Мұны айту оңай, бірақ сіз есте сақтау әдістерін қолдансаңыз, олар сіздің миыңыз қабылдайтын жаңа «әдеттерге» айналатынын білесіз. Қиын жағдайда сіз өзіңізге бірнеше тірек сөздерді қайталаңыз, мысалы:
- Мен әрқашан осылай сезінбеймін, және бұл сезім өтеді.
- Менің ойларым мен сезімдерім факт емес.
- Маған эмоцияларға байланысты әрекет етудің қажеті жоқ.
- Бұл сәтте менде бәрі жақсы, тіпті ыңғайсыз.
- Эмоциялар келеді және кетеді, мен бұған бұрын да шыдай алдым.
6-ның 6 әдісі: Ұзақ мерзімді бейбітшілікке жұмыс
Қадам 1. Өзіңіздің эмоционалдық күйзелісіңіздің тамырымен бетпе -бет келіңіз, сонда сіз оны жеңе аласыз
Егер сіз эмоционалды бақылаудың созылмалы жетіспеушілігін сезінсеңіз, оның шығу тарихын білу үшін жеке тарихыңызды тереңірек зерттеп көріңіз. Сіздің эмоционалдық күйзелістің қайдан шыққанын білу сізге оны қалай қабылдауға және одан емдеуге болатынын анықтауға көмектеседі.
- Сіз өскен кезде сіздің отбасыңызда жанжал қалай шешілгені туралы ойланыңыз. Сіздің ата -анаңыз эмоцияларын көрсетті ме, жасырды ма? Кейбір эмоциялар «шектеулі» болды ма? Сізге қай эмоция ең ыңғайсыз және сіздің отбасыңыз оны қалай қабылдады?
- Сіз сондай -ақ ажырасу, өлім немесе үйді ауыстыру немесе жұмыстан айырылу сияқты үлкен өзгеріс сияқты өміріңіздегі бұрылыстар туралы ойлана аласыз. Сіз қандай эмоцияларды сездіңіз және оларға қалай қарадыңыз?
2 -қадам. Қорқынышқа немесе қисынсыздыққа негізделген сенімдер мен үлгілерді шақырыңыз
Сіздің эмоционалдық күйзелістің қайдан шыққанын анықтау сізге оны тудыратын сенімдермен күресуге және жеңуге күш береді. Жағдайдан бір қадам шегініп, қорқыныш немесе жеткіліксіздік сияқты теріс нанымдарды объективті түрде анықтаңыз. Бұл улы сезімдерді не тудырады? Олармен күресу үшін не істеу керек?
- Мысалы, жеткілікті жақсы болмау сезімі «позитивті дисквалификациялау» ретінде көрінуі мүмкін: егер біреу сен туралы жақсы нәрсе айтса, ол есепке алынбайды, бірақ егер олар сен туралы жаман нәрсе айтса, сен оны білетін едің. « Өз өміріңізде дұрыс жасаған барлық нәрсені байқау арқылы бұған қарсы тұрыңыз.
- Қорқыныштан туындаған эмоционалдық тұрақсыздық, егер сіз оны растайтын фактілер болмаса да, теріс шешім қабылдаған кезде, қорытынды жасауға ұмтылу ретінде көрінуі мүмкін. Әр қадамда өзіңізді тоқтатып, қорытындыңыздың дәлелдерін зерттей отырып, осы ойлау тәсіліне қарсы тұрыңыз.
- Қандай күрделі теріс эмоцияларды ашпасаңыз да, сіз олардың барлығына қарсы тұра алмайсыз, шындықтың не екенін сұрап, жанашырлық таныта аласыз.
Қадам 3. Өзін-өзі рефлексиялау үшін журналды бастаңыз
Өз эмоцияларыңыз туралы жазу сіздің сезімдеріңізді анықтауға көмектеседі. Бұл сонымен қатар белгілі бір эмоцияларды тудыруы мүмкін нәрсені тануды үйренуге көмектеседі және олармен күресудің пайдалы және пайдасыз әдістерін білуге көмектеседі.
- Журналды эмоцияларыңызды тану, өзіңізді нашар сезінетін нәрселер туралы айту, жанашырлық таныту, эмоционалды реакциялардың себептері туралы ойлау, жауапкершілік пен сезімдеріңізді бақылау үшін пайдаланыңыз.
- Журналдағы жазбаларда өзіңізге сұрақтар қойыңыз, мысалы: Мен қазір қалай сезінемін? Менің ойымша, бұл жауапты тудыратын нәрсе болды ма? Мен осылай сезінгенде маған не керек? Мен бұрын да осылай сезіндім бе?
4 -қадам. Теріс ойларды позитивті етіп өзгертіңіз
Сіздің көзқарасыңыз бойынша позитивті болуды үйрену уақыт пен тәжірибені қажет етеді, бірақ сонымен бірге эмоциялар мен тәжірибелердің белгісіз немесе ренжітуге төзімділігін арттырады. Әр күннің соңында радиодан естіген жақсы ән немесе күлкілі әзіл болса да болған 1-2 жағымды оқиғаны жазыңыз.
- Тұрақты мәлімдемелерді икемділермен алмастыруды үйреніңіз. Мысалы, егер сіз емтиханнан қатты қиналсаңыз, оқудың пайдасы жоқ деп ойлайсыз, себебі сіз бәрібір сәтсіздікке ұшырайсыз.
- Өзіңізді жетілдіре алмаймын деп ойлаудың орнына, өз ойыңызды: «Мен қосымша флеш -карталар жасап, оқу тобына қосыламын. Мен тестке қатыса алмаймын, бірақ мен бар күшімді салғанымды білемін ». Тәжірибеге аз күш жұмсау арқылы өзгертуге болатын нәрсе ретінде қарау сізге табысқа жетуге мүмкіндік береді.
Қадам 5. Кәсіби көмекке жүгініңіз
Кейде сіз өзіңіздің эмоцияларыңызды басқаруға бар күшіңізді салып, әлі күнге дейін олардың әсеріне бой алдыра аласыз. Лицензияланған психиатриялық маманмен жұмыс сізге эмоционалды жауаптарды табуға және сезімдеріңізді өңдеудің жаңа, сау әдістерін үйренуге көмектеседі.
