Барлық төмен көмірсутекті диеталардың ішінде кетогенді немесе «кето» диетасы майды көп тұтынатындықтан ерекше. Майлы диетада майды жоғалтуға болады деп ойлау қайшылықты болып көрінуі мүмкін, бірақ кето қысқа мерзімде (бір жылдан аз) сәттілікке жетеді. Егер сіз бұл диетаға қызығушылық танытсаңыз, сізде кетоның майын қалай санауға болатыны және қандай майларды жеу керек деген сұрақтар туындауы мүмкін. Мұнда біз кето майын тұтыну туралы жиі қойылатын сұрақтарға жауаптар жинадық, осылайша сіз салмақ жоғалту сапарыңызды бастаудың жолын шеше аласыз.
Қадамдар
11 -ші сұрақ: Кето диетасында қанша май болуы мүмкін?
Қадам 1. Жалпы, сіздің калорияңыздың кем дегенде 70% -ы майдан алынуы керек
Кето диетасына қажет майдың мөлшері сіз тұтынатын калориялардың жалпы санына байланысты. Алайда, егер сіз калорияларды нақты есептемеген болсаңыз да, сіз барлық тағамдарды 70-80% май, 5-10% көмірсулар мен 10-20% ақуыздың белгіленген мөлшерінде ұстау арқылы кето диетасын ұстануға болады..
Мысалы, егер сіз күніне 2000 калория жейтін болсаңыз, сізге шамамен 165 грамм май жеуге тура келеді. Анықтама үшін 6 ірі жұмыртқада шамамен 30 грамм май бар
2 -ші сұрақ 11: Қандай май түрлерін жеген дұрыс?
Қадам 1. Кето диеталарының көпшілігі қаныққан майлардың көп мөлшерін көтермелейді
Бұл майларды жеуге жұмыртқа, кокос майы, майлы балық, зәйтүн майы, шөптен алынған сиырдың майы және қызыл еттің майлы кесектері (мысалы, портерхаус және тіс сүйегі стейктері) жатады. Жаңғақтар, авокадо және тофу сияқты қанықпаған майлары бар тағамдарды жеуге болады, бірақ олар кето диетасының көптеген жоспарларына назар аудармайды.
Бұл кетоның басқа диеталардан және қаныққан майларды шектеу туралы ескертетін медициналық кеңестен айырмашылығының негізгі әдісі. Егер сіз кето диетасын бірнеше ай бойы ұстасаңыз, жүрек ауруымен байланысты LDL холестеринінің жоғары деңгейіне жетуіңіз мүмкін
11 -ден 3 -сұрақ: Кетода майдың граммын санаудың қажеті бар ма?
Қадам 1. Көмірсулар мен ақуызға көбірек назар аударыңыз
Кето диетасында сіз жейтін көмірсулар мен ақуыз шектеулі, бірақ май жоқ. Май күнделікті калориялардың қалған бөлігін құрайды-егер сіз көмірсулар мен ақуызды бақылап отырсаңыз, сіздің майыңыз орнына түсуі керек.
Әдеттегі кето диетасында сіздің күнделікті калорияңыздың 5-10% көмірсуларға, ал 10-20% ақуызға келеді. Қалғаны майдан келеді. Сізге қажет көмірсулар мен ақуыздың мөлшерін белгілеңіз және бұдан артық жеуге болмайды. Егер сіз майды көбірек жесеңіз, бұл сіздің диетаңыздағы көмірсулар мен ақуыздың пайызын төмендетеді
11 -ден 4 -сұрақ: Мен жалпы майды немесе қаныққан майды есептеймін бе?
1 -қадам. Барлық майлар сіздің макро макростарыңыз үшін есептеледі
Кето диета 3 макростарға бағытталған: май, көмірсулар және ақуыз. Егер сіз бір күнде жейтін майдың мөлшерін бақылап отырғыңыз келсе, онда барлық жеген майыңызды қосыңыз. Сіз майдың негізгі бөлігін қаныққан және қанықпаған майлар алатындығына көз жеткізу үшін оны әлі де май түрлеріне бөлгіңіз келеді.
Әдетте, табиғи майларды қолданыңыз, мысалы, шөптен алынған сиырдың майы, зәйтүн майы және кокос майы. Өсімдік және тұқымдық майлар сияқты «сары майларды» шектеңіз. Олар жоғары өңдеуге бейім, сонымен қатар кето диетасына шектеу қою керек полиқанықпаған майдың жоғары деңгейін қамтиды
11 -ден 5 -сұрақ: Мен майлы мақсатымды қалай анықтаймын?
Қадам 1. Алдымен көмірсулар мен ақуыздарды анықтаңыз, содан кейін қалғанын маймен толтырыңыз
Әдетте, кето диетасында тұтынғыңыз келетін майдың нақты мөлшері бір күнде тұтынылатын калориялардың санына байланысты. Кето құрамында көмірсулар мен ақуыз шектелгендіктен, алдымен сол сандарды тапқыңыз келеді. Қалған калориялар сіздің диетаңызда болуы керек.
- Мысалы, сіз күніне 2000 калория жеуді жоспарлап отырсыз делік. Егер сіз калориялардың 10% көмірсулардан, ал 20% ақуыздан алынғанын қаласаңыз, сізге 200 калория көмірсулар мен 400 калория ақуыздар қажет. Бұл сізге 1 400 калория май береді.
- Азық-түлік бөліктерін анықтау үшін 4-4-9: есте сақтаңыз: бір грамм көмірсу құрамында 4 калория, бір грамм ақуызда 4 калория және майдың бір граммында 9 калория. Осылайша, 1 400 калория шамамен 156 грамм майға айналады.
- Бұл кетоға калорияларды үнемі санау керек дегенді білдірмесе де, сізге күнделікті тұтынғыңыз келетін калориялардың саны туралы ой керек. Қанша майды жеу керектігін анықтау үшін осы санды қолданыңыз, содан кейін сол жерден кетіңіз.
11 -ден 6 -сұрақ: Маған күнделікті мақсатыма жету керек пе?
Қадам 1. Көмірсулар мен ақуыздың мақсаттарына жетуге көбірек көңіл бөліңіз
Егер көмірсулар мен ақуыз макростары әлі де жақсы болса, егер сіз майдың мақсатына жетпесеңіз жақсы. Майлы мақсатқа жетпеу сіз тұтынатын калориялардың жалпы санын азайтады, бұл көмірсулар мен ақуыздардың пайызын жоғарылатуы мүмкін.
- Кето диетасында майдың қызметі - қанықтылықты сезінуге көмектесу. Егер сіз аштық сезінсеңіз, майды көбірек жеуіңіз керек. Егер сіз майдың мөлшерін шектесеңіз, мүмкін сіз артық салмақтан арыла алмайсыз.
- Кетодан жаңадан бастаған кезде, сіз толыққанды сезіну үшін көбірек май жеу керектігін түсінетін шығарсыз. Бұл сіздің денеңіздің диетаға әлі де бейімделуіне байланысты. Сіз бір аптаға жуық диетада болғаннан кейін, сіз майдың аздығына қанықтай бастай аласыз, бұл сізге макросты сәйкесінше реттеу қажет дегенді білдіреді.
11 -ден 7 -сұрақ: Егер мен кето майын жеткілікті мөлшерде жемесем не болады?
Қадам 1. Егер сіз майды жеткілікті мөлшерде жемесеңіз, кетозға ұшырамауыңыз мүмкін
Әдетте, сіз кето диетасында жейтін майдың мөлшері соншалықты маңызды емес, егер сіз бұл майды көмірсулар мен ақуыздарға алмастырмайтын болсаңыз. Ақуызды көп жеп, май жеткіліксіз болса, сіздің денеңіз кетозға түспейді-бұл диетаның мәнін жоққа шығарады.
Сіз кетозбен ауырсаңыз да, егер сіз аз май жесеңіз, сіз аз салмақ жоғалтқаныңызды байқайсыз. Бірақ сіз көмірсулар мен ақуыздарды бақылауда ұстасаңыз, бәрі жақсы болады
11 -ден 8 -сұрақ: Майлы бомбалар дегеніміз не?
Қадам 1. Майлы бомбалар - көмірсулар мен ақуызды қоспастан толтыруға көмектесетін тағамдар
Егер сіз кето диетасын ұстанатын болсаңыз, көмірсулар мен ақуыздардың көптігі-бұл ең бастысы. Майлы бомбалар, керісінше, 100% майға жақын. Сондықтан егер сіз аштықты сезіне бастасаңыз, майлы бомбаны тастаңыз!
- Сіз коммерциялық майлы бомбаларды Интернеттен немесе көптеген азық-түлік дүкендерінің диеталық бөлімінен сатып ала аласыз немесе өзіңіз жасай аласыз. Май бомбасының рецептерін интернеттен іздеңіз және сізге ұнайтын комбинацияларды тапқанша ингредиенттермен тәжірибе жасаңыз.
- Майлы бомбалардың көпшілігі қаймақ ірімшігі немесе жержаңғақ майы сияқты кремді негізден жасалған, құрамында қара шоколад чипсы немесе бекон сияқты басқа кето-ингредиенттері бар. Сіз оларды шарларға айналдырып, бірнеше сағатқа мұздатыңыз. -пісірудің қажеті жоқ!
11 -ден 9 -сұрақ: Кетода майды тым көп жеуге бола ма?
Қадам 1. Шындығында емес, бірақ сіз майдың дұрыс түрлерін тұтынғаныңызға көз жеткізгіңіз келеді
Май нашар рэп алды, сондықтан көптеген диетологтар оны тым көп жеуге қорқады. Бірақ дене майы (сіз жоғалтқыңыз келетін) мен диеталық май (сіз жейтін заттар) арасында айырмашылық бар. Сіз тұтынатын диеталық майдың негізгі бөлігі табиғи май болғандықтан, сізде ешқандай проблемалар болмауы керек.
- Өте өңделген майлардың майы, сондай -ақ транс майлар денсаулыққа теріс әсер етуі мүмкін, сондықтан олардан аулақ болған жөн. Бірақ есіңізде болсын, бұл кето қабылдаған болсаңыз да, болмасаңыз да, шындық.
- Толық сезіну үшін қанша май қажет болса, сонша жеп қойыңыз. Егер сіз аштықты қанағаттандырудан гөрі көп май жейсіз, сіз салмақ жоғалтуды баяулатасыз немесе тіпті тоқтатасыз. Сіздің денеңіз сақталған майды күйдірмейді, ол сіз кіретін майды күйдіруі мүмкін.
11 -ден 10 -сұрақ: Бақылаудың ең маңызды макросы қандай?
Қадам 1. Егер сіз тек бір макросты бақылайтын болсаңыз, оны көмірсуларға айналдырыңыз
Кето-көмірсуы аз диета, сондықтан сіздің көмірсулар макро-абсолюттік шегі. Мүмкін сіз көмірсулардың аз мөлшерін тұтынып, жақсы боласыз, бірақ егер сіз көмірсулардың лимитінен көп тұтынсаңыз, сіздің денеңіз кетозға ұшырамайды.
- Сіздің жалпы көмірсуларыңыз жоспарға және бір күнде тұтынылатын калория санына байланысты өзгеруі мүмкін, бірақ барлық кето диеталары көмірсуларды күніне 50 г немесе одан аз мөлшерде шектейді. Мұны қарастыру үшін қарапайым қарапайым багельде көмірсулар көп.
- Ақуыз көмірсулар бойынша екінші орында. Егер сіз ақуызды жеткілікті мөлшерде тұтынбасаңыз, онда сіздің денеңіз күйдіргісі келетін майдың орнына энергия үшін бұлшықет талшығын жағуды бастайды. Екінші жағынан, егер сіз ақуызды көп жесеңіз, сіздің денеңіз кетозға ұшырамайды, сондықтан оны есте сақтаңыз.
11 -ші сұрақ 11: Неліктен кето туралы қарама -қайшы кеңестер бар?
Қадам 1. Кето бойынша кеңестер бір -біріне қарама -қайшы келуі мүмкін, себебі стандартты кето диетасы жоқ
Барлық кето диеталары көмірсулар мен ақуызды едәуір азайтса да, олардың барлығы сіз жеп жатқан нәрсені өлшеу мен бақылауға байланысты өзгереді. Кейбіреулер белгілі бір тағамдарды жақтайды, ал басқалары олардан аулақ болу керектігін айтады. Барлық қарама-қайшылықтар шатасуға әкелуі мүмкін-бұл диетаның шектеулі сипатымен бірге ұзақ уақыт бойы ұстануды қиындатады.
Егер сіз кетоны енді ғана бастаған болсаңыз, сізге ұнайтын және сізге ұнайтын көптеген тағамдарды қамтитын жоспарды таңдаңыз. Егер сіз өзіңізге ұнайтын нәрсені жеп жүрсеңіз, сіз жетіспейтін нәрселер туралы ойламауыңыз мүмкін
Бейне - бұл қызметті пайдалану арқылы кейбір ақпарат YouTube -пен бөлісілуі мүмкін
Кеңестер
Сіз майлы тағамдарға ғана назар аудармай, кетоға әр түрлі тағамдарды жеп отырғаныңызға көз жеткізіңіз. Ет, балық, көкөністер, жемістер, жаңғақтар мен тұқымдар организмге қажетті қоректік заттарды жеткілікті мөлшерде алу үшін маңызды
Ескертулер
- Кето диетаны бастамас бұрын дәрігермен сөйлесіңіз, сонда олар сіздің денсаулығыңызды бақылай алады. Сіздің дәрігеріңіз немесе диетолог сіздің денсаулық жағдайыңызды ескеретін тамақтану жоспарын ұсына алады.
- Кетогендік диета ұзақ уақытқа (бір жылдан астам) сақталуға арналмаған. Бүйрек тастарының, остеопороздың және подаграның даму қаупін қоса, денсаулыққа байланысты асқынулар болуы мүмкін.
