Кейде эмоцияларыңызбен күресу өзіңізді ауыр сезінуі мүмкін. Егер өмір күйзеліске ұшыраса немесе күйзеліске ұшыраса, ашуланшақтық пен депрессияға берілу оңай. Алайда, егер сіз эмоцияларыңызды басқаруды үйренсеңіз, сіз өнімді боласыз және өзіңізді жақсы сезінесіз. Сезімдердің кең ауқымын жақсырақ жеңе алу үшін сіздің көзқарас пен қоршаған ортаны өзгертудің әдістері бар.
Қадамдар
3 -ші әдіс 1: Күресу механизмдерін табу
Қадам 1. Сіздің эмоционалды қажеттіліктеріңізді түсініңіз
Эмоцияларыңызды басқара білу үшін оларды толық түсінуіңіз қажет. Барлығымыздың физикалық қажеттіліктеріміз сияқты маңызды эмоционалды қажеттіліктер бар. Сіз үшін ең маңызды эмоционалды қажеттіліктерді түгендеуге уақыт бөліңіз.
Мысалы, кейбір маңызды эмоционалды қажеттіліктер - бақылауда болу, құрметтеу және жайлылықты сезіну. Егер сіздің миыңыз бұл қажеттіліктердің бірі орындалмайтынын сезсе, бұл жағымсыз эмоцияларды тудыруы мүмкін
Қадам 2. Триггерлеріңізді біліңіз
Бір күн бойы эмоциялардың кең ауқымынан өту қалыпты жағдай. Егер бәрі ойдағыдай болмаса, ашулану немесе ашуланшақтық жиі кездеседі. Ең бастысы - эмоцияларды басқара білу, олар сіздің күнделікті өміріңізге теріс әсер етпеуі үшін. Теріс эмоцияларды тудыратын нәрселерді білу - бақылауда болудың маңызды бөлігі.
- Егер сіздің миыңыз қажет нәрсені жоғалтып алғандай немесе жоғалғандай сезінсе, ең жиі кездесетін эмоциялар - ашу, қорқыныш немесе қайғы. Қажеттіліктер жаман емес, бірақ сіздің қажеттіліктеріңізді және оларды қалай басқаруға болатынын түсіну маңызды.
- Мүмкін сіздің бастығыңыз сізді жобадағы жұмсақ жұмыс үшін сынға алған шығар. Сізді құрметтемейтін сияқты сезінуіңіз мүмкін, себебі сіз бірнеше ай бойы керемет өнім жасадыңыз. Сіздің алғашқы реакцияңыз теріс болуы мүмкін. Мұны ескеріңіз және құрметтемеу сіздің триггерлеріңіздің бірі екенін ұмытпаңыз.
3 -қадам. Фокусты ауыстырыңыз
Триггерлерді білген соң, сіз оны өз пайдаңызға пайдалана аласыз. Бір нәрсенің теріс эмоция тудыратынын білсеңіз, назарыңызды сол адамнан немесе жағдайдан алшақтатуға тырысыңыз. Керісінше, тыныштықты қалпына келтіру үшін позитивті нәрсеге назар аударыңыз.
- Мүмкін, бақылауды жоғалту сіздің триггерлеріңіздің бірі. Сіз кептелісте қалып, кеш жүгірген кезде, сіз ашуланшақтық пен ашулануды сезінуіңіз мүмкін. Фокусыңызды өзгертуге тырысыңыз. Өзіңізге ұнайтын ықшам дискіні қосыңыз немесе дәл осындай жағдайда қызықты подкаст жүктеңіз. Трафиктен өзіңізге ұнайтын нәрсені тыңдауға назар аударыңыз.
- Біздің көпшілігіміз өзімізге өте сыншыл. Егер сіз апта бойы жаттығу залына бармағаныңызға ашулансаңыз, назарыңызды аударыңыз. Керісінше, өзіңізді өте қажет үй жұмысымен құттықтайсыз.
Қадам 4. Сабыр етіңіз
Егер сіз өте күшті эмоцияларды бастан кешірсеңіз, ұтымды ойлау мен әрекет ету қиын болуы мүмкін. Сіз ашуланғанда немесе қорққанда, сіздің денеңіз ұшу немесе күрес режиміне өтеді, бұл сізге логикалық емес, эмоционалды түрде әрекет етуге әкелуі мүмкін. Жауаптың бұл түрі әдетте кәсіби немесе әлеуметтік жағдайда көмектеспейді, сондықтан жағымсыз эмоциялар туындаған кезде өзіңізді тыныштандыруды үйрену маңызды.
- Терең тыныс алыңыз. Тыныс алуға назар аудару сіздің назарын аударып қана қоймайды, сонымен қатар физикалық және эмоционалды түрде тыныштандыруға көмектеседі.
- Бес санау үшін баяу дем алыңыз, содан кейін екі санау үшін баяу дем шығарыңыз. Мұны бірнеше минутқа немесе қажет болғанша қайталаңыз.
- Қайталанатын нәрсе жасаңыз. Қайталау сіздің жүйкеңізді тыныштандырады. Жаяу жүруге тырысыңыз, тіпті ырғақты түрде аяғыңызды түртіп көріңіз.
Қадам 5. Тайм-аут алыңыз
Күшті эмоциялар сізді импульсивті әрекет етуге итермелейді. Бұл жағымды және жағымсыз сезімдерге қатысты, мысалы, қатты қайғы немесе бақыт. Эмоцияларды басқарудың жақсы әдісі-эмоцияларды сезіну кезінде әрекет етпес бұрын уақытты алу.
- Жағдайдан алыстаңыз. Егер сіз жұмыста шиеленісті кездесуде болсаңыз, барлығына қайта жиналу үшін бес минуттық үзіліс жасауды ұсыныңыз.
- Егер сіз серіктесіңізбен қызу пікірталасқа түссеңіз, шешім қабылдағанға дейін тыныштаңыз. Сөйлесуді жалғастырмас бұрын, блокты тез айналып өту керек екенін айтыңыз.
3 -ші әдіс 2: Оң өзгерістер енгізу
Қадам 1. Басқа жауапты таңдаңыз
Сіз өзіңіздің өміріңізге және жалпы көзқарасыңызға көптеген өзгерістер енгізе аласыз. Уақыт бөліп, эмоцияларыңызды басқаруға не көмектесетіні туралы ойланыңыз. Қиын жағдайларда жауап берудің басқа әдісін табу сіздің басымдықтар тізімінде жоғары болуы мүмкін.
- Триггерлерді анықтағаннан кейін, сіз осы триггерлерге жауап берудің оң жолдарын іздеуде жұмыс жасай аласыз. Мысалы, сіздің балаңыз кешкі асқа брокколи жеуге шағымданғанда, сіз әдетте дауысыңызды көтересіз. Келесіде бұл орын алса, тонды бейтарап ұстауды белсенді түрде таңдаңыз.
- Мүмкін, сізді сынға алған кезде, сіз жылай аласыз. Көз жасының келе жатқанын сезген кезде, терең тыныс алуды және орнына реніштеріңізді тыныш айтуды таңдаңыз.
Қадам 2. Қоршаған ортаңызды өзгертіңіз
Кішкене өзгерістер сіздің эмоционалды денсаулығыңызға үлкен әсер етуі мүмкін. Тұрғын үйді тыныштандыратын орынға өзгертуге тырысыңыз. Мысалы, қонақ бөлмеңізге жаңа гүл сатып алуға тырысыңыз. Оларға қараңыз және стрессті сезінген кезде тыныштандыратын ойлар туралы ойлаңыз.
- Егер сіздің теріс эмоцияларыңыз бақылаусыздықтан туындаса, жұмыс кеңістігін ұйымдастырып көріңіз. Қажет емес нәрселерден арылу сізді бір нәрсенің үстінде сезінуі мүмкін.
- Көбірек жарық қосып көріңіз. Табиғи және жасанды жарық мазасыздықты жеңілдетуге көмектеседі. Сондықтан перделеріңізді ашып, шамдарыңызға жоғары қуатты шамдарды қосыңыз.
3 -қадам. Дені сау болыңыз
Дене шынықтыру сіздің эмоционалды денсаулығыңызға оң әсер етеді. Жаттығулар көңіл -күйді көтереді және стрессті төмендетеді, бұл сіздің эмоцияларыңызды басқаруға көмектеседі. Аптаның көп күнінде 30 минуттық физикалық белсенділікке ұмтылыңыз.
- Сізге ұнайтын әрекетті таңдаңыз. Егер сіз әрқашан теннис ойнауды үйренгіңіз келсе, сабақ алыңыз немесе жаңадан бастаушыларға арналған лигаға қосылыңыз.
- Диетаға В12 көбірек қосыңыз. Бұл витамин эмоционалды жағдайды жақсартады. Кешкі асқа қосуға лосось, тауық және майсыз сиыр етін іздеңіз.
4 -қадам. Журнал жүргізіңіз
Журналға жазудың көптеген психикалық денсаулыққа пайдасы бар. Сіздің тәжірибеңіз бен реакцияларыңызды жазып алу эмоционалды триггерлерді анықтауға көмектеседі. Бұл сонымен қатар сіздің реакцияларыңыздағы үлгілерді көруге көмектеседі, бұл сізге сол мінез -құлықты өзгерту туралы ойлануға мүмкіндік береді. Журнал сонымен қатар күйзеліс пен мазасыздықты төмендетуі мүмкін.
- Күнделікке күн сайын жазуды мақсат етіңіз. Ойыңызда бар нәрсені жазу үшін кем дегенде бес минут бөліңіз.
- Әр аптаның соңында соңғы жазбаларды оқып шығыңыз. Сіздің өміріңізде болған маңызды нәрсе туралы ойланыңыз.
5 -қадам. Өз сезімдеріңіз туралы сөйлесіңіз
Эмоцияларыңызды басқару сіздің сезімдеріңізді елемеу немесе басу керек дегенді білдірмейді. Эмоциялардың кең ауқымын сезіну қалыпты және сау. Бұл сезімдерді сау жолмен айтуды үйреніңіз. Сіздің эмоцияларыңыз туралы айту өте өнімді.
- Достарыңызбен немесе отбасыңызбен сөйлесуге тырысыңыз. Жақындарыңызға көңіл -күйіңізді білдірген дұрыс. «Мен соңғы кездері қатты күйзелісте жүрмін. Менімен сөйлесуге уақытың бар ма?» Деп айтып көріңіз.
- Сөйлескен кезде сабырлы және ұтымды болыңыз. Ашу мен ренішті білдіру жақсы, бірақ мұны айқайламай жасаңыз.
Қадам 6. Гормондармен күресу
Гормондар көңіл -күйдің күрт өзгеруіне әкелуі мүмкін, сонымен қатар қайғы, тітіркену және тіпті депрессия сияқты көптеген эмоцияларға байланысты. Әйелдер әдетте жүктілік, менопауза және етеккір кезінде гормонға байланысты көптеген эмоциялармен айналысады. Сіздің эмоцияларыңызды бақылаңыз, олар сіздің гормондарыңыз өзгеретін уақытқа байланысты ма екенін біліңіз.
- Бұл қарқынды эмоциялармен күресу үшін сіз өзіңіздің көңіл -күйіңізді реттеуге тырысатын бірнеше нәрсені жасай аласыз. Денсаулыққа пайдалы тағамдарды жеп, жаттығулар жасаңыз. Эндорфин көмектеседі.
- Дәрігермен дәрі -дәрмек туралы сөйлесіңіз. Мысалы, егер сіз ауыр PMS -пен ауыратын болсаңыз, дәрі -дәрмектер пайдалы болуы мүмкін.
7 -қадам. Жылауды ұстаңыз
Егер сіз күтпеген көз жасына бейім болсаңыз, бұл сіздің күнделікті өміріңізге теріс әсер етуі мүмкін. Көбінесе күтпеген жылау гормондарға байланысты. Бірақ бұл сізді алаңдаушылық тудыратын симптом. Жылау міндетті түрде жаман нәрсе емес. Бұл сіздің денеңіздің эмоцияларды босату әдісі.
- Сіз жылағанда, тоқтауға мәжбүрлемеңіз. Өз эмоцияларыңызды бұғаттауға тырысу қажетсіз энергияны қажет етеді.
- Оның орнына, көз жасының ешқашан басталуына жол бермеуге тырысыңыз. Күнделік пен медитация сияқты эмоцияларыңызды басқаруға оң қадамдар жасаңыз.
3 -ші әдіс 3: эмоцияларыңызды түсіну
Қадам 1. Сезімдеріңізді мойындаңыз
Эмоциялармен күресу қиын болуы мүмкін, себебі олар тез өзгереді. Бірақ эмоцияларды сезінуге мүмкіндік беру маңызды, өйткені оларды басу стрессті тудыруы мүмкін. Егер сіз эмоцияны сезінсеңіз, оны анықтаңыз және мойындаңыз.
- Мысалы, егер сіз жүйке күйінде болсаңыз, өзіңізден: «Мен неден қорқамын?» Мәселені анықтау және мойындау оны қалай шешуге болатынын анықтауға көмектеседі.
- Жағымсыз эмоцияларды сезінуге рұқсат беру жақсы. Егер сіз жұмыс орнында жоғарыламағандықтан ренжіген болсаңыз, бұл қалыпты жағдай. Бұл эмоцияны өзіңізді сынаудың жаңа әдісін табуға ынталандыру ретінде пайдаланыңыз.
2 -қадам. Қайғы -қасіретпен күрес
Қайғы - бұл жалпы эмоция, кейде бұлай сезіну қалыпты жағдай. Егер сіздің қайғыңыз бір -екі күнге созылса, бұл сау. Егер сіз ұзақ уақыт бойы қайғы -қасіретке ұшырасаңыз, дәрігерге немесе психикалық денсаулық маманына хабарласқан дұрыс.
- Егер сіз көңілсіз болсаңыз, сіз қарым -қатынасқа түспеуіңіз мүмкін. Алайда оқшаулану қайғы сезімін арттыруы мүмкін. Тапсырмаларды орындау немесе педикюр жасау сияқты әрекеттерді орындап көріңіз. Сізге көп эмоционалды энергияны жұмсаудың қажеті жоқ, бірақ сіз адамдармен байланыс жасай аласыз.
- Жобаны шешуге тырысыңыз. Сіз өзіңізді мазалайтын нәрседен бас тартасыз, ал сәттілік сезімі сіздің көңіл -күйіңізді көтереді. Бұл сіз ұйымдастырғыңыз келетін фотоальбоммен күресудің тамаша уақыты.
Қадам 3. Рефлексия
Сезімдеріңізді анықтағаннан кейін, бұл эмоцияларға не себеп болатыны туралы ойлануға уақыт бөліңіз. Егер сіз серіктеске кірді қоймағаныңыз үшін ашулансаңыз, одан терең мәселе бар ма деп сұраңыз. Сіздің өтініштеріңіз тыңдалмағанын сезгендіктен ренжідіңіз бе?
Сіз қатты эмоцияларды бастан кешіргенде, оның негізгі себебін ойлаңыз. Сіз өзіңіздің эмоцияларыңызды бақылауға көмектесу үшін журналды пайдалана аласыз
4-қадам. Өзін-өзі күтуге машықтаныңыз
Өзін-өзі күту-бұл сіздің барлық қажеттіліктеріңіздің қанағаттандырылғанына көз жеткізу. Бұл сіздің эмоционалды денсаулығыңыз үшін өте маңызды. Өзін-өзі күту тәжірибесі сізге күнделікті өзіңізге ұнайтын нәрселермен айналысуға мүмкіндік беретіндігіңізге сенімді болу сияқты қарапайым болуы мүмкін, мысалы, кітаптың бір тарауын оқу.
- Сіз үшін маңызды қарым -қатынастарды дамыта отырып, өзіңізге қамқорлық жасаңыз. Сіз бос емес болсаңыз да, демалуға және достарыңызбен көңіл көтеруге уақыт беріңіз.
- Күн сайын өзіңізге бірдеңе жасауға рұқсат беріңіз. Кешкі астан кейін қара шоколадтың бір бөлігімен емделу сияқты қарапайым болуы мүмкін.
Қадам 5. Қолдау жүйесін табыңыз
Эмоцияңызды басқара алу үшін сізге қолдау жүйесі қажет. Қолдау жүйесі сіздің эмоционалды денсаулығыңыз үшін маңызды. Сіз күйзеліспен немесе басқа күшті эмоциялармен күрескен кезде, сізбен сөйлесетін досыңыздың немесе отбасы мүшеңіздің бар екеніне көз жеткізіңіз.
Технологияны қолданыңыз. Егер сіз отбасыңыздан алыста тұрсаңыз, телефонмен сөйлесуге немесе бейне чатқа уақыт бөліңіз
6 -қадам. Кеңес беруді қарастырыңыз
Психикалық денсаулық бойынша маманмен сөйлесу - эмоцияларды өңдеудің және оларды басқаруды үйренудің тамаша тәсілі. Егер сіздің эмоцияларыңыз күнделікті өміріңізге кедергі келтірсе, сіз кәсіби маманнан көмек сұрауыңыз керек. Мысалы, егер сіздің қайғы -қасіретіңіз науқасты жұмысқа шақыруға себеп болса немесе сіз қарапайым тапсырмаларды орындай алмайтын болсаңыз, сізге көмек қажет болуы мүмкін.
- Егер сіздің эмоцияларыңыз сізді басқаларды сөзбен қорлауға итермелесе немесе сіз үнемі бақылаудан шығып қалғаныңызды сезсеңіз, маман сізге өзгерістер енгізуге көмектеседі.
- Дәрігерден кеңес берушіні ұсынуын сұраңыз. Сіз сондай -ақ сенімді досыңыздан немесе отбасы мүшелерінен кеңес сұрай аласыз.
Кеңестер
- Стресті басқару кейде қиын болуы мүмкін, бірақ әрқашан өзіңізге күтім жасау үшін күніне кем дегенде бірнеше үзіліс табуға тырысыңыз.
- Басқа адамдарға сізге қалай сезіну керектігін айтуға жол бермеңіз. Сіздің эмоцияларыңыз жарамды екенін ұмытпаңыз.
