2 айда 50 фунт (23 кг) жоғалту үшін сізге аптасына 5 фунт (2,3 кг) жоғалту қажет, бұл бір күнде тұтынылатыннан 2 500 калорияға көбірек жұмсауды қажет етеді. Салмақ жоғалтудың сау жылдамдығы аптасына 1-2 фунт (0,45-0,91 кг) құрайды, бұл күніне жегеннен 500-1000 калорияға көп жұмсауды қажет етеді. Бұл сіз күткеннен гөрі баяу қарқын болуы мүмкін, бірақ баяу салмақ жоғалту дене салмағын, белді және жамбас айналасын азайтуда тез арықтауға қарағанда тиімдірек екенін есте сақтаңыз. Артық салмақтан арылу арқылы сіз суды жоғалтып алуыңыз ықтимал, ал сіз жоғалтқан салмақ бірден оралады. Өзіңіз үшін салмақ жоғалтудың салауатты жоспарын құруға, көбірек жаттығулар жасауға және салмақ жоғалтудың түпкі мақсатына жету үшін басқа дәлелденген стратегияларды қолдануға назар аударыңыз.
Қадамдар
3 -ші әдіс 1: жоспарды түзету және әдеттер
Қадам 1. Өзіңізге салмақ жоғалтудың нақты мақсатын қойыңыз
Ұзақ уақыт ішінде қанша салмақ жоғалтқыңыз келетінін немесе қажет екенін анықтау өте жақсы, бірақ қысқа мерзімді мақсаттар да маңызды. 1 айда қанша жоғалтқыңыз келетініне және оған жету үшін не істеу керек екеніне назар аударуға тырысыңыз. Үлкен мақсаттарға жету үшін қосалқы мақсаттар құру сіздің жолда қалуыңызға көмектеседі.
Мысалы, сіз 8 фунт салмақ жоғалту үшін 1 айлық мақсат қою арқылы бастай аласыз, бұл аптасына шамамен 2 фунт (0,91 кг) жоғалтуды қажет етеді. Бұл дегеніміз, бұл мақсатқа жету үшін сізге тәулігіне қосымша 10000 калория жұмсау қажет болады, мұны сіз диетадан калорияларды азайтып, үнемі жаттығулар жасай аласыз
Қадам 2. Калориялық қажеттіліктеріңізді анықтаңыз және салмақ жоғалту үшін калорияларды есептеңіз
Калорияларды санау - салмақ жоғалту үшін тағамды тұтынуды азайтуды қамтамасыз етудің тиімді әдісі. Дәрігер сізге калория мөлшерін анықтауға көмектеседі немесе оны өзіңіз есептей аласыз. Диета мен жаттығулардың жиынтығымен тәулігіне 500 -ден 1000 -ға дейін калорияны азайтуды мақсат етіңіз. Азық -түлік күнделігін немесе калорияларды бақылау қосымшасының көмегімен жеп -ішкендердің барлығын жазып алыңыз.
Әйелдер үшін сау мөлшер әдетте тәулігіне 1 200 -ден 1 500 калорияға дейін, ал ерлер үшін тәулігіне 1 500 -ден 1 800 калорияға дейін
Кеңес: Кішігірім өзгерістер сіздің калория тұтынуыңыздағы үлкен қысқартуларға әкелуі мүмкін. Мысалы, егер сіз күніне 470 мл қант содасын немесе шырынын ішсеңіз, суға ауысу 200 -ден 300 калорияны үнемдейді!
Қадам 3. Калория мөлшері төмен қоректік заттарға бай тағамдарды толтырыңыз
Жемістер мен көкөністер нан, фишкалар мен кәмпиттер сияқты басқа тағамдарға қарағанда аз калория қосқанда сізді толтырады. Аз калорияға қанағаттану үшін әр тамақтану кезінде 1-2 порция жемістер мен көкөністерді жеп қойыңыз. Кейбір керемет опцияларға мыналар жатады:
- Жаңа ромен салаты, көктем қоспасы немесе шпинат, қызанақ пен қияр қосылған салаттар.
- Брокколи, гүлді қырыққабат, сәбіз, жасыл бұршақ және жазғы сквош сияқты буға пісірілген көкөністер.
- Жаңа кесілген қауын, жидектер, алма мен алмұрт.
Қадам 4. Үзіліссіз оразаны қараңыз
Үзіліссіз ораза - бұл күннің ең белсенді уақытында 8 немесе 10 сағаттық терезеде барлық тағамды тұтынатын тамақтану әдісі. Көптеген адамдар үшін бұл таңғы сағат 7.00 мен кешкі 17.00 аралығында. Дегенмен, сіз өзіңізге сәйкес келетін уақытты белгілей аласыз. Бір күннің соңғы тамағы мен келесі күннің бірінші тамағы арасында 14-16 сағат болатындай етіп, күн сайын дәл сол уақытты сақтаңыз.
- Мысалы, егер сіз 8 сағаттық тамақтану терезесін 16 сағаттық оразамен ұстағыңыз келсе, таңғы асты таңғы 7: 00 -де, түскі асты 11: 00 -де, кешкі асты 15: 00 -де жей аласыз.
- Немесе таңғы асты 9: 00 -де, түскі асты 13: 00 -де және кешкі асты 17: 00 -де 14 сағаттық оразамен 10 сағаттық терезені ұстау үшін жеуге болады.
Қадам 5. Көмірсуы аз немесе майы аз диетаны ұстануға тырысыңыз
Бұл екі тамақтану стратегиясы сізге салмақ жоғалтуға көмектеседі, себебі олар сіздің қол жетімді тағамды таңдау арқылы калорияңызды шектейді. Сондықтан ұзақ уақыт бойы сақтауға болатын диетаны таңдау маңызды. Егер сіз жұмыртқа, бекон, ірімшік және крахмалсыз көкөністер сияқты көмірсуы аз тағамдарды ұнататын болсаңыз, көмірсуы аз диета сізге жақсы әсер етуі мүмкін. Алайда, егер сіз жеміс-жидексіз, нансыз, макаронсыз және күрішсіз өмір сүре алмасаңыз, онда майсыз диета жақсы таңдау болуы мүмкін.
Есіңізде болсын, ең бастысы - калорияларды азайтып, тапшылық. Егер сіз жалпы калория мөлшерін төмендетпесеңіз, сіз салмақ жоғалтпайсыз
Қадам 6. Басқа сусындарға қарағанда көбірек су ішіңіз
Судың нөлдік калориялары бар және ол сіздің денеңіздің дұрыс жұмыс істеуі үшін қажетті ылғалдандыруды қамтамасыз етеді. Сізге басқа ештеңе ішудің қажеті жоқ. Жалпы калория мөлшерін азайту үшін күн сайын су ішіңіз.
- Қантты содадан, алкогольдік сусындардан және калориялы басқа нәрселерден аулақ болыңыз.
- Дәмін жақсарту үшін суға лимон немесе әк қоспасын қосып көріңіз. Немесе сіз одан да экзотикалық нәрсе үшін бірнеше жаңа піскен жидектерді немесе қиярды лақтыра аласыз.
Қадам 7. Өзіңізді бәсеңдету үшін тамақтану стратегиясын қолданыңыз
Ақылмен тамақтану - бұл сіздің денеңізді және тамақтанудың тәжірибесі туралы білудің тәсілі, осылайша сіз аз жейсіз. Сіз сынап көруге болатын кейбір стратегиялар:
- Тамақтану кезінде теледидарды немесе компьютерді өшіру немесе телефонды қою.
- Доминантты емес қолмен тамақтану немесе таяқшаларды қолдану.
- Тамақтың басқа аспектілеріне назар аударып, жылдамдықты төмендетуге көмектесіңіз. Хош иісті жұтыңыз, оның табақшаңызда қалай көрінетініне назар аударыңыз және аузыңыздағы тағамның дәмі мен құрылымын көру үшін ақырын шайнаңыз.
3 -ші әдіс 2: Арықтау үшін жаттығулар
Қадам 1. Аптасына кемінде 150 минут жаттығу жасаңыз
Бұл денсаулықты сақтау үшін ұсынылатын жаттығулардың ең аз мөлшері, бірақ жаттығулар көп болған сайын жақсы болады. Аптаның көп күнінде кем дегенде 30 минуттық жаттығулармен жұмыс жасауға тырысыңыз. Сізге ұнайтын нәрсені жасаңыз, сонда сізге ұстану оңай болады.
Мысалы, сіз түскі үзілісте немесе кешкі астан кейін серуендеуге, аэробикаға немесе спин -классқа баруға немесе өзіңіздің сүйікті музыкаңызбен қонақ бөлмеде билеуге болады
Кеңес: Егер сіз бірден 30 минуттық жаттығуға бірден кіре алмасаңыз, оны қысқа сессияларға бөліңіз, мысалы, екі 15 минуттық сессия немесе үш 10 минуттық сеанс.
2 -қадам. Күні бойы көбірек физикалық белсенділікпен жұмыс жасаңыз
Мүмкіндік болған кезде аздап қосымша әрекет ету сізге көп калорияларды жағуға көмектеседі және бұл сіздің салмақ жоғалту нәтижелеріңізді арттырады. Күндізгі уақытта белсенділікті арттыру үшін жасай алатын кейбір нәрселер:
- Жұмыс орнында немесе азық -түлік дүкенінде кіре берістен алыс жерде тұрақ
- Лифт орнына баспалдақпен көтерілу
- Мектепке немесе жұмысқа жаяу немесе велосипедпен бару
- Теледидар көріп жатқанда коммерциялық үзіліс кезінде тұрып, серуендеп жүру немесе скват жасау
Қадам 3. Көбірек калорияларды жағу үшін жоғары қарқынды жаттығуларды орындап көріңіз
HIIT деп аталатын жоғары қарқынды интервалдық жаттығулар-бұл қалыпты қарқынмен жаттығулар жасағанда, жоғары қарқынды жаттығулар жасағанда, содан кейін бұл циклді белгілі бір уақыт аралығында қайталаңыз. Сіз HIIT жаттығуларының кез келген түрімен жасай аласыз, мысалы, жаяу, жүгіру, велосипедпен жүру, жүзу немесе тіпті би.
- Мысалы, сіз 4 минут қалыпты қарқынмен жүре аласыз, содан кейін 4 минут жылдам қарқынмен жүре аласыз, содан кейін тағы 4 минут қалыпты қарқынға ораласыз. 30 минуттық жаттығуды аяқтағанша осы аралықтарды қайталаңыз.
- Егер сіз велосипедпен жүрсеңіз, тегіс жерге мініп көріңіз, содан кейін төбешікті жасаңыз, содан кейін тегіс жерге оралыңыз, содан кейін басқа төбені жасаңыз. Мұны 30 минут бойы жалғастырыңыз.
Қадам 4. Демалатын метаболизм жылдамдығын арттыру үшін күш жаттығуларын енгізіңіз
Бұлшықетті күшейту сіздің метаболизм жылдамдығыңызды арттырады, демек сіз ұйықтап жатқанда да көп калорияларды жағасыз. Күшті күшейту үшін қарсыласу жолақтарын, гантельдерді, күш жаттығуларын немесе дене жаттығуларын қолдануға болады. Аптасына 30 -дан 45 минутқа дейін екі жаттығу өткізіңіз.
Күш жаттығулары кезінде бұлшықеттердің негізгі топтарының әрқайсысы жұмыс жасайтынына көз жеткізіңіз. Оларға қолдар, аяқтар, арқа, бөкселер, іш және кеуде жатады
3 -ші әдіс 3: Арықтау үшін көмек сұраңыз
Қадам 1. Тамақтану әдеттеріңізді өзгерту үшін терапияға жүгініңіз
Егер сіз стрессте, қайғыда, жалғыздықта немесе шаршау кезінде тамақтануды әдетке айналдырсаңыз, терапевтпен жұмыс істеу сіздің мінез -құлқыңызды өзгертуге көмектеседі. Лицензияланған психикалық денсаулық маманы сізге алаңдаушылық тудыратын тағамға қол жеткізудің орнына теріс эмоциялармен күресудің жаңа құралдарын жасауға көмектеседі.
Мысалы, егер сіз күйзеліс кезінде кәмпиттер мен басқа да қажетсіз тағамдарды жиі жейтін болсаңыз, терапевт сізге терең тыныс алу немесе бұлшықеттің босаңсуы сияқты релаксация әдістерін қолдануға үйренуі мүмкін
Қадам 2. Басқа адамдардан көмек алу үшін қолдау тобына қосылыңыз
Өзіңізді пікірлес адамдармен қоршау сізге ынталы болуға көмектеседі және сәтсіздіктер сіздің жетістіктеріңізге кедергі келтірмейді. Салмақ жоғалтуды қолдау форумына қосылуға тырысыңыз немесе сіздің аймағыңызда салмақ жоғалтуды қолдау тобын іздеңіз.
Кейбір ақылы салмақ жоғалту бағдарламалары қолдау топтарына қол жеткізуге мүмкіндік береді, бірақ сонымен бірге ақысыз қолдау көрсететін топтар бар, мысалы, салмақ жоғалту (TOPS) немесе анонимді тамақтанушылар (OA)
Кеңес: Егер сіз қолдау тобын таба алмай қиналсаңыз, дәрігерден немесе терапевттен сіз қосыла алатын жергілікті салмақ жоғалту бойынша қолдау топтары туралы білетінін сұраңыз.
Қадам 3. Дәрігеріңізбен салмақ жоғалтатын дәрі -дәрмектер туралы сөйлесіңіз
Бірнеше дәрі -дәрмектер салмақ жоғалту нәтижелерін жақсарту үшін тиімді екендігі дәлелденді. Егер сізде дене салмағының индексі 30 немесе одан жоғары болса немесе сіздің BMI 27-ден асса және сізде қант диабеті немесе жоғары қан қысымы сияқты денсаулыққа қатысты проблемалар болса, бұл сізге қолайлы нұсқа болуы мүмкін. Дәрігермен сіздің нұсқаларыңызды, сондай -ақ дәрі -дәрмектің ықтимал қауіптерін талқылаңыз. Артық салмақтан арылуға арналған кейбір дәрі -дәрмектерге мыналар жатады:
- Orlistat
- Лорказерин
- Фентермин мен топирамат
- Бупроприон және налтрексон
- Лираглютид
Қадам 4. Сіз бариатикалық хирургияға жақсы үміткер екеніңізді біліңіз
Бариатикалық хирургия көп жылдар бойы салмақ жоғалтуға тырысқан адамдар үшін соңғы шара болса да, бұл өте тиімді. Бұл операция асқазанның мөлшерін азайтуды қамтиды, сондықтан сіз физикалық түрде артық тамақтануға қабілетсіз боласыз. Егер сіз барлық басқа нұсқаларды қолданып көрген болсаңыз және ештеңе көмектеспесе, дәрігермен сөйлесіп, бұл сізге сәйкес келетінін біліңіз.
