Гипертония, яғни жоғары қан қысымы, АҚШ -тағы ересектердің 1/3 бөлігіне әсер ететін күрделі мәселе. Оның симптомдары болмауы мүмкін, бірақ әлі де шұғыл көмек қажет - әсіресе, егер сізде артық салмақ, отырықшы, дұрыс тамақтанбасаңыз және/немесе ол сіздің отбасыңызда болса. Төмендегі кеңестерді қолданып көріңіз және олардың қайсысы сізге және сіздің өмір салтыңызға сәйкес келетінін біліңіз.
Қадамдар
3-ші әдіс: Жүрекке пайдалы диета
Қадам 1. DASH диетасын бастаңыз
Бұл «гипертонияны тоқтатудың диеталық тәсілдері» дегенді білдіреді, бұл дәл сіз іздеу керек. Бұл барлық өнімдерді/астықтарды, жемістер мен көкөністерді, майсыз сүт өнімдерін және қантты, қаныққан май мен холестеринді өткізіп жіберуді білдіреді.
Бұл диета жоғары қан қысымын айтарлықтай төмендететіні дәлелденді. Негізінде сіз қызыл етті, қажетсіз тағамдарды және ақ көмірсуларды (соның ішінде «ақ» қант, ұн, кеспе мен картопты) алып тастайсыз. Суық күркетауыққа барудың қажеті жоқ, бірақ жоғарыда аталған тағамдар сіздің диетаңыздың басым көпшілігін құрауы керек
Қадам 2. Натрийді тұтынуды азайтыңыз
Натрийді тәулігіне 2,300 миллиграммға дейін шектеңіз. Егер сіз бір тонна тұзды жеп қойғыңыз келмесе, бұл сіз жейтін тамақтың не екенін білмеу мәселесі болуы мүмкін. Тұзды кесудің оңай жолы - өңделген тағамдарды өткізіп жіберу; Сіз өзіңіз тамақ дайындағанда, оның ішіне не кіретінін білесіз. Пісіруді бастаңыз!
- Тағамға тұз қоспаңыз! Егер бұл сізге қиындық тудырса, біртіндеп қысқартуды бастаңыз. Сеніңіз немесе сенбеңіз, сіздің таңдайыңыз реттеледі.
- Тұз көбінесе жасырын тағам болып табылады, сондықтан сіз оны іздей бастағанға дейін жеп жүргеніңізді түсінбеуіңіз мүмкін.
- Теңіз тұзымен пісіріп көріңіз. Есіңізде болсын, кішкене нәрсе ұзақ жолға түседі!
3 -қадам. Калий, магний және кальций деңгейін жоғарылатыңыз
Бұл үш қоректік зат көптеген зерттеулерде қан қысымының төмен деңгейімен байланысты. Кальций мен магний жоғары қан қысымын (калий сияқты) техникалық тұрғыдан төмендетуге байланысты болмаса да, олар жалпы төмен қысымды ұстап тұруға байланысты.
- Калий (үшеуінің ішіндегі ең күштісі) жемістерде кездеседі, мысалы, банандар, көкөністер, сүт өнімдері мен балықтар.
- Кальций сүт өнімдерінде болады (майлылығы төмен), ал магний дәнді дақылдарда, жасыл жапырақты көкөністерде, жаңғақтарда, құрғақ бұршақ пен бұршақта болады.
- Диетаға қоректік заттарды қоспас бұрын диетологпен немесе дәрігермен сөйлескен дұрыс. Егер сіз дұрыс тамақтанатын болсаңыз, қосымша қабылдаудың қажеті жоқ. Қосымша болуы сіздің жүйеге пайдалы емес.
4 -қадам. Тамаша өнімдермен жұмыс жасаңыз
Бұл планетада пайдалы қасиеттерімен танылған бірнеше тағамдар бар. Жоғары қан қысымы үшін бұл сарымсақ, қара шоколад және балық майы. Әрине, бәрі бірден емес!
- Майлы балық, скумбрия мен лосось сияқты, құрамында сау омега-3 май қышқылдары бар. Лососьді аптасына бірнеше рет грильде қуырыңыз (денсаулықты сақтау үшін аздап зәйтүн майы қосылған)!
- Сарымсақты қан қысымын төмендетуден құлақ ауруларын жоюға дейін қолдануға болады. Бұл қатерлі ісік пен холестеринмен күресуге де байланысты! Сіз оны қосатын нәрсе пицца, кремді тұздықтар немесе майлы емес екеніне көз жеткізіңіз!
- Соңғы зерттеуге сәйкес, құрамында 70% какао бар қара шоколад қан қысымын төмендетеді. Пайданы алу үшін күніне жарты унция ғана алыңыз. Юм!
- Басқа шөптерге зығыр мен насыбайгүлді қосуға болады.
5 -қадам. Гибискус шайын ішіңіз
Гибискус шайы жоғары қан қысымын 7 балға дейін төмендете алады. Бұл гибискус құрамындағы фитохимиялық заттарға байланысты. Егер сіз шөптен жасалған шайларды ұнатсаңыз, онда гибискусы бар көптеген қоспаларды таба аласыз. Ең жақсы нәтиже алу үшін гибискусты ең жақсы ингредиенттердің бірі ретінде көрсететін қоспаны таңдаңыз.
Кофеин сіздің қан тамырларыңызды тарылтып, қан қысымын нашарлатуы мүмкін болғандықтан, құрамында кофеині бар шөптік шайлардан бас тартқан дұрыс
3-ші әдіс 2: Жүрекке пайдалы әдеттер
Қадам 1. Қан қысымыңызды үнемі тексеріп отырыңыз
Сіз сау диапазонда қалуыңыз үшін жылына кемінде бір рет холестеринді, қандағы қант пен минералды деңгейлерді тексеру үшін қан тапсыруыңыз керек. Жүрек -қан тамырлары аурулары мен басқа да денсаулыққа қатысты мәселелерді анықтау үшін дәрігерге үнемі барып тұрыңыз. Сіз неғұрлым белсенді болсаңыз, бұл мәселені жақсы түсінесіз.
Егер сіз үйде қан қысымын өлшеп жатсаңыз, оны дұрыс жасағаныңызға көз жеткізіңіз! Егер сізде сұрақтар туындаса, дәрігерден сұраңыз. Сіз оянғанда және жұмыс кезінде жоғары көрсеткішке ие болуыңыз керек. Ол үйде де, демалғанда да төмендейді
Қадам 2. Өз салмағыңызды қадағалаңыз
Сіздің салмағыңыз жоғарылаған сайын сіздің қан қысымыңыздың жоғарылауы және соған байланысты жүрек соғысының жоғарылауы мүмкін. Кейбір жағдайларда он фунт жоғалту қан қысымының төмендеуін көрсетуі мүмкін. Дәрігерден салауатты мақсатты салмақ туралы кеңес алыңыз.
- Бойыңыздың мақсатты салмақ диапазонын білу және оны ұстап тұру үшін жұмыс жасау өте маңызды. Егер сізде артық салмақ немесе семіздік болса, мақсатты салмақ диапазонына жету үшін қанша жоғалту керектігін біліңіз. Бұл мақсатқа жету үшін ұзақ уақыт қажет екенін білсеңіз де, сол мақсатқа жетуді бастаңыз. Әр фунт жоғалту - бұл салауатты өмір сүруге көмектесетін сәттілік!
- Шкаладағы саннан басқа, белді өлшеу де маңызды. Бел сызығы 40 дюйм (101,6 см) немесе одан жоғары ерлерде және белі 35 дюймде (88,9 см) немесе одан жоғары әйелдерде гипертензия қаупі жоғары. Азиялық ерлер мен әйелдер шамамен 7 дюймге кішірек жүгіреді (екі жыныста да).
3-қадам. Аптаның әр күнінде 30-60 минут жаттығу жасаңыз
Артық салмақ жоғалтудан басқа, тұрақты кардио жаттығулары бірнеше апта ішінде қан қысымын айтарлықтай төмендетуі мүмкін. Бұл сіз алатын лезде қанағаттандыруға жақын.
- Кардио белсенділіктің жақсы мысалдарына жаяу жүру, жүгіру, би немесе аэробика сабақтары жатады.
- Кішкене күш салу да көмектеседі. Жұмыс алдында 15 минуттық жаяу жүру - бұл ештеңеден гөрі жақсы. Жаттығуды бір уақытта алудың қажеті жоқ! Белсенді өмір салтын ұстану - бұл қозғалудың кішкентай жолдарын іздеу. Бұл міндетті түрде жаттығу залына баруды білдірмейді!
- Жаттығудың толық пайдасын алу үшін сіздің жүрек соғу жиілігінің максималды жүрек соғу жиілігінің 50-70% аралығында екеніне көз жеткізіңіз. Максималды жүрек соғу жиілігін алу үшін жасыңызды 220 -дан алып тастаңыз. Мысалы, 32 -ге келген адамның жүрек соғу жиілігі 188 -ге тең болар еді, яғни бұл олардың жүрегі бір минутта соғатын ең көп соққы. 32 жастағы кардио диапазоны.50*188-ден.70*188-ге дейін немесе минутына 94-132 соққы болар еді.
Қадам 4. Алкогольді тұтынуды шектеңіз
Аз мөлшерде қызыл шарап қан қысымын аздап төмендетуі мүмкін. Алайда, қалыпты мөлшерде ішу гипертонияны күшейтуі мүмкін. 65 жастан кіші еркектер күніне 2 сусынмен құтыла алады, ал қалғандары 1 -ді ұстануы керек. Бұл аптаны өткізіп жіберген болсаңыз, бір күнде 7 -ге жетесіз дегенді білдірмейді!
«Бір сусын» нені білдіретінін біліңіз. Бұл бес унция шарап, 12 унция сыра немесе 1,5 унция 80 дәлелденген қатты алкоголь. Ал егер сіз ішпесеңіз, онда міндетті түрде бір ішімдіктің пайдасын көруге кіріспеңіз
5 -қадам. Темекі өнімдерінен аулақ болыңыз
Күні бойы темекі шегу қан қысымын тұрақты түрде көтеруі мүмкін. Темекі шегудің барлық басқа жанама әсерлерінен басқа, ол сіз дем алғаннан кейін бір сағат ішінде қан қысымын 10 мм сынап бағанасына көтеруі мүмкін. Бұл уақытша әсер болса да, егер сіз оны үнемі жасасаңыз, сіздің қан қысымыңыз айырмашылықты білмейді.
Екінші темекі шегу әлдеқайда жақсы емес. Егер сіз одан аулақ бола алсаңыз, жасаңыз. Оның айналасында болудың жағымсыз салдары бар
Қадам 6. Кофеинді азайтыңыз
Құрамында кофеин бар сусындар жүрек соғу жиілігін жоғарылатады және артериялық қысымды уақытша көтеруі мүмкін, сонымен қатар гипертониялық ауруға шалдыққан адамдардың денсаулығына зиянды және ұйқының бұзылуына ықпал етеді. Мүмкіндігінше оны төмендеткен дұрыс.
Мүмкіндік болса, өзіңіз тест жасаңыз. Кейбір адамдар кофеинге сезімтал. Бір кесе кофе немесе банка содасын ішіңіз және 30 минут ішінде қан қысымыңызды тексеріңіз. Егер сіздің деңгейіңіз 5 немесе 10 баллға жақындаса, сіз кофеинге сезімтал болуыңыз мүмкін
Қадам 7. Тамақтану күнделігін жүргізіңіз
Артериялық қысымды бақылау (және төмендету) өте қиын емес - тек мұқият болуды және егжей -тегжейлі назар аударуды қажет етеді. Сіздің диетаңызды бақылау біршама жалықтырады, бірақ бұл мүмкін. Азық -түлік журналымен бұл әлдеқайда жеңіл болады!
Сіз не жеуге болатынын (және жеуге болмайтынын) көріп қана қоймай, бұрын байқамаған тамақтану үлгісін де байқайсыз. Сіз не жеп жатқаныңызды бақылаумен қатар, қашан және неге екенін жазыңыз. Мүмкін, бұл әрқашан аштықтан емес
Қадам 8. Тамақ белгілерін оқыңыз
Сіздің жүйеңізде не болып жатқанын білу өте маңызды. Қайта өңделген тауарларды мүмкіндігінше қысқарту керек болса да, олардың арасында өтетіндері де сөзсіз болады. Дүкенге барғанда және сатып алу туралы ойланып жатқанда, алдымен жапсырманы оқып шығыңыз.
Егер оның құрамында натрий, консерванттар немесе -ose сөзімен аяқталатын болса, оны қайтадан сөреге қойыңыз. Ал егер ингредиенттердің көпшілігін қалай айту керектігін ойлауға бір секунд қажет болса, бұл да қызыл жалауша
3-ші әдіс 3: Жүрекке пайдалы мильге бару
Қадам 1. Стрессті азайтыңыз
Стресс пен мазасыздық қан қысымының жоғарылауына ықпал етуі мүмкін. Сізді не мазалайтынын және гипертонияны жеңілдету үшін мәселені қалай шешуге болатынын ойлауға уақыт бөліңіз. Сіздің өміріңізде мәселені ушықтыратын сала бар ма?
Егер стрессті жою мүмкін болмаса, мінез -құлқыңызды қалай өзгертуге болады? Йогамен айналысуды қарастырыңыз. Сіз сондай -ақ медитацияға, терең тыныс алуға немесе сізді тыныштандыратын іспен айналысуға, мысалы, кітап оқу, ваннаға шомылу, ересектерге арналған бояу кітабында бояу немесе музыка тыңдау үшін уақыт бөле аласыз
Қадам 2. Дәрігерге тұрақты түрде жазылыңыз және үйде қан қысымыңызды бақылаңыз
Сіздің қан қысымыңыздың қаншалықты жоғары екендігіне және оның дәйектілігіне байланысты сіздің қабылдау жиілігі басқа адамға қарағанда әр түрлі болады. Әрқашан абайлап қателескен дұрыс!
Дәрігерді табыңыз және онымен бірге болыңыз. Егер сіздің дәрігеріңіз сізді жақсы білсе, ол сізді жақсы емдей алады. Олар сіздің тарихыңызбен қаншалықты таныс болса, сандарды азайту жолына түсу оңай болады
Қадам 3. Қосымша немесе қан қысымын төмендететін басқа дәрі қабылдаңыз
Бұл дәрігердің нұсқауымен ғана жасалуы керек нәрсе. Дәрігер ұсынатын диуретиктер мен бета-блокаторлардың ең кең тарағандары. Диуретиктер денеңізден артық тұз бен токсиндерді шығарады, бұл сізге зәр шығаруды күшейтеді, ал бета -блокаторлар жүрек соғу жиілігін баяулатады. Сіздің дәрігеріңіз басқа емдеуді де тағайындай алады, сондықтан олардың сізге қалай әсер ететінін білу үшін фармацевтпен сөйлесуді ұмытпаңыз.
- Қоспаларға келетін болсақ, оларды ең жақсы ниетпен қабылдауға болады, бірақ олар әрқашан жақсы идея емес. Ештеңе қабылдамас бұрын дәрігермен алдын ала сөйлесіңіз.
- Сіз сынап көруге болатын шөптер мен қоспаларға фенугри, долана және имбир кіреді.
Қадам 4. Қолдау алыңыз
Егер сіз рұқсат берсеңіз, достарыңыз бен туыстарыңыз қысымды төмендетуге көмектеседі. Олар сіздің жаттығу жоспарларыңызды сақтай алады немесе сізге дәрігер кеңсесінде кездесулер жасай алады. Және олар шкафтардан керексіз заттарды ұстай алады!
Гипертония - бұл қазіргі кезде жиі кездесетін құбылыс, бұл қауіпсіз проблема, сіз басқа адамдар да осындай мәселелерді бастан кешіреді. Мүмкіндік болса, жақсы әдеттерді біршама жеңілдету үшін жаттығу немесе тамақ дайындаушы дос табыңыз
Кеңестер
- Сізбен күнделікті жаттығуға біреуді шақырыңыз. Бұл сізге процесті жеңілдетеді және сізде сөйлесетін адам болады.
- Қартаю сияқты сіздің бақылауыңыздан тыс кейбір факторлар болса да, сіз өз салмағыңыз бен физикалық әрекетсіздігіңізді басқара аласыз. Өзіңізге жақсы нәрсе жасаңыз.
- Мысықтың үргенін сезіну қан қысымын оңтайландыруға көмектеседі. Мысығыңызды тізеңізде еркелетуді ойлаңыз. Бұл екеуіңізге де пайдалы және жағымды!
- Тыныштандыратын музыка тыңдаңыз.
Ескертулер
- Ақ нан, пирожныйлар мен кондитерлік өнімдерді, крахмалды және қантты (және майлы) тағамдарды қоса көмірсулардың тұтынылуын шектеңіз.
- Диеталық таблеткаларды асырмаңыз. Олар сіздің денеңізге зиянды.
