Стресстен салмақ жинау көңілсіз. Көптеген адамдар стрессті жеңу үшін тамақтанады, егер сіз оған жабысып қалсаңыз, циклды тоқтату қиын болуы мүмкін. Бақытымызға орай, эмоционалды тамақтану циклын тоқтататын және салмақ жоғалтуға көмектесетін пайдалы стратегиялар бар. Сондай -ақ, жаттығуларды стрессті одан әрі төмендету және күнделікті жейтін калория мөлшерін арттыру үшін қолдануға болады. Бірнеше басқа өмір салтын өзгерту стрессті болдырмауға және салмақ жоғалту нәтижелерін жақсартуға көмектеседі.
Қадамдар
3 -ші әдіс 1: Эмоционалды тамақтанумен күрес
Қадам 1. Сіз шынымен аш екеніңізді немесе стрессті жеңу үшін тамақтанғаныңызды анықтаңыз
Кез келген уақытта сіз тамақ іздейтін болсаңыз, көңіл -күйіңізді тексеруге уақыт бөліңіз. Соңғы рет қашан тамақтанғаныңызды және аштық сезінетіндігіңізді ескеріңіз. Егер сіз соңғы 3 сағат ішінде тамақтансаңыз және аштық сезінбесеңіз, сізге тамақ іздеуге не себеп болғанын анықтаңыз.
Мысалы, сіз жалықтыңыз ба, жалғызсыз ба, шаршадыңыз ба, қайғысыз ба, әлде уайымсыз ба? Олай болса, сізді бұлай сезінуге не итермелейді?
Кеңес: Егер сіз шынымен аштық сезінсеңіз, өзіңізді жоғалтпаңыз. Тамақтанған дұрыс. Тек сау нәрсені таңдағаныңызға көз жеткізіңіз.
Қадам 2. Эмоцияларыңызды мойындаңыз және оларды сезінуге мүмкіндік беріңіз
Сіз өзіңіздің көңіл -күйіңізді анықтағаннан кейін, осы сезіммен бірнеше минут отыруға тырысыңыз. Адамдар тамақтануды өз сезімдерінен алшақтату үшін жиі пайдаланады, бұл сезімдерді жоғалтпайды, ал егер сіз өз сезімдеріңізден алшақ болу үшін тамақтансаңыз, тіпті өзіңізді нашар сезінуіңіз мүмкін. Оның орнына, сіз не сезініп жатқаныңызды мойындаңыз және бірнеше минутқа осы сезімге назар аударыңыз.
- Мысалы, сіз өзіңізге: «Мен өзімді жалғыз сезінемін, мен өзімді осылай сезінуден аулақ болу үшін тамақтанғым келеді», - деп айтуға болады.
- Сіз өзіңіздің көңіл -күйіңіз туралы, мысалы, журналға жазуды пайдалы деп санай аласыз.
Қадам 3. Зиянды нәрсе жеуге деген құштарлық өтпейінше, өзіңізді алаңдатыңыз
Сіз өзіңіздің сезіміңізбен отыруға бірнеше минут бөлген соң, уақытты өткізіп, өзіңізді алаңдату үшін басқа нәрсе жасаңыз. Өзіңізге ұнайтын әрекетті таңдаңыз, мысалы сүйікті хобби немесе босаңсыту әрекеті. Қолыңызды немесе денеңізді белсенді ұстайтын нәрсені таңдаңыз, сонда сіз ойланбай жеуге азғырыласыз. Уақытты толтыру үшін жасай алатын кейбір нәрселер:
- Кітап оқу
- Жаяу немесе велосипедпен жүру
- Досыңызды немесе отбасы мүшеңізді сөйлесуге шақырыңыз
- Тоқу немесе тоқу
- Телефонда бейне ойын немесе ойын ойнау
- Интернетті немесе әлеуметтік желілерді қарау
4 -қадам. Өзіңізді бәсеңдету үшін тамақтану стратегиясын қолданыңыз
Ақылмен тамақтану - бұл өзіңізді қаншалықты және не тұтынатындығыңызды түсінудің бір әдісі. Егер сіз тез тамақтануды немесе көңіл бөлу кезінде тамақтануды әдетке айналдырсаңыз, мысалы, теледидар көру кезінде, өзіңізді бәсеңдетуге көмектесетін ақылмен тамақтану әдістерін қолданып көріңіз. Кейбір стратегияларға мыналар жатады:
- Тамақ ішуге тыныш жағдай жасау, мысалы, алаңдамайтын үстел.
- Отбасымен немесе достарымен тамақтану.
- Қасықты немесе шанышқыны доминантты емес қолыңызда ұстап, оны тістеудің арасына қойыңыз.
- Тамақтануға 20 минут уақыт бөліп, тамақтанар алдында 20 минут уақыт бөліңіз.
- Кішкене тістеп, әр тістегенде ақырын шайнап, дәмге назар аударыңыз.
Қадам 5. Азық -түлік күнделігінде немесе бағдарламада жегеннің бәрін бақылаңыз
Сіз тамақтанған кезде, оның не екенін және мөлшерін дәл жазып алыңыз. Бұл сізге жауапкершілікті сақтауға көмектеседі, сонымен қатар тамақ күнделігінде немесе трекерде триггерлерді азайтуға немесе жоюға көмектесетін үлгілерді байқауға болады.
- Мысалы, егер сіз кешке жиі тамақтануға азғыруларға бой алдыратындығыңызды байқасаңыз, онда сіз кешке бос болу үшін көп нәрсені жоспарлай бастай аласыз, мысалы, досыңызбен киноға бару, жаттығу сабағына бару, немесе сүйікті хоббиімен айналысу.
- Сіз тұтынатын тағамдарды бақылау үшін телефонға жүктеуге болатын көптеген ақысыз қосымшалар бар.
6 -қадам. Үйден зиянды тағамдар мен басқа да қызықтыратын заттарды алып тастаңыз
Егер сіздің қоймаңызда және тоңазытқышта зиянды тағамдар көп болса, стресстен тамақтану әлдеқайда жеңіл болады. Сізде бар нәрсені қараңыз және зиянды заттарды жоюға тырысыңыз. Ашылмаған консервілер мен басқа да оралған тағамдарды сорпаға беріңіз, егер олардың ысырап болуын қаламасаңыз.
- Мысалы, сіздің қоймаңызда картоп чипсы, печенье мен крекер салынған қаптар болса, олардан арылыңыз және оларды пайдалы жемістермен, майсыз ірімшік пен бидай нанымен алмастырыңыз.
- Егер сіз үйді басқа адамдармен бөлісетін болсаңыз, онда сіз тоңазытқыштың 1 шкафы мен сөресін өзіңізге белгілеп, оны пайдалы тағамдармен толтыруды сұрауыңыз мүмкін.
Қадам 7. Егер сәтсіздікке тап болсаңыз, өзіңізді кешіріңіз
Артық салмақтан арылу үшін анда -санда сырғып кету қалыпты жағдай. Ең бастысы - өзіңізді ұрып -соғуға немесе жұмыстан шығамын деп шешуге болмайды. Қателік жасағаныңызды мойындаңыз, өзіңізді кешіріңіз және тура жолға түсіңіз.
Мысалы, егер сіз жұмыста стресстен кейін чипсы, балмұздақ және кәмпит жеуге тырыссаңыз, бұл туралы ойламаңыз. Келесі күні дұрыс тамақтану жоспарына қалай оралуға болатынына назар аударыңыз. Қандай пайдалы тағамдарды жейтіндігіңізді анықтаңыз және салмақ жоғалту бағдарламасына кеңес беріңіз
3 -ші әдіс 2: Стресті жеңілдету үшін жаттығулар
1 -қадам. Стрессті сезінгенде итеру жаттығуларын жасаңыз
Итеру жаттығулары сіздің денеңізден кортизол деп аталатын стресс гормонын шығаратын процестерді жеделдетуге көмектеседі. Егер сіз күйзеліске ұшырап, зиянды нәрсе жегіңіз келсе, еденге түсіп, мүмкіндігінше серпіліс жасаңыз.
Егер сіз итеру жаттығуларын жасай алмасаңыз, бұлшықеттердің үлкен тобына әсер ететін жаттығулардың басқа түрін орындап көріңіз, мысалы, скват, өкпе немесе отыру
Қадам 2. Күнделікті серуендеуге барыңыз немесе жүрек -қан тамырлары қызметінің басқа түрімен айналысыңыз
Тұрақты жүрек -қан тамырлары қызметі стрессті азайтуға және күнделікті күйдіретін калория мөлшерін арттыруға көмектеседі. Жаттығу үшін аптаның 5 немесе одан да көп күнінде кем дегенде 30 минут бөліңіз. Сіз жүрек -қан тамырлары жаттығуларының кез келген түрін жасай аласыз, ол сізге ұнады.
Мысалы, сіз жүзуді, жүгіруді, би билеуді, кикбоксингті немесе эллиптикалық машинаны қолданып көріңіз
Кеңес: Сізге шынымен ұнайтын жаттығу түрін таңдағаныңызға көз жеткізіңіз. Сіз бұл әрекетті қаншалықты ұнатсаңыз, соғұрлым оны ұстану ықтималдығы артады.
Қадам 3. Калорияларды жұмсарту және демалу үшін йоганы қолданып көріңіз
Йога - бұл стрессті төмендетудің тиімді әдісі, сонымен қатар ол сіздің денеңізді сергітеді және күнделікті күйдіретін калория мөлшерін арттырады. Егер сіз бұрын йогамен айналыспаған болсаңыз, жаңадан бастаушыға арналған йога видео немесе сабағын өткізіп көріңіз. Артық салмақтан арылуға көмектесетін нақты позалар бар, мысалы:
- Қайықтың позасы
- II жауынгердің позасы
- Төрт аяқты қызметкерлер
- Алға бұрылу позасы
4 -қадам. Тайчиді жұмсақ жаттығулармен релаксацияға көмектесетін әдіс ретінде жасаңыз
Тайчи - бұл баяу қозғалыстағы жауынгерлік өнермен айналысуға ұқсайды. Қозғалыстар сіздің буындарыңызда дәл, баяу және жеңіл, сондықтан бұл кез келген адам жасай алатын жаттығу түрі. Тай -чи жаттығуы кезінде сіз терең тыныс алуыңыз керек және денеңіздің қозғалу сезіміне назар аударуыңыз керек, бұл медитация жасайтын кездегідей. Тайчиді үнемі жасау релаксацияға көмектеседі, сонымен қатар күш, икемділік пен тепе -теңдікті қалыптастырады.
Өз аймағыңыздағы тай -цзи сабағын қараңыз немесе Интернеттегі бейнені қадағалаңыз
3 -ші әдіс 3: Стресске қарсы стратегияларды енгізу
Қадам 1. Өзіңізді тыныш сезіну үшін релаксация әдістерін қолданыңыз
Стресс деңгейін төмендету үшін релаксация техникасын қолдану үшін күн сайын 15 минут немесе одан да көп уақыт бөліңіз. Сіз мұны күннің кез келген уақытында жасай аласыз, мысалы, таңертең жұмысқа кетер алдында, күннің ортасында немесе ұйықтар алдында. Релаксация техникасын қолдану үшін тыныш, алаңдамайтын орынды таңдаңыз және осы уақыт ішінде басқалардан сізді мазаламауын сұраңыз. Сіз көре алатын кейбір әрекеттерге мыналар жатады:
- Бұлшықеттердің прогрессивті релаксациясы
- Медитация
- Терең тыныс алу
Қадам 2. Келесі күні артық тамақтанбау үшін әр түнде жеткілікті ұйықтаңыз
Ұйқысыздық сіздің стрессті одан әрі жоғарылатуы мүмкін, бұл салмақтың өсуіне әкелуі мүмкін. Алайда, күйзеліс жақсы ұйықтауды қиындатады, сондықтан ұйықтар алдында босаңсудың жолдарын іздеп, жақсы демалу қажет. Ұйықтар алдында стрессті төмендетуге тырысуға болатын кейбір стратегиялар:
- Ұйықтар алдында кофеин, шоколад, никотин және басқа стимуляторлардан бас тарту.
- Ұйықтауға 1-2 сағат қалғанда экранды өшіру.
- Бөлмені жағымды, демалатын орынға айналдыру, мысалы, оны салқын, қараңғы және тыныш ұстау.
- Жатын бөлмені тек ұйықтауға пайдалану және ешқашан жұмыс істемеу, төлемдерді төлеу немесе төсекте басқа да стресстік әрекеттер жасау.
- Ұйықтар алдында босаңсытатын іспен айналысу, мысалы, кітап оқу, тыныштандыратын музыка тыңдау немесе жылы ванна.
3 -қадам. Достарыңыздан, отбасыңыздан немесе арықтау тобынан қолдау алыңыз
Әлеуметтік қолдау стресстің деңгейін төмендетуге көмектеседі, сонымен қатар сіздің салмақ жоғалту бағдарламаңызды ұстануды жеңілдетеді. Достарыңызға және отбасыңызға стресстен арықтауға тырысқаныңызды айтыңыз. Мақсатыңызға жету үшін олардан қолдау мен жігер сұраңыз.
Мысалы, сіз іні -қарындасыңыздан немесе жақын досыңыздан сізге хабарлама жібермеуін сұрап, аптасына бір рет қоңырау шалып, егер олар сізден хабар алмаса және орындалу барысы туралы есеп сұраса
Кеңес: Сіз сондай -ақ арықтауға тырысатын адамдарға қолдау көрсету тобына қосыла аласыз. Жеке немесе желіде кездесетін топтар бар. Дәрігерден немесе терапевттен салмақ жоғалту үшін жергілікті қолдау топтары туралы білетінін сұрап көріңіз.
Кеңестер
- Егер сіз стрессті тамақтан бас тартпай басқара алмасаңыз, терапевтке жүгінуіңіз мүмкін. Олар сізге сау тетіктерді дамытуға көмектеседі.
- Егер сіз өмір салтын өзгертуге қарамастан салмақ қосуды жалғастырсаңыз, дәрігеріңізбен сөйлесіңіз. Олар сіздің салмағыңыздың өсуіне ықпал ететін негізгі мәселелерді тексере алады. Сонымен қатар, олардан сізді тіркелген диетологқа жіберуін сұраңыз.
