Біздің көпшілігіміз қазіргіден де сабырлы бола аламыз. Тыныш адамдар бақытты және басқаларға тыныш болуға көмектеседі. Сіз дағдарыс кезінде сабырлы болған басқа адамға ризашылық білдірген шығарсыз. Сіз тыныш адам болуға тырысатын әр түрлі әдістер бар, медитациядан ұйқыға дейін. Бұлардың бірнешеуін айналдырыңыз!
Қадамдар
3 -ші әдіс 1: Бір сәтте тынышталу
1-қадам. Сезімдеріңізді тоқтатып, қайта бағыттаңыз
Сіз күйзеліске, ашулануға немесе мазасыздыққа тап болсаңыз, ол сіздің денеңіздің «күресу немесе ұшу» режимін іске қосуы мүмкін. Сіздің симпатикалық жүйке жүйесі сіздің шабуылға ұшырағаныңызды қабылдайды және сіздің денеңізді жоғары жылдамдыққа шығарады, жүрек соғу жиілігін жоғарылатады, қан тамырларын тарылтады, тыныс алуыңызды шектейді және бұлшықеттеріңізді қысады. ренжіту сіз боласыз. Егер сіз бұл белгілерді сезінсеңіз, не істеп жатқаныңызды тоқтатыңыз (егер қауіпсіз түрде мүмкін болса) және сезіміңізді денеңіздің бастан кешіргеніне қайта бағыттаңыз. Бұл ғалымдар «автоматты реактивтілік» деп атаған нәрсені азайтуға көмектеседі.
- Сіздің миыңыз стресстік факторлар сияқты «автоматты реактивтілік» үлгілерін дамытады. Бұл әдетте сіздің миыңыз тудыратын әдеттер. Ол адаммен жекпе -жек сияқты белгілі бір ынталандыруға тап болғанда, ол белгілі бір жолдар жиынтығын белсендіреді.
- Зерттеулер көрсеткендей, реакцияның «әдетін» бұзу, сезіміңізді шын мәнінде болып жатқан нәрсеге қайта шоғырландыру арқылы сіздің миыңызға жаңа, сау әдеттегі реакцияларды дамытуға көмектеседі.
- Денені тез қарап шығыңыз, бірақ өзіңізді «жақсы» немесе «жаман» деп бағаламаңыз. Фактілерді ұстауға тырысыңыз. Мысалы, егер сіз ашулансаңыз, сіздің жүрек соғуыңыз күшейіп кетуі мүмкін, және сіз өзіңізді мазасыз сезінуіңіз мүмкін. Бұл сенсорлық тәжірибені мойындаңыз. Мысалы: «Дәл қазір менің жүрегім айнып кетті. Менің тыныс алуым өте тез. Менің бетім қызып, қызарып бара жатыр ». Осы физикалық тәжірибелерді анықтай отырып, сіз оларды эмоционалды реакциядан ажырата аласыз.
Қадам 2. Диафрагмадан дем алыңыз
Сіз күйзеліске түскенде немесе мазасызданған кезде сіздің тыныс алуыңыз тез және таяз болады. Диафрагмадан терең тыныс алу миға тыныштандыратын нейротрансмиттерлерді шығарып, денеңізге оттегіні қалпына келтіру туралы сигнал беру арқылы стресстік реакциямен күресуге көмектеседі. Бірнеше терең тыныс алу сізді тыныштандыруға көмектеседі.
- Бір қолыңызды кеудеге, екіншісін құрсақ қуысының астына қойыңыз. Тыныс алу кезінде қолдың асқазанда көтерілгенін сезіну керек. Егер олай болмаса, сіз тек кеудеден дем аласыз.
- Мұрын арқылы баяу дем алыңыз. 5 -ке дейін дем алуды мақсат етіңіз. Өкпе мен іштің кеңеюіне және ауаға толуына назар аударыңыз. Бұл сіздің ішкі жан дүниеңізді жеңілдетеді.
- Бұл демді бірнеше секунд ұстаңыз. Ең дұрысы, сіз оны 5-ке дейін ұстайсыз, бірақ егер сіз мұны бірден жасай алмасаңыз, оны кем дегенде 1-2 секунд ұстаңыз.
- Баяу дем алуды аузыңызбен 5 санау үшін шығарыңыз.
- Екі қалыпты дем алыңыз, содан кейін тыныс алу циклін қайталаңыз.
Қадам 3. Прогрессивті бұлшықетті босаңсытып көріңіз
Бұлшықеттердің прогрессивті релаксациясы немесе ПМР сізге стрессте немесе ашуланған кезде пайда болатын кернеуді саналы түрде босатуға көмектеседі. PMR көмегімен сіз бұлшық еттеріңізді бастарыңыздан саусақтарыңызға дейін топтарға бөліп, денеңіздің босаңсуын білдіресіз. Бұл аздап жаттығуды қажет етеді, бірақ сіз оны жеңе бастағанда, бұл тыныштандырудың жылдам әдісі.
- Мүмкін болса, алаңдамайтын тыныш орын табыңыз. Қажет болса, сіз тіпті PMR -ді үстеліңізде жасай аласыз.
- Қатты киімді босатыңыз. Бірнеше терең тыныс алыңыз.
- Маңдайдағы бұлшықеттерден бастаңыз. Қастарыңызды жоғары көтеріңіз және бұл позицияны 5 секунд ұстаңыз. Кернеуді босатыңыз. Содан кейін қасыңызды мүмкіндігінше 5 секунд қайраңыз. Кернеуді босатыңыз.
- Бірінші бұлшықет тобын босатқаннан кейін, қозғалыстың алдында 15 секунд ішінде сол аймақтағы айырмашылықты байқаңыз. Сіз кернеуді саналы түрде босату үшін «босаңсыған» және «шиеленіскен» сезімдерді айтуды үйренгіңіз келеді.
- Ерінге қарай жылжытыңыз. Оларды 5 секундқа мықтап тартыңыз, содан кейін кернеуді босатыңыз. Содан кейін мүмкіндігінше 5 секунд күліңіз, содан кейін кернеуді босатыңыз. 15 секунд ішінде сезімнен ләззат алыңыз.
- Қалған бұлшықет топтарымен: мойын, иық, қолдар, кеуде, асқазан, бөкселер, жамбас, төменгі аяқтар, аяқтар мен саусақтармен 5 секундқа созылу, босаңсу және босаңсуды 5 секунд ұстаңыз.
- Сіз Интернетте ақысыз басқарылатын PMR процедураларын таба аласыз. MIT -те MP3 PMR тегін бағдарламасы бар.
4 -қадам. Өзіңізді алаңдатыңыз
Кейде сізді ренжіткен нәрсеге назар аудару циклін бұзу қажет. Бірдей ренжіген ойларды қайта -қайта ойлайтын «рекордтық» цикл, нашарлауы немесе тіпті мазасыздық пен депрессияны тудыруы мүмкін. Алаңдау-бұл ұзақ мерзімді шешім емес, бірақ қазіргі уақытта стрессті азайту және позитивті нәрсеге назар аударуға көмектесу өте пайдалы.
- Досыңызбен сөйлесіңіз. Зерттеулер көрсеткендей, сіз жақсы көретін адамдармен қарым -қатынас жасау сіздің стресстік сезімдеріңізді азайтуға көмектеседі. Біраз уақытты досыңызбен немесе сүйікті адамыңызбен өткізіңіз.
- Ақымақтықты тексеріңіз. Мысықтың күлкілі бейнелері немесе күлкілі фильмдер сияқты «ақымақ» әзіл сізді тыныштандыруға және сізді ренжіткен нәрседен сәл алыстауға көмектеседі. Дегенмен, сіз ашуланшақ немесе әзіл-оспақтан аулақ болуыңыз керек, себебі бұл сізді ренжітуі мүмкін.
- Ойын ойнаңыз. Ойындар миға демалуға мүмкіндік береді.
- Үй жануарыңызбен ойнаңыз. Зерттеулер көрсеткендей, сүйікті мысықпен немесе итпен қарым -қатынас стресс гормондарын төмендетіп, тыныштық пен бақытты сезінуге көмектеседі.
- Өзіңізді алаңдататын басқа да көптеген әдістер бар. Жақсы кітапты алыңыз, ұзақ серуендеңіз, камераңызды алып, әдемі суреттер түсіріңіз.
- Алкогольмен, есірткімен немесе тіпті тамақпен айналысуға тырыспаңыз. Өзін-өзі емдеуге тырысу мас немесе көп ішу арқылы одан әрі қиындықтар туғызады және бұл сізді ренжіткен нәрсенің түп-тамырымен күресуге көмектеспейді.
5 -қадам. Жаттығу
Егер сіз ренжіген болсаңыз, шамалы қалыпты жаттығулар сізге өзіңізді жақсы сезінуге көмектеседі. Дене жаттығуларында көңіл -күйді көтеретін эндорфиндер шығарылады. Бірнеше зерттеулер көрсеткендей, жаттығулар ашуланшақтықты азайтады және тыныштық пен әл-ауқат сезімдерін арттырады. Келесіде сіз ренжіген кезде, тез жүгіріңіз немесе өзіңіздің сүйікті би қимылдарыңызбен айналысыңыз. Сіз өзіңізді жақсы сезінесіз.
- Күн сайын шамамен 30 минут қалыпты белсенділікке ұмтылыңыз. Сізге жаттығу залына барудың қажеті жоқ: серуендеу, жүгіру, тіпті бау -бақша сіздің көңіл -күйіңізге және фитнесіңізге жақсы әсер етеді.
- Жаттығудың профилактикалық әсері де бар. Бір зерттеу көрсеткендей, ренжіткенге дейін аэробты жаттығулар сізге осы тәжірибе кезінде сабырлы болуға көмектеседі.
- Йога мен тай -чи сияқты жаттығулар, олар медитация, терең тыныс алу және физикалық қозғалысты қамтиды, сонымен қатар керемет тыныштандыратын әсерге ие болуы мүмкін.
6 -қадам. Ароматерапиялық шешімдерді қолданып көріңіз.
Ароматерапия сізді тыныштандыруға көмектеседі. Ыстық ваннаға немесе душқа арналған бомбаға эфир майының бірнеше тамшысын қосып көріңіз.
- Стресс үшін сандал ағашы, лаванда немесе неміс түймедағын қолданып көріңіз.
- Эфир майларын ішуге болмайды. Егер сіз оларды тұтынсаңыз, олардың көпшілігі улы.
- Сіз бұл майларды қолданатын массаж немесе аяқ сүрту аласыз.
- Әрқашан жожоба, авокадо немесе күнбағыс майы сияқты тасымалдаушы майды қолданыңыз, өйткені эфир майлары соншалықты шоғырланған, олар өздігінен жағылған жағдайда теріні тітіркендіреді.
7 -қадам. Музыка тыңдаңыз
Музыка біздің ойлауға өте жақсы әсер етеді. Егер тынышталу қиын болса, тыныштандыратын музыканы қолданып көріңіз. Қатты дыбыстарды немесе жылдам темпі бар музыкадан аулақ болыңыз, тіпті бұл сізге ұнайтын музыка болса да, өйткені бұл музыка сіздің стрессті күшейте алады! Сіз тынышталғыңыз келгенде тыныш музыканы тыңдаңыз.
Британдық дыбыс терапиясы академиясы ғылымға сәйкес әлемдегі ең босаңсытатын музыканың тізімін жасады. Суретшілердің қатарында Marconi Union, Enya және Coldplay бар
Қадам 8. Сөйлесуді өзгертіңіз
Кейде біреу сізбен келіспейтін тақырыпта сөйлескісі келеді. Егер сіз нәтижелі талқылау жасай алсаңыз, бұл керемет! Бірақ егер әңгіме қарама -қарсы монологқа айналғандай сезілсе, әңгімені ренжитін нәрсеге өзгертіңіз.
- Дін мен саясат сияқты, әсіресе сіз жақсы танымайтын адамдармен, қызықтыратын тақырыптардан аулақ болыңыз.
- Ренжіткен әңгімені үзу ыңғайсыз болып көрінуі мүмкін, бірақ жеңілдік тұрарлық. Сыпайы нәрсені қолданып көріңіз, мысалы: «Білесіз бе, менің ойымша, біз бұл мәселе бойынша келіспеуіміз керек. Оның орнына «Тақтар ойыны» фильмінің кешегі сериясы туралы айтсақ қалай болады? »
- Егер басқа адам бас тартпаса, әңгімеден бас тартыңыз. Басқа адамды кінәлағандай болып көрінбеу үшін «Мен» сөзін қолданыңыз: «Білесіз бе, мен қазір өзімді шамадан тыс күйзелісте сезінемін. Мен бұл әңгімеден кішкене үзіліс аламын ».
Гол
0 / 0
1 әдіс викторина
Автоматты реактивтілікті қалай жоюға болады?
Терең тыныс алу жаттығуларын жасаңыз.
Жабық! Терең тыныс алу стресспен күресуде өте тиімді. Бұл сізге бірден демалуға көмектеседі. Десе де, терең тыныс алу жаттығуларына дейін немесе кезінде автоматты реактивтілікке бағытталған нақты тактика бар. Тағы да ойланыңыз!
Өзіңізді көңілді нәрсеге аударыңыз.
Мүлдем емес! Алаңдаушылық, қысқа мерзімді стресстің шешімдері, дүрбелеңді жоюда өте тиімді болуы мүмкін. Досыңызбен сөйлесіңіз, итіңізді асыраңыз немесе сізді мазалайтын нәрсеге назар аудару үшін қызықты видеоны қараңыз, бірақ бұл автоматты реактивтілікті басқарудың бірінші қадамы емес. Тағы да ойланыңыз!
Өзіңізді қоршаған ортадан алып тастаңыз.
Дерлік! Егер сіз әңгімеге немесе қоршаған ортаға қобалжып тұрсаңыз, тақырыпты өзгертудің жолын табу немесе тіпті бос орыннан шығу салқын және тыныштықты сақтау үшін өте тиімді болуы мүмкін. Дегенмен, бұл автоматты реактивтілікті басқарудың бірінші қадамы емес. Тағы да ойланыңыз!
Сезімдеріңізді қайта бағыттаңыз.
Дұрыс! Сіздің автоматты реактивтілігіңіз - бұл сіздің денеңізді ұрысқа немесе ұшуға жіберетін тіршілік инстинкті. Адреналинге берілмей, энергияны басудың орнына, сезіміңізді қайта бағыттауға тырысыңыз. Сіздің денеңізде не болып жатқанын есептеңіз-ауыр тыныс алу, кеуде қуысының қысылуы-бірақ мұны тек нақты түрде жасаңыз. Бұл эмоционалдылықтан физикалық бөлуге көмектеседі. Басқа викториналық сұрақты оқыңыз.
Басқа викториналар алғыңыз келе ме?
Өзіңізді сынауды жалғастырыңыз!
3 -ші әдіс 2: Сіздің өмір салтыңызбен тыныштықты насихаттау
Қадам 1. Ұйқыны қандырыңыз
Егер сіз жеткілікті ұйықтамасаңыз немесе ұйқының циклы бұзылса, ол сізді стреске бейім қалдыруы мүмкін (әсіресе, егер сіз әлдеқашан мазасыз болсаңыз). Ұйқы сіздің бұлшықеттеріңізге және миыңызға босаңсуға және қалпына келтіруге мүмкіндік береді, осылайша сіз күнді төменгі «мазасыздықпен» бастай аласыз. Ұйқыдағы кішкене бұзылулар да есте сақтау қабілетіңізге, ойлау қабілетіңізге және көңіл -күйіңізге қатты әсер етеді. Күні бойы тыныштық сақтауға көмектесу үшін қажет ұйқыны алыңыз.
- Ересектерге арналған ұсыныс-7-9 сағат ұйқы. Бұл көрсеткіш жасөспірімдерге қарағанда жоғары.
- Ұйқысы жеткіліксіз адамдар, ұйқысы қанатын адамдарға қарағанда, ашуланшақтық, ашуланшақтық немесе күйзеліс сияқты стресстің белгілері туралы айтады.
- Ұйықтауға тырысыңыз және әр түнде бір уақытта оянуға тырысыңыз, соның ішінде демалыс күндері. Бұл сіздің денеңізге ұйқыны реттеуге көмектеседі.
- 17.00-ден кейін ұйықтамаңыз, ауыр түскі ас, кешке стимуляторлар және төсек алдында көгілдір экран. Мұның бәрі сіздің жақсы ұйықтауыңызға кедергі келтіруі мүмкін.
2 -қадам. Кофеин, алкоголь және никотинді шектеңіз
Кофеин - бұл сергек және жігерлі болуға көмектесетін стимулятор, бірақ сонымен бірге сіздің денеңіздің стресстік реакцияларын шамадан тыс арттырады. Егер сіз кофеин ішуіңіз керек болса, тәулігіне 200 мг -нан көп ішпеуге тырысыңыз (шамамен екі кесе қайнатылған кофе). Ұйқы цикліне кедергі келтірмеу үшін кешкі 5 -тен кейін кофеин ішпеңіз.
- Стимуляторлар сіздің ұйқы цикліңізді бұзады.
- Алкоголь депрессант болып табылады, яғни денеде шиеленісті немесе стрессті төмендетеді және реакцияны баяулатады. Алайда, алкогольді стресстен құтылу әдісі - бұл жаман идея, себебі сіздің жүйкеңізден алкоголь шыққан кезде сіздің алаңдаушылығыңыз оралады (және алкоголь сіздің негізгі мәселелеріңізді шешпейді). Сонымен қатар, мас болу сізге немесе басқаларға стрессті нашарлатуы мүмкін. Бұл ұйықтауды жеңілдетуі мүмкін, бірақ ол сіздің REM ұйқыңызды елеулі түрде бұзады, келесі күні сізді шаршау, аштық және шаршау сезінеді.
- Егер сіз алкогольді ішсеңіз, оны қалыпты мөлшерде орындағаныңызға көз жеткізіңіз. Алкоголизм мен маскүнемдіктің ұлттық институты, егер сіз ер адам болсаңыз, бір күнде 4 сусыннан және аптасына 14 сусыннан артық ішпеуді ұсынады. Егер сіз әйел болсаңыз, бір күнде 3 -тен көп ішпеңіз және аптасына 7 -ден артық емес.
- «Стандартты сусын» сіз ойлағаннан аз болуы мүмкін. NIAAA бір сусынды 12 унция кәдімгі сыра, 8-9 унция уыт спирті, 5 унция шарап немесе 1,5 унция 80-дәлелденген спирт ретінде анықтайды.
- Никотин сонымен қатар сіздің денеңіздің стресстік реакцияларын арттыратын күшті стимулятор болып табылады. Темекі шегу сіздің денсаулығыңызға өте зиянды, және сіз неғұрлым ұзақ темекі шегетін болсаңыз, соғұрлым зиянды болады. Есіңізде болсын, темекіні тастау өте стрессті тудыруы мүмкін, сондықтан стресстің кезінде тастау ең жақсы идея болмауы мүмкін.
Қадам 3. Мүмкіндігінше негативтен аулақ болыңыз
Негативке жиі әсер ету сіздің миыңызды теріс ойлауды әдетке айналдыруы мүмкін. Бұл сіз дамытқыңыз келетін тыныш ойлау үшін көп нәрсе жасамайтыны анық!
- Кейде адамдар желдетуі керек. Бұл мүлдем сау. Дегенмен, шағымның ұзақ уақытқа созылмайтынына көз жеткізіңіз. Тіпті 30 минуттық стресстік тәжірибе басқа біреудің шағымын тыңдау сияқты стресс гормондарын жоғарылатуы мүмкін.
- Егер сіз жұмыста сияқты негативтен аулақ бола алмайтын жағдайға тап болсаңыз, ақыл -ойыңыз үшін тыныш «қауіпсіз орын» жасауға тырысыңыз. Қысым күшейген кезде сол жерге шегініңіз.
Қадам 4. Мүмкіндігінше стресстен аулақ болыңыз
Әрине, сіз өміріңіздегі барлық стресстен құтыла алмайсыз. Стресс пен жағымсыз оқиғаларды бастан кешіру - адам болудың бір бөлігі. Дегенмен, сіз аздап өзгерте отырып, стрессті төмендете аласыз. Егер сіз өзіңіздің өміріңіздегі стресстің мөлшерін аз да болса төмендете алсаңыз, ол сіз болдырмауға болмайтын басқа мазасыздықтарды жеңуге көмектеседі.
- Сізді ренжіткен нәрселерді «ақылды» етіп көріңіз. Мысалы, егер жұмыстан кейін азық -түлік дүкеніндегі кезек сізді ренжітсе, түнде кешірек баруға тырысыңыз. Егер қарбалас уақытта қаныңыз қайнап кетсе, ертерек кетуге тырысыңыз.
- Күміс қаптаманы іздеңіз. Егер сіз тәжірибеден оң нәтиже ала алатындай етіп өзгерте алсаңыз, сіз стрессті жеңу қабілетін арттырасыз. Мысалы, егер сізде көлік ақауы болса және мектепке жету үшін автобусқа жүгіру керек болса, ойланыңыз: сізде жаттығулар мен әңгіме болды. Бұл төсемдердің күміс бағасы емес, бірақ бұл оқиғаның қаншалықты көңілсіз болғанына назар аударғаннан гөрі жақсы.
5 -қадам. Жақындарыңызбен уақыт өткізіңіз
Зерттеулер көрсеткендей, достардың, отбасының және жақын адамдарының әлеуметтік қолдауының күшті желісі болуы тиістілік пен қауіпсіздік сезімін арттырады. Бұл тіпті сіздің өзіне деген сенімділік пен өзін-өзі бағалау сезімін арттырады.
- Бір зерттеу көрсеткендей, сіздің эмоцияларыңызбен бөлісетін «ең жақын досыңыз» сіздің денеңіздегі стресс гормоны кортизолды күрт төмендетуі мүмкін. Бұл сонымен қатар жағымсыз оқиғалардан теріс әсер ету тәжірибесін сақтауға көмектеседі.
- Басқалармен көңілді болыңыз. Зерттеулер көрсеткендей, жақындарыңызбен жақсы уақыт өткізу сіздің ашуланшақтық сезімдеріңізді азайтуға және позитивті сезімдеріңізді арттыруға көмектеседі.
- Егер сіз достарыңызбен күле алсаңыз, одан да жақсы. Күлкі сіздің көңіл-күйіңізді көтеретін эндорфиндерді шығарады, олар сізді бақытты етеді. Бұл сіздің денеңіздің физикалық ауырсынуға төзімділігін арттырады!
- Позитивті адамдармен уақыт өткізгеніңізге сенімді болыңыз. Біз суық тигендей, адамдар да басқа адамдардың эмоцияларын «ұстай алады». Егер сіз олардың стресстері мен негативтеріне назар аударатын адамдармен аралассаңыз, бұл сізге әсер етеді. Екінші жағынан, егер сіз бір -біріне позитивті, сау жолмен қолдау көрсетуге тырысатын адамдармен аралассаңыз, өзіңізді жақсы сезінесіз.
6 -қадам. Медитация
Медитация - бұл қазіргі уақытта тоқтап, қабылдауды тоқтату. Зерттеулер көрсеткендей, медитация жаттығулар релаксацияға, жақсы көңіл-күйге және тіпті иммундық жүйені нығайтуға көмектеседі. Бұл сіздің миыңыздың стресстік реакцияларын қалпына келтіруге көмектеседі. Медитацияның көптеген түрлері бар, дегенмен «ойлау медитациясын» қолдайтын көптеген зерттеулер жүргізілген. Күн сайын 30 минут медитация жасауға тырысыңыз - сіз екі аптаның ішінде елеулі нәтиже көресіз.
- Ешқандай алаңдамайтын тыныш орын табудан бастаңыз. Теледидарды немесе компьютерді қоспаңыз. Медитацияға өзіңізге кем дегенде 15 минут уақыт бөлуге тырысыңыз, дегенмен 30 минут одан да жақсы.
- Көзіңізді жұмып, бірнеше терең тыныс алыңыз. Медитация кезінде терең және біркелкі тыныс алуды жалғастырыңыз.
- Өзіңізді сыртқы ойдың куәсі ретінде елестетіңіз. Оларды «жақсы» немесе «жаман», «дұрыс» немесе «бұрыс» деп бағалауға тырыспай -ақ, олардың жүріп өтуін қадағалаңыз. (Бұл біраз жаттығуды қажет етуі мүмкін. Жарайды.)
- Медитацияға көмектесу үшін өзіңізге бірнеше сұрақтар қойыңыз. «Менің сезімім маған не айтады?» Деп сұраудан бастаңыз. Не естігеніңізге, иіс сезгеніңізге және байқағаныңызға назар аударыңыз. Мысалы, бөлме суық па, әлде жылы ма? Ыдыс жуғыш машинаның ырылдаған құстарын естисіз бе?
- Өзіңізге сұрақ қойыңыз: «Менің денем не істейді?» Сіздің денеңізде қандай да бір шиеленісті (немесе релаксацияны) байқамай байқаңыз.
- Өзіңізге сұрақ қойыңыз: «Менің ойларым не істейді?» Олар сыни ма, қабылдай ма, уайымдайды ма, жоқ па, байқап көріңіз. «Жеткілікті түрде» медитация жасамағаныңыз үшін өзіңізді бағалау цикліне ену оңай болуы мүмкін. Өзіңізді бағаламай, өз ойыңызды байқауға мүмкіндік беріңіз.
- Өзіңізге сұрақ қойыңыз: «Менің эмоцияларым не істеп жатыр?» Дәл қазір көңіл -күйіңіз қалай? Стресстік, тыныш, қайғылы, қанағаттанарлық па?
7 -қадам. Зейінді жаттықтырыңыз
Ақылға соңғы кезде көп ғылыми назар аударылды. Көптеген зерттеулер көрсеткендей, бұл тыныштықты нығайтуға, эмоцияларды реттеуге қабілетті сезінуге, заттарға қалай жауап беруді өзгертуге, тіпті ауруды жеңу қабілетін арттыруға көмектеседі. Ақыл -ой сіздің ойларыңыз бен тәжірибелеріңізді қазіргі кезде, үкімсіз білуге бағытталған. Бұл аздап жаттығуды қажет етуі мүмкін, бірақ зейінділік әдістерін қолдану сізге тез тынышталуға және жалпы әл-ауқатты жақсартуға көмектеседі.
-
«Мейіз медитациясын» қолданып көріңіз. Ақыл -ой сіздің тәжірибеңізді дәл қазіргі сәтте бағаламай білуге бағытталған. Сенсеңіз де, сенбесеңіз де, сіз күніне 5 минут ішінде бір уыс мейізбен ақылға қонымдылық жасай аласыз.
- Сезімдеріңізді қосыңыз. Мейізді ұстаңыз. Оны саусақтарыңызбен аударыңыз. Сіздің қолыңызда қалай сезінетініне назар аударыңыз. Оның құрылымына назар аударыңыз. Жақсылап қараңыз. Оның түстерін, жоталарын, түрленуін қарастырыңыз. Хош иісті байқап, иіскеңіз.
- Мейізді аузыңызға салыңыз. Шайнаусыз аузыңызда қалай сезілетініне назар аударыңыз. Ауыз ағып тұр ма? Сіз дәм тата аласыз ба? Енді шайнауды бастаңыз. Дәмнің қалай дамитынын байқаңыз. Сіз оны жеген кезде аузыңыздың құрылымына назар аударыңыз. Сіз жұтынған кезде бұлшықеттердің қозғалысына назар аударыңыз.
-
Саналы түрде серуендеңіз. Күнделікті күйзеліске түсу оңай, біз айналамыздағы сұлулықты байқамаймыз. Серуендеп жүргенде бастан кешкендеріңіз туралы білуге назар аудару ойлау қабілеттерін дамытуға көмектеседі.
Өз бетіңізше серуендеңіз. Сіз жүріп бара жатқанда, мүмкіндігінше көп бөлшектерді байқауға тырысыңыз. Барлық сезіміңізді қолданыңыз. Сіз бұл жерді бұрын көрмеген басқа әлемнің зерттеушісі екеніңізді елестетіп көріңіз. Айналаңыздағы түстерге, иістерге, дыбыстарға және т.б. назар аударыңыз. Әр детальды байқаған кезде, оны «мен әдемі қызыл гүлді көріп тұрғанымды білемін» сияқты өзіңізге мойындаңыз. Бұл тәжірибелер сізді қалай сезінетініне назар аударыңыз
Гол
0 / 0
2 әдіс викторина
Бір уыс мейіз сияқты қарапайым нәрсемен қалай зейін қоюға болады?
Мейіз бөліктерге бөлуге көмектеседі.
Дерлік! Бөлу - медитацияның маңызды бөлігі. Сіз ойды қалай тануға болатынын білесіз және оларды тұрғын үйсіз өткізуге болады. Десе де, «мейіз медитациясының» басқа ниеті бар. Қайталап көріңіз …
Мейіз сіздің хабардар болуға көмектеседі.
Жақсы! Егер сізде бірнеше минут болса да, сіз «мейіз медитациясын» қолдана отырып, әр сезіміңізді бағаламай -ақ біле аласыз. Мейіздің дәмі мен хош иісін сезініп, ойлау қабілетін шыңдаңыз. Басқа викториналық сұрақты оқыңыз.
Мейіз сізді жерге түсірмеуге көмектеседі.
Мүлдем емес! Сіз өзіңіздің ақыл -ой мен медитацияға көптеген ниеттер қоюға болады және олардың бірі болуы мүмкін. Десе де, «мейіз медитациясы» басқа мақсатқа қызмет етеді. Мұнда жақсы нұсқа бар!
Мейіз денеңізді босаңсытуға көмектеседі.
Қайтадан байқап көріңіз! Адамдар хош иіске өте сезімтал, сондықтан сіз ақыл -ой мен медитация жасай отырып, шам немесе май алғыңыз келуі мүмкін. Дегенмен, «мейіз медитация» медитацияның басқа элементіне назар аударады. Дұрысын табу үшін басқа жауапты басыңыз …
Басқа викториналар алғыңыз келе ме?
Өзіңізді сынауды жалғастырыңыз!
3 -ші әдіс 3: Outlook -ті өзгерту
Қадам 1. Өзіңіздің мықты жақтарыңызды анықтаңыз
Егер сіз өзіңіздің күшті жақтарыңызды білмесеңіз, өзіңізді тыныш сезіну қиын. Өзіңізді тексеруге және сізді жасайтын бірегей нәрселерді ашуға аз уақыт бөліңіз. Өзіңіздің қаншалықты қабілетті екеніңізді еске түсіріңіз. Журналистика өзіңіз туралы жағымды нәрселерді табудың тамаша тәсілі болуы мүмкін. Міне, сізді бастау үшін бірнеше сұрақтар:
- Сізді мықты адам ретінде не сезінеді?
- Өзіңізді сенімді немесе күшті сезінгенде қандай эмоцияларды сезінесіз?
- Сіздің қасиеттеріңізді қандай қасиеттер анықтайды? Бұл «жанашырлық» немесе «отбасы» немесе «амбиция» сияқты нәрселер болуы мүмкін - сіз ойлайтын нәрсе сізге хабарласады. Әрқайсысына шолу жасаңыз. Сізге қайсысы көбірек ұнайды?
- Сіз сондай -ақ күнделікті өзіңізге жағымды мәлімдеме жазып көруге болады. Мысалы, сол күні жақсы жасаған істеріңізді еске түсіріңіз немесе өзіңізге ұнайтын немесе өзіңіз туралы құрметтейтін нәрсені айтыңыз.
Қадам 2. Өзін-өзі растауды қолданыңыз
Сіз өзіңіздің жағымды қасиеттеріңізді анықтағаннан кейін, оларды еске түсіріңіз! Алдымен бұл туралы өзіңізге айту ыңғайсыз болып көрінуі мүмкін, бірақ ойланыңыз: сіз өзіңіздің жақындарыңызға олардың қаншалықты керемет екенін айтатын шығарсыз, иә? Неге дәл осылай өзіңіз үшін жасамасқа? Өзіңізге деген сенімділікті арттыруға және тыныштықты арттыруға көмектесу үшін келесі әрекеттерді орындап көріңіз:
- Айнада өзіңізге аффирмацияны айтыңыз. Өзіңіздің көзіңізге қарап, өзіңізге жағымды нәрсені қайталаңыз, мысалы: «Мен керемет доспын және сүйетін адаммын» немесе «Мен бақытты кезде менің күлімсіреуімнің жарқылын жақсы көремін».
- Егер сіз өзіңізге жағымсыз ойлар кездестірсеңіз, оларды қайта бекіту арқылы өзін-өзі растауға айналдырыңыз. Мысалы, сіз: «Мен қатты күйзелдім, мен мұны ешқашан түсіне алмаймын!» Деп ойлап қалғаныңызды елестетіп көріңіз.
- Мұны позитивті сөзге айналдырыңыз: «Мен қазір стресстемін, мен өзімді күшейту үшін күн сайын жаңа нәрселерді үйренемін».
3 -қадам. Өзіңізге мейірімді болыңыз
Тыныштық өзін-өзі жақсы көруден басталады (бұл өзін-өзі қабылдаудан мүлде өзгеше). Өзімізге теріс көзқараспен қарап, мейірімсіз сыншы болу - біз үшін қалыпты жағдай. Бұл шындыққа жанаспайтын күтуге байланысты немесе басқаларға көрсететін жанашырлықты ұмытып кеткендіктен болуы мүмкін. Егер сіз өзін-өзі сынаудан, жеккөрушіліктен және өзіне деген сенімсіздіктен басқа ештеңе сезбейтін болсаңыз, тыныштық орнайды. Ішкі сыншыны тыныштандыруға уақыт бөліп, өзіңізден де, басқалардан да махаббатқа, ізеттілікке және жанашырлыққа лайық екеніңізді есіңізге түсіріңіз.
- Өзіңізбен ақырын сөйлесіңіз. Теріс өзін-өзі сөйлеу пайда болған кезде, оны жағымсыз қарсы ойлармен немесе мантралармен күресуге тырысыңыз.
-
Мысалы, егер сіз өзіңізді алаңдатып, жағдайды шеше алмайтыныңызды айтсаңыз, өзіңізден мынаны сұраңыз:
- Бұл ой маған ұнай ма? Олай болмаса, ойды мейірімдіге айналдырыңыз: «Мен қазір уайымдаймын, бірақ мен мұны шеше аламын».
- Бұл ой мені қабілетті және сенімді сезінуге мәжбүрлей ме? Олай болмаған жағдайда, сіздің күштеріңіз бен мүмкіндіктеріңізге назар аударыңыз: «Мен мұны жеткілікті білмеймін деп қорқамын, бірақ мен ақылдымын және тез үйрене аламын».
- Мен бұл ойды уайымдаған досыма айтар ма едім? Егер олай болмаса, неге бұл туралы өзіңізге айтасыз?
- Әркім қателесетінін ұмытпаңыз. Өзіңізді жақындарыңыздан ешқашан күтпейтін жетілу стандартына сай ұстау оңай болуы мүмкін. Өзіңіздің жалпы адамгершілігіңізді еске түсіріңіз. Қателігіңізді мойындаңыз, содан кейін оны қалай түзетуге және болашақта басқаша әрекет етуге назар аударыңыз. Бұл сізді өткенге емес, позитивті өсуге бағыттайды.
- Сіз қаншалықты құнды екеніңізді біліңіз. Күн сайын өзіңізге әлемге әкелетін ізгіліктерді, күшті жақтарды және сұлулықты еске түсіріңіз. Егер сіз жақсы нәрселер туралы ойлай алмасаңыз, достарыңыздан көмек сұраңыз.
4 -қадам. Өзіңізбен және басқалармен кешірімді болыңыз
Кешіре алмау сізді наразылық пен ішкі соғысқа мәжбүр етеді. Ескі ренішті ұстау, ашулану және үнемі ашуды тудыру ішкі күйзелісті тудырады, ол сізді бұрынғы ауыртпалықтарды қайта басуға мәжбүр етеді. Сіз бұл допты және тізбекті ұстағанды ұнатасыз ба? Ең өкініштісі, сіздің денсаулығыңызға ұзақ уақытқа созылған наразылық әсер етеді және сіздің қан қысымыңыз, жүрек соғу жиілігі, физикалық және рухани денсаулығыңыз зардап шегеді.
- Есіңізде болсын, сіз кешірген кезде өміріңізден улы сезімдерді алып тастайсыз; бұл басқа адамның жасағанын кешіру емес, бұл адамның өмірге деген көзқарасын бұзуға жол бермеу туралы.
- Егер сізді ренжіткен адамға ренжігеніңізді сезсеңіз, тоқтап, ойланып көріңіз. Бір секундқа баяу дем алыңыз. Ашулану сіздің өміріңізді жақсартады ма? Сіз сезінетін жек көру сізді бақытты ете ме? Сені шын сүйетін адамдар сенің осылай қиналғаныңды қалайды ма? Бұл сұрақтардың барлығына жауап «жоқ» … сондықтан жағымсыз сезімдерден арылып, оның орнына позитивті іздеңіз.
5 -қадам. Сабырлы болыңыз
Сабырлық - тыныштықтың бастауы. Сабырсыздық - қозу мен турбуленттіліктің көзі. Шыдамсыздық «Мен қазір оны қалаймын» дейді, ал «қазір» пайда болмаған кезде, сіз ашуланып, қан қысымының көтерілуіне жол бересіз. Шыдамсыздық көбінесе әлем мен басқа адамдар туралы негізсіз күтулермен байланысты (сіз өзіңізден де, басқа адамдардан да көп нәрсені күтесіз) және көбінесе қателіктер жібермеуге немесе бәсеңдетуге мүмкіндік бермейтін перфекционизммен байланысты. Сабырлы адам, керісінше, кейде қателіктер болатынын және жағдайды тездету оларды жеңілдетуге емес, қателіктерге әкелетінін жақсы біледі.
- Егер сіз бірдеңе жасауға асығыңыз келетінін байқасаңыз, жағдайды тоқтатыңыз және бағалаңыз. Егер сізге дәл қазір қажет нәрсені алмасаңыз, біреу өледі ме? Олай болмаған жағдайда, бұл жағдайға баса назар аудару сіздің өміріңізді нашарлатады және тіпті сіздің пікіріңізге нұқсан келтіруі мүмкін екенін ескеріңіз.
- Егер сіз әлі де шыдамдылық таныта алмай жүрсеңіз, сізге көп жаттығу қажет болуы мүмкін. Азық -түлік дүкенінде кезек күту сияқты ұсақ -түйекке шыдамдылық танытудан бастаңыз. Төлеу жолындағы журналдардың барлық тақырыптарын оқып, өзіңізді алаңдатыңыз. Жолыңыздағы ашуланшақтық немесе балаларыңызбен қарым -қатынас сияқты өміріңіздегі қиын салаларға барыңыз.
Қадам 6. Мазасыздықты бастамас бұрын нәрселер туралы ойланыңыз
Көбінесе уайымдамау дұрыс. Көбінесе жаңалықтар, қауесеттер, негативтілік, тұрақсыздық, адамдық жүйелердің ақылсыз шыңы мен төмендігі - шу ғана. Оны тым көп тыңдаңыз және сіз егеуқұйрықтардың батпағына батып кетесіз, ешқашан нақты картасы жоқ жерде жүгіресіз. Бұл сіздің өміріңізде мазасыздық пен мазасыздықты тудырады. Ақылды адам нені оқу керектігін, кімді тыңдауды және өсектерге қашан назар аудармау керектігін біледі (көбінесе). Ақылды адам сабырлы болады, өйткені ақылды адам білімге қол жеткізеді және оны өмірді жақсарту үшін қалай қолдануды біледі.
Қадам 7. Өміріңізді баяулатыңыз
Көптеген адамдар есік ашылмай тұрып -ақ итеруге, итеруге және шығуға тырысады (метафоралық мағынада емес, екеуі де). Ұшақ жерге қонып, барлығы түсуге асығатын кездерді қарастырыңыз, бірақ олардың бәрі кезекте тұрады. Қашан асығудың маңызды екенін және қашан баяулаудың жақсы екенін біліңіз. Сіз мұны көп жағдайда баяулату дұрыс екенін білесіз.
Баяулау сізге заттарды жақсартуға мүмкіндік береді, осылайша сіз оларды дұрыс қабылдай аласыз және бірінші рет жақсы жасай аласыз. Бұл сізді одан әрі стресстен құтқарады
Қадам 8. Кешіктіруді тоқтатыңыз
Кейінге қалдыру - біздің өміріміздегі стресстің ең үлкен көздерінің бірі. Егер сіз жұмысты ерте немесе кем дегенде уақытында орындауды үйренсеңіз, сіз өзіңізді әлдеқайда тыныш сезінесіз. Бұл, әрине, істің аяқталатын уақытына назар аударуды және алаңдаушылықты кейінірек сақтауды білдіреді!
Көптеген адамдар күндізгі уақытты жоғалтады - бұл электрондық поштаны тексеру. Нақты электрондық пошта уақыттары бар, күніне екі -үш рет және олардың арасында электрондық поштаны тексермеңіз
Гол
0 / 0
3 әдіс викторина
Егер өзіңізге жағымсыз ойлар келсе, не істеу керек?
Оларды жазыңыз және лақтырыңыз.
Жабық! Журнал сіздің күшті жақтарыңызды көрсетіп, сенімді болудың тиімді әдісі бола алады. Дегенмен, сіз өзіңіздің жағымсыз ойларыңызға соншалықты әсер еткіңіз келмейді. Егер сіз өзіңізге қатыгездік танытсаңыз, басқа қадамдар қажет. Қайтадан байқап көріңіз…
Достарыңызбен және отбасыңызбен сөйлесіңіз.
Дерлік! Сіздің достарыңыз бен туыстарыңыз керемет қолдау жүйесі бола алады, сондықтан оларға ашылып, кейбір қиындықтарыңызбен бөлісіңіз. Дегенмен, сіз жалғыз қалсаңыз да, тырысатын тактикалар бар. Басқа жауапты таңдаңыз!
Өзіңізді алаңдатыңыз.
Мүлдем емес! Алаяқтық уақытша жұмыс істей алады, бірақ неге сіз өзіңізді нашар сезініп жатқаныңызды анықтау және олар жоқ деп ойламай, мәселелерді шешу қажет. Басқа жауапты таңдаңыз!
Өз ойларыңызды жаңартыңыз.
Дұрыс! Сіз жай ғана теріс ойлардан арылғыңыз келмейді, олардан өсіп, олардың күшін жойғыңыз келеді. Теріс ойларды, қорқыныштарды немесе қорқыныштарды жағымды өзін-өзі растауға айналдыру сізді әлдеқайда күшті етеді, ал теріс жағын әлдеқайда аз етеді. Басқа викториналық сұрақты оқыңыз.
Басқа викториналар алғыңыз келе ме?
Өзіңізді сынауды жалғастырыңыз!
Кеңестер
- Ақылыңды ашық ұста. Жабық, есептеуші ақыл - надандықтың тамыры. Егер барлық ойлар сенімді болса, ештеңе өзгермейді - есіңізде болсын, адамдар бір кездері әлемді тегіс деп есептеген.
- Егер сіз ашулансаңыз немесе ашулансаңыз, онға дейін санап, терең дем алыңыз. Содан кейін өзіңізді салқындататын шөп шайын немесе салқындатылған су дайындаңыз және өзіңізді басқа жерге апарып, тыныш отырыңыз және сіздің қиялыңызды басқарыңыз.
- Өзіңізге ұнайтын істермен айналысыңыз.
- Егер сіз стресстік жағдайға тап болсаңыз және сабырлы болудың қажеттілігін сезсеңіз, жай ғана мәселені шешіп тастаңыз немесе он секундқа терең тыныс алыңыз және ештеңеге өкінбестен бұрын барлық ойларға батыңыз.
