Адамның салмақ қосуы немесе жоғалуы олардың күнделікті жаттығуларға қарағанда көп немесе аз калория жейтініне байланысты. Күніне қанша калория жұмсау керектігін білу сізге салмақты сақтауға немесе жаттығулардың барысын бақылауға көмектеседі. Бір күнде қанша калория жұмсайтыныңызды есептеуге болатын түрлі әдістер бар. Бұған қоса, сіз бұл ақпаратты салмақ жоғалтуға, салмақ қосуға, салмағыңызды сақтауға немесе денеңіздің нақты қажеттіліктері туралы толық ақпарат алуға көмектесу үшін пайдалана аласыз.
Қадамдар
2 -ден 1 -ші бөлім: Сіздің күйдірілген калорияңызды анықтау
Қадам 1. Базальды метаболизм жылдамдығын есептеңіз
Біздің денеміз үнемі жұмыс істейтін қозғалтқыштарға ұқсайды. Олар үнемі отын немесе калория жағады (тіпті ұйқы кезінде). BMR - бұл тірі болу арқылы күнделікті жейтін калория саны.
- Сіздің негізгі метаболизм жылдамдығыңыз (BMR) жасыңызға, жынысына, мөлшеріне және генетикасына байланысты өзгеруі мүмкін. Тәулігіне тұтынылатын калория мөлшері туралы нақты сурет алу үшін BMR мәнін есептеуден бастаңыз.
- BMR -ді қолмен табу үшін келесі теңдеулерді қолданыңыз.
- Ерлер: (13,75 × салмақ) + (5 × биіктік) - (6,76 × жас) + 66
- Әйелдер: (9,56 × салмақ) + (1,85 × биіктік) - (4,68 × жас) + 655
Қадам 2. Дене белсенділігін қосу үшін BMR реттеңіз
Сіздің күнделікті шығындарыңыздың нақты есебін алу үшін біз сонымен қатар физикалық жүктемеден алынған калорияларды қосуымыз керек. Адамдар белсенділік деңгейіне және жаттығудан энергия шығынына байланысты әр түрлі калория мөлшерін қажет етеді. BMR -ді келесі белсенділік деңгейлерінің кез келгеніне көбейтіңіз:
- Егер сіз жаттығулар жасамасаңыз немесе өте отырықшы өмір салтыңыз болса, BMR -ді 1,2 -ге көбейтіңіз.
- Егер сіз қалыпты жаттығулар жасасаңыз (аптасына 1 -ден 3 күнге дейін) немесе шамалы белсенді болсаңыз, BMR -ді 1.375 -ке көбейтіңіз.
- Егер сіз аптасына 3-5 күн жаттығулар жасасаңыз немесе белсенді өмір салтын ұстанатын болсаңыз, BMR -ді 1,55 -ке көбейтіңіз.
- Егер сіз көп күн жаттығулар жасасаңыз және күні бойы белсенді әрекет етсеңіз, BMR -ді 1.725 -ке көбейтіңіз.
- Егер сіз күнделікті жаттығулар жасасаңыз немесе күніне бірнеше рет жаттығулар жасасаңыз және физикалық тұрғыдан өте қажет жұмысыңыз болса, BMR -ді 1,9 -ға көбейтіңіз.
Қадам 3. Интернеттегі BMR калькуляторын қолданыңыз
Олар сіздің жасыңыз, жынысыңыз, бойыңыз бен салмағыңыз сияқты негізгі ақпаратқа негізделген BMR автоматты түрде таба алады.
- Ұзақ математикалық теңдеуді орындауға қарағанда, онлайн -калькуляторды пайдалану сәл жеңілірек және қарапайым болады.
- Егер сіз бұл опцияны таңдасаңыз, беделді сайттан BMR калькуляторын табыңыз. Көптеген сауықтыру емханалары, ауруханалар немесе мемлекеттік сайттар BMR калькуляторларын ұсынады.
- Ағымдағы салмақ пен биіктік туралы ақпаратты дайындаңыз, себебі бұл BMR есептеудегі маңызды факторлар.
Қадам 4. Жүрек соғу жиілігін бақылайтын үздіксіз мониторды сатып алыңыз
Күніне қанша калория жұмсайтыныңызды өлшеудің тағы бір әдісі - жүрек соғу жиілігін бақылайтын үздіксіз монитор.
- Жүрек соғу жиілігін өлшейтін бірнеше монитор бар, оны 24 сағат бойы киюге болады. Бұл сізге күні бойы қанша калория жұмсайтыныңызды есептеуге мүмкіндік береді (жаттығумен немесе жаттығусыз).
- Мониторлардың бұл түрлері сізден жасыңызды, бойыңызды, салмағыңызды және жынысыңызды сұрайды. Әрбір монитор жалпы калорияларды есептеу үшін әр түрлі формулаларды немесе алгоритмдерді қолданады.
- Сіз күнделікті жаттығулар кезінде қанша калория жұмсайтыныңызды түсіну үшін жүрек соғу жиілігін өлшегішті 24 сағат бойы жаттығусыз киюге болады. Содан кейін бұл соманы жаттығулар жасаған 24 сағаттық уақытпен салыстырыңыз.
- Назар аударыңыз, тіпті кейбір эмоциялар сіздің жүрек соғу жиілігін жоғарылатады және сіздің жүрегіңіздің соғу жиілігін бақылап, жаттығулар жасап, калорияларды жағып жатқаныңызға «алдап» жіберуі мүмкін. Бұл жиі кездеспесе де, есте ұстау керек.
2 бөліктің 2 бөлігі: калориялы ақпаратпен салмақ жоғалту немесе арту
Қадам 1. Тамақтану журналын бастаңыз
Азық -түлік журналын, азық -түлік журналын қолдануды немесе веб -сайтты пайдалану арқылы калорияның жалпы тұтынылуын бақылау пайдалы болады. Бұл сізге салмақтың кез келген өзгеруіне әкелетін калориялы мақсатты басқаруға көмектеседі. Бұл сонымен қатар сіздің диеталық жоспарыңызға жауап беруге көмектеседі.
- Азық -түлік журналдары - бұл сіздің қазіргі уақытта не жеп жатқаныңызды және сіздің калориялық мақсатыңызбен салыстырғанда бұл туралы білудің тамаша тәсілі.
- Азық -түлік журналдары сізге күн ішінде калорияның көп бөлігін қайда жейтініңіз туралы түсінік бере алады.
- Ақырында, журнал жүргізу сізге салмақ жоғалтуға, табысқа жетуге, жоғалтуға немесе сақтауға көмектеседі.
Қадам 2. Салмақ жоғалту үшін калорияларды азайтыңыз
Егер сіз артық салмақтан арылғыңыз келсе, сізде күнделікті теріс калория мөлшері бар екеніне көз жеткізгіңіз келеді. Сіз мұны жейтін калория санын азайту, жаттығулар арқылы көбірек калорияларды жағу немесе екеуін де жасай аласыз.
- Жалпы алғанда, аптасына шамамен 3500 калория жоғалту дене салмағының бір фунт жоғалуына тең. Күнделікті 500 калорияны алып тастау апталық тапшылыққа жетуге көмектеседі.
- Артық салмақтан тез арылуға немесе көп калориядан бас тартуға болмайды. Көптеген беделді ақпарат көздері аптасына 1-2 фунт жоғалтуды ұсынады. Бұл қауіпті болуы мүмкін және сізді әлсіздік, шаршау және маңызды қоректік заттардың жетіспеушілігін сезінуі мүмкін.
- Есіңізде болсын, сіз салмақ жоғалту үшін біртіндеп салмағыңызды ұстап тұру үшін көп жұмыс істеуіңіз керек. Салмақтың төмен болуы сіздің BMR -ні және жаттығудан жейтін калория санын азайтады, демек сіз салмақ жоғалтуды жалғастыру үшін тәулігіне жейтін калория санын азайтуыңыз керек.
Қадам 3. Артық салмақ алу үшін калорияларды көбейтіңіз
Күнделікті жаттығулар мен салмақ қосуға көмектесетін жаттығулар арқылы сіз жегеннен гөрі көп калория алыңыз.
- Сіз мұны жейтін калория санын көбейту немесе жаттығу кезінде немесе екеуінің комбинациясы арқылы жұмсайтын калория мөлшерін азайту арқылы жасай аласыз.
- Артық салмақ себебіне қарамастан, жоғары калориялы мақсатқа жету үшін пайдалы, бірақ жоғары калориялы тағамдарды таңдаңыз. Қуырылған, өңделген немесе басқа зиянды тағамдарды таңдау дұрыс емес.
- Назар аударыңыз, денсаулықты сақтау үшін кейбір жаттығулар қажет. Дәрігердің нұсқауынсыз жаттығуларды тоқтатпаңыз.
- Әркімнің физикалық белсенділікке деген қажеттілігі әр түрлі болғанымен, медициналық көздердің көпшілігі аптаның екі күнінде (немесе бір жарым сағаттық қарқынды аэробты жаттығулармен) екі жарым сағатқа жуық орташа аэробты жаттығуларды ұсынады.
Кеңестер
- Сіздің жалпы калорияңызды есептеудің көптеген әдістері - бұл тек бағалау және оларды солай қолдану керек.
- Сіз өзіңіздің салмағыңызды бақылауды жалғастыра отырып, алдын ала анықталған калориялық мақсатты өзгертуіңіз қажет болуы мүмкін.
- Егер сіз артық салмақтан арылғыңыз келсе, салмағыңыздың өзгеруі сізге қауіпсіз және қолайлы екеніне көз жеткізу үшін алдымен дәрігермен кеңесу маңызды.
