Сарапшылар сізде ешқандай симптомсыз жоғары қан қысымы болуы мүмкін екеніне келіседі, бірақ бұл жағдай сіздің жүрегіңіз бен қан тамырларыңызға зақым келтіруі мүмкін. Қан қысымы - сіздің денеңізден өтетін артерия қабырғаларына қанның әсер ететін күші. Егер сіздің тамырларыңыз тарылса немесе қатайса, қан қысымы қалыптыдан жоғары болуы мүмкін, бұл жүрек ауруы немесе инсульт сияқты денсаулыққа зиян келтіруі мүмкін. Зерттеулер диета мен өмір салтын өзгерту қан қысымын төмендетуге көмектесетінін көрсетеді. Сонымен қатар, сізге қосымша ем қажет екенін білу үшін дәрігермен сөйлесіңіз.
Қадамдар
4 -ші әдіс 1: Жоғары қан қысымын түсіну
Қадам 1. Жоғары қан қысымының кезеңдерін білу
Егер сізде қан қысымы 120/80 жоғары болса, сізде жоғары қан қысымы бар. Жоғары қан қысымының кезеңдері жүрегіңіздегі қысым деңгейіне байланысты өзгереді.
- Қан қысымы 120-139 / 80-89 гипертензия болып саналады.
- Гипертонияның 1 сатысы-140-159 / 90-99.
- Гипертонияның 2 сатысы 160 немесе одан жоғары / 100 немесе одан жоғары.
Қадам 2. Жоғары қан қысымын анықтаңыз
Қан қысымы тәулік бойы үнемі өзгеріп отырады. Ол ұйықтап, демалғанда төмен болады, ал егер сіз қозған, жүйке немесе белсенді болсаңыз көтеріледі. Осы себепті қан қысымының қалыптан тыс диагнозы аптадан айға дейінгі аралықта кемінде үш дәрігерге бару кезінде қан қысымы жоғарылаған кезде ғана қойылады. Сонымен қатар, сізде өлшенген екі қысымның біреуіне ғана әсер ететін оқшауланған қан қысымы болуы мүмкін.
Қай сан сізді жоғары сатыға шығарады, сізге диагноз қойылады. Мысалы, егер сіздің қысымыңыз 162/79 болса, сізде гипертензияның 2 сатысы бар
Қадам 3. Маңызды жоғары қан қысымы туралы біліңіз
Артериялық гипертензияның екі категориясы бар: негізгі және қайталама. Негізгі гипертония көптеген жылдар бойы біртіндеп дамиды. Себеп әдетте көп факторлы болып табылады және ол бірнеше тәуелсіз тәуекел факторларымен тығыз байланысты. Жас - басты фактор. Жас ұлғайған сайын қан қысымының жоғарылауы ықтимал. Бұл уақыт өте келе тамырлардың қатаюы мен тарылуының нәтижесі. Генетикалық бейімділік те маңызды рөл атқаруы мүмкін. Гипертония ата -анасы гипертониямен ауыратын адамдарда жиі кездеседі. Зерттеулер көрсеткендей, қан қысымының өзгеруінің 30 пайызы генетикаға байланысты.
- Егер сізде семіздік, қант диабеті немесе дислипидемия болса, сіз жоғары қан қысымына бейімсіз. Артық салмақ - негізгі қауіп факторы. Аурудың ерте кезеңінде бұл жүрек шығарудың жоғарылауының нәтижесі, себебі сіздің дене салмағыңыздың жоғарылауына қарсы көп жұмыс жасауы керек. Қосымша уақытта май мен қант алмасуы бұзылады, бұл қан қысымының жоғарылауына әкеледі. Қант диабеті мен дислипидемия, тиісінше, қант пен май алмасуының реттелуінің аурулары болып табылады.
- Көп стрессті бастан кешіретін, немесе мінезі дұшпандық немесе мазасыздықпен ауыратындар, сондай -ақ депрессиядан зардап шегетіндер гипертонияның дамуына бейім екендігі дәлелденді.
- Гипертония қара адамдарда жиі кездеседі және одан да ауыр. Бұл экологиялық, әлеуметтік -экономикалық және генетикалық факторлардың нәтижесі деп есептеледі.
4 -қадам. Екіншілік гипертензия туралы біліңіз
Қан қысымының бұл түрі негізгі жағдайға жауап ретінде пайда болады. Бұл факторларға бүйрек проблемалары сияқты нәрселер жатады. Сіздің бүйректеріңіз қандағы сұйықтықтың құрамын реттеуге және артық суды бөлуге жауапты болғандықтан, бүйректің жедел және созылмалы аурулары дисфункцияны тудыруы мүмкін, бұл сұйықтықтың артық жиналуына, қан көлемінің ұлғаюына және жоғары қан қысымының дамуына әкеледі.
- Егер сізде бүйрек үсті безінің ісіктері болса, сізде қан қысымының жоғарылауына әкелетін жүрек соғу жылдамдығына, қан тамырларының жиырылуына және бүйректің жұмысына әсер ететін гормондар шығаратын жоғары қан қысымы болуы мүмкін.
- Басқа факторларға қалқанша безінің гормондарының қалыптан тыс деңгейін тудыратын және жүрек соғу жылдамдығына әсер ететін және қан қысымын жоғарылататын қалқанша безінің проблемалары жатады. Обструктивті ұйқы апноэы тыныс алу мен жүрек -қантамыр жүйелеріне стрессті жүктейді, бұл уақыт өте келе гипертонияға әкеледі.
- Кейбір дәрі-дәрмектер рецептсіз де, рецептсіз де қан қысымын көтеретіні дәлелденді. Оларға ауызша контрацептивтердің жекелеген түрлері, ҚҚСП, антидепрессанттар, стероидтар, деконгестанттар және стимуляторлар жатады. Бұл қан қысымын едәуір көтеретін кокаин мен метамфетамин сияқты есірткіні заңсыз қолдануға да қатысты.
- Тұзы бар дұрыс емес диета қан қысымының жоғарылауына әкелуі мүмкін.
2 -ші әдіс 4: Өмір салтын өзгерту
Қадам 1. Өзіңізді сынап көріңіз
Сіз қан қысымын бірнеше айдан бірнеше жылға дейін байқай аласыз, бірақ гипертониядан болатын зақым денсаулыққа байланысты ауыр зардаптарға, тіпті өлімге әкелуі мүмкін. Жалпы айтқанда, жоғары қан қысымынан болатын денсаулыққа байланысты проблемалар денсаулықтың екі негізгі кезеңінің нәтижесі болып табылады. Біріншіден, сіздің денеңіздегі қан тамырлары тарылып, қатайып кетеді. Екіншіден, нәтижесінде жүрек, ми, бүйрек, көз және жүйке сияқты әртүрлі мүшелер мен дене мүшелеріне қан ағымы төмендейді. Бұл емделмеген жағдайда ауыр асқынуларға және өмірге қауіпті жағдайларға әкелуі мүмкін.
Сіздің қан қысымыңызды дәріханада өлшеуіңіз керек немесе өзіңіздің қан қысымыңыздың өзгеруін білу үшін өзіңіздің жеке үйдегі қан қысымын өлшеуішті сатып алуыңыз керек. Егер сіз жоғары көтерілуде деп ойласаңыз, оны бақылау үшін дәрігерге қаралуыңыз керек
2 -қадам. Көбірек жаттығу жасаңыз
Қан қысымын төмендетуге көмектесу үшін сіз күнделікті жаттығуларға көбірек жаттығулар енгізуіңіз керек. Сіз серуендеу, жүгіру, жүзу, қарсылық немесе күш жаттығулары сияқты аэробты жаттығуларды қолдана аласыз. Американдық жүрек ассоциациясы жүрек -қан тамырлары денсаулығы үшін ересектерге аптасына 5 күн кем дегенде 30 минут қалыпты белсенділікпен 150 минут бойы жаттығулар жасауды ұсынады. Сіз сонымен қатар аптасына кемінде 3 күн кем дегенде 25 минуттық күшті аэробты белсенділікті 75 минутқа және бұлшықетті күшейтетін орташа және жоғары қарқындылықты аптасына кемінде 2 күн алуға болады.
- Егер сіз мұны сіздің қолыңыздан келмейтін нәрсе деп ойласаңыз, AHA мүмкіндігінше көп нәрсені бастауды талап етеді. Кез келген әрекет ешқандай әрекеттен жақсы. Мүмкіндігінше жаттығулар жасауға тырысыңыз. Қысқа серуендеуге барсаңыз да, бұл диванға отырудан жақсы.
- Бұл артық салмақтан арылуға қосымша пайда әкелуі мүмкін. Дұрыс тамақтану да, жаттығулар да салмақ жоғалтуға әкелуі керек, бұл қан қысымының айтарлықтай төмендеуіне әкелуі мүмкін.
3 -қадам. Стрессті азайтыңыз
Стресс, мазасыздық және депрессия гипертонияның даму қаупін арттыруы мүмкін. Стрессті басқаруды және оны жеңуді үйрену сіздің эмоционалды және физикалық денсаулығыңызды жақсартады. Сізге ұнайтын хоббиге қатысу, медитация және йога - бұл демалудың және демалудың бірнеше мүмкін әдісі.
Егер сіз өзіңізді мазасыздықпен немесе депрессиямен күресіп жүргендей сезінсеңіз, денсаулық сақтау маманымен сөйлесіңіз
4 -қадам. Алкогольді азайтыңыз
Егер сіз ер адам болсаңыз, күнделікті ішетін сусынның мөлшерін 2 -ден асырмауға тырысыңыз. Егер сіз әйел болсаңыз, күнделікті ішетін сусындарыңыздың санын 1 -ден асырмаңыз.
Алкогольді тұтынуды шектегісі келетін көп ішетіндер бірнеше апта ішінде тұтынуды біртіндеп төмендетуі керек. Алкогольді кенеттен қысқартатын ауыр ішушілер жоғары қан қысымының пайда болу қаупін тудырады
Қадам 5. Темекіні тастаңыз
Темекі шегу - жүрек -қан тамырлары өлімінің ең көп таралған және болдырмайтын факторларының бірі. Темекідегі химиялық заттар қан қысымының жоғарылауына әкелетін жүрек соғу жиілігін және тамырлардың тарылуын тудырады. Ең бастысы, темекі шегу артериялардың қатаюына әкеледі, олар тастағаннан кейін де ұзақ жылдар бойы сақталуы мүмкін.
Қадам 6. Кофеинді тұтынуды шектеңіз
Кофеин жүрек соғу жиілігін және қан қысымын жоғарылатады, әсіресе оны үнемі тұтынбайтындарда. Жоғары дозада ол тіпті жүрек ырғағының бұзылуына әкелуі мүмкін. Қолданыстағы ұсыныстар тәулігіне 400 мг аспауы керек.
Күніне қанша мөлшерде тұтыну керектігін білу үшін сіз тұтынатын кофеиннің қаншалықты көп екенін білуіңіз керек. 8 унция кофеде 100-150 мг, 1 унция эспрессо 30-90 мг, ал 8 унция кофеин бар шай 40-120 мг құрайды
Қадам 7. Шөптен жасалған дәрілерді қолданыңыз
Ғылыми түрде расталмағанымен, гипертонияға көмектесетін бірнеше шөптік дәрілер бар. Әдетте, расталмаған шөптен жасалған дәрі -дәрмектерді дәлелденген ғылыми кеңестерге алмастырмаңыз. Оның орнына, егер сіздің емдеуші дәрігеріңіз мақұлдаған болса, диетаңызды олармен толықтырыңыз.
- Қан тамырларына жүрекке қан айналымын және қан ағымын жақсартуға көмектесетін холли жапырақты сығындысын қолданып көріңіз.
- Сіз сондай -ақ долана жидек сығындысын қолдануға болады, ол жүрекке қан беруді жақсартады және жүректің метаболизмін қолдауға көмектеседі.
- Сарымсақ сығындысын қолдану жүрек ауруларының алдын алуға көмектеседі. Жоғары қан қысымы мен холестеринді де сарымсақ бақылайды деген қауесет бар.
- Гибискус, сіз шайға қосымша ретінде немесе сусын ретінде ала аласыз, диуретик сияқты әрекет ете алады және ACE ингибиторлары мен гипертонияға қарсы дәрі -дәрмектерге ұқсайтын әрекетке ие болуы мүмкін. Сіз сондай-ақ Үндістанда қан қысымын табиғи түрде төмендету үшін қолданылатын имбирь-кардамон шайын қолдануға болады.
- Құрамында калий мен магний бар кокос суын ішу бұлшықеттің қалыпты жұмысына көмектеседі.
- Омега-3 май қышқылдарының концентрациясы болып табылатын балық майын қолдану май алмасуын жақсартады және инфаркт пен инсульт қаупін азайтады.
3 -ші әдіс 4: DASH диетасын қолданып көріңіз
Қадам 1. Гипертонияны (DASH) тоқтату үшін диеталық тәсілдерді қолданып көріңіз
Бұл артериялық қысымды төмендетуге бағытталған медициналық әзірленген және зерттелген диета жоспары. Бұл сіздің қан қысымыңызбен өлшенетін екі санның да айтарлықтай төмен екенін көрсетті. Диетада көкөністер, жемістер, майсыз сүт өнімдері, дәнді дақылдар мен ақуыздар көп. Сонымен қатар, құрамында натрий, қант пен май аз.
Келесі диеталық кеңестердің көпшілігі DASH диетасын үлгі ретінде қабылдайды. Егер сіз DASH диетасы мен басқа да диеталық кеңестер туралы көбірек білгіңіз келсе, дәрігермен кездесуді жоспарлаңыз
Қадам 2. Тұзды тұтынуды шектеңіз
Натрий қан қысымының жоғарылауына әсер етеді. DASH диетасының негізгі мақсаты - науқастың ас тұзы мен тамақ арқылы алатын натрий мөлшерін азайту.
- Тұздың күнделікті ұсынылатын нормасы американдықтар үшін 2010 жылы диеталық нұсқаулықта 2,300 мг мөлшерінде белгіленген. Егер сіздің дәрігеріңіз натрийі төмен диетаға жататындығыңызға сенімді болса, сіз күнделікті тұзды тұтынуды шамамен 1 500 мг-ға дейін азайтуды қарастырған жөн. Бұл күніне бір шай қасық тұздан аз.
- Көптеген өңделген тағамдарда натрий көп болады. Сіздің денеңізге қанша тұз келетінін ескере отырып, өңделген тағамдарға абай болыңыз. Тұзды дәмі жоқ өңделген тағамдардың өзінде тұз сауға қарағанда едәуір көп болуы мүмкін. Натрийдің қанша мөлшерін білу үшін көптеген тағамдардың қаптамасын тексеруге болады. Натрий әрбір тамақтану белгісінде миллиграмммен (мг) жазылған.
- Қызмет ету мөлшерін есте сақтаңыз және күнделікті тұтынатын натрийді қадағалаңыз, оны 1500 мг -нан төмен ұстауға тырысыңыз.
3 -қадам. Диетаңызға дәнді дақылдарды енгізіңіз
DASH диетасы тәулігіне 6-8 порция астықтан, жақсырақ тұтас дәндерден тұрады. Тұтас дәнді тазартылған астықтан жеуге тырысыңыз. Тазартылған дәндерді болдырмау және сіз үшін ең пайдалысын жеу үшін бірнеше ақылды таңдау жасауға болады.
- Квиноа, болгар, шошқа, сұлы, күріш, бидай жидектері мен арпа - дәнді дақылдардың жақсы көзі.
- Егер сізде таңдау болса, кәдімгі макаронның орнына дәнді макаронды, ақ күріштің орнына қоңыр күрішті және ақ нанның орнына тұтас бидай нанын таңдаңыз. Әрқашан 100 % тұтас астық немесе 100 % тұтас бидай анық жазылған белгілерді іздеңіз.
- Мүмкіндігінше өңделмеген тағамды таңдаңыз. Егер ол сөмкеден, автокөліктен немесе 3 -тен астам ингредиенттері бар қораптан шықса, ол тым өңделген болуы мүмкін. Егер ол ағаштан шықса немесе топырақта өсірілсе, оның денсаулығы жақсы.
Қадам 4. Көкөністерді көбірек жеңіз
Көкөністер дәмді, әр түрлі және қан қысымы мен жалпы денсаулыққа өте пайдалы. DASH сізге күніне 4-5 порция көкөніс алуға кеңес береді. Сквош, қызанақ, брокколи, шпинат, артишок және сәбіз - талшыққа, калий мен магнийге бай көкөністердің жақсы мысалы.
Бұл дәрумендер ағзаға оның жұмыс істеуін және жоғары қан қысымын төмендетуге көмектесу үшін қажет
5 -қадам: жемістерді рационға енгізіңіз
Сіздің денеңізге жемістерде кездесетін дәрумендер, минералдар мен антиоксиданттар қажет. Сіз жемісті табиғи ем ретінде де, қалағаныңызша тазартылған, тәтті тәттілерді алмастыра аласыз. DASH сізге күніне 4-5 порция жеміс -жидек алуға кеңес береді.
Жемістердің жеуге жарамды қабығын қосымша талшық пен дөрекі жеміс үшін қалдырыңыз. Алма, киви, алмұрт, манго қабығын жеміспен бірге жеуге болады
Қадам 6. Майсыз ақуызды жеңіз
Диетаға майсыз ақуызды қосу пайдалы болуы мүмкін, бірақ сіз күнделікті тұтынуды шектеуіңіз керек. DASH бір күнде 6 порциядан аспайтын ақуызды алуға кеңес береді, мысалы, құс еті, соя немесе сүт.
- Майсыз ақуызды жегенде, пісірер алдында еттен май немесе теріні алып тастаңыз.
- Етті ешқашан қуырмаңыз. Етті пісіру әдісі ретінде гриль, қайнату, қуыру, қайнату немесе браконьерлікпен айналысып көріңіз.
- Сіздің диетаңызда жаңа піскен (қуырылмаған) балық көп екеніне көз жеткізіңіз. Лосось сияқты балықтардың құрамында жүрекке пайдалы омега-3 май қышқылдары бар, олар қан қысымының жоғарылауына ықпал етпей, оны жеңілдетуге көмектеседі.
Қадам 7. Жаңғақтар, тұқымдар мен бұршақ дақылдарын жеп қойыңыз
Омега-3 май қышқылдарының көп болуынан басқа, жаңғақтар, тұқымдар мен бұршақ дақылдары талшықтар мен фитохимиялық заттарға бай. DASH аптасына күніне 4 -тен 6 порцияға дейін алуға кеңес береді.
- Бұл шектеу жаңғақтардың, тұқымдардың және бұршақ дақылдарының калориясында жоғары болғандықтан оларды қалыпты мөлшерде тұтыну керек.
- Бадам, зығыр тұқымы, жаңғақ, күнбағыс, жасымық, бұршақ және бұршақ сияқты тағамдарды жеп қойыңыз.
Қадам 8. Аптасына бар тәттілерді азайтыңыз
Егер сіз DASH диетасын қатаң ұстанғыңыз келсе, аптасына тек 5 порция тәттілер болуы керек. Егер сізде тәттілер бар болса, сорбет, жеміс мұзы немесе грэм крекері сияқты майсыз немесе майсыз тәттілерге баруға тырысыңыз.
4 -ші әдіс 4: дәрі қабылдау
Қадам 1. Дәрі -дәрмектің қажеттілігін мойындаңыз
Көбінесе өмір салтын өзгерту қан қысымын сау деңгейге дейін төмендету үшін жеткіліксіз. Көптеген жағдайларда рецепт бойынша дәрі -дәрмектерді қолдану қажет. Бұл жағдайда гипертензияға қарсы ең тиімді режим-бұл өмір салтын өзгерту мен дәрі-дәрмектерді біріктіру. Кейде дәрі -дәрмектің бірнеше түрі қажет. Бастапқы дәрілік терапия ретінде қолдануға болатын дәрілердің бірнеше түрлері бар.
Қадам 2. Дәрігерден тиазидті диуретиктер туралы сұраңыз
Хлорталидон мен гидрохлоротиазид сияқты бұл дәрі бастапқыда сұйықтық көлемін азайту арқылы, екіншіден қан тамырларының босаңсуына әсер етеді деп есептеледі. Олар күніне бір рет қабылданады.
Бұл дәрі -дәрмектің мүмкін болатын жанама әсерлеріне калийдің төмендігі жатады, бұл бұлшықеттердің әлсіздігіне және жүрек ырғағының бұзылуына әкелуі мүмкін, сонымен қатар натрий мөлшерінің төмендеуі бас айналуға, құсу мен шаршауға әкелуі мүмкін
Қадам 3. Кальций каналының блокаторларын алыңыз
Кейде амлодипин, никардипин, нифедипин, верапамил немесе дилтиазем деп аталатын бұл дәрілер күшті вазодилататорлар болып табылады. Олар қан тамырларының қабырғасындағы бұлшықетті босаңсыту арқылы жұмыс істейді. Олар әдетте күніне 1-3 рет қабылданады.
Мүмкін болатын жанама әсерлерге төменгі аяқтың ісінуі мен жүрек соғу жиілігінің төмендеуі жатады
4-қадам. Ангиотензин түрлендіретін фермент (ACE) тежегіштерін қолданып көріңіз
ACE ингибиторлары мен ангиотензин II рецепторларының блокаторлары (ARBs) - қан тамырларының тарылуына әкелетін ангиотензин II деп аталатын гормонды тежейтін дәрілердің түрлері. Бұл сонымен қатар сұйықтықтың жиналуын арттырады. Олар әдетте күніне 1-3 рет қабылданады.
- Негізгі жанама әсерлерге қан қысымының төмендеуі мен пульстің төмендеуі жатады, бұл бас айналу мен естен тануға әкелуі мүмкін. Сонымен қатар олар калийдің жоғарылауына әкеледі, бұл бұлшықеттердің әлсіздігін, жүрек соғысының жиілеуін және жөтелді тудыруы мүмкін. ACE ингибиторын қабылдайтын науқастардың 20% дейін құрғақ, жөтел пайда болады, әдетте препаратты қабылдағаннан кейін 1-2 апта ішінде.
- ACE ингибиторлары мен АРБ 22-51 жас аралығындағы жас емделушілер үшін жақсы әсер етеді.
Қадам 5. Бета -блокаторлар мен альфа -блокаторларды қолданыңыз
Егер сіз басқа дәрі -дәрмектерге жауап бермесеңіз, бұл дәрі -дәрмектерді қолдануға болады. Бұл қан тамырларының тарылуына әкелетін нервтер мен гормондардың сигналдарын блоктау арқылы жұмыс істейді. Олар күніне 1-3 рет қабылданады.
- Бета -блокаторлардың жанама әсерлеріне жөтел (демікпе немесе аллергияға бейімділігі бар) және ентігу, қандағы қанттың төмендігі, калийдің жоғарылауы, депрессия, шаршау және жыныстық дисфункция жатады.
- Альфа -адреноблокаторлардың жанама әсерлеріне бас ауруы, жүрек айну, әлсіздік және салмақтың жоғарылауы жатады.
- Бета-блокаторлар 22-51 жас аралығындағы жас пациенттерге жақсы әсер етеді.
Кеңестер
- Егер сіз қан қысымын бір -екі жыл бойы ұстап тұра алсаңыз, сіздің дәрігеріңіз дәрі -дәрмектерді төмендету мен тоқтатуды шешуі мүмкін. Егер сіз осы өзгерістермен жақсы бақылауда болсаңыз ғана болады. Қан қысымының алдын алу - бұл бірінші мақсат, егер өмір салты өзгерсе, салмақ жоғалады және натрийді қабылдау азаяды, көбінесе сіз дәрі -дәрмектерді азайта немесе тоқтата аласыз.
- Егер сізде созылмалы бүйрек ауруы сияқты байланысты ауру пайда болса, сізге қосымша өмір салтын түзету қажет болуы мүмкін.
