Аптасына 3 фунт (1,4 кг) жоғалту - аптасына ұсынылған 1-2 фунтқа (0,45-0,91 кг) қарағанда біршама жылдам, бірақ бұл мүмкін. Алдымен сіздің салауатты салмағыңызды анықтау үшін дәрігермен сөйлесіңіз. Содан кейін, күніне қанша калория жұмсау керектігін анықтаңыз және дұрыс тамақтану мен жаттығулардың көмегімен бұл тапшылықты жасаңыз. Тұрақты мақсат ретінде аптасына 3 фунт (1,4 кг) жоғалту үшін сізге ынталы және жігерлі болудың жолдарын табу қажет.
Қадамдар
3 -ші әдіс 1: Диетаны реттеу
Қадам 1. Базальды метаболизм жылдамдығын табыңыз
Аптасына 1,4 кг жоғалту үшін калорияларды қысқартпас бұрын, сіз әдетте күніне қанша калория жұмсайтыныңызды білуіңіз керек. Бұл сіздің базальды метаболизм жылдамдығыңыз (BMR) деп аталады және сіз мұны күнделікті қанша калория жеу керектігін және жаттығудан қанша калория жұмсау керектігін шешу үшін негізгі көрсеткіш ретінде пайдалана аласыз.
- Сіз BMR есептеу үшін математиканы жасай аласыз, бірақ бұл өте күрделі. Сізге онлайн -калькуляторды қолдану оңайырақ болады. Ақысыз калькуляторлар бар көптеген веб -сайттар бар.
- Базальды метаболизм жылдамдығын есептеуге арналған бірнеше формулалар бар және олар әр түрлі. Дегенмен, сіздің бойыңыз бен салмағыңызды сантиметр мен килограммға түрлендіру қажет. Мысалы, жаңартылған Харрис-Бенедикт BMR теңдеуін ер адам ретінде қолдану үшін салмағыңызға килограммға көбейтілген 88,4-тен 13,4-ке дейін қосу керек, содан кейін оны сантиметрмен 4,8 есе ұлғайту керек. Содан кейін осы екі соманың 5,88 есе жасын алып тастаңыз.
Қадам 2. Тәулігіне 1, 500 тапшылық жасау үшін жаңа күнделікті калория мақсатын қойыңыз
3 фунт (1,4 кг) 10 500 калорияға тең, демек, сіз диета мен жаттығуларды қолдана отырып, күніне 1 500 калорияны азайтуыңыз керек. Сіз күніне қанша калория жұмсайтыныңызды білгеннен кейін, күнделікті калория мақсатына жету үшін одан 1 500 -ді алып тастаңыз. Алайда, егер сіз әйел болсаңыз, тәулігіне 1 200 калориядан немесе ер адам болсаңыз, тәулігіне 1 500 калориядан төмен түспеңіз.
- Мысалы, егер сіздің негізгі метаболизм жылдамдығыңыз 2 756 болса, онда сіз тәулігіне 1, 256 калорияға дейін жей аласыз және сіз тәулігіне 1, 500 тапшылықты тудыратын боласыз. Бұл аптасына 3 фунт (1,4 кг) салмақ жоғалтуға әкелуі керек.
- Егер сіздің негізгі метаболизм жылдамдығыңыз 2,300 болса, онда сіздің калория шектеуіңіз күніне 800 ғана болады. Алайда, бұл өте төмен, және сіз жүрек аурулары мен өт тастар сияқты төмен калориялы диетаны жеу арқылы денсаулығыңызға қауіп төндіретін боласыз. Күніне кем дегенде 1 200 калория жеп, жаттығудан күніне қосымша 400 калория жағуға тырысыңыз.
Қадам 3. Қолданбамен немесе азық -түлік күнделігімен тамағыңызды бақылаңыз
Күнделікті калориялы мақсаттан асып кетпеудің жалғыз жолы - бақылау бағдарламасын немесе азық -түлік күнделігін пайдаланып, күнделікті жеп -ішетіндердің барлығын бақылау. Сіз қанша жегеніңізді білу үшін жейтін нәрсені өлшеп алуды ұмытпаңыз. Содан кейін тамақты трекер қосымшасына немесе күнделікке жазыңыз.
Кеңес: Егер сіз тағамды бақылау бағдарламасын қолдансаңыз, ол автоматты түрде күнделікті жейтін калорияларды есептейді. Алайда, егер сіз тамақтануды қолмен жазып алсаңыз, онда соманы өзіңіз қосуыңыз керек. Сіз Интернеттегі тағамның калория мөлшерін іздей аласыз немесе анықтама ретінде пайдалану үшін калорияларды есептеу кітабын ала аласыз.
Қадам 4. Калорияларды азайту үшін көбірек жемістер мен көкөністерді жеңіз
Жемістер мен көкөністер энергияға қарағанда қоректік заттарға бай, яғни құрамында талшықтар, дәрумендер мен минералдар көп, бірақ май мен калория мөлшері төмен. Әр тамақтану кезінде табақшаңызды жемістер мен көкөністерге жартылай толтыруға тырысыңыз. Бұл сізге калорияларды азайтуға көмектеседі, сонымен қатар денеңізді қанағаттандырады.
Мысалы, сіз алма мен апельсинді таңғы аспен іше аласыз, түскі асқа жасыл салат қосып, кешкі асқа буға пісірілген көкөністерді жеуге болады
Қадам 5. Майсыз ақуыз мен майсыз сүт өнімдеріне ауысыңыз
Майсыз ақуыздар мен майсыз сүт өнімдері сізді қанықтыруға және қанықтыруға көмектеседі, сонымен бірге ет пен майсыз сүт өнімдеріне қарағанда аз калория қосады. Терісі жоқ тауықтың кеудесін, сиыр мен шошқа етінің, бұршақтың, тофудың және жұмыртқаның ақуызын таңдаңыз. Сүт өнімдерін таңдағанда, майсыз немесе 1% сүтті, майсыз ірімшікті, майсыз немесе майсыз йогуртты таңдаңыз.
Әр тамақтануда 1 порция майсыз ақуызды немесе сүтті алуды мақсат етіңіз. Мысалы, сізде таңғы асқа 1% сүт қосылған жарма, түскі асқа қуырылған тауық қосылған салат, кешкі асқа майсыз моцарелла мен күркетауық котлетін қосқан бидай макароны
Қадам 6. Тазартылған көмірсулар мен қанттың мөлшерін азайтыңыз
Ақ макарон, ақ күріш және ақ нанның құрамында калория мөлшері бидайға ұқсас болуы мүмкін, бірақ олар талшықтан айырылған. Бұл тазартылған көмірсулар жегеннен кейін ұзақ уақыт тоқ болмайтындығыңызды білдіреді және сіз шамадан тыс тамақтануыңыз мүмкін.
Диетаңызға көбірек талшық алу үшін бидай макаронына, бидай наны мен қоңыр күрішке ауысыңыз
Кеңес: Сіз сатып алатын кез келген тағамның белгілерін тексеріңіз және қант, ақ ұн немесе басқа тазартылған көмірсулар мен қант қосылған заттардан аулақ болыңыз.
Қадам 7. Неғұрлым құрылымды тамақтану жоспары үшін үзіліссіз оразаны қолданып көріңіз
Үзіліссіз ораза - бұл сіз күнделікті 8-10 сағаттық терезеде тамақ пен тағамдарды жеген кезде. Бұл сіздің ас қорыту жүйеңізге күн сайын 14-16 сағат үзіліс беруін қамтамасыз етеді және тамақтануға болатын уақыт шектеулі болғандықтан, табиғи түрде аз тамақтануға көмектеседі.
- Сізге тиімді болатын күннің ең белсенді бөлігінде уақыт аралығын белгілеңіз. Мысалы, сіз күн сайын таңғы 7: 00 -ден 15: 00 -ге дейін тамақтана аласыз. Осы жоспарды сақтай отырып, сіз таңғы асты таңғы 7: 00 -де, түскі асты 11: 00 -де, түскі асты 14: 45 -те іше аласыз.
- Немесе сіз таңғы 10.00 мен 18.00 аралығында тамақтанып, таңғы 10.00 де, түскі 14.00 де, кешкі асты 17.30 да іше аласыз.
3 -ші әдіс 2: көп калорияларды жағуға арналған жаттығулар
Қадам 1. Көптеген күндерде кем дегенде 30 минут жүрек -тамыр жаттығуларымен жұмыс жасаңыз
Сіздің денсаулығыңыз үшін 150 минут қалыпты жүрек -қан тамырлары белсенділігі ұсынылады. Алайда, егер сіз салмақ жоғалтқыңыз келсе, сізге бұдан да көп жаттығулар қажет болуы мүмкін. Сіздің минималды мақсатыңыз ретінде аптаның 5 күнінде 30 минут бойы ату. Бұл сізге тәулігіне 1 500 калория тапшылығына жетуге көмектеседі.
- Сізге ұнайтын әрекетті таңдаңыз. Бұл сізге ұстануды жеңілдетуге көмектеседі.
- Егер сізде уақыт аз болса, жаттығуларыңызды кішігірім бөліктерге бөлуге тырысыңыз. Мысалы, сіз күніне 3 рет 10 минуттан жаттығулар жасай аласыз немесе 30 минуттық жаттығуларға уақытыңыз болмаса, күн сайын екі 15 минуттық жаттығулар жасай аласыз.
Қадам 2. Күні бойы көбірек қадамдар жасаудың қарапайым әдістерін іздеңіз
Күні бойы жағатын әрбір қосымша калория сізді мақсатыңызға жақындатады, сондықтан әрқашан белсенді болудың жолдарын іздеңіз. Сіз жасай алатын кейбір қарапайым нәрселер:
- Кіре берістен алыс жерде тұрақ
- Автобустан немесе метродан 1-2 аялдамадан ерте түсу және қалған жолмен жүру
- Лифт орнына баспалдақпен көтерілу
- Сіз велосипедпен жүресіз немесе жұмысқа барасыз немесе мектепке немесе жұмысқа барасыз
- Теледидар көріп жатқанда коммерциялық үзіліс кезінде итеру немесе скват жасау
Қадам 3. Көбірек калорияларды жағу үшін жоғары қарқынды жаттығуларды қосыңыз
Жоғары қарқынды интервалды жаттығулар (HIIT)-бұл жаттығулар кезінде жағылатын калория мөлшерін арттырудың тиімді әдісі. Мұны істеу үшін орташа қарқынмен жаттығу мен қарқынды жаттығуды ауыстырыңыз, содан кейін осы аралықтарды қайталаңыз. Жаяу, жүгіру, велосипедпен немесе жүзумен HIIT жасауға тырысыңыз.
- Жүгіру жолындағы HIIT жаттығуларының үлгісі 4 минут жаяу жүруді, содан кейін 4 минут жүгіруді, содан кейін тағы 4 минут жаяу жүруді және жалпы 30 минуттық жаттығуларды қамтуы мүмкін.
- Егер сіз HIIT -ті велосипедпен жасасаңыз, сіз 4 минут ішінде орташа қарқынмен жүре аласыз, содан кейін 3 минутқа жүгіре аласыз, содан кейін 4 минутқа қалыпты қарқынға қайта ораласыз және т.б.
Кеңес: HIIT сабақтары үшін жергілікті жаттығу залын тексеріңіз. Бұл HIIT қалай жұмыс істейтінін білудің және процесте калорияларды жағудың тамаша әдісі.
4 -қадам. Қарсыласу жаттығуларымен бұлшықетті құрыңыз
Бұлшықет салу сізге калорияларды жағатын бұлшықет массасын береді. Бұл метаболизм жылдамдығын жоғарылатуға және калория тапшылығын жеңілдетуге көмектеседі. Аптасына 30 -дан 45 минутқа дейін екі жаттығу өткізіңіз.
- Бұлшықетті күшейту үшін сіз кез келген жабдықты қолдана аласыз. Қарсыласу жолақтарын, гантельдерді, күш жаттығуларын қолдануға тырысыңыз немесе жабдықсыз жүріңіз және дене салмағына арналған жаттығулар жасаңыз.
- Күш жаттығуларының әр жаттығуы кезінде барлық негізгі бұлшықет топтары жұмыс жасайтынына көз жеткізіңіз. Бұлшықеттердің негізгі топтарына қолдар, аяқтар, арқа, бөкселер, іш және кеуде жатады.
3 -ші әдіс 3: Сіздің жоспарыңызбен жұмыс жасау
Қадам 1. Нақты, қысқа мерзімді мақсаттар қойыңыз және оларға қол жеткізгеніңіз үшін өзіңізді марапаттаңыз
Әдетте, денсаулық сақтау мамандары аптасына 1-2 фунт (0,45-0,91 кг) мөлшерін ұсынады. Бұл салмақ жоғалту тәулігіне 500 -ден 1000 калорияға дейін азайтуды қажет етеді. Егер сіз бір аптадан кейін аптасына 1,4 кг жоғалтуға тырысқаннан кейін сіздің мақсаттарыңызға жету үшін күресіп жатқанын байқасаңыз, 2 фунтқа (0,91 кг) ауысуды қарастырыңыз. Бұл мақсатқа жету сәл жеңілірек болады, ал мақсатқа жету сізге ынталы болуға көмектеседі. Сіз өзіңізді ынталандыруға көмектесу үшін марапаттау жүйесін орната аласыз.
Мысалы, сіз өзіңіздің мақсатыңызға жететін әр аптаға өзіңізге кішкене сыйлық беруге уәде бере аласыз, мысалы, маникюр жасау, жаңа көйлек сатып алу немесе жағажайға бару
Қадам 2. Достар мен туыстардың қолдауын табыңыз
Егер сіздің жетістіктеріңіз бен қиындықтарыңызбен бөлісетін ешкім болмаса, ынталандыру қиын болуы мүмкін. Кем дегенде бір сенімді досыңызға немесе отбасы мүшесіне салмақ жоғалту мақсаты туралы айтып көріңіз және олар сізге қалай қолдау көрсете алатынын айтыңыз. Бұл сізге диетаға сәйкес келмейтін нәрсені ұсынбауды немесе жаңартуды алу үшін аптасына бір рет қоңырау шалуды немесе мәтін жіберуді сұрау сияқты қарапайым болуы мүмкін.
Егер сізде біздің салмақ жоғалту туралы сөйлесуге ыңғайлы отбасыңыз немесе достарыңыз болмаса, жергілікті қолдау тобын немесе онлайн режимінде салмақ жоғалту форумын қараңыз
Кеңес: Егер сізге диетаны ұстану немесе тамақтану кезінде әдеттеріңізді өзгерту қиын болса, терапевтпен жұмыс жасау да пайдалы болуы мүмкін. Олар сізге эмоционалды тамақтануға қарсы тұру дағдыларын үйрете алады және сіз жейтін тағамдар туралы көбірек ойлана алады.
3 -қадам. Өзіңізге жақсы күтім жасаңыз
Жақсы күтім жасау-салмақ жоғалтудың ұзақ мерзімді бағдарламасын сақтаудың тағы бір маңызды бөлігі. Егер сіз апта сайын 1,4 кг салмақ жоғалтқыңыз келсе, сізге позитивті ойлау керек және сіздің ең жақсы екеніңізге көз жеткізу керек. Бұл сізге тамақтану мен жаттығулардың мақсатына жетуге және апта сайын салмақ жоғалту мақсатына жетуге көмектеседі. Өзіңізге күтім жасаудың кейбір әдістері мыналарды қамтиды:
- Әр түнде 7-9 сағат ұйықтаңыз
- Сізге ұнайтын нәрселерді жасауға уақыт бөліңіз
- Релаксация әдістерімен стрессті төмендету
Кеңестер
- Диетаға кішкене өзгерістер енгізуден бастаңыз. Олар әдетке айналған соң, жаңа өзгерістер енгізе бастаңыз. Біртіндеп болатын өзгерістер кенеттен өзгергеннен гөрі әдетке айналады.
- Шайдағы немесе кофедегі кофеин сіздің салмақ жоғалту нәтижелеріңізді жақсартады. Таңғы ас кезінде немесе жаттығудан бұрын қосымша энергия алу үшін 1-2 кесе кофе немесе шай ішіңіз.
