Шаршау мен энергия деңгейінің төмендігі - бұл барлық жастағы адамдар жиі кездесетін мәселелердің бірі. Энергия деңгейінің төмендігі жұмыста өнімді болуды немесе күнделікті іспен айналысуды қиындатады. Бақытымызға орай, сіз энергия деңгейін жоғарылату үшін жасай алатын қадамдар бар. Тамақтың дұрыс түрлерін жеу, дұрыс жаттығулар жасау, жеткілікті демалу және стрессті бақылау сізге күнді жақсы өткізуге және өзіңізге ұнайтын істермен айналысуға көбірек күш береді.
Қадамдар
3 -ші әдіс 1: Энергияны жоғарылату үшін диетаны өзгерту
Қадам 1. Денеге ақуызды көбірек беріңіз
Сіз күнделікті жеткілікті мөлшерде тамақтансаңыз да, сіз дұрыс тамақтанбауыңыз мүмкін. Диеталық жетіспеушіліктер энергияның төмендеуінің ең көп тараған себептерінің бірі болып табылады, әсіресе белок сіздің күнделікті энергия деңгейіңізде үлкен рөл атқарады.
- Ақуыз энергия деңгейін жоғарылату үшін қажет. Бірақ барлық ақуыз жақсы ақуыз емес. Кейбір ет, мысалы, ақуызға бай, бірақ сонымен бірге жоғары натрий немесе қаныққан май деңгейімен келеді.
- Медицина мамандары ересектерге дене салмағының әр 20 фунтына кемінде сегіз грамм ақуызды (немесе дене салмағының әр килограммына 0,8 грамм ақуызды) күнделікті тұтынуды ұсынады.
- Жүрекке пайдалы ақуыздың оңтайлы көздеріне лосось, жұмыртқа, бұршақ, жасымық және тофу сияқты бұршақ дақылдары жатады.
Қадам 2. Баяу жанатын крахмалды таңдаңыз
Крахмал мен көмірсулар - дұрыс тамақтанудың ажырамас бөлігі. Олар бізге жүгіруден дем алуға дейінгі барлық әрекеттерді орындау үшін энергия береді. Бірақ жақсы көмірсулар мен жаман көмірсулар бар, егер сіз шаршап жүрсеңіз, денеңізді тәулік бойы отынмен қамтамасыз ететін пайдалы көмірсуларды таңдау маңызды.
- Күніне төрт -он бір порция астық жеп, өңделген немесе тазартылған астықтың орнына дәнді дақылдарды таңдаңыз.
- Дән немесе крахмал мен көмірсулардың дәнді дақылдары күні бойы біртіндеп энергия бөліп, өзіңізді жігерлі сезінуге көмектеседі. Тамақтанғаннан кейін көп ұзамай энергетикалық апатқа әкелуі мүмкін қарапайым көмірсулардың орнына тұтас астықты, күрделі көмірсуларды таңдаңыз.
- Күшті көмірсулардың кейбір энергия көздеріне көкөністер, бұршақ дақылдары, кебек пен ұрық сияқты дәнді дақылдар жатады.
- Мүмкіндігінше астықтан жасалған нан мен макарон өнімдерін таңдаңыз.
Қадам 3. Майдың жақсы көздерін таңдаңыз
Майлар энергия көзі ретінде әрекет етеді, өйткені сіздің денеңізде көмірсулар азая бастайды. Сіздің денеңізге диеталық май көздері қажет, бірақ майдың дұрыс түрін таңдау маңызды.
- Майлардың төрт негізгі формасы - қанықпаған май қышқылдары, қанықпаған май қышқылдары, қаныққан майлар және транс май қышқылдары. Олардың ішінде қаныққан майлар мен транс майлар - ең нашар майлар.
- Көбірек энергия мен сау жүрек үшін көп қанықпаған және полиқанықпаған май қышқылдары бар диетаны таңдаңыз.
- Кейбір қанықпаған және полиқанықпаған майлардың жүрекке пайдалы көздеріне теңіз өнімдері, жаңғақтар, тұқымдар, зәйтүн, авокадо, зәйтүн майы, рапс майы, жержаңғақ майы, күнжіт майы, соя майы, жүзім майы мен зығыр майы жатады.
- Май қышқылдарын беретін жаңғақтарға макадамия, фундук, пекан, бадам, кешью, жержаңғақ, грек жаңғағы және Бразилия жаңғақтары жатады.
Қадам 4. Шикі жемістер мен көкөністерді көбірек жеңіз
Жемістер мен көкөністер сізді витаминдер мен минералдармен қамтамасыз етеді, олар сіздің денеңізді күні бойы толыққанды және жігерлі сезінуі керек.
- Күніне кемінде бес порция көкөніс және екі -төрт порция жаңа піскен жемістерді жеп қойыңыз.
- Гликемиялық индексі (GI) төмен жемістер мен көкөністерге ұмтылыңыз. GI жоғары тағамдар қандағы қанттың жоғарылауына әкеледі, бұл әдетте энергияның тоқырауына әкеледі. ГИ төмен тағамдар қанға баяу енеді және энергияның бұзылуын болдырмауға көмектеседі.
- ГИ төмен тағамдарға мысал ретінде тропикалық емес жемістер, тәтті картоп, жүгері, ям, бұршақ/бұршақ дақылдары және сәбіз, спаржа, гүлді қырыққабат, брокколи және асқабақ сияқты крахмалсыз көкөністер жатады.
- Күнделікті тұтыну үшін жапырақты және қою жасыл көкөністерді таңдаңыз. Жасыл және жапырақты көкөністер дәрумендер мен қоректік заттарға бай.
5 -қадам. Суды көп ішіңіз
Суды жеткіліксіз тұтыну сусыздандыруға әкелуі мүмкін, бұл шаршау мен энергияның төмендеуін тудырады. Күні бойы ылғалдандыру арқылы шаршауды жеңуге көмектесіңіз.
- Дәрігерлер ылғалдылықты сақтау үшін күніне тоғыз -он екі стакан су ішуді ұсынады. Бұл шырын, кофе, шай және жемістер мен көкөністер сияқты судың диеталық көздері арқылы тұтынылатын суды қамтиды.
- Егер сіз ауыр физикалық жаттығулармен айналысатын болсаңыз немесе ыстық ортада болсаңыз, дұрыс ылғалдану үшін сізге одан да көп су ішу қажет болады.
- Қантты газдалған сусындар мен сусындардан бас тартыңыз.
- Кофеинді көп ішуден аулақ болыңыз. Кофеин - бұл диуретик, ол сізге көп мөлшерде су жоғалтады.
Қадам 6. Қантты болдырмаңыз
Қант тұтынушыларға уақытша энергия ағыны береді (қант ағыны деп аталады), бірақ бұл әсерлер тез жойылады. Қант ағыны аяқталғаннан кейін, адамдардың көпшілігі шаршау мен жалқау сезінеді.
Кәмпиттер, тәттілер, сода немесе қант қосылған басқа да тағамдық өнімдерді жеуге болмайды, себебі олар күн өткен сайын сізді шаршатады
3 -ші әдіс 2: энергияны көтеру үшін өмір салтын өзгерту
1 -қадам. Көбірек жаттығу жасаңыз.
Физикалық белсенділік - бұл энергияны күшейтетін құрал, сонымен қатар сізге жақсы ұйықтауға көмектеседі. Егер сіз шаршап, энергияның төмендеуін сезінсеңіз, күн сайын немесе аптасына бірнеше рет күшті жаттығулар сізге күш -қуат сезінуге және ұйқыны жақсартуға көмектеседі.
- Күн сайын кем дегенде 30 минут физикалық белсенділікпен айналысуға тырысыңыз немесе нұсқауларды орындаңыз.
- Жүру, жүгіру, велосипед тебу сияқты кардио жаттығуларын таңдаңыз.
- Жаттығуды бастамас бұрын дәрігермен сөйлесіңіз.
2 -қадам. Денеңізді созыңыз
Сіз үйде отырсаңыз да, жұмыста үстелге байлансаңыз да, созылу сізге энергияны айтарлықтай арттыруға көмектеседі.
- Қолдарыңыз бен қолдарыңызды бастың үстіне созыңыз және оларды 10-15 секунд ұстаңыз.
- Қолдарыңызды бүйірге созып, бір қолыңызды еденге тигізетін етіп, екінші қолыңызды жоғары қаратыңыз. Оны 10-15 секунд ұстап тұрыңыз, содан кейін екінші жағына бұрыңыз.
- Аяқтарыңыз мүмкіндігінше түзу болған кезде саусақтарыңызды тигізіңіз.
Қадам 3. Жеткілікті демалыңыз
Егер сіз үнемі энергия тапшылығын сезінсеңіз, ұйқыңыз қанбауы мүмкін немесе сапасыз ұйқыңыз болуы мүмкін.
- Жасөспірімдерге әдетте түнде сегізден 10 сағатқа дейін ұйқы қажет.
- 18 жастан 64 жасқа дейінгі ересектерге әдетте әр түнде жетіден тоғыз сағатқа дейін ұйықтау қажет.
- 65 жастан асқан ересектерге әдетте әр түнде жетіден сегіз сағатқа дейін ұйқы қажет.
- Жақсы ұйықтауға көмектесу үшін кофеин мен стимуляторларды шектеңіз.
- Ұйқының жақсы болуын қамтамасыз ету үшін ұйқыдан 30 минут бұрын барлық электрониканы өшіріңіз.
4 -қадам. Стресс деңгейін төмендетіңіз
Стресс созылмалы шаршау синдромымен байланысты симптомдардың нашарлауының, сондай -ақ ұйқының және жеткілікті демалудың жалпы проблемаларының қоздырғышы ретінде танылды.
- Жүрек соғу жиілігін төмендетуге және стрессті төмендетуге көмектесу үшін диафрагмадан терең тыныс алыңыз.
- Бұлшықеттерді босаңсытып, демалуға тырысыңыз. Бір уақытта дененің бір бөлігіне назар аудара отырып, денеңіздің әрбір негізгі бұлшықет тобын баяу шиеленістіріңіз. Бұл шиеленісті шамамен бес секунд ұстаңыз, содан кейін кернеуді босатыңыз және келесі бұлшықет тобына өтпес бұрын 30 секунд босаңсыңыз.
- Демалысты алыңыз немесе стрессті жеңілдету үшін қарым -қатынас мәселелері сияқты күнделікті стрессті қосатын мәселелермен жұмыс жасаңыз.
- Стрессті жою үшін медитация, ойлау немесе йога сабақтарына қатысу сияқты демалуға көмектесетін қосымша қадамдар жасауды қарастырыңыз.
Қадам 5. Қоспаларды қабылдауға тырысыңыз
Егер сізде энергия деңгейі үнемі төмен болса, дәрігер сізге көмектесу үшін қоспаларды қабылдауды ұсынуы мүмкін. Қосымша режимді бастамас бұрын әрқашан дәрігеріңізбен кеңесіңіз.
- Энергияны күшейту үшін қолданылатын қоспаларға мысал ретінде қолданыстағы дәрілермен өзара әрекеттесуді болдырмау үшін сақтықпен қабылданған 300 мг -нан 1000 мг -ға дейін магний, кейде алма қышқылымен біріктірілген омега 3 -пен 6 -дан тұрады.
- Кейбір дәрігерлер тәулігіне 5 мг -нан 20 мг -ға дейінгі мөлшерде NADH қабылдауды ұсынады, DHEA, тәулігіне 50 мг -нан 200 мг -ға дейін, В12 витаминін инъекция арқылы, 2500 мкг -ден 5000 мкг дейін әр екі -үш күнде бірнеше апта бойы, және бета-каротин, иммундық жүйені нығайту үшін күн сайын 50 000 ХБ.
- Басқа қоспаларға L-карнитин, сегіз апта бойы күніне үш рет 500 мг-нан 1000 мг-ға дейін, D дәрумені күн сайын 600-ден 1000 ХБ-ға дейін мөлшерде және ұйқыдан 8 сағат бұрын түнде 0,5 мг-ден 3 мг-ға дейін мелатонин кіреді.
Қадам 6. Шөптен жасалған дәрілерді қолданыңыз
Кейбір адамдар шөптермен емделу энергия деңгейін жоғарылатуға және шаршауды жеңуге көмектесетінін біледі. Дегенмен, шөптен жасалған емдеулер бұрыннан бар медициналық жағдайларға және тағайындалған дәрі -дәрмектерге қатысты проблемалар тудыруы мүмкін. Дәрігермен кеңесусіз шөптермен емдеуге болмайды.
- Созылмалы шаршау синдромын емдеуге көмектесетін шөптерге женьшень мен эхинацея жатады. Екеуі де созылмалы шаршау синдромы бар адамдарда иммундық реакцияны жоғарылатуда пайдалы болуы мүмкін екендігі дәлелденді.
- Жасмин, жалбыз және розмарин майы бар эфир майлары осы синдромға байланысты стрессті төмендетуге көмектеседі. Сіз эфир майларын мақта тампонына жағу арқылы, жылы ваннаға бірнеше тамшы қосу арқылы немесе бөлмеде хош иісті тарататын қондырғы арқылы ароматерапия ретінде қолдана аласыз.
3 -ші әдіс 3: Медициналық көмекке жүгіну
1 -қадам. Медициналық мәселелерді анықтаңыз
Егер сіз салауатты диетаны ұстанатын болсаңыз, жаттығуларыңызды көбейтсеңіз және жақсартусыз күнделікті өміріңізге өзгерістер енгізсеңіз, мәселені тудыратын медициналық жағдай немесе дәрі болуы мүмкін. Егер сізде созылмалы шаршауды тудыратын медициналық жағдай болуы мүмкін деп ойласаңыз, сіздің жағдайыңызды анықтау және емдеу туралы дәрігермен сөйлесу маңызды. Шаршауды тудыруы мүмкін медициналық жағдайлардың көптеген түрлері бар, соның ішінде:
- Анемия, әсіресе темір тапшылығы анемиясы
- Депрессия, қайғы немесе соңғы жоғалту
- Тұрақты ауырсыну проблемалары
- Қалқанша безінің проблемалары
- Ұйқының бұзылуы, ұйқының обструктивті апноэы немесе нарколепсия
- Аддисон ауруы
- Анорексиялық жүйке немесе тамақтанудың басқа бұзылулары
- Артрит
- Лупус сияқты аутоиммунды аурулар
- Жүрек жеткіліксіздігі
- Қант диабеті
- Фибромиалгия
- Созылмалы бактериялық инфекциялар
- Вирустық инфекциялар, мысалы мононуклеоз (моно)
- Бүйрек пен бауырдың созылмалы проблемалары
Қадам 2. Дәрігермен дәрі -дәрмектерді қайта қарастырыңыз
Кейбір дәрі -дәрмектер, әсіресе психиатриялық дәрі -дәрмектер, шаршау мен шаршау сезімін тудыруы мүмкін, бірақ дәрігердің көмегімен сіз дозаны реттей аласыз немесе қазіргі дәрі -дәрмекті басқа рецептпен алмастыра аласыз. Ешқашан дәрі -дәрмектерді өзгертпеңіз немесе реттемеңіз, себебі бұл сіздің денсаулығыңызға ауыр зардаптар әкелуі мүмкін, бұл өлімге әкелуі мүмкін. Шамадан тыс шаршауды немесе шаршауды тудыруы мүмкін кейбір дәрі -дәрмектерге мыналар жатады:
- Антигистаминдер
- Антидепрессанттар
- Мазасыздыққа қарсы препараттар
- Ұйықтататын дәрілер
- Қан қысымын төмендететін дәрілер
- Стероидтер
- Диуретиктер
3 -қадам. Созылмалы шаршау синдромының белгілерін біліңіз
Егер сіз үнемі шаршап жүрсеңіз және ұйқының немесе диетаның/өмір салтының өзгеруінен жеңілдік таба алмасаңыз, сізде созылмалы шаршау синдромы болуы мүмкін.
- Созылмалы шаршау синдромының жалпы белгілеріне кенеттен шаршау жатады, әсіресе тұмаудан кейін, дене қызуының төмендеуі және қалтырау, жұлдыру мен мойын мен қолтық аймағындағы лимфа бездерінің ісінуі, бұлшықеттер мен буындардың ауруы, бас аурулары, шоғырлану проблемалары мен көңіл -күй өзгерістер.
- Депрессия мен өмірге қосымша стресстік факторлар созылмалы шаршау синдромын тудырады және ауыр симптомдарды тудыруы мүмкін.
- Созылмалы шаршау синдромының қазіргі емі жоқ, бірақ психотерапия мен күшті эмоционалды қолдау жүйесі адамдарға созылмалы шаршау синдромынан айығуға көмектесетіні көрсетілген.
- Созылмалы шаршау синдромын емдеуге қолданылатын дәрілер класына антидепрессанттар, трициклдік және серотониндік агенттер, мазасыздыққа қарсы дәрі -дәрмектер, ауырсынуға қарсы препараттар мен стимуляторлар жатады.
