Сарапшылардың айтуынша, тіпті шамалы сусыздандыру сізді шаршатады, ал қатты дегидратация денеңіздің дұрыс жұмыс істеуіне кедергі келтіруі мүмкін. Зерттеулер көрсеткендей, сіздің денеңіздегі сұйықтықтар сіздің дене функцияларыңызды сақтайды, жасушаларға қоректік заттарды тасымалдайды, денеден бактерияларды шығарады және іш қатуды болдырмайды. Өзіңізді ылғалдандыру біршама су ішу сияқты көрінуі мүмкін, сонымен қатар сіз күнделікті қанша сұйықтық қажет екенін білуіңіз керек. Бақытымызға орай, ылғалдандыру және өзіңізді жақсы сезіну өте оңай.
Қадамдар
2 -ші әдіс 1: үнемі су ішу
Қадам 1. Таңертең бірінші рет тұрғанда аздап су ішіңіз
Кейбір адамдар таңертең тек сүт немесе кофе ішеді, бірақ кем дегенде бір стақан су қосу таңертең ылғалдандыруды арттыруға көмектеседі. Су бөтелкесін төсегіңіздің қасында ұстауға болады, егер бұл оны есте сақтауды жеңілдетсе.
Қадам 2. Әрқашан үстіңізде су ұстаңыз
Су бөтелкелерін сатып алу арзан, оларды жұмысқа, мектепке немесе бірнеше сағат бойы үйден алыста алып жүруге болады. Кейбіреулерде сізде қанша миллилитр немесе сұйық унция бар екенін оқу үшін белгілер бар, осылайша сіз қанша ішкеніңізді бақылай аласыз.
- Жалпы ұсыныс - күніне кемінде 8 сегіз унция стакан (2 литр) сұйықтық ішу, егер сіз жаттығу жасасаңыз немесе ыстық ауа -райында болсаңыз. Алайда еркектерге орта есеппен 13 сегіз унция стакан (3 литр) сұйықтық қажет, ал әйелдерге орташа есеппен 9 сегіз унция стакан сұйықтық қажет.
- Немесе сіз өзіңіздің дене салмағыңызды екіге бөліп, онша суды унцияға ішуге болады. Мысалы, егер сіздің салмағыңыз 160 фунт болса, онда сіз күніне 80 унция (5 пунт) су ішуіңіз керек.
Қадам 3. Шөлдегенше су ішіңіз
Шөлдеген кезде сіздің денеңізде сұйықтық жетіспейтіндігі туралы сигнал береді. Ылғалдандыру үшін, мұндай жағдайдың алдын алу үшін жиі су ішу керек. Жасы ұлғайған сайын шөлдеу рецепторлары денеңіздің ылғалдандыруға қажеттілігін сезінуде тиімділігі төмендейді, сондықтан күні бойы су жұтып қоюды әдетке айналдырған дұрыс.
4 -қадам. Зәрді гидратация күйінің белгісі ретінде бақылаңыз
Шөлдегенге дейін ішуден басқа, сіз зәрді жеткілікті түрде ылғалдандырудың белгісі ретінде тексеруіңіз керек. Сұйықтықты жеткілікті мөлшерде тұтынатын адамдарда ашық, ашық сары несеп көп болады. Екінші жағынан, сусызданған адамдарда несеп аз болады, ол қою сары түсті, себебі ол шоғырланған.
5 -қадам. Кофеинді, алкогольді және тәтті сусындарды шектеңіз
Кофеин мен алкоголь сіздің денеңізді сұйықтықты тез жоғалтады, ал сусындардағы қант, тіпті апельсин шырыны, ылғалдандыру үшін өте қолайлы емес. Оның орнына көбірек су ішуді мақсат етіңіз. Судың дәмі аз немесе тартымды болуы мүмкін болса да, бұл сіздің денеңіздің жалпы денсаулығы үшін жақсы.
2 -ші әдіс 2: Ылғалдандыру қажеттіліктерін білу
Қадам 1. Сізге қанша су қажет екеніне әсер ететін факторларды біліңіз
Ылғалдандырудың маңызды қадамы-бұл сіздің суды қабылдау қажеттілігін білу. Есіңізде болсын, күніне 8 сегіз унция стакан судың негізгі ұсынысы икемді. Сізге келесі факторларға байланысты көп ішу керек:
- Сіз қаншалықты жаттығасыз. Сіз жаттығу кезінде суды тұтынуды көбейтуіңіз керек.
- Сіздің ортаңыз. Ыстық ауа -райы кезінде, мысалы, саунада, тіпті үй ішіндегі ылғалдандырылған ауа көп суды қажет етеді.
- Сіздің биіктігіңіз. Жоғары биіктіктер сусыздандырады.
- Жүктілік және емшек емізу, бұл екеуі де су қажеттілігін арттырады.
Қадам 2. Жаттығу кезінде көбірек ішіңіз
Орташа жаттығу үшін сізге 1,5-2,5 кесе қосымша су қажет болады (күніне 8 сегіз унция стакан судың үстіне). Егер жаттығудың ұзақтығы бір сағаттан асса немесе бұл өте қарқынды жаттығулар болса, сізге одан да көп қажет болуы мүмкін.
- Назар аударыңыз, өте қарқынды немесе ұзақтығы бір сағаттан асатын жаттығулар үшін ылғалдылықты сақтау үшін суға қарағанда электролит спорттық сусынға артықшылық беріледі.
- Себебі қарқынды жаттығулар тер арқылы көп тұзды жоғалтады. Тиісті тұз болмаса, қанша су ішсеңіз де, сіз оны ас қорыту жолымен тиімді сіңіре алмайсыз.
- Сондықтан жоғалған тұздың орнын толтыру үшін спорттық сусынның құрамындағы электролиттер (мысалы, Gatorade немесе Powerade) маңызды болып табылады және сізге ішетін суды тиімді сіңіруге көмектеседі.
3 -қадам. Аурулардың сіздің ылғалдандыру күйіңізге әсерін біліңіз
Аурулар, әсіресе диарея және/немесе құсу сияқты, ылғалдандыру үшін ерекше күш -жігерді қажет ететінін білу маңызды. Егер сіз бір немесе бірнеше рет құсатын болсаңыз, мысалы, тамақтан улану кезінде, бұл тұрақты диареямен және/немесе құсумен (мысалы, Норвалк вирусы немесе басқа асқазан -ішек аурулары) үш -бес күндік созылмалы аурудан гөрі қауіпті емес..
- Егер сізде асқазан -ішек тұмауы болса, осы уақытта ылғалдану үшін көп күш салу қажет болады. Сіздің ең жақсы ставкаңыз - бұл таза судан гөрі электролитті спорттық сусын, себебі қарқынды төзімділік жаттығуларына ұқсас, сіз диарея және/немесе құсу кезінде көп тұзды жоғалтасыз. Күні бойы кішкене ұрттарды жиі ішіңіз.
- Егер сіз сұйықтықты төмендете алмасаңыз немесе өзіңізді ылғалдандыруға тырысқанмен диарея мен құсуды жалғастыра берсеңіз, онда сіз тамырға ылғалдандыру үшін клиникаға немесе шұғыл көмекке жүгінуіңіз керек.
- Тұз жоғалған кезде өзіңізді жеткілікті түрде ылғалдандыру үшін сізге суды ғана емес, сонымен қатар электролиттерді де ауыстыру қажет болады (сондықтан Gatorade, Powerade немесе басқа спорттық сусын - сіздің идеалды нұсқа).
- Егер сізде осындай ауру болса, күні бойы сұйықтықты үнемі жұтып қойыңыз және мүмкіндігінше тұтыныңыз. Бір уақытта көп ішкеннен гөрі баяу және жиі жұтқан дұрыс, өйткені бір мезгілде көп ішу жүрек айнуын және/немесе құсуды тудыруы мүмкін.
- Назар аударыңыз, өте ауыр аурулар кезінде сізге ылғалдылықты сақтау үшін аурухана жағдайында IV сұйықтық қажет болуы мүмкін. Егер сізді алаңдатса, дәрігерге қаралыңыз, себебі өкінуден гөрі қауіпсіз болу жақсы.
- Басқа медициналық және денсаулық жағдайлары сіздің ылғалдандыру күйіңізге әсер етуі мүмкін, бірақ сирек асқазан -ішек тұмауы сияқты ауыр. Егер денсаулығыңыздың жағдайы (мысалы, бүйрек ауруы немесе басқа созылмалы аурулар) суды тұтыну мен ылғалдандыру күйіне қалай әсер ететіні туралы қосымша ақпарат алғыңыз келсе, дәрігеріңізбен сөйлесіңіз.
Қадам 4. Балалардың тез сусыздануы мүмкін екенін есте сақтаңыз
Егер сіздің балаңыз ауырып қалса, ол ересек адамға қарағанда тезірек сусыздануы мүмкін және дәрігерге ересек адамға қарағанда тезірек қаралуы мүмкін. Егер сіздің балаңыз ұйқысыз болып қалса және оны ояту қиын болса, онда шұғыл медициналық көмек қажет. Егер сіздің балаңызда жылаған кезде көз жасы болмаса, оны бағалау үшін алыңыз. Балалардағы дегидратацияның басқа белгілері:
- зәр шығару немесе зәр шығару әдеттегіден аз (нәрестеде үш сағат немесе одан да көп уақыт құрғақ жөргектер болуы мүмкін)
- құрғақ Тері
- бас айналу немесе бас айналу сезімі
- іш қату
- батқан көздер және/немесе батып кеткен фонтанельдер
- жылдам тыныс алу және/немесе жылдам жүрек соғу жиілігі
5 -қадам. Жүктілік кезінде немесе емшек емізу кезінде көбірек сұйықтық тұтыныңыз
Жүкті әйелдерге ұсынылатын су мөлшері-тәулігіне 10 кесе (жүкті емес әйелдер үшін әдеттегі тәулігіне 8 стакан). Емізетін әйелдер үшін тәулігіне 13 стакан су ішу ұсынылады. Бұл екі жағдайда да сізге өсіп келе жатқан нәрестеңізді қолдау үшін және/немесе судың көп мөлшерін пайдаланатын сүт өндіруге көмектесу үшін қосымша сұйықтық қажет болады.
